Самообучение за депресия и неврози

Паническата атака е огнище на неразумни страхове и притеснения, което е придружено от всякакви телесни и психически показатели. Те се проявяват в мисълта и поведението.

Въпреки че се смята, че паническата атака е следствие от дисфункция на нервната система, не се страхувайте. Съвсем здрав човек може да изпадне в такава ситуация. Причината може да е определена житейска ситуация или засилена умствена и умствена работа. Хората не знаят как да се отпуснат и успокоят в стресова ситуация. Много лекари препоръчват използването на автотренинг за пристъпи на паника..

Признаци на паническа атака

За да се разработи правилното лечение, е необходимо да се определи колко тежко е паническото разстройство. Подобна атака може да възникне поради реална опасност за човешкия живот. Понякога възниква измислена причина, която се формира на подсъзнателно ниво..

Важно! Ако навреме не потърсите помощ от специалисти, подобно разстройство може да се превърне в хронична форма или да доведе до психични заболявания..

Когато е избрано правилното лечение, има възможност за пълно възстановяване. За да намалите или напълно премахнете признаците на атака, е необходимо да помогнете на човека да възстанови контрола върху собствената си психика..

Симптомите за това заболяване са подобни на тези, които се появяват по време на инфаркт. Но това не означава, че пациентът има сърдечни проблеми. Често последицата от паническата атака е неправилно функциониране на нервната система и мозъка..

Характерна особеност на такова заболяване е огнището на безпричинен страх, който може да се прояви под формата на такива телесни признаци:

  • Тахикардия (повишен сърдечен ритъм);
  • Повишено изпотяване;
  • Треперене в мускулите, студени усещания;
  • Краткотрайно усещане за топлина;
  • Физически или дистонични трусове;
  • Затруднено дишане, чувство на липса на въздух;
  • Пристъпи на задушаване;
  • Болка в корема с облъчване в лявата половина на гръдната кост;
  • Нарушения на изпражненията;
  • Пристъпи на гадене и повръщане;
  • Често уриниране
  • Усещане за наличие на „бучка“ в гърлото;
  • Изтръпване и изтръпване на ръцете и краката;
  • Нарушена походка;
  • Нарушение на слуха и зрението;
  • Замайване, състояния, близки до припадък;
  • Високо кръвно налягане.

В някои случаи това заболяване е придружено от поведенчески разстройства, които се проявяват със следните признаци:

  • Чувство за загуба на реалност;
  • Откъсване от личните психични функции;
  • Неспособност да мислите ясно;
  • Страх от загуба на контрол над собствените си действия;
  • Страх от смъртта;
  • Дисфункция на съня.

Внимание! Ако имате горните симптоми, по-добре е да потърсите медицинска помощ. В зависимост от тежестта на разстройството ще се предписват лекарства или просто използването на автотренинг, когато настъпи пристъп на паника.

Произходът на автообучението

Такова лечение на някои нарушения в работата на нервната система като автотренинг възниква през тридесетте години на ХХ век. Автор на тази техника е известният психолог и психотерапевт от Германия Йохан Шулц. Той предлага метода като лечение на психологически разстройства през 1932 година. В бъдеще въз основа на неговите методи са разработени различни методи за подобряване на качествата на човешката психика и физическите функции..

Какво се лекува с автотренинг?

За сравнително дълъг период на използване на различни видове автотренинг от атаки се оказа, че е установено, че този метод на лечение не дава положителни ефекти и в някои случаи може да доведе до отрицателни резултати при заболявания като: истерия, психастения, синдром на хипохондрия, обсесивно-компулсивно неразположение.

Докато положителен ефект може да се наблюдава при лечението на панически атаки чрез автотренинг при пациенти със заболявания като: неврастения, психосоматични заболявания, депресия, емоционален стрес.

С помощта на автотренинг се лекуват нервни разстройства, но само при липса на криза. Например, когато пациентът има пристъп на паника, извършването на автотренинг ще помогне да се избяга от него. При обостряне пациентът трябва да седи тихо и да се опитва да не мисли за нищо.

Също така, автотренингът за страх с положителен ефект се използва за лечение на разстройства като:

  • бронхиална астма;
  • начален стадий на хипертония;
  • диспнея;
  • ангина и тахикардия;
  • малък положителен резултат може да се види при лечението на стомашни язви.

Внимание! Основно, с помощта на автотренинг, психосоматичните разстройства все още се лекуват. Лечението на VSD с този метод трябва да се извършва през цялото време, с изключение на моментите на проява на кризи.

Струва си да се отбележи, че преди да се пристъпите към лечение с автотренинг, е необходимо да разберете истинската причина за появата на паническа атака. Например, ако имате предвид тежка депресия, тогава този метод едва ли ще помогне. За да има положително въздействие на лечението, пациентът не трябва да бъде много раздразнен, той трябва да се отпусне и да се интересува от това, което чува от лекаря, а не да спори с него..

Ако сте уверени, че сте способни на това, значи имате лека автогенна депресия. В този случай техниката на автотренинг наистина ще помогне. Хората, които всъщност страдат от подобни нарушения, просто не знаят как да се отпуснат и да слушат специалист, така че автотренингът няма да им помогне.

Важно! Не трябва да използвате обучения за страхове, свързани с нарушаване на собственото ви здраве. Ако човек си е дошъл в главата, че е болен, например, от рак или СПИН, тогава е трудно да го убедите в противното. В резултат на това използването на автотренинг за такава паническа атака е напълно безсмислено..

Необходимо ли е автоматично обучение за паническа атака?

Тревожните разстройства не са необичайни. Понякога психиката ни не е готова за пренапрежение. В този случай емоциите, мислите, чувствата са блокирани в мозъка и всичко натрупано се проявява като признаци на вегетативно-съдова дистония. Можете да наречете това състояние паническа атака. При такова отклонение във функционирането на нервната система човешкото тяло е постоянно пренапрегнато. Мускулите са в тонус, мозъкът активно функционира, адреналинът надхвърля нормалното.

Човек търси изход от тази ситуация и на първо място приема успокоителни (което съответства на препоръките на специалистите). Паническите атаки обаче се завръщат.

След известно време пациентът все още разбира, че има автогенно обучение (с други думи, автотренинг) и че то може да се използва при лечението на паническа атака. При използване на автотренинг, пациентът се научава да контролира собствената си нервна система и чувства, което е важно за познаване на вътрешното му състояние и в резултат на това за предпазване от панически атаки.

Действие за автоматично обучение

Когато паническата атака отмине, автотренингът помага да се успокои поради ефектите на релаксиращия ефект и самохипнозата. Учите се на релаксация и спокойствие у дома и след това използвате тези умения според нуждите. Само релаксирането обаче не е достатъчно. Трябва да се научите да командвате собствения си мозък да се успокои..

Ако обаче чувствата надхвърлят нормата, такива команди трудно попадат в подсъзнанието, тъй като развълнуваният мозък се опитва да намери метод за справяне с измислената опасност. С други думи, вие давате на мозъка команда да се успокои и това не работи, защото подсъзнателно вярвате, че сте в опасност. Особено когато сте имали многократни панически атаки и борбата с фобиите и управлението на собственото ви състояние са се превърнали в неразделна част от живота.

При изпълнение на някои специализирани задачи за автотренинг за неврози е възможно да се премахне несъзнателната защита, която предотвратява възстановяването от огнища на панически атаки. Пациентът изпада в леко или умерено състояние на транса, поради което такива положителни нагласи като „добре съм“, „нищо не ме притеснява“ и т.н. дадена възможност да се достигне до подсъзнанието.

Когато овладеете уменията за автотренинг за панически атаки, ще можете:

  • Облекчете нервното напрежение;
  • Получете подходи към умствените потенциали;
  • Бъдете психологически подготвени за вероятни стресови ситуации;
  • Контролиране на собствените си чувства (дори при панически атаки);
  • Участвайте в самохипноза на това, което е необходимо, за да се върне нормалното състояние.

Трансовото състояние е от полза. На всеки 1,5-2 часа човек има неволен транс, в този момент в мозъка цялата получена информация, така да се каже, е "изложена" на рафтовете. Този ефект може да се наблюдава, когато се замислите и не забележите, че е минало много време. Идва усещане за лекота, сякаш камък е паднал от душата. В състоянието на транса се осъществява влиянието на командните думи върху подсъзнанието. Само в този случай командата за успокояване ще работи..

резултати

Ако периодично се занимавате с автотренинг за панически разстройства, с течение на времето блокът се отстранява от психологически задънени улици в подсъзнанието.

С дължимото внимание човешкото съзнание е в състояние да се самолекува:

  • Използването на релаксация ще помогне за намаляване на сигналите на възприемчивата нервна система;
  • Получавате достъп до собствените си възможности, което ще ви даде сила;
  • Благодарение на командите и нагласите, поведенческите характеристики се променят.

След като веднъж сте изпитали ефектите от автотренинга, ще получите важно, запомнящо се умение. В бъдеще това преживяване живее на ниво рефлекси..

Колко често може да се прилага обучение?

Самообучението може да се използва по всяко време и безброй пъти. Ако подхождате упорито към това лечение, ще развиете умението да контролирате чувствата, поведението и настроението си. Колкото по-често практикувате, толкова повече опит. По време на полумесеца ще забележите намаляване на тревожността. Това е голям плюс при решаването на проблеми..

Когато добавяте безсъние към панически атаки, използвайте самообучение за една нощ. Правете и автотренинг по време на обедната почивка, за да възстановите силата..

Упражненията се правят най-добре в легнало положение. Ако това не е възможно, използвайте стол. Седнете по-удобно, наклонете главата си и сложете ръцете си, изпънете краката напред. Можете да покриете очите си.

Когато отпуснете мускулите си, се концентрирате върху някои от сетивата. Това води по някакъв начин до хипноза. В този момент вие давате на подсъзнанието команда, насочена към успокояване и сигурност. Това е основата на автотренинга. Чете се специален текст за успокояване на нервната система.

В тази връзка се разграничават следните етапи на автотренинг при стрес:

  1. Релаксация.
  2. Самохипноза.
  3. Излизане от състоянието на транса.

Можете да изтеглите различни видео уроци, които ще ви позволят да овладеете основите на автоматичното обучение. Упражненията за дишане с ръчно подаване на енергия могат да бъдат добавени към класовете..

заключения

Не само хората със заболяване на нервната система са податливи на пристъпи на паника, но и тези, които просто попадат в трудна житейска ситуация. Психиатър или психотерапевт може да помогне да се научи използването на такъв метод като автотренинг при лечение на панически атаки..

Това лечение има много предимства: можете да контролирате собственото си подсъзнание в стресови ситуации и да се научите да управлявате чувствата си, когато е необходимо. Самообучението за облекчаване на тревожността и стреса се препоръчва от психотерапевтите, тъй като е безвредно и има добри резултати..

Самообучение: достатъчно ли е самохипноза, за да се отървете от страданието?

В моменти на стрес, отчаяние, униние всеки поне веднъж се опита да се утеши. „Всичко ще се оправи“, „Това са временни затруднения“, „Ще преодолея всичко“ - тези познати фрази всъщност са потвърждения. Житейски нагласи, които автотренингът активно използва в своята практика. Така че от време на време, без да знаем, всички трябва да се справяме с това. Но е много по-полезно и ефективно да го практикувате целенасочено. Нещо повече, той е в състояние да лекува не само духа, но и тялото.

Какво е

Автогенното обучение, или AT, или автотренингът е метод на психотерапия, който включва независимо възстановяване на вътрешната хармония и баланс на хомеостатичните механизми, нарушени от стреса. В процеса на редовна самохипноза и автодидактика настъпва мускулна релаксация, което влияе положително върху благосъстоянието и общото състояние на тялото. От гледна точка на медицината терапевтичният ефект се обяснява със следната верига:

Релаксация → Трофотропна реакция → Тон на парасимпатиковата част на вегетативния НС → Отслабване на активността на хипоталамуса и лимбичната част на мозъка → Неутрализация на стресовата реакция

Често се сравнява с хипноза, но има много разлики между двете. Едно от явните предимства на самохипнозата е активната роля на пациента, който сам контролира целия процес..

В психотерапията тя е част от основния курс на лечение на психични разстройства, които са се превърнали в отправна точка за телесни заболявания (психосоматика). В психологията се използва активно за повишаване на самочувствието, с високо ниво на тревожност, хронична умора, както и при работа с мотивация и лични стандарти.

Етимология. Терминът „автообучение“ се връща към древногръцкия „αὐτός“ - в превод „себе си“ и английски „обучение“ - „да преподавам, възпитавам“.

Кратка историческа екскурзия

  • 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Куе (1857-1926) отвори клиника за психотерапия в Нанси (Франция), която той нарече „школа за самонаблюдение чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод при нея. Въведени пациенти в хипноза, в която те си казваха една и съща фраза от ден на ден: "Всеки път, когато се оправя." Методът Куе беше подиграван и критикуван - точно до момента, в който напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията „Автогенно обучение, концентрирана саморелаксация“, която и до днес е класика в автотренинга. Той пръв научно обясни какво е това, как влияе на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми за самохипноза са приети по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

  • 50-те години на XX век

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стреса сред политическите лидери. Вярно, техниката беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален на 22 дни, тъй като ваканцията продължи толкова много.

Германският лекар, мореплавател, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено от каяк). Изводът е, че той го е направил не заради Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности на автотренинг, който му харесваше. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми за обучение, упражнения, според които живее и работи..

Съвременният метод на автообучение е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогичен сън“ е предшественик на автотренинга. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йогин Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи система от йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и към други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Основни техники

Шулц

Класическото автоматично обучение се провежда изключително според Шулц. Открояват се две стъпки.

Етап 1. Долен

Упражнения за повърхностна релаксация, достъпни за всички за самохипноза. Шулц подробно описа 6 упражнения и пози. На този етап той отдава особено значение на концепцията за „превключване“, когато активността на мозъчната кора намалява. Междинна станция между будност и сън, близо до първия етап на сънливост (хипнотичен сън).

Етап 2. Висш

Състоянията на дълбок транс напомнят на хипнотичния сън, насочен и контролиран от специалист. Те се използват само в напреднали случаи, когато е необходимо да се предизвикат сложни преживявания. Сесията винаги се провежда по същата схема. Специалистът иска да затворите очите си и да представите ярък образ. Когато се види в пълни подробности, картината се променя. Психотерапевтът предлага да си представи абстрактна концепция (естествено свързана с разстройството, за което пациентът се лекува). Това може да бъде справедливост, щастие, просперитет и др. Шулц подчерта, че най-високото ниво на автотренинг е същото като катарзиса в хипнозата..

Други разработки на автора

Автотренингът на Шулц постоянно се коригира, модифицира, подобрява. Затова днес има голям брой училища, тенденции, насоки, предлагащи собствена визия за процеса на самохипноза. Всички те обаче се основават на класиката..

Психорегулаторно обучение

Автори: К. И. Мировски, А. Н. Шогам. Показания: астения, хипотония. Постигнато само с 2 автотренинга намаление на кръвното налягане с 2 пъти.

Психотонично обучение

Автори: А. В. Алексеев, Л. Д. Гисен. Показания: интензивни тренировки, подготовка за състезания. Техника, насочена към максимизиране на мускулната релаксация. Насърчава бързото възстановяване, облекчава болезнеността на мускулите, повишава издръжливостта и други физически показатели.

Фантастичен контрол

Автор: Д. Мюлер-Хегеман. Показания: детска травма, стрес, депресия. Той се фокусира върху образите, които се появяват пред очите по време на релаксация. Основната техника е визуализацията. Утвържденията, потокът на съзнанието, вътрешната реч са второстепенни. Изводът е, че в състояние на релаксация пациентът възпроизвежда и преодолява травматичното си преживяване.

Физиологичен автотренинг

Автори: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Показания: психосоматика. Интересна техника. Психотерапевтите първоначално разделят всички пациенти, които се обръщат към тях, на групи в зависимост от това, от което се оплакват: глава, сърце, стомах, стави, кръвоносни съдове, бели дробове, нервна система. И едва след това избират утвърждения и техники за работа с тях..

Вербално-образен и емоционално-волеви държавен контрол

Автор: академик Г. И. Ситин. Показания: психосоматика. Ефективен метод, който работи на практика. Беше тестван на собствен опит от самия автор. Ситин - боец ​​през Втората световна война, беше ранен, успя да се възстанови напълно с помощта на уникалната си техника. Впоследствие той съветва съветските космонавти, преди да полети в космоса (включително Гагарин). Сега на 94 години той продължава да работи с известни художници и политици. Неговите утвърждения се наричат ​​"лечебни нагласи".

Динамично автоматично обучение

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: прекомерни натоварвания (главно физически). Разработи методология за сложно самопрограмиране. Основата е медитация по време на тренировка, най-често по време на бягане. Техниката се използва активно за подготовка на астронавтите за космически полети..

Психотехнически игри за AT

Автори: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цен. Показания: детски фобии, психотравми, разстройства, девиантно поведение. Преди този метод използването на автотренинг за деца беше доста проблематично. Психотехническите игри и упражнения помогнаха да се намери изход.

AT за начинаещи

Автор: В. Л. Леви. Индикация: овладяване на автогенни тренировки за възстановяване на вътрешния баланс и подобряване на благосъстоянието. Курсът е 15 седмици. Позволява ви да се потопите в системата за автоматично обучение, предложена от автора. Всяка стъпка е подробна, упражненията са обяснени подробно, утвържденията са изписани. Второто образование на Леви е музикално, затова той придружава уроците си с препоръки за подбора на мелодии, които ще помогнат да се засили ефектът от самохипнозата.

Ракицки

Със сигурност всички знаят името на Андрей Ракицки. Лекар, хипнолог, психотерапевт, медицински психолог. Предлага разнообразни курсове за автоматично обучение:

  • сутрешни утвърждения;
  • положителна самохипноза;
  • хипноза за подобряване на съня;
  • релаксация на тялото;
  • разтоварване и възстановяване.

Автомобилните обучения на Ракицки често са критикувани, че са симбиоза от различни практики. Фраза от Шулц, потвърждение от физиологичен АТ, лечебно настроение на Ситин, музикален акомпанимент от Леви - в резултат се получава нещо ново, но далеч от оригинала и не фактът, че работи. В мрежата има много аудио файлове и видеоклипове от негово име - ако желаете, можете да гледате, слушате. Може би дори да опитате на практика. Прегледите на неговите програми са доста противоречиви..

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на метода на автогенния тренинг в различни области:

  • в психологията - да коригира личните приоритети, стандарти, нагласи;
  • в психотерапията - за лечение на личностни и поведенчески разстройства;
  • в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
  • в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победоносни резултати, за активиране на скрити резерви;
  • в професионалните сфери - за облекчаване на нервен и емоционален стрес, способност за дълбока и пълноценна почивка (особено при нарушения на работния режим и за позиции с повишена отговорност), за кариерно израстване;
  • в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автообучението, можете:

  • управляват такива неволни процеси като пулс, главоболие, нервни тикове;
  • организира процеса на самообразование, започвайки с премахване на незначителни неприятни навици и завършвайки с развитието на волеви черти на характера;
  • възстановяване на представянето, активиране на въображаемото мислене, повишаване на концентрацията, укрепване на паметта;
  • облекчете стреса само за няколко минути;
  • преодоляват стереотипите на обществото, излизат извън тях;
  • стимулирайте творчеството чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапията и психологията:

  • тревожно-депресивни състояния, емоционален стрес;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • повишена тревожност;
  • неврози, неврастения;
  • DOMS, претрениране.
  • бронхиална астма;
  • хипертония;
  • кожни заболявания;
  • облитериращ ендартериит, ангина пекторис, артрит;
  • заекване;
  • затлъстяване;
  • болка в епигастриалната област, запек, язва, дифузен спазъм на хранопровода;
  • вегетативно-съдова дистония и придружаващите я многобройни симптоми: замаяност, гадене, умора, аритмия, задух, учестено дишане, затруднено уриниране, болки в ставите.

Автотренингите показват ниска ефективност при лечението на хипохондрия, истерия, психастения и обсесивно-компулсивно разстройство. Но те са полезни за жените по време на раждане, тъй като помагат за облекчаване на болката по време на раждането.

Противопоказания

  • Затъмнено съзнание;
  • рейв;
  • халюцинации;
  • остри соматични атаки;
  • треска.

Експертите смятат, че автотренингът не може да бъде овладян при липса на мотивация и с ниско интелектуално развитие..

Основите

Смята се, че автотренингът е една от големите самоизмами, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на неуспехи и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я прилагате..

Мотивация

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно вярват, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от заболяване, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързана с предишния момент, но все още не е същата. Понякога човек не може да постигне поставена цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниско самочувствие. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които да се отърват от проблемите. Непрекъснато се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените представата за себе си, можете да придобиете вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Затова първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Експертите предлагат да се отървете от натрапчивите мисли, които ви пречат да се концентрирате върху проблема с помощта на специално упражнение. Полезно е да се изпълнява преди всяко автоматично обучение (и всяко важно събитие). Поеми си дълбоко въздух. Оправете дъха си. Почувствайте напрежението в зоната на слънчевия сплит. Надуйте корема със сила. Издишайте рязко през устата. Повторете три пъти с интервал от половин минута. След това мозъкът ще бъде готов да получи утвърждения..

Ситуация

Ако по време на автогенно обучение от прозореца се чуе шумотевица, телефонът от време на време звъни или вибрира, а домашните хора се заяждат с въпроси и разговори, събитието ще бъде неуспешно. Задължително е да се създаде атмосфера на абсолютна релаксация. Това изисква тишина, мир и пълна изолация от другите..

Правилно формулиране на нагласите

Частицата „не“, неясни формулировки, неяснота на целите и задачите, неопределени модални глаголи - има много забрани за утвърждения. Конкретният резултат зависи от това колко компетентни са те..

В допълнение към всички тези точки, по време на автотренинга са важни последователността, редовността на занятията, сериозността на намеренията, подкрепата на близките. Не е лесно да се обхване всичко това. Ето защо една от най-ценните препоръки за всеки, който е решил да овладее AT, е да започне с посещение на психотерапевт. Той ще ви помогне да заобиколите основните клопки и ще наблюдава процеса, насочвайки и коригирайки грешките.

Техника

За организиране на автогенно обучение е необходимо да се овладеят редица техники.

Релаксация

Будност с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез последователно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

Съзерцание

Максимална концентрация на внимание върху конкретна тема. Това се случва постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (изследване на обект в продължение на 1 минута, след това премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

Автосугестия

Самохипноза на мисли без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) на утвърждения. Добре изписани от Куе и Ситин.

Визуализация

Създаване на визуален образ в мисли. В този случай като спомагателни техники могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, допир, вкус). Най-често срещаните методи са изображения, сетивно възпроизвеждане на образи, визуална медитация, направлявано въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотренинг

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мисли. Препоръчва се за спортисти, пилоти, шофьори. Перфектно помага за възстановяване след инциденти, наранявания, операции.

Вярата в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоклатими словесни изказвания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и нейния логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видеозаписи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

Условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила по отношение на средата, в която трябва да се провежда..

  1. Упражнявайте се редовно (всеки ден).
  2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренинг, настройте се на положителното, вдъхновете се от примери, засилете мотивацията.
  3. Премахнете всички разсейващи фактори: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не ви безпокоят, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
  4. Отпуснете се възможно най-много (физически и психологически). Почувствайте комфорта, удовлетворението.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

Музика

Ако музиката е необходима за автогенно обучение, тя трябва да бъде спокойна и спокойна, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат пиано или струнни композиции, класика, бял шум, звуци на природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

  • Котва и брайлово писмо - Детройт Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Благословия;
  • Саяма - Традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.

Важно е да вземете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна позиция, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разтворете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

  • Полуседнал / легнал

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашно автотренинг. Седнете на лек стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. Отпуснете се. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете произволно краката. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировка у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Вдигнете леко глава. Свийте малко лактите. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Упражнения (според Шулц)

За да постигнете релаксация, трябва да овладеете следните упражнения. Изпълнете последователно.

Първото упражнение („Тежест“) е основното. Ефективността на целия урок зависи от това колко пълноценно можете да отпуснете цялото тяло..

В един комплекс това са упражнения за управление на вашето състояние, които могат да подобрят вашето благосъстояние, да облекчат неприятните симптоми. И утвържденията ще бъдат ангажирани за възстановяване на спокойствието. Можете да започнете да работите с тях веднага след преминаване на долния етап на Шулц.

Утвърждения

Утвържденията са различни. Психотерапевтът, д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

  • неутралност - развиват безразличие към травмиращия фактор („не ме интересува“);
  • укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителен“);
  • ориентация за отнемане - облекчаване на пристрастяването („Аз съм свободен от алкохол“);
  • парадокс - те имат ефекта на „обратно действие“ („болестта ми не се лекува“);
  • подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („Аз съм любезен, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за премахване на психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди организирането на автотренинг е задължително да се консултирате с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг за тревожно-депресивни състояния..

  • Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
  • спокоен съм.
  • Аз съм в мир.
  • Животът е празен лист.
  • Аз съм в безопасност.
  • Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
  • Душата ми си почива.
  • щастлив съм.
  • Уверен съм в себе си.
  • Утре ще бъде дори по-добро от това.

За самочувствие

  • Заслужавам уважение и любов.
  • Знам каква е стойността ми.
  • Отпуснах вината.
  • Принадлежа само на себе си.
  • Аз съм цял човек.
  • Харесвам себе си.

Отслабване

  • Излишното тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
  • Ще се отърва от мазнини в проблемни части.
  • Контролирам апетита си.
  • Ям малко.
  • Аз съм в унисон с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да се видят техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчително е да рецитирате потвърждения за заспиване, докато лежите, преди да си легнете. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите верността на формулировката.

  • Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселена) за този ден.
  • Отпускане на всички мисли.
  • Попадане в дълбок сън.
  • Заспивам бързо и лесно.
  • Нищо не ме притеснява.
  • Виждам щастливи мечти.
  • Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте утвърждения само с разрешение на психотерапевт..

  • чувствам се добре.
  • Дишам дълбоко и равномерно.
  • Контролирам сърдечния ритъм.
  • Спокоен съм.
  • Усещам топлина по цялото тяло.
  • Аз съм свободен от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

  • Смела съм и безстрашна.
  • Доверявам се на живота.
  • Нервите ми се разгръщат като закалено с огън желязо.
  • Изправям се пред страховете си.
  • Не се страхувам от никого и нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от невроза зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

  • чувствам се добре.
  • Поразен съм от положителни емоции.
  • Всички решения в живота си взимам сам.
  • Общувам лесно с хората.
  • обичам се.
  • Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
  • Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираните автотренинги ви позволяват да се справяте не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което ви позволява да се чувствате по-добре и да облекчите симптомите на много заболявания..

Как да успокоим нервната система с автогенни тренировки

Методът за придобиване на психическо равновесие с помощта на определен брой техники за самохипноза се нарича автотренинг. Всеки човек може да се вдъхнови с всичко, включително състояние на морален мир. Много хора се нуждаят от автотренинг, за да успокоят нервната система поради последиците от различни стресови обстоятелства. Методът помага за възстановяване на баланса на биохимичните процеси в организма. Понякога можете да промените чертите на характера, а в някои случаи можете да се отървете от лошите навици. Лесно е да се научите на автотренинг, основното е да вярвате в себе си.

Какво е автотренинг

Това е определена психологическа техника, която помага на човек да придобие морален мир чрез някои техники за самохипноза. Същността на този процес е да успокои нервната система и да отпусне цялото тяло, дори при условия на ежедневен стрес. Според психолозите автотренингът се отнася до хипнотичен ефект, но основната характеристика на автовнушението е прякото участие в процеса. Стойността на такова обучение се крие в способността да:

  • управляват мускулния тонус;
  • предизвикват необходимото емоционално състояние по желание;
  • влияят положително на нервната система;
  • фокусирайте се върху желаното.

Показания и противопоказания

Автотренингът е подходящ за хора, страдащи от такива заболявания като: неврози, панически атаки, неврастения и други психосоматични заболявания. Самохипнозата показва добри показатели при лечението на заболявания, основаващи се на емоционален стрес (бронхиална астма, ендокардит, хипертония, нарушения на стомашно-чревния тракт, запек и други). Не трябва да се прави самообучение за тези, които страдат от вегетативни кризи, делириум, състояние на неясно съзнание и соматични атаки. Саморегулирането помага за излекуването на нервната система на деца и бременни жени.

Техники за саморегулация

Управлението на вашето психоемоционално състояние се нарича саморегулация. В резултат на успешна работа върху себе си е възможно да се постигнат ефектите на успокояване (за намаляване на емоционалното напрежение), възстановяване (за премахване на проявите на депресия) и активиране (за повишаване на психофизиологичната реактивност). Естествените методи за саморегулация на нервната система са:

  • здравословен сън;
  • здравословна храна;
  • музика;
  • почивка и други.
  • Мирамистин за млечница
  • Занаяти по темата за космоса направете го сами
  • Средство за растеж на веждите

Трудно е да се използват такива техники за автотренинг на работа и на други обществени места, където стресът или умората могат да бъдат преодолени. Най-достъпните методи за естествена саморегулация са:

  • смях, хумор;
  • мислене за приятното;
  • плавни движения на тялото (разтягане);
  • възхищавайки се на приятни неща (цветя, картини и др.);
  • плуване на слънце;
  • приятни усещания от вдишване на чист въздух;
  • подкрепа чрез комплименти.

Основни инструменти за автоматично обучение

В допълнение към естествените методи за автотренинг съществуват психически инструменти за саморегулация, които се изразяват във визуализация (влиянието на мисловните образи), утвърждения (силата на думите), контрол на дишането и мускулен тонус. Те съдържат една обща концепция - медитация. Инструментите за автоматично обучение могат да се използват във всяка ситуация, особено когато емоционалното състояние е достигнало отрицателен връх. Успокояващата медитация е добър начин за възстановяване на нарушена нервна система.

Контрол на дишането

Това е ефективно средство за въздействие върху емоционалните части на мозъка и стресовите зони на тялото, което е част от автотренинга. Има два вида дишане - гръдна и коремна мускулатура. Способността да се управляват двата начина за релаксация на тялото води до различни ефекти. Дълбокото и премерено дишане на корема ще отпусне напрегнатите области на тялото. Понякога тялото се нуждае от напрежение, за да подобри психическото си състояние. За това се използва често дишане в гърдите, което ще осигури високо ниво на човешка активност..

Управление на мускулния тонус

Друг начин за автотренинг е да се освободи мускулното напрежение от напрежение. Те често възникват от негативно емоционално състояние. Способността да отпускате мускулите в тялото ще ви помогне бързо да възстановите силата си. След процедурата за релаксация добре обработеният мускул ще се чувства приятно тежък и топъл. Може да не е възможно да се облекчи едновременно нервното напрежение в цялото тяло, така че си струва да се обърне внимание на отделни части на тялото.

  • Намерете телефона си Samsung, когато бъде загубен или откраднат. Търсете телефон Samsung по сателит, IMEI и чрез компютър
  • Отворете разплащателна сметка за индивидуални предприемачи: коя банка е по-добра
  • Как да се научите да целувате човек или момиче - снимка и видео

Вербално въздействие

Този метод на автотренинг засяга психофизичните функции на тялото чрез механизма на самохипноза. Методът работи чрез кратко адаптиране на поръчки към нечия „Аз“, програмиране за успех и самоокуражаване. Например, за да се сдържате в напрегната, нервна ситуация, трябва мислено да кажете: „Не се поддавайте на провокация!“ За да работи автообучението, трябва да програмирате за успех с думите: „Днес ще успея!“ Психическата похвала ще помогне за повишаване на самочувствието: "Страхотен съм!".

Как да отпуснем нервната система

Самостоятелното прилагане на автотренинг за успокояване на нервната система е възможно благодарение на някои съществуващи техники. За всеки от тях психолозите са съставили подробни инструкции стъпка по стъпка:

  1. Пример за саморегулация с помощта на дишане, след което тялото ще стане по-спокойно и балансирано:
    • поемете дълбоко, бавно дъх, броейки до ума си;
    • изпънете корема си напред, като държите гърдите си неподвижни;
    • задръжте дъха си за брой 1-2-3-4;
    • издишайте плавно, броейки от един до шест;
    • задръжте дъха си за няколко секунди, преди да вдишате отново.
  2. Самообучение за управление на мускулния тонус:
    • седнете на мека, равна повърхност;
    • вдишайте и издишайте дълбоко;
    • намират психически най-стресираните области на тялото;
    • фокусирайте и затегнете още повече скобите (при вдишване);
    • усетете напрежението, което се появява;
    • изпуснете го рязко (докато издишвате);
    • провеждайте процедурата няколко пъти.
  3. Упражнения за автотренинг по словесен метод:
  • формулирайте поръчка за себе си;
  • повторете го мислено няколко пъти;
  • ако е възможно, кажете заповедта на глас.

Основни техники

Изучаването на основите на психорегулацията е възможно благодарение на трудовете на първите изобретатели на автогенното обучение Владимир Леви и Йохан Шулц. Методите на тези психолози за използване на саморазряд в медицинската област и в ежедневието са в основата на лечението на заболявания на централната нервна система. Автогенното обучение, описано в произведенията на Леви и Шулц, ще помогне да придобиете самочувствие, да подобрите функционирането на вътрешните органи и да облекчите психологическия стрес.

Автогенно обучение на Шулц

Тази техника за възстановяване на нервната система помага да се разкрие у човека естествена способност - самохипноза. Основната цел е да настроите тялото си за възстановяване чрез медитация, пълно отпускане на тялото и морално спокойствие. Според Шулц след извършване на автотренинг настъпват определени терапевтични ефекти:

  • физическо и психическо спокойствие;
  • укрепване на централната нервна система;
  • събуждане на защитните сили на организма;
  • придобиване на самочувствие.

Според Владимир Леви

Обучителният курс за саморегулация според Владимир Леви е да прилага формули за самохипноза за облекчаване на психически и физически стрес, възстановяване на нервната система. Терапевтичният ефект се постига както вербално, така и чрез въображението. Програмата за овладяване на автотренинг се провежда по време на 15-седмичен курс, а основната му част се основава на принципа на психичното „напрежение-релаксация“ на мускулите. Такава терапия помага, ако напълно се интересувате от процеса и вярвате в собствените си възможности..

Видео за автогенна саморегулация

Ако не знаете как да се отпуснете с автотренинг за успокояване на нервната система, тогава тези полезни видеоклипове са за вас. Опитните психолози ще споделят тайните на саморегулацията. Лекарите ще отговорят на вълнуващи въпроси: какви словесни команди съществуват, помага ли терапевтичната музика на нервната система, какви техники за автотренинг са по-добри за използване. Научете как можете да успокоите централната нервна система чрез самонасочени умствени, словесни или дихателни упражнения.

Автотренинг за успокояване на нервната система

Животът на всеки съвременен човек е изпълнен с много различни събития. И е добре, ако тези събития ви доставят радост и положителни емоции. Но понякога тази или онази ситуация, в която човек изпада, не само не му носи никакво удоволствие, но и се отразява негативно на нервната му система. Човек започва да се ядосва и да се държи агресивно, става нервен и раздразнителен, може да развие психологически разстройства.

Въпреки че има много различни начини за подобряване на психичното здраве, един от най-ефективните методи е автотренингът за успокояване на нервната система. Днес ще говорим за това какво е автотренинг, каква е неговата същност, кои упражнения за автотренинг могат да бъдат наречени най-популярните и ефективни.

Автотренинг за успокояване на нервната система: какво е това?

Автотренингът е специална психологическа техника, основана на самохипноза, която помага да се успокои нервната система, да се възстанови душевният мир и вътрешното равновесие, да се възстанови балансът на биохимичните процеси в човешкото тяло..

Всеки човек, който вярва в себе си и в силата си, е надарен със способността да се вдъхновява с каквото и да било. Въпреки че много психолози наричат ​​автотренинга като вид хипнотичен ефект върху подсъзнанието, но за разлика от хипнозата, човек, практикуващ автотренинг, участва пряко в този процес. Д-р И. Шулц, който с право може да бъде наречен един от създателите на автогенно обучение, твърди, че автотренингът за успокояване на нервната система е съзнателната регулация на човека за собственото му психо-емоционално състояние.

Самообучението за облекчаване на нервното напрежение е ценно, защото можете самостоятелно да контролирате тонуса на мускулите си, да се съсредоточите върху желаните резултати и да предизвикате емоционалното състояние, което искате да почувствате.

Показани са автотренинги за хора, които имат неврози, неврастения, панически атаки, апатия, раздразнителност, депресия. В комбинация с основното лечение, автотренингите помагат за излекуване на заболявания, основани на емоционален стрес, като ендокардит, хипертония, запек, бронхиална астма и някои нарушения на стомашно-чревния тракт (GIT). Децата и бременните жени могат да практикуват автотренинг за успокояване на нервната система.

Ако човек има вегетативни кризи, соматични атаки, състояния на неясно съзнание и делириум, тогава е по-добре той да не се занимава с автотренинг, а да намери друг начин да подобри психологическото си здраве.

30 - 50 минути автотренинг е еквивалентно на 3 - 5 часа пълноценен сън. Автотренингът има мощен лечебен ефект: той не само перфектно успокоява нервната система, но също така подобрява хормоналните нива, нормализира емоционалното състояние, пулса и натиска, намалява чувството на тревожност и безпокойство.

Няколко важни правила

Ако искате да постигнете желаните резултати с упражнения за автотренинг за успокояване на нервната система, трябва да следвате тези правила.

✔ По време на процеса на автотренинг нищо не трябва да ви притеснява, така че намерете предварително тихо и спокойно място в къщата, предупредете домакинството си, че трябва да прекарате известно време насаме със себе си и мислите си. Не забравяйте да изключите телефона си!

✔ Изберете предварително удобна и удобна за вас позиция. Можете да лъжете или да седнете. Не кръстосвайте краката и ръцете си.

✔ Дрехите ви трябва да са свободни и да не пречат на движенията ви.

✔ Ако слушате аудиозапис, тогава всички фрази, казани от аудио инструктора, ще трябва да повторите на глас.

✔ Ако не искате да слушате аудиозаписа, но предпочитате вашата собствена настройка на текст, можете сами да напишете всички фрази, от които се нуждаете. Трябва да се помни, че текстът не трябва да съдържа частицата "не". Напишете прости, кратки, положителни твърдения от първо лице и в настоящето. „Няма да се ядосвам и разстройвам поради дреболии“, „Не искам да се държа агресивно“ са погрешни нагласи. „Чувствам се отпуснат“, „чувствам, че нервната ми система се отпуска“, „аз съм в хармония със себе си и света около мен“ - правилни нагласи.

✔ Бъдете напълно наясно с думите, които казвате. Не го правете автоматично.!

✔ Повторете няколко фрази-инсталации няколко пъти, за да бъдат по-добре фиксирани във вашето подсъзнание.

Упражнение за автотренинг №1. Контрол на дишането

Научавайки се как да контролирате дишането си, ще можете ефективно да повлияете на напрегнатите зони на тялото си и емоционалните части на мозъка. Благодарение на това вашата нервна система ще се успокои и ще почувствате вътрешна хармония..

Експертите казват, че има два вида дишане: използване на коремните мускули и гръдно дишане. Първият тип дишане помага да се отпуснат напрегнатите области на тялото. Гърдното дишане осигурява напрежението, което тялото понякога отчаяно се нуждае, за да подобри психичното здраве и да поддържа високо ниво на активност.

Как да дишаме правилно, използвайки коремните си мускули, за да успокоим нервната си система? Преброявайки от един до четири мълчаливо, поемете дълбоко въздух бавно. Вашият гръден кош трябва да е неподвижен, само стомахът ви изпъква напред. Задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте плавно за броене от едно до шест. Необходимо е да задържите дъха си за 5 - 8 секунди преди следващото вдишване.

По време на упражнението за автотренинг кажете следните фрази: „Спокоен съм“, „Ръцете и краката ми са топли и тежки“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“, „Дишам равномерно и дълбоко“.

⚑ Продължителността на упражнението е 2 - 4 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява от 14 до 18 дни..

Упражнение за автотренинг №2. Вербално въздействие върху подсъзнанието

Механизмът за самохипноза влияе ефективно на психофизичните функции на човешкото тяло. Правилно формулираните нагласи (вижте раздела "Няколко важни правила") ще помогнат за успокояване на нервната система, ще се отърват от раздразнение и апатия, ще подобрят психичното здраве, ще намерят душевно спокойствие и хармония.

Намерете спокойно и тихо място, заемете удобна поза, затворете очи и концентрирайте цялото си внимание върху вътрешните си чувства и преживявания. Ако използвате аудио запис с фрази-настройки, не забравяйте да го включите.

Трябва да усетите всички части на тялото си и да се опитате да ги отпуснете: първо десния крак, левия крак, стомаха, гърдите, след това дясната ръка, лявата ръка и главата. Почувствайте как една приятна топлина се разпространява по тялото ви, мускулите ви напълно се отпускат и тялото ви става тежко.

Ако използвате свои собствени фрази, започнете да ги произнасяте на глас или на себе си. Външният шум и чуждите звуци не трябва да съществуват за вас. Чувате само гласа на аудио инструктора или вашия собствен глас, който говори положително, ясно формулирани, кратки и лесни за разбиране фрази.

Повторете зададените фрази няколко пъти и след това се концентрирайте върху дишането си. Дишането ви трябва да е спокойно, бавно и равномерно. С всяко следващо издишване тялото ви се отпуска все повече и повече, а вие самите чувствате само мир и хармония. Не бива да изпитвате ярки и силни емоции, докато изпълнявате това упражнение..

Наблюдавайте мислите си, но не ги размишлявайте, а им позволете свободно да влязат в главата ви и свободно да излязат оттам. Започнете да визуализирате и се опитайте мислено да „видите“ как вървите по морския бряг, полето или горския ръб, летите с птици в небето и т.н. Всички картини, които си представяте, трябва да са приятни и леки. Няма отрицателно!

Започнете плавно да излизате от спокойното състояние. Преместете първо левия крак, след това десния крак, след това лявата си ръка и след това дясната си ръка. Отваряйте очи само когато започнете отново да усещате тялото си.

Упражнение за автотренинг №3. Управление на мускулния тонус

Човек, който често изпитва негативни емоции и има проблеми с нервната система, може да изпита мускулни скоби. За да се отървете от мускулното напрежение и бързо да възстановите силата, трябва да се научите как правилно да отпускате мускулите.

Ако автотренингът се извършва правилно, след изпълнение на това упражнение в мускулите трябва да се появи усещане за топлина и приятна тежест. Експертите съветват начинаещите първо да обърнат внимание на определени части на тялото, тъй като не винаги е възможно незабавно да се облекчи нервното напрежение във всички мускули.

За да изпълните това упражнение за автотренинг, трябва да лежите на равна и мека повърхност. Започнете да дишате дълбоко, поемете бавно и плавно вдишване и издишване. Опитайте се мислено да намерите най-стегнатите части на тялото си. Концентрирайте цялото си внимание върху тези зони и докато вдишвате, опитайте се да затегнете още повече скобите. Трябва да почувствате мускулното напрежение, което се е появило в резултат на вашите действия, и след това рязко да го освободите, докато издишвате. Повторете тази процедура няколко пъти, докато почувствате, че напрежението в мускулите е напълно изчезнало..

⚑ Продължителността на упражнението е 2 - 3 минути. Повторете упражнението в продължение на 4 до 7 дни..

Упражнение за автотренинг №4. Изравняване на сърдечната честота

Целта на това упражнение е да успокои сърдечната система и да изравни пулса. Трябва да лежите на мека и равна повърхност и да поставите дясната си ръка върху областта на сърцето.

Опитайте се да отпуснете цялото си тяло. Дишайте равномерно, бавно и дълбоко. Започнете да произнасяте на глас или мълчаливо следните фрази-нагласи: „Спокоен съм“, „Тялото ми е в спокойно състояние“, „Усещам топлина и тежест в цялото си тяло“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“.

⚑ Продължителността на упражнението е 90 - 110 секунди. Трябва да се повтаря в продължение на 10-14 дни..

Упражнение за автотренинг №5. Затопляне на слънчевия сплит

Отдавна е научно доказано, че затоплянето на коремната кухина в района на слънчевия сплит успокоява централната нервна система, прави човека по-спокоен и уравновесен..

Трябва да легнете на мека и равна повърхност, да затворите очи и да отпуснете тялото си. Дишайте бавно и дълбоко. Започнете да повтаряте следните фрази-инсталации: „Спокоен съм и отпуснат“, „Дишам равномерно и дълбоко“, „Сърцето ми бие ритмично и спокойно“, „Усещам приятна топлина в зоната на слънчевия сплит“.

⚑ Продължителността на упражнението е 3-5 минути. Това упражнение трябва да се изпълнява от 20 до 22 дни..

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.