Животът на всеки съвременен човек е изпълнен с много различни събития. И е добре, ако тези събития ви доставят радост и положителни емоции. Но понякога тази или онази ситуация, в която човек изпада, не само не му носи никакво удоволствие, но и се отразява негативно на нервната му система. Човек започва да се ядосва и да се държи агресивно, става нервен и раздразнителен, може да развие психологически разстройства.
Въпреки че има много различни начини за подобряване на психичното здраве, един от най-ефективните методи е автотренингът за успокояване на нервната система. Днес ще говорим за това какво е автотренинг, каква е неговата същност, кои упражнения за автотренинг могат да бъдат наречени най-популярните и ефективни.
Автотренинг за успокояване на нервната система: какво е това?
Автотренингът е специална психологическа техника, основана на самохипноза, която помага да се успокои нервната система, да се възстанови душевният мир и вътрешното равновесие, да се възстанови балансът на биохимичните процеси в човешкото тяло..
Всеки човек, който вярва в себе си и в силата си, е надарен със способността да се вдъхновява с каквото и да било. Въпреки че много психолози наричат автотренинга като вид хипнотичен ефект върху подсъзнанието, но за разлика от хипнозата, човек, практикуващ автотренинг, участва пряко в този процес. Д-р И. Шулц, който с право може да бъде наречен един от създателите на автогенно обучение, твърди, че автотренингът за успокояване на нервната система е съзнателната регулация на човека за собственото му психо-емоционално състояние.
Самообучението за облекчаване на нервното напрежение е ценно, защото можете самостоятелно да контролирате тонуса на мускулите си, да се съсредоточите върху желаните резултати и да предизвикате емоционалното състояние, което искате да почувствате.
Показани са автотренинги за хора, които имат неврози, неврастения, панически атаки, апатия, раздразнителност, депресия. В комбинация с основното лечение, автотренингите помагат за излекуване на заболявания, основани на емоционален стрес, като ендокардит, хипертония, запек, бронхиална астма и някои нарушения на стомашно-чревния тракт (GIT). Децата и бременните жени могат да практикуват автотренинг за успокояване на нервната система.
Ако човек има вегетативни кризи, соматични атаки, състояния на неясно съзнание и делириум, тогава е по-добре той да не се занимава с автотренинг, а да намери друг начин да подобри психологическото си здраве.
30 - 50 минути автотренинг е еквивалентно на 3 - 5 часа пълноценен сън. Автотренингът има мощен лечебен ефект: той не само перфектно успокоява нервната система, но също така подобрява хормоналните нива, нормализира емоционалното състояние, пулса и натиска, намалява чувството на тревожност и безпокойство.
Няколко важни правила
Ако искате да постигнете желаните резултати с упражнения за автотренинг за успокояване на нервната система, трябва да следвате тези правила.
✔ По време на процеса на автотренинг нищо не трябва да ви притеснява, така че намерете предварително тихо и спокойно място в къщата, предупредете домакинството си, че трябва да прекарате известно време насаме със себе си и мислите си. Не забравяйте да изключите телефона си!
✔ Изберете предварително удобна и удобна за вас позиция. Можете да лъжете или да седнете. Не кръстосвайте краката и ръцете си.
✔ Дрехите ви трябва да са свободни и да не пречат на движенията ви.
✔ Ако слушате аудиозапис, тогава всички фрази, казани от аудио инструктора, ще трябва да повторите на глас.
✔ Ако не искате да слушате аудиозаписа, но предпочитате вашата собствена настройка на текст, можете сами да напишете всички фрази, от които се нуждаете. Трябва да се помни, че текстът не трябва да съдържа частицата "не". Напишете прости, кратки, положителни твърдения от първо лице и в настоящето. „Няма да се ядосвам и разстройвам поради дреболии“, „Не искам да се държа агресивно“ са погрешни нагласи. „Чувствам се отпуснат“, „чувствам, че нервната ми система се отпуска“, „аз съм в хармония със себе си и света около мен“ - правилни нагласи.
✔ Бъдете напълно наясно с думите, които казвате. Не го правете автоматично.!
✔ Повторете няколко фрази-инсталации няколко пъти, за да бъдат по-добре фиксирани във вашето подсъзнание.
Упражнение за автотренинг №1. Контрол на дишането
Научавайки се как да контролирате дишането си, ще можете ефективно да повлияете на напрегнатите зони на тялото си и емоционалните части на мозъка. Благодарение на това вашата нервна система ще се успокои и ще почувствате вътрешна хармония..
Експертите казват, че има два вида дишане: използване на коремните мускули и гръдно дишане. Първият тип дишане помага да се отпуснат напрегнатите области на тялото. Гърдното дишане осигурява напрежението, което тялото понякога отчаяно се нуждае, за да подобри психичното здраве и да поддържа високо ниво на активност.
Как да дишаме правилно, използвайки коремните си мускули, за да успокоим нервната си система? Преброявайки от един до четири мълчаливо, поемете дълбоко въздух бавно. Вашият гръден кош трябва да е неподвижен, само стомахът ви изпъква напред. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте плавно за броене от едно до шест. Необходимо е да задържите дъха си за 5 - 8 секунди преди следващото вдишване.
По време на упражнението за автотренинг кажете следните фрази: „Спокоен съм“, „Ръцете и краката ми са топли и тежки“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“, „Дишам равномерно и дълбоко“.
⚑ Продължителността на упражнението е 2 - 4 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява от 14 до 18 дни..
Упражнение за автотренинг №2. Вербално въздействие върху подсъзнанието
Механизмът за самохипноза влияе ефективно на психофизичните функции на човешкото тяло. Правилно формулираните нагласи (вижте раздела "Няколко важни правила") ще помогнат за успокояване на нервната система, ще се отърват от раздразнение и апатия, ще подобрят психичното здраве, ще намерят душевно спокойствие и хармония.
Намерете спокойно и тихо място, заемете удобна поза, затворете очи и концентрирайте цялото си внимание върху вътрешните си чувства и преживявания. Ако използвате аудио запис с фрази-настройки, не забравяйте да го включите.
Трябва да усетите всички части на тялото си и да се опитате да ги отпуснете: първо десния крак, левия крак, стомаха, гърдите, след това дясната ръка, лявата ръка и главата. Почувствайте как една приятна топлина се разпространява по тялото ви, мускулите ви напълно се отпускат и тялото ви става тежко.
Ако използвате свои собствени фрази, започнете да ги произнасяте на глас или на себе си. Външният шум и чуждите звуци не трябва да съществуват за вас. Чувате само гласа на аудио инструктора или вашия собствен глас, който говори положително, ясно формулирани, кратки и лесни за разбиране фрази.
Повторете зададените фрази няколко пъти и след това се концентрирайте върху дишането си. Дишането ви трябва да е спокойно, бавно и равномерно. С всяко следващо издишване тялото ви се отпуска все повече и повече, а вие самите чувствате само мир и хармония. Не бива да изпитвате ярки и силни емоции, докато изпълнявате това упражнение..
Наблюдавайте мислите си, но не ги размишлявайте, а им позволете свободно да влязат в главата ви и свободно да излязат оттам. Започнете да визуализирате и се опитайте мислено да „видите“ как вървите по морския бряг, полето или горския ръб, летите с птици в небето и т.н. Всички картини, които си представяте, трябва да са приятни и леки. Няма отрицателно!
Започнете плавно да излизате от спокойното състояние. Преместете първо левия крак, след това десния крак, след това лявата си ръка и след това дясната си ръка. Отваряйте очи само когато започнете отново да усещате тялото си.
Упражнение за автотренинг №3. Управление на мускулния тонус
Човек, който често изпитва негативни емоции и има проблеми с нервната система, може да изпита мускулни скоби. За да се отървете от мускулното напрежение и бързо да възстановите силата, трябва да се научите как правилно да отпускате мускулите.
Ако автотренингът се извършва правилно, след изпълнение на това упражнение в мускулите трябва да се появи усещане за топлина и приятна тежест. Експертите съветват начинаещите първо да обърнат внимание на определени части на тялото, тъй като не винаги е възможно незабавно да се облекчи нервното напрежение във всички мускули.
За да изпълните това упражнение за автотренинг, трябва да лежите на равна и мека повърхност. Започнете да дишате дълбоко, поемете бавно и плавно вдишване и издишване. Опитайте се мислено да намерите най-стегнатите части на тялото си. Концентрирайте цялото си внимание върху тези зони и докато вдишвате, опитайте се да затегнете още повече скобите. Трябва да почувствате мускулното напрежение, което се е появило в резултат на вашите действия, и след това рязко да го освободите, докато издишвате. Повторете тази процедура няколко пъти, докато почувствате, че напрежението в мускулите е напълно изчезнало..
⚑ Продължителността на упражнението е 2 - 3 минути. Повторете упражнението в продължение на 4 до 7 дни..
Упражнение за автотренинг №4. Изравняване на сърдечната честота
Целта на това упражнение е да успокои сърдечната система и да изравни пулса. Трябва да лежите на мека и равна повърхност и да поставите дясната си ръка върху областта на сърцето.
Опитайте се да отпуснете цялото си тяло. Дишайте равномерно, бавно и дълбоко. Започнете да произнасяте на глас или мълчаливо следните фрази-нагласи: „Спокоен съм“, „Тялото ми е в спокойно състояние“, „Усещам топлина и тежест в цялото си тяло“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“.
⚑ Продължителността на упражнението е 90 - 110 секунди. Трябва да се повтаря в продължение на 10-14 дни..
Упражнение за автотренинг №5. Затопляне на слънчевия сплит
Отдавна е научно доказано, че затоплянето на коремната кухина в района на слънчевия сплит успокоява централната нервна система, прави човека по-спокоен и уравновесен..
Трябва да легнете на мека и равна повърхност, да затворите очи и да отпуснете тялото си. Дишайте бавно и дълбоко. Започнете да повтаряте следните фрази-инсталации: „Спокоен съм и отпуснат“, „Дишам равномерно и дълбоко“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“, „Усещам приятна топлина в зоната на слънчевия сплит“.
⚑ Продължителността на упражнението е 3-5 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява от 20 до 22 дни..
Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.
Автотренинг за успокояване на нервната система
от Inesa • 19.03.2018 • 5 коментара
И така, почувствахте или осъзнахте, че трябва да се отпуснете.
Започнете с бързи и лесни опции за успокояване (това ще ви подготви за по-дълго и по-дълбоко успокояване, ако е необходимо):
|
|
|
След това изберете какво ви подхожда в ситуацията около вас:
Слушайте автотренинг, за да успокоите нервната система.
"Разходка в гората"
Спокоен текст.
Влезте в удобна позиция. Затвори си очите. Дишайте равномерно, спокойно.
Представете си, че сте в планинска поляна, от която се открива невероятно красива гледка: далечни върхове, покрити с игли, нежни склонове, десетки малки планински поточета, обединяващи се в подножието в кристално чисто езеро. В него, като в огледало, се отразяват синьо небе и снежнобяли облаци.
Вдишвате дълбоко и с удоволствие лекия прозрачен планински въздух. Той изпълва белите дробове и заедно с кръвта прониква във всяка клетка на тялото ви. Почувствайте как лекотата и чистотата ви изпълват. Мирише на млада прясна трева. Докосвате го с ръце - сочно, ярко зелено.
Но ярка горска птица прелетя и седна на клон на храст с непознати плодове, растящи наблизо. Това е нейният свят, нейният дом. Както и твоята. Тук се чувствате в безопасност и увереност. Вие сте спокойни, уравновесени и мислите ви са ясни и точни. Знаете какво да правите, къде да се придвижите по-нататък.
Поемете дълбоко въздух и отворете очи.
Можете да изберете текстовете, които са подходящи за вас, като следвате връзката:
Текстове за успокояване на нервната система
Видео
Относно подходите
Успокояването на нервната система с автотренинг може да се подходи както в опростена форма, така и по по-фундаментален начин. Първият подход ще ви помогне да се справите със себе си в трудни ситуации, да запазите спокойствие и да облекчите вътрешното състояние във всеки отделен случай. Вторият, в допълнение към горното, ще помогне като цяло да станете по-малко раздразнителни, по-балансирани и да не губите самоконтрол дори в най-непредвидените житейски ситуации..
Първото нещо, което трябва да овладеете, ако се интересувате от по-дълбок подход, е изкуството на релаксацията. В ежедневната суматоха често просто нямаме достатъчно време да се отпуснем, да се отървем от излишните мисли и да отделяме поне половин час на ден, за да работим върху себе си. Междувременно постоянният стрес влияе негативно не само на нервната система, но и на състоянието на човешкото тяло като цяло..
Струва си да овладеете релаксацията с помощта на автотренинг постепенно. Първо трябва да се научите как да отпускате тялото, всяка част от него. И за това трябва да усетите отделно всички части на тялото си, като започнете с пръстите на ръцете и краката, като постепенно се придвижвате нагоре към мускулите на лицето. В началото може да изглежда трудно, но с времето и практиката ще можете да постигнете мускулна релаксация бързо и с малко или никакви усилия. Можете да намерите цялата необходима информация относно преподаването на това изкуство в специален раздел:
Това, което се случва с нашето тяло, непременно се отразява в нашето съзнание и обратно. По този начин, отпускайки тялото, можем да отпуснем нервната си система, да се отървем от негативизма и психологическия стрес. Това обаче е само един от етапите на овладяване на релаксацията. Всеки може сам да реши дали иска да научи повече или вече придобитите умения ще са достатъчни за постигане на целите му.
Може да се интересувате от тези материали:
1 приложена релаксация.
Техники за релаксация на нервната система
Настроението и спокойствието се превърнаха в лукс с неистовия темп на съвременния живот. Сред тревогите и проблемите често не забелязваме, че собствената ни енергия и жизненост са близки до знака „0“. Ето защо специалистите в областта на психологията са разработили специални упражнения - автотренинг за успокояване на нервната система.
История на появата на автотренинг за успокояване на нервната система
Какво е автотренинг за успокояване в психологията и за какво се използва? Психолозите наричат автотренинга специални психологически техники и техники, базирани на самохипноза..
За първи път тази техника е предложена от д-р И. Шулц през 30-те години на 20-ти век, но в Русия тя се появява едва в края на 50-те години. Методът се оказа интересен за използване, тъй като пациентите активно участват в процеса на самохипноза и самообразование. За разлика от сесиите за хипнотерапия, която също е ефективна в борбата със стреса и неврозите, но пациентът заема пасивно място, когато го използва.
За аутотренировъчни сесии на седация е необходимо да се използват умствените, слуховите и понякога обонятелните функции. Всъщност именно под въздействието на думи и образи, създадени във въображението, както и контрола върху дишането и мускулите, става възможно да се постигне пълно спокойствие, релаксация и спокойствие..
За кого е предназначен автотренингът? ?
Самото човешко тяло притежава техниките за облекчаване на стреса. Хората празнуват добро настроение и положителни емоции след здрав сън, любима музика, разговори с животни, четене или вкусна храна. Можете да изброите огромен брой такива естествени „антидепресанти“, но не във всяка ситуация в живота те могат да бъдат използвани. Трудно е да си представите себе си с котка на ръце на среща с шефа си или да започнете да се храните на изпит...
За моментите, когато е невъзможно да се използват естествени средства и да се постигне релаксация, се използват техники за автотренинг.
Ако го използвате редовно и научите някои техники на успокояване сами или с помощта на специалист, можете да предотвратите натрупването на негативни емоции, хроничен стрес, пристрастяване към алкохол и никотин. Хората, които практикуват автотренинг за успокояване на нервната система в живота, се възстановяват по-бързо след продължителен физически и емоционален стрес. Доказано е, че ефектът от автотренинга може да повлияе на метаболитните процеси в тялото и дори на характера и външния вид. Въздействието върху него е подобно на хипнотичното.
Непрекъснатите сесии за автоматично обучение за успокояване на нервната система помагат:
- Извикайте онези емоции, от които човек се нуждае в момента. Най-често това е релаксация и спокойствие;
- Повлияват мускулното напрежение;
- Помага за фокусиране на вниманието върху определен обект;
- Има благоприятен ефект върху цялата нервна система.
Показания за автотренинг за успокояване на нервната система:
- Паническа атака;
- Бронхиална астма;
- Нерви и нервни разстройства;
- Неврастения;
- Продължителна депресия и стрес;
- Ендокардит и ангина пекторис;
- Язва на стомаха;
- Запек.
Важно! Авто тренировките за успокояване на нервната система са напълно неактивни за истерия.
Противопоказания за автотренинг за успокояване на нервната система:
- Заблудени състояния;
- Объркано, неясно съзнание;
- Вегето-съдова дистония (VVD), особено по време на кризи;
- Соматични кризи.
Как да започнем отпускане на нервната система?
Има определени техники, които при необходимост помагат за бързото успокояване или заспиване. Някои от тях:
- Брой до 10 - или повече. Можете да отброите. За пълно отпускане можете да затворите очи;
- Въображаем образ - трябва да си представите всеки човек, който ви е приятен, с когото имате положителни емоции;
- Релаксационна "маска" - трябва да отпуснете всички лицеви мускули;
- Ако времето и пространството позволяват, можете да се настроите по позитивен начин с помощта на звуци - това може да бъде само любимата ви музика, или звуци от природата и живия свят - от шума на планински поток до пеенето на птици и гласовете на жабите. Всички тези звуци съществуват на различни сайтове в публичното пространство и можете да ги слушате безплатно;
- Прости гимнастически упражнения, разтягане;
- Разходка на чист въздух;
- Комуникация, изпълнена с приятни думи, смях;
- Позитивни мисли и идеи.
Съзнателни техники за самообучение за успокояване на нервната система
- Контрол на дишането;
- Управление на мускулното напрежение, т.е. техния тонус;
- Реч или словесно въздействие.
Контрол на дишането по време на автотренинг
Контролът на дишането е умишлено редуване на модели на дишане в гърдите и корема. Подобна процедура може да повлияе положително на мускулния тонус и мозъчните центрове, отговорни за човешките емоции..
- Коремното дишане - бавно и дълбоко - ще помогне за намаляване на възбудата на централната нервна система, отпускане на мускулите;
- Гърдното дишане - често и плитко - напротив, ще помогне за активиране на всички органи и системи.
Управление на мускулното напрежение
Блоковете или мускулните спазми, които се появяват в стресови ситуации, ще ви позволят да премахнете автотренинга, за да успокоите нервната система и трябва да се съсредоточите върху най-"притиснатите" части на тялото.
Примерно упражнение:
- Седнете, затворете очи, дишайки бавно и дълбоко;
- Визуализирайте собственото си тяло, създайте си образ в главата си и намерете източник на „напрежение“ върху него;
- Тези зони трябва да бъдат доведени до състояние на максимално мускулно напрежение, до треперене в тези части на тялото;
- След като почувствате треперене и напрежение, трябва рязко да ги изхвърлите, докато издишвате;
- Ако е необходимо, повторете процедурата до пълно отпускане.
След такава автотренировка за успокояване на нервната система топлината ще се разпространи в тялото, тежестта, която се появява в крайниците, ще бъде приятна при усещания. Ако напрежението не може да бъде облекчено по този начин, можете да стимулирате проблемните зони с кръгови масажни движения - стягането трябва да изчезне.
Речево въздействие
Техниката на този автотренинг за успокояване на нервната система се състои в въздействие върху съзнанието посредством тези и саморазрешения, твърдения, които са с положителен цвят. В състава на такива предложения се изключва използването на частицата „не“.
Примери:
- Самонареждания - напомнящи донякъде на армията - точни и кратки инструкции - „Не викай!”, „Бъди спокоен!”;
- Самопрограмиране - самочувствието и самочувствието ще помогнат за придобиване на спомени за минали успехи и успехи във всичко - те напомнят на човека за скритите потенциали на неговата личност;
- Самоокуражаването - ако не получите похвала отвън - от колеги, родители, шефове - това не е страшно. Винаги можете да се похвалите! Това ще премахне чувството за подценяване и "безполезност" в обществото, ще намали раздразнителността.
Арт терапията е широко използвана в техниките за автотренинг за успокояване на нервната система - облекчава безпокойството и умората, помага да се забравят неприятни ситуации и преживявания. Докато рисувате, психолозите препоръчват да смените ръката си - ако доминиращата ви ръка е дясна, тогава рисувайте с лявата и обратно. Това стимулира мозъка на противоположното място. Не е важно присъствието на артистични таланти, а способността да предадете емоциите и страховете си чрез рисуване - нюанси, изображения.
Важно! Първият терапевтичен, благоприятен ефект от автотренинга за успокояване на нервната система може да се види вече след 3-4 сесии.
Ако имате усилена работа
Има дни, когато умората се усеща особено остро или някакво изключително неприятно събитие е абсолютно объркващо и избиващо от нормалния ритъм на живот. В този случай е по-добре да намерите няколко минути за себе си, за да приложите някои техники за автотренинг, за да успокоите нервната система..
При нервност е по-добре да използвате самонареждания и упражнения, които ще ви накарат да се успокоите:
- Изпълнете няколко физически упражнения с напрежение и разтягане на онези мускулни групи, които не са участвали в активна работа - целият урок може да продължи до минута;
- Докато вдишвате с пълно отпускане на мускулите, повторете си следните думи:
- Успокоявам се;
- Почивам си;
- Ръцете ми са топли и отпуснати;
- Ръцете ми са неподвижни;
- Краката ми са топли и отпуснати;
- Краката ми са неподвижни;
- Торсът ми си почива;
- Той е напълно отпуснат и почива;
- Добра почивка;
- Възстановявам се малко;
- Този процес протича в цялото ми тяло, във всяка моя клетка;
- Тялото ми се възстанови, отново получи сила;
- Безпокойството и напрежението изчезнаха;
- Починах си;
- Готов съм да действам.
Отпуснете тренировките за успокояване на нервната система
Съществуват специални групови или индивидуални обучения за релаксация, в които професионалните психолози предоставят необходимите знания за автотренинг за успокояване на нервната система - техники за релаксация, възстановяване и увеличаване на ресурсите. Те учат на самочувствие и стимулират личностно израстване, креативност.
По време на тренировки за релаксация, в допълнение към обучението, специалистите демонстрират разнообразни техники за релаксация - те използват успокояващи текстове, чайове и колекции за облекчаване на стреса, провеждат се сесии за ароматерапия - всичко, което би направило автотренинга терапевтичен, релаксиращ ефект.
Какво е автотренинг, неговите видове и примери за приложение
В тесен смисъл автотренингът е психотерапевтична система, разработена от немския учен Йохан Шулц в началото на ХХ век. Понастоящем обаче под автотренинг се разбират различни психотехники, разработени под въздействието на набор от упражнения от „долния етап“ на системата на Шулц. Тези видове автотренинг са спечелили огромна популярност и са намерили много практически приложения..
Самообучение: какво е това
В някои източници можете да видите много разширена интерпретация на тази концепция. Според тях автотренингът е просто самостоятелно упражнение. Оказва се, че това може да включва почти всяка система от упражнения за самостоятелно изпълнение, включително редовни физически упражнения. Но това тълкуване не отговаря на истината: под истинското автотренинг трябва изобщо да се разбира никаква система от упражнения, насочени към себе си. Тази концепция в широк смисъл включва методи и практики, предназначени за психологическа саморегулация на поведението и вътрешното състояние.
В тесния смисъл автотренингът е родоначалник на всички тези практики - автогенното обучение, разработено от германския нацист Йохан Шулц. Подобно на други нацистки идеолози, Шулц от малък се интересува от методите за възпитание на „свръхчовека“, както и източните духовни практики (смесени с окултни учения). Този противоречив лекар и психолог не беше толкова кръвожаден като скандалния Йозеф Менгеле („Ангел на смъртта“), въпреки че изпрати редица пациенти с „психически увреждания“ в концлагерите. Основното е, че този човек е оставил след себе си напълно успешна психотерапевтична техника, която мнозина все още използват..
Автотренингът показа високи резултати в медицината. Може да се използва за лечение на редица заболявания от психогенен характер, включително функционални разстройства, неврози, психосоматични разстройства. Неврастения, нарушения на съня, сексуални дисфункции - те също могат да бъдат преодолени чрез автотренинг. В допълнение към основните заболявания, автотренингът може да се използва за облекчаване на други заболявания и разстройства, като астма, родилни болки, безплодие, болка от различно естество, алкохолизъм и наркомания и др..
Методите за психическа саморегулация могат да повлияят на тялото както чрез отделни органи и системи, така и чрез психическо ниво..
Автотренингът се използва широко в спорта. Тя ви позволява да подобрите представянето в състезания, да преодолеете безпокойството, комплекс за малоценност, бързо да се възстановите и да подобрите усвояването на сложни техники. Първоначално методите за автотренинг бяха универсални за всички спортове, но след това бяха разработени специални програми, предназначени за специфични спортни дисциплини..
Техниките за автотренинг се използват и в много други области на човешката дейност: в професионална и трудова, творческа, в ежедневието. Автообучението е от особено значение в онези области, където няма ясен график на работа: бизнес, творчески професии, ръководни длъжности. Специалните техники ви позволяват да почивате за минути, без да изисквате специални условия на комфорт.
Самообучението е важно за подобряване на учебния процес. Много функции в нашето тяло се считат за неволни. Те включват по-специално сърдечната честота, кръвообращението, работата на редица вътрешни органи. Всъщност тези функции могат да бъдат контролирани чрез задаване на определени режими на функциониране на тялото. Системите за автотренинг, включително най-ниското ниво на класически автогенен тренинг, позволяват да се постигне тази способност..
И накрая, различни системи за автообучение се използват за възпитание и развитие на собствената им личност. С тяхна помощ можете да се отървете от лошите навици, да коригирате чертите на характера, да възпитате воля, можете да се справите с вашите желания, нагласи, вътрешни комплекси и страхове.
Различните видове автотренинг са подходящи за различни категории хора. Има по-меки и щадящи такива, достъпни за широката публика, а има и по-напреднали, които изискват определени качества на личността и психичното здраве..
Противопоказанията за използването на автотренинг са свързани както със специфичните характеристики на личността на пациента, така и с естеството на неговите заболявания (в никакъв случай не всички заболявания могат да бъдат излекувани с помощта на тази техника). Например не се препоръчва използването на техники за психотренинг за юноши, тъй като пациентите от тази възрастова група не обичат особено да се подчиняват, което затруднява постигането на пълно взаимно разбиране между пациента и специалиста. Вярно е, че напоследък има методи за автоматично обучение, предназначени за юноши и дори за предучилищна възраст, те вземат предвид възрастовите характеристики на личността. Много от тях например са изградени под формата на игри..
Какви са формите на автотренинг
От времето на Йохан Шулц, който създава автотренинг като феномен, са разработени различни видове и форми на тази техника. Поради тази причина автотренингът обикновено се разделя на „класически“, заедно с неговите модификации, и „модерен“, който включва много разновидности и техники..
„Класическата“ автотренировка се основава на шест стандартни упражнения от по-ниско ниво и седем упражнения от по-високо ниво. Най-ниският етап е най-широко използван, докато най-високият не е много популярен - отчасти поради доста високата му сложност. Упражненията от долния етап на системата на Шулц се основават на отпускане на мускулния тонус и формиране на различни усещания в тялото - тежест, топлина, равномерно сърцебиене и др., Като същевременно се използва методът на самохипноза - умствено произношение на специални формули. Класическата система за автотренинг възниква въз основа на стандартна хипноза (в началото Шулц практикува хипнотични сесии) и някои източни духовни практики.
Сред модификациите на класическата система на Шулц могат да се споменат някои:
- Система на Мюлер-Хегеман. Тук се отдава по-голямо значение на отпускането на мускулите на ръцете и лицето, поради което се постига по-пълно автогенно потапяне. В по-голяма степен се използват образните представи, а умственото произношение на формулите е намалено. Техниките за самоувереност и самообразование преобладават над техниките за самохипноза.
- Версия H. Kleinsorge-G. Клумби. Тази система е предназначена да подобри здравето на определен орган на тялото. За всеки орган има специфични упражнения. В тази система специалистът е по-ангажиран, повече внимание се обръща на външните влияния. За тази версия се препоръчва да се формират групи пациенти с подобни заболявания..
- Версията на К. И. Мировски и А. Н. Шогам. В тази система упражненията са насочени към повишаване нивото на активиране на тялото. Релаксационните упражнения не са задължителни и могат да бъдат пропуснати. Такава система е особено показана за пациенти с артериална хипотония и астенични заболявания. Често тези заболявания се лекуват с помощта на тези упражнения. Преди развитието на тази система автогенното обучение е противопоказано при хора с тези заболявания..
- А.В. Алексеева и Л.Д. Giessen е тренировъчна система, предназначена за спортисти. Тя се фокусира и върху активиращите упражнения..
- L.P. система Гримака. Този набор от упражнения се нарича „санаториум“. Той има кратък курс на обучение (около месец). Вместо да внушават усещане за тежест, тук се използват формули, които създават усещане за лекота, което има положителен ефект върху протичането на редица заболявания. Има упражнения с елементи на медитация, които намаляват умствената дейност.
Системите на съвременното автообучение са много разнообразни, но много от тях са обединени от факта, че обръщат повишено внимание на релаксацията. Това е вид будност, който се характеризира с намалена психофизическа активност и чувство на лекота, което може да се разпространи в цялото тяло и може да се отнася и до определен орган..
Има техники, специално създадени за постигане на релаксация. Много от тях са базирани на системата на Джейкъбсън. Тази система се основава на последователното напрежение на мускулните групи, след което релаксацията настъпва рефлекторно. Пациентът е помолен да запомни усещанията за напрежение и отпускане на всеки мускул, за да може да разграничи степента на напрежение или отпускане на определени мускули в бъдеще. Резултатът от тренировката е способността бързо да отпускате всички мускули, без да ги напрягате предварително. Системата включва и психическа релаксация. За целта пациентът е поканен да представи определени образи, в резултат на което се получава микронапрежение на определени мускули, след което тези мускули се отпускат и мислите се успокояват.
Системата на Джейкъбсън беше доста трудна за учене и проектирана за дълга крива на обучение. Следователно в бъдеще се появиха редица негови модификации, в по-голяма степен достъпни за масово развитие..
Друга група техники за релаксация е свързана с контролиране на дихателния процес. Подобна система се използва в различни ориенталски практики, особено в Чигонг. Една от най-простите от тези техники за релаксация е диафрагмалното дишане, при което въздухът изпълва корема повече от гърдите. Едно от упражненията при този метод е „преброяване на дишането“: плавно вдишване трае две секунди, след което се поддържа пауза за една секунда и се прави издишване, последвано от следващото вдишване.
Понастоящем методите, насочени към концентрация на вниманието, стават важни за много хора. Те ви позволяват да се фокусирате върху обекта, който е важен в момента, и временно да се откъснете от чужди обекти. Концентрацията има голям смисъл в почти всякакъв вид човешка дейност, но в някои форми на съвременното автотренинг тя е още по-важна..
Друга област на съвременното автотренинг е самохипнозата. В този случай пациентът трябва да внуши в себе си определени мисли, образи, състояния. Важно е информацията, когато се използват такива техники, да се взема на вяра, без критично съображение..
Един от методите за самохипноза е самохипнозата. Човек може да се хипнотизира, за да се вдъхнови с определени мисли и нагласи. Някои вярват, че класическото автотренинг е и вид самохипноза; други посочват заблудата на това мнение, като отбелязват, че класическото автогенно обучение има по-смислен и волеви характер, има ясно определена цел и води до рационална промяна в личността.
Друг метод за самохипноза е утвърждаването. Тук пациентът трябва да излезе с кратка, проста и положителна формула, която съответства на желаната промяна. Формулата се произнася на глас много пъти преди лягане и след събуждане, докато гласът трябва да бъде монотонен; в този момент пациентът не трябва да мисли за съдържанието на формулата. Инсталацията трябва да убеди пациента, че желаната промяна вече е настъпила или се извършва в момента.
Други методи на автотренинг включват техники за визуализация (създаване и управление на визуални образи), идеомоторно обучение (представяйки си възпроизвеждането на желана дейност), вяра в себе си (включва рационален анализ на получената информация и формиране на убеждения, основани на надеждни знания).
Етапи на извършване на автотренинг
Всяка сесия за автоматично обучение трябва да бъде организирана. Неправилната организация на упражненията е изпълнена с факта, че можете да получите от тях не желания ефект..
Обичайно е да се разграничават три етапа на автотренинг:
Първият е автогенното потапяне. Необходимо е да седнете в подходяща среда (така че нищо да не пречи на упражнението), да вземете една от необходимите пози, да затворите очи и да се опитате да постигнете пълно отпускане на мускулите на тялото с помощта на формули за самохипноза. Напрежението на всеки мускул стимулира мозъка и това предотвратява постигането на автогенно състояние. Мимическите и дъвкателните мускули, както и мускулите на езика и ръцете, имат особено силно въздействие върху мозъка, така че тяхното отпускане трябва да се подходи най-сериозно..
По време на първия етап трябва да се съсредоточите върху състояние на спокойствие и пълна релаксация. Човек трябва да изостави всички тежки и „стресиращи“ мисли, да помисли за нещо лесно и приятно. Концентрацията трябва да бъде пасивна. За да постигнете желаното състояние, можете да използвате различни формули за внушение, да приложите визуални изображения. Крайният резултат от първия етап е полусънно състояние, полусънно, в това състояние подсъзнанието е отворено за изпълнение на необходимите формули.
Вторият етап е действителното упражнение. Те са насочени към промяна на вътрешното им състояние. За този етап трябва да се подготвите предварително. За да направите това, трябва да направите списък с проблемите, които възнамерявате да разрешите с помощта на автотренинг, и да ги разпределите според степента на трудност. Когато извършвате упражнения, трябва да започнете с най-простия проблем, така че да се постигне максимален ефект..
По време на упражненията е необходимо да се създадат положителни образи, които са противоположни на предвидените проблеми. Трябва също да формирате специални формули за самохипноза. Тези формули трябва да бъдат кратки, индивидуални (персонализирани) и положителни. Последното е особено важно: текстовете на формулите не трябва да съдържат отрицателни частици. Например формулата „Не ме е страх да изпълнявам“ може да увеличи безпокойството, така че вместо това трябва да се каже „Готов съм да изпълня“..
Третият етап на автотренинг е излизането от автогенното състояние. Тя трябва да бъде гладка и да се състои от няколко стъпки, всяка от които трябва да бъде напълно завършена. На този етап се използват и специални формули за самохипноза, които дават на тялото прилив на сила и енергия, готовност за активно действие.
Автотренинг за неврози - за успокояване на нервната система
Сред различните цели на автотренинга заслужават внимание нормализирането на състоянието на нервната система и борбата с неврозите. Нервната система е един от най-уязвимите елементи на тялото и в същото време един от най-важните.
При лечение на неврози с автотренинг не се използват лекарства и стандартни медицински процедури. Самолечението обаче също е нежелателно. Симптомите на неврозите са много сходни с проявите на други заболявания, следователно, преди провеждането на автотренинг, трябва поне да се консултирате с лекар..
Лечебният ефект на хипнозата и автотренинга върху нервната система е забелязан от Йохан Шулц по време на практиката си. Съвременните изследователи потвърдиха неговите предположения и доказаха високата ефективност на самохипнозата при лечението на невротични разстройства..
При извършване на упражнения целта на пациента е да намали паметта за болестта, да преодолее страховете си и да дойде на спокойствие..
По време на автотренинг с неврози е по-добре да заемете позата "фургон" - поради големия брой хронични нервно-мускулни скоби. За да направите това, трябва да седнете на ръба на стол или диван, разтворете широко краката си, да наведете глава, да отпуснете мускулите на врата и раменете с произволно усилие и да огънете малко гърба си. Дръжте очите си затворени..
Като набор от упражнения за неврози можете да използвате класическата система на Шулц.
Обучение за самочувствие
Автотренингът е ефективен и в случаите, когато пациентът се чувства несигурен в своите способности. Една от най-простите техники е произнасянето на специални словесни формули, които настройват тялото по определен начин. Можете сами да излезете с такива формули, но те трябва да отговарят на няколко правила. Формулите не трябва да съдържат думите "опитайте" и "опитайте", частицата "не" и трябва да завършват с думите "сега осъзнавам...".
Автотренинг за отслабване
Изглежда, как може автотренингът да помогне с наднорменото тегло? Много собственици на излишни килограми обаче осъзнават, че психичните процеси играят основна роля в този проблем. Вземете например преяждане на нервна основа, булимия, твърде голям апетит: всичко това са психични явления. Ето защо автотренингът е необходима техника за тези, които желаят да отслабнат. Упражнението, по-специално, може да подобри силата на волята и да премахне самосъжалението..
Има различни методи за такова автотренинг. Една от тях е системата на Генадий Шичко, известен съветски учен. Генадий Андреевич, наред с други неща, беше ветеран от Великата отечествена война, беше ранен в крака в битката при Сталинград; ясно е, че такъв човек трябва да е добре запознат с образованието на воля. Шичко работи през целия си следвоен живот в Института по експериментална медицина и разработва методи за психологическо преодоляване на алкохолизма и никотиновата зависимост, създава психологически методи за отслабване и избавяне от болести.
Методът на Шичко се състои в водене на дневник, в който се записват грешки в храненето за текущия ден и се съставят хранителни планове за утре. Преди лягане трябва да се води дневник. Въпреки странността си, тази система е невероятно ефективна, което е лесно за разбиране, тъй като е разработена не само от психолог, но и от физиолог и кандидат на биологични науки. По този начин системата на Шичко е научно строго обоснована..
Идеите на Шичко се основават на факта, че всеки човек е програмиран да преяжда (както и на определени лоши навици) от социални фактори. Освен това записите, направени преди лягане, влияят на психиката няколко пъти по-силно от тези, направени през деня или просто чути или изговорени думи..
Автогенно обучение
Автогенното обучение е психотехника, основана на самохипноза. Той е разработен от немския психиатър И. Шулц. Той разкри сходство на реакциите при хипнотизирани пациенти, което се състои в усещането за топлина, разпространяваща се в тялото в транс състояние, и тежест в торса и крайниците. Психотехниката, създадена от Шулц, е комбинация от упражнения, насочени към появата на описаните усещания, които водят до появата на самохипноза. Усещането за топлина, излята през тялото, възниква в резултат на разширяването на кръвоносните капиляри, което причинява притока на кръв към части от тялото. Усещането за тежест се генерира от мускулна релаксация. Тъй като разширяването на капилярите и отпускането на мускулния тонус са ключови компоненти на реакцията на релаксация.
Самообучението започна да се използва като психотехника за постигане на специално състояние на релаксация, което води до избавяне от стреса. Първоначално Шулц описва автогенното обучение като начин за лечение на невротици с психосоматични заболявания. Впоследствие здравите индивиди започнаха да използват неговата методология, стремейки се да овладеят самостоятелно техниката за контрол на собственото си психологическо настроение и физиологично състояние..
Тренинг за автогенна релаксация
Методът на автогенното обучение се основава на използването на мускулна релаксация, внушение за собственото подсъзнание и автодидактика. Той е „роднина“ на хипнотерапията, но има едно сериозно предимство, което е активното участие на индивида в процеса на психотехниката, докато в хипнотерапията пациентът остава пасивен участник..
Терапевтичният ефект от автогенното обучение се дължи на възникването на трофотропна реакция, резултат от настъпването на релаксация, която е придружена от увеличаване на активността на парасимпатиковото разделение на автономната нервна система. Това от своя страна помага да се неутрализира реакцията на стрес на човешкото тяло. Някои учени свързват ефекта от автогенното обучение с намаляване на тонуса на лимбичната система и хипоталамусната област на мозъка. В съответствие с класификацията на д-р Шулц, която се използва и до днес, се разграничават етапите на автогенното обучение, което се разделя на първия и най-високия стадии..
Първият етап включва упражнения, насочени към постигане на релаксация, след което започва етап на самохипноза.
Най-високият етап е насочен към въвеждане на индивидите в хипноза с различна интензивност и дълбочина. Естествено по-високо автогенно обучение е достъпно само за обучени лица. В началния етап се препоръчва да се овладее първият етап на автотренинг. На най-ниското ниво правилното дишане играе огромна роля. По време на практиката трябва да се обърне специално внимание на лекотата на циркулацията на въздуха през дихателните пътища по време на вдишване и издишване. Съществува специална техника, която се състои в внушаване на себе си на словесна формула: "всички вътрешни скоби изчезват", извършена при вдишване с разширяване на гръдния кош. В процеса на самохипноза се препоръчва да си представите психически как ограничението изчезва, появява се лекота и топлината се разпространява в тялото. Колкото по-дълбоко е отпускането, толкова по-дълбоко е дишането. Трябва да използвате тестовия материал за самопрограмиране в този ред: „Дишането ми е абсолютно спокойно. Дишам свободно. Въздухът изпълва приятно белите дробове. Всички вътрешни скоби изчезват. Абсолютно спокойна и спокойна съм. Тялото се чувства леко и топло ".
След упражняване на контрол на дишането се постига състояние на автогенно потапяне, което се характеризира с дълбока почивка на тялото. Такова състояние се счита за гранично, с други думи, индивидът вече не е буден, но въпреки това контролира вниманието и не спи. Могат да се разграничат три фази на граничното състояние. Първата фаза се описва от хората като усещане за топлина, релаксация и спокойствие. Второто е усещане за някаква безтегловност. Третата фаза се характеризира с един вид „изчезване, разтваряне на физическото тяло“, индивидът практикуващ автотренинг не го усеща.
Намирайки се в гранично състояние, е важно да останете напълно фокусирани и да не оставяте да заспите. Именно това състояние е оптимално и най-ефективно за въздействието на формулите за самохипноза. Тестовият материал за убеждаване на себе си, на първо място, е насочен към регулиране на функционирането на вътрешните органи, постепенно преминава към промяна на поведенческите реакции, създаване на положително емоционално настроение, укрепване на волята.
Методът на автогенното обучение е насочен не само към облекчаване на невропсихичното напрежение и чувство на умора, но и към формиране на психичната култура на индивида. Това се дължи на словесна експозиция, изображения, фокус, упражнения и контрол на дишането. Ефективността на словесното влияние се дължи на факта, че текстът на самохипнозата се произнася от индивид, който е в гранично състояние, наречено намалено будност.
Ярко представяне усилва магическия ефект на думата понякога, като същевременно провокира съзнание едновременно с несъзнателната рефлекторна реакция на човешкото тяло.
По време на автотренинга не се наблюдава волево, интензивно концентриране на вниманието върху определени части на тялото, а свободно наблюдение, така нареченият „игрови процес“, който ви позволява лесно да концентрирате вниманието за дълго време. Това води до формиране на нови личностни качества, като целенасоченост, постоянство, способност да се концентрира напълно върху работата, която се извършва, или тяхното.
Чрез физически упражнения и дълбоко дишане се случват значителни трансформации в нервната система на индивида. Отпускането на мускулния корсет понижава нивото на възбуда. Издишването насърчава релаксация и спокойствие, намаляване на нивото на будност, а вдишването, напротив, стимулира централните механизми. В резултат на такъв универсален ефект върху човешкото тяло и съзнанието на практикуващите, автотренингът започва да се използва не само за възстановителни и превантивни цели, но и като мощен педагогически инструмент, който допринася за хармонично насоченото формиране на характера и личностните черти..
Автогенното обучение решава следните задачи. На физическо ниво има регулиране на дишането, кръвообращението и функционирането на други вегетативни процеси, напрежение и отпускане на мускулните мускули. На емоционално ниво - усвояване на доброволната саморегулация на емоционалните настроения. На интелектуалния - формиране на произволна саморегулация на интелектуални функции, умствена дейност, памет и възприятие. На мотивационно - безплатна саморегулация на мотиви, интереси, нужди, цели и нагласи. На социалното - формирането на интегрална личност, нейния мироглед, морални качества, убеждения.
Автогенно обучение и релаксация
Днес има голямо разнообразие от техники за контрол на ума. Някои от тях могат да се използват самостоятелно. Такива техники обикновено се използват за подобряване на работата на собственото им тяло или, обратно, за отпускане. Самообучението трябва да се извършва самостоятелно, след като преди това сте се настроили вътрешно в процеса. Често стъпките на автогенното обучение въздействат на организма не по-зле от различни лекарства, а понякога дори по-ефективни..
Самообучението и релаксацията помагат за решаване на дребни проблеми, преодоляване на неразположението, премахване на безсънието, премахване на стреса и безпокойството.
Най-популярната техника сред известните методи за управление на ума и собственото тяло е призната за автогенна психо-мускулна тренировка. Целта му е пълна релаксация и релакс..
Автогенното обучение и релаксация са насочени към придобиване на способността за контрол на умствената дейност, мускулните мускули, постигане на способността за бързо отпускане и преминаване в естествено състояние на съня. Също така се смята, че автогенното обучение помага за удължаване на живота, което се потвърждава от проучвания, проведени от американски учени през 90-те години. Те проведоха експеримент в седемдесет и три старчески домове. Експериментът се състоеше във факта, че всички субекти, чиято средна възраст достигна осемдесет и една години, бяха разделени на 3 групи. Първата група възрастни хора практикуваше трансцендентална медитация, втората - автогенно обучение, а третата - живееше както преди. Три години по-късно възрастните хора от първата група бяха всички живи, във втората група починаха около 12,5% от възрастните хора, смъртността в третата група беше 37,5%.
Това проучване доказа силата на медитацията и самообучението за удължаване на живота. Счита се, че автогенното обучение е също толкова ефективно, колкото и медитацията.
Два метода за автогенно обучение и релаксация са подробно описани по-долу..
Първият метод се практикува преди нощна почивка. Препоръчително е да направите половин час разходка вечер, след което трябва да вземете топла вана за крака. Освен това е необходимо целенасочено да забавите собствените си движения половин час преди лягане, да намалите осветлението в стаята и да говорите възможно най-тихо и по-малко. Ако има неизпълнени опасения, по-добре е да ги отложите за следващия ден, като преди това сте си казали на глас няколко пъти: „Ще ги направя утре“. Също така се препоръчва умишлено да забавите процеса на събличане преди лягане. Тези манипулации са подготовка за автогенно обучение и са необходими за по-дълбок сън и по-бързо заспиване..
Самото обучение започва, след като индивидът си ляга, затваря очи и преминава към процеса на релаксация. В този случай дишането трябва да се характеризира с ритъм, а издишването трябва да е малко по-дълго от вдишването. След това, без да отваряте очи, се препоръчва да погледнете нагоре и да си кажете: „Аз“, след което трябва да погледнете надолу и да кажете „успокойте се“. По-добре е да не използвате словесни формулировки, пряко свързани със заспиването. Необходимо е да си повтаряте упорито: "Аз съм абсолютно спокоен, лицето ми е омекнало, всичките ми мисли си отиват, приятна топлина се разнася по тялото ми, всичко в мен се успокоява, чувствам се свободен и лесен, тялото ми е напълно отпуснато, аз напълно се потапям в мир и тишина." След като завършите това упражнение, трябва да представите в ума си приятна монотонна картина или минута от живота. За повечето хора са подходящи изображения на безкрайното море, гъста гора, зелена поляна и др. Не се разстройвайте, ако не сте заспали веднага след изпълнението на упражненията. Основното е, че тялото е успяло да се отпусне и да изхвърли натрупаното напрежение. Трябва да се научите да поддържате състояние на абсолютна психическа и мускулна релаксация, тогава сънят ще дойде бързо и неусетно. Такова систематично автогенно обучение ще даде плод с течение на времето. Сънят ще стане по-здрав и по-дълбок, което ще подобри функционирането на всички органи..
Вторият метод за автогенно обучение също се прави, докато лежите в леглото. Самообучението за постигане на релаксация е най-добре да се прави в добре проветриво помещение..
Необходимо е да заемете удобно легнало положение на тялото и да си представите собствения си престой в един вид скафандър, който ви предпазва от излишни мисли, обезпокоителни притеснения и непреодолими тревоги. След това трябва да се настроите на релаксация. Сега можете да затворите очи и да преминете към произнасянето на следните вербални формули: „Успокоявам се, ръцете ми се отпускат,
ръцете ми са напълно отпуснати, неподвижни и топли, краката ми са отпуснати, краката са напълно неподвижни, отпуснати и топли, тялото ми е отпуснато, тялото ми е напълно отпуснато, топло и неподвижно, чувствам пълен мир. ".
Когато произнасяте гореописаните текстови формули, трябва мислено да представите подробно тяхното съдържание. Например, ако изречената фраза носи значението, че ръцете се затоплят, тогава човек може да си представи, че ръцете са в топла вода. Ако формулата не може да бъде свързана психически с изображенията, препоръчително е да изберете час през деня и да потопите крайниците в топла вода, като се концентрирате напълно върху усещанията, за да ги запомните. Тази практика ще ви помогне бързо да овладеете необходимите умения за саморегулация..
Автотренингът и релаксацията трябва да се извършват всеки ден в продължение на десет минути. Всяка словесна формула се препоръчва да се рецитира бавно поне три пъти. След появата на отчетливо усещане на изговорените формули, броят на повторенията може да бъде намален.
Автогенно обучение - упражнение
Упражненията от първия етап на автогенна тренировка се използват за възстановяване на силите на организма след преумора, контрол на собственото му емоционално настроение, борба с безсънието, премахване на стреса и депресивните състояния. Висша автогенна тренировка - нейните упражнения са по-често насочени към освобождаване на психиката, придобиване на вътрешна свобода, разбиране на индивидуалните характеристики на човека, разкриване на причините за появата на дефицити, комплекси, често преминаващи в болезнено състояние, както и към премахване на подобни отклонения.
Автогенните тренировъчни упражнения се практикуват успешно от спортисти, творчески личности, хора, чиито професии изискват прекомерен психически стрес, индивиди, стремящи се към саморазвитие и себепознание. Освен това невропсихичният стрес се проявява при всички.
За да овладеете техниките на автотренинг, е необходимо да упражнявате упражненията му изключително в спокойна обстановка и с отпуснато положение на тялото. Легнало положение се счита за най-удобно. В този случай ръцете трябва да са леко свити в лактите и да лежат по тялото, с длани надолу. Краката трябва да бъдат разперени 30 сантиметра.
Можете също да практикувате тази психотехника в седнало положение, но в удобен стол, винаги оборудван с подлакътници и облегалка за глава.
В ситуации, при които условията не позволяват да заемете позициите на тялото, описани по-горе, препоръчително е да използвате поза "фургон". За да направите това, трябва да седнете с прав гръб на стол и да отпуснете всички скелетни мускули. В същото време очите са затворени и главата е наклонена към гърдите, долните крайници са огънати и леко раздалечени под тъп ъгъл, горните крайници са разположени на коленете, лактите са леко заоблени.
Трябва да се разбере, че сесиите за автообучение не въвеждат нищо извън индивида и още повече негативно. Те просто допринасят за развитието на най-добрите качества у себе си, премахването на „лошите“ черти.
Упражненията по автогенна психотехника могат да се използват като независима психотерапевтична техника или могат да се комбинират с други методи, както и с медикаменти. Самообучението може да се практикува индивидуално или в група.
Гаранцията за ефективността на автогенната психотехника е увереността в успеха и собствения потенциал, искрен стремеж да изпълнявате упражнения пълноценно и възможно най-добре..
Смята се, че овладяването на всяко упражнение за техника изисква най-малко две седмици, при условие че се извършват поне три тренировки на ден, с продължителност около десет минути.
Използваният словесен материал за самохипноза трябва да се комбинира с определени образи с ярък емоционален цвят, които задължително предизвикват усещанията, необходими за определено упражнение у индивида. Препоръчително е да се произнасят текстови формулировки мислено, корелиращи с дишането..
Смята се, че фразите, изречени на издишване, имат по-голям релаксиращ ефект. По-пълноценната почивка води до отпуснато състояние на цялата мускулатура на тялото. Това състояние често се нарича чувство на тежест. Често това усещане се появява след физическа работа, спортни занимания, дълга разходка, но е неволно. Задачата на упражненията за автотренинг е да предизвикат доброволно описаното усещане в тялото. За тази цел се препоръчва първо да се упражнява релаксиране на доминиращата ръка, тоест десничарите тренират да отпускат напълно десния горен крайник, а левичарите - левия. За това се прилага формулата: „лявата / дясната ми ръка е тежка“. Тази фраза трябва да бъде представена възможно най-ясно. Трябва да усетите как мускулите на рамото и предмишницата се отпускат, ръцете сякаш са изпълнени с олово, ръката е станала напълно тежка и отпусната. Тя лъже безсилно, сякаш камшик и няма достатъчно сила да я раздвижи.
Препоръчва се описаната формула да се повтаря около 8 пъти бавно. В този случай трябва да опитате възможно най-ясно, за да запомните причинените усещания. Освен това е важно започващото усещане за релаксация да не носи неприятен оттенък. Ако въпреки това възникне негативно чувство, тогава във формулата не можете да използвате думата "тежест", а да използвате само думата "релаксация".
След като овладеете способността да отпускате водещия горен крайник при първия опит, тоест рефлекторно, трябва да се научите да отпускате останалите мускули по същия начин. По принцип това е много по-лесно за постигане. Можете да използвате следните формулировки: „в дясната ми ръка се появява приятно усещане за тежест, ръцете ми се пълнят с тежест, ръцете ми стават по-тежки, ръцете ми са абсолютно отпуснати, аз съм абсолютно спокоен, спокойствието носи почивка на тялото ми, краката ми са тежки, десният ми крак е изпълнен с тежест, левият ми крак е изпълнен с тежест, краката ми са приятно тежки, ръцете и краката са отпуснати, торсът ми е тежък, всички мускули на тялото ми са отпуснати и в състояние на приятна почивка, тялото ми е приятно тежко, тежестта ще премине след урока, аз съм напълно спокоен “.
Автор: Психоневролог Н. Н. Хартман.
Лекар на Медико-психологически център "ПсихоМед"
