Какво е автотренинг в психологията

Всеки човек има уменията да се програмира индивидуално за постигане на конкретна цел. Някои от хората успяват да се потопят сами в хипнотично състояние, чрез специални дихателни техники. Попадайки в транс, човек получава възможност да контролира различни физиологични процеси в тялото. Техниката на автогенното обучение се основава именно на способността на индивида да се потопи в състояние на транс, за да облекчи напрежението, да възстанови силата или да попълни енергиен заряд. Нека да разгледаме какво представлява автотренингът в психологията и за какво се използва тази техника.

Самообучението (или автогенното обучение) всъщност е лека форма на хипноза, която човек прилага върху себе си без външна намеса.

  1. Основи на автотренинга
  2. Цел на автотренинга
  3. Описание на метода
  4. Извършване на автогенно упражнение
  5. Допълнителни стимули
  6. Противопоказания

Основи на автотренинга

Автогенното обучение е един от методите за справяне със стреса и попълване на енергийните ресурси на тялото. Техниката на автотренинг е разработена от немския психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц. Въз основа на своите научни изследвания този учен е провел различни експерименти, свързани с потапянето в хипноза. Извършената работа даде възможност да се разкрие, че намирайки се в състояние на транс, човек изпитва специални усещания. Усещането за тежест в мускулните тъкани означава отпускане на мускулния корсет, а усещането за топлина, разпространяваща се по цялото тяло, насърчава притока на кръв към повърхността на кожата. Ученията на Шулц се основават на специални техники, които ви позволяват да постигнете активирането на горните чувства, допринасяйки за пълното отпускане на тялото..

Оригиналното автогенно обучение на Шулц включва използването на тази практика за лечение на невротични разстройства. В продължение на няколко десетилетия обаче техниката стана толкова популярна, че започна да се използва и в други области. Днес такива практики се използват за получаване на контрол над физическо или емоционално състояние. Положителният ефект от автотренинга се обяснява с повишаване на тонуса на определени участъци, разположени в автономната нервна система. Трофотропните реакции помагат да се намали влиянието на стресовите фактори върху психоемоционалния баланс.

Цел на автотренинга

Една от основните задачи на използването на автогенно обучение е да се попълнят енергийните ресурси на организма, които се използват в борбата със стресовите фактори. Самообучението е вид синтез на йога и хипноза. Използвайки тези методи, можете да възстановите баланса в тялото, като постигнете спокойствие и се отървете от стреса. Има няколко прилики между автотренинга и терапевтичната хипноза. Основната разлика между тези методи е, че при автогенното обучение човек има възможност да вземе активно участие в процеса.

Тази психотерапевтична практика има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото здраве на човека. За да постигнете траен ефект, трябва да обърнете внимание на определени нюанси. Тези нюанси включват:

  1. Наличието на силна мотивация, която кара човек да постигне замислената цел.
  2. Способността за пълен самоконтрол е важна част от това учение..
  3. По време на тренировка човекът трябва да е в удобна поза..
  4. По време на тренировка е много важно да се концентрирате върху вътрешните усещания, създавайки необходимите условия за минимизиране на влиянието на стимулите от околната среда.

Техниката на автотренинг е разработена от германеца Йохан Шулц

Тази практика се препоръчва за хора с нарушения в нервната система. Реалностите на съвременния свят водят до факта, че човек ежедневно се сблъсква с различни фактори на стрес, които увеличават чувството на безпокойство и умора. Основателят на автогенното обучение каза, че неговата техника помага на хората да се отнасят адекватно към външните дразнители. Принуждаването на тялото към почивка и отпускане на съзнанието позволява не само да се оцени положително събитията, които се случват, но и да се намери изход от конфликтни ситуации.

Редовните сесии за автоматично обучение ви позволяват да се научите как да контролирате собствените си емоции, които имат отрицателен цвят.

След като е потопен в състояние на хипноза, човек е в състояние да контролира сърдечния ритъм, дихателния ритъм и степента на напрежение на мускулната тъкан. Научно доказано е, че провеждането на сесия от такова обучение помага за понижаване на нивата на холестерола. Много експерти препоръчват обучение по тези практики за пациенти, страдащи от нарушения на съня, проблеми с кръвното налягане и пристъпи на мигрена. Отпускането на съзнанието насърчава активирането на алфа вълни, които помагат на тялото да се справи с различни заболявания.

Описание на метода

Техниката за релаксация на Шулц, наречена автогенно обучение, се препоръчва не само за хора с различни психични разстройства, но и за напълно здрави хора. Редовното използване на такова обучение може да подобри физическото и психологическото здраве. Самообучението е един от най-достъпните методи за премахване на депресията и негативните мисли. По време на сесията можете да усетите лека пулсация в тялото. Като фокусирате цялото си внимание върху това усещане, можете да увеличите ефективността на релаксацията няколко пъти. Експерти в тази област казват, че по време на първите сесии е достатъчна само малка концентрация на внимание върху пулсиращите точки..

Подобно на физическата подготовка, и автотренингът има своите нюанси. Има няколко отделни етапа на изучаване на този метод. В началния етап човек трябва да се научи как правилно да отпуска собственото си тяло в определени позиции. Има няколко метода за преподаване на тези умения. Освен това човекът трябва да се научи да използва специфични визуализации, за да принуди тялото да изпълнява възложените задачи. Хората, които практикуват дълго време автогенни тренировки, могат да се настроят на краткотраен сън, който ще ги изпълни със сила и спокойствие. Ключовият момент в тази практика е излизането от състоянието на транс..

Автотренингът помага да се коригират някои черти от характера на човека, да се освободи от лошите навици и да се справи с психологическите разстройства

Тъй като такова обучение засяга различни аспекти на психологическото здраве, само специалисти трябва да бъдат обучавани по методи за автообучение. В началните етапи, по време на упражнението, човек трябва да използва различни текстове за самохипноза, които имат определено семантично натоварване. Има много различни формули за провеждане на обучение, които се различават по предметите на действие:

  1. Неутрализиращо действие - насочено към намаляване на излагането на външни стимули.
  2. Действие за развитие - насочено към активиране на скрити процеси, които засилват мозъчната дейност.
  3. Действие, насочено към отнемане - намалява зависимостта от определени дразнещи фактори.
  4. Подкрепящо действие - насочено към активиране на проявата на положителни личностни черти.
  5. Противоречиво действие - обратно действие.

Извършване на автогенно упражнение

Извършването на техниката на дълбоко потапяне в състояние на хипноза изисква допълнителна помощ от специалист. Човек може да проведе кратко автогенно обучение самостоятелно, след като е преминал курс на потапяне в транс. Изборът на мястото за автотренинг е много важен. Необходимо е да изберете място въз основа на степента на неговото освещаване и звукоизолация. За да влезете бързо в състояние на транс, трябва напълно да се откъснете от външните дразнители и да позволите на тялото си да се отпусне. Също така трябва да се погрижите за приемането на удобна позиция на тялото, в която спокойно да прекарате поне двадесет минути..

Ханес Линдеман, който е един от ортодоксалните последователи на учението на Шулц, казва в своите научни трудове, че ефектът от автотренинга може да бъде постигнат само чрез максимално отпускане на собственото ви тяло. Редовното упражнение ще ви помогне да се научите да контролирате тялото си и да освободите мускулното напрежение в рамките на минути. Само като се научим да контролираме такъв плавен преход към метода на визуализация. Средната продължителност на тренировката е от десет до четиридесет минути. Според Линдеман е най-добре да използвате кратки упражнения (по десет минути всяко) няколко пъти през целия ден..

Забранено е да се извършва автогенно обучение, в състояние на повишено напрежение, тъй като съществува опасност от увреждане на тялото. Мускулната релаксация трябва да се извършва плавно, премерено от етап на етап.

Има различни методи за провеждане на автотренинг. Нека да разгледаме най-удобните позиции на тялото за упражнения. Едно от най-удобните положения е легнало по гръб. След като сте заели удобна позиция, трябва да разпънете краката си и да сложите ръцете си по тялото, длани нагоре. Ако почувствате лек дискомфорт в това положение, поставете възглавници под крайниците..

Самообучението е показано за лечение на неврози, функционални разстройства и психосоматични заболявания, особено при неврастения

По-удобно е да се потопите в състояние на транс, докато седите на стол. Столът трябва да има висок гръб, който ще поддържа главата и шията в правилната позиция. Най-добре е да заемете тези пози, които напълно ще изправят гръбначния стълб. Поставете ръцете си върху подлакътниците или коленете.

Вместо стол може да се използва стол без гръб. Използвайки табуретка, трябва да се позиционирате на ръба на седалката с ръце на бедрата. Крайниците и главата трябва да се държат свободно, без много напрежение. В това положение трябва да разкрачите краката на ширината на раменете и да притиснете брадичката си към гърдите.

Едва след като започнете да се чувствате уверени в такива позиции, можете да започнете гмуркането в състояние на хипноза. Използвайки техниката на самовнушението на речта, всяко от твърденията трябва да се повтори няколко пъти. Да се ​​съмнявате в собствените си думи може да развали целия ефект от обучението. Важно е да се обърне внимание на факта, че за всеки етап от обучението са характерни определени предложения и концентрация на внимание:

  1. На първия етап трябва да се съсредоточите върху чувството за тежест в долните или горните крайници. Трябва да се концентрира вниманието върху крайника, където усещането за тежест се усеща по-силно.
  2. След това трябва да се опитате да предизвикате усещане за топлина. Най-добре е да започнете този етап от онези части на тялото, където се усеща тежест..
  3. След това трябва да се съсредоточите върху топлината в областта, където се намира сърдечният мускул..
  4. След това трябва да отидете до дихателните органи. Опитайте се да усетите как въздухът се движи по белите ви дробове. Научете се да усещате яркостта на всяко издишване и вдишване.
  5. След това трябва да се съсредоточите върху усещането за топлина в слънчевия сплит и коремната кухина..
  6. Преди да излезете от транса, фокусирайте се върху усещането за прохлада в челото..

Допълнителни стимули

Александър Иванович Фролов, който е разработил своя собствена система за подобряване на здравето, казва, че е възможно да се повиши ефективността на тренировката чрез визуализиране на приятни снимки. Релаксиращите картини, генерирани от въображението, трябва плавно да се преместват от съзнание в тяло. За всеки човек такива снимки трябва да имат индивидуални характеристики. Гледката към морската повърхност помага на някого да се отпусне, докато снимки на покрита със сняг гора помагат на другите. Важно е представената картина да има жизненост. Трябва да си представите, че в този момент сте вътре в него. Опитайте се да използвате сетивата си, за да видите ярки цветове, миризми и да чуете звуци.

Самообучението се използва широко като активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена.

Противопоказания

Много хора, страдащи от депресивни и невротични разстройства, често изпитват безсъние. Автогенното обучение може да бъде чудесно средство за сън. Въпреки това, както много методи за психотерапевтично въздействие, има определени ограничения. Експертите не препоръчват да се занимавате с тези практики по време на обостряне на различни заболявания, вегетативни кризи и атаки на объркване.

Много соматични заболявания с остра форма на тежест са основното противопоказание за автогенно обучение. Препоръчително е да се използва тази техника за въздействие върху тялото и духа при наличие на емоционално изтощение, причинено от различни фобии, стрес или депресия..

Самообучение: достатъчно ли е самохипноза, за да се отървете от страданието?

В моменти на стрес, отчаяние, униние всеки поне веднъж се опита да се утеши. „Всичко ще се оправи“, „Това са временни затруднения“, „Ще преодолея всичко“ - тези познати фрази всъщност са потвърждения. Житейски нагласи, които автотренингът активно използва в своята практика. Така че от време на време, без да знаем, всички трябва да се справяме с това. Но е много по-полезно и ефективно да го практикувате целенасочено. Нещо повече, той е в състояние да лекува не само духа, но и тялото.

Какво е

Автогенното обучение, или AT, или автотренингът е метод на психотерапия, който включва независимо възстановяване на вътрешната хармония и баланс на хомеостатичните механизми, нарушени от стреса. В процеса на редовна самохипноза и автодидактика настъпва мускулна релаксация, което влияе положително върху благосъстоянието и общото състояние на тялото. От гледна точка на медицината терапевтичният ефект се обяснява със следната верига:

Релаксация → Трофотропна реакция → Тон на парасимпатиковата част на вегетативния НС → Отслабване на активността на хипоталамуса и лимбичната част на мозъка → Неутрализация на стресовата реакция

Често се сравнява с хипноза, но има много разлики между двете. Едно от явните предимства на самохипнозата е активната роля на пациента, който сам контролира целия процес..

В психотерапията тя е част от основния курс на лечение на психични разстройства, които са се превърнали в отправна точка за телесни заболявания (психосоматика). В психологията се използва активно за повишаване на самочувствието, с високо ниво на тревожност, хронична умора, както и при работа с мотивация и лични стандарти.

Етимология. Терминът „автообучение“ се връща към древногръцкия „αὐτός“ - в превод „себе си“ и английски „обучение“ - „да преподавам, възпитавам“.

Кратка историческа екскурзия

  • 1910 година

Френският психолог (фармацевт на непълно работно време) Емил Куе (1857-1926) отвори клиника за психотерапия в Нанси (Франция), която той нарече „школа за самонаблюдение чрез съзнателна самохипноза“. Той активно използва груповия пасивно-сугестивен метод при нея. Въведени пациенти в хипноза, в която те си казваха една и съща фраза от ден на ден: "Всеки път, когато се оправя." Методът Куе беше подиграван и критикуван - точно до момента, в който напълно здрави хора започнаха да напускат клиниката, които вече бяха загубили всякаква надежда за пълноценен, нормален живот..

Немският психиатър и психотерапевт Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) публикува монографията „Автогенно обучение, концентрирана саморелаксация“, която и до днес е класика в автотренинга. Той пръв научно обясни какво е това, как влияе на тялото и психиката и в какви случаи помага. Разработените от него схеми за самохипноза са приети по целия свят. Основател е на психосоматичната медицина.

  • 50-те години на XX век

Самообучението на Шулц започва да се използва в СССР за лечение на стреса сред политическите лидери. Вярно, техниката беше леко коригирана. Препоръчителният 30-дневен курс беше намален на 22 дни, тъй като ваканцията продължи толкова много.

Германският лекар, мореплавател, моряк Ханес Линдеман (1922-2015) направи трансатлантическото преминаване с кану (по-късно повторено от каяк). Изводът е, че той го е направил не заради Книгата на рекордите на Гинес, славата, фанатичната любов към морето или желанието да завладее стихиите. Той веднага изрази основната си цел - да разкаже на целия свят за безграничните възможности на автотренинг, който му харесваше. Впоследствие той публикува няколко книги по тази тема с ясни формулировки на цели, утвърждения, схеми за обучение, упражнения, според които живее и работи..

Съвременният метод на автообучение е многостранен и представлява много училища и тенденции.

Интересно е. „Йогичен сън“ е предшественик на автотренинга. Кръвообращението, дишането, метаболитните процеси се забавят. Индийският йогин Сатянанда в средата на миналия век, разчитайки на древни ориенталски учения и съвременни изследвания на физиологията на мозъка, разработи система от йога нидра (йога на съня). Психотерапевтите го използват в работата си за автогенно обучение. Както и към други области: хатха йога, раджа йога и т.н..

Основни техники

Шулц

Класическото автоматично обучение се провежда изключително според Шулц. Открояват се две стъпки.

Етап 1. Долен

Упражнения за повърхностна релаксация, достъпни за всички за самохипноза. Шулц подробно описа 6 упражнения и пози. На този етап той отдава особено значение на концепцията за „превключване“, когато активността на мозъчната кора намалява. Междинна станция между будност и сън, близо до първия етап на сънливост (хипнотичен сън).

Етап 2. Висш

Състоянията на дълбок транс напомнят на хипнотичния сън, насочен и контролиран от специалист. Те се използват само в напреднали случаи, когато е необходимо да се предизвикат сложни преживявания. Сесията винаги се провежда по същата схема. Специалистът иска да затворите очите си и да представите ярък образ. Когато се види в пълни подробности, картината се променя. Психотерапевтът предлага да си представи абстрактна концепция (естествено свързана с разстройството, за което пациентът се лекува). Това може да бъде справедливост, щастие, просперитет и др. Шулц подчерта, че най-високото ниво на автотренинг е същото като катарзиса в хипнозата..

Други разработки на автора

Автотренингът на Шулц постоянно се коригира, модифицира, подобрява. Затова днес има голям брой училища, тенденции, насоки, предлагащи собствена визия за процеса на самохипноза. Всички те обаче се основават на класиката..

Психорегулаторно обучение

Автори: К. И. Мировски, А. Н. Шогам. Показания: астения, хипотония. Постигнато само с 2 автотренинга намаление на кръвното налягане с 2 пъти.

Психотонично обучение

Автори: А. В. Алексеев, Л. Д. Гисен. Показания: интензивни тренировки, подготовка за състезания. Техника, насочена към максимизиране на мускулната релаксация. Насърчава бързото възстановяване, облекчава болезнеността на мускулите, повишава издръжливостта и други физически показатели.

Фантастичен контрол

Автор: Д. Мюлер-Хегеман. Показания: детска травма, стрес, депресия. Той се фокусира върху образите, които се появяват пред очите по време на релаксация. Основната техника е визуализацията. Утвържденията, потокът на съзнанието, вътрешната реч са второстепенни. Изводът е, че в състояние на релаксация пациентът възпроизвежда и преодолява травматичното си преживяване.

Физиологичен автотренинг

Автори: N. Kleinsorge, G. Klumbies. Показания: психосоматика. Интересна техника. Психотерапевтите първоначално разделят всички пациенти, които се обръщат към тях, на групи в зависимост от това, от което се оплакват: глава, сърце, стомах, стави, кръвоносни съдове, бели дробове, нервна система. И едва след това избират утвърждения и техники за работа с тях..

Вербално-образен и емоционално-волеви държавен контрол

Автор: академик Г. И. Ситин. Показания: психосоматика. Ефективен метод, който работи на практика. Беше тестван на собствен опит от самия автор. Ситин - боец ​​през Втората световна война, беше ранен, успя да се възстанови напълно с помощта на уникалната си техника. Впоследствие той съветва съветските космонавти, преди да полети в космоса (включително Гагарин). Сега на 94 години той продължава да работи с известни художници и политици. Неговите утвърждения се наричат ​​"лечебни нагласи".

Динамично автоматично обучение

Автор: Я. И. Колтунов. Показания: прекомерни натоварвания (главно физически). Разработи методология за сложно самопрограмиране. Основата е медитация по време на тренировка, най-често по време на бягане. Техниката се използва активно за подготовка на астронавтите за космически полети..

Психотехнически игри за AT

Автори: Ю. В. Пахомов, Н. Б. Цен. Показания: детски фобии, психотравми, разстройства, девиантно поведение. Преди този метод използването на автотренинг за деца беше доста проблематично. Психотехническите игри и упражнения помогнаха да се намери изход.

AT за начинаещи

Автор: В. Л. Леви. Индикация: овладяване на автогенни тренировки за възстановяване на вътрешния баланс и подобряване на благосъстоянието. Курсът е 15 седмици. Позволява ви да се потопите в системата за автоматично обучение, предложена от автора. Всяка стъпка е подробна, упражненията са обяснени подробно, утвържденията са изписани. Второто образование на Леви е музикално, затова той придружава уроците си с препоръки за подбора на мелодии, които ще помогнат да се засили ефектът от самохипнозата.

Ракицки

Със сигурност всички знаят името на Андрей Ракицки. Лекар, хипнолог, психотерапевт, медицински психолог. Предлага разнообразни курсове за автоматично обучение:

  • сутрешни утвърждения;
  • положителна самохипноза;
  • хипноза за подобряване на съня;
  • релаксация на тялото;
  • разтоварване и възстановяване.

Автомобилните обучения на Ракицки често са критикувани, че са симбиоза от различни практики. Фраза от Шулц, потвърждение от физиологичен АТ, лечебно настроение на Ситин, музикален акомпанимент от Леви - в резултат се получава нещо ново, но далеч от оригинала и не фактът, че работи. В мрежата има много аудио файлове и видеоклипове от негово име - ако желаете, можете да гледате, слушате. Може би дори да опитате на практика. Прегледите на неговите програми са доста противоречиви..

Приложение

Универсалността и широкото покритие на заболявания и разстройства позволява активното използване на метода на автогенния тренинг в различни области:

  • в психологията - да коригира личните приоритети, стандарти, нагласи;
  • в психотерапията - за лечение на личностни и поведенчески разстройства;
  • в медицината - за премахване на психосоматичните симптоми и облекчаване на състоянието при много заболявания (вижте показанията по-долу);
  • в спорта - не само за отпускане на мускулите, но и за постигане на победоносни резултати, за активиране на скрити резерви;
  • в професионалните сфери - за облекчаване на нервен и емоционален стрес, способност за дълбока и пълноценна почивка (особено при нарушения на работния режим и за позиции с повишена отговорност), за кариерно израстване;
  • в ежедневието - за успокояване на нервите, възстановяване на баланса, преодоляване на страховете (преди реч или важен разговор).

Ако овладеете основите на автообучението, можете:

  • управляват такива неволни процеси като пулс, главоболие, нервни тикове;
  • организира процеса на самообразование, започвайки с премахване на незначителни неприятни навици и завършвайки с развитието на волеви черти на характера;
  • възстановяване на представянето, активиране на въображаемото мислене, повишаване на концентрацията, укрепване на паметта;
  • облекчете стреса само за няколко минути;
  • преодоляват стереотипите на обществото, излизат извън тях;
  • стимулирайте творчеството чрез интуитивни процеси и вяра във вашия потенциал.

Възможностите за автотренинг са почти безкрайни и до голяма степен зависят от личните стандарти и нагласи на самия човек..

Показания и противопоказания

Показания

В психотерапията и психологията:

  • тревожно-депресивни състояния, емоционален стрес;
  • безсъние;
  • ниско самочувствие;
  • повишена тревожност;
  • неврози, неврастения;
  • DOMS, претрениране.
  • бронхиална астма;
  • хипертония;
  • кожни заболявания;
  • облитериращ ендартериит, ангина пекторис, артрит;
  • заекване;
  • затлъстяване;
  • болка в епигастриалната област, запек, язва, дифузен спазъм на хранопровода;
  • вегетативно-съдова дистония и придружаващите я многобройни симптоми: замаяност, гадене, умора, аритмия, задух, учестено дишане, затруднено уриниране, болки в ставите.

Автотренингите показват ниска ефективност при лечението на хипохондрия, истерия, психастения и обсесивно-компулсивно разстройство. Но те са полезни за жените по време на раждане, тъй като помагат за облекчаване на болката по време на раждането.

Противопоказания

  • Затъмнено съзнание;
  • рейв;
  • халюцинации;
  • остри соматични атаки;
  • треска.

Експертите смятат, че автотренингът не може да бъде овладян при липса на мотивация и с ниско интелектуално развитие..

Основите

Смята се, че автотренингът е една от големите самоизмами, която е напълно неефективна. Но експертите, работещи в тази област, обясняват всички случаи на неуспехи и неуспехи с непознаване на основните принципи на този метод. За постигане на резултати е наложително първо да научите теорията и постепенно да я прилагате..

Мотивация

Всички училища, тенденции и тенденции единодушно вярват, че мотивацията е в основата на автогенното обучение. Трябва наистина да искате да се отървете от заболяване, излишни килограми или комплекс за малоценност.

Вярвай в себе си

Пряко свързана с предишния момент, но все още не е същата. Понякога човек не може да постигне поставена цел, въпреки всички усилия и силна мотивация, само защото има ниско самочувствие. Той не може правилно да формулира лични стандарти и нагласи, които да се отърват от проблемите. Непрекъснато се страхува, че няма да се справи, няма да издържи, не го заслужава. Само като промените представата за себе си, можете да придобиете вътрешна сила, която може да промени качеството на живот към по-добро..

Затова първо трябва да работите с утвърждения, които се отърват от комплекс за малоценност..

Способност за концентрация

Експертите предлагат да се отървете от натрапчивите мисли, които ви пречат да се концентрирате върху проблема с помощта на специално упражнение. Полезно е да се изпълнява преди всяко автоматично обучение (и всяко важно събитие). Поеми си дълбоко въздух. Оправете дъха си. Почувствайте напрежението в зоната на слънчевия сплит. Надуйте корема със сила. Издишайте рязко през устата. Повторете три пъти с интервал от половин минута. След това мозъкът ще бъде готов да получи утвърждения..

Ситуация

Ако по време на автогенно обучение от прозореца се чуе шумотевица, телефонът от време на време звъни или вибрира, а домашните хора се заяждат с въпроси и разговори, събитието ще бъде неуспешно. Задължително е да се създаде атмосфера на абсолютна релаксация. Това изисква тишина, мир и пълна изолация от другите..

Правилно формулиране на нагласите

Частицата „не“, неясни формулировки, неяснота на целите и задачите, неопределени модални глаголи - има много забрани за утвърждения. Конкретният резултат зависи от това колко компетентни са те..

В допълнение към всички тези точки, по време на автотренинга са важни последователността, редовността на занятията, сериозността на намеренията, подкрепата на близките. Не е лесно да се обхване всичко това. Ето защо една от най-ценните препоръки за всеки, който е решил да овладее AT, е да започне с посещение на психотерапевт. Той ще ви помогне да заобиколите основните клопки и ще наблюдава процеса, насочвайки и коригирайки грешките.

Техника

За организиране на автогенно обучение е необходимо да се овладеят редица техники.

Релаксация

Будност с намалена активност на психофизиологичните функции. Постига се чрез последователно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи. Описано подробно от Якобсън.

Съзерцание

Максимална концентрация на внимание върху конкретна тема. Това се случва постоянно (непрекъснато съзерцание в продължение на няколко минути), ритмично (изследване на обект в продължение на 1 минута, след това премахване на образа му от паметта) и ментално (чрез въображение). Описано от Леви.

Автосугестия

Самохипноза на мисли без критика, съмнения и страхове. Въз основа на произнасянето (слушане, гледане) на утвърждения. Добре изписани от Куе и Ситин.

Визуализация

Създаване на визуален образ в мисли. В този случай като спомагателни техники могат да бъдат включени и други усещания (чрез слух, допир, вкус). Най-често срещаните методи са изображения, сетивно възпроизвеждане на образи, визуална медитация, направлявано въображение. Може да се гледа от Simontons.

Идеомоторно автотренинг

Възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност в мисли. Препоръчва се за спортисти, пилоти, шофьори. Перфектно помага за възстановяване след инциденти, наранявания, операции.

Вярата в себе си

Техника, подобна на утвържденията, но различна от тях в свободния поток на мисли. Това не са окончателни и непоклатими словесни изказвания, а вътрешен монолог, основан на аргументи, доказателства, събиране на информация и нейния логически анализ..

Технически средства

Използване на мултимедийни инсталации, аудио материали, видеозаписи, компютърни програми.

На бележка. Някои експерти класифицират йога и медитация като техники за автотренинг..

Условия

Ситуация

Автогенното обучение включва спазване на редица правила по отношение на средата, в която трябва да се провежда..

  1. Упражнявайте се редовно (всеки ден).
  2. Отделете време за подготовка: 1-2 минути преди автотренинг, настройте се на положителното, вдъхновете се от примери, засилете мотивацията.
  3. Премахнете всички разсейващи фактори: затворете прозорците и вратите, изключете телефона, предупредете членовете на семейството да не ви безпокоят, сложете слушалки (използвайте тапи за уши).
  4. Отпуснете се възможно най-много (физически и психологически). Почувствайте комфорта, удовлетворението.

Ефективността на класовете зависи от правилната организация..

Музика

Ако музиката е необходима за автогенно обучение, тя трябва да бъде спокойна и спокойна, без да нарушава релаксацията. Това могат да бъдат пиано или струнни композиции, класика, бял шум, звуци на природата. Често аудио файловете се наричат ​​така: за автотренинг, утвърждения, самохипноза, самохипноза, йога, медитация. Можете да препоръчате:

  • Котва и брайлово писмо - Детройт Stab;
  • Ajeet Kaur - Aad Guray Nameh;
  • Deuter, Kamal & Anugama - Благословия;
  • Саяма - Традиция на хармонията.

Основното е, че музиката резонира в душата и помага да се отпуснете. Не избирайте мелодии, които не харесвате.

Важно е да вземете правилната стойка. Шулц предложи следното.

Активна позиция, която може да бъде заета навсякъде (на работа, в колата, на масата). Седнете на стол (стол). Изправете гърба си. Отпуснете мускулите си. Спуснете главата си към гърдите. Разтворете краката си на кратко разстояние. Поставете ръцете си на колене. Закръглете лактите. Затвори си очите.

  • Полуседнал / легнал

Пасивна поза, която се използва най-добре за домашно автотренинг. Седнете на лек стол. Удобно разположен. Облегнете се на гърба. Отпуснете се. Свийте леко лактите. Поставете дланите си в предната част на бедрата или върху подлакътниците. Подредете произволно краката. Чорапите трябва да сочат в различни посоки.

Друга пасивна позиция за тренировка у дома. Препоръчва се да се прилага преди лягане. Легнете по гръб. Вдигнете леко глава. Свийте малко лактите. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу.

След като поза е заета, можете да започнете да правите упражненията..

Упражнения (според Шулц)

За да постигнете релаксация, трябва да овладеете следните упражнения. Изпълнете последователно.

Първото упражнение („Тежест“) е основното. Ефективността на целия урок зависи от това колко пълноценно можете да отпуснете цялото тяло..

В един комплекс това са упражнения за управление на вашето състояние, които могат да подобрят вашето благосъстояние, да облекчат неприятните симптоми. И утвържденията ще бъдат ангажирани за възстановяване на спокойствието. Можете да започнете да работите с тях веднага след преминаване на долния етап на Шулц.

Утвърждения

Утвържденията са различни. Психотерапевтът, д-р В. Лют предложи класификация, която се използва активно в съвременното автогенно обучение:

  • неутралност - развиват безразличие към травмиращия фактор („не ме интересува“);
  • укрепване - активирайте тайни мисли („Ще бъда съблазнителен“);
  • ориентация за отнемане - облекчаване на пристрастяването („Аз съм свободен от алкохол“);
  • парадокс - те имат ефекта на „обратно действие“ („болестта ми не се лекува“);
  • подкрепа - стимулира развитието на положителни качества („Аз съм любезен, справедлив“).

По-долу ще бъдат представени примерни утвърждения за премахване на психични разстройства, личностни проблеми и различни заболявания. Ако имате сериозна диагноза, преди организирането на автотренинг е задължително да се консултирате с психотерапевт.

За успокояване на нервната система

Забележка. Същите утвърждения могат да се използват при автотренинг за тревожно-депресивни състояния..

  • Оставям в миналото умора, лоши мисли, негативни емоции, преживявания.
  • спокоен съм.
  • Аз съм в мир.
  • Животът е празен лист.
  • Аз съм в безопасност.
  • Сърцето ми е изпълнено с лекота и безгрижие.
  • Душата ми си почива.
  • щастлив съм.
  • Уверен съм в себе си.
  • Утре ще бъде дори по-добро от това.

За самочувствие

  • Заслужавам уважение и любов.
  • Знам каква е стойността ми.
  • Отпуснах вината.
  • Принадлежа само на себе си.
  • Аз съм цял човек.
  • Харесвам себе си.

Отслабване

  • Излишното тегло е следствие от нарушен метаболизъм.
  • Ще се отърва от мазнини в проблемни части.
  • Контролирам апетита си.
  • Ям малко.
  • Аз съм в унисон с тялото си.

Забележка. Има много авторски разработки на автотренинг за отслабване с готови ефективни утвърждения. Струва си да се видят техниките на Луиз Хей, Елена Валяк, Светлана Нагородная, Джак Кенфийлд.

За сън

Бележки. Препоръчително е да рецитирате потвърждения за заспиване, докато лежите, преди да си легнете. При безсъние първо трябва да се консултирате с психотерапевт, за да потвърдите верността на формулировката.

  • Благодаря на Висшите сили (Бог / Вселена) за този ден.
  • Отпускане на всички мисли.
  • Попадане в дълбок сън.
  • Заспивам бързо и лесно.
  • Нищо не ме притеснява.
  • Виждам щастливи мечти.
  • Почивката е това, от което тялото ми се нуждае сега.

С VSD

Забележка. За аритмии и други сърдечно-съдови заболявания използвайте утвърждения само с разрешение на психотерапевт..

  • чувствам се добре.
  • Дишам дълбоко и равномерно.
  • Контролирам сърдечния ритъм.
  • Спокоен съм.
  • Усещам топлина по цялото тяло.
  • Аз съм свободен от болести.

Срещу безпокойство

Забележка. При панически атаки утвържденията трябва да бъдат одобрени от терапевт..

  • Смела съм и безстрашна.
  • Доверявам се на живота.
  • Нервите ми се разгръщат като закалено с огън желязо.
  • Изправям се пред страховете си.
  • Не се страхувам от никого и нищо.

С неврози

Забележка. Ефективността на утвърждаването от невроза зависи от степента на пренебрегване на заболяването..

  • чувствам се добре.
  • Поразен съм от положителни емоции.
  • Всички решения в живота си взимам сам.
  • Общувам лесно с хората.
  • обичам се.
  • Контролирам настроението си, винаги го имам добре.
  • Освободен съм от лоши мисли.

Компетентно организираните автотренинги ви позволяват да се справяте не само с лични проблеми и травматични ситуации. В повечето случаи те засягат психосоматиката, което ви позволява да се чувствате по-добре и да облекчите симптомите на много заболявания..

АВТОМОБИЛНО ОБУЧЕНИЕ

Съдържание

  1. Автотренингът е.
    • 1.1. Определение
    • 1.2. Широко разбиране
    • 1.3. Тесно разбиране
    • 1.4. Кръгът на обозначените явления
  2. Практическо приложение на автотренинг
    • 2.1. Приложение в медицината
    • 2.2. Приложение в спорта
    • 2.3. Професионално приложение
    • 2.4. Приложение в ежедневните дейности
  3. Възможности за автоматично обучение
    • 3.1. Управление на неволеви процеси
    • 3.2. Самообразование
    • 3.3. Приложение в обучението
    • 3.4. Стимулиране на творчеството
  4. Форми и методи на автотренинг
    • 4.1. Класически автотренинг и неговите модификации
      • 4.1.1. Класически автотренинг според И. Г. Шулц
      • 4.1.2. Модификации на класическото автоматично обучение
    • 4.2. Модерно автотренинг
      • 4.2.1. Релаксация
      • 4.2.2. Концентрация на вниманието
      • 4.2.3. Самохипноза
        • 4.2.3.1. Самохипноза
        • 4.2.3.2. Утвърждения
        • 4.2.3.3. Персонализирайте
      • 4.2.4. Техники за изобразяване
      • 4.2.5. Идеомоторно обучение
      • 4.2.6. Вярата в себе си
      • 4.2.7. Използване на технически средства
      • 4.2.8. Биофидбек
    • 4.3. Други системи
  5. Заключение
  6. Бележки
  7. Литература

1. Самообучението е.

1.1. Определение

Самообучението е разнообразие от методи за психологическа саморегулация и самоусъвършенстване. Думата „автотренинг“ (съкратено „AT“) произлиза от древногръцки. αὐτός - „себе си“ и инж. обучение - обучение, образование, обучение. AT включва релаксация, самохипноза, медитация и други методи.

Терминът "автогенно обучение" е широко разпространен в руския език, като съкращение за "автогенно обучение". С течение на времето терминът се разширява, но продължава да се използва като синоним на автогенно обучение..

1.2. Широко разбиране

В най-широк поглед, който може да се намери в литературата, автотренингът се интерпретира като самостоятелно упражнение [1] [2]. В тази интерпретация автотренингът може да означава почти всяка дейност, насочена от човек към себе си. Теоретично такова определение е допустимо, но тогава, например, всички физически упражнения трябва да бъдат приписани на автотренинг, което не отговаря на практиката.

По-често под автотренинг се разбира цялото разнообразие от методи на психологическа саморегулация..

Първоначално „автотренинг“ се формира като съкращение на „автогенен тренинг“, но с течение на времето съдържанието на термина се разширява и може да се отнася до всеки друг начин на психическа саморегулация [3].

AT може да се определи като развитие в човека и прилагане в живота на умения и способности, свързани с психологическа саморегулация на състояния и поведение [4].

Разбирането на автотренинга като метод за саморегулация се отразява активно в обичайното ежедневно използване на тази дума..

1.3. Тесно разбиране

В оригиналния, тесен смисъл, автотренингът се използва като синоним на автогенно обучение [5] [6]. В руските преводи на съчиненията на основателя на автогенното обучение - И. Г. Шулц, автогенното обучение и автотренингът се използват като еквивалентни термини, въпреки че в оригиналния текст терминът „автотренинг“ отсъства [7].

По този начин в тесния смисъл автотренингът е същият като автогенния тренинг според И. Г. Шулц - психотерапевтична техника, основана на действието на мускулна релаксация и съзнателна самохипноза. Разграничете упражненията от по-ниско и по-високо ниво на автогенно обучение. Най-високият етап не беше широко използван. Типични упражнения на начално ниво: внушение за чувство на тежест, релаксация, топлина, влияние върху сърдечната честота [8].

Трябва да се отбележи, че съдържанието на термина автогенно обучение също е претърпяло значителни промени след публикуването на първите произведения на И. Г. Шулц. Има много нови модификации на автогенното обучение, които се различават значително от традиционната версия. Повечето експерти обаче продължават да ги наричат ​​автогенно обучение [9].

Разширяването на съдържанието на термина се проявява в разяснения, които могат да бъдат намерени в литературата, когато авторите искат да подчертаят, че те имат предвид тесния смисъл на автотренинг, например „класически автотренинг“ [10] [11].

1.4. Кръгът на обозначените явления

Не попадайте под дефиницията на методи за регулиране на автотренинг, при които външните влияния преобладават над независимите влияния: употребата на психоактивни вещества, интензивно влияние от други хора, медиите и т.н..

2. Практическо приложение на автотренинг

2.1. Приложение в медицината

Автотренингът показа най-добри резултати при лечението на някои заболявания, причинени от психогенни причини. Това са такива заболявания като неврози, психосоматични разстройства, функционални разстройства. Автотренингът е особено ефективен за лечение на неврастенична невроза и нарушения на съня и сексуални дисфункции, възникващи на неговия фон [12].

В допълнение към основното лечение, автотренингът може да се използва за лечение и облекчаване на голямо разнообразие от заболявания. Ето частичен списък на употребите: артрит, астма, родилни болки и спазми, безплодие, заекване, болка от различен произход, депресия, наркомания, кожни заболявания, затлъстяване и много други [13].

Лечебният ефект на автотренинга се проявява както чрез въздействие върху отделни органи и системи на тялото, така и чрез въздействие върху психичното ниво [14].

2.2. Приложение в спорта

Самообучението може да подобри спортните ви постижения. Разчитайки на него, можете да постигнете необходимото ниво на концентрация, да се справите с неврозата преди старта, да вдъхнете увереност в победата, да преодолеете комплекс за малоценност пред противник, бързо да възстановите силите си, да ускорите придобиването на сложни умения и да използвате скрити резерви [15].

Първите опции за автотренинг, разработени за спортни дейности, бяха универсални за всички спортове. Впоследствие започват да се появяват специални автотренинги за определени спортове, което води до определянето на нови опции със специални термини. Повечето експерти обаче продължават да използват термина „автогенно обучение“, за да се отнасят към тях [9].

2.3. Професионално приложение

Самообучението се използва като средство за подобряване на уменията и подобряване на представянето в редица професионални области [13].

Съществуват групи фактори на трудовата дейност, за предотвратяването и коригирането на които е приложимо автообучение [16].

  • Нервен и емоционален стрес. Особено изразена в професии с повишена отговорност и екстремни фактори на труда.
  • Монотонност на труда. С този фактор често се сблъскват шофьори, монтажници на поточни линии, някои оператори и т.н..
  • Непредсказуем график на работа и почивка.

Автотренингът е от особено значение за хората, чиято професия е лишена от ясен и постоянен график: мениджъри, творчески професии, предприемачи и др. Правилното овладяване на автотренинга ви позволява да се отпуснете дълбоко и напълно за броени минути, с минимални изисквания за комфорт [17].

AT може да се използва за стимулиране на ученето и творчеството [16]. Значението на това трудно може да бъде надценено за професионален растеж в която и да е област..

2.4. Приложение в ежедневните дейности

Владимир Леви, един от изключителните популяризатори на автотренинг, вярва, че целта на AT е да подкрепя хората, водещи нормален начин на живот, тоест повече или по-малко несистематично [18].

В ежедневието широко се практикува автотренинг за успокояване на нервната система. Обучението за самоувереност помага да се преодолее страхът, когато се говори пред публика..

Първият етап на автотренинг според И. Г. Шулц се използва в различни ежедневни ситуации: за почивка, успокояване, упойка, повишаване на жизнеността, като средство за самоконтрол и самоконтрол, като начин за самообразование [19].

Най-високото ниво на класически автотренинг и неговите модификации ви позволяват да работите с неосъзнат материал, целенасочено да формирате мотивация, да влияете на характера и личностните черти [20].

Автотренингът е най-търсен от хора, които не могат да се отнасят уверено към болни или здрави хора. AT ви позволява да се противопоставяте на стреса и негативните емоции, да поддържате и укрепвате здравето [21].

3. Възможности за автотренинг

3.1. Управление на неволеви процеси

AT упражнението може да контролира сърдечната честота, кръвообращението и други функции, които обикновено се считат за неволни [22].

Основните упражнения за АТ хармонизират дейността на вътрешните системи на тялото. Укрепването на способността за регулиране на неволевите функции на тялото допринася за излекуването на заболявания, причинени от нарушение на регулаторните механизми [23].

Все още не е достатъчно проучено как в автогенно състояние е възможно съзнателното въздействие върху психофизиологичните функции [24].

Дългогодишният опит в изучаването на автотренинг, предполага, че няма неконтролирани функции; има функции, за които не е била зададена задачата за съзнателен контрол [25].

3.2. Самообразование

Автогенно обучение [от гръцки. αὐτός / авто (само) + γενεά / гени (възникнало)] буквално означава самообразование чрез упражнения [26]. Самообучението отваря отлични възможности за самообразование: от премахване на незначителни неприятни навици до коригиране на чертите на характера [27].

Използването на самообразование е възможно още на първия етап на автотренинг. Методът се основава на целенасочена самохипноза на желания "I-образ" [28].

Най-високото ниво на автотренинг прави възможна систематична и систематична работа върху собствения ви характер с помощта на специални упражнения [29].

Самообучението може да помогне да се справите не само с малки неприятни навици, но и с такива сериозни разстройства като зависимост от психоактивни вещества, например алкохол [30] [31].

AT разкрива и мобилизира вътрешните резерви на човек, позволява ви да формирате положителни черти на характера и да неутрализирате отрицателните; насърчава самоуправлението на психичното състояние, поведение, активност. Самообразованието може да се извършва без автотренинг, но автогенното самообразование е най-ефективно [32].

3.3. Приложение в обучението

Самообучението е мощно средство за възстановяване на ефективността, което е особено важно за учениците и работещите в знанието по време на претоварване с информация. Самообучението активира умствените функции: мислене с въображение, внимание, памет, въображение [33].

Използването на автообучение в образованието не се ограничава само до повишаване на ефективността на обучението. Важен аспект е превенцията на разстройства, кризи и психични заболявания [34].

Самообучението по време на обучение може да облекчи стреса; помага да се убедят учениците в осъществимостта на задачите; благодарение на доброволното регулиране на усещанията и мускулната дейност, той улеснява придобиването на сложни умения [35].

AT ви позволява да влияете върху развитието на способностите, да стимулирате паметта, вниманието, въображението, да превключвате вниманието, да формирате енергично състояние, необходимо за интензивна учебна дейност. Позволява ви да преодолеете социалните стереотипи и да надхвърлите обичайните възможности за обучение [36].

3.4. Стимулиране на творчеството

AT е в състояние да отвори пътя към всички скрити творчески или артистични таланти, които човек може да притежава, благодарение на хармонизирането на психиката, взаимодействието на мозъчните полукълба [37].

Стимулирането на творчеството се осъществява чрез постигане на релаксация, което улеснява интуитивните процеси. Вторият компонент на стимулиране на креативността е увеличаване под влиянието на самохипноза на вярата в своя потенциал [38]..

Повишаването на креативността е възможно с помощта на специални упражнения, изпълнявани в автогенно състояние. Например прераждане, свикване с изображението [39].

4. Форми и методи на автотренинг

4.1. Класически автотренинг и неговите модификации

4.1.1. Класически автотренинг според И. Г. Шулц

Германският психотерапевт-психиатър И. Х. Шулц е справедливо признат за основател на метода и фразата „автогенно обучение“. Първата му работа в тази област датира от 1926 г., но признаването на методологията дойде с Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung ”, която е публикувана през 1932 г. [40].

И. Г. Шулц определя класическото автотренинг като самообразование с помощта на специални упражнения, основаващи се на самохипноза. Методът възниква от старите техники на хипноза, въз основа на независимо възпроизвеждане на преживяванията, присъщи на хипнотичното състояние: топлина, тежест и почивка [41].

Авторът предложи шест урока, включени в първия етап на класическия автотренинг. Тези упражнения включват възпроизвеждане на формули за самохипноза за поява на усещане за топлина, релаксация и тежест в различни области на тялото. Средно се отделят две седмици за овладяване на всеки урок. Упражненията се усвояват в следния ред:

  • внушение за тежест (мускулна релаксация);
  • чувство на топлина (повишен съдов лумен);
  • регулиране на сърцето;
  • регулиране на дишането;
  • регулиране на работата на коремните органи;
  • усещане за прохлада в областта на главата.

Усвояването на всички упражнения по правило отнема 2,5–3 месеца. изучаване на. Благодарение на преминаването на система от упражнения, при необходимост се развива способността за почти светкавичен преход в автогенно състояние. Полученото умение може да се използва за самообразование и други сложни форми на саморегулация [42].

Овладяването на втория (най-високия) етап на класическото автообучение е възможно след пълно овладяване на първия етап и изисква повече участие на специалист. Вторият етап ви позволява да взаимодействате с несъзнаваното с помощта на визуални образи и представи, да формирате характер, да разрешавате вътрешни конфликти. Вторият етап не намери широко приложение в бившия СССР, тъй като беше забранен през съветския период [20]. Друга причина за непопулярността на втория етап е изключителната тромавост и продължителност на развитието (1–1,5 години) [43].

4.1.2. Модификации на класическото автоматично обучение

Има много различни възможности за автогенно обучение, разработени от различни автори за различни цели. Някои автотренинги се различават значително от класическата версия. Може да се даде само непълен списък.

  • Версия на Мюлер-Хегеман. Повече, отколкото в класическата версия на автотренинга, значението се отдава на отпускането на мускулите на ръцете, речево-двигателния апарат и лицето, което благоприятства по-пълното автогенно потапяне. Използват се по-въображаеми представяния, намалява делът на говорене пред себе си. Средствата за самообразование и вяра в себе си надделяват над самохипнозата [44].
  • Версията на H. Kleinsorge - G. Klumbies. Опцията за автотренинг се използва за лечебен ефект върху определени органи. За всеки орган са разработени специални упражнения. Заниманията се провеждат под наблюдението на специалист, по-голямо значение се отдава на външните влияния. Препоръчително е да се формират групи пациенти с подобни заболявания [45].
  • Версията на А. М. Свядош - А. С. Ромен. Обучението се провежда под ръководството на лекар. Преди да започнат основното обучение по автотренинг, пациентите преминават кратък курс за управление на мускулния тонус. Клиницистът се насърчава да формулира предложения в авторитетен, авторитетен тон. Независимата активност на пациентите е значително намалена. Авторите обясняват почти всички влияния и ефекти на автотренинга със самохипноза, подценявайки ролята на други фактори [46].
  • Версията на К. И. Мировски и А. Н. Шогам. Опцията за автотренинг съдържа мобилизиращи упражнения, които повишават нивото на активиране на тялото. Упражненията за релаксация могат да бъдат пропуснати. Преди тази модификация автогенното обучение е противопоказано при хора с астенични заболявания и артериална хипотония. Възможна е и корекция на тези заболявания [47].
  • Версия от А. В. Алексеев и Л. Д. Гисен. Разработено „психорегулаторно обучение“ за спортисти. Както в предишната модификация, широко се използват мобилизиращи, активиращи упражнения [48].
  • ГОСПОЖИЦА. Лебедински и Т. Л. Бортник. Разработихме вариант на автообучение за използване в медицинско заведение под ръководството на лекар. Условията на обучение се компресират три пъти, до един месец. Това се постига чрез увеличаване на продължителността на един урок до 30 минути. Повишена е ролята на лекаря, за когото пациентът възпроизвежда формулировките на предложенията. Съдържанието на предложенията беше променено към разширяване, формулите, които биха могли да причинят дискомфорт на болните хора, бяха изключени [49].
  • Версия на Г. С. Беляев. Вариантът на автотренинга се наричаше "колективно-индивидуален метод". Ученето се извършва в група, фиксирана с домашна работа. Освен това упражненията се дават индивидуално, в зависимост от личните характеристики, заболявания. Стандартните упражнения се допълват от дихателни упражнения. В началото на урока се предлага да се изключат формулите на предложения, които може да нямат ефект, за да не се дискредитира метода в очите на пациента. Важна роля се дава на активирането на личността на пациента и индивидуалния подход [50].
  • Версия от А. Г. Панов, Г. С. Беляева, И.А. Копилова, В.С. Лобзин. Получи името „репродуктивно обучение“, което отразява активното използване в техниката на сетивното възпроизвеждане - възпроизвеждане на усещания, памет на съответните впечатления. Методологията съчетава много техники и подходи: дихателни упражнения, психодиагностика, идеомоторна тренировка и други методи. Поради трудности при овладяването не придоби широка популярност [51].
  • Версия на Л. П. Гримак. Опцията за автоматично обучение се нарича "санаториум" и е предназначена за ускорен курс на обучение (20-24 дни). Вместо формулите за внушение на гравитацията се използва внушението за лекота, безтегловност, което има благоприятен ефект върху редица заболявания. Включени са упражнения с елементи на медитация, които намаляват умствената дейност. За излизане от автотренинг се използват въображаеми представяния, които повишават психическия тонус [52].

4.2. Модерно автотренинг

4.2.1. Релаксация

Практиката за релаксация е важна част от съвременния автотренинг. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - отпускане, отслабване] - будност, характеризираща се с намалена активност на психофизиологичните функции, която се изпитва или в цялото тяло, или в която и да е част от него [53].

Релаксацията е компонент на много методи: медитация, биологична обратна връзка, хипноза, класически автотренинг, йога и други [54].

Има техники, специално създадени да създадат състояние на релаксация. Предшественикът на много от тях е методът, предложен от Якобсън.

Релаксацията на Якобсън е свързана с обучение на пациента на способността да дискриминира и контролира чувствата на релаксация и напрежение. За целта се предлага последователно натоварване на мускулните групи, след което релаксация настъпва рефлекторно. Пациентът трябва да запомни тези усещания, за да може да разпознае до каква степен са напрегнати определени мускули на тялото. Тренировката се извършва последователно, от един мускул на друг. В резултат на тренировката се придобива способността за бързо отпускане на всички мускули без предварително напрежение. Методът също така ви позволява да постигнете умствена релаксация. За постигане на умствена релаксация се предлага да се представят умствени образи: движещи се обекти (кола, влак, птица) или по-сложни, свързани със социалното взаимодействие. Психичните образи предизвикват съответно микронапрежение на мускулите и последващо отпускане. В същото време мислите се успокояват сами по себе си [55].

Продължителността на обучението и тромавостта на релаксационната система на Джейкъбсън доведоха до появата на много модификации. Един от тези варианти е „приложна релаксация“, предложена от шведския психиатър Ларс-Горан Ост.

Овладяването на техниката ви позволява доброволно да предизвикате релаксация за 20-30 секунди чрез обусловен сигнал. Релаксацията се постига дори при стресови обстоятелства, няма нужда да се създава спокойна обстановка, да се променя положението на тялото. Предполага се това умение да се използва за потискане на тревожността и паническите реакции. Технологията е ефективна при различни нарушения: фобии, главоболие, епилепсия, хипертония, шум в ушите и други [56].

Друга група методи за релаксация се основава на регулирането на дишането..

Един от най-простите и ефективни дихателни методи за релаксация е диафрагмалното дишане (по време на дишането коремът се издига и спада главно, гърдите се движат много по-малко). Има много опции, пример е вариацията на упражнението за отчитане на дъха, използвано от йогите [57] [58].

  • Вдишайте. Препоръчително е да се вдишва през носа. Първо коремът се пълни с въздух, след това гърдите. Продължителността е около 2 s. (броене до себе си).
  • Пауза след вдишване. Около 1 s. (преброен).
  • Издишване, плавно преминаващо в вдишване.

При извършване на такива упражнения е необходимо да се избягва хипервентилация (т.е. „засилено“ дишане), което може да причини дискомфорт.

4.2.2. Управление на вниманието

Овладяването на уменията за концентрация е важно за овладяването на техниките за саморегулация. Концентрацията на вниманието се интерпретира като способността на човек да фокусира собственото си съзнание върху важен в настоящия момент или обект [59].

Способността за концентрация е основно условие за ефективността на почти всяка дейност, включително саморегулация. Но при някои форми на саморегулация, като медитация, управлението на вниманието е от съществено значение..

Медитацията често се определя като фокусиране върху обект. [60] [61] [62].

Обучението за концентрация на вниманието при автотренинг трябва да започне с външни обекти, като първо се движи монотонно (например стрелките на часовника), след това върху прости, „непривлекателни“ предмети (химикалка, кутия кибрит). Постепенно обучението се прехвърля върху вътрешни преживявания: усещания за някаква част от тялото, дихателен процес. Занятията се провеждат два до три пъти на ден, отначало около една минута, като постепенно се увеличават до 4-5 минути. [63].

VL Levy описва класове за обучение на вниманието, като ги смята за важни елементи на автотренинга [64].

  • Постоянно съзерцание. В спокойна, удобна позиция на тялото за 1 до 5 минути. произволен обект трябва непрекъснато да се изследва: бутон, монети, чаша и др. В същото време е допустимо да мигате и да движите погледа в границите на обекта. Урокът се повтаря, докато се достигне ниво, когато вниманието по темата стане лесно задържане..
  • Ритмично съзерцание. Всеки елемент ще свърши работа. Поемете въздух, трябва да надникнете, да съсредоточите вниманието си, докато издишвате, да затворите клепачите си, да "изтриете" впечатлението. Този цикъл може да се повтори около 50 пъти. Можете да променяте ритъма: когато издишвате, концентрирайте се, когато вдишвате, "изтривате" или се концентрирате и разпръсквате до броене на пет и т.н..
  • Психично съзерцание. Едно от двете предишни упражнения се използва в началния етап. Освен това, за 3-4 минути. трябва да затворите очи и да се опитате да представите визуалния образ на обекта изцяло във всички малки неща. След това отворете очи, сравнете мисловния образ с настоящето. Играйте упражнението 5-10 пъти, докато се появи ясен вътрешен образ. Придобитото умение за визуализация може ефективно да се използва за самохипноза..

4.2.3. Самохипноза

Самохипноза (автовнушение) - внушение на мисли, състояния, образи, усещания, желания, движения към себе си [65].

Важен критерий, който отличава самохипнозата от другите методи за самодействие, е усвояването на информация за вярата, без критична обработка [66].

Самохипнозата е един от важните механизми на много методи за самодействие: биофидбек, класически автотренинг, релаксация, медитация, йога и др. [67]

При някои методи самохипнозата е основният механизъм. Примери за такива подходи са методите за самохипноза, методът на Е. Куе, утвърждения (в рамките на „позитивното мислене“), настроението на Г. Н. Ситин.

4.2.3.1. Самохипноза

Самохипнозата е процес на преминаване в хипногенно състояние на себе си [68], обикновено с цел да внуши нещо на себе си. Техниките за самохипноза са многобройни и се различават по съдържание. Някои автори смятат, че класическото автотренинг е вид самохипноза [69]. Други твърдят, че подобно мнение е погрешно [70], а класическото автотренинг е по-смислен, целенасочен, волеви процес, водещ до рационална трансформация на личността [71].

4.2.3.2. Утвърждения

Е. Куе стоеше в началото на съвременното разбиране за самохипноза, създавайки свой собствен метод в зората на миналия век, който се използва и до днес. Пациентът е помолен да изготви кратка, положителна, проста формула за самохипноза, съответстваща на желаните промени. Формулата за самохипноза трябва да се повтори около 20 пъти преди заспиване и веднага след събуждане. Ако е необходимо, самохипнозата се повтаря по всяко време. Формулите трябва да се произнасят монотонно, без да се мисли за съдържанието на предложението. Авторът обясни ефективността на технологията с факта, че въображението винаги надделява над волята. Съзнателната самохипноза позволява не да противопоставя волята на въображението, а да обедини техните сили [72].

Утвърждения (твърдения) - положителни нагласи-убеждения, че желаното вече се е сбъднало или се случва в момента [73]. Широко се препоръчва от автори на книги на тема "позитивно мислене". Например Л. Хей твърди, че най-ефективният начин за извършване на утвърждения е да ги произнесете високо пред огледалото и трябва да имате търпение, тъй като отнема известно време, за да осъзнаете [74].

4.2.3.3. Персонализирайте

В технологията SOEVUS (словесно-образен емоционално-волеви контрол на състоянието на човека), която е разработена от Г. Н. Ситин, се предлага да се използват специално съставени настроения. Не се препоръчва да променяте текста на настройките, тъй като това намалява тяхната ефективност. За разлика от много други подходи, самохипнозата трябва да се извършва в състояние на интензивно будност, при овладяване на настроението трябва да сте максимално активни (например разходка), да произнасяте настроенията възможно най-емоционално [75].

4.2.4. Техники за изобразяване

Техниките за визуализация са обобщено наименование на психологическите техники, предназначени да създават и контролират визуални образи във вътрешното, менталното пространство [76].

В повечето техники за изобразяване се допуска допълнително използване на други вътрешни сензорни изображения: слухови, обонятелни, кинестетични и др..

Визуализацията е общо наименование на техниките за саморегулация, чрез представяне на образи на усещания. Същите техники могат да бъдат обозначени със свързани понятия: фигуративно представяне, визуална медитация, сетивно възпроизвеждане на образи, представяне, ръководено въображение и др..

Под една или друга форма техниките за визуализация присъстват в много системи за саморегулация: йога, медитация, класически автотренинг, прогресивна релаксация и т.н..

Пример за самостоятелно прилагане е визуализацията на съпрузите Симонтон и техниката на сетивно възпроизвеждане..

Simontons са сред първите, които използват изображения в началото на 70-те години за лечение и психологическа подкрепа на пациенти с рак. Подходът се основава на използването на образни техники в метода на биологичната обратна връзка. Авторите предполагат, че използването на визуални изображения ще позволи да се повлияе на физиологичните процеси, по-специално на рака. Предлага се да се визуализира въображаем образ на силна имунна система, побеждаваща раковите клетки. Подходът Samointon може да се използва за облекчаване на други телесни заболявания и психо-емоционални проблеми. Визуализацията не замества конвенционалното лечение, а го допълва. Прилагането на метода значително подобри резултатите от конвенционалната терапия [77].

Възпроизвеждането на изображения със сензор се използва като част от различни модификации на класическия автотренинг [78]. В този случай той може да се използва отделно, като независим метод за психическа саморегулация. Технологията се състои в използването на вътрешни, въображаеми изображения на обекти и ситуации за създаване на желаните състояния. Така че, за развитието на състояние на релаксация и почивка, могат да се използват образи на релаксация на уединено, уютно място сред природата, комбинирани от сюжета. За предизвикване на усещания се използват представи, съответстващи на сюжета. Например, за да усетите топлина или прохлада, те представляват затоплящите лъчи на слънцето, бриза [79].

4.2.5. Идеомоторно обучение

Идеомоторно обучение - въображаемо възпроизвеждане на движенията на очакваната дейност [80].

Идеомоторното обучение се основава на отдавна известния научен факт, че мисълта за движение произвежда фини, неволни движения [81].

Способността на двигателните представи да генерират в отслабена форма всички ефекти, които се появяват по време на изпълнението на реални движения, ви позволява да овладеете по-ефективно двигателните умения [82].

Затова идеомоторното обучение намира най-голямо приложение там, където е необходимо да се подобрят двигателните умения: в спорта, операторската дейност (пилоти, шофьори), за възстановяване на двигателните функции след сериозни наранявания и т.н..

Идеомоторното обучение може да се използва като метод за постигане на релаксация. Използва се техника, подобна на тази на Якобсън, но вместо реално мускулно напрежение се използва умствено възпроизвеждане [83].

4.2.6. Вярата в себе си

Често човек използва самоубеждение, за да управлява състоянието си. Вярата в себе си се формира в процеса на умишлено събиране и логически анализ на информацията.

Вярата в себе си е един от най-ефективните начини за промяна на нагласите, поведението, възприятията и далеч надхвърля силата на външните вярвания [84].

Постоянно се сблъскваме с външна убеденост в рекламната информация, където те се опитват да ни „убедят“ да закупим определен продукт.

Вярата в себе си е естествен процес, който хората използват в ежедневието, което е особено изразено в проблемни ситуации. С различни фобии, например, със страха да лети на самолет, човек прилага самоубеждение: „всички летят и не се страхуват“. Ако човек се съмнява кой модел телефон да купи, той се опитва да разсее съмненията си, като чете рецензии в интернет.

Елементи на самоувереност присъстват в много методи за саморегулация. Класическото автотренинг се различава от повечето техники за самохипноза по по-голямата тежест на вярата в себе си [71]. Вярата в себе си се проявява най-ясно на етапа на вземане на решения, разработване и корекция на план за саморегулация..

Вярата в себе си е упражняване на критично и аналитично въздействие върху личните нагласи и мотиви. Основният принцип на вярата в себе си е логическото оправдаване на значението на всеки мотив, действие [85].

Вярата в себе си се различава значително от самохипнозата по първостепенното значение на логическото мислене. Според подходящата дефиниция на В.М. Бехтерев, вярата в себе си навлиза в съзнанието през входната врата, а самохипнозата - през черната, заобикаляйки интелекта [86].

Самоубеждаването включва вътрешен диалог със себе си, в който се представят аргументи и доказателства, основани на знания, опит и научени идеи. Ефективността на вярата в себе си се увеличава с активно състояние на будност, високо ниво на интелигентност, воля и ясно разбиране на собствените цели и нужди. За самохипнозата тези фактори са по-малко важни [66].

4.2.7. Използване на технически средства при автообучение

Технологиите от тази категория могат да се считат за саморегулиране с активното участие на човек в процеса, тъй като границата между собственото и външното влияние е размита..

Регулирането на държавата може да се извършва с помощта на музикални, светлинни и цветни влияния, възможно е да се използват мултимедийни програми [87], аудио и видео записи, образователни компютърни програми [88].

Технически помощни средства могат да се използват в допълнение към различни форми на автообучение. Тематиката на визуалния и музикалния материал трябва да се променя от упражнение към упражнение, за да се отрече привикването към същите техники. За музикални програми е допустимо да се избират музикални произведения от различни жанрове, но основното изискване е съответствието на ритъма и мелодията на естеството на автотренинга [89].

4.2.8. BFB - Biofeedback

Обратната връзка идва от кибернетиката. Основателят на кибернетиката Н. Винер дефинира обратната връзка като регулиране на система, базирана на получаване на сигнал за разликата между даден и действителен резултат, благодарение на корекцията, резултатът е все по-близо и по-близо до даден [90].

Много телесни функции не се разпознават, като биохимични реакции или сърдечен ритъм. Това пречи на съзнателния контрол. Biofeedback (информиране с помощта на устройства за психофизиологичното състояние, например за пулса, налягането и т.н.) дава възможност да се разберат тези процеси, което улеснява контрола им [91].

Точно как човек успява да промени несъзнателните процеси в резултат на прилагането на биологична обратна връзка не е напълно известно [92].

Изучаването на автотренинг с помощта на биологична обратна връзка допринася за по-бързо и лесно придобиване на умението за регулиране на състоянието на човека [93].

4.3. Други системи

По-горе бяха разгледани най-често срещаните методи за автотренинг, които могат да бъдат намерени като част от различни системи за саморегулация, както и в ежедневието, където често се прилагат интуитивно, дезорганизирани. Те могат да се използват и като независими методи в рамките на различни авторски подходи.

Съществуват многомерни системи за саморегулация. Такива системи имат много разновидности, някои се появяват в донаучния период на човешката история и сега се преосмислят активно. Йога и медитация са добре известни примери за такива системи..

  • Йога. Философско и религиозно движение, възникнало в древна Индия. Съществуват редица различни клонове на йога, в зависимост от религиозния компонент и се съсредоточават върху постигането на промени главно в една или друга област: физически контрол над тялото, самодисциплина, умствени промени и др. Йога включва промяна на начина на живот във всички области [94] [95] ].
  • Медитация. Техниките на медитация са разнообразни по форма, в зависимост от историческата и културна среда. В повечето медитационни системи може да се разграничат неизменни компоненти: концентрация, променено състояние на съзнанието и вътрешна концентрация (внимателност). Медитацията ви позволява да коригирате стреса, много негативни емоционални състояния [96] [97].

5. Заключение

Първоначално автогенното обучение се нарича автогенно обучение според И. Шулц, но с развитието на теорията и практиката концепцията включва цялото разнообразие от методи за саморегулация. Приносът на И. Шулц обаче трудно може да бъде надценен: той беше един от първите, който предложи научно обоснован метод за въздействие върху психиката, при който решаващата роля се възлага на самия човек, неговата дейност. Идеята за активността на самия човек обединява всички форми на автотренинг, въпреки различията им. Тази идея е особено важна в съвременния свят, който поставя непредсказуеми предизвикателства и потиска информационните потоци..

Трудно е да се изброят всички хора, които чрез своята работа и търсения са представили огромен избор от прекрасни методи за автоматично обучение, които ви позволяват да управлявате себе си и да подобрите живота си. Творбите на някои от тях са споменати в бележките към тази статия, повече подробности с приноса на отделни автори можете да намерите в разделите "Книги" и "Личности".

Бих искал да изкажа специална благодарност на популяризаторите и педагозите, които внесоха чудото на автотренинга в живота на милиони обикновени хора: Акимов Б.К., Александров А.А., Алексеев А.В., Баху Б., Водейко Р.И., Кермани К., Kehoe D., Coue E., Levi V.L., Lindeman H., Lobzin V.S., Pakhovov Yu.V., Petrova N.N., Sytin G.N., Hay L.

Н. Максимов, А. Путник

(За да видите страницата със списък с бележки и литература, следвайте връзката. Също така ще имате възможност да получите статията във формат.doc.)

Халюцинации

Психози