Класическата техника на И. Шулц. Появата на автогенно обучение като независим метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването от Шулц на едноименната монография „Das Autogene Training“ (1932), която впоследствие премина през десетки препечатки. Основните разпоредби на системата за автогенно обучение обаче се намират вече в работата „За етапите на хипнотичното състояние на духа“, публикувана от Шулц в началото на 20-те години. В тази работа авторът за първи път обръща внимание на факта, че почти всички пациенти, подложени на хипнотично въздействие „с абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“.
Тоест, Шулц вярва, че следните фактори са в основата на цялото разнообразие от състояния на транс:
1) мускулна релаксация;
2) чувство на психологически мир и сънливост;
3) изкуството на внушението или самовнушението;
4) развито въображение.
Спомнете си, че целенасочено разследване на комплекса телесни усещания, придружаващи хипнотично състояние, I. Шулц установява, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетната мускулатура, а чувството за топлина е следствие от вазодилатация. Въз основа на тези наблюдения, още през 20-те години на миналия век, той стигна до предположението, че е възможно да се постигне състояние на автохипноза, карайки себе си да усеща тежест и топлина. В допълнение, клиничният опит показва, че някои пациенти могат самостоятелно да „влязат“ в предхипнотично и дори хипнотично състояние без никакво външно влияние, повтаряйки мислено формулите на използваното преди това хипнотично внушение. В същото време те също така постоянно развиват усещания за тежест и топлина. Това накара Шулц да създаде метод за психотерапия, който изключва дългосрочното влияние на хипнолога и постоянната зависимост на пациента от него. Развитието на метода на автогенното обучение на Шулц е повлияно значително от работата на неговия приятел и колега О. Фогт и К. Бродман, които си сътрудничат с последния, които изучават ефекта на хипнозата върху дейността на мозъка и също така разработват методи за самохипноза за облекчаване на невротичните симптоми („превантивна почивка - автохипноза“ според Vogt - Brodmann).
Подчертавайки в заглавието активиращата роля на разработения от него набор от упражнения, Шулц в същото време погрешно вярва, че създадената от него система (както и методите на О, Фогт) се основава на ефекта на самохипнозата. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че при значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни, включително първоначално неволни, функции на тялото. Предложеният метод за автогенно обучение, за разлика от всички последващи модификации, беше наречен класически, а шестте упражнения, включени в него, се наричат „стандартни упражнения от първия етап на автогенно обучение (AT-1)“. В съответствие с класическата методология, началото на занятията винаги се предшества от уводна лекция (разговор), в която физиологичните основи на метода и ефектите от определени упражнения се обясняват на пациентите в достъпна форма. В разговора се подчертава, че умственото повторение на формулите за самохипноза, които се дават от лекаря, трябва да се извършва спокойно, без излишна концентрация на внимание и емоционален стрес..
Крайната форма на формулата за автовнушение според I. Шулц се свежда до следното:
„Напълно съм спокоен“ - подготвителна фраза.
Първото стандартно упражнение е да предизвика усещане за тежест. Следвайки лекаря, пациентът мислено повтаря: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка“ - 6 пъти 3 - 4 пъти на ден в продължение на 4 - 6 дни. Тогава:
„И двете ръце (крака) са тежки. Цялото тяло стана тежко. " Упражнението се усвоява в рамките на 10 - 14 дни.
2-ро стандартно упражнение - създаване на усещане за топлина. След като изпълни 1-вото стандартно упражнение, пациентът, следвайки лекаря, повтаря 5-6 пъти: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е топла.“ В бъдеще 1-во и 2-ро упражнения са обединени от една единствена формула: „Ръцете и краката са тежки и топли“.
3-то стандартно упражнение - регулиране на ритъма на сърцето. Започвайки от 9-10 сесия, пациентът мислено повтаря: "Сърцето бие мощно и равномерно." Преди това субектите са обучени да мислено отчитат сърдечния ритъм..
4-то стандартно упражнение - регулиране на дишането. След като изпълни първите три упражнения, пациентът повтаря мислено 5 - 6 пъти: „Дишането ми е спокойно, дишам спокойно“.
5-то стандартно упражнение - влияние върху коремните органи. Извършва се след предварително обяснение на ролята и локализацията на слънчевия сплит. Формула за самохипноза: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ (12-14-и урок).
6-то стандартно упражнение - влияние върху съдовете на главата. Завършва хетерогенни тренировки (15-17-та сесия). Пациентът повтаря 5 - 6 пъти: "Челото ми е леко хладно".
Установявайки определени периоди на обучение на автогенно обучение и строга честота и последователност на занятията, които според Йохан Шулц не могат да бъдат променени, авторът на метода едновременно подчерта, че е възможно да се премине към следващи упражнения само след овладяване на предишните. Обобщаването на предложените усещания беше посочено като основен критерий за асимилация. Целият курс на класове AT-1 продължава около 3-4 месеца. В процеса на овладяване на упражненията формулите за самохипноза се съкращават и в крайна сметка се свеждат до ключовите думи-команди: „успокояване“, „тежест“, „топлина“ и т.н..
След изпълнение на упражненията, първо се препоръчва на пациентите да седнат (или да лежат) тихо в продължение на 1 минута и едва след това да се отстранят от състоянието на автогенно потапяне по команда: „Свийте ръцете си (изпълняват се 2 - 3 флексийни движения), вдишайте дълбоко, отворете очи, докато издишвате“ Пациентите нямат право произволно да „укрепват“ формулите за самохипноза (например да заменят „Челото ми е леко хладно“ с „Челото ми е студено“), ако това не е предписано от лекар. В началото на класовете сесиите за автотренинг продължават 1 - 2 минути, след това продължителността им се увеличава до 5 минути и след усвояване на упражненията - отново намалява до 1-2 минути. Първите класове се провеждат сутрин и вечер (непосредствено след сън и преди лягане) в легнало положение: пациентът лежи по гръб, главата му е леко повдигната на ниска възглавница, ръцете му лежат свободно по тялото, леко свити в лакътните стави, дланите надолу; краката са разширени, леко раздалечени и леко свити в колянните стави. През деня упражненията се изпълняват в седнало положение - в така наречената поза "дрошки шофьор". Пациентът сяда на стол, главата и торсът са леко наклонени напред, раменете са спуснати надолу, предмишниците лежат свободно в предната част на бедрата, ръцете са висящи и отпуснати, краката са удобно раздалечени. Упражненията се извършват със затворени очи, формулите за самохипноза се повтарят, придружаващи фазата на издишване. И. Шулц преподава автогенно обучение индивидуално или под формата на групови сесии; в последния случай - от 30 до 70 души в група.
Тъй като стандартните упражнения обхващат мускулната сфера, сърдечно-съдовата и дихателната системи, стомашно-чревния тракт и, както се очаква, мозъка (6-то стандартно упражнение), I. Шулц вярва, че в резултат на систематично обучение има "подравняване на функциите на нервната система". Според автора това се случва поради факта, че автотренингът „потиска афективния резонанс“. Въз основа на това беше направено заключението, че чрез системно прилагане на шест стандартни упражнения човек може значително да намали болезнените симптоми или дори напълно да се отърве от болестта. Според него автогенното обучение няма противопоказания, а е само по-ефективно за някои заболявания и по-малко за други. В същото време той вярва, че методът е най-показан за различни спастични явления, състояния на тревожност и безпокойство..
Първите шест упражнения Шулц нарече най-ниския етап на обучение, а след това ученикът овладя най-високия етап.
1. Подхранване на устойчиво внимание. Обучаващият, със затворени очи, вдига очните ябълки и сякаш поглежда към една точка, разположена точно над веждите.
2. Развитие на способността за визуализиране на представяния. Обучаваният предизвиква на умствения екран представяне на едноцветен цвят или специфично изображение на обект. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути и се препоръчва да се прави само след шест месеца автогенна тренировка..
3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Обучаваният получава тема (например „щастие“) и постига състояние, подобно на сън, когато визуални образи, отразяващи дадената тема, се появяват на умствения екран (както в съня).
4. Индуциране на състояние на дълбоко усвояване. Обучаваният се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на „аз“ и „наблюдател аз“. В този диалог „наблюдателят“ задава въпрос, а „аз“ отговаря с поток от ментални картини (при автотренинг това се нарича „отговор на несъзнаваното“).
След Шулц много учени, които не разбират ролята на въображението в саморегулацията (поради липсата на личен опит за дълбок транс), не подобряват правилно метода си, отхвърляйки основното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето на занятията, овладяват само първата степен. Затова съкратеното автогенно обучение, лишено от основната си тайна - развитото въображение, става неефективно и не намира широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, именно поради продължителността на обучението и трудността на независимото развитие..
Класическата техника на И. Шулц обаче не е подходяща за всички, което предизвика многобройните й модификации от различни автори. Възможно ли е наистина да научите техники за автотренинг за самохипноза и да оптимизирате класическото автогенно обучение на Шулц, за да максимизирате саморегулацията? Хипнологът Денис Борисевич води в своя онлайн курс за обучение: Саморегулация - преподаване на самохипноза, многобройни опции за оптимизиране на автотренинг според Шулц от авторските формули за самохипноза с психофизиологични обосновки на основните процеси в централната нервна система.
Автогенно обучение на Шулц
Какво ви е необходимо за успешно автогенно обучение
Шулц и Лют посочват няколко фактора, които са от съществено значение за успешното автогенно обучение:
висока мотивация и готовност за активност;
рационално ниво на самоконтрол и саморегулация;
поддържане на определено положение на тялото, допринасящо за получаване на ползи (виж по-долу);
минимизиране на въздействието на външни стимули и концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания;
фокусирайки се върху телесните усещания.
Има три основни позиции на тялото за автогенно обучение: едно легнало и две седнало. Първо: Лежите по гръб, краката ви са леко раздалечени, пръстите са насочени в различни посоки. Поставете възглавница под неудобната част от тялото си. Пазете се от неравномерно положение на тялото (например, ако поставите възглавница под главата си, уверете се, че брадичката ви не е притисната към гърдите). Ръцете лежат по тялото, но не го докосвайте; лактите са леко свити, а дланите - „погледнете“ нагоре.
Има две възможности в седнало положение. Те могат да се използват навсякъде; вероятността да заспите докато седите и в тези пози е минимална. От друга страна, те не позволяват на мускулите да се отпуснат възможно най-пълно, докато лежат. Първият вариант е да седите изправени на стол или стол с прав гръб, който ще поддържа главата ви, като държите гръбнака изправен. Задните ви части трябва да са перпендикулярни на облегалката на стола, а седалката трябва да е достатъчно дълга, за да поддържа бедрата. Ръцете, ръцете и пръстите ви може да лежат върху подлакътниците на стола или в скута ви. Вторият вариант на седнало положение: вземете табуретка или стол с ниска облегалка, така че да няма опора на гърба по време на седене. Седнете на ръба на седалката, опрете ръцете си на бедрата, ръцете и пръстите трябва да са свободни. Главата също виси свободно, брадичката е близо до гърдите. Краката не са на ширина на раменете, пръстите са леко видими отзад на коленете.
Каквато и позиция да изберете, уверете се, че тялото ви е отпуснато, мускулното напрежение е минимално..
Шестте начални етапа на автогенно обучение
Ето шестте начални етапа на автогенно обучение, които предшестват изобразяването:
концентрация върху чувството за тежест в ръцете и краката (започнете с ръката или крака, които се чувстват по-тежки в момента);
фокусиране върху усещането за топлина в ръцете и краката (започнете с ръката или крака, които се чувстват по-тежки в момента);
концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
концентрация върху дишането;
концентрация върху усещането за топлина в корема;
фокусирайки се върху усещането за прохлада в челото.
Тези етапи се заменят последователно; Трябва да овладеете всеки един перфектно, преди да преминете към следващия. По-долу са дадени груби инструкции за всеки етап. Повторете всяко твърдение три пъти.
Етап 1: Тежест. Дясната ми ръка натежава.
Лявата ми ръка става тежка. Ръцете ми станаха тежки. Десният ми крак става тежък. Левият ми крак става тежък. Краката ми станаха тежки. Ръцете и краката ми натежаха.
Етап 2: Топлина.
Топлината се разстила по дясната ми ръка.
Топлината се разпространява по лявата ми ръка.
Топлината се разлива по ръцете ми.... т
Топлината се разпространява по десния ми крак.
Топлината се разпространява по левия ми крак.
Топлината се разнася по краката ми.
Топлината се разпространява по ръцете и краката ми.
Етап 3: Сърце,
Сърцето ми бие равномерно и спокойно (повторете четири пъти).
Етап 4: Дишане.
Дишането ми е спокойно и равномерно.
Дишам абсолютно леко (повторете четири пъти).
Етап 5: Слънчев сплит.
Топлината се разпространява в зоната на слънчевия сплит (повторете четири пъти).
Етап 6: Чело.
Челото ми е хладно (повторете четири пъти).
Докато натрупвате опит, само за няколко минути ще можете да предизвикате усещане за топлина и тежест в крайниците, топлина в областта на слънчевия сплит, да умерите ритъма на дишане и сърдечния ритъм и т.н. Имайте предвид обаче, че са необходими няколко месеца редовна практика, за да се постигне това ниво на владеене. Редовно - това е от десет до четиридесет минути от един до шест пъти на ден. Не бива обаче да се суете около овладяването на автогенно обучение, тъй като прекалено усърдните опити могат само да навредят. Работете в естествения си ритъм, преминавайки към следващия етап само когато успеете в предишния..
Втората стъпка на автогенното обучение е представянето на приятни, спокойни картини, за да се разпространи релаксацията, постигната от тялото, в съзнанието. Някои си представят как се качват на спокойно езеро в слънчев ден. Други предпочитат птици, пърхащи във въздуха, морски вълни, търкалящи се на брега, или уютна стая с камина. Прочетете повече за изобразяването тук. За да започнете да визуализирате, дефинирайте релаксиращата си картина. Следните въпроси ще ви помогнат с това..
Какво е времето във вашата въображаема картина?
Кой е там?
Какви цветове преобладават там?
Какви звуци чувате?
Какво се случва там?
Как се чувстваш?
Отпускащата визуализация на картината (понякога наричана автогенна медитация) започва с въртене на очите нагоре, сякаш се опитвате да погледнете собственото си чело. Както е показано в проучванията, самият този процес влияе върху алфа-вълновата активност на мозъка. Следващата стъпка е да направите един цвят по ваш избор в цялото зрително поле. Тогава си представете как картините се появяват от този цвят. След като изпълните всички тези задачи, опитайте се да си представите обект на тъмен фон. Изображението на този обект трябва да бъде ясно, неподвижно и непроменено дълго време (от четиридесет до шестдесет минути).
Следващият етап на автогенната медитация е визуализация на абстрактна концепция (например свобода). Това може да отнеме от две до шест седмици. След това можете да преминете към фокусиране върху чувствата, като си представите себе си в различни ситуации. Например можете да се концентрирате върху чувствата си, като си представите, че се возите на облак..
На следващия етап визуализирате други хора, първо тези, към които се отнасяте неутрално (например познат продавач), след това - членовете на вашето семейство и приятели. Предполага се, че в резултат на такава визуализация вие изпитвате някакъв вид прозрение (вътрешно прозрение) по отношение на връзката с тези хора. С други думи, отношенията с онези, с които сте в конфликт, ще се подобрят, след като изпитате прозрение в процеса на автогенна медитация..
Въпреки че ще направите всичко възможно, за да създадете своя собствена релаксираща картина, по-долу е даден пример за релаксираща визуализация. Картината във всяка автогенна медитация трябва да бъде жива. За да го направите възможно най-реално, трябва да използвате всичките си сетива. Трябва да помиришете, да чуете звуци, да видите цветове и дори да вкусите, ако присъства във вашата снимка. Можете да си представите облаци, долини, диви цветя, хладна гора, дървена колиба, чист извор, нежен хълм или нещо друго, което да ви помогне да се отпуснете. Пример е слънчев плаж. Не забравяйте, че визуализацията ви помага да освободите стреса и да се отпуснете, така че я използвайте във ваша полза..
Практическа задача по автогенно обучение
Ще отнеме много време, за да научите как да правите шестте етапа на автогенно обучение и автогенна медитация. По-долу са инструкциите, които ще ви помогнат да овладеете модифицираната версия на автогенното обучение. Имайте предвид, че всичките шест етапа са комбинирани в един тук, а визуализацията също е част от упражнението. Мнозина, изпробвали този метод, казват, че тези инструкции са много добри за овладяване на релаксацията..
Упражнение за визуализация
Карате до плажа. Прозорецът на колата е отворен, радиото е изключено. Вятърът духа през косата ви, слънчевата светлина грее през прозореца и пада върху краката ви. Виждате хора по бански костюми и плувки, които отиват на плаж с плажни столове, спално бельо и храна в кошници за пикник. Паркирате колата си и докато се разхождате по плажа, чувате шумоленето на вълна, търкаляща се на брега, вдишвайки соления въздух. Намирате тихо място на плажа, далеч от хората и разстилате одеяло. Позволявате на мускулите да се отпуснат, като нанасяте слънцезащитни продукти и лежите на завивките. Краката ви лежат отпуснати в пясъка.
Спокойна си. Сега можете да помиришете сол във въздуха. Изглежда, че водни капчици падат върху вас със звука на прибоя и също толкова леко се търкалят обратно в морето. Около само слънцето и морето. Ярко жълтата светлина на слънцето и пясъка контрастира с жизненото синьо на морето, но това е просто естествена комбинация от живи цветове. Затваряте очи и оставяте всички тези чувства да преминат през вас.
Изглежда, че слънчевата светлина се движи през тялото ви. Първо, ръцете ви са затоплени от слънцето. Усещате как топлината преминава през тях, помага ви да се отпуснете. Тогава слънцето започва да гали краката ви, те също се затоплят. След това слънцето затопля гърдите ви - зоната на слънчевия сплит се отпуска и затопля. Но слънцето не спира. Той се придвижва към корема ви и го кара да се отпусне със своята топлина. Сякаш се подчинява на вашето желание, слънцето се измества към челото ви, носейки със себе си топлина и релакс. Сега цялото ви тяло е затоплено и отпуснато. Мускулите ви са отпуснати и се чувствате сякаш се давите в пясък. Тялото ви е топло, усещате тежестта му. Слънчевата топлина изтръпва тялото ви.
Отпускаш, слушаш плача на чайките. Те се носят над океана. Те са свободни, леки и спокойни. Излитайки към морето, те вземат със себе си всички грижи и проблеми. Спокойни сте, нямате повече грижи и проблеми. Вие мислите само за чувството на тежест, топлина и изтръпване в тялото си и нищо друго. Вие сте напълно отпуснати. Прекарали сте целия ден в такова спокойно състояние, а слънцето вече залязва. Усещайки, че изчезва, отваряте очи. Вие сте спокойни и доволни. Нямате притеснения, нямате проблеми. Поглеждате чайките, пренесли проблемите ви през морето, и им благодарите. Когато се събудите, ставате и се разтягате. Все още се чувствате топло, но вече охлаждате пясък под краката си и се чувствате ужасно добре. Чувствате се толкова добре, че се замисляте колко приятно ще бъде да шофирате вкъщи. Очаквате спокойно уединение в колата, без никакви проблеми и притеснения. Завивате завивките и се отдалечавате от плажа, носейки със себе си чувство за релакс и щастие. Сбогувате се с плажа, но знаете, че можете да се върнете там по всяко време.
Упражнението трябва да се прави поне веднъж на ден, но е по-добре - два пъти: веднага след събуждане и преди вечеря. Можете да запомните фрази, можете да помолите някой да ви ги прочете или да ги запише на аудио носител. Във всеки случай тези фрази трябва да звучат спокойно, нежно и с достатъчно времеви интервали, за да създадат желаното усещане..
Методът на Шулц: 6 основни автогенни тренировъчни упражнения
Всеки има способността да се хипнотизира. Рядко мислим за това, но в ежедневието много хора много често използват самохипноза. Експертите стигнаха до заключението, че няма внушение отвън. Съществува само самохипноза, която стои в основата както на самохипнозата, така и на хипнозата..
Автогенното обучение е тясно свързано със съзнателната самохипноза. За първи път известният немски психиатър Йохан Шулц говори за автогенно обучение. Това се случи през 1932 година.
Напоследък автогенното обучение на Шулц, което с течение на времето стана класическо, отново започна да привлича интереса на много хора. Какво е автогенното обучение на Шулц и какво е значението му? Днес ще разгледаме тези и много други въпроси относно автогенното обучение, измислено от Йохан Шулц..
Автогенно обучение на Шулц: какво е това?
Автогенното обучение на Шулц е специална психотерапевтична техника, чиято основна задача е да възстанови психологическото и физиологичното здраве на пациента. Автогенното обучение е техника за релаксация и се състои от поредица от упражнения. Човек, практикуващ автогенни тренировки, чувства приятна топлина в тялото, тежест в торса и крайниците, а съзнанието му се отпуска и избистря.
Йохан Шулц изучава хора, които дълго време са били в състояние на транс. Той основава своите наблюдения върху метода, който е създал. Психиатърът изучавал не само хора в състояние на транс, но също така обръщал голямо внимание на йогическите практики, произведенията на Куе, Фогт, Якобсън. Шулц твърди, че е възможно да се възстанови здравето на физиологично и психологическо ниво само чрез мускулна релаксация, развито въображение, самохипноза, чувство на сънливост и психологически мир..
Автогенното обучение на Шулц нормализира сърдечния ритъм и дихателния ритъм, облекчава мускулното напрежение, безсънието и мигрената, понижава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, увеличава притока на кръв към мозъка и крайниците. Такова обучение е показано на хора, страдащи от бронхиална астма, хемороиди, язва на стомаха, ревматични болки в гърба, туберкулоза, лошо храносмилане, захарен диабет, запек.
Ако говорим за психологически ефекти, тогава автогенното обучение според Шулц помага за намаляване на умората и депресията и за намаляване на тревожността. Много спортисти, които практикуват тази техника, са подобрили представянето си, а бъдещите майки изпитват по-малко болка и безпокойство по време на раждането..
Няколко важни правила
За да бъде автогенното обучение ефективно и да даде желаните резултати, Шулц посочи няколко аспекта, които трябва да се спазват стриктно. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да има високо ниво на мотивация, рационално ниво на саморегулация и самоконтрол, да е готов за определени видове дейности.
Човек, ангажиран с автогенно обучение на Шулц, трябва да поддържа определена позиция на тялото по време на тренировка, което ще допринесе за получаване на ползи. Той трябва да сведе до минимум въздействието на различни външни стимули и да концентрира съзнанието си не само върху телесните усещания, но и върху вътрешните преживявания.
Автогенно обучение на Шулц: набор от упражнения
Автогенното обучение, разработено от Йохан Шулц, се състои от начален курс и курс за напреднали. Първоначалният курс включва шест стандартни упражнения, а горният курс включва 7 упражнения за медитация. Днес ще разгледаме 6 основни упражнения, които са включени в началния курс на автогенно обучение..
Тренировката трябва да се прави ежедневно, 2 - 3 пъти на ден, 20 - 40 минути след хранене. Мястото за тренировка трябва да е тихо, умерено хладно и удобно..
Упражнение # 1. Отпуснете тялото
Основната цел на това упражнение е да даде възможност на практикуващия автогенен тренинг да се научи как да отпуска тялото си. Трябва да заемете удобна поза (легнете или седнете). Всяко твърдение трябва да се повтори три пъти. Първо, трябва перфектно да овладеете първото твърдение и едва след това можете да преминете към второто твърдение. След като овладеете второто твърдение, преминете към овладяване на третото твърдение и т.н..
1) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. " Повторете в продължение на 3 до 4 дни.
2) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. " Повторете за 2 до 3 дни.
3) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.
4) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.
5) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. " Повторете от 3 до 5 дни.
6) „Аз съм в спокойно състояние. Десният ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. Тялото ми става тежко. " Повторете в продължение на 4 до 5 дни.
Упражнение номер 2. Повишаване на релаксацията на тялото
Основната цел на второто стандартно упражнение е да разшири степента на релаксация на тялото и да се разшири чрез повишаване на температурата на периферните кръвоносни съдове. Можете да постигнете тези резултати, като използвате самохипноза. Трябва искрено да вярвате, че тялото ви се затопля..
1) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. " Повторете за 8 до 10 дни. Продължителността на повторението е 60 - 65 секунди. След 8 - 10 дни продължителността трябва да се увеличи до 80 - 95 секунди и упражнението да се повтори още 2 - 4 дни.
2) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка се затопля. " Повторете за 5 до 7 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.
3) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка става топла. Лявата ми ръка се затопля. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.
4) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават много тежки. Краката ми се затоплят. Ръцете ми се затоплят. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.
5) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Тялото ми става тежко и топло. " Повторете в продължение на 4 - 6 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.
Упражнение номер 3. Подравняване на сърдечната честота
Третото упражнение е разработено от Йохан Шулц за изравняване на сърдечния ритъм и подобряване на работата на сърдечно-съдовата система. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да легне и да сложи дясната си ръка върху сърцето си.
За 10 - 14 дни трябва да кажете следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. " Продължителност на повторението - 100 - 120 секунди.
Упражнение номер 4. Успокоявайки дъха си
Процесът на дишане е основният обект на четвъртото упражнение от началния курс на автогенно обучение на Шулц. По време на първите три упражнения дишането също става хармонично и спокойно, но само четвъртото упражнение влияе директно на дихателния ритъм, а не индиректно..
Трябва да легнете. Повтаряйте следната фраза в продължение на 15 - 18 дни: „„ Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.
Упражнение номер 5. Успокояване на централната нервна система
Резултатите от много психотерапевтични и физиологични изследвания показват, че централната нервна система може да бъде успокоена чрез затопляне на корема. Петото основно упражнение е създадено от Шулц точно за тази цел..
Трябва да заемете удобна поза и да започнете да повтаряте следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. " Това твърдение трябва да се повтори в рамките на 20 - 24 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.
Упражнение номер 6. Охладете челото
Нашите предци също прекрасно са знаели, че хладното чело ще помогне да се успокои нервната система и да се отпусне тялото. Студеното чело е основният обект на шестото основно упражнение на автогенно обучение според Шулц.
Трябва да повтаряте следното изказване в продължение на 15 - 18 дни: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. Челото ми става хладно. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.
Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.
Автогенно обучение - какво е това и каква е ползата от него
Психологичната терапия има разнообразни техники и техники, някои от които, когато се прилагат умело, могат да постигнат невероятни резултати. Автогенното обучение е една такава техника, която включва психологическа саморегулация и самохипноза. Автогенното обучение има определена връзка с хипнозата, но се различава от нея по това, че „пациентът“ не е пасивен обект на влияние, но той активно практикува психологическо въздействие върху себе си.
Автогенно обучение: какво е това
Уикипедия определя автогенното обучение по доста „умен“ начин. В него се казва, че автогенното обучение е „психологическа техника, насочена към възстановяване на динамичното равновесие на хомеостатичните механизми на човешкото тяло, нарушено от стреса“. Необходимо е да се дефинира по-просто и ясно.
Автогенното обучение е достатъчно просто, за да може да се научи от повечето хора. Смята се, че техниката на автогенното обучение е разработена в началото на ХХ век от Йохан Шулц, немски психиатър и психотерапевт. По време на първата фаза на научната си кариера той провежда сесии по хипноза и след това разработва по-усъвършенствана система, в която пациентът получава по-активна роля. Шулц е доста изтъкнат учен на своето време, той е от онези специалисти, които са интегрирали психотерапията в медицинската практика и са превърнали психологията в пълноценна наука. Разбира се, личността на Шулц имаше и тъмна страна: той беше един от нацистките идеолози и се опитваше да интерпретира расовата и психическа „малоценност“ от медицинска гледна точка. В нацистка Германия Шулц организира масово преследване на хомосексуалистите и също се опита да ги „излекува“ с диви методи; тези, които не могат да бъдат „излекувани“, са изпратени в концентрационен лагер от Шулц. Въпреки това, методът за автогенно обучение, очертан от Шулц, е широко използван днес в целия свят..
Шулц обаче не разработи системата си от нулата. Първо, той изследва работата на съвременните психотерапевти като Зигмунд Фройд и Оскар Фогт. На второ място, методите за релаксация, дихателните упражнения и медитацията са в основата на най-старите духовни практики, от които най-известни са източните - йога, чигонг, въпреки че нещо подобно се практикува в християнската и мюсюлманската конфесия..
Основни позиции за тренировка
Автогенното обучение е разделено на два етапа - по-нисък и по-висок:
- На най-ниското ниво занятията се провеждат в една от трите пози: легнала, легнала и поза на кочияша. Тук релаксацията е ключова..
- На най-високо ниво се практикува визуализация, подобно на истинската хипноза и позата тук не е толкова важна; обаче, основно се използват същите пози като в долния етап.
Упражнения за автогенно обучение
Автогенното обучение е набор от формули за самохипноза, които трябва да се повтарят при изпълнение на упражнение..
Разработени са шест стандартни формули:
Усещане за тежест. Необходимо е да заемете една от изходните позиции, изброени по-горе и мислено да кажете: „Аз съм напълно спокоен“. След това бавно, в състояние на абсолютно спокойствие, мислено кажете няколко пъти: „Дясната ми ръка е много тежка“ (за левичарите ръката ще бъде лявата). След това отново мислено кажете: „Напълно съм спокоен“. Формулата „тежка ръка“ се изразява психически по време на издишване; човек може да си представи, че нещо тежко наистина е на ръката или е изпълнено с някаква тежка течност. Отпускането на мускулите на тази ръка ще се почувства като истинска тежест. За да контролирате усещанията, можете леко да повдигнете ръката си няколко пъти, за да сте сигурни, че се появява „тежест“.
В бъдеще се причинява чувство на тежест в другата ръка, в двете ръце, в краката, в ръцете и краката и, накрая, в цялото тяло. Целта на упражнението е да развие способността лесно и бързо да създава усещане за тежест в цялото тяло. След това преминете към друго упражнение..
Чувства се топло. Първо, те предизвикват чувство на тежест в цялото тяло. След това трябва, както при първото упражнение, няколко пъти спокойно да кажете на издишване: "Дясната ми ръка е топла", а след това - "Аз съм напълно спокоен." Както при първото упражнение, трябва постепенно да се научите да предизвиквате усещане за топлина в тялото. Можете да използвате фигуративни изображения - например как една ръка е потопена в топла течност. След като упражнението бъде усвоено напълно, можете да преминете към третото.
Овладяване на сърдечната честота. За това упражнение трябва да се научите мислено да броите ударите на сърцето (пулс). Първо, това упражнение се извършва в легнало положение, докато дясната ръка трябва да лежи в областта на сърцето или лъчевата артерия. За да предотвратите напрежението на ръката, трябва да поставите нещо под лакътя - например възглавница. След като сте се установили по този начин, първо трябва да създадете усещане за тежест и топлина в цялото тяло..
Тогава психически е необходимо да повторите няколко пъти: „Сърцето бие спокойно и равномерно“, а след това - „Аз съм напълно спокоен“. В същото време човек не трябва да се концентрира върху работата на сърцето, необходимо е да бъде абсолютно спокоен..
Упражнението се счита за напълно усвоено, когато способността за промяна на ритъма на сърцето ви се появи до известна степен..
Регулиране на дихателния ритъм. За да направят това, те първо предизвикват чувство на тежест, топлина и спокоен сърдечен ритъм, а след това мислено казват няколко пъти: „Дишам напълно спокойно“, след което също психически - „Аз съм напълно спокоен“. Това упражнение е може би най-лесното, така че бързо се усвоява.
Усещане за топлина в коремната кухина и в зоната на слънчевия сплит. Това е най-трудното упражнение от целия комплекс. Но и един от най-важните. В крайна сметка слънчевият сплит е един вид „коремен мозък“, той регулира дейността на много вътрешни органи и по-специално контролира нашето благосъстояние и настроение.
Първо, трябва да предизвикате чувство на тежест, топлина, равномерен пулс и дори дишане. След това няколко пъти е необходимо да се повтаря мислено: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ или „Стомахът ми се стопля с приятна топлина“, а след това - „Аз съм напълно спокоен“. Вашето внимание трябва да бъде насочено към зоната на слънчевия сплит. Намира се в корема, в средата между пъпа и края на гръдната кост. Възможно е, както и в предишни случаи, да се предизвикат фигуративни представи - например да се мисли, че нещо топло се намира в зоната на слънчевия сплит.
Прохлада в челото. След извикване на всички предишни усещания е необходимо няколко пъти мислено да се каже: „Челото ми е приятно хладно“ и веднъж - „Аз съм напълно спокоен“. Вниманието трябва да бъде насочено към челото и слепоочията. Упражнението се счита за достатъчно трудно за овладяване. Тук можете да използвате и фигуративни изображения..
Когато тези шест упражнения са достатъчно усвоени, дългите формули за самохипноза могат да бъдат заменени с по-кратки, например: „Спокойствие...“, „Тежест...“ и т.н..
Когато правите упражненията, е необходимо да се концентрирате върху определени области на тялото, но концентрацията трябва да бъде много спокойна, „пасивна“. Упражнението трябва да е приятно, а не уморително..
Всяко ново упражнение се усвоява в продължение на две седмици, два или три пъти на ден. Оказва се, че развитието на целия комплекс отнема 12 седмици (приблизително три месеца). Оказва се също, че първото упражнение се изпълнява през всичките дванадесет седмици, второто - три седмици, а шестото - само две седмици. Продължителността на всяка тренировка е най-малко две минути.
Тези шест упражнения представляват най-ниското ниво на автогенно обучение. Най-високото ниво се състои от упражнения за медитация, при които се появява способността да се предизвикват живи визуални образи и дори да се потопите в състояние на „нирвана“. Такива упражнения са доста трудни за начинаещи, трябва да се изпълняват само след дълго овладяване на по-ниското ниво и следователно не са намерили широко приложение..
Упражненията от по-ниско ниво поставят мозъка в състояние на намалена активност. Електроенцефалограма на мозъка на обучавания показва, че състоянието му е в междинен етап между будността и съня. Само по себе си това състояние е близко до това, наблюдавано през първия етап на хипнотичния сън..
Метод за излизане от автогенно състояние
Автогенно състояние в широк смисъл се нарича естествено състояние на релаксация, замисленост, съзерцание. Това се случва, когато човек е на тихо място, концентриран върху нещо и в други подобни ситуации. В такава среда е необходима и автогенна тренировка..
Когато се връщате към активен живот, трябва да се придържате към определени правила, които ви позволяват да бъдете „в правилното състояние“ възможно най-бързо:
- Необходимо е да спрете да изпълнявате текущата задача и да се концентрирате върху факта, че сте добре отпочинали и скоро ще излезете от автогенното състояние.
- Необходимо е, без да се променя общата стойка, бавно да свиете ръцете си в юмрук, да усетите силата в цялото тяло.
- Без да стискате юмруци, трябва да протегнете ръце към коленете си.
- Изчакайте до края на издишването и при следващото вдишване повдигнете ръцете и лицето нагоре, извийте гърба си.
- Изчакайте секунда-две, след това издишайте рязко през устата си, отпуснете юмруци и отворете очи. След това можете спокойно да се откажете.
Ако човек има високо кръвно налягане, тогава, когато напуска автогенното състояние, той трябва да се концентрира върху спокойната, умиротворяваща енергия, получена по време на урока. Ако кръвното налягане е понижено, тогава трябва да се съсредоточите върху силата и енергичността..
Важно е всички стъпки за излизане от автогенно състояние да се извършват правилно. Погрешният изход ще доведе до обратен резултат в сравнение с очаквания: състоянието ще бъде нарушено, вяло, умората ще се чувства дълго време.
Етапи на автогенно състояние
Автогенното състояние е особен вид съзнание и специална форма на дейност. В този случай съзнанието е насочено от външния свят към вътрешния. За постигане на автогенно състояние е необходимо да се установите в подходяща среда: тихо място, без дразнещи фактори, отпусната поза, пасивна концентрация на внимание, при което няма желание за постигане на конкретен резултат.
Автогенното състояние може да бъде представено на два етапа:
- С пасивния етап се увеличава отпускането, спокойствието, безразличието към света около вас, мисловният процес се забавя, докато съзнанието за случващото се около се запазва.
- По време на активния етап осъзнаването се засилва. Човекът, ангажиран с обучение, придобива засилено усещане за това, което му се случва. В същото време логическото мислене спира, човекът не осъзнава какво се случва във външния свят, потъвайки напълно във вътрешния свят. Възможно е присъствието на ярки преживявания, като визуални образи, внезапни ясни мисли, усещане за вътрешна свобода и спокойствие.
Автогенна медитация: най-високото ниво на обучение
Ясно е, че възможностите за автогенно обучение далеч надхвърлят обичайното нормализиране на психичното състояние и спокойствието. Това, би могло да се каже, е специален вид „йога“, която дори е в състояние да излекува доста сериозни заболявания - поне такива от психосоматичен характер. Различни източници казват, че майсторите на „духовните практики“ с времето са придобили откровено свръхестествени способности. Може да се спори колко надеждни са подобни доказателства, но контролът върху собствените му психични процеси определено е гарантиран на човек. Разбира се, за да се постигне най-висшето медитативно състояние, е необходимо да се тренира не месец или дори година, въпреки че има моменти, когато човек достига най-високия етап бързо и спонтанно.
Упражненията от по-ниско ниво са насочени главно към контролиране на вегетативните функции на тялото. Упражненията от най-високо ниво, разработени от Шулц, са необходими, за да се научим как да предизвикваме сложни преживявания, живи визуални образи, да постигнем „автогенна неутрализация“ и катарзис - най-високото духовно пречистване. Използвайки тази техника, Шулц предлага лечение на невротични състояния. Разбира се, възможностите за висше обучение са много по-широки..
Упражнения от по-ниско ниво Шулц смята само за подготвителна мярка за практиката на по-високото ниво, която той до голяма степен заимства от индийските йоги. „По-висшите“ упражнения, според Шулц, могат да бъдат стартирани само когато „по-ниските“ упражнения са напълно усвоени и всички необходими състояния ще бъдат постигнати за максимум тридесет секунди. Смята се, че подготвителната фаза трябва да продължи най-малко осем месеца. Практикуващият обаче започва да изпитва първите визуални явления още при изпълнение на „долните“ упражнения - разбира се, не веднага.
Важно умение за практикуващия е да се научи как да постига желаните състояния с „по-ниски“ упражнения във всяка обстановка, дори при наличие на досадни фактори.
Без това не бива да отивате на по-високия етап:
- Едно от първите упражнения в „висшия“ цикъл е улавянето на спонтанни цветови представления. Необходимо е да се има предвид идеята за определен цвят, възникнала в момента. След няколко седмици такова обучение се развива способността първо да „виждат“ произволно работещи цветове, а след това, сред целия този хаос, един цвят започва да доминира.
- Друго упражнение е предизвикването в съзнанието на определени представи, свързани с този или онзи цвят. Например златното, жълтото, червеното предизвикват усещане за топлина, синьото - студено, черното и тъмно лилавото - потисничество и безпокойство..
- Третото упражнение е предизвикване на конкретни обекти в ума. Отначало това ще бъдат спонтанни изображения, а след това - дадени обекти. Шулц пише, че само малцина могат да постигнат способността да предизвикват ясни образи на обекти; повечето ги представят само в общ вид или в отделни подробности. В края на третото упражнение практикуващият може да се „види“.
- Четвъртото упражнение тренира способността да предизвиква образи на абстрактни понятия като „истина“, „справедливост“, „щастие“ и други. Тези изображения могат да бъдат конкретни обекти, но те винаги ще бъдат строго индивидуални. Чрез тези образи, според Шулц, човешкото подсъзнание се изразява.
- В петото упражнение трениращият се научава да си представя в определени ситуации. Тези изображения също се появяват спонтанно в началото и след това целенасочено..
- В шестото упражнение обучаваният се научава да предизвиква образи на други хора. Отначало това са абстрактни човешки образи и образи на хора, безразлични към обучавания. Тогава се извикват хора, свързани с някаква връзка с обучавания и или приятни за него, или неприятни. Вторият тип изображения е много по-труден за овладяване, докато отличителните черти на хората са преувеличени, поради което например неприятните хора се появяват в някаква карикатурна форма. Постепенно изображенията стават по-„спокойни“, анимационните характеристики се неутрализират, обучаваният става безразличен към тези хора.
- Седмото упражнение е последното и най-важното. На този етап обучаващият си задава важни въпроси - "Кой съм аз?", "Какво искам?" и други, а подсъзнанието дава отговора - под формата на поток от образи, по време на които можете да се видите сякаш отвън. В този момент настъпва същото духовно прочистване - катарзис, настъпва „автогенна неутрализация“, по време на която трениращият се излекува.
Любопитно е, че Шулц смята упражненията от най-високо ниво за най-важните и основни в целия комплекс, но те не намират широко приложение и голяма популярност; от друга страна, упражненията от по-ниско ниво бяха широко признати, на които Шулц не придаваше особена стойност и ги смяташе само за подготовка за основните упражнения.
Противопоказания за автогенно обучение
По този начин автогенното обучение е мощно средство за психическо изцеление, нормализиране на психичния живот, постигане на абсолютна вътрешна хармония. Това обаче не означава, че буквално всеки може да прави тази практика. Автогенното обучение е противопоказано за хора, страдащи от остри вегетативни кризи, панически атаки, състояния на неясно съзнание, страдащи от делириум.
Въпреки фокуса си върху лечението на нервни и психични разстройства, автогенното обучение не показва особени положителни резултати при лечението на хипохондрични синдроми, истерия и психастения. Обсесивно-компулсивното разстройство също не се лекува с този метод..
Любопитно е, че автогенното обучение успешно елиминира заболявания, които, изглежда, не са свързани с по-висока нервна дейност: запек, ангина пекторис, лошо храносмилане, дори язва на стомаха. Това се дължи на факта, че вегетативната нервна система също участва в регулирането на работата на тези вътрешни органи и е възможно да се получи съзнателен контрол над това..
Съществуват определени ограничения за хора, които са слабо подготвени за подобни психически тестове. Например, особено впечатлителните хора може да не правят някои от упражненията, които са трудоемки и ярки..
Как да се научим да се отпускаме. Автогенно обучение на Шулц
Човек в съвременния свят е постоянно под влиянието на различни фактори на стрес. Лудият ритъм на живота, необходимостта да бъдем постоянно в напрежение и готовността да действаме зле влияят на нашето психическо и физическо здраве. И за да не изгорите, да не си спечелите невроза и хипертония или да не изпаднете в депресия, трябва да се научите да се отпускате. Най-доброто средство за това е автогенното обучение, техника, която многократно е доказано ефективна..
Йохан Шулц: в началото на метода
Първият разработчик на теорията и практиката на автогенното обучение е германският психиатър Йохан Шулц. През 20-те и 30-те години на миналия век, когато този лекар започва своите изследвания, техниката на хипнозата е много популярна. Използва се за лечение на различни психични патологии, фобии, мании и за облекчаване на емоционален стрес и последиците от стреса..
След като наблюдава възстановяването на хора, страдащи от неврози и повишена тревожност, Шулц стига до няколко важни заключения.
- Промяна в психичното състояние винаги, по един или друг начин, се проявява на външно ниво. Преживяването на тревожност се придружава, например, от охлаждане на крайниците и повишен мускулен тонус. И в спокойно състояние при човек, напротив, мускулите се отпускат, а ръцете и краката се затоплят.
- Човек също изпитва чувство на релаксация, сънливост, топлина и тежест в крайниците, преминавайки в хипнотично състояние.
- Съществува обратна връзка между соматичните (физиологични) промени и състоянието на хипнотичния транс. Чрез предизвикване на характерни усещания у пациента можете да постигнете потапяне в хипнотичен сън.
От тези наблюдения до И. Шулц стана очевидно, че е възможна самохипноза, тоест човек може самостоятелно да предизвика в себе си подобно на хипноза състояние и не само да върне нервната си система към нормалното, но и да има благоприятен ефект върху физическото здраве. Освен това, с подходящо постоянство, с помощта на обучение, можете да развиете умения за регулиране на вашето състояние..
По този начин автогенното обучение или автотренинг е възстановяване на психическата и физическа хармония чрез самохипноза. Основната цел на техниката, разработена от И. Шулц, е да научи човек съзнателно и целенасочено да регулира неволевите промени в тялото.
Тази техника бързо стана популярна и се използва при лечението на различни психосоматични заболявания, при обучението на спортисти, военнослужещи, хора, работещи в екстремни условия, тоест навсякъде, където се изискваше саморегулация. И към средата на 20-ти век се появяват много видове и модификации на метода на Шулц..
Автогенно обучение, адаптирано от Л. П. Гримак
Домашният психиатър Леонид Павлович Гримак направи много работа за адаптиране и популяризиране на техниката на Шулц..
Л. П. Гримак - лекар и учен
Той беше енциклопедичен учен, изследовател с изключителни способности в хипнозата, един от основателите на съветската космическа медицина. В продължение на 9 години той служи като лекар във ВВС и събира уникални материали за поведението на хората в екстремни ситуации. Впоследствие този материал беше използван за усъвършенстване на методологията на Шулц и адаптирането й към независимо самообучение. Системата за автогенни тренировъчни учения, разработена от Л. П. Гримак, се използва за обучение на пилоти от местната авиация и екипи от пилоти на хеликоптери, участвали в бойни действия в Афганистан..
Важна роля за популяризирането на тази техника изигра писателската дейност на Л. П. Гримак и няколко негови книги, посветени на неизчерпаемите възможности на нашата психика..
Както знаете, сесията за хипноза се състои в това, че специалист по хипноза засяга пациента, променя емоционалното и физическото му състояние, коригира поведението и т. Н. Тоест самият пациент играе пасивна роля в този процес и се подчинява на заповедите на психиатър полузаспал. За разлика от това, автогенното обучение, в съзнанието на Гримак, включва съзнателното влияние на самия човек върху собствените му емоции и други психофизиологични процеси..
Интересно е, че учени и лекари са описвали и разследвали много случаи, когато хората с помощта на самохипноза са успели не само да балансират душевното си състояние, но и да се възстановят от привидно нелечима болест. Но това се смяташе за достъпно само от малцина. И едва през XX век методите на И. Шулц и Л.П. Гримака позволи на всеки да научи ефективни начини за релаксация и саморегулация.
Три начина за човешко излагане
В процеса на автогенното обучение се използват три начина или три канала за въздействие върху човек.
Първи начин
Регулиране на дишането и двигателните реакции. Известно е, че всяко емоционално състояние, което човек изпитва, се проявява в промяна в неговото физическо състояние, преди всичко в характера на дишането и мускулното напрежение. И така, в състояние на тревожност дишането се ускорява, става повърхностно и периодично, а мускулите, особено ръцете и краката, се напрягат. И обратно, в спокойно състояние мускулите са отпуснати, а дишането е равномерно и дълбоко..
Но, както изследванията на И. Шулц и Л.П. Гримака, има и обратна връзка. Емоционалното състояние може да бъде повлияно чрез промяна на характера на изразителните движения, например, облекчаване на мускулното напрежение и нормализиране на дишането. Тази практика ви позволява значително да намалите и понякога напълно да премахнете много трудното преживяване..
Втори начин
Използвайки силата на въображението. Сензорните образи, генерирани от мозъка ни, оказват дълбоко влияние върху психическото и физическото състояние на човека. И така, само идеята за опасност причинява сърцебиене, треперене, студ в крайниците и проблеми с дишането, тоест същите физиологични реакции като при реална опасност. А снимките на катастрофи и трагедии, възникващи в главата, които могат да се случат на самия човек или на близките му (и може би никога няма да се случат), могат сериозно да подкопаят психическото и физическото здраве. Но можете да отидете по този път в другата посока. Изображенията за успешен резултат, успешно лечение на болест, наистина помагат да се преодолее. И както подчертава Л. П. Гримак, мускулната релаксация и спокойното дишане засилват ефекта на положителните образи. Следователно релаксацията е от първостепенно значение..
Трети начин
Силата на думите, които могат да бъдат изговорени на глас или мислено. Ако по време на хипноза умственото внушение е невъзможно, то в условията на автотренинг, при всички случаи, човек се чува. От древни времена речта се използва като ефективно средство за въздействие върху психиката и състоянието на релаксация значително я засилва..
Тези три начина за регулиране на физическото и психическото състояние на човек са в основата на системата от упражнения, разработена от Л. П. Гримак.
Цели на методологията
Автогенното обучение се основава на пробуждането на вътрешната сила на човека. Развитието на способността не само да се отпуснете, но и да активирате умствените и физическите резерви в точното време не са единствените задачи на автотренинга. Той изпълнява и други функции:
- облекчава негативните ефекти от стреса;
- подобрява настроението и общото благосъстояние;
- повишава ефективността;
- активира когнитивните процеси: внимание, памет, мислене; развива въображението;
- помага за отпускане и облекчаване на стреса от тежък ден;
- елиминира причините за безсънието.
Ако смятате, че автогенното обучение е необходимо само за хора, свързани с екстремни ситуации, това не е така. Съвременният живот е такъв, че всеки човек е под влиянието на много екстремни фактори, които се превръщат в причини за стрес, неврози, депресия. А автотренингът е в състояние да научи човек да се противопоставя на тези фактори.
Система за автогенно обучение
Техниката включва 8 основни упражнения, които се усвояват в строга последователност. Както при всяко обучение, тази техника отнема време за развиване на умения за релаксация и саморегулация. Прекомерното бързане може да отмени всички възможни положителни ефекти. Следователно си струва да се обърне внимание на факта, че развитието на всяко упражнение трябва да се осъществи в рамките на 3-5 дни. И само когато първата е завършена, ще бъде възможно да преминете към следващата.
Тренировъчните упражнения трябва да се изпълняват спокойно, спокойно и да се стремите да им се наслаждавате. Положителната емоционална атмосфера на часовете е важно условие за тяхната ефективност. Само в този случай комплексът от упражнения ще спомогне за увеличаване на резервните възможности на човек и ще помогне за намаляване на психическия стрес..
Упражненията трябва да започват в легнало положение, като са заели удобно отпуснато положение, когато легналите ръце са леко свити в лактите, а краката не се допират. В бъдеще можете да продължите към тренировката в седнало положение, но във всеки случай позицията трябва да е възможно най-удобна и спокойна..
Като се има предвид значението и силата на словесното (речево) влияние, по-добре е да овладеете техниката на автотренинг, като слушате гласа на психолог в записа. Той произнася не само последователността на действията, но и произнася словесни формули, които помагат да се предизвикат необходимите състояния на релаксация, тежест, топлина и т.н..
Целта му е да научи как да отпускате мускулите и да постигнете релаксация чрез представяне на чувство за спокойствие и тежест. Упражнението се изпълнява в определена последователност: първо мускулите на ръцете (вдясно, след това вляво), краката и последната част на тялото се отпускат. Когато слушате аудиозапис, можете да разделите това упражнение на две части и първо да се научите да отпускате само ръцете си..
Целта е да се развият умения за съзнателен контрол на притока на кръв и вазодилатация. Упражнението се изпълнява въз основа на представянето на усещането за топлина в ръцете, краката и тялото в същата последователност, както при първото упражнение.
Целта е да се овладеят уменията за контрол на дишането. Това е необходимо за облекчаване на нервното напрежение и за отпускане, както и за регулиране на емоционалното състояние и сърдечно-съдовата дейност..
Целта е формирането на способността за произволно разширяване на кръвоносните съдове не само на крайниците, но и на вътрешните органи. Това позволява регулирането на кръвния поток и създава усещане за топлина и комфорт.
Целта е да се овладее умението за регулиране на сърдечната честота. С правилното изпълнение и практикуване на това упражнение човек усвоява способността съзнателно да забавя или ускорява сърдечния ритъм.
Целта е да се научите как да управлявате притока на кръв и съдовите реакции в областта на главата. Акцентира се върху вазоконстрикционния ефект, който се появява след представяне на хладно освежаване на главата.
Целта е да се създаде усещане за мир и добра почивка, както и да се научи човек съзнателно да се отпусне и да формира увереността си в собственото си здраве.
Това е преходът от спокойна релаксация към активна, енергична дейност. Целта му е да научи човек самостоятелно и бързо да излезе от състояние на релаксация..
Популярни през 70-те години, автотренингът и класовете за развиване на умения за саморегулация през 90-те - началото на 2000-те години, изглежда, са забравени и са престанали да се практикуват дори от психотерапевти. Но ситуацията се промени наскоро. Освен това съвременните технологии и интернет пространството позволяват да се създадат условия за директен контакт между човек и психолог, провеждащ класове за автогенно обучение..
