Безсъние - какво да правя? 10 начина да ви помогнат да заспите бързо

Мечтата на съвременния човек е много крехко нещо. Стресът, вечната бързане и неспазването на режима често ни лишават от здрав сън..

Какво да правя, ако безсънието се преодолее? Как да заспиш бързо? Ще ви разкажем за десет ефективни начина да помогнете за решаването на проблема с липсата на сън, както и ще говорим за профилактика.

Нека започнем с най-лесните и приятни начини да се отървем от безсънието:

1. Направете си масаж

Един от най-ефективните методи за борба с безсънието е лекият масаж. Той отпуска и стимулира производството на ендорфини, които блокират хормона на стреса. Можете да направите масажа сами. Масажирайте дланите, върховете на пръстите. Масажирайте лицето си. Тези прости процедури ще ви настроят за спокоен сън след 5-10 минути.

2. Храна, която да ви помогне да заспите

Друг приятен и неочакван начин за бързо заспиване е яденето. Да, да, яжте половин час преди лягане, но определени храни и в малки количества. Изберете какво ви харесва най-много: чаша топло мляко, банан, малко пуйка, шепа сушени фурми, сирене. Всичко е свързано с аминокиселината триптофан, съдържаща се в тези храни. Когато влезе в човешкото тяло, триптофанът се превръща в серотонин, хормон, който предизвиква чувство на емоционално благополучие и релаксация.

3. Разходка

Разходката може да ви помогне да заспите бързо. Дори е спокойна разходка из къщата. По време на разходка телесната температура естествено се повишава леко и когато започне да спада, ще ви се приспи.

4. Поддържайте краката си топли

Облечи го. чорапи. Ако топло - тънко, ако хладно - махрово, ако студено - вълнено. Отдавна е забелязано, че ако краката са топли, те заспиват по-бързо..

5. Позитивно мислене

Само си помислете за нещо добро, което винаги ви развеселява. Често помага.

По-сложни методи

6. Прием с одеяло

Опитайте се да изстреляте рязко завивките. Когато ви изстине, пак се покрийте. От усещането за връщане на топлина и комфорт ще ви се приспи.

7. Прочетете скучна книга

Гледайте или четете нещо много скучно. Спомнете си как едва сдържахте прозяването в някои уроци в училище. Каква беше темата? Извадете учебника от далечното чекмедже и се потопете в четенето.

8. Упражнение за борба с безсънието

За тези, които са напълно отчаяни, има упражнение, което им помага да заспят: легнете по гръб, изпънете ръце успоредно на тялото и стиснете здраво юмруци, като в същото време дърпате пръстите си към себе си. Се случи? Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Начини за тези, които все още са будни

Ако всичко по-горе не помогна, обърнете се към следните методи:

9. Вземете вана

Направете си валериана. Ето рецептата: вземете 100 грама корен от валериана, залейте с литър вряща вода и гответе 3 минути на водна баня, след това свалете от огъня и покрийте с нещо отгоре. След 45 минути прецедете инфузията и се насладете. Ако имате котка, дръжте го далеч от банята..

10. Лавандулово масло

Друго растение, което може да ви помогне да заспите, е лавандулата. Натрийте уискито си с лавандулово масло преди лягане.

Не забравяйте, че понякога безсънието може да е признак за сериозно медицинско състояние. Ако дълго време не сте доволни от качеството или продължителността на съня, не отлагайте посещението на лекар - той ще ви каже какво да правите с безсънието във вашата ситуация..

Профилактика на безсънието: какво да направя, за да разреша проблема?

Ето няколко прости съвета, които ще помогнат за предотвратяване на безсънието и за избавяне от проблема:

  • Вземете топла вана няколко часа преди лягане.
  • Създайте комфортна обстановка в спалнята.
  • Ако живеете в шумна част на града, използвайте тапи за уши, а маска за сън ще ви предпази от светлината на фенера под прозорците.
  • Не се спирайте на факта, че трябва да заспите бързо, а помислете за нещо приятно.
  • Не преяждайте през нощта, особено не пийте алкохол, кафе и чай. Опитайте се да премахнете и сладките, те възбуждат нервната система.
  • Изключете осветлението, включително в коридора.
  • Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време..
  • Упражнявайте се през целия ден.
  • Създайте си ритуал за лягане. Не се плашете от думата „ритуал“. Става въпрос за извършване на една и съща последователност от действия всяка вечер. Това е, например, изправяте леглото си, след което се къпете, след това четете малко и си лягате. И правете това всяка вечер. С течение на времето тези действия автоматично ще ви настроят за сън..

Ако следвате тези прости съвети, ще имате много по-малко проблеми със съня. Лека нощ!

Допълнителни материали

Колко сън и кога да си легнете?
В нашата статия ще ви разкажем как да си лягате правилно и колко време трябва да отделите за сън..

Тунелен синдром
Какво е това, основните признаци, как да се предотврати заболяването.

Безсъние - какво да правите у дома, как да лекувате

Вероятно в живота на всеки човек има период, в който сънят е нарушен. В тази статия ще разгледам най-често срещания проблем със съня - безсънието, причините за него и как да се лекува у дома без лекарства. Ще ви кажа и какво да правите, ако сънувате лош сън (тревожен, плитък, периодичен) или сънувате кошмари..

Помислете за причините за всеки проблем и как да се справите с него.

Съдържание:

Безсъние: 7 причини и лечение

Безсънието е, когато не можете да спите дълго време. Хвърляте се и се обръщате от страна на страна, броите овце, дишате дълбоко, но нищо не помага. На сутринта ставате счупени и в лошо настроение. Както правилно бе отбелязано от древните: „лош сън - лош ден“. Безсънието е доста често срещано явление в тези бурни времена и има няколко причини. За да установите бързо заспиване, трябва да обмислите всички тях и да приложите всички препоръки по-долу. Всички съвети са проверени от мен на личен опит.

Причините за безсъние

  1. Заседнал начин на живот. Ако сте седели на масата по цял ден, тогава тялото не само не е уморено физически, но и има застой на енергия и кръвообращение. Пречи на здравословния сън.
  2. Използване на джаджи преди лягане. Яркият дисплей на компютър, телевизор или телефон възбужда зрителния нерв и предотвратява бързото отпускане и сън. В допълнение към това, ако възприемате някакъв вид емоционално заредена информация, тогава тя възбужда и нервната система..
  3. Стрес. Имали сте голяма битка с някого, случило се е нещо лошо или има голяма вероятност да се случи скоро. В състояние на нервен шок е трудно да спрете да мислите за проблеми и да се отпуснете..
  4. Липса на ежедневие. Ако си лягате по различно време, тогава е трудно за тялото да се адаптира към вашите желания..
  5. Дискомфортни условия: студ, жега, задух, липса на кислород в спалнята, неудобно легло, тясно, някой хърка, кашля, съседите вдигат шум и т.н..
  6. Нарушаване на производството на мелатонин, хормон на съня. Този хормон се произвежда от тялото само по време на сън, главно от 12 до 3 сутринта, и то само на тъмно. Ето защо, ако лягате сутрин или спите без тежки завеси на прозорците, тогава може да има проблеми.
  7. Най-малко известната причина е недостигът на магнезий в организма. Магнезият е отговорен за отпускането на напрегнатите нерви и мускули. С неговата липса тялото просто физически не може да се отпусне и да заспи.

Домашно лечение на безсъние

1. Уморете се. Нашето тяло е създадено да се използва, като се дава физическа активност. Ако това не се случи, тогава резултатът е цял куп заболявания и безсънието не е най-лошото от тях. Нека се превърне във ваше мото - нито ден без физическа активност! Ако тялото, поради вашия начин на живот, практически не получава физическа активност, тогава трябва да се занимавате с фитнес. Направете поне 15 минути сутрешно загряване. Оптимално - 1 час 3 пъти седмично. Идеално - 40-50 минути на ден.

Отидох във фитнес клуба на тренировка в 20 часа и се страхувах, че късните класове ще ме ободрят. Но това не се случи. Напротив, за час тренировка бях толкова изтощен, че се прибрах с напълно отпуснати мускули и прекарах остатъка от вечерта на дивана. И тогава заспах с лекота.

2. Изключете джаджите около час преди лягане. Обикновено е трудно да се отдръпнете от телевизията и интернет, така че настройте аларма или програмирайте лаптопа си да се изключи в точното време. Какво да правя този час? По това време можете да се подготвите за утре: да изгладите дрехите си, да почистите обувките си, да напишете план за утре в дневника си. Между другото, по-ефективно е да напишете списък със задачи предишната вечер, а не сутрин. Това дава на ума ви повече време да се подготви за тези неща..

Или можете да създадете нощни ритуали, които да ви помогнат да заспите. Много обичам да разстилам леглото, да си взема душ и след това да си лягам с книга. Без детективски истории, филми на ужасите или други изпълнени с екшън жанрове. Също така, книгата не трябва да е вълнуващо интересна, в противен случай няма да можете да я затворите до сутринта ☺. Когнитивната литература е много подходяща за четене преди лягане: във вашата професия, биографии на известни личности, научно-популярни, от поредицата „как да станете богати / щастливи / здрави“. Оказва се две в едно - вие се развивате като личност и си осигурявате бързо заспиване.

Като алтернатива на четенето на хартия можете да включите нощния режим (режим на четене) на вашия смартфон или лаптоп. Наличен е в настройките на Windows 10. Този режим намалява количеството синя светлина на екрана, което е вредно за очите ви и пречи на съня..

3. Бих искал да напиша: „не псувай, не се тревожи за дреболии“. Но разбирам, че подобни препоръки са безсмислени. В живота на всеки от нас има трудни периоди, когато се събират черни облаци и не знаете как и кога ще свърши всичко. Какво можете да направите, за да се отпуснете и заспите? Понякога е възможно да се промени състоянието с помощта на утвърждаващ живота филм или книга, приятна музика.

След това вземете топла вана с морска сол или борови иглички. Или някой любим да ви направи релаксиращ масаж. Помагат етеричните масла от лайка, лавандула, маточина, градински чай, бергамот, жасмин, кедър, босилек, здравец, пачули, тамян и валериана. Докато лежите в леглото, съзнателно насочвайте мислите си към приятни спомени, усмихвайте се. Приемането на органичен магнезий също ще помогне в този случай. Ще ви разкажа повече за това в параграф 7.

В тази статия няма да разглеждаме такива краткосрочни причини като промяна в часовите зони или факта, че сте се събудили много по-късно от обичайното сутрин и следователно вашият режим се е променил..

4. Спазвайте графика за сън и бодърстване. Ако се обучите да си лягате по едно и също време, много проблеми със съня ще изчезнат сами. За да си легнете в определеното време, трябва предварително да планирате вечерта, на първо място, да направите спешни и необходими неща. Непосредствено преди лягане трябва да имате време да завършите всеки ритуал всяка вечер. Разпределете време предварително и ще успеете.

5. Настанете се удобно в леглото. Не пропускайте да проветрявате добре стаята преди лягане. По-добре оставете прозореца отворен за една нощ. Дори в студено време оставям малка пукнатина. Това не прави стаята твърде студена, но осигурява постоянен приток на чист въздух. Спалното бельо трябва да бъде изработено от естествени тъкани. Удобна възглавница, малката е по-добра. Топло, но леко одеяло (всъщност всички съвременни одеяла са направени така, просто не използвайте опциите „на баба“). Одеялата и възглавниците трябва периодично да се почистват, перат или закупуват нови. Осигурете си удобна повърхност за спане. Трудно е да заспите на пълзещите извори на стар диван. Ако не е възможно да си купите ново легло, можете просто да поставите нов матрак върху стария диван. Препоръчвам да изберете безпружинен, той подравнява гръбначния стълб.

Ами ако има постоянен шум, който пречи на съня? Зависи от обстоятелствата. Можете да говорите учтиво с членовете на семейството, без набези и оплаквания. За съседи, които не искат да вземат предвид вашите интереси, можете да напишете изявление до районния полицейски служител и да го изпратите директно от уебсайта на Министерството на вътрешните работи на вашия район (първо проучете регионалния си Закон за мълчанието и се обърнете към неговото нарушение в заявлението). Нека районният полицай да разговаря с тях учтиво - препоръчвам много ефективно ☺. На пиящите, крещящи под прозорците, не се колебайте да се обадите на полицейския екип. Това ще помогне не само на себе си, но и на всички срамежливи съседи..

Ако съпругът ви хърка, купете му специална щипка за нос. Друг начин за решаване на проблема със звуците е с тапи за уши. Да, това е неудобно. И не е възможно веднага да ги залепите, за да не излязат веднага обратно. Но в някои ситуации те са много полезни. Когато наех стая, живеейки под наем в апартамент с непознати, тапите за уши се превърнаха в спасение за мен и спестиха много нерви. Опитах няколко различни и намерих тези, които ми вършат работа. Те се наричат ​​ZM Aero-Classic. Почти никога не се предлагат в аптеките, но някои онлайн магазини ги доставят до всеки град.

6. Лягайте преди полунощ. Това е полезно не само за добрия сън, но и за здравето и красотата като цяло. Британците имат такова понятие „сън за красота“ - сън, който запазва младостта и красотата. Такъв сън се смята, ако си легнете между 21:00 и 23:00. Трябва да спите в тъмна стая. Изключете всички източници на светлина, затворете прозореца със затъмняващи завеси. Тогава производството на мелатонин е гарантирано за вас..

7. Приемайте органичен магнезий. В съвременната ни диета този минерал, важен за работата на организма, практически отсъства. Освен че участва в 350 биохимични процеси в организма, той е отговорен и за релаксацията. Приемайки „правилната“ форма на магнезий, само за 10 минути ще почувствате желаната релаксация. Веднъж бях спасен от спазми и безсъние от органичен магнезий Естествено спокойствие. Също така забелязах, че започнах да спя по-добре и да спя достатъчно за по-малко време (1 час разлика!). След това изпих напълно консервата и след това започнах да я приемам периодично, според нуждите. Тоест, винаги имам запас от Естествено спокойствие вкъщи. Тъй като виждам, че не мога да заспя бързо, ставам да го изпия (това е прах, който се разрежда във вода). И тогава отделям още няколко вечери, за да облекча дефицита на магнезий и да предотвратя безсънието. Помага много.

Искам да ви предупредя за приемането на хапчета за сън. Не препоръчвам да ги приемате при никакви обстоятелства! Тъй като влияят негативно на ума и могат да предизвикат пристрастяване. Това не премахва причините за безсънието. Не искате да бъдете забавени, да мислите зле и да имате проблеми с паметта до края на живота си? Така че вредата от хапчетата за сън е много по-голяма, отколкото от безсънието..

Не на последно място, не се притеснявайте, че не можете да заспите! Това само по себе си причинява напрежение и предотвратява заспиването. Нечия мъдра мисъл много ми помогна, че ако тялото е в леглото, то така или иначе си почива. Тоест, сънят не е задължителен. Основното е, че тялото лежи в леглото за предписаните му 7-8 часа. Съгласих се с тази идея и наистина се чувствам добре на следващата сутрин, ако знам, че съм спал малко, но честно си легнах за определеното време ☺. Но се оказа, че когато аз например се събудя сутрин и не мога да заспя бързо и ако си кажа: „Ами нищо, тогава просто ще легна“, тогава бързо заспивам отново! Защото това „задължение“ за заспиване, което предизвиква напрежение, е премахнато..

Лош сън - какво да правя

Причината за този проблем може да бъде стресови състояния, както и дефицит на витамини от група В и магнезий. Как да се справим със стреса и как да приемаме магнезий, вече обсъдихме по-горе. Витамините е най-добре да се приемат естествени. Опитайте и витамин В3 самостоятелно под формата на ниацин. Топлината, изтръпването и зачервяването на кожата са нормални реакции към тази форма на витамина. Просто го приемайте не сутрин, преди да отидете на работа, а вечер. Останалите витамини се приемат най-добре сутрин след закуска. По това време те се усвояват по-добре и дават енергия на тялото. Но когато имах проблеми със съня, взех В-комплекса през нощта. Помогна.

Какво да правите, ако сънувате кошмари

Основните причини са:

  • гледане на филми на ужасите преди лягане
  • мазна храна за вечеря
  • липса на витамин В1.

Премахнете ужаса от живота си (те не са полезни по всяко време на деня). Не яжте вечер мазни храни. Вечеряйте 3-4 часа преди лягане. Ако страдате от глад, тогава идеална е чаша мляко или кефир през нощта. Освен това яжте ябълка или морков.

Недостигът на витамин В1 може да бъде причинен от алкохол, наркотици и висок психически стрес. Като цяло, делириум тременс (алкохолна психоза) е проява на най-силния дефицит на витамин В1 в организма. Витамин В1 може да се приема в комбинация с други витамини от група В или поотделно. Препоръчителната доза е 50-100 mg на ден сутрин, след закуска. Продължителност на приема - до изчезване на симптомите на психично разстройство.

Сбогом безсъние: как да заспите бързо за 1 минута

Какво да правите, когато изобщо не искате да спите, а часовникът е 3 сутринта? Прости и ефективни лайфхакове, които ще ви помогнат да заспите бързо - само за минута.

Здравословният сън е много важен. Без него не можете да се чувствате добре. Тялото и мозъкът няма да могат да функционират напълно. Много хора нямат проблем със заспиването, но някои изпитват затруднения и не знаят как да заспят бързо. Безсънието е сериозен проблем. Води до неприятни последици - затруднения в ученето и влошаване на паметта, лошо настроение и негативни емоции, световъртеж, главоболие и обща слабост. Предлагаме пълен списък със съвети как да заспите бързо, ако изобщо не можете да заспите.

Как бързо да заспите без лекарства и да заспите достатъчно

1-ви начин: правете дихателна практика

Най-популярната техника се нарича "4-7-8". Методът помага да се успокоите и да се отпуснете преди лягане. Не сте сигурни как да заспите бързо през нощта, опитайте тази дихателна техника:

  • Поставете върха на езика зад горните предни зъби.
  • Издишайте въздух през устата си и изсвирете.
  • Затваряме устата си и вдишваме въздуха през носа, като психически броим до четири.
  • Задържаме дъха си и мислено броим до седем.
  • Отваряме уста и издишваме бързо, броейки мислено до осем.
  • Повтаряме този цикъл още три пъти..

2-ри метод: купувайте затъмняващи завеси

Как бързо да заспим през деня? Лесно! Заменете лекия тюл със затъмняващи завеси. Ярката светлина влияе на нашите вътрешни часовници, което прави много по-трудно заспиването през деня. Облечете завеси от плътна тъкан и дръжте слънцето извън стаята. Тъмнината увеличава чувството на сънливост, тъй като принуждава телата ни да произвеждат мелатонин, хормон, необходим за здравословния сън..

Метод 3: Изрежете бързи въглехидрати през нощта

Храната, която ядете вечер, влияе на съня. Много изследвания показват, че вечерята с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини намалява качеството на съня. А яденето на вечеря с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини ви помага да заспите. Ако страдате от безсъние, не знаете как да заспите бързо, прегледайте менюто си..

Метод 4: упражнение

Лайфхак как бързо да заспите през нощта, без хапчета - спортувайте сутрин, а не в края на деня. Физическата активност е много полезна за здравословния сън. Упражнявайте се редовно, за да увеличите производството на серотонин и да намалите нивата на кортизол.

Метод 5: визуализирайте приятни спомени

Вместо да мислите за проблеми и работни проблеми преди лягане, представете се на място, което ви прави щастливи. Мястото може да бъде реално или измислено, основното е, че трябва напълно да се потопите във фантазиите си, докато заспите. Една проста техника ще затрудни ума ви с добри мисли и ще ви помогне да се отпуснете. Сега знаете как да заспите бързо през нощта, без хапчета за сън у дома.

30 начина за борба с безсънието

Много от нас страдат от безсъние. Ако сте от тези хора, не се отчайвайте. Избрахме 30 съвета, които могат да помогнат за борба с това заболяване.

3 часа сутринта съм, а аз все още съм в леглото и мисля за всичко, освен за сън Гледайки часовника, разбирам, че остават 4 часа, преди да се включи алармата, и не е ясно кое е по-лошо: продължете да страдате от безсъние или спите няколко часа и се събуждате счупени.

И не съм единственият. Симптомите на безсънието се изпитват от много хора. Именно за такива хора сме подготвили материал, който ще помогне да се отървете от будност през нощта и да намерите спокоен сън. И ако четете тази статия в 3 часа сутринта, знайте, че това е последният път..

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира с недостатъчен сън, некачествен сън или комбинация от тези явления за значителен период от време. Симптомите включват лош сън, лошо качество на съня, безпокойство, неспособност за концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде хронично (от месец или повече) и остро (продължава няколко нощи).

Не бързайте да се лекувате с аптечни продукти. Опитайте да промените нещо в начина си на живот. Например това:

  1. Води дневник. Запишете в него колко и кога сте спали, нивото на умора през деня и други симптоми. Това ще ви помогне да разберете какво си струва да промените във вашата рутина и в краен случай може да бъде полезно за Вашия лекар..
  2. Задайте график. Намерете дейност, която ви помага да заспите и се придържайте към нея. Опитайте се също да си лягате и да се събуждате по едно и също време..
  3. Използвайте леглото правилно. Леглото трябва да се използва само за сън и секс. Не носете работата си там. Така че вие ​​се влошавате.
  4. Изберете добър матрак. Матракът силно влияе върху качеството на съня. Лошият матрак може да причини безсъние и дискомфорт, затова се погрижете за качествен и приятен матрак.
  5. Откажете се от пушенето. Ето още една причина да се откажете от пушенето. Пушачите често страдат от безсъние. Някои проучвания показват, че това се дължи на липсата на никотин през нощта..
  6. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте опитали абсолютно всичко и нищо не е помогнало, значи е време да се обърнете към професионалист. Лекарят може да диагностицира нередности и да предписва лекарства, които да помогнат за възстановяване на здравословния сън.
  7. Занимавайте се със спорт. Умерените аеробни упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня. Можете да тренирате по всяко време, но поне 3 часа преди лягане.
  8. Планирайте няколко „минути за притеснение“. Прекарайте 10-15 минути през целия ден за решаване на важни проблеми. Ако не е възможно да ги разрешите, запишете ги, за да не ви влязат в главата. Това ще ви помогне да избягвате да мислите за проблеми през нощта..
  9. Ограничете кофеина. Да, знаем колко обичате кафето. Като начало се опитайте да отложите всичките си приеми за кафе до първата половина на деня. Ако това не помогне, вие знаете какво да правите..
  10. Подремвам си. 10-20 минути дрямка през деня ще ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете. Не дремете обаче след 15 часа. Това ще се отрази негативно на съня през нощта..
  11. Разходи се. Много слънчева светлина помага да се възстанови баланса на мелатонина, който ви помага да заспите през нощта.
  12. Яжте "сънливи" храни. Въведете във вашата диета храни, богати на магнезий. Например камбала, бадеми, кашу, спанак и храни с витамин В. Например, зелени зеленчуци, ядки, бобови растения. Някои експерти също препоръчват прием на витамин В6 и магнезиеви комплекси.
  13. Опитайте медитация. Медитацията може не само да има положителен ефект върху качеството на съня ви, но и върху качеството на целия ви живот! Можете също да добавите класове по йога и дълбоко и правилно дишане към този съвет..
  14. Избягвайте големи хранения вечер. Тялото ще трябва да смила цялата тази храна по време на сън и това няма да доведе до нищо добро..
  15. Затъмнете светлините си два часа преди лягане.Американски проучвания показват, че количеството светлина вечер влияе върху качеството на съня. Вероятно няма да искате да седите на тъмно цяла вечер, така че намерете ниво на светлина, с което да се чувствате комфортно. Между другото, можете да използвате помощната програма f.lux, която ще направи същото с екрана на компютъра..
  16. Ограничете употребата на притурки вечер. Студената светлина от екраните на приспособленията пречи на тялото да се подготви за сън, като стимулира производството на хормони през деня. Ако не можете да откажете устройства, поне намалете яркостта на екрана възможно най-много.
  17. Не пийте преди лягане. Тук става въпрос, разбира се, за алкохола. Изглежда, че пиенето ви помага да заспите? Може да заспите по-бързо, но алкохолът може да наруши цикъла на съня и въпреки че спите, сутрин ще се събудите съкрушени..
  18. Не се занимавайте с умствена дейност преди лягане. Отложете работата, не гледайте научни програми и четете лека литература.
  19. Правете секс. Вероятно си струваше да поставите този елемент по-горе :)
  20. Поддържайте спалнята си хладна. Желателно в рамките на 20 градуса.
  21. Използвайте естествени хапчета за сън. Например екстракт от валериана.
  22. Не се опитвайте да спите, ако не ви се иска. Да, познавам това усещане, когато часовникът е вече 2 часа сутринта, и изобщо не ми се спи. Но да си легнеш, когато изобщо не ти се спи, е още по-лошо. Ако не сте заспали през първите 20 минути, тогава станете от леглото и направете нещо релаксиращо..
  23. Минимизирайте количеството шум. Живеейки в хостел от няколко години, разбирам, че това не винаги е възможно. Ако обаче можете да контролирате източниците на шум, намалете го до минимум..
  24. Изпуснете стреса си. Запишете всичко, което ви тревожи, на лист хартия. Макар и не, по дяволите. Отидете във фитнеса и ударете боксовата чанта. Опитайте и напишете чувствата си!
  25. Направете чай от лайка. Лайката има дълга история на успокояващи свойства, така че тук не можете да сгрешите..
  26. Вземете гореща вана или душ. Температурните скокове могат да ви доведат до сън..
  27. Пийте горещо мляко. Научно не е доказано, че млякото влияе на съня, но много от нас все още помнят горещо мляко преди лягане в детството. Може да работи!
  28. Пребройте овцете. Това не е 100% метод, но фокусирането върху едно нещо всъщност може да ви помогне да заспите. Не обичате овцете твърде много? Фокусирането върху вдишването или издишването също е добър начин..
  29. Визуализирайте една мечта. Представете си себе си в океана върху белия пясък. Въпреки че защо казвам всичко това, вашето въображение ще свърши цялата работа вместо мен. Просто си представете себе си на приятно място, отпуснете се и се забавлявайте.
  30. Не се сърдете на себе си. Приемете безсънието и се опитайте да откриете своите предимства дори в такава отчаяна ситуация. Не се осъждайте, че не можете да заспите. В края на краищата можете да видите прекрасен изгрев.

Какви методи за справяне с безсънието използвате??

Страдате ли от безсъние? 12 начина да заспите бързо и да заспите добре

Безсънието има много форми - някои се събуждат няколко пъти през нощта, други - без видима причина не могат да заспят преди зазоряване, да спят периодично или да се събуждат много преди алармата да се включи.

Какво причинява нарушения на съня?

Основните виновници за безсънието са стресът, "хроничното преумора" и депресията. За да се отървете от безсънието, първо трябва да установите ритъма на живот - спрете да работите за 10-12 часа, не носете работа вкъщи, редовно почивайте (както през уикендите, така и на почивка), решавайте проблеми и ако не се получи, променете отношението си към тя и по този начин намалява нивата на стрес.

Безсънието може да бъде краткосрочно, например, когато човек е измъчван и не му е позволено да се отпусне от незавършен бизнес, тревоги, притеснения и нерешени проблеми.

Ако безсънието във вашия живот не е постоянно явление, тогава си струва да осъзнаете причините за вътрешното вълнение и да изхвърлите всички оплаквания, проблеми и преживявания от главата си в името на спокоен сън.

Също така в списъка на враговете на добрия сън са алкохолът, тютюнът и противозачатъчните хапчета: някои от тях унищожават витамин В в организма, което причинява нарушение на съня.

Какво да правя?

Между другото
Представените рецепти и методи са подходящи за лечение на епизодично безсъние при здрави хора, чийто лош сън е причинен от стрес, преумора или психологически разстройства. Човек, страдащ от продължително, изтощително безсъние, развиващо се на фона на сериозно заболяване, трябва да се консултира с лекар, тъй като безсънието в този случай не е причина, а последица..

Специалистите разработват цели програми, които помагат да се отървете от безсънието, но те се използват в особено напреднали случаи, когато вече е необходимо да посетите лекар.

Но можете сами да се преборите с безсънието - ние предлагаме прости и ефективни инструменти и съвети, които ще ви помогнат бързо да се отпуснете, да забравите за дневните грижи и да заспите:

1. Спете поне 8 часа! Именно това количество се счита за оптимално за поддържане на младост, красота и здраве, както физическо, така и психическо. И не разчитайте на уикенда, когато „можете да спите“. Първо, невъзможно е да се компенсира седмичната липса на сън за два дни, и второ, в решителната нощ от неделя на понеделник няма да можете да спите нормално, тъй като тялото, объркано от преспиването, няма да може да се отпусне.

2. Събуждане в точното време. Учените са установили, че ако събудите човек по време на бавен вълнен сън, ще му бъде по-трудно да се адаптира към активен дневен живот и той ще бъде летаргичен и уморен през целия ден. Но събуждането от бърза, подобна на събуждане фаза ще бъде лесно, дори ако сте спали по-малко от обикновено. Изчисляването на точното време за задаване на алармата не е толкова трудно. Според учените пълният цикъл на съня продължава час и половина: започва с бавна фаза и завършва с бърза. Остава само да изчислите графика си. Да предположим, че си лягате около дванадесет, което означава, че първият REM сън ще приключи в 1:30, следващият - в 3 сутринта, след това в 4:30 и така до сутринта. Тоест алармата трябва да бъде настроена на 7:30 или 9:00.

3. Спорт - само 6 часа преди лягане. Физическата активност възбужда нервната система и пречи на нормалната почивка, поради което, за да не се съкращава времето на нощната почивка, всички тренировки трябва да приключват не по-късно от 6 часа преди лягане. И се опитайте да не пренебрегвате сутрешните си упражнения.

4. Правилната вечерна закуска. Правилното меню вечер трябва да се състои от успокояващи въглехидрати и колкото и да е странно, това са кифлички, сладкиши и зърнени храни - те се считат за най-добрите хапчета за сън. Можете да ядете малко - най-важното е да не прекалявате и да не увреждате фигурата! А тези, които отслабват, могат да изпият малко кефир или да ядат извара.

5. Отказ на телевизора в полза на книгата. Гледането на телевизия или филм преди лягане е най-лошото нещо, което човек с безсъние може да направи. Никога не трябва да гледате трилъри, екшъни, филми на ужасите и научна фантастика през нощта. Черният списък включва също сълзливи мелодрами и забавни романтични комедии. Въпреки че не са плашещи, те вълнуват въображението не по-малко от ужас. Ако искате да се отпуснете, прочетете го, но също така трябва да изберете спокойна книга..

6. Ароматна билкова вана. Ако се изкъпете преди лягане и дори добавите към него билкова отвара, тогава сънят ще дойде бързо, ще бъде силен и приятен. Препоръчително е да се къпете един час след вечеря. Температура - 37-38 градуса. Най-добре е да използвате 50 г невен, маточина, запарка от риган за билкова успокояваща вана. Вземането на вана не се препоръчва за повече от 20 минути. Между другото, дори без добавки, банята е отличен начин за отпускане и облекчаване на стреса..

7. Билкова възглавница. По-добре е да го правите индивидуално, въз основа на вашите собствени вкусове - трябва да харесвате вдишаните аромати. Можете да напълните възглавницата с нарязани шишарки от хмел, лайка, борови иглички, леска - тези растения съдържат етерични масла, които при вдишване успокояват и затишие. Самата билкова торба може да се постави както близо до главата, така и под възглавницата..

8. Чай от копър. Копърът има много полезни свойства, включително борбата с безсънието. Рецепта за чай: изсипва се 1 с.л. л. нарязани билки с чаша вряща вода и се влива около два часа. Ако няма пресен копър, можете да използвате 2 ч.л. натрошени семена. Трябва да пиете по половин чаша 3 пъти на ден преди хранене и по 1 чаша през нощта.

Копърът съдържа етерични масла, които облекчават стреса и насърчават добрия сън. Също така, настойка от копър билка подобрява апетита и помага при начален стадий на хипертония, а варените семена от копър са добро отхрачващо и ветрогонно средство.

9. Тинктура от пелин. Пелинът е най-доброто лекарство за безсъние. Рецептата за тинктура е проста: 1-2 с.л. л. корените или билките от пелин, настояват в 2 чаши вряща вода за 2 часа. Пийте преди лягане.

Също така, тинктурата може да се приготви по различен начин: семената се смачкват в кафемелачка, заливат се с растително масло в съотношение 1: 4, настояват за 1 седмица на тъмно място, като се разклащат ежедневно. След това маслото трябва да се филтрира. Препоръчва се да се приемат 1-2 капки върху парче захар 2-4 пъти на ден, за да се успокоят и да се облекчи напрежението; за хипнотичен ефект дозата трябва да се увеличи 3-5 пъти.

10. Инфузия на валериана. Рецепта: сложете 2 с.л. л. сухи нарязани корени и коренища на валериана в емайлиран тиган, изсипете 0,5 литра вряща вода, престойте под капак във вряща водна баня за 15 минути.

Настоявайте до охлаждане, прецедете, изстискайте останалата част в инфузия, добавете преварена вода до първоначалния обем. Вземете 1 супена лъжица. л. през деня, а през нощта - половин чаша.

Необходимо е да се приема тази инфузия внимателно, тъй като предозирането на валериана дава обратен ефект: човек е превъзбуден, не може да става дума за сън или спокойствие.

11. Правилно разположение на леглото. Първо, не можете да четете в леглото, защото това място трябва да бъде свързано само със съня. На второ място, спалното бельо играе важна роля. Луксозното копринено бельо изглежда добре само във филмите, но в действителност е неудобно, студено и хлъзгаво. За добър сън е най-добре да изберете спално бельо от памук, лен, поплин.

Трето, важно е леглото да пропуска въздух, така че е по-добре да откажете пух, като предпочитате вълнен лен или с бамбуков пълнител.

12. Не се притеснявайте! Най-важното за успешната борба с безсънието е да спрете да го приемате присърце. В крайна сметка вредата за тялото се причинява не толкова от самото безсъние, колкото от постоянните притеснения за него..

6 прости съвета, които ще ви помогнат да се справите с безсънието

Хроничното безсъние е състояние, което се проявява като затруднено заспиване, чести нощни събуждания или събуждане рано сутрин, сънливост през деня, при условие че се спазват необходимите условия и време за нормален сън. Периодичното безсъние е характерно за всеки човек, причината за него е стресът. С оттеглянето на провокиращия фактор сънят се възстановява. Ако стресът не е от значение, но проблемите със съня остават, е необходим съвет от специалист, тъй като самолечението може да доведе до още по-големи проблеми.

1. Мелатонинът няма да помогне при хронично безсъние

Лекарствата на базата на мелатонин се използват широко за лечение на нарушения на съня. Това е хормон, който регулира цикъла сън-будност и се произвежда в мозъка от серотонин през нощта. Мелатониновите лекарства са ефективни само ако има намаляване на производството на техния собствен хормон на съня, например при стареене, тежка депресия, изоставане в реактивния синдром или синдром на забавена фаза на съня. Освен това изследванията показват, че редовният прием на мелатонин намалява риска от рак на гърдата при жени, които работят през нощни смени. Приемът на лекарството трябва да бъде строго в определено време преди лягане. Безсмисленият и неконтролиран прием на мелатонинови лекарства, особено след 00:00, може да наруши вътрешния биологичен часовник и допълнително да влоши безсънието.

2. "Умората е най-добрата възглавница"

Упражненията вечер ви позволяват да се отървете от натрупаните през деня хормони на стреса и създават приятна умора - предпоставка за бързо заспиване. Физическата активност трябва да е кратка (30-40 минути) и изключително интензивна (за да излиза потта). Освен това трябва да се приключи 2 часа преди лягане. След интензивно натоварване е много важно т. Нар. Стоп - упражнения за разтягане на мускулите и отпускане. Вземането на релаксираща вана и четенето на книга ще ви помогне да заспите. Качеството на съня ще бъде по-дълбоко и по-полезно..

3. Слушайте приспивна песен през нощта

Хубавата, успокояваща музика помага не само на малките деца, но и на възрастните да заспят. Музиката, спокойна и тиха, е ефективно средство за лечение на безсъние. Музикалната терапия отдавна помага за бързо заспиване, подобряване на качеството на съня и увеличаване на продължителността му, намалявайки броя на нощните събуждания. Енцефалофонията или „Музика на мозъка“ в момента е ефективен метод за намаляване на последиците от стреса и подобряване на качеството на нощния сън. Методът е изключително ефективен и доказан в продължение на много години клинични изпитвания. Музиката на мозъка се основава на редовно слушане на файлове в пиано формат за 8-10 минути преди лягане и за 2-3 минути сутрин. По време на лечението настроението се подобрява, сънят се възстановява и производството на собствен хормон на съня - мелатонин се нормализира.

4. Дневният сън е враг на нощния

Ако имате проблеми със заспиването или често се събуждате посред нощ, тогава дневният сън е изключително противопоказан. Много хора погрешно, тъй като не могат да се наспит добре, опитват се да "наваксат" и да спят през деня, особено възрастните хора. Ако дневният сън е повече от 1 час, тогава нощното безсъние е гарантирано. Леко спокойно събуждане следобед или 30-минутна дрямка следобед, не по-късно от 15:00, е приемливо.

5. Заспи за 120 секунди

Метод, който се използва активно в армията на САЩ и ви позволява да заспите бързо в рамките на 2 минути при всяка ситуация. За да овладеете добре тази техника, ще са необходими средно 4-6 седмици. На първо място, трябва да отпуснете максимално мускулите на лицето - включително езика, долната челюст и мускулите около очите, след това да спуснете раменете надолу, да отпуснете горната и долната част на ръцете и да поставите ръцете си свободно по тялото. Съсредоточете се върху бавното дишане. Издишайте, отпуснете гърдите, корема, мускулите на краката - от ханша до краката. След като тялото се отпусне, е необходимо да се премине към „прочистване“ на мозъка от потока на мислите. Има три възможни опции, от които можете да избирате за това. Първият е да си представите, че лежите в лодка на тихо езеро, а над вас няма нищо друго освен ясно синьо небе. Второ, лежите в черен кадифен хамак в напълно тъмна стая. И накрая, можете просто да се опитате да си повторите: „Не мислете, не мислете, не мислете“, докато не дойде една мечта.

6.50 заболявания на съня

Може да има много причини за развитието на безсъние. При хронично безсъние, на първо място, трябва да посетите лекар, за да установите всички причини за нарушенията на съня, да извършите диагностика - нощна полисомнография - и да диагностицирате правилно, а не да се самолекувате. Безсънието е ранен и понякога единственият симптом на депресия или сънна апнея или сънна апнея. Лечението в тези случаи е напълно противоположно..

Защо не можете да спите през нощта и какво може да ви помогне да се отървете от безсънието

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Около 15% от населението на света страда от безсъние. Хората се нуждаят от около 8 часа здрав, възстановителен сън всяка вечер, за да поддържат оптимално физиологично и психологическо здраве. Разгледахме по-подробно какво може да причини безсъние и разбрахме какви ефективни средства могат да помогнат да се отървете от него..

Следвайки прости съвети от Bright Side, можете да забравите за безсънието завинаги и да се наслаждавате на приятни сънища всяка вечер..

1. Множествена склероза

Учени от Калифорнийския университет в Дейвис са провели изследвания, които разкриват връзката между множествената склероза и безсънието. Избрани са 2300 души с множествена склероза. Установено е, че над 70% от участниците имат нарушение на съня.

Въпреки умората, която е отличителен белег на множествената склероза, човек най-често не може да заспи поне половин час. Често се налага да пиете хапчета, за да можете най-накрая да забравите за безсънието. Хората на възраст между 20 и 50 години са изложени на висок риск.

2. Стрес

Изследвания на Американската академия по медицина на съня показват, че стресът може да доведе до безсъние. Томас Рот и колегите му отбелязват, че как пациентът се справя със ситуацията играе важна роля. Колкото повече той абстрахира и преминава към разсейване, толкова по-добре..

В случая, когато човек е постоянно под стрес, безсънието може да стане хронично..

3. Енергийни напитки

Консумацията на енергийни напитки се е увеличила през последните години. 4-годишно проучване на експерти от университета „Камило Хосе Чела“ оценява положителните и отрицателните ефекти на енергийните напитки върху хората. Участниците отбелязаха, че имат повече сила и издръжливост, но се появиха безсъние и нервност..

Негативните ефекти са свързани със съдържанието на кофеин в енергийните напитки, което има вълнуващ ефект, свързан със стимулиране на централната нервна система.

4. Астма

Екип от изследователи от университета в Питсбърг установи, че безсънието е често срещано при хора с астма. Нарушения на съня са наблюдавани при 37% от пациентите с проблеми с дишането поради мускулни спазми. Участниците с безсъние имат по-малък контрол върху състоянието си, развиват депресия и други симптоми на тревожност, които са признаци на влошаване на здравето.

Учените отбелязват, че е много важно пациентите с астма да се отърват навреме от безсънието, за да намалят риска от неблагоприятен изход..

5. Инсулт

Изследвания от университета в Съри показват, че тези, които са претърпели инсулт, имат затруднения със съня, което от своя страна влияе върху цялостното възстановяване и качеството на живот. Учените смятат, че безсънието, което изпитват пациентите с инсулт, е причинено от редица фактори, допринасящи за това, като висок психологически стрес, болка и дискомфорт и намалена физическа активност..

Значението на съня за пациента по време на периода на възстановяване след инсулт не трябва да се подценява, тъй като сънят помага за подобряване и поддържане на физическото и психическото благосъстояние.

6. Алкохол

В проучването на университета Джон Хопкинс са участвали 4970 възрастни. Субектите отчитат броя на дните, в които са пили "4 или повече напитки наведнъж" през предходните 3 месеца. Отговорите са използвани за изчисляване на средния брой дни в седмицата, в които е била консумирана напитката. Участниците също съобщават за затруднено заспиване и проблеми със съня.

Резултатите показват, че хората, които пият 2 дни в седмицата или повече, са по-склонни да развият безсъние.

7. Менопауза

Известно е, че жените са по-склонни към безсъние. Ново проучване от Penn State University предполага, че рискът от безсъние се увеличава няколко пъти по време на менопаузата. Най-честите оплаквания, свързани със съня, включват затруднено заспиване, поддържане на будност и намалено качество на съня.

От 3302 участници в проучването, повече от една трета са страдали от безсъние, съобщавайки за често събуждане през нощта.

8. Слаба имунна система

Д-р Eamonn Mallon от Университета в Лестър показа, че имунната система също може да причини безсъние. Биологът отбеляза, че често срещано погрешно схващане е, че ако сте болни, спите повече. Проучването, напротив, показа, че причиненото от болестта безсъние е доста широко разпространено..

Слабата имунна система може да доведе до заболяване, което обикновено води до нарушаване на съня.

9. Гледане на телевизионни предавания и сериали

В проучването на Университета в Мичиган са участвали 423 младежи на възраст от 18 до 25 години. Те попълниха проучване, оценяващо честотата на гледане на телевизионни предавания, качеството на съня, умората и безсънието. Той взе предвид гледането на няколко последователни епизода от една и съща поредица. Авторите на произведението отбелязват, че поради сложната повествователна структура на такива предавания зрителят трябва напълно да се потопи в случващото се на екрана..

В резултат на това интензивните взаимодействия с телевизионното съдържание може да изискват по-дълъг период за разтоварване преди лягане. В чести случаи това може да доведе до безсъние..

Какво ще ви помогне да заспите

1. Йога

Изследвания от здравния изследователски институт в Сиатъл показват, че правенето на йога в продължение на 12 седмици може да облекчи безсънието. Тестовете са присъствали на 249 души. Правеха йога и аеробни упражнения с умерена интензивност. В резултат на това те откриха подобрено качество на съня, намалени нива на депресия и стрес..

Жените по време на менопаузата трябва да обърнат специално внимание на йога: тя ще им помогне да се отърват от безсънието.

2. Билкови лекарства

Разстройството на съня може сериозно да засегне живота на човека и е свързано с различни състояния, включително затлъстяване, депресия, тревожност и възпаление. В своя преглед на билковите лекарства за безсъние Робърт Раунтри описа няколко растения, които могат да се използват за подобряване на качеството на съня. Тези билки включват например валериана, хмел, лайка и жълт кантарион..

Хубавото на този подход към лечението е, че този метод е естествен, безопасен и ефективен. За да се избегне безсъние, също се препоръчва да се въздържате от храни с много подправки и подправки..

3. Черешов сок

Изследователи от държавния университет в Луизиана установиха, че пиенето на черешов сок два пъти дневно в продължение на 2 седмици спомага за увеличаване на времето за сън с почти 90 минути сред хората с безсъние. Черешите са естествен източник на мелатонин, който помага за регулиране на цикъла на будност.

Ако пиете черешов сок сутрин и вечер, ще забележите как проблемите, свързани с безсънието, се забравят завинаги. Пиенето на газирани напитки, съдържащи кофеин, от друга страна, не се препоръчва..

4. Светлинна терапия

Според Грейс Дийн от Държавния университет в Ню Йорк в Бъфало, светлината играе основна роля за поддържане на стационарни циркадни ритми или така наречения вътрешен часовник на човек. Голямо количество или, обратно, липсата на светлина ще повлияе на заспиването.

Лечението на нарушения на съня с помощта на светлинна терапия не е новост, но това проучване тества уникален метод в терапията. Очилата с вградени крушки са преносима алтернатива на големите, стационарни светлинни кутии, често използвани при лечението на пациенти, страдащи от безсъние.

5. Медитация

Дейвид Блек и колеги от Университета на Южна Калифорния проведоха малко клинично проучване, включващо 49 участници с нарушения на съня. Резултатите показаха, че медитацията на вниманието играе роля при решаването на проблеми, свързани с безсънието.

Пациентите, които медитират, не само подобриха качеството на съня си, но и депресията, безпокойството, стресът изчезнаха и от предишната умора нямаше и следа..

6. Очила с кехлибарени лещи

Знаейки, че хората трудно променят навиците си, изследователи от Медицинския център на Колумбийския университет изпробваха метод за намаляване на негативните ефекти от околната светлина през нощта. Смартфоните, таблетите и други устройства, излъчващи светлина, са осветени от светодиоди, които потискат мелатонина и повишават бдителността през нощта.

Използването на оцветени в кехлибар лещи, които блокират синята светлина, ще смекчи тези ефекти. В допълнение към избавянето от безсънието, пациентите също са имали понижение на кръвното налягане и положителен ефект върху хипертонията..

Какво причинява безсънието у вас и как се борите с него? Споделете с нас в коментарите.