Автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на наблюдението, че промените в тялото са придружени от определени усещания. Например, когато мускулите са отпуснати, възниква усещане за тежест, а когато капилярите на кожата се напълнят с кръв, усещане за топлина. Настъпва и обратният ефект: фокусирането върху реалната тежест на тялото насърчава мускулната релаксация, а фокусирането върху реалната телесна топлина - притока на кръв в капилярите на кожата.

Овладяването на автогенното обучение ви позволява да постигнете редица ефекти:

  1. Успокойте се, облекчете физическия и психически стрес.
  2. Отпуснете се бързо (по-бързо от съня или гледането на телевизия).
  3. Регулирайте сърдечната честота и дишането, кръвоснабдяването на мозъка, което е много важно за лечението на психосоматични заболявания.
  4. Борба с болката.
  5. Подобрете вниманието, паметта, въображението, способността за физически усилия.
  6. Да активирате творчески ресурси чрез развитие на интуиция, въображаемо мислене.
  7. Победете лошите навици чрез рационално управление на стреса, емоционално и интелектуално активиране.
  8. Познайте себе си.

Автогенно състояние (състояние на замисленост, мързел, съзерцание) възниква естествено, ако човек:

  • разположен на тихо място;
  • отпуснат в удобна поза;
  • фокусира се върху нещо;
  • не се стреми да постигне никакъв резултат.

За да се изпълнят тези условия, автогенното обучение трябва да се извършва на удобно място. Не трябва да е прекалено студено или горещо, задушно, шумно. Малко количество фонов шум обикновено не пречи на вашата дейност, но трябва да се избягва внезапен и силен шум. Потъмняването не е задължително. Ако светлината от прозореца попречи, можете да седнете с гръб към прозореца. Не бива да има страх от безпокойство.

Преди урока трябва да разхлабите колана, да разкопчаете горния бутон на ризата, да разхлабите възела на вратовръзката, да свалите часовника, очилата. Жените трябва да носят панталони.

Пози за автогенно обучение

"Шофьор на дрошки"

В това положение можете да практикувате почти навсякъде, където има стол, табуретка, кутия с подходяща височина и т.н..

  • Седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да лежи върху глутеалните гънки (не сядайте на цялата седалка, тъй като това ще доведе до изтръпване на краката).
  • Разтворете краката си широко, за да отпуснете мускулите на тазобедрената става.
  • Поставете пищялите си перпендикулярно на пода; ако след това напрежение в краката остане, преместете краката напред 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне.
  • Наведете главата си напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си.
  • Поклащайки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна, като балансирате главата надолу и прегърбения гръб.
  • Поставете предмишниците си върху бедрата, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да подпирате предмишниците си на бедрата.
  • Затворете очи и дишайте спокойно, както насън, вдишвайки и издишвайки през носа..

Легнало положение в стол с висока облегалка

Седнете в полегнал стол, така че когато се отпускате, главата ви да се наклони назад. Положението на ръцете и краката, както в позата на "шофьор в droshky".

Когато овладявате пози за автогенно обучение, не забравяйте, че те трябва да са симетрични. Всяко разминаване по време на сесията ще доведе до напрежение, за да се предотврати падането.

Поза на стола с ниска облегалка

Същата поза на "шофьор в дрошки" с една разлика - ученикът седи не на ръба на седалката, а на цялата седалка, така че прегърбеният гръб да опира в облегалката на стола

Легнал с възглавница под главата си

Позата е удобна за упражнения в леглото преди лягане и сутрин непосредствено след лягане..

Легнете по гръб в леглото, на диван, диван, сложете ниска възглавница под главата си. Поставете краката си на ширината на раменете, отпуснете краката си, докато чорапите се раздалечават. Свийте леко ръцете в лактите, сложете дланите надолу; ръцете не са в контакт с тялото. Не забравяйте симетрията на позата.

Лежи без възглавница

Легнете по гръб. Поставете изправените крака така, че разстоянието между краката да е 15–18 см. Поставете протегнатите си ръце под остър ъгъл към тялото, дланите нагоре.

Изход от автогенно състояние

Изходната техника ви позволява да увеличите максимално активирането след автогенно състояние:

  • Спрете да следвате инструкциите на урока и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
  • Бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете си, в цялото тяло; в противен случай не променяйте позата.
  • Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..
  • Изчакайте края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.
  • Пауза за 1-2 секунди, за да се подготвите за последната стъпка от изхода.
  • В същото време: издишайте рязко през устата си, отворете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си.

По време на излизане от автогенното състояние се съсредоточете колкото е възможно повече върху енергията, силата, натрупана по време на урока (дори ако увеличението им е било малко). Продължете към всяка стъпка за изход само след завършване на предишната. Изпълнете всички стъпки, с изключение на последната, бавно, последната - възможно най-бързо и енергично.

Хората с високо кръвно налягане по време на изхода трябва да се концентрират върху спокойната, спокойна сила, натрупана по време на сесията. Тези, които са склонни към ниско кръвно налягане, трябва да се съсредоточат върху бодростта, енергизирането, усещането за втрисане по гръбначния стълб, прокарването на „гъши подутини“ по тялото.

Не използвайте описаната техника 1-1,5 часа преди лягане. След като завършите урока, спрете да следвате инструкциите за този урок, седнете известно време със затворени очи, след това бавно изправете гърба си и отворете очите си. Седнете 1-2 минути, след което можете да станете.

Съвет. Недостатъчно ясното разработване на изхода от автогенното състояние води до летаргия, слабост след тренировка. Избягвайте най-често срещаните грешки: бързина и смачканост на изпълнението, без паузи между стъпките, не едновременно отваряне на очите, издишване, отпускане на юмруци в последната стъпка, недостатъчно рязко издишване.

За да излезете в легнало положение, следвайте същите стъпки. След това вдишайте и издишайте седнете в леглото..

Задача номер 1

Овладейте позите за правене на автогенен тренинг. Опитайте се да останете в поза 5-10 минути, когато е възможно. Докато сте в поза, опитайте се да се отпуснете възможно най-много. Ако чувствате дискомфорт в която и да е част от тялото, опитайте се да коригирате дефекта на стойката, който го причинява. При липса на време заемете поза поне за няколко секунди. Завършете релаксацията в позите с изход. 1-1,5 часа преди лягане, не използвайте изходната техника.

Релаксационна маска

„Релаксационна маска“ е изражение на лицето, при което мимическите, дъвкателните мускули и езикът са отпуснати. Всеки напрегнат мускул има стимулиращ ефект върху мозъка и това предотвратява настъпването на автогенно състояние. Мимическите, дъвкателните мускули и мускулите на езика и ръцете оказват голямо влияние върху състоянието на мозъка, поради което се обръща повече внимание на тяхното отпускане.

Мускулите на ръцете могат да бъдат отпуснати доста лесно, а за други мускулни групи има специални упражнения, свързани с факта, че в ежедневието не трябва да работим върху тези мускули; освен това правилата за благоприличие не позволяват да държите устата си отворена и да отпускате лицевите мускули.

След като овладеете „релаксиращата маска“, комбинирайте я с научените пози за автогенно обучение, както следва. Докато се накланяте на стол с висока облегалка, „релаксиращата маска“ се изпълнява, както е описано по-горе. В позиция "шофьор на дрошки" и в позиция на стол с ниска облегалка, устата е пасивно затворена, когато главата е спусната надолу. В легнали пози, когато дъвкателните мускули се отпускат, челюстта се плъзга надолу.

"Релаксационната маска" може да се използва и изолирано в случаите, когато не е възможно да се включите в автогенни тренировки, за намаляване на физически и психически стрес, облекчаване на главоболие.

Задача номер 2

За да отпуснете дъвкателните мускули с изправено положение на главата, произнесете беззвучно звука „Y“, оставете челюстта да падне. Поседете така няколко минути, наблюдавайте как с отпускането на дъвкателните мускули вълна на отпускане преминава през цялото тяло, как мускулите на лицето се отпускат, клепачите стават тежки, погледът спира, околната среда се замъглява поради отпускането на мускулите, които фокусират лещата. Първо, наблюдавайте лицето си в огледалото. Завършете упражнението, като излезете от автогенното състояние, тъй като дори в началото, с добро отпускане на лицевата и дъвкателната мускулатура, възниква автогенно състояние с различна дълбочина.

Задача номер 3

С изправена глава отпуснете дъвкателните мускули с беззвучно „Y“. След това, за да отпуснете езика, изречете безмълвно сричката „Te“, докато отпуснатият език нежно опира в задната повърхност на долните зъби. Наблюдавайте състоянието си. Оставете тежките клепачи да потънат. Завършете упражнението, като излезете. Ако не е възможно да тренирате за 5-10 минути, изпълнете задачата за по-кратко време, поне дори няколко секунди.

Автогенни тренировъчни упражнения

Уводно упражнение "Спокойствие"

Целта на упражнението е да се подготви за автогенна тренировка..

Задача номер 4

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „релаксиращата маска“, затворете очи. Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

Фокусирайте се върху спокойствието, което идва от тишината, удобната поза и затварянето на очите. Не си внушавайте в себе си някакво специално „пълно“ спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в този момент. Упражнявайте се, доколкото можете пасивно. Ако започнете да се разсейвате, трябва да направите изход. Не излизайте преди лягане.

Не забравяйте, че само пасивната концентрация има физиологичен ефект. Най-честата грешка в началото на обучението е желанието да се внуши в себе си "желаното" състояние. Подобна вътрешна дейност дори разпръсква началото на желаното състояние, превръщайки „релаксацията“ в брашно.

Съвет. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, за да не се изкушите активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истинското спокойствие за няколко секунди..

Упражнение "Тежест"

Целта на упражнението е да усети тежестта на тялото. За да направите това, направете следните експерименти:

  • Поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че тежестта на ръката ги стиска.
  • Поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразявайки теглото на ръката.
  • Във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да вдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули (покриващи, като еполети, раменните ни стави), уверете се, че с малко усилия това не работи, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте това тегло.
  • Лежейки във вана с вода, вдигнете протегнати, отпуснати ръце; когато ръцете ви се издигнат над водата, усетете увеличаването на теглото в тях; Друга възможност е да изпуснете водата от ваната и да наблюдавате нарастване на гравитацията в цялото тяло, докато водата изтича.

Тези експерименти ни позволяват да се уверим, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я насаждаме. Те трябва да бъдат направени в рамките на няколко дни. Научете се да усещате малко тежест: концентрирайте се върху теглото, което е; не очаквайте някаква особена тежест.

Задача номер 5

Заемете една от тренировъчните пози, отпуснете се, фокусирайте се върху спокойствието. Докато продължавате да се чувствате спокойни, фокусирайте се върху действителното тегло на дясната (лява ръка - лява) ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато чувството за тежест изчезне и вие се разсеете. Излезте навън (освен преди лягане). Докато се отпускате, тежестта ще се усеща и в други части на тялото. Съзерцавайте го пасивно там, където е.

Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате чувството за тежест по каквато и да е схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

От клас до сесия, когато релаксацията на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

  • чувството за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие подчертан характер;
  • чувството за тежест се заменя с усещане за лекота, може да се появи усещане за отчуждение на тялото;
  • тялото престава да се усеща.

Тези промени обикновено се появяват в определени части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавайте получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете липсват).

Не забравяйте, че чувството за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля. Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате тежест в ръцете и краката.

Упражнение "Топлина"

Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големите съдове и мускулите намалява, а в капилярите на кожата се увеличава. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника. Пасивното фокусиране върху реалната телесна топлина може да предизвика описаната по-горе физиологична промяна..

За да усетите топлината, направете следния експеримент. Седни. Свийте лактите, поставете ръцете си на нивото на корема, така че ръцете с леко свити пръсти да са обърнати една към друга. Фокусирайте се върху топлината, която отдават дланите ви. Субективно се чувства като топлинна топка между дланите. Като приближите и раздалечите четките, можете да усетите диаметъра на тази топка. След като тренирате по този начин в продължение на 3-5 минути, приближете дланите си до бузите, на разстояние 1-2 сантиметра. Почувствайте топлината, излъчвана от дланите ви по бузите.

Задача номер 6

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции, като се фокусирате първо върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на дясната си ръка (лява ръка - лява). След това направете изход от автогенното състояние.

Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна. В бъдеще времето на концентрация върху топлината ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпростре върху другата ръка, крака и торс. Максималното време на концентрация се определя от разсейване и смущения.

Упражнението се усвоява, ако по време на сесията усещате топлината на ръцете и краката си.

По този начин човек може да се увери, че тялото е достатъчно топло, за да осигури материал за пасивна концентрация. Пасивната концентрация на внимание върху топлината на кожата може да повиши нейната температура с 2-4 градуса, да нормализира високото кръвно налягане.

Упражнение "Сърце"

Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойна, премерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация спомага за забавяне на пулса, нормализира ритъма на сърцето.

За да се концентрирате пасивно върху пулсацията, трябва да направите няколко експеримента, за да я откриете:

  • Поставете втория, третия и четвъртия пръст на дясната ръка върху радиалната артерия на лявата ръка, запомнете ритъма на нейната пулсация; същото може да се направи чрез поставяне на показалеца на дясната ръка върху яремната ямка над горния край на гръдната кост.
  • Свържете пръстите на двете ръце в „ключалка“ и сложете отпуснатите си ръце пред себе си; усетете пулсацията в основата на пръстите между пръстите на другата ръка.
  • Седейки на стол, кръстосайте крака и наблюдавайте как стъпалото на горната част на крака се издига в такт с пулса.
Задача номер 7

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции. Концентрирайте се върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта, след това върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усещайте къде се усеща пулсацията в момента и пасивно се фокусирайте върху нея. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От сесия на сесия тя ще се усеща във все повече области на тялото и ще дойде време, когато в тялото ще се усети спокойна и мощна пулсация..

Упражнението се усвоява, ако по време на урока се усеща пулсацията в ръцете и багажника..

Упражнение "Дишане"

Това упражнение помага за успокояване на дишането..

Дишането по време на автогенна тренировка е спокойно, повърхностно, като насън; вдишайте и издишайте през носа. По време на сесията пасивно наблюдавайте дъха, без да се опитвате да правите нищо с него. Въпреки привидната простота на тази инструкция, в началото може да бъде трудно да се следва. Например, понякога има изкушение да удължите издишването или паузата след него поради факта, че на издишването релаксацията и почивката са по-дълбоки. Възвръщаемостта за това следва незабавно - възникващият кислороден дълг неизбежно води до дълбоко вдишване, което нарушава релаксацията, която толкова харесвате.

Най-добре е да наблюдавате дъха сякаш отстрани. Наблюдавайте всеки аспект на дишането: движение на въздуха по време на вдишване и издишване, охлаждане на ноздрите по време на вдишване, движение на корема навреме с дишането.

Задача номер 8

Отпуснете се в една от автогенните тренировъчни позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху който и да е аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

Както винаги, когато овладявате ново упражнение, удължавайте времето на концентрация върху дишането постепенно, като си спомняте, че трябва да правите новото упражнение само толкова, колкото сте способни да го правите пасивно. Упражнението се усвоява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „то диша от само себе си“.

По време на урока усвоените упражнения се сливат в един образ: спокойна, тежка и топла телесна маса, която е под влиянието на два припокриващи се ритъма на дишане и пулсация.

Упражнение "Слънчев сплит"

В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реална топлина в корема или по-точно в зоната на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

Слънчевият сплит е съвкупност от нервни сплетения, които контролират дейността на коремните органи. Той се намира на задната стена на коремната кухина, зад стомаха, по средата между долния ръб на гръдната кост и пъпа..

Преди това се научихте да се фокусирате пасивно върху топлината на тялото си. Сега трябва да се научите да се фокусирате върху топлината в зоната на слънчевия сплит. Известна трудност е, че в нашите умове стомахът, слънчевият сплит не са представени толкова ясно, колкото главата и ръцете. Това може да се компенсира чрез определяне на проекцията на слънчевия сплит върху кожата на корема и триене на това място по часовниковата стрелка.

Задача номер 9

Отпуснете се в една от тренировъчните позиции и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. След няколко секунди концентрация излезте. В бъдеще времето на концентрация върху топлината на слънчевия сплит ще се удължава, както беше при предишните упражнения..

За овладяването на това упражнение може да помогне идеята по време на урока, че докато издишвате, топлината преминава в стомаха..

Внимание. Ако имате някакви коремни заболявания, консултирайте се с Вашия лекар, преди да практикувате това упражнение. Упражнението е противопоказано при остри възпалителни процеси в перитонеалната кухина (апендицит, перитонит, панкреатит), кървене, тумори, за жени - по време на менструация. Страдащите от диабет трябва да разберат, че това упражнение може да активира панкреаса. Проследяването на нивата на кръвната захар може да разкрие намаляване на нуждите от инсулин.

Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате, че стомахът ви е затоплен от приятна дълбока топлина.

Упражнение "Прохлада на челото"

В автогенно състояние притокът на кръв към главата намалява. Това е придружено от усещане за прохлада в челото..

Пасивната концентрация върху прохладата на челото намалява притока на кръв към главата, чийто излишък причинява главоболие. Упражнението „прохлада на челото“ ви позволява да увеличите умствената работоспособност, да облекчите умствената умора и главоболието. Обект на внимание е температурният контраст между топлината на тялото и прохладата на околния въздух. Разликата от упражнението „топлина“ е, че се концентрираме не върху топлината на тялото, а върху прохладата на въздуха при контакт с челото.

По време на предварителната тренировка, опитайте се възможно най-често да усещате хладността на въздуха и посоката на движение на въздуха на челото си. Прохладата може да се усети особено ясно при ходене, спускане по стълби (изкачването изисква много усилия и затруднява пасивната концентрация), когато напускате стаята на улицата.

Задача номер 10

Отпуснете се в една от тренировъчните пози и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсирането, дишането и топлината в корема. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние.

В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото. Не се стремете да усетите изразена студенина в челото - това може да предизвика спазъм на мозъчните съдове, което ще се прояви като главоболие. Прохладата трябва да е лека.

Упражнението се усвоява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. При по-нататъшни упражнения прохладата може да се разпространи в слепоочията, корена на носа, очните кухини, но това не е необходимо.

Динамика на автогенното състояние

С автогенната тренировка вие се фокусирате пасивно върху спокойствието, шестте стандартни упражнения и всичко, което ви се случва. Не трябва да се опитвате да променяте състоянието си в която и да е посока. Вашето тяло знае от какво състояние се нуждаете и пасивното ви положение ще позволи желаното състояние да се прояви. Могат да се разграничат два етапа на автогенното състояние:

  1. Пасивен етап. Спокойствието, релаксацията, безразличието към околната среда се увеличава, мисленето се забавя, като същевременно се запазва информираността за случващото се.
  2. Активен етап. Налице е повишаване на осведомеността. Практикуващият остро възприема и преживява това, което му се случва. Логическото мислене спира, възприятието за околната среда почти липсва. Възможни са ярки преживявания: ярки визуални образи, внезапно формулирани мисли, освобождение от потисничеството на по-рано пречещи преживявания.

След излизане от активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание да се реализират преживяванията, които са се случили по време на урока. В тази връзка упражненията преди лягане трябва да бъдат кратки, за да се предотврати преходът към активния стадий на автогенното състояние - това може да усложни настъпването на съня. След като се упражнявате малко в пасивния стадий на автогенното състояние, трябва да спрете да следвате инструкциите и да оставите автогенното състояние да заспи. Няма изход от автогенното състояние преди лягане.

Автогенното състояние се различава от сънливото по наличието на постоянно осъзнаване на всичко, което ни се случва. Следователно взаимодействието с осъзнаването ви позволява да регулирате състоянието си. Укрепвайки осъзнаването, ние оставаме в автогенно състояние, предотвратявайки го да заспи. Позволявайки осъзнаването да избледнее, ние позволяваме на автогенното състояние да премине в латентно състояние и след това да заспи..

Автогенна модификация

Автогенна модификация - промяна на състоянието и поведението на човек в автогенно състояние.

Преди да направите автогенна модификация, трябва да направите списък със задачите, които искате да решите с автогенно обучение и да ги категоризирате според степента на трудност за вас. Започнете с най-лесното.

Опишете картина на държавата, която пречи на постигането на целта. Обърнете внимание на неговите емоционални, интелектуални (умствени) и телесни компоненти..

Например срамежливост, придружена от напрежение, чувство на студ по гръбначния стълб и мисли като: „Това е! Няма да предам! "

Създайте сложен положителен образ, който е противоположен на горното. В този случай изображението може да бъде следното: спокойствие, топлина по гръбначния стълб и мисълта: „Уверен съм в себе си“ или накратко: „Уверен съм“..

Също така е добре да анализирате състоянието си в случаите, когато сте успели да преодолеете тази трудност, и да го допълните с елементи на сложен положителен образ..

Формулите за самохипноза трябва да отговарят на следните изисквания:

  • Краткост. Ние не мислим с дълги, подробни изречения, така че една кратка фраза ще бъде по-добре уловена от умовете ни. Например формулата: „Спокойно“ е по-добра от „Аз съм спокоен и уверен в себе си във всички ситуации“.
  • Позитивност. Формулата трябва да утвърждава, а не да отрича. Например формулата „Не се страхувам от изпити” може да увеличи страха. Трябва да се прилагат следните формули: „Сигурен съм“, „Спомням си всичко“ и т.н..
  • Индивидуалност. Формулата е направена само за вас, тя не трябва да задоволява всички. Спомнете си как в трудни моменти ви е помогнала фраза, която само вие разбирате. Ако и преди ви е било помагано, например думата: "Всичко!" при преодоляване на жаждата за тютюнопушене можете спокойно да го използвате за автогенна модификация, въпреки че може да изглежда безсмислено за друг човек.
Задача номер 11

Направете маса. В първата колона избройте задачите си, като започнете от най-простите до най-трудните. Във втората колона запишете условията, които ви пречат да постигнете всяка цел. В третата колона поставете изчерпателен положителен образ за всяка ситуация. Обърнете се към вашия ръководител на класа. В автогенно състояние помислете за сложен положителен образ на най-лесната задача заедно с шестте стандартни упражнения. След като постигнете тази задача, можете да преминете към следващата. Пример:

ЗадачаСмущаващо състояниеСложно положително изображение
Спри да пушишУсещане за дърпане "в стомаха", безпокойство, мисъл: "Ще пуша за последен път".Спокойствие, топлина в слънчевия сплит, формулата: "Мога!"
Преодолейте страха си от изпитиПрохлада по гръбначния стълб, страх, мисъл: "Няма да се откажа!"Спокойствие, топлина по гръбначния стълб, формула: "Мога!"

Управлението на болката се извършва по подобен начин. Комплексният положителен образ включва прохлада или топлина в областта, която трябва да се анестезира (посочена от лекаря) и формули за изтръпване, отчуждение или отсъствие на тази област. Например сложен положителен образ за вадене на зъби: спокойствие, огромна релаксираща тежест в цялото тяло, студенина в долната половина на лицето, сякаш лежите с лице в снега и в резултат долната част на лицето става безчувствена, формулата: „Долната част на лицето е извънземна“ или просто "Alien", когато се фокусирате върху долната част на лицето.

В случай, че определена ситуация създава затруднения, например страх от шофиране в транспорт, страх от височини, страх от публично говорене, можете да използвате съзерцанието на тези ситуации на фона на автогенно състояние. Систематичното съчетаване на образа на тази ситуация със спокойствие ще доведе до факта, че в реална ситуация ще се чувствате спокойни. Този метод, наречен систематична десенсибилизация от Джоузеф Уолп (САЩ), може да се комбинира със сложен положителен образ..

В автогенно състояние двигателните умения могат да бъдат придобити и усъвършенствани. В автогенно състояние можете многократно да повтаряте във въображението си действия, които трябва да бъдат научени или подобрени..

Това изисква:

  1. Помислете точно за движенията, които трябва да се научат.
  2. По време на автогенно обучение не само визуализирайте действието, което се извършва, но и усетете, „представете си“ с мускули, „прекарайте“ го през себе си.
  3. Мислено рецитирайте действията, които предприемате паралелно със или преди действието.
  4. Започвайки да научавате движенията, представете си изпълнението му на забавен каданс, след това, докато го овладявате, темпото на представянето му се ускорява до реално.
  5. В началото на овладяването на двигателно умение е по-добре да си го представите мислено в поза, близка до реалното положение на тялото, докато извършвате това действие. В бъдеще тази работа може да продължи в класически пози за автогенно обучение..
  6. Докато владеете двигателно умение, можете да включите реални движения или да им позволите да се проявят.
  7. Когато си представяте движение, което да се разтвори в него, да не мислите за крайния резултат.

Повече подробности за използването на идеомоторни изображения можете да намерите в книгата на А. В. Алексеев „Преодолейте себе си“.

Най-високото ниво на автогенно обучение

Най-високият етап на автогенно обучение (автогенна медитация) позволява, оперирайки с визуални образи, използвайки въображаемо мислене, да работи по дълбоки психологически проблеми, изместени в зоната на несъзнаваното от конфликти, за да разбере по-добре себе си. Признаците за готовност за работа на най-високо ниво са:

  • визуални образи, спонтанно възникващи по време на уроци;
  • ярки, запомнящи се сънища, придружени от предчувствие за съдържанието, съдържащо се в тях и желанието да го разберете.

Подготовката за по-високия етап се състои в обучение за удължаване на времето, прекарано в автогенно състояние и постепенно въвеждане на външна намеса. Това е необходимо, за да не се прекъсва потокът от визуални изображения поради невъзможността за дълго време да бъде в автогенно състояние и да не се изкривява под въздействието на външни смущения.

Повече информация за работата с визуални образи може да намерите в книгата на Г. Еберлайн „Страховете на здравите деца“.

Работата на най-високо ниво на автогенно обучение трябва да се извършва под ръководството на опитен психотерапевт, запознат с този метод..

Автогенно обучение и музика

Всяко използване на чужда реч и музика нарушава принципа на автогенност на обучението и превръща урока във забулена сесия на хипноза. Това прави човек зависим от външна помощ..

Можете да използвате музика преди час, за да създадете настроение, за по-добро усещане за това какво са мир и съзерцание. Това може да бъде полезно за хора, които са активни, енергични и имат малко опит в съзерцанието..

За това можете да използвате например произведенията на Дж. С. Бах:

  • Органна маса, част 2, B 669–671 част 3, B 676 част 6, B 682 част 8, B 686 Schmieder "Bach - Werke - Verzeichnis".
  • Хорална прелюдия в E-flat, V. 622 от Organ Book.
  • Хорална прелюдия, B.745.
  • Прелюдия и фуга ре минор, Б. 558.5 Сюита за оркестър № 3 ре мажор, Б. 1068, Част 2 (ария).

Автогенно обучение в ежедневието

По-лесно е да овладеете автогенното обучение, отколкото да го прилагате редовно в бъдеще. Опитайте се органично да „впишете“ автогенните тренировъчни сесии в ежедневието си. Не забравяйте, че активното нежелание за упражнения се появява, когато няма нужда от почивка. „Хвани“ моментите, когато умората започне да се натрупва и активността ще бъде желана. От друга страна, не се преуморявайте, когато упражнението стане невъзможно поради влошаване на способността за концентрация. И, най-важното, напомняйте си по-често, че автогенното състояние не е нещо недостъпно, че се появява само по себе си при всеки, който създава условията за неговото възникване..

Популярна литература

  1. Алексеев А. В. Себе си да преодолее
  2. Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копилова И.А. Психохигиенична саморегулация
  3. Вирах А. Победа над безсънието
  4. Леви В. Л. Изкуството да бъдеш себе си
  5. Lindemann X. Автогенно обучение
  6. Пахомов Ю. В. Развлекателен автотренинг. - В книгата: Зенг Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг. Игри и упражнения
  7. Шулц И. Г. Автогенно обучение
  8. Eberlein G. Страхове от здрави деца

Инструктор литература

  1. Петров Н. Н. Автогенно обучение като метод за коригиране на нарушения на вътрешнофамилни отношения. В сборника: Формиране на семейството и личността (под редакцията на А. А. Бодалев)
  2. Лобзин В. С. Автогенно обучение
  3. Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологически проблеми в клиниката на сърдечно-съдови заболявания: немедикаментозни методи за интервенция при коронарна болест на сърцето. Общ преглед
  4. Евърли Дж., Розенфелд Р. Стрес: Природа и лечение
  5. Бенсън Х. Релаксационен отговор

Източник: Н.Н. Петров. Автогенно обучение за вас (текст съкратен)

Автогенното обучение е

Класическата техника на И. Шулц. Появата на автогенно обучение като независим метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването от Шулц на едноименната монография „Das Autogene Training“ (1932), която впоследствие премина през десетки препечатки. Основните разпоредби на системата за автогенно обучение обаче се намират вече в работата „За етапите на хипнотичното състояние на духа“, публикувана от Шулц в началото на 20-те години. В тази работа авторът за първи път обръща внимание на факта, че почти всички пациенти, подложени на хипнотично въздействие „с абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“.

Тоест, Шулц вярва, че следните фактори са в основата на цялото разнообразие от състояния на транс:

1) мускулна релаксация;

2) чувство на психологически мир и сънливост;

3) изкуството на внушението или самовнушението;

4) развито въображение.

Спомнете си, че целенасочено разследване на комплекса телесни усещания, придружаващи хипнотично състояние, I. Шулц установява, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетната мускулатура, а чувството за топлина е следствие от вазодилатация. Въз основа на тези наблюдения, още през 20-те години на миналия век, той стигна до предположението, че е възможно да се постигне състояние на автохипноза, карайки себе си да усеща тежест и топлина. В допълнение, клиничният опит показва, че някои пациенти могат самостоятелно да „влязат“ в предхипнотично и дори хипнотично състояние без никакво външно влияние, повтаряйки мислено формулите на използваното преди това хипнотично внушение. В същото време те също така постоянно развиват усещания за тежест и топлина. Това накара Шулц да създаде метод за психотерапия, който изключва дългосрочното влияние на хипнолога и постоянната зависимост на пациента от него. Развитието на метода на автогенното обучение на Шулц е повлияно значително от работата на неговия приятел и колега О. Фогт и К. Бродман, които си сътрудничат с последния, които изучават ефекта на хипнозата върху дейността на мозъка и също така разработват методи за самохипноза за облекчаване на невротичните симптоми („превантивна почивка - автохипноза“ според Vogt - Brodmann).

Подчертавайки в заглавието активиращата роля на разработения от него набор от упражнения, Шулц в същото време погрешно вярва, че създадената от него система (както и методите на О, Фогт) се основава на ефекта на самохипнозата. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че при значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни, включително първоначално неволни, функции на тялото. Предложеният метод за автогенно обучение, за разлика от всички последващи модификации, беше наречен класически, а шестте упражнения, включени в него, се наричат ​​„стандартни упражнения от първия етап на автогенно обучение (AT-1)“. В съответствие с класическата методология, началото на занятията винаги се предшества от уводна лекция (разговор), в която физиологичните основи на метода и ефектите от определени упражнения се обясняват на пациентите в достъпна форма. В разговора се подчертава, че умственото повторение на формулите за самохипноза, които се дават от лекаря, трябва да се извършва спокойно, без излишна концентрация на внимание и емоционален стрес..

Крайната форма на формулата за автовнушение според I. Шулц се свежда до следното:

„Напълно съм спокоен“ - подготвителна фраза.

Първото стандартно упражнение е да предизвика усещане за тежест. Следвайки лекаря, пациентът мислено повтаря: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка“ - 6 пъти 3 - 4 пъти на ден в продължение на 4 - 6 дни. Тогава:

„И двете ръце (крака) са тежки. Цялото тяло стана тежко. " Упражнението се усвоява в рамките на 10 - 14 дни.

2-ро стандартно упражнение - създаване на усещане за топлина. След като изпълни 1-вото стандартно упражнение, пациентът, следвайки лекаря, повтаря 5-6 пъти: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е топла.“ В бъдеще 1-во и 2-ро упражнения са обединени от една единствена формула: „Ръцете и краката са тежки и топли“.

3-то стандартно упражнение - регулиране на ритъма на сърцето. Започвайки от 9-10 сесия, пациентът мислено повтаря: "Сърцето бие мощно и равномерно." Преди това субектите са обучени да мислено отчитат сърдечния ритъм..

4-то стандартно упражнение - регулиране на дишането. След като изпълни първите три упражнения, пациентът повтаря мислено 5 - 6 пъти: „Дишането ми е спокойно, дишам спокойно“.

5-то стандартно упражнение - влияние върху коремните органи. Извършва се след предварително обяснение на ролята и локализацията на слънчевия сплит. Формула за самохипноза: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ (12-14-и урок).

6-то стандартно упражнение - влияние върху съдовете на главата. Завършва хетерогенни тренировки (15-17-та сесия). Пациентът повтаря 5 - 6 пъти: "Челото ми е леко хладно".

Установявайки определени периоди на обучение на автогенно обучение и строга честота и последователност на занятията, които според Йохан Шулц не могат да бъдат променени, авторът на метода едновременно подчерта, че е възможно да се премине към следващи упражнения само след овладяване на предишните. Обобщаването на предложените усещания беше посочено като основен критерий за асимилация. Целият курс на класове AT-1 продължава около 3-4 месеца. В процеса на овладяване на упражненията формулите за самохипноза се съкращават и в крайна сметка се свеждат до ключовите думи-команди: „успокояване“, „тежест“, „топлина“ и т.н..

След изпълнение на упражненията, първо се препоръчва на пациентите да седнат (или да лежат) тихо в продължение на 1 минута и едва след това да се отстранят от състоянието на автогенно потапяне по команда: „Свийте ръцете си (изпълняват се 2 - 3 флексийни движения), вдишайте дълбоко, отворете очи, докато издишвате“ Пациентите нямат право произволно да „укрепват“ формулите за самохипноза (например да заменят „Челото ми е леко хладно“ с „Челото ми е студено“), ако това не е предписано от лекар. В началото на класовете сесиите за автотренинг продължават 1 - 2 минути, след това продължителността им се увеличава до 5 минути и след усвояване на упражненията - отново намалява до 1-2 минути. Първите класове се провеждат сутрин и вечер (непосредствено след сън и преди лягане) в легнало положение: пациентът лежи по гръб, главата му е леко повдигната на ниска възглавница, ръцете му лежат свободно по тялото, леко свити в лакътните стави, дланите надолу; краката са разширени, леко раздалечени и леко свити в колянните стави. През деня упражненията се изпълняват в седнало положение - в така наречената поза "дрошки шофьор". Пациентът сяда на стол, главата и торсът са леко наклонени напред, раменете са спуснати надолу, предмишниците лежат свободно в предната част на бедрата, ръцете са висящи и отпуснати, краката са удобно раздалечени. Упражненията се извършват със затворени очи, формулите за самохипноза се повтарят, придружаващи фазата на издишване. И. Шулц преподава автогенно обучение индивидуално или под формата на групови сесии; в последния случай - от 30 до 70 души в група.

Тъй като стандартните упражнения обхващат мускулната сфера, сърдечно-съдовата и дихателната системи, стомашно-чревния тракт и, както се очаква, мозъка (6-то стандартно упражнение), I. Шулц вярва, че в резултат на систематично обучение има "подравняване на функциите на нервната система". Според автора това се случва поради факта, че автотренингът „потиска афективния резонанс“. Въз основа на това беше направено заключението, че чрез системно прилагане на шест стандартни упражнения човек може значително да намали болезнените симптоми или дори напълно да се отърве от болестта. Според него автогенното обучение няма противопоказания, а е само по-ефективно за някои заболявания и по-малко за други. В същото време той вярва, че методът е най-показан за различни спастични явления, състояния на тревожност и безпокойство..

Първите шест упражнения Шулц нарече най-ниския етап на обучение, а след това ученикът овладя най-високия етап.

1. Подхранване на устойчиво внимание. Обучаващият, със затворени очи, вдига очните ябълки и сякаш поглежда към една точка, разположена точно над веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на представяния. Обучаваният предизвиква на умствения екран представяне на едноцветен цвят или специфично изображение на обект. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути и се препоръчва да се прави само след шест месеца автогенна тренировка..

3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Обучаваният получава тема (например „щастие“) и постига състояние, подобно на сън, когато визуални образи, отразяващи дадената тема, се появяват на умствения екран (както в съня).

4. Индуциране на състояние на дълбоко усвояване. Обучаваният се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на „аз“ и „наблюдател аз“. В този диалог „наблюдателят“ задава въпрос, а „аз“ отговаря с поток от ментални картини (при автотренинг това се нарича „отговор на несъзнаваното“).

След Шулц много учени, които не разбират ролята на въображението в саморегулацията (поради липсата на личен опит за дълбок транс), не подобряват правилно метода си, отхвърляйки основното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето на занятията, овладяват само първата степен. Затова съкратеното автогенно обучение, лишено от основната си тайна - развитото въображение, става неефективно и не намира широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, именно поради продължителността на обучението и трудността на независимото развитие..

Класическата техника на И. Шулц обаче не е подходяща за всички, което предизвика многобройните й модификации от различни автори. Възможно ли е наистина да научите техники за автотренинг за самохипноза и да оптимизирате класическото автогенно обучение на Шулц, за да максимизирате саморегулацията? Хипнологът Денис Борисевич води в своя онлайн курс за обучение: Саморегулация - преподаване на самохипноза, многобройни опции за оптимизиране на автотренинг според Шулц от авторските формули за самохипноза с психофизиологични обосновки на основните процеси в централната нервна система.

Самообучение: достатъчно ли е самохипноза, за да се отървете от страданието?

В моменти на стрес, отчаяние, униние всеки поне веднъж се опита да се утеши. „Всичко ще се оправи“, „Това са временни затруднения“, „Ще преодолея всичко“ - тези познати фрази всъщност са потвърждения. Житейски нагласи, които автотренингът активно използва в своята практика. Така че от време на време, без да знаем, всички трябва да се справяме с това. Но е много по-полезно и ефективно да го практикувате целенасочено. Нещо повече, той е в състояние да лекува не само духа, но и тялото.

Какво е

Автогенното обучение, или AT, или автотренингът е метод на психотерапия, който включва независимо възстановяване на вътрешната хармония и баланс на хомеостатичните механизми, нарушени от стреса. В процеса на редовна самохипноза и автодидактика настъпва мускулна релаксация, което влияе положително върху благосъстоянието и общото състояние на тялото. От гледна точка на медицината терапевтичният ефект се обяснява със следната верига:

Релаксация → Трофотропна реакция → Тон на парасимпатиковата част на вегетативния НС → Отслабване на активността на хипоталамуса и лимбичната част на мозъка → Неутрализация на стресовата реакция

Често се сравнява с хипноза, но има много разлики между двете. Едно от явните предимства на самохипнозата е активната роля на пациента, който сам контролира целия процес..

В психотерапията тя е част от основния курс на лечение на психични разстройства, които са се превърнали в отправна точка за телесни заболявания (психосоматика). В психологията се използва активно за повишаване на самочувствието, с високо ниво на тревожност, хронична умора, както и при работа с мотивация и лични стандарти.

Етимология. Терминът „автообучение“ се връща към древногръцкия „αὐτός“ - в превод „себе си“ и английски „обучение“ - „да преподавам, възпитавам“.

Кратка историческа екскурзия

  • 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Куе (1857-1926) отвори клиника за психотерапия в Нанси (Франция), която той нарече „школа за самонаблюдение чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод при нея. Въведени пациенти в хипноза, в която те си казваха една и съща фраза от ден на ден: "Всеки път, когато се оправя." Методът Куе беше подиграван и критикуван - точно до момента, в който напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията „Автогенно обучение, концентрирана саморелаксация“, която и до днес е класика в автотренинга. Той пръв научно обясни какво е това, как влияе на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми за самохипноза са приети по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

  • 50-те години на XX век

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стреса сред политическите лидери. Вярно, техниката беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален на 22 дни, тъй като ваканцията продължи толкова много.

Германският лекар, мореплавател, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено от каяк). Изводът е, че той го е направил не заради Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности на автотренинг, който му харесваше. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми за обучение, упражнения, според които живее и работи..

Съвременният метод на автообучение е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогичен сън“ е предшественик на автотренинга. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йогин Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи система от йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и към други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Основни техники

Шулц

Класическото автоматично обучение се провежда изключително според Шулц. Открояват се две стъпки.

Етап 1. Долен

Упражнения за повърхностна релаксация, достъпни за всички за самохипноза. Шулц подробно описа 6 упражнения и пози. На този етап той отдава особено значение на концепцията за „превключване“, когато активността на мозъчната кора намалява. Междинна станция между будност и сън, близо до първия етап на сънливост (хипнотичен сън).

Етап 2. Висш

Състоянията на дълбок транс напомнят на хипнотичния сън, насочен и контролиран от специалист. Те се използват само в напреднали случаи, когато е необходимо да се предизвикат сложни преживявания. Сесията винаги се провежда по същата схема. Специалистът иска да затворите очите си и да представите ярък образ. Когато се види в пълни подробности, картината се променя. Психотерапевтът предлага да си представи абстрактна концепция (естествено свързана с разстройството, за което пациентът се лекува). Това може да бъде справедливост, щастие, просперитет и др. Шулц подчерта, че най-високото ниво на автотренинг е същото като катарзиса в хипнозата..

Други разработки на автора

Автотренингът на Шулц постоянно се коригира, модифицира, подобрява. Затова днес има голям брой училища, тенденции, насоки, предлагащи собствена визия за процеса на самохипноза. Всички те обаче се основават на класиката..

Психорегулаторно обучение

Автори: К. И. Мировски, А. Н. Шогам. Показания: астения, хипотония. Постигнато само с 2 автотренинга намаление на кръвното налягане с 2 пъти.

Психотонично обучение

Автори: А. В. Алексеев, Л. Д. Гисен. Показания: интензивни тренировки, подготовка за състезания. Техника, насочена към максимизиране на мускулната релаксация. Насърчава бързото възстановяване, облекчава болезнеността на мускулите, повишава издръжливостта и други физически показатели.

Фантастичен контрол

Автор: Д. Мюлер-Хегеман. Показания: детска травма, стрес, депресия. Той се фокусира върху образите, които се появяват пред очите по време на релаксация. Основната техника е визуализацията. Утвържденията, потокът на съзнанието, вътрешната реч са второстепенни. Изводът е, че в състояние на релаксация пациентът възпроизвежда и преодолява травматичното си преживяване.

Физиологичен автотренинг

Автори: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Показания: психосоматика. Интересна техника. Психотерапевтите първоначално разделят всички пациенти, които се обръщат към тях, на групи в зависимост от това, от което се оплакват: глава, сърце, стомах, стави, кръвоносни съдове, бели дробове, нервна система. И едва след това избират утвърждения и техники за работа с тях..

Вербално-образен и емоционално-волеви държавен контрол

Автор: академик Г. И. Ситин. Показания: психосоматика. Ефективен метод, който работи на практика. Беше тестван на собствен опит от самия автор. Ситин - боец ​​през Втората световна война, беше ранен, успя да се възстанови напълно с помощта на уникалната си техника. Впоследствие той съветва съветските космонавти, преди да полети в космоса (включително Гагарин). Сега на 94 години той продължава да работи с известни художници и политици. Неговите утвърждения се наричат ​​"лечебни нагласи".

Динамично автоматично обучение

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: прекомерни натоварвания (главно физически). Разработи методология за сложно самопрограмиране. Основата е медитация по време на тренировка, най-често по време на бягане. Техниката се използва активно за подготовка на астронавтите за космически полети..

Психотехнически игри за AT

Автори: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цен. Показания: детски фобии, психотравми, разстройства, девиантно поведение. Преди този метод използването на автотренинг за деца беше доста проблематично. Психотехническите игри и упражнения помогнаха да се намери изход.

AT за начинаещи

Автор: В. Л. Леви. Индикация: овладяване на автогенни тренировки за възстановяване на вътрешния баланс и подобряване на благосъстоянието. Курсът е 15 седмици. Позволява ви да се потопите в системата за автоматично обучение, предложена от автора. Всяка стъпка е подробна, упражненията са обяснени подробно, утвържденията са изписани. Второто образование на Леви е музикално, затова той придружава уроците си с препоръки за подбора на мелодии, които ще помогнат да се засили ефектът от самохипнозата.

Ракицки

Със сигурност всички знаят името на Андрей Ракицки. Лекар, хипнолог, психотерапевт, медицински психолог. Предлага разнообразни курсове за автоматично обучение:

  • сутрешни утвърждения;
  • положителна самохипноза;
  • хипноза за подобряване на съня;
  • релаксация на тялото;
  • разтоварване и възстановяване.

Автомобилните обучения на Ракицки често са критикувани, че са симбиоза от различни практики. Фраза от Шулц, потвърждение от физиологичен АТ, лечебно настроение на Ситин, музикален акомпанимент от Леви - в резултат се получава нещо ново, но далеч от оригинала и не фактът, че работи. В мрежата има много аудио файлове и видеоклипове от негово име - ако желаете, можете да гледате, слушате. Може би дори да опитате на практика. Прегледите на неговите програми са доста противоречиви..

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на метода на автогенния тренинг в различни области:

  • в психологията - да коригира личните приоритети, стандарти, нагласи;
  • в психотерапията - за лечение на личностни и поведенчески разстройства;
  • в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
  • в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победоносни резултати, за активиране на скрити резерви;
  • в професионалните сфери - за облекчаване на нервен и емоционален стрес, способност за дълбока и пълноценна почивка (особено при нарушения на работния режим и за позиции с повишена отговорност), за кариерно израстване;
  • в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автообучението, можете:

  • управляват такива неволни процеси като пулс, главоболие, нервни тикове;
  • организира процеса на самообразование, започвайки с премахване на незначителни неприятни навици и завършвайки с развитието на волеви черти на характера;
  • възстановяване на представянето, активиране на въображаемото мислене, повишаване на концентрацията, укрепване на паметта;
  • облекчете стреса само за няколко минути;
  • преодоляват стереотипите на обществото, излизат извън тях;
  • стимулирайте творчеството чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапията и психологията:

  • тревожно-депресивни състояния, емоционален стрес;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • повишена тревожност;
  • неврози, неврастения;
  • DOMS, претрениране.
  • бронхиална астма;
  • хипертония;
  • кожни заболявания;
  • облитериращ ендартериит, ангина пекторис, артрит;
  • заекване;
  • затлъстяване;
  • болка в епигастриалната област, запек, язва, дифузен спазъм на хранопровода;
  • вегетативно-съдова дистония и придружаващите я многобройни симптоми: замаяност, гадене, умора, аритмия, задух, учестено дишане, затруднено уриниране, болки в ставите.

Автотренингите показват ниска ефективност при лечението на хипохондрия, истерия, психастения и обсесивно-компулсивно разстройство. Но те са полезни за жените по време на раждане, тъй като помагат за облекчаване на болката по време на раждането.

Противопоказания

  • Затъмнено съзнание;
  • рейв;
  • халюцинации;
  • остри соматични атаки;
  • треска.

Експертите смятат, че автотренингът не може да бъде овладян при липса на мотивация и с ниско интелектуално развитие..

Основите

Смята се, че автотренингът е една от големите самоизмами, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на неуспехи и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я прилагате..

Мотивация

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно вярват, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от заболяване, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързана с предишния момент, но все още не е същата. Понякога човек не може да постигне поставена цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниско самочувствие. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които да се отърват от проблемите. Непрекъснато се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените представата за себе си, можете да придобиете вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Затова първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Експертите предлагат да се отървете от натрапчивите мисли, които ви пречат да се концентрирате върху проблема с помощта на специално упражнение. Полезно е да се изпълнява преди всяко автоматично обучение (и всяко важно събитие). Поеми си дълбоко въздух. Оправете дъха си. Почувствайте напрежението в зоната на слънчевия сплит. Надуйте корема със сила. Издишайте рязко през устата. Повторете три пъти с интервал от половин минута. След това мозъкът ще бъде готов да получи утвърждения..

Ситуация

Ако по време на автогенно обучение от прозореца се чуе шумотевица, телефонът от време на време звъни или вибрира, а домашните хора се заяждат с въпроси и разговори, събитието ще бъде неуспешно. Задължително е да се създаде атмосфера на абсолютна релаксация. Това изисква тишина, мир и пълна изолация от другите..

Правилно формулиране на нагласите

Частицата „не“, неясни формулировки, неяснота на целите и задачите, неопределени модални глаголи - има много забрани за утвърждения. Конкретният резултат зависи от това колко компетентни са те..

В допълнение към всички тези точки, по време на автотренинга са важни последователността, редовността на занятията, сериозността на намеренията, подкрепата на близките. Не е лесно да се обхване всичко това. Ето защо една от най-ценните препоръки за всеки, който е решил да овладее AT, е да започне с посещение на психотерапевт. Той ще ви помогне да заобиколите основните клопки и ще наблюдава процеса, насочвайки и коригирайки грешките.

Техника

За организиране на автогенно обучение е необходимо да се овладеят редица техники.

Релаксация

Будност с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез последователно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

Съзерцание

Максимална концентрация на внимание върху конкретна тема. Това се случва постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (изследване на обект в продължение на 1 минута, след това премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

Автосугестия

Самохипноза на мисли без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) на утвърждения. Добре изписани от Куе и Ситин.

Визуализация

Създаване на визуален образ в мисли. В този случай като спомагателни техники могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, допир, вкус). Най-често срещаните методи са изображения, сетивно възпроизвеждане на образи, визуална медитация, направлявано въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотренинг

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мисли. Препоръчва се за спортисти, пилоти, шофьори. Перфектно помага за възстановяване след инциденти, наранявания, операции.

Вярата в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоклатими словесни изказвания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и нейния логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видеозаписи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

Условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила по отношение на средата, в която трябва да се провежда..

  1. Упражнявайте се редовно (всеки ден).
  2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренинг, настройте се на положителното, вдъхновете се от примери, засилете мотивацията.
  3. Премахнете всички разсейващи фактори: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не ви безпокоят, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
  4. Отпуснете се възможно най-много (физически и психологически). Почувствайте комфорта, удовлетворението.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

Музика

Ако музиката е необходима за автогенно обучение, тя трябва да бъде спокойна и спокойна, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат пиано или струнни композиции, класика, бял шум, звуци на природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

  • Котва и брайлово писмо - Детройт Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Благословия;
  • Саяма - Традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.

Важно е да вземете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна позиция, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разтворете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

  • Полуседнал / легнал

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашно автотренинг. Седнете на лек стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. Отпуснете се. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете произволно краката. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировка у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Вдигнете леко глава. Свийте малко лактите. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Упражнения (според Шулц)

За да постигнете релаксация, трябва да овладеете следните упражнения. Изпълнете последователно.

Първото упражнение („Тежест“) е основното. Ефективността на целия урок зависи от това колко пълноценно можете да отпуснете цялото тяло..

В един комплекс това са упражнения за управление на вашето състояние, които могат да подобрят вашето благосъстояние, да облекчат неприятните симптоми. И утвържденията ще бъдат ангажирани за възстановяване на спокойствието. Можете да започнете да работите с тях веднага след преминаване на долния етап на Шулц.

Утвърждения

Утвържденията са различни. Психотерапевтът, д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

  • неутралност - развиват безразличие към травмиращия фактор („не ме интересува“);
  • укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителен“);
  • ориентация за отнемане - облекчаване на пристрастяването („Аз съм свободен от алкохол“);
  • парадокс - те имат ефекта на „обратно действие“ („болестта ми не се лекува“);
  • подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („Аз съм любезен, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за премахване на психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди организирането на автотренинг е задължително да се консултирате с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг за тревожно-депресивни състояния..

  • Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
  • спокоен съм.
  • Аз съм в мир.
  • Животът е празен лист.
  • Аз съм в безопасност.
  • Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
  • Душата ми си почива.
  • щастлив съм.
  • Уверен съм в себе си.
  • Утре ще бъде дори по-добро от това.

За самочувствие

  • Заслужавам уважение и любов.
  • Знам каква е стойността ми.
  • Отпуснах вината.
  • Принадлежа само на себе си.
  • Аз съм цял човек.
  • Харесвам себе си.

Отслабване

  • Излишното тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
  • Ще се отърва от мазнини в проблемни части.
  • Контролирам апетита си.
  • Ям малко.
  • Аз съм в унисон с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да се видят техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчително е да рецитирате потвърждения за заспиване, докато лежите, преди да си легнете. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите верността на формулировката.

  • Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселена) за този ден.
  • Отпускане на всички мисли.
  • Попадане в дълбок сън.
  • Заспивам бързо и лесно.
  • Нищо не ме притеснява.
  • Виждам щастливи мечти.
  • Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте утвърждения само с разрешение на психотерапевт..

  • чувствам се добре.
  • Дишам дълбоко и равномерно.
  • Контролирам сърдечния ритъм.
  • Спокоен съм.
  • Усещам топлина по цялото тяло.
  • Аз съм свободен от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

  • Смела съм и безстрашна.
  • Доверявам се на живота.
  • Нервите ми се разгръщат като закалено с огън желязо.
  • Изправям се пред страховете си.
  • Не се страхувам от никого и нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от невроза зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

  • чувствам се добре.
  • Поразен съм от положителни емоции.
  • Всички решения в живота си взимам сам.
  • Общувам лесно с хората.
  • обичам се.
  • Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
  • Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираните автотренинги ви позволяват да се справяте не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което ви позволява да се чувствате по-добре и да облекчите симптомите на много заболявания..

Халюцинации

Психози