Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата се напълнят с кръв, усещане за топлина. Настъпва и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото насърчава мускулната релаксация, а фокусирането върху реалната телесна топлина - притока на кръв в капилярите на кожата.

Овладяването на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

Успокойте се, облекчете физическия и психически стрес.
Отпуснете се бързо (по-бързо от съня или гледането на телевизия).
Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
Борба с болката.
Подобрете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
Да активирате творчески ресурси чрез развитие на интуиция, въображаемо мислене.
Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

разположен на тихо място;
отпуснат в удобна поза;
фокусира се върху нещо;
не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се извършва на удобно място. Не трябва да е прекалено студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапен и силен шум. Потъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попречи, можете да седнете с гръб към прозореца. Не бива да има страх от безпокойство.

Преди урока трябва да разхлабите колана, да разкопчаете горния бутон на ризата, да разхлабите възела на вратовръзката, да свалите часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Пози за автогенно обучение

"Шофьор на дрошки"

В това положение можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да лежи върху глутеалните гънки (не сядайте на цялата седалка, тъй като това ще доведе до изтръпване на краката).
Разтворете краката си широко, за да отпуснете мускулите на тазобедрената става.
Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение в краката остане, преместете краката напред 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
Наведете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.
Поклащайки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбения гръб.
Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да подпирате предмишниците си на бедрата.
Затворете очи и дишайте спокойно, както насън, вдишвайки и издишвайки през носа..

Легнало положение в стол с висока облегалка

Седнете в полегнал стол, така че когато се отпускате, главата ви да се наклони назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "шофьор в droshky".

Когато овладявате пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко разминаване по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза на стола с ниска облегалка

Същата поза на "шофьор в дрошки" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбеният гръб да опира в облегалката на стола

Легнал с възглавница под главата си

Позата е удобна за упражнения в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете по гръб в леглото, на диван, диван, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си, докато чорапите се раздалечават. Свийте леко ръцете в лактите, сложете дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Не забравяйте симетрията на позата.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените крака така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл към тялото, дланите нагоре.

Изход от автогенно състояние

Изходната техника ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
Бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете си, в цялото тяло; в противен случай не променяйте позата.
Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
Изчакайте края на следващото издишване.
Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизане от автогенното състояние се съсредоточете колкото е възможно повече върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако увеличението им е било малко). Продължете към всяка стъпка за изход само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на сесията. Тези, които са склонни към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху бодростта, енергизирането, усещането за втрисане по гръбначния стълб, прокарването на „гъши подутини“ по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

Съвет. Недостатъчно ясното разработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след тренировка. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, без паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, отпускане на юмруци в последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенен тренинг. Опитайте се да останете в поза 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете възможно най-много. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза поне за няколко секунди. Завършете релаксацията в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане, не използвайте изходната техника.

Релаксационна маска

„Релаксационна маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява настъпването на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да бъдат отпуснати доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; освен това правилата за благоприличие не позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „релаксиращата маска“, комбинирайте я с научените пози за автогенно обучение, както следва. Докато се накланяте на стол с висока облегалка, „релаксиращата маска“ се изпълнява, както е описано по-горе. В позиция "шофьор на дрошки" и в позиция на стол с ниска облегалка, устата е пасивно затворена, когато главата е спусната надолу. В легнали пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Релаксационната маска" може да се използва и изолирано в случаите, когато не е възможно да се включите в автогенни тренировки, за намаляване на физически и психически стрес, облекчаване на главоболие.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, произнесете беззвучно звука „Y“, оставете челюстта да падне. Поседете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околната среда се замъглява поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добро отпускане на лицевата и дъвкателната мускулатура, възниква автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучно „Y“. След това, за да отпуснете езика, изречете безмълвно сричката „Te“, докато отпуснатият език нежно опира в задната повърхност на долните зъби. Наблюдавайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „релаксиращата маска“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Фокусирайте се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не си внушавайте в себе си някакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в този момент. Упражнявайте се, доколкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да се внуши в себе си "желаното" състояние. Подобна вътрешна дейност дори разпръсква началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

Съвет. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, за да не се изкушите активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истинското спокойствие за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усети тежестта на тялото. За да направите това, направете следните експерименти:

Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки теглото на ръката.
Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да вдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покриващи, като пагони, нашите раменни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте това тегло.
Лежейки във вана с вода, вдигнете протегнати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Друга възможност е да изпуснете водата от ваната и да наблюдавате нарастване на гравитацията в цялото тяло, докато водата изтича.

Тези експерименти ни позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, фокусирайте се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителното тегло на дясната (лява ръка - лява) ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството за тежест изчезне и вие се разсеете. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усеща и в други части на тялото. Съзерцавайте го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате чувството за тежест по каквато и да е схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до сесия, когато релаксацията на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

чувството за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие подчертан характер;
чувството за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за отчуждение на тялото;
тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в определени части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавайте получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че чувството за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големите съдове и мускулите намалява, а в капилярите на кожата се увеличава. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивното фокусиране върху реалната телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която отдават дланите ви. Субективно се чувства като топлинна топка между дланите. Като приближите и раздалечите четките, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като тренирате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината, излъчвана от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се фокусирате първо върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява ръка - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация върху топлината ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпростре върху другата ръка, крака и торс. Максималното време на концентрация се определя от разсейване и смущения.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията усещате топлината на ръцете и краката си.

По този начин човек може да се увери, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на внимание върху топлината на кожата може да повиши нейната температура с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойна, премерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация спомага за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и сложете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите между пръстите на другата ръка.
Седейки на стол, кръстосайте крака и наблюдавайте как стъпалото на горната част на крака се издига в такт с пулса.

Задача номер 7

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции. Концентрирайте се върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта, след това върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усещайте къде се усеща пулсацията в момента и пасивно се фокусирайте върху нея. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От сесия на сесия тя ще се усеща във все повече области на тялото и ще дойде време, когато в тялото ще се усети спокойна и мощна пулсация..

Упражнението се усвоява, ако по време на урока се усеща пулсацията в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за успокояване на дишането..

Дишането по време на автогенна тренировка е спокойно, повърхностно, като насън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки привидната простота на тази инструкция, в началото може да бъде трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Възвръщаемостта за това следва незабавно - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко вдишване, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дъха сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движение на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема навреме с дишането.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху който и да е аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато овладявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като си спомняте, че трябва да правите новото упражнение само толкова, колкото сте способни да го правите пасивно. Упражнението се усвоява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „то диша от само себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойна, тежка и топла телесна маса, която е под влиянието на два припокриващи се ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реална топлина в корема или по-точно в зоната на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни сплетения, които контролират дейността на коремните органи. Той се намира на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в зоната на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в нашите умове стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължава, както беше при предишните упражнения..

За овладяването на това упражнение може да помогне идеята по време на урока, че докато издишвате, топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни заболявания, консултирайте се с Вашия лекар, преди да практикувате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, за жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Проследяването на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притокът на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Упражнението „прохлада на челото“ ви позволява да увеличите умствената работоспособност, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха при контакт с челото.

По време на предварителната тренировка, опитайте се възможно най-често да усещате хладността на въздуха и посоката на движение на въздуха на челото си. Прохладата може да се усети особено ясно при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от тренировъчните пози и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в корема. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да усетите изразена студенина в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се усвоява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. При по-нататъшни упражнения прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните кухини, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенната тренировка вие се фокусирате пасивно върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте състоянието си в която и да е посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете и пасивното ви положение ще позволи желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се запазва информираността за случващото се.
Активен етап. Налице е повишаване на осведомеността. Практикуващият остро възприема и преживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприятието за околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождение от потисничеството на по-рано пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание да се реализират преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да бъдат кратки, за да се предотврати преходът към активния стадий на автогенното състояние - това може да усложни настъпването на съня. След като се упражнявате малко в пасивния стадий на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да заспи. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливото по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки осъзнаването, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки го да заспи. Позволявайки осъзнаването да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в латентно състояние и след това да заспи..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.

Преди да направите автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги категоризирате според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесното.

Опишете картина на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, чувство на студ по гръбначния стълб и мисли като: „Това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, който е противоположен на горното. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Уверен съм в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да го допълните с елементи на сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

Краткост. Ние не мислим с дълги, подробни изречения, така че една кратка фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: „Спокойно“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“.
Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „Не се страхувам от изпити” може да увеличи страха. Трябва да се прилагат следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако и преди ви е било помагано, например думата: "Всичко!" при преодоляване на жаждата за тютюнопушене можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.

Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона запишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете изчерпателен положителен образ за всяка ситуация. Обърнете се към вашия ръководител на класа. В автогенно състояние помислете за сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

Задача	Смущаващо състояние	Сложно положително изображение
Спри да пушиш	Усещане за дърпане "в стомаха", безпокойство, мисъл: "Ще пуша за последен път".	Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Мога!"
Преодолейте страха си от изпити	Прохлада по гръбначния стълб, страх, мисъл: "Няма да се откажа!"	Спокойствие, топлина по гръбначния стълб, формула: "Мога!"

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Комплексният положителен образ включва прохлада или топлина в областта, която трябва да се анестезира (посочена от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например сложен положителен образ за вадене на зъби: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студенина в долната половина на лицето, сякаш лежите с лице в снега и в резултат долната част на лицето става безчувствена, формулата: „Долната част на лицето е извънземна“ или просто "Alien", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат придобити и усъвършенствани. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

Помислете точно за движенията, които трябва да се научат.
По време на автогенно обучение не само визуализирайте действието, което се извършва, но и усетете, „представете си“ с мускули, „прекарайте“ го през себе си.
Мислено рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
Започвайки да научавате движенията, представете си изпълнението му на забавен каданс, след това, докато го овладявате, темпото на представянето му се ускорява до реално.
В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре да си го представите мислено в поза, близка до реалното положение на тялото, докато извършвате това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение..
Докато владеете двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.
Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Повече подробности за използването на идеомоторни изображения можете да намерите в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап на автогенно обучение (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи по дълбоки психологически проблеми, изместени в зоната на несъзнаваното от конфликти, за да разбере по-добре себе си. Признаците за готовност за работа на най-високо ниво са:

визуални образи, спонтанно възникващи по време на уроци;
ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържанието, съдържащо се в тях и желанието да го разберете.

Подготовката за по-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, за да не се прекъсва потокът от визуални изображения поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външни смущения.

Повече информация за работата с визуални образи може да намерите в книгата на Г. Еберлайн „Страховете на здравите деца“.

Работата на най-високо ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща урока във забулена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди час, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това какво са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични и имат малко опит в съзерцанието..

За това можете да използвате например произведенията на Дж. С. Бах:

Органна маса, част 2, B 669–671 част 3, B 676 част 6, B 682 част 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
Хорална прелюдия в E-flat, V. 622 от Organ Book.
Хорална прелюдия, B.745.
Прелюдия и фуга ре минор, Б. 558.5 Сюита за оркестър № 3 ре мажор, Б. 1068, Част 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировъчни сесии в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. „Хвани“ моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се преуморявайте, когато упражнението стане невъзможно поради влошаване на способността за концентрация. И, най-важното, напомняйте си по-често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се появява само по себе си при всеки, който създава условията за неговото възникване..

Инструктор литература

Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушения на вътрешнофамилни отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
Лобзин В. С. Автогенно обучение
Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Общ преглед
Евърли Дж., Розенфелд Р. Стрес: Природа и лечение
Бенсън Х. Релаксационен отговор

Източник: Н.Н. Петров. Автогенно обучение за вас (текст съкратен)

Метод за домашен автогенен тренинг - Техника за отпускане и релаксация

Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са опитали автотренинг, с положителен ефект. Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция, човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечен ритъм). В допълнение, автотренингът може да ви помогне бързо да премахнете напрежението и да възстановите силата..

Какво е автогенно обучение

Методът за автогенно обучение е предложен от лекаря И.Г. Шулц, който изучава научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние. Той открива, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по тялото, причинява приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат. Автотренингът на Шулц включва изпълнението на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

Основи на автотренинга

Първоначално д-р Шулц предполага, че тази техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започва да се използва активно от здравите хора за управление на тяхното емоционално и физическо състояние. Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковата част на вегетативната нервна система), благодарение на него се намалява отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма.

Какво дава автогенното обучение

Основната задача, с която лесно може да се справи автогенното обучение, е да възстанови силите на тялото, да се бори със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с йога елементи. Самообучението е насочено към възстановяване на динамичния баланс на тялото (към хомеостатичния механизъм на човека) чрез неутрализиране на стреса и постигане на мир. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика. Състои се в способността на пациента активно и независимо да участва в тренировъчния процес..

Подобна психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде ефективна автоматичната тренировка, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

не можете без силна мотивация, желанието да се включите в автогенни упражнения;
самоконтрол, способността за саморегулиране са важни по време на тренировка;
позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външните фактори.

Как да тъкаме гривни от ластици на машината стъпка по стъпка
Постен ден на кефир - ползи и вреди. Отзиви за резултатите от гладуването на кефир
Mannik в бавна печка: рецепти

За успокояване на нервната система

Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули. Отпускането на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации. Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции..

Физиологичен ефект

С помощта на автотренинг можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, дихателния ритъм и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени. Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени. Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болести (диабет, туберкулоза, рак).

Методи за автоматично обучение на Шулц

В психологията понятието автогенен тренинг е все по-разпространено, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си. Този вид обучение е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражнението се усеща лека пулсация в тялото, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражнението. За първи път просто трябва да останете фокусирани за няколко секунди.

Автогенни тренировъчни стъпки

Самообучението има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниският етап) можете да научите правилната релаксация в избраната позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения. Вторият етап (по-висок етап) на автогенни упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнението на тялото от определена задача. Например можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

Формули за автоматично обучение

Отчитайки способността на тренировката да влияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект през първия етап на обучението, се използва текстова самохипноза, различна по смислово натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:

неутрализиращо (развиват липса на отговор на външен дразнещ фактор);
подсилващо (усилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
насочен към оттегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
парадоксално (обратен ефект);
подкрепящ (активира проявата на положителни човешки качества).

Списък с храни с протеинови храни
Как да се лекува пиелонефрит
Витамин С таблетки за възрастни и деца. Инструкции за употреба на витамин С и дневна доза

Техника за автогенно обучение

При извършване на дълбоки тренировки често се изисква наблюдение от специалист, но не е необходимо наблюдение за кратко обучение в автогенно състояние. Преди да се впуснете в самохипноза, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и отсъствието на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика. По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, затова е много важно да изберете позиция, удобна за автотренинг.

Положение на тялото

Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати. Ако правите автогенни упражнения редовно и задълбочено, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути; струва си да повтаряте автотренинг 1-6 пъти на ден. Не правете автотренинг с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да бъде гладка, постепенна и премерена..

Има три опции за позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.

Лъжливи упражнения

Легнали по гръб, раздалечени крака, чорапи, гледащи в различни посоки, ръце по тялото (без докосване), леко свити лакти, длани нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някоя област, трябва да сложите възглавница.

Упражнения за седене (първо)

Необходимо е да седите изправени, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който да поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да лежат върху подлакътника или коленете.

Седящи упражнения (второ)

Струва си да вземете табуретка или стол без гръб (без опора за гръбния гръбнак). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на ханша, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са раздалечени на ширината на раменете.

Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимум съмнения. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

концентрация върху предизвикване на чувство на тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с крака или ръката, в които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, при които тежестта се усеща по-силно);
концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
концентрация върху усещането за прохлада на челото.

Визуализация

За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез такава визуализация е възможно да се разшири отпуснатото състояние на тялото в съзнание. За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да постигнете максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да използвате всички сетива (звуци, миризми, цветове). Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.

Процесът на визуализация при автообучение преминава през специални специални етапи:

очите трябва да се навият (сякаш трябва да обмислите челото си), мускулите на лицето и дъвченето се отпускат;
визуализация на избрания цвят;
картинки за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

Автогенно обучение - упражнения за управление на вашето състояние

Какво е автотренинг в психологията? Това е един елемент в цялостния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стрес. С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област от тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите. Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите на релаксация, релаксация.

Противопоказания

Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. Освен това, при неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши. Острите соматични атаки, делириумът са противопоказание за обучение. Препоръчва се автотренинг в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разрушена нервна система.

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ

Психотерапевтична енциклопедия. - S.-Pb.: Петър. Б. Д. Карвасарски. 2000 г..

АУТЕНТИЧНОСТ
АУТИПНОЗА

Вижте какво е „АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ“ в други речници:

автогенно обучение - (от самото гръцко autos, генос произход) психотерапевтичен метод на лечение, който включва обучение на пациенти на мускулна релаксация, самохипноза, развитие на концентрация и сила на презентация, способност за контрол на неволеви...... Голяма психологическа енциклопедия

Автогенно обучение - Автогенно обучение (от друго гръцко. Αὐτός „аз“, γένος „произход“) е психотерапевтична техника, насочена към възстановяване на динамичния баланс на хомеостатичните механизми на човешкото тяло, нарушен... Уикипедия

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ - (от гръцки autogenes самостоятелно произвеждащ се) (автогенно обучение), метод на психотерапия. Чрез максимална мускулна релаксация в комбинация със самохипноза, пациентът се научава да влияе върху физическото и психическото си състояние......... Съвременна енциклопедия

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ - (от гръцки. Autogenes произвеждащ себе си) метод на психотерапия: с помощта на самохипноза пациентът се научава да влияе на физическото и психическото си състояние. Използва се и от здрави хора за краткотрайна почивка и др. Голям енциклопедичен речник

Автогенно обучение - (от гръцки. Autos сам и gennao раждат) психотерапевтичен метод, разработен от J.G. Шулц през 1932 г. и използван за психологическа саморегулация. Ядрото му се състои от техниките на потапяне в състояние на релаксация и самохипноза, поради...... Психологически речник

Автогенно обучение - (от гръцкото autogenes самопроизводство) (автогенно обучение), метод на психотерапия. Чрез максимална мускулна релаксация в комбинация със самохипноза, пациентът се научава да влияе на физическото и психическото си състояние......... Илюстриран енциклопедичен речник

автогенно обучение - (от гръцки autogenēs произвеждащ се), метод на психотерапия: с помощта на самохипноза пациентът се научава да влияе на физическото и психическото си състояние. Използва се и от здрави хора за краткосрочна почивка и др. * * * АВТОГЕНЕН...... Енциклопедичен речник

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ - АВТОГЕННО (от гръцки. Autos - себе си + генезис - род, произход) ОБУЧЕНИЕ. Вид обучение, при което ученикът, първо с помощта на учител, а след това чрез самохипноза, се научава да контролира (до известна степен) своето психическо...... Нов речник на методологични термини и понятия (теория и практика на преподаване на езици)

Автогенното обучение е обучение, при което войникът се научава да контролира (до известна степен) своите психични и физиологични състояния чрез самохипноза. А.Т. активно се използва от военни психолози за нервно оттегляне...... Психолого-педагогически речник на офицера на учителя на корабната част

АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ - [Реф. автогенен английски трениране на специален тренировъчен режим, обучение] вид сугестивна психотерапия, основана на максимална мускулна релаксация, съчетана с автосугестия. Има два етапа на А. т.: 1) преподаване на релаксация,...... Психомоторни умения: речник-справка

Автогенно обучение, автотренинг

Идеята за автотренинг

Конвенционалната самохипноза е нестабилна. Ако човек внуши на себе си традиционните формули: „Всеки ден, във всяко отношение, моите дела стават все по-добри и по-добри!“ (формулата на Емил Кует), но в същото време го казва с иронична интонация, гледайки тъжно кредитните вземания и писмото със съобщение за уволнението му, реалният ефект от самохипнозата ще бъде отрицателен: невербалният (в случая отрицателен) има повече сугестивна сила от самия правилен текст... Ето защо, ако човек е във фрустрация, негодувание, възмущение и други негативни емоции, тогава какъв ще бъде ефектът от самохипнозата на такъв емоционален фон е трудно да се каже.

Самообучението се основава на факта, че първият му етап е релаксация. Релаксацията е начин за премахване на негативния емоционален фон, начин за премахване на негативните внушения за последваща целенасочена самохипноза. Отрицателното напрежение се регистрира главно в мускулното напрежение и мускулните скоби (яка на зоната, ръцете, диафрагмата.), А освобождаването на мускулното напрежение премахва негативния емоционален фон. Самообучението учи човек да се отпусне и отпуснатият човек става като празен лист хартия, на който можете ефективно да записвате всякакви нови, полезни предложения.

Общо: на първия етап от автотренинга човек с помощта на специална самохипноза се отпуска, изчиства негативното напрежение. На втория етап той или просто си почива, или си дава специални, полезни предложения (например да му даде увереност, да го мотивира към определен случай, да промени отношението си към някакво събитие или човек). Третият етап е изход от състояние на релаксация, изход в енергичен живот с общо състояние на спокойствие и енергия.

Положение на тялото за AT

Най-доброто нещо за автотренинг е да легнете. Те легнаха по гръб, ръце по тялото. Не трябва да има кръстосване на ръце или крака. Длани нагоре или надолу - което е по-удобно.

Ако не можете да легнете, можете да седнете на удобен стол, за предпочитане с облегалка за глава или стена отзад. Основното е, че главата не пада никъде. Не е нужно да опъвате краката си или да ги пъхате под себе си - всичко това се оказва неудобно. Те стоят леко напред и така, че да не падат никъде нито наляво, нито надясно. Без кръстове на ръце или крака.

Първият етап е релаксация

За разлика от леко тромавата система на Шулц, в днешната практика за релаксация се използват само основни предложения, а именно четири:

1. Приятно спокойствие и релаксация. Тази формула се повтаря в различни варианти по отношение на цялото тяло, по отношение на ръцете (лявата ръка, дясната ръка, отделно раменете, предмишниците, ръцете), по отношение на краката, по отношение на лицето (Лицето си почива. Усещам приятно спокойствие и отпускане на лицето си).

Тук можете да видите примерен текст за автогенно потапяне.

2. Приятна тежест. Тук няма нищо измислено: ръцете, краката, цялото тяло имат реално тегло, но в нормално състояние хората не усещат това тегло. Ако ръцете се отпуснат, тогава можете да почувствате тежестта на цялата ръка и теглото на отделна ръка. В същото време чувството за тежест е малко парадоксално: чувството за тежест на ръцете, краката, цялото тяло се комбинира с общото състояние на лекота (като след добра баня). Така че, формулата за приятно тегло също се повтаря в най-различни варианти за ръце, крака, лице, цяло тяло..

3. Приятна топлина. Когато ръцете и краката започнат да бъдат по-отпуснати, притокът на кръв към тях се подобрява и това прави ръцете и краката топли. От друга страна, когато човек се концентрира върху тихото внимание към топлината на ръцете и краката, той се затопля и отпуска още повече. Отново формулата за топлина се играе във всички варианти, по отношение както на ръката, така и на предмишницата и всяка ръка като цяло, след това краката, стомаха (лицето обикновено не е необходимо). Добре е да преминете от темата за топлината към дишането, тъй като е лесно да усетите топлината си, вдишвайки въздух, който е по-хладен от телесната температура.

4. Дишането е равномерно и спокойно, дишам лесно. Не е нужно да контролирате дишането си, но е добре спокойно да проследявате как въздухът идва при вас и как го освобождавате. Хубаво е да проследите как първоначално се чувства леко хладен въздух, когато го вдишвате, и скоро се губи, затоплен във вас от вашата топлина. Приятни усещания, когато спокойно пуснете и без това топлия, същият като вас въздух.

5. Всъщност след това вече сте отпуснати. На мнозина помага финалната ключова формула: „Тялото губи формата си, вие губите границите си, става навсякъде и никъде, главата сякаш е хвърлена назад и вие се озовавате.“ - по-нататък свободна фантазия, защото човек се намира навсякъде. Започва вторият етап на AT.

Вторият етап на автотренинг

Вторият етап е времето за всякакви специализирани предложения. Предложенията могат да бъдат директни, текстови и косвени - предложения от изображения. Вижте →

Ако не правите никакви специални предложения, човек обикновено просто заспива - и почива перфектно, например, до сутринта. През деня можете да си дадете предложение да се събудите след 10 минути, а след това след 10 минути ще се събудите и ще бъдете весели и отпочинали..

Третият етап на автотренинг

Отпочинали сте добре, пълни сте със сили и енергия. Изпълнени сте с енергия, наистина искате да живеете и да правите всичко, което имате предвид. Време е да се върнем назад. Връщате се в стаята, в която седите или лежите по това време, усещате себе си, ръцете, пръстите си, които могат да се движат, устните ви да се движат. Искате да се разтегнете, опънете и след това отворете очи с усмивка. Събудихте се! Бяхте добре отпочинали!

Овладяване

Оптималният режим за овладяване на AT е да практикувате 5 пъти на ден по 5 минути. Като правило, след 2 седмици състоянието на релаксация ще се появи постоянно. След още 2 седмици занимания ще имате способността да се отпуснете преди стресови ситуации - преди труден разговор, изпити, преди публично говорене и винаги ще заспите бързо и лесно вечер. След още един месец можете да използвате AT, за да заспите за 10 минути през деня, като се събудите освежени.

Ефекти от автогенното обучение

Тези, които са усвоили AT и които редовно го практикуват, могат да се успокоят, ефективно да облекчат физическия и психическия стрес. Какво е от голямо значение за профилактика на преумора, неврози и психосоматични заболявания - т.е. заболявания, причинени от стрес (хипертония, исхемична болест на сърцето, гастрит, язва на стомаха и дванадесетопръстника, улцерозен колит, бронхиална астма, екзема, псориазис, алергии, списъкът продължава).

AT помага за бързо почивка. Възстановяването в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън, просто легнало положение, гледане на телевизия или слушане на музика.

С помощта на AT човек може самостоятелно да регулира такива функции на тялото като кръвообращение, сърдечна честота и дишане, кръвоснабдяване на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания. AT помага в борбата с болката.

AT дава положителни резултати и в много други области. Активира умствените и физическите функции, например внимание, памет, въображение, способност за физически усилия, помага за преодоляване на лошите навици чрез рационална борба със стреса, емоционално и интелектуално активиране.