Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата се напълнят с кръв, усещане за топлина. Настъпва и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото насърчава мускулната релаксация, а фокусирането върху реалната телесна топлина - притока на кръв в капилярите на кожата.

Овладяването на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокойте се, облекчете физическия и психически стрес.
  2. Отпуснете се бързо (по-бързо от съня или гледането на телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болката.
  5. Подобрете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
  6. Да активирате творчески ресурси чрез развитие на интуиция, въображаемо мислене.
  7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • разположен на тихо място;
  • отпуснат в удобна поза;
  • фокусира се върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се извършва на удобно място. Не трябва да е прекалено студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапен и силен шум. Потъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попречи, можете да седнете с гръб към прозореца. Не бива да има страх от безпокойство.

Преди урока трябва да разхлабите колана, да разкопчаете горния бутон на ризата, да разхлабите възела на вратовръзката, да свалите часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Пози за автогенно обучение

"Шофьор на дрошки"

В това положение можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да лежи върху глутеалните гънки (не сядайте на цялата седалка, тъй като това ще доведе до изтръпване на краката).
  • Разтворете краката си широко, за да отпуснете мускулите на тазобедрената става.
  • Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение в краката остане, преместете краката напред 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Наведете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.
  • Поклащайки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбения гръб.
  • Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да подпирате предмишниците си на бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както насън, вдишвайки и издишвайки през носа..

Легнало положение в стол с висока облегалка

Седнете в полегнал стол, така че когато се отпускате, главата ви да се наклони назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "шофьор в droshky".

Когато овладявате пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко разминаване по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза на стола с ниска облегалка

Същата поза на "шофьор в дрошки" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбеният гръб да опира в облегалката на стола

Легнал с възглавница под главата си

Позата е удобна за упражнения в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете по гръб в леглото, на диван, диван, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си, докато чорапите се раздалечават. Свийте леко ръцете в лактите, сложете дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Не забравяйте симетрията на позата.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените крака така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл към тялото, дланите нагоре.

Изход от автогенно състояние

Изходната техника ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете си, в цялото тяло; в противен случай не променяйте позата.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
  • Изчакайте края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизане от автогенното състояние се съсредоточете колкото е възможно повече върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако увеличението им е било малко). Продължете към всяка стъпка за изход само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на сесията. Тези, които са склонни към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху бодростта, енергизирането, усещането за втрисане по гръбначния стълб, прокарването на „гъши подутини“ по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

Съвет. Недостатъчно ясното разработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след тренировка. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, без паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, отпускане на юмруци в последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенен тренинг. Опитайте се да останете в поза 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете възможно най-много. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза поне за няколко секунди. Завършете релаксацията в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане, не използвайте изходната техника.

Релаксационна маска

„Релаксационна маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява настъпването на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да бъдат отпуснати доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; освен това правилата за благоприличие не позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „релаксиращата маска“, комбинирайте я с научените пози за автогенно обучение, както следва. Докато се накланяте на стол с висока облегалка, „релаксиращата маска“ се изпълнява, както е описано по-горе. В позиция "шофьор на дрошки" и в позиция на стол с ниска облегалка, устата е пасивно затворена, когато главата е спусната надолу. В легнали пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Релаксационната маска" може да се използва и изолирано в случаите, когато не е възможно да се включите в автогенни тренировки, за намаляване на физически и психически стрес, облекчаване на главоболие.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, произнесете беззвучно звука „Y“, оставете челюстта да падне. Поседете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околната среда се замъглява поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добро отпускане на лицевата и дъвкателната мускулатура, възниква автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучно „Y“. След това, за да отпуснете езика, изречете безмълвно сричката „Te“, докато отпуснатият език нежно опира в задната повърхност на долните зъби. Наблюдавайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „релаксиращата маска“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Фокусирайте се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не си внушавайте в себе си някакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в този момент. Упражнявайте се, доколкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да се внуши в себе си "желаното" състояние. Подобна вътрешна дейност дори разпръсква началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

Съвет. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, за да не се изкушите активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истинското спокойствие за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усети тежестта на тялото. За да направите това, направете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
  • Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да вдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покриващи, като пагони, нашите раменни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте това тегло.
  • Лежейки във вана с вода, вдигнете протегнати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Друга възможност е да изпуснете водата от ваната и да наблюдавате нарастване на гравитацията в цялото тяло, докато водата изтича.

Тези експерименти ни позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, фокусирайте се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителното тегло на дясната (лява ръка - лява) ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството за тежест изчезне и вие се разсеете. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усеща и в други части на тялото. Съзерцавайте го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате чувството за тежест по каквато и да е схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до сесия, когато релаксацията на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

  • чувството за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие подчертан характер;
  • чувството за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за отчуждение на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в определени части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавайте получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че чувството за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големите съдове и мускулите намалява, а в капилярите на кожата се увеличава. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивното фокусиране върху реалната телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която отдават дланите ви. Субективно се чувства като топлинна топка между дланите. Като приближите и раздалечите четките, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като тренирате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината, излъчвана от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се фокусирате първо върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява ръка - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация върху топлината ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпростре върху другата ръка, крака и торс. Максималното време на концентрация се определя от разсейване и смущения.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията усещате топлината на ръцете и краката си.

По този начин човек може да се увери, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на внимание върху топлината на кожата може да повиши нейната температура с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойна, премерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация спомага за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и сложете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите между пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, кръстосайте крака и наблюдавайте как стъпалото на горната част на крака се издига в такт с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции. Концентрирайте се върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта, след това върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усещайте къде се усеща пулсацията в момента и пасивно се фокусирайте върху нея. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От сесия на сесия тя ще се усеща във все повече области на тялото и ще дойде време, когато в тялото ще се усети спокойна и мощна пулсация..

Упражнението се усвоява, ако по време на урока се усеща пулсацията в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за успокояване на дишането..

Дишането по време на автогенна тренировка е спокойно, повърхностно, като насън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки привидната простота на тази инструкция, в началото може да бъде трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Възвръщаемостта за това следва незабавно - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко вдишване, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дъха сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движение на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема навреме с дишането.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху който и да е аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато овладявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като си спомняте, че трябва да правите новото упражнение само толкова, колкото сте способни да го правите пасивно. Упражнението се усвоява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „то диша от само себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойна, тежка и топла телесна маса, която е под влиянието на два припокриващи се ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реална топлина в корема или по-точно в зоната на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни сплетения, които контролират дейността на коремните органи. Той се намира на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в зоната на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в нашите умове стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължава, както беше при предишните упражнения..

За овладяването на това упражнение може да помогне идеята по време на урока, че докато издишвате, топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни заболявания, консултирайте се с Вашия лекар, преди да практикувате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, за жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Проследяването на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притокът на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Упражнението „прохлада на челото“ ви позволява да увеличите умствената работоспособност, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха при контакт с челото.

По време на предварителната тренировка, опитайте се възможно най-често да усещате хладността на въздуха и посоката на движение на въздуха на челото си. Прохладата може да се усети особено ясно при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от тренировъчните пози и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в корема. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да усетите изразена студенина в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се усвоява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. При по-нататъшни упражнения прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните кухини, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенната тренировка вие се фокусирате пасивно върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте състоянието си в която и да е посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете и пасивното ви положение ще позволи желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се запазва информираността за случващото се.
  2. Активен етап. Налице е повишаване на осведомеността. Практикуващият остро възприема и преживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприятието за околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождение от потисничеството на по-рано пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание да се реализират преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да бъдат кратки, за да се предотврати преходът към активния стадий на автогенното състояние - това може да усложни настъпването на съня. След като се упражнявате малко в пасивния стадий на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да заспи. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливото по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки осъзнаването, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки го да заспи. Позволявайки осъзнаването да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в латентно състояние и след това да заспи..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.

Преди да направите автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги категоризирате според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесното.

Опишете картина на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, чувство на студ по гръбначния стълб и мисли като: „Това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, който е противоположен на горното. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Уверен съм в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да го допълните с елементи на сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткост. Ние не мислим с дълги, подробни изречения, така че една кратка фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: „Спокойно“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“.
  • Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „Не се страхувам от изпити” може да увеличи страха. Трябва да се прилагат следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако и преди ви е било помагано, например думата: "Всичко!" при преодоляване на жаждата за тютюнопушене можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона запишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете изчерпателен положителен образ за всяка ситуация. Обърнете се към вашия ръководител на класа. В автогенно състояние помислете за сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

ЗадачаСмущаващо състояниеСложно положително изображение
Спри да пушишУсещане за дърпане "в стомаха", безпокойство, мисъл: "Ще пуша за последен път".Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Мога!"
Преодолейте страха си от изпитиПрохлада по гръбначния стълб, страх, мисъл: "Няма да се откажа!"Спокойствие, топлина по гръбначния стълб, формула: "Мога!"

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Комплексният положителен образ включва прохлада или топлина в областта, която трябва да се анестезира (посочена от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например сложен положителен образ за вадене на зъби: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студенина в долната половина на лицето, сякаш лежите с лице в снега и в резултат долната част на лицето става безчувствена, формулата: „Долната част на лицето е извънземна“ или просто "Alien", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат придобити и усъвършенствани. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

  1. Помислете точно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенно обучение не само визуализирайте действието, което се извършва, но и усетете, „представете си“ с мускули, „прекарайте“ го през себе си.
  3. Мислено рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
  4. Започвайки да научавате движенията, представете си изпълнението му на забавен каданс, след това, докато го овладявате, темпото на представянето му се ускорява до реално.
  5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре да си го представите мислено в поза, близка до реалното положение на тялото, докато извършвате това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение..
  6. Докато владеете двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.
  7. Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Повече подробности за използването на идеомоторни изображения можете да намерите в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап на автогенно обучение (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи по дълбоки психологически проблеми, изместени в зоната на несъзнаваното от конфликти, за да разбере по-добре себе си. Признаците за готовност за работа на най-високо ниво са:

  • визуални образи, спонтанно възникващи по време на уроци;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържанието, съдържащо се в тях и желанието да го разберете.

Подготовката за по-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, за да не се прекъсва потокът от визуални изображения поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външни смущения.

Повече информация за работата с визуални образи може да намерите в книгата на Г. Еберлайн „Страховете на здравите деца“.

Работата на най-високо ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща урока във забулена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди час, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това какво са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични и имат малко опит в съзерцанието..

За това можете да използвате например произведенията на Дж. С. Бах:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 част 3, B 676 част 6, B 682 част 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Хорална прелюдия в E-flat, V. 622 от Organ Book.
  • Хорална прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга ре минор, Б. 558.5 Сюита за оркестър № 3 ре мажор, Б. 1068, Част 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировъчни сесии в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. „Хвани“ моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се преуморявайте, когато упражнението стане невъзможно поради влошаване на способността за концентрация. И, най-важното, напомняйте си по-често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се появява само по себе си при всеки, който създава условията за неговото възникване..

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Себе си да преодолее
  2. Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копилова И.А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вирах А. Победа над безсънието
  4. Леви В. Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindemann X. Автогенно обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателен автотренинг. - В книгата: Зенг Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игри и упражнения
  7. Шулц И. Г. Автогенно обучение
  8. Eberlein G. Страхове от здрави деца

Инструктор литература

  1. Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушения на вътрешнофамилни отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В. С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Общ преглед
  4. Евърли Дж., Розенфелд Р. Стрес: Природа и лечение
  5. Бенсън Х. Релаксационен отговор

Източник: Н.Н. Петров. Автогенно обучение за вас (текст съкратен)

Автогенното обучение е

Класическата техника на И. Шулц. Появата на автогенно обучение като независим метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването от Шулц на едноименната монография „Das Autogene Training“ (1932), която впоследствие премина през десетки препечатки. Основните разпоредби на системата за автогенно обучение обаче се намират вече в работата „За етапите на хипнотичното състояние на духа“, публикувана от Шулц в началото на 20-те години. В тази работа авторът за първи път обръща внимание на факта, че почти всички пациенти, подложени на хипнотично въздействие „с абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“.

Тоест, Шулц вярва, че следните фактори са в основата на цялото разнообразие от състояния на транс:

1) мускулна релаксация;

2) чувство на психологически мир и сънливост;

3) изкуството на внушението или самовнушението;

4) развито въображение.

Спомнете си, че целенасочено разследване на комплекса телесни усещания, придружаващи хипнотично състояние, I. Шулц установява, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетната мускулатура, а чувството за топлина е следствие от вазодилатация. Въз основа на тези наблюдения, още през 20-те години на миналия век, той стигна до предположението, че е възможно да се постигне състояние на автохипноза, карайки себе си да усеща тежест и топлина. В допълнение, клиничният опит показва, че някои пациенти могат самостоятелно да „влязат“ в предхипнотично и дори хипнотично състояние без никакво външно влияние, повтаряйки мислено формулите на използваното преди това хипнотично внушение. В същото време те също така постоянно развиват усещания за тежест и топлина. Това накара Шулц да създаде метод за психотерапия, който изключва дългосрочното влияние на хипнолога и постоянната зависимост на пациента от него. Развитието на метода на автогенното обучение на Шулц е повлияно значително от работата на неговия приятел и колега О. Фогт и К. Бродман, които си сътрудничат с последния, които изучават ефекта на хипнозата върху дейността на мозъка и също така разработват методи за самохипноза за облекчаване на невротичните симптоми („превантивна почивка - автохипноза“ според Vogt - Brodmann).

Подчертавайки в заглавието активиращата роля на разработения от него набор от упражнения, Шулц в същото време погрешно вярва, че създадената от него система (както и методите на О, Фогт) се основава на ефекта на самохипнозата. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че при значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни, включително първоначално неволни, функции на тялото. Предложеният метод за автогенно обучение, за разлика от всички последващи модификации, беше наречен класически, а шестте упражнения, включени в него, се наричат ​​„стандартни упражнения от първия етап на автогенно обучение (AT-1)“. В съответствие с класическата методология, началото на занятията винаги се предшества от уводна лекция (разговор), в която физиологичните основи на метода и ефектите от определени упражнения се обясняват на пациентите в достъпна форма. В разговора се подчертава, че умственото повторение на формулите за самохипноза, които се дават от лекаря, трябва да се извършва спокойно, без излишна концентрация на внимание и емоционален стрес..

Крайната форма на формулата за автовнушение според I. Шулц се свежда до следното:

„Напълно съм спокоен“ - подготвителна фраза.

Първото стандартно упражнение е да предизвика усещане за тежест. Следвайки лекаря, пациентът мислено повтаря: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка“ - 6 пъти 3 - 4 пъти на ден в продължение на 4 - 6 дни. Тогава:

„И двете ръце (крака) са тежки. Цялото тяло стана тежко. " Упражнението се усвоява в рамките на 10 - 14 дни.

2-ро стандартно упражнение - създаване на усещане за топлина. След като изпълни 1-вото стандартно упражнение, пациентът, следвайки лекаря, повтаря 5-6 пъти: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е топла.“ В бъдеще 1-во и 2-ро упражнения са обединени от една единствена формула: „Ръцете и краката са тежки и топли“.

3-то стандартно упражнение - регулиране на ритъма на сърцето. Започвайки от 9-10 сесия, пациентът мислено повтаря: "Сърцето бие мощно и равномерно." Преди това субектите са обучени да мислено отчитат сърдечния ритъм..

4-то стандартно упражнение - регулиране на дишането. След като изпълни първите три упражнения, пациентът повтаря мислено 5 - 6 пъти: „Дишането ми е спокойно, дишам спокойно“.

5-то стандартно упражнение - влияние върху коремните органи. Извършва се след предварително обяснение на ролята и локализацията на слънчевия сплит. Формула за самохипноза: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ (12-14-и урок).

6-то стандартно упражнение - влияние върху съдовете на главата. Завършва хетерогенни тренировки (15-17-та сесия). Пациентът повтаря 5 - 6 пъти: "Челото ми е леко хладно".

Установявайки определени периоди на обучение на автогенно обучение и строга честота и последователност на занятията, които според Йохан Шулц не могат да бъдат променени, авторът на метода едновременно подчерта, че е възможно да се премине към следващи упражнения само след овладяване на предишните. Обобщаването на предложените усещания беше посочено като основен критерий за асимилация. Целият курс на класове AT-1 продължава около 3-4 месеца. В процеса на овладяване на упражненията формулите за самохипноза се съкращават и в крайна сметка се свеждат до ключовите думи-команди: „успокояване“, „тежест“, „топлина“ и т.н..

След изпълнение на упражненията, първо се препоръчва на пациентите да седнат (или да лежат) тихо в продължение на 1 минута и едва след това да се отстранят от състоянието на автогенно потапяне по команда: „Свийте ръцете си (изпълняват се 2 - 3 флексийни движения), вдишайте дълбоко, отворете очи, докато издишвате“ Пациентите нямат право произволно да „укрепват“ формулите за самохипноза (например да заменят „Челото ми е леко хладно“ с „Челото ми е студено“), ако това не е предписано от лекар. В началото на класовете сесиите за автотренинг продължават 1 - 2 минути, след това продължителността им се увеличава до 5 минути и след усвояване на упражненията - отново намалява до 1-2 минути. Първите класове се провеждат сутрин и вечер (непосредствено след сън и преди лягане) в легнало положение: пациентът лежи по гръб, главата му е леко повдигната на ниска възглавница, ръцете му лежат свободно по тялото, леко свити в лакътните стави, дланите надолу; краката са разширени, леко раздалечени и леко свити в колянните стави. През деня упражненията се изпълняват в седнало положение - в така наречената поза "дрошки шофьор". Пациентът сяда на стол, главата и торсът са леко наклонени напред, раменете са спуснати надолу, предмишниците лежат свободно в предната част на бедрата, ръцете са висящи и отпуснати, краката са удобно раздалечени. Упражненията се извършват със затворени очи, формулите за самохипноза се повтарят, придружаващи фазата на издишване. И. Шулц преподава автогенно обучение индивидуално или под формата на групови сесии; в последния случай - от 30 до 70 души в група.

Тъй като стандартните упражнения обхващат мускулната сфера, сърдечно-съдовата и дихателната системи, стомашно-чревния тракт и, както се очаква, мозъка (6-то стандартно упражнение), I. Шулц вярва, че в резултат на систематично обучение има "подравняване на функциите на нервната система". Според автора това се случва поради факта, че автотренингът „потиска афективния резонанс“. Въз основа на това беше направено заключението, че чрез системно прилагане на шест стандартни упражнения човек може значително да намали болезнените симптоми или дори напълно да се отърве от болестта. Според него автогенното обучение няма противопоказания, а е само по-ефективно за някои заболявания и по-малко за други. В същото време той вярва, че методът е най-показан за различни спастични явления, състояния на тревожност и безпокойство..

Първите шест упражнения Шулц нарече най-ниския етап на обучение, а след това ученикът овладя най-високия етап.

1. Подхранване на устойчиво внимание. Обучаващият, със затворени очи, вдига очните ябълки и сякаш поглежда към една точка, разположена точно над веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на представяния. Обучаваният предизвиква на умствения екран представяне на едноцветен цвят или специфично изображение на обект. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути и се препоръчва да се прави само след шест месеца автогенна тренировка..

3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Обучаваният получава тема (например „щастие“) и постига състояние, подобно на сън, когато визуални образи, отразяващи дадената тема, се появяват на умствения екран (както в съня).

4. Индуциране на състояние на дълбоко усвояване. Обучаваният се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на „аз“ и „наблюдател аз“. В този диалог „наблюдателят“ задава въпрос, а „аз“ отговаря с поток от ментални картини (при автотренинг това се нарича „отговор на несъзнаваното“).

След Шулц много учени, които не разбират ролята на въображението в саморегулацията (поради липсата на личен опит за дълбок транс), не подобряват правилно метода си, отхвърляйки основното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето на занятията, овладяват само първата степен. Затова съкратеното автогенно обучение, лишено от основната си тайна - развитото въображение, става неефективно и не намира широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, именно поради продължителността на обучението и трудността на независимото развитие..

Класическата техника на И. Шулц обаче не е подходяща за всички, което предизвика многобройните й модификации от различни автори. Възможно ли е наистина да научите техники за автотренинг за самохипноза и да оптимизирате класическото автогенно обучение на Шулц, за да максимизирате саморегулацията? Хипнологът Денис Борисевич води в своя онлайн курс за обучение: Саморегулация - преподаване на самохипноза, многобройни опции за оптимизиране на автотренинг според Шулц от авторските формули за самохипноза с психофизиологични обосновки на основните процеси в централната нервна система.

Автогенно обучение. Историята на произхода на техниката за автотренинг

Днес видях публикация за справяне с чувствата на страх и безпокойство, където бяха описани някои упражнения, което ме подтикна да разширя още малко темата за автотренинга. Ако темата е уместна (моля, уведомете ме за нея), тогава мога да продължа да рисувам и да излагам работещите системи за автоматично обучение, които преди бяха използвани и се използват сега. Междувременно разпространявам историята на появата и формирането на техниката.

За съжаление не мога да посоча източника, защото лично моята информация се събира под формата на селекция от статии по подходи, насоки, теми и не винаги е възможно да се проследи към кой конкретен автор принадлежи определена публикация.

Автогенно обучение.

Основните механизми, които се използват днес в автогенното обучение, се основават на наблюденията на изследователи, занимавали се с проблема с хипнозата. В началото на 1900 г. невропсихологът Оскар Фогт забелязва, че някои от пациентите му се поставят в хипнотично състояние. Фогт нарича това състояние самохипноза. Такива пациенти са по-малко уморени, изпитват по-малко стрес и страдат от по-малко психосоматични разстройства (напр. Главоболие) от другите. През 20-те години на нашия век френският фармацевт Е. Кует разработва техника, която той нарича „школата за самоконтрол чрез съзнателна самохипноза“. Куе увери пациентите си, че ще могат да се възстановят, ако няколко пъти на ден, заемайки удобна поза (седнала или легнала), шепнешком или психически, те повтарят 30 пъти подред конкретна формулировка на подозрение, например: „Страхът ми преминава“, „Моето състояние се подобрява все повече и повече. " Куе подчерта, че самохипнозата трябва да бъде свободна от всякакви волеви усилия..

Друг източник на автогенно обучение е древната индийска йога система. През вековната история на своето съществуване йога е събирала наблюдения за тясната връзка на духовния и физическия живот на човек, за възможността с помощта на специални упражнения да повлияе на психиката и работата на различни телесни системи.

И все пак германският учен Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) се смята за „баща“ на автогенното обучение. Роден е в Гьотинген, син на професор по теология. След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау, младият невропатолог работи известно време в Института по психология на Пол Ерлих във Франкфурт на Майн, където преподава на студентите демонстрационен курс по терапевтична хипноза. Тогава Шулц в продължение на няколко години заема поста главен лекар в известния санаториум "Бели елени" край Дрезден, а от 1924 г. практикува в Берлин, където живее почти целия си творчески живот. През 1936 г. става директор на столичния Институт по психотерапия. Почитаемият учен е автор на над 400 публикации, включително редица монографии. Най-голямата му работа е книгата "Лечение на психично болни".

Основният бизнес в живота на професор Шулц обаче беше разработването на методология за автоматично обучение. Докато работи като психиатър, Шулц събира обширни материали, които биха му били много полезни в бъдеще. Основните разпоредби на концепцията за АТ са ясно проследени в работата „На сцените на хипнотичното състояние на душата“. В предхипнотично състояние, казва Шулц, всички пациенти с „абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“. По това време вече беше известно, че условието за постигане на хипнотичен ефект е "централно превключване" на психиката, което се състои в това, че пациентът се довежда до състояние на полусън-полубудност, при което той става особено податлив на формулите на хипнотичното внушение, засягащо дейността на вегетативната нервна система и чрез него до различни физиологични функции на тялото.

Материалът, натрупан от Шулц в амбулаторията за терапевтична хипноза в Бреслау, показва, че някои пациенти са в състояние да предизвикат прехипнотично състояние сами, без физическо или психологическо влияние отвън. В същото време те преминават през едни и същи етапи на „усещане за тежест и топлина в цялото тяло“, които са задължителни признаци за началото на хипнотичното потапяне. Въз основа на тези факти проф. Шулц предположи, че самохипнозата се контролира от същите психофизиологични механизми като истинската хипноза..

В това убеждение той беше подкрепен от д-р Оскар Фогт, негов приятел и колега, който изследва дейността на мозъка и потвърждава фактите за пълно превключване на психиката чрез усещане за тежест в тялото, последвано от чувство на топлина. След като параметрите на външните физически състояния, водещи до хипнотично потапяне, станаха известни, беше необходимо да се намери тяхната психологическа основа, за да се контролира самохипнозата. Шулц, неговите последователи и ученици отнеха повече от 20 години, за да разрешат този проблем. През 1932 г. Шулц публикува основната творба в живота си, монографията „Das autogene Training“. Скоро книгата беше преведена на много езици и премина през голям брой издания. Осъзнавайки, че тревожността има отрицателен ефект върху психическото и физическото състояние на пациентите, лекарят се опита да им помогне да намалят нивото на тревожност, използвайки различни възможности за хипнотични ефекти. Разговаряйки със своите пациенти след сеансите, Шулц забелязва, че в процеса на хипноза се формират и консолидират напълно определени субективни чувства, свързани с формулите, произнесени от хипнотизатора. Той открива, че хипнотичното състояние, причинено за медицински цели, при повечето пациенти е придружено от подобни усещания:

- чувство на тежест в ръцете и краката;

- усещане за топлина и приятна релаксация в мускулите на тялото;

- усещане за топлина в корема;

- усещане за прохлада в челото.

Шулц изхожда от факта, че ако научите човек да предизвиква усещания, съответстващи на тези, които изпитва по време на потапяне в хипнотично състояние, това ще му позволи, без помощта на лекар, да се представи в състояние, близко до хипнотичното, и чрез самохипноза, той може самостоятелно да се отърве от много болезнени психически и физически разстройства, които пречат на нормалния живот и работа.

По-късно идеите на Шулц стават широко разпространени не само в медицината, но и в други области на човешката дейност, свързани с екстремни ситуации и в ежедневието..

По този начин, автогенното (от гръцкото autos - себе и genos - нововъзникващо) обучение е метод за самохипноза, предложен от немския психотерапевт J. Schultz през 1932 г. С този метод, първоначално, чрез самохипноза се причинява чувство на тежест в тялото и по този начин се постига състояние на мускулна релаксация - релаксация. След това се извършва самохипноза, насочена към различни функции на тялото..

Механизми на автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на три основни механизма:

1. Тясна връзка на мускулния тонус на тялото, ритъма и дълбочината на дишане със степента на емоционален стрес, преживян от човек. Психичното състояние на човек не се изразява само в определени промени в дишането му, то се записва в мимиката и жестовете, в напрежението на отделните мускулни групи. Мозъкът, получавайки импулси от мускулите и ставите, фиксира връзката между емоционалните състояния и степента на напрежение на определени мускулни групи.

Чрез умишлено отпускане на мускулите на тялото, промяна на ритъма и дълбочината на дишането, човек може да повлияе на физиологичните процеси в тялото. Пълното отпускане на мускулите, забавянето на ритъма и намаляването на дълбочината на дишане допринасят за инхибиране на мозъчната дейност, приближавайки състоянието на човека до състояние на сънливост, което може да се превърне в сън.

2. Наличието на връзка на съзнателно извикани умствени образи (визуални, слухови, тактилни и др.), Базирани на миналия опит и психическото и физическото състояние на човек.

3. Психичните и физиологичните процеси са тясно свързани със словесните формулировки, което е многократно потвърждавано по време на хипнотични сесии. Състоянието на автогенно потапяне се различава от състоянието на сън или дрямка. Високата ефективност на самохипнозата по време на автогенно обучение е свързана със специално ниво на мозъчна активност, това състояние се характеризира като спокойно будност, когато реакцията на външна намеса е отслабена и вниманието е насочено към вътрешното състояние.

Условия за автогенно обучение

Човек, който е усвоил твърдо методите на автогенно обучение, може да практикува при почти всякакви условия. Първоначално обаче, през периода на усвояване на основите на автогенното обучение, трябва да се създадат условия за обучение, които ще улеснят постигането на необходимите резултати. Тези условия включват:

1. Наличие на достатъчно тихо място. Фоновият шум (звуци на реч, затръшване или скърцане на врати, звук от стъпки и т.н.), ако не е твърде силен, не пречи значително на класовете.

2. Умерено осветление на стаята.

3. Увереността на човека, че няма да бъде обезпокоен по време на урока (например телефонно обаждане или деца).

4. Комфортна температура (не трябва да е прекалено гореща или прекалено студена).

Шулц и И.В. Лютната (основатели на AT) считат следните условия за задължителни:

• висока мотивация и готовност за активност;

• рационално ниво на самоконтрол и саморегулация;

• поддържане на определена позиция на тялото, която допринася за получаване на ползи (виж по-долу);

• минимизиране на въздействието на външни стимули и концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания;

• фокусиране върху телесните усещания.

Халюцинации

Психози