Даоистки автогенни техники за обучение

Класическата техника на И. Шулц. Появата на автогенно обучение като независим метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването от Шулц на едноименната монография „Das Autogene Training“ (1932), която впоследствие премина през десетки препечатки. Основните разпоредби на системата за автогенно обучение обаче се намират вече в работата „За етапите на хипнотичното състояние на духа“, публикувана от Шулц в началото на 20-те години. В тази работа авторът за първи път обръща внимание на факта, че почти всички пациенти, подложени на хипнотично въздействие „с абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“.

Тоест, Шулц вярва, че следните фактори са в основата на цялото разнообразие от състояния на транс:

1) мускулна релаксация;

2) чувство на психологически мир и сънливост;

3) изкуството на внушението или самовнушението;

4) развито въображение.

Спомнете си, че целенасочено разследване на комплекса телесни усещания, придружаващи хипнотично състояние, I. Шулц установява, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетната мускулатура, а чувството за топлина е следствие от вазодилатация. Въз основа на тези наблюдения, още през 20-те години на миналия век, той стигна до предположението, че е възможно да се постигне състояние на автохипноза, карайки себе си да усеща тежест и топлина. В допълнение, клиничният опит показва, че някои пациенти могат самостоятелно да „влязат“ в предхипнотично и дори хипнотично състояние без никакво външно влияние, повтаряйки мислено формулите на използваното преди това хипнотично внушение. В същото време те също така постоянно развиват усещания за тежест и топлина. Това накара Шулц да създаде метод за психотерапия, който изключва дългосрочното влияние на хипнолога и постоянната зависимост на пациента от него. Развитието на метода на автогенното обучение на Шулц е повлияно значително от работата на неговия приятел и колега О. Фогт и К. Бродман, които си сътрудничат с последния, които изучават ефекта на хипнозата върху дейността на мозъка и също така разработват методи за самохипноза за облекчаване на невротичните симптоми („превантивна почивка - автохипноза“ според Vogt - Brodmann).

Подчертавайки в заглавието активиращата роля на разработения от него набор от упражнения, Шулц в същото време погрешно вярва, че създадената от него система (както и методите на О, Фогт) се основава на ефекта на самохипнозата. Основната заслуга на Шулц е да докаже, че при значително отпускане на набраздените и гладки мускули възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самохипноза да влияе върху различни, включително първоначално неволни, функции на тялото. Предложеният метод за автогенно обучение, за разлика от всички последващи модификации, беше наречен класически, а шестте упражнения, включени в него, се наричат ​​„стандартни упражнения от първия етап на автогенно обучение (AT-1)“. В съответствие с класическата методология, началото на занятията винаги се предшества от уводна лекция (разговор), в която физиологичните основи на метода и ефектите от определени упражнения се обясняват на пациентите в достъпна форма. В разговора се подчертава, че умственото повторение на формулите за самохипноза, които се дават от лекаря, трябва да се извършва спокойно, без излишна концентрация на внимание и емоционален стрес..

Крайната форма на формулата за автовнушение според I. Шулц се свежда до следното:

„Напълно съм спокоен“ - подготвителна фраза.

Първото стандартно упражнение е да предизвика усещане за тежест. Следвайки лекаря, пациентът мислено повтаря: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е тежка“ - 6 пъти 3 - 4 пъти на ден в продължение на 4 - 6 дни. Тогава:

„И двете ръце (крака) са тежки. Цялото тяло стана тежко. " Упражнението се усвоява в рамките на 10 - 14 дни.

2-ро стандартно упражнение - създаване на усещане за топлина. След като изпълни 1-вото стандартно упражнение, пациентът, следвайки лекаря, повтаря 5-6 пъти: „Дясната ми (лява) ръка (крак) е топла.“ В бъдеще 1-во и 2-ро упражнения са обединени от една единствена формула: „Ръцете и краката са тежки и топли“.

3-то стандартно упражнение - регулиране на ритъма на сърцето. Започвайки от 9-10 сесия, пациентът мислено повтаря: "Сърцето бие мощно и равномерно." Преди това субектите са обучени да мислено отчитат сърдечния ритъм..

4-то стандартно упражнение - регулиране на дишането. След като изпълни първите три упражнения, пациентът повтаря мислено 5 - 6 пъти: „Дишането ми е спокойно, дишам спокойно“.

5-то стандартно упражнение - влияние върху коремните органи. Извършва се след предварително обяснение на ролята и локализацията на слънчевия сплит. Формула за самохипноза: „Моят слънчев сплит излъчва топлина“ (12-14-и урок).

6-то стандартно упражнение - влияние върху съдовете на главата. Завършва хетерогенни тренировки (15-17-та сесия). Пациентът повтаря 5 - 6 пъти: "Челото ми е леко хладно".

Установявайки определени периоди на обучение на автогенно обучение и строга честота и последователност на занятията, които според Йохан Шулц не могат да бъдат променени, авторът на метода едновременно подчерта, че е възможно да се премине към следващи упражнения само след овладяване на предишните. Обобщаването на предложените усещания беше посочено като основен критерий за асимилация. Целият курс на класове AT-1 продължава около 3-4 месеца. В процеса на овладяване на упражненията формулите за самохипноза се съкращават и в крайна сметка се свеждат до ключовите думи-команди: „успокояване“, „тежест“, „топлина“ и т.н..

След изпълнение на упражненията, първо се препоръчва на пациентите да седнат (или да лежат) тихо в продължение на 1 минута и едва след това да се отстранят от състоянието на автогенно потапяне по команда: „Свийте ръцете си (изпълняват се 2 - 3 флексийни движения), вдишайте дълбоко, отворете очи, докато издишвате“ Пациентите нямат право произволно да „укрепват“ формулите за самохипноза (например да заменят „Челото ми е леко хладно“ с „Челото ми е студено“), ако това не е предписано от лекар. В началото на класовете сесиите за автотренинг продължават 1 - 2 минути, след това продължителността им се увеличава до 5 минути и след усвояване на упражненията - отново намалява до 1-2 минути. Първите класове се провеждат сутрин и вечер (непосредствено след сън и преди лягане) в легнало положение: пациентът лежи по гръб, главата му е леко повдигната на ниска възглавница, ръцете му лежат свободно по тялото, леко свити в лакътните стави, дланите надолу; краката са разширени, леко раздалечени и леко свити в колянните стави. През деня упражненията се изпълняват в седнало положение - в така наречената поза "дрошки шофьор". Пациентът сяда на стол, главата и торсът са леко наклонени напред, раменете са спуснати надолу, предмишниците лежат свободно в предната част на бедрата, ръцете са висящи и отпуснати, краката са удобно раздалечени. Упражненията се извършват със затворени очи, формулите за самохипноза се повтарят, придружаващи фазата на издишване. И. Шулц преподава автогенно обучение индивидуално или под формата на групови сесии; в последния случай - от 30 до 70 души в група.

Тъй като стандартните упражнения обхващат мускулната сфера, сърдечно-съдовата и дихателната системи, стомашно-чревния тракт и, както се очаква, мозъка (6-то стандартно упражнение), I. Шулц вярва, че в резултат на систематично обучение има "подравняване на функциите на нервната система". Според автора това се случва поради факта, че автотренингът „потиска афективния резонанс“. Въз основа на това беше направено заключението, че чрез системно прилагане на шест стандартни упражнения човек може значително да намали болезнените симптоми или дори напълно да се отърве от болестта. Според него автогенното обучение няма противопоказания, а е само по-ефективно за някои заболявания и по-малко за други. В същото време той вярва, че методът е най-показан за различни спастични явления, състояния на тревожност и безпокойство..

Първите шест упражнения Шулц нарече най-ниския етап на обучение, а след това ученикът овладя най-високия етап.

1. Подхранване на устойчиво внимание. Обучаващият, със затворени очи, вдига очните ябълки и сякаш поглежда към една точка, разположена точно над веждите.

2. Развитие на способността за визуализиране на представяния. Обучаваният предизвиква на умствения екран представяне на едноцветен цвят или специфично изображение на обект. Продължителността на това упражнение е 30-60 минути и се препоръчва да се прави само след шест месеца автогенна тренировка..

3. Индуциране на състояние на интензивно потапяне. Обучаваният получава тема (например „щастие“) и постига състояние, подобно на сън, когато визуални образи, отразяващи дадената тема, се появяват на умствения екран (както в съня).

4. Индуциране на състояние на дълбоко усвояване. Обучаваният се научава да води вътрешен диалог, разделяйки съзнанието на „аз“ и „наблюдател аз“. В този диалог „наблюдателят“ задава въпрос, а „аз“ отговаря с поток от ментални картини (при автотренинг това се нарича „отговор на несъзнаваното“).

След Шулц много учени, които не разбират ролята на въображението в саморегулацията (поради липсата на личен опит за дълбок транс), не подобряват правилно метода си, отхвърляйки основното - постепенното постигане на способността за визуализация и драстично намаляване на времето на занятията, овладяват само първата степен. Затова съкратеното автогенно обучение, лишено от основната си тайна - развитото въображение, става неефективно и не намира широко приложение в световната практика нито в медицината, нито в спорта, именно поради продължителността на обучението и трудността на независимото развитие..

Класическата техника на И. Шулц обаче не е подходяща за всички, което предизвика многобройните й модификации от различни автори. Възможно ли е наистина да научите техники за автотренинг за самохипноза и да оптимизирате класическото автогенно обучение на Шулц, за да максимизирате саморегулацията? Хипнологът Денис Борисевич води в своя онлайн курс за обучение: Саморегулация - преподаване на самохипноза, многобройни опции за оптимизиране на автотренинг според Шулц от авторските формули за самохипноза с психофизиологични обосновки на основните процеси в централната нервна система.

Методът на Шулц: 6 основни автогенни тренировъчни упражнения

Всеки има способността да се хипнотизира. Рядко мислим за това, но в ежедневието много хора много често използват самохипноза. Експертите стигнаха до заключението, че няма внушение отвън. Съществува само самохипноза, която стои в основата както на самохипнозата, така и на хипнозата..

Автогенното обучение е тясно свързано със съзнателната самохипноза. За първи път известният немски психиатър Йохан Шулц говори за автогенно обучение. Това се случи през 1932 година.

Напоследък автогенното обучение на Шулц, което с течение на времето стана класическо, отново започна да привлича интереса на много хора. Какво е автогенното обучение на Шулц и какво е значението му? Днес ще разгледаме тези и много други въпроси относно автогенното обучение, измислено от Йохан Шулц..

Автогенно обучение на Шулц: какво е това?

Автогенното обучение на Шулц е специална психотерапевтична техника, чиято основна задача е да възстанови психологическото и физиологичното здраве на пациента. Автогенното обучение е техника за релаксация и се състои от поредица от упражнения. Човек, практикуващ автогенни тренировки, чувства приятна топлина в тялото, тежест в торса и крайниците, а съзнанието му се отпуска и избистря.

Йохан Шулц изучава хора, които дълго време са били в състояние на транс. Той основава своите наблюдения върху метода, който е създал. Психиатърът изучавал не само хора в състояние на транс, но също така обръщал голямо внимание на йогическите практики, произведенията на Куе, Фогт, Якобсън. Шулц твърди, че е възможно да се възстанови здравето на физиологично и психологическо ниво само чрез мускулна релаксация, развито въображение, самохипноза, чувство на сънливост и психологически мир..

Автогенното обучение на Шулц нормализира сърдечния ритъм и дихателния ритъм, облекчава мускулното напрежение, безсънието и мигрената, понижава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, увеличава притока на кръв към мозъка и крайниците. Такова обучение е показано на хора, страдащи от бронхиална астма, хемороиди, язва на стомаха, ревматични болки в гърба, туберкулоза, лошо храносмилане, захарен диабет, запек.

Ако говорим за психологически ефекти, тогава автогенното обучение според Шулц помага за намаляване на умората и депресията и за намаляване на тревожността. Много спортисти, които практикуват тази техника, са подобрили представянето си, а бъдещите майки изпитват по-малко болка и безпокойство по време на раждането..

Няколко важни правила

За да бъде автогенното обучение ефективно и да даде желаните резултати, Шулц посочи няколко аспекта, които трябва да се спазват стриктно. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да има високо ниво на мотивация, рационално ниво на саморегулация и самоконтрол, да е готов за определени видове дейности.

Човек, ангажиран с автогенно обучение на Шулц, трябва да поддържа определена позиция на тялото по време на тренировка, което ще допринесе за получаване на ползи. Той трябва да сведе до минимум въздействието на различни външни стимули и да концентрира съзнанието си не само върху телесните усещания, но и върху вътрешните преживявания.

Автогенно обучение на Шулц: набор от упражнения

Автогенното обучение, разработено от Йохан Шулц, се състои от начален курс и курс за напреднали. Първоначалният курс включва шест стандартни упражнения, а горният курс включва 7 упражнения за медитация. Днес ще разгледаме 6 основни упражнения, които са включени в началния курс на автогенно обучение..

Тренировката трябва да се прави ежедневно, 2 - 3 пъти на ден, 20 - 40 минути след хранене. Мястото за тренировка трябва да е тихо, умерено хладно и удобно..

Упражнение # 1. Отпуснете тялото

Основната цел на това упражнение е да даде възможност на практикуващия автогенен тренинг да се научи как да отпуска тялото си. Трябва да заемете удобна поза (легнете или седнете). Всяко твърдение трябва да се повтори три пъти. Първо, трябва перфектно да овладеете първото твърдение и едва след това можете да преминете към второто твърдение. След като овладеете второто твърдение, преминете към овладяване на третото твърдение и т.н..

1) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. " Повторете в продължение на 3 до 4 дни.

2) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. " Повторете за 2 до 3 дни.

3) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

4) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

5) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. " Повторете от 3 до 5 дни.

6) „Аз съм в спокойно състояние. Десният ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. Тялото ми става тежко. " Повторете в продължение на 4 до 5 дни.

Упражнение номер 2. Повишаване на релаксацията на тялото

Основната цел на второто стандартно упражнение е да разшири степента на релаксация на тялото и да се разшири чрез повишаване на температурата на периферните кръвоносни съдове. Можете да постигнете тези резултати, като използвате самохипноза. Трябва искрено да вярвате, че тялото ви се затопля..

1) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. " Повторете за 8 до 10 дни. Продължителността на повторението е 60 - 65 секунди. След 8 - 10 дни продължителността трябва да се увеличи до 80 - 95 секунди и упражнението да се повтори още 2 - 4 дни.

2) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка се затопля. " Повторете за 5 до 7 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

3) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка става топла. Лявата ми ръка се затопля. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

4) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават много тежки. Краката ми се затоплят. Ръцете ми се затоплят. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

5) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Тялото ми става тежко и топло. " Повторете в продължение на 4 - 6 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

Упражнение номер 3. Подравняване на сърдечната честота

Третото упражнение е разработено от Йохан Шулц за изравняване на сърдечния ритъм и подобряване на работата на сърдечно-съдовата система. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да легне и да сложи дясната си ръка върху сърцето си.

За 10 - 14 дни трябва да кажете следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. " Продължителност на повторението - 100 - 120 секунди.

Упражнение номер 4. Успокоявайки дъха си

Процесът на дишане е основният обект на четвъртото упражнение от началния курс на автогенно обучение на Шулц. По време на първите три упражнения дишането също става хармонично и спокойно, но само четвъртото упражнение влияе директно на дихателния ритъм, а не индиректно..

Трябва да легнете. Повтаряйте следната фраза в продължение на 15 - 18 дни: „„ Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

Упражнение номер 5. Успокояване на централната нервна система

Резултатите от много психотерапевтични и физиологични изследвания показват, че централната нервна система може да бъде успокоена чрез затопляне на корема. Петото основно упражнение е създадено от Шулц точно за тази цел..

Трябва да заемете удобна поза и да започнете да повтаряте следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. " Това твърдение трябва да се повтори в рамките на 20 - 24 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

Упражнение номер 6. Охладете челото

Нашите предци също прекрасно са знаели, че хладното чело ще помогне да се успокои нервната система и да се отпусне тялото. Студеното чело е основният обект на шестото основно упражнение на автогенно обучение според Шулц.

Трябва да повтаряте следното изказване в продължение на 15 - 18 дни: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. Челото ми става хладно. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

Техника за автогенна тренировка

Фотогалерия: Техника на автогенно обучение

Три етапа на обучение.

Етап 1 - отпускане на мускулите на тялото и крайниците.

Заниманията трябва да се провеждат в уединена, леко затъмнена, тиха стая при липса на външни стимули. Упражненията за самохипноза трябва да се извършват, докато сте в отпуснато положение. Можете да заемете легнало положение на постелката, да отпуснете всички мускули, леко разтворете краката, чорапите леко раздалечени, да оставите ръцете си свободни да лежат по тялото, да отпуснете мускулите на врата, като същевременно завъртите главата си наляво или надясно. Ако правите упражнения преди лягане, можете да правите упражненията на леглото, но не трябва да опирате главата си на възглавницата. Можете да заемете спокойна поза, докато седите на удобен стол, като задната част на главата и гърбът са облегнати на облегалката на стола, отпуснати ръце на подлакътниците, краката също са отпуснати и свити под ъгъл над 90 градуса, чорапите са леко раздалечени.

Затвори си очите. Настройте се за това, че сега сте потопени в атмосфера на абсолютна релаксация, която ще ви донесе само приятни усещания за спокойствие, комфорт и релаксация. Вдъхновете мислено за себе си: „Дясната ми ръка постепенно става по-тежка... Дясната ми ръка вече е тежка“ (ако сте левичар, тогава започнете с лявата ръка). Докато правите това, представете си, че всеки мускул на ръката ви бавно се отпуска; ръката от самите върхове на пръстите до рамото е изпълнена с най-твърдото олово; тя лежи безсилна като камшик; не искате да го местите, няма сила. След това преминете към предложението: "Дясната ми ръка се затопля малко... Топло е." В същото време мислено си представете, че ръката ви е покрита с лека завивка или че ръката ви лежи неподвижно в източник на топла вода. Първото лечение отпуска мускулите, а второто разширява кръвоносните съдове..

След като постигнете усещане за топлина и тежест в дясната си ръка, внушете си и формулите за състоянието на топлина и тежест за части от тялото в следната последователност: лява ръка, десен крак, ляв крак, цяло тяло и шия. След това преминете към отпускане на лицевите мускули. Започнете да си внушавате: „Мускулите на лицето са отпуснати“. Почувствайте, че мускулите на челото са изгладени, лицето ви е станало меко, челюстта е отпусната, леко увиснала, върхът на езика е разположен на линията, където се срещат горното небце и зъбите. Миглите не потрепват. След това насадете формулата: „Челото е готино“. Представете си, че в горещ летен ден по лицето ви духа хладен бриз или измивате лицето си с хладка вода. Отначало ще бъде трудно да се избегнат смущения в концентрацията, неволно разсейване на вниманието към неочаквани мисли и спомени. Ако сте разсеяни, без дразнене, търпеливо, без да прибягвате до волеви усилия, върнете мислите си към формулата за автоматично внушение.

С това първият етап на обучение приключва. За да излезете от потапянето, дайте си мислена команда: „Ръцете се напрягат. Дишането е дълбоко. Отварям очи “и го правя. Упражненията в леглото преди лягане могат да ви помогнат да заспите, ако все още сте будни. Необходимо е, без да използвате тактиката за излизане от автогенни гмуркания, да сложите възглавница под главата си и да продължите да лежите по гръб или в удобна за вас позиция, като същевременно поддържате състояние на релаксация.

За да овладеете първия етап на обучение, ще ви трябват 1-4 седмици обучение..

Етап 2 - отпускане на съзнанието.

След като тялото ви се отпусне, трябва да „отпуснете“ съзнанието си, така че то да се фокусира върху настройките, от които се нуждаете. За да направите това, след етап 1 не е нужно да напускате автогенното потапяне, но продължете да се вдъхновявате психически: „Спокоен съм... Мир... радвам се“. В същото време си представете картина, която свързвате с мира. Например, можете да си представите, че сте на зелена поляна, лежите, а над вас има синьо ясно небе, наслаждавате се на аромата на билки. Или може би сте на брега на синьото безкрайно море, което се слива със същото безкрайно синьо небе на хоризонта, седнете в най-удобния шезлонг и вдишайте аромата на водорасли. Останете в това състояние на емоционален комфорт поне 5 минути, след което преминете към третия етап.

Етап 3 - внушение за нагласи.

Влязохте в състояние на спокойствие, отпуснахте тялото си. В това състояние вече можете да се подготвите за успешно справяне с всичките си проблеми със стреса. За да направите това, трябва да насадите целеви настройки (в края на краищата в това състояние подсъзнанието ви е по-подготвено да ги възприема). Формулите и нагласите трябва да са кратки, пряко свързани с проблема и формулирани под формата на положителни твърдения. Изберете настройките предварително, след като направите анализа и разберете същността на проблема, който ви тревожи много..

Например, ако проблемът ви е свързан с вашата работа, тогава за самохипноза е подходяща следната техника: „Уверен съм в себе си... върша си работата... Добър съм във всичко... Внимателен съм и съсредоточен... Излизам блестящо от абсолютно всички трудни ситуации... Знам как да общувам с шефовете си... Аз съм абсолютно спокоен и хладнокръвен ".

След като сте успели да се вдъхновите с необходимите формули, трябва правилно да излезете от потапянето. Формулата за излизане зависи от това, което сте вдъхновили сами. Във всеки случай трябва да се произнесе (разбира се, психически) много енергично, след което веднага да отворите очите си. Например, ако сте си внушили формула за работа, тогава настройката за изход трябва да бъде: „Прекрасно си отпочинах. Спокоен съм, уверен в себе си. Настроението е прекрасно. Пълна съм с енергия и сила. Ставам и сега започвам да работя плодотворно. Едно две три". Всяка формулировка на това отношение трябва да се произнася все по-енергично, щом стигнете до „три“, отворете очи и станете.

Автогенно обучение. Историята на произхода на техниката за автотренинг

Днес видях публикация за справяне с чувствата на страх и безпокойство, където бяха описани някои упражнения, което ме подтикна да разширя още малко темата за автотренинга. Ако темата е уместна (моля, уведомете ме за нея), тогава мога да продължа да рисувам и да излагам работещите системи за автоматично обучение, които преди бяха използвани и се използват сега. Междувременно разпространявам историята на появата и формирането на техниката.

За съжаление не мога да посоча източника, защото лично моята информация се събира под формата на селекция от статии по подходи, насоки, теми и не винаги е възможно да се проследи към кой конкретен автор принадлежи определена публикация.

Автогенно обучение.

Основните механизми, които се използват днес в автогенното обучение, се основават на наблюденията на изследователи, занимавали се с проблема с хипнозата. В началото на 1900 г. невропсихологът Оскар Фогт забелязва, че някои от пациентите му се поставят в хипнотично състояние. Фогт нарича това състояние самохипноза. Такива пациенти са по-малко уморени, изпитват по-малко стрес и страдат от по-малко психосоматични разстройства (напр. Главоболие) от другите. През 20-те години на нашия век френският фармацевт Е. Кует разработва техника, която той нарича „школата за самоконтрол чрез съзнателна самохипноза“. Куе увери пациентите си, че ще могат да се възстановят, ако няколко пъти на ден, заемайки удобна поза (седнала или легнала), шепнешком или психически, те повтарят 30 пъти подред конкретна формулировка на подозрение, например: „Страхът ми преминава“, „Моето състояние се подобрява все повече и повече. " Куе подчерта, че самохипнозата трябва да бъде свободна от всякакви волеви усилия..

Друг източник на автогенно обучение е древната индийска йога система. През вековната история на своето съществуване йога е събирала наблюдения за тясната връзка на духовния и физическия живот на човек, за възможността с помощта на специални упражнения да повлияе на психиката и работата на различни телесни системи.

И все пак германският учен Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970) се смята за „баща“ на автогенното обучение. Роден е в Гьотинген, син на професор по теология. След като учи в Лозана, Гьотинген и Бреслау, младият невропатолог работи известно време в Института по психология на Пол Ерлих във Франкфурт на Майн, където преподава на студентите демонстрационен курс по терапевтична хипноза. Тогава Шулц в продължение на няколко години заема поста главен лекар в известния санаториум "Бели елени" край Дрезден, а от 1924 г. практикува в Берлин, където живее почти целия си творчески живот. През 1936 г. става директор на столичния Институт по психотерапия. Почитаемият учен е автор на над 400 публикации, включително редица монографии. Най-голямата му работа е книгата "Лечение на психично болни".

Основният бизнес в живота на професор Шулц обаче беше разработването на методология за автоматично обучение. Докато работи като психиатър, Шулц събира обширни материали, които биха му били много полезни в бъдеще. Основните разпоредби на концепцията за АТ са ясно проследени в работата „На сцените на хипнотичното състояние на душата“. В предхипнотично състояние, казва Шулц, всички пациенти с „абсолютна редовност изпитват две състояния: вид тежест в цялото тяло, особено в крайниците, и последващото приятно усещане за топлина“. По това време вече беше известно, че условието за постигане на хипнотичен ефект е "централно превключване" на психиката, което се състои в това, че пациентът се довежда до състояние на полусън-полубудност, при което той става особено податлив на формулите на хипнотичното внушение, засягащо дейността на вегетативната нервна система и чрез него до различни физиологични функции на тялото.

Материалът, натрупан от Шулц в амбулаторията за терапевтична хипноза в Бреслау, показва, че някои пациенти са в състояние да предизвикат прехипнотично състояние сами, без физическо или психологическо влияние отвън. В същото време те преминават през едни и същи етапи на „усещане за тежест и топлина в цялото тяло“, които са задължителни признаци за началото на хипнотичното потапяне. Въз основа на тези факти проф. Шулц предположи, че самохипнозата се контролира от същите психофизиологични механизми като истинската хипноза..

В това убеждение той беше подкрепен от д-р Оскар Фогт, негов приятел и колега, който изследва дейността на мозъка и потвърждава фактите за пълно превключване на психиката чрез усещане за тежест в тялото, последвано от чувство на топлина. След като параметрите на външните физически състояния, водещи до хипнотично потапяне, станаха известни, беше необходимо да се намери тяхната психологическа основа, за да се контролира самохипнозата. Шулц, неговите последователи и ученици отнеха повече от 20 години, за да разрешат този проблем. През 1932 г. Шулц публикува основната творба в живота си, монографията „Das autogene Training“. Скоро книгата беше преведена на много езици и премина през голям брой издания. Осъзнавайки, че тревожността има отрицателен ефект върху психическото и физическото състояние на пациентите, лекарят се опита да им помогне да намалят нивото на тревожност, използвайки различни възможности за хипнотични ефекти. Разговаряйки със своите пациенти след сеансите, Шулц забелязва, че в процеса на хипноза се формират и консолидират напълно определени субективни чувства, свързани с формулите, произнесени от хипнотизатора. Той открива, че хипнотичното състояние, причинено за медицински цели, при повечето пациенти е придружено от подобни усещания:

- чувство на тежест в ръцете и краката;

- усещане за топлина и приятна релаксация в мускулите на тялото;

- усещане за топлина в корема;

- усещане за прохлада в челото.

Шулц изхожда от факта, че ако научите човек да предизвиква усещания, съответстващи на тези, които изпитва по време на потапяне в хипнотично състояние, това ще му позволи, без помощта на лекар, да се представи в състояние, близко до хипнотичното, и чрез самохипноза, той може самостоятелно да се отърве от много болезнени психически и физически разстройства, които пречат на нормалния живот и работа.

По-късно идеите на Шулц стават широко разпространени не само в медицината, но и в други области на човешката дейност, свързани с екстремни ситуации и в ежедневието..

По този начин, автогенното (от гръцкото autos - себе и genos - нововъзникващо) обучение е метод за самохипноза, предложен от немския психотерапевт J. Schultz през 1932 г. С този метод, първоначално, чрез самохипноза се причинява чувство на тежест в тялото и по този начин се постига състояние на мускулна релаксация - релаксация. След това се извършва самохипноза, насочена към различни функции на тялото..

Механизми на автогенно обучение

Автогенното обучение се основава на три основни механизма:

1. Тясна връзка на мускулния тонус на тялото, ритъма и дълбочината на дишане със степента на емоционален стрес, преживян от човек. Психичното състояние на човек не се изразява само в определени промени в дишането му, то се записва в мимиката и жестовете, в напрежението на отделните мускулни групи. Мозъкът, получавайки импулси от мускулите и ставите, фиксира връзката между емоционалните състояния и степента на напрежение на определени мускулни групи.

Чрез умишлено отпускане на мускулите на тялото, промяна на ритъма и дълбочината на дишането, човек може да повлияе на физиологичните процеси в тялото. Пълното отпускане на мускулите, забавянето на ритъма и намаляването на дълбочината на дишане допринасят за инхибиране на мозъчната дейност, приближавайки състоянието на човека до състояние на сънливост, което може да се превърне в сън.

2. Наличието на връзка на съзнателно извикани умствени образи (визуални, слухови, тактилни и др.), Базирани на миналия опит и психическото и физическото състояние на човек.

3. Психичните и физиологичните процеси са тясно свързани със словесните формулировки, което е многократно потвърждавано по време на хипнотични сесии. Състоянието на автогенно потапяне се различава от състоянието на сън или дрямка. Високата ефективност на самохипнозата по време на автогенно обучение е свързана със специално ниво на мозъчна активност, това състояние се характеризира като спокойно будност, когато реакцията на външна намеса е отслабена и вниманието е насочено към вътрешното състояние.

Условия за автогенно обучение

Човек, който е усвоил твърдо методите на автогенно обучение, може да практикува при почти всякакви условия. Първоначално обаче, през периода на усвояване на основите на автогенното обучение, трябва да се създадат условия за обучение, които ще улеснят постигането на необходимите резултати. Тези условия включват:

1. Наличие на достатъчно тихо място. Фоновият шум (звуци на реч, затръшване или скърцане на врати, звук от стъпки и т.н.), ако не е твърде силен, не пречи значително на класовете.

2. Умерено осветление на стаята.

3. Увереността на човека, че няма да бъде обезпокоен по време на урока (например телефонно обаждане или деца).

4. Комфортна температура (не трябва да е прекалено гореща или прекалено студена).

Шулц и И.В. Лютната (основатели на AT) считат следните условия за задължителни:

• висока мотивация и готовност за активност;

• рационално ниво на самоконтрол и саморегулация;

• поддържане на определена позиция на тялото, която допринася за получаване на ползи (виж по-долу);

• минимизиране на въздействието на външни стимули и концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания;

• фокусиране върху телесните усещания.

Автогенно обучение: какво е и как да го направите правилно

Основното условие за автотренинг е способността да заемете удобна поза и да се отпуснете, както физически, така и психологически. След като усвоите техниката на самохипноза, можете да я използвате не само у дома, но и на всяко обществено място в „безполезно време“: в транспорта, на улицата. Въпреки това, когато започнете да учите, е по-добре да изберете тихо място..

Втората предпоставка за успешното прилагане на техниката на автотренинг е увереността, че тя работи..

Не забравяйте за увеличеното сцепление на ръката си, което се увеличава само от вашето ВЯРВАНЕ в това.

Можете да прочетете повече за това в главата „Бележка на вярата“

Съвсем очевидно е, че класовете, които се провеждат с настроение на съмнение или критично отношение към методологията, като правило не дават желания резултат (както всяка методология като цяло). В крайна сметка, както вече споменахме, автотренингът изисква лична мотивация на човек и следователно неговия интерес към резултата.

  • В продължение на предишната статия ще разгледаме психотехниката на автотренинга.
  • Прякото самообучение може условно да бъде разделено на три етапа: подготвителен, основен и финален.
  • Подготовката се състои в максимална физическа и психическа релаксация.
  • Основният етап се свежда до това да си предложите предварително подготвена формула.
  • Изходът от "работещото" състояние трябва да се извършва плавно, като се използва специална техника - това е последният етап от урока.

Практиката трябва да започне с класическите упражнения за автотренинг, проведени в една от трите основни позиции:

  • легнало (по-добре на възглавница),
  • полегнал (главата трябва да е наклонена върху облегалката за глава или възглавницата)
  • в позиция "фургон" (тази позиция е за предпочитане, защото е подходяща за използване във всяка стая, където има място)

Необходимо е да седнете на ръба на стол, диван, фотьойл, широко раздалечени крака, да наклоните леко главата си, отпускайки мускулите на врата, да спуснете раменете и да огънете гърба си, подпряйки предмишниците на бедрата си, да се отпуснете възможно най-много и да затворите очи).

Изборът на поза за тренировка трябва да се основава на два принципа: тялото трябва да е отпуснато; позицията трябва да е стабилна.

Подготовка за автотренинг

В класическата теория на автотренинга се използват шест основни упражнения:

Всяко от тези упражнения има специфичен ефект. Нека се спрем на тях по-подробно

1. "Тежест"

Упражнението „тежест“ е насочено към отпускане на мускулния тонус. Концентрирайки се върху реалната тежест на тялото, човек неволно се отпуска, следователно, за да постигне обратния ефект, е важно да се научи да чувства емоционално тази тежест.

Това е много просто упражнение. Заемете най-удобната за вас поза, която е подходяща за автотренинг, фокусирайте се върху спокойствието.

След това се фокусирайте върху действителното тегло на дясната или лявата си ръка. Продължете да наблюдавате това състояние на спокойствие и тежест, разпространяващо се по цялото тяло, заедно с отпускането на различни мускулни групи, докато започнете да се разсейвате. Излезте от състоянието на автотренинг.

2. "Топлина"

Второто класическо упражнение "топлина" се основава на физиологичното преразпределение на кръвта по време на релаксация на тялото. Докато потъвате в гранично състояние на съзнанието, кръвта се влива към малките съдове на кожата, причинявайки усещане за топлина. Като се концентрирате върху тази топлина, можете да предизвикате реакция на кръвен поток, например, към мозъчните съдове и по този начин да подобрите тяхното кръвоснабдяване..

Упражнението се извършва по същия начин като предишното, само след като се фокусирате върху гравитацията, е необходимо да се концентрирате върху топлината на дясната и след това лявата ръка.

Важно е по време на това упражнение първоначално ръцете да са топли. Ако ръцете ви са студени, разтрийте ги, сякаш току-що сте дошли от студа. В противен случай ще бъде трудно да се съсредоточите върху топлината на ръцете си..

3. "Пулс"

Упражнението "пулс" или, както го наричат ​​още "сърце", е свързано със забавяне на ритъма на сърдечния ритъм в процеса на релаксация на тялото.

Това упражнение е много полезно при сърдечни заболявания, има прекрасен ефект по време на нервно напрежение. Сигурно сте забелязали, че при стресови ситуации сърцето буквално започва да бие в гърдите. Като се фокусирате върху пулсацията на кръвта по време на автотренинг, можете да нормализирате сърдечната честота и бързо да се успокоите.

На практика този урок повтаря двете по-горе, само след като се фокусирате върху тежестта и топлината, трябва да почувствате собствения си пулс и да се концентрирате върху него.

Ще бъде по-лесно да овладеете това упражнение, ако първо се научите да усещате пулсацията на кръв в ръцете или краката си. За да направите това, опитайте се здраво да стиснете ръцете си "заключени", а след това да ги отпуснете, като ги поставите пред себе си на масата или на колене - скоро ще усетите пулса си.

4. "Дишане"

  1. Следващото дихателно упражнение се основава на връзката между автогенно състояние и спокойно, равномерно дишане..
  2. Това упражнение трябва да съчетава усещанията на всички предишни: спокойствие, тежест на тялото, топлина, дори сърдечен ритъм трябва да бъдат придружени от спокойно, леко дишане през носа, както насън.

Пасивно обмисляйте процеса на дишане, докато започнете да се разсейвате. Не се изисква дългосрочна концентрация върху дишането. Като се фокусирате върху дишането, вие задълбочавате граничното състояние на съзнанието, при което самохипнозата възниква лесно и ефективно..

5. "Слънчев сплит"

Петото класическо упражнение за автотренинг на Шулц се нарича слънчев сплит. Тя се основава на притока на кръв към група нервни центрове, разположени точно над пъпа, в процеса на обща релаксация на тялото. Като се концентрира върху слънчевия сплит, човек може да нормализира кръвоснабдяването на вътрешните органи..

За да си представите правилно къде се намира този нервен център, можете да търкате кожата на корема по посока на часовниковата стрелка приблизително по средата между пъпа и долния ръб на гръдната кост. Добавете фокус към предишното упражнение върху топлината, усетена в зоната на слънчевия сплит, като преместите тази топлина по-дълбоко в корема..

6. "Студено чело"

Последното упражнение "хладно чело" е свързано с изтичането на кръв от главата по време на прехода в автогенно състояние. Това упражнение облекчава главоболието и психическия стрес, създава благоприятни условия за интелектуална дейност..

Разликата между второто класическо упражнение, където причинихме усещания за топлина, и последното, при което е необходимо да се усети прохлада, в обекта на концентрация: при упражнението "топлина" вниманието се концентрира върху усещането за топлина, причинено от притока на кръв към кожата, и при упражнението "хладно чело" е необходимо обърнете внимание на прохладата на въздуха при контакт с топлата кожа на челото.

След като усвоите класическите упражнения за автотренинг, можете да преминете директно към индивидуално автогенно обучение. Не се препоръчва да се пропускат подготвителните упражнения, тъй като те са основата за потапяне на съзнанието в правилното състояние, най-подходящо за промяна на личните нагласи.

Основният етап на автотренинг

  • Тази работа започва с осъзнаването на това, което не харесвате в себе си, какво искате да промените или какво искате да постигнете, като направите автотренинг..
  • Този етап на обучение се нарича автогенна модификация..
  • Имайки ясна представа какво искаме да променим, е необходимо предварително да изготвим формула за автотренинг, която формира положително отношение към постигането на поставената цел.
  • Основните изисквания за формулирането са прости:
  • първо, трябва да е кратко,
  • второ, индивидуално,
  • трето, положително.

Важно е да разберете какво емоционално състояние имате лично вие с поставената задача и да изберете подходящи думи за това изображение-усещане, чието произношение лично ще предизвика желаното състояние във вас..

  1. Ето няколко съвета за формулиране на задача за автоматично обучение:
  2. Фразата-формула трябва да бъде утвърдителна и положителна, тоест въпроси и отрицания не са подходящи за автотренинг;
  3. Предложението трябва да е от първо лице („Уверен съм в себе си“) и да не съдържа обобщения;
  4. Фразата е конструирана в настоящето, а не в бъдещето („здрав съм“, а не „ще бъда здрав“);
  5. по-добре е да използвате няколко фрази от един и същи тип, отколкото една („Аз съм уверен в себе си“, „Чувствам се уверен в себе си“ и „Аз съм уверен човек“ е по-добре от една от тези фрази);
  6. По-добре е да се апелира към различни сфери на възприятие, когато се конструират формулировки, отколкото да се използва само една сфера на възприятие (ако човек реагира на звуци по-добре, отколкото на визуални образи, това не е причина да се използват формули като „Чувам стъпките на късмета си“, по-добре е да се използват всички видове възприятие, като се използва различни фрази).

И, най-важното, още веднъж ВЯРВАМЕ, че казаното е ИСТИНСКО!

Разбира се, за начало можете да използвате готови текстове за автоматично обучение. Но в идеалния случай е по-добре да подготвите собствената си формула за самохипноза..

  1. В същото време красотата е, че не се нуждаете от ръководството на професионалист, за да правите автотренинг (това има смисъл само за овладяване на класически упражнения в началния етап на класовете).
  2. Самообучението е ценно именно защото можете да го използвате, без да се страхувате от външно влияние върху собствената си психика.
  3. Поставяте си задача и сами търсите начини да я постигнете, използвайки описаната тук техника на автотренинг или други познати методи..

Излизане от автогенно обучение

  • Нека се спрем малко на техниката за излизане от автогенното състояние.
  • За да се чувствате освежени и пълни с енергия след завършване на урок за автотренинг, е необходимо да излезете постепенно.
  • След като завършите програмата за самохипноза, съсредоточете се върху чувството на спокойствие и пълно възстановяване, помислете, че сега ще приключите урока.
  1. Техника за излизане от автогенно обучение:
  2. Изпънете ръцете си и стиснете юмруци, почувствайте силата в ръцете си и по цялото тяло, след което, без да разтваряте ръцете си, ги вдигнете над коленете си.

  • Издишайте и докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, изправяйки гърба си, едновременно с това повдигнете лицето нагоре.
  • След това издишайте бързо с уста, отворете очи и отпуснете юмруци..
  • Ако правите автотренинг преди лягане, не е нужно да излизате от работното състояние, използвайки тази техника: просто седнете малко със затворени очи, след това изправете гърба си и отворете очите си.
  • Има няколко общи насоки, които ще ви помогнат да овладеете по-бързо техниките за автогенно обучение. В отворени източници можете да намерите много готови автомобилни обучения за постигане на определени задачи: подмладяване, борба с лошите навици, но те трябва да се използват, преработване за себе си.

    В същото време, слушането на текстове на готови сесии за автотренинг в записа, дори ако сами сте направили този запис, намалява ефективността на техниката, тъй като отвлича вниманието към външни стимули. По същата причина не се препоръчва да се занимавате с автотренинг по музика, но преди урока не е забранено слушането на мелодия, която ви настройва за релаксация и подобрява настроението ви.

    Изход:

    • Техниките за самообучение са предназначени да ни помогнат да се стремим към самоусъвършенстване.
    • Самохипнозата, от друга страна, може да се превърне в помощник в борбата срещу лошите навици и отрицателните черти на характера..
    • В същото време, ПРЕДОБЕЛИ поне един от недостатъците си, ПОЛУЧАВА такъв заряд на самочувствие, който е достатъчен за ДЪЛГИ месеци и дори ГОДИНИ на успешна дейност във ВСЯКАКВА сфера на живота.

    Обръщам внимание на факта, че трябва да го правите дълго време, тъй като най-големият ефект от автотренинга се проявява в дългосрочен план (от моя собствен опит в обучението).

    Въпреки това, въпреки факта, че всички искаме незабавно да получим желания резултат, след като сме решили да овладеем автотренинга, е необходимо да го правим ежедневно, като същевременно избягваме принуда.

    Но в същото време дори ЕДИН УРОК може да даде ОТЛИЧНИ РЕЗУЛТАТИ, ако го възприемете като полезно преживяване за самонаблюдение и отпускане..

    И между другото, автообучението НЕ МОЖЕ да бъде ангажирано на фона на развиващите се инфекциозни заболявания!

    Искате ли да промените света към по-добро? Започнете със себе си! Правете автотренинг!

    Поемам инициатива!

    С най-добри пожелания, Вадим Берлин.

    Метод за домашен автогенен тренинг - Техника за отпускане и релаксация

    Споделете във VK Споделете във Odnoklassniki Споделете във Facebook

    Способността на човек за самохипноза все още не е напълно проучена, но много хора вече са се опитали да се включат в автотренинг, с положителен ефект..

    Автогенното обучение се основава на способността на човек самостоятелно да влезе в състояние на хипноза чрез разработването на специални упражнения, по време на такива упражнения в определена позиция, човек може да се научи да регулира физиологичните процеси в тялото (например дишане или сърдечен ритъм). В допълнение, автотренингът може да ви помогне бързо да премахнете напрежението и да възстановите силата..

    Какво е автогенно обучение

    Методът за автогенно обучение е предложен от лекаря И.Г. Шулц, който изучава научни изследвания, провежда експерименти и анализира историите на хора, потопени в хипнотично състояние.

    Той открива, че в автогенно състояние физиологичните промени са придружени от специални усещания. Топлината, разпространяваща се по тялото, причинява приток на кръв в капилярите на кожата, а тежестта в крайниците и гръдните мускули означава, че мускулният корсет е отпуснат.

    Автотренингът на Шулц включва изпълнението на специални упражнения, насочени към активиране на тези усещания.

    Основи на автотренинга

    Първоначално д-р Шулц предполага, че подобна техника може да се използва за лечение на невротици (с психосоматични заболявания), но скоро автотренингът започва да се използва активно от здрави хора за управление на тяхното емоционално и физическо състояние..

    Положителният ефект на автогенните упражнения върху тялото се постига благодарение на трофотропната реакция (повишава се тонусът на парасимпатиковата част на вегетативната нервна система), благодарение на него се намалява отрицателното въздействие на стресова ситуация върху реакцията на организма.

    Какво дава автогенното обучение

    Основната задача, с която лесно може да се справи автогенното обучение, е да възстанови силите на тялото, да се бори със стреса. Такова обучение е синтез на хипноза с елементи на йога..

    Самообучението е насочено към възстановяване на динамичния баланс на тялото (към хомеостатичния механизъм на човека) чрез неутрализиране на стреса и постигане на мир. Автогенното обучение е подобно на терапевтичната хипноза, но има значителна разлика..

    Състои се в способността на пациента активно и независимо да участва в тренировъчния процес..

    Подобна психотерапевтична техника е от полза за физическото и моралното състояние на човека. За да бъде ефективна автоматичната тренировка, е необходимо да се обърне внимание на такива важни фактори:

    • не можете без силна мотивация, желанието да се включите в автогенни упражнения;
    • самоконтрол, способността за саморегулиране са важни по време на тренировка;
    • позицията на тялото по време на тренировка трябва да е удобна, правилна;
    • пълна концентрация на съзнанието върху вътрешните усещания, минимизиране на влиянието на външните фактори.

    За успокояване на нервната система

    Тялото страда ежедневно от стрес и постоянно чувство на безпокойство, депресия, умора. Автотренингът на Шулц е предназначен да научи тялото спокойно, адекватно да реагира на външни стимули.

    Отпускането на съзнанието и принудителната релаксация чрез автотренинг имат положителен ефект върху тялото и ви позволяват да се научите как спокойно да реагирате на възникнали проблемни ситуации.

    Чрез редовни автогенни упражнения човек може да се научи да минимизира изблиците на негативни емоции..

    Физиологичен ефект

    С помощта на автотренинг можете да се научите да регулирате сърдечния ритъм на тялото, дихателния ритъм и нивото на мускулно напрежение. Нивата на холестерола след тренировка в автогенно състояние са значително намалени.

    Добре е да използвате тази психотерапевтична техника за хора, страдащи от безсъние, високо кръвно налягане и чести мигрени..

    Когато съзнанието се отпусне по време на автогенни упражнения, активността на алфа вълните се увеличава, което има благоприятен ефект върху различни системи на тялото, помага в борбата с болести (диабет, туберкулоза, рак).

    Методи за автоматично обучение на Шулц

    В психологията концепцията за автогенно обучение е все по-често срещана, това се дължи на факта, че ако редовно използвате автотренинг, дори здравите хора подобряват настроението и здравето си.

    Този вид обучение е най-лесният начин да се научите как да се справяте с негативни мисли, умора или депресия. По време на упражнението се усеща лека пулсация в тялото, пасивната концентрация върху това явление засилва ефекта от упражнението.

    За първи път просто трябва да останете фокусирани за няколко секунди.

    Автогенни тренировъчни стъпки

    Самообучението има свои правила и етапи (стъпки). На първия етап (най-ниския етап) можете да научите правилната релаксация в избраната позиция на тялото, за това се използват няколко работни предложения.

    Вторият етап (по-висок етап) на автогенни упражнения включва използването на специални предложения (визуализации), насочени към изпълнението на тялото на конкретна задача.

    Например можете да се настроите на спокоен, енергизиращ 10-минутен сън, тази настройка със сигурност ще работи. Важен момент е правилният изход от медитацията.

    Формули за автоматично обучение

    Отчитайки способността на тренировката да влияе на различни психологически състояния на човек, както и да предизвиква необходимите усещания в тялото, за постигане на определен ефект през първия етап на обучението, се използва текстова самохипноза, различна по смислово натоварване. Специалистите са разработили няколко основни категории формули за автотренинг, които се различават по предметите на действие на автогенните упражнения:

    • неутрализиращо (развиват липса на отговор на външен дразнещ фактор);
    • подсилващо (усилват скритите процеси в мозъка, активират умствената дейност);
    • насочен към оттегляне (действие за премахване на зависимостта от определен фактор);
    • парадоксално (обратен ефект);
    • подкрепящ (активира проявата на положителни човешки качества).

    Техника за автогенно обучение

    При извършване на дълбоки тренировки често се изисква наблюдение от специалист, но за кратко обучение в автогенно състояние не е необходимо наблюдение.

    Преди да се впуснете в самохипноза, трябва да изберете място, където никой няма да пречи на вашата тренировка поне 15-20 минути. Приглушената светлина и отсъствието на ненужни звуци ще настроят тялото към автодидактика.

    По време на релаксация трябва да почувствате пълно отпускане на мускулите, затова е много важно да изберете позиция, удобна за автотренинг.

    Положение на тялото

    Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че тялото е напълно отпуснато и мускулите са минимално напрегнати..

    Ако правите автогенни упражнения редовно и задълбочено, можете да постигнете добри резултати в контролирането на тялото си и постепенно да преминете към визуализация. Всяка тренировка трябва да продължи най-малко 10 минути и не повече от 40 минути, като повтарянето на автотренинга струва 1-6 пъти на ден.

    Не правете автотренинг с прекомерен стрес, тъй като това може да навреди на тялото. Мускулната релаксация трябва да бъде гладка, постепенна и премерена..

    Има три опции за позициите, в които се извършва автотренинг - 1 легнало положение и 2 седнало. Намирането на най-удобната позиция е основен приоритет.

    Лъжливи упражненияЛегнали по гръб, раздалечени крака, чорапи, гледащи в различни посоки, ръце по тялото (без докосване), леко свити лакти, длани нагоре. Ако почувствате дискомфорт в някоя област, трябва да сложите възглавница.
    Упражнения за седене (първо)Необходимо е да седите изправени, с прав гръб на стол с гръб (или на стол), който да поддържа врата и главата, задните части под ъгъл от 90 градуса в гърба. Ръцете и ръцете могат да лежат върху подлакътника или коленете.
    Седящи упражнения (второ)Струва си да вземете табуретка или стол без гръб (без опора за гръбния гръбнак). Необходимо е да седнете на ръба на седалката, ръцете да почиват на ханша, ръцете и пръстите са свободни, главата виси без напрежение, брадичката е близо до гърдите, краката са раздалечени на ширината на раменете.

    Преди да преминете към следващия етап на автогенно упражнение, е необходимо да овладеете напълно предишния. Повтаряме всяко твърдение три пъти, без да допускаме минимум съмнения. Всеки етап се отличава с текстови предложения или обект на концентрация:

    • концентрация върху предизвикване на чувство на тежест в горния и долния пояс на крайниците (трябва да започнете с крака или ръката, в които тежестта се усеща по-силно);
    • концентрация върху предизвикване на усещане за топлина в крайниците (започнете с ръка или крак, при които тежестта се усеща по-силно);
    • концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
    • концентрация върху дишането, трябва да се научите да усещате бавно вдишване или издишване (движение на въздуха през белите дробове);
    • концентрация върху усещането за топлина в корема (цялата коремна кухина, зоната на слънчевия сплит);
    • концентрация върху усещането за прохлада на челото.

    Визуализация

    За да удължите процеса на релаксация по време на тренировка и плавно да преминете към релаксация, трябва да се научите да си представяте приятни снимки. Чрез тази визуализация можете да разпространите спокойно състояние на тялото в съзнание..

    За един човек такава картина може да бъде разходка в сутрешната гора, за друг - морската повърхност. Картината за визуализация трябва да е жива, истинска. Ето защо, за да се постигне максимален ефект от автогенни упражнения, си струва да се използват всички сетива (звуци, миризми, цветове).

    Човек трябва да се научи на вътрешно съзерцание със затворени очи.

    Процесът на визуализация при автообучение преминава през специални специални етапи:

    • очите трябва да се навият (сякаш трябва да обмислите челото си), мускулите на лицето и дъвченето се отпускат;
    • визуализация на избрания цвят;
    • картинки за медитация излизат от избрания цвят и се запълват (визуална яснота);
    • трябва да си представите ясен обект на тъмен (контрастен) фон, трябва да се съсредоточите върху него (около 40-60 минути).

    Автогенно обучение - упражнения за управление на вашето състояние

    Какво е автотренинг в психологията? Това е един елемент в цялостния подход за помощ при проблеми с нервната система и други психични заболявания. Овладяването на техниката на автогенната терапия помага в ежедневието и по време на стресови периоди.

    С помощта на автогенни упражнения можете да управлявате физическото и психическото си състояние, да се научите да се концентрирате върху определена област от тялото, да възприемате проблемните ситуации по-спокойно и да не се поддавате на емоциите.

    Автогенните упражнения ще ви помогнат да се научите на релаксация, релаксация.

    Противопоказания

    Не се занимавайте с автотренинг в острите стадии на заболяването, по-добре е да започнете да се отпускате по време на ремисия. Освен това, при неясно съзнание или вегетативни кризи, състоянието на човек след изпълнение на автогенни упражнения може да се влоши.

    Острите соматични атаки, делириумът са противопоказание за обучение.

    Препоръчва се да се прави автотренинг в случай на емоционално изтощение на човек (стрес, страхове, депресия), тъй като много болезнени състояния на тялото са резултат от разрушена нервна система.

    Видео: използване на автогенно обучение

    АВТОГЕННО ОБУЧЕНИЕ през очите на професионалист

    Внимание! Информацията, представена в статията, е само с информационна цел. Материалите на статията не призовават за самолечение. Само квалифициран лекар може да диагностицира и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

    Методът на Шулц: 6 основни автогенни тренировъчни упражнения

    Всеки има способността да се хипнотизира. Рядко мислим за това, но в ежедневието много хора много често използват самохипноза. Експертите стигнаха до заключението, че няма внушение отвън. Съществува само самохипноза, която стои в основата както на самохипнозата, така и на хипнозата..

    Автогенното обучение е тясно свързано със съзнателната самохипноза. За първи път известният немски психиатър Йохан Шулц говори за автогенно обучение. Това се случи през 1932 година.

    Напоследък автогенното обучение на Шулц, което с течение на времето стана класическо, отново започна да привлича интереса на много хора. Какво е автогенното обучение на Шулц и какво е значението му? Днес ще разгледаме тези и много други въпроси относно автогенното обучение, измислено от Йохан Шулц..

    Автогенно обучение на Шулц: какво е това?

    Автогенното обучение на Шулц е специална психотерапевтична техника, чиято основна задача е да възстанови психологическото и физиологичното здраве на пациента..

    Автогенното обучение е техника за релаксация и се състои от поредица от упражнения.

    Човек, практикуващ автогенни тренировки, чувства приятна топлина в тялото, тежест в торса и крайниците, а съзнанието му се отпуска и избистря.

    Йохан Шулц изучава хора, които дълго време са били в състояние на транс. Той базира своите наблюдения върху метода, който създаде..

    Психиатърът е изучавал не само хора в състояние на транс, но също така е обърнал много внимание на йога практиките, произведенията на Куе, Фогт, Джейкъбсън.

    Шулц твърди, че е възможно да се възстанови здравето на физиологично и психологическо ниво само чрез мускулна релаксация, развито въображение, самохипноза, чувство на сънливост и психологически мир..

    Автогенното обучение на Шулц нормализира сърдечния ритъм и дихателния ритъм, облекчава мускулното напрежение, безсънието и мигрената, понижава нивото на „лошия“ холестерол в кръвта, увеличава притока на кръв към мозъка и крайниците. Такова обучение е показано на хора, страдащи от бронхиална астма, хемороиди, язва на стомаха, ревматични болки в гърба, туберкулоза, лошо храносмилане, захарен диабет, запек.

    Ако говорим за психологически ефекти, тогава автогенното обучение според Шулц помага за намаляване на умората и депресията и за намаляване на тревожността. Много спортисти, които практикуват тази техника, са подобрили представянето си, а бъдещите майки изпитват по-малко болка и безпокойство по време на раждането..

    Няколко важни правила

    За да бъде автогенното обучение ефективно и да даде желаните резултати, Шулц посочи няколко аспекта, които трябва да се спазват стриктно. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да има високо ниво на мотивация, рационално ниво на саморегулация и самоконтрол, да е готов за определени видове дейности.

    Човек, ангажиран с автогенно обучение на Шулц, трябва да поддържа определена позиция на тялото по време на тренировка, което ще допринесе за получаване на ползи. Той трябва да сведе до минимум въздействието на различни външни стимули и да концентрира съзнанието си не само върху телесните усещания, но и върху вътрешните преживявания.

    Автогенно обучение на Шулц: набор от упражнения

    Автогенното обучение, разработено от Йохан Шулц, се състои от начален курс и курс за напреднали. Първоначалният курс включва шест стандартни упражнения, а горният курс включва 7 упражнения за медитация. Днес ще разгледаме 6 основни упражнения, които са включени в началния курс на автогенно обучение..

    Тренировката трябва да се прави ежедневно, 2 - 3 пъти на ден, 20 - 40 минути след хранене. Мястото за тренировка трябва да е тихо, умерено хладно и удобно..

    Упражнение # 1. Отпуснете тялото

    Основната цел на това упражнение е да даде възможност на практикуващия автогенен тренинг да се научи как да отпуска тялото си. Трябва да заемете удобна поза (легнете или седнете).

    Всяко твърдение трябва да се повтори три пъти. Първо, трябва перфектно да овладеете първото твърдение и едва след това можете да преминете към второто твърдение..

    След като овладеете второто твърдение, преминете към овладяване на третото твърдение и т.н..

    1) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. " Повторете в продължение на 3 до 4 дни.

    2) „В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. " Повторете за 2 до 3 дни.

    3) „Аз съм в спокойно състояние. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

    4) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. " Повторете за 2 до 3 дни.

    5) „В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Десният ми крак става тежък. Краката ми стават тежки. " Повторете от 3 до 5 дни.

    6) „Аз съм в спокойно състояние. Десният ми крак става тежък. В спокойно състояние съм. Левият ми крак става тежък. Краката ми стават тежки.

    В спокойно състояние съм. Дясната ми ръка натежава. В спокойно състояние съм. Лявата ми ръка натежава. Ръцете ми стават тежки. Тялото ми става тежко. ".

    Повторете в продължение на 4 до 5 дни.

    Основната цел на второто стандартно упражнение е да разшири степента на релаксация на тялото и да се разшири чрез повишаване на температурата на периферните кръвоносни съдове. Можете да постигнете тези резултати, като използвате самохипноза. Трябва искрено да вярвате, че тялото ви се затопля..

    1) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. " Повторете за 8 до 10 дни. Продължителността на повторението е 60 - 65 секунди. След 8 - 10 дни продължителността трябва да се увеличи до 80 - 95 секунди и упражнението да се повтори още 2 - 4 дни.

    2) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка се затопля. " Повторете за 5 до 7 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

    3) „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Краката ми се затоплят. Дясната ми ръка става топла. Лявата ми ръка се затопля. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

    4) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават много тежки. Краката ми се затоплят. Ръцете ми се затоплят. " Повторете в продължение на 3 - 5 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

    5) „В спокойно състояние съм. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Тялото ми става тежко и топло. " Повторете в продължение на 4 - 6 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

    Упражнение номер 3. Подравняване на сърдечната честота

    Третото упражнение е разработено от Йохан Шулц за изравняване на сърдечния ритъм и подобряване на работата на сърдечно-съдовата система. Човек, практикуващ автогенно обучение, трябва да легне и да сложи дясната си ръка върху сърцето си.

    За 10 - 14 дни трябва да кажете следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми са топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. " Продължителност на повторението - 100 - 120 секунди.

    Упражнение номер 4. Успокоявайки дъха си

    Процесът на дишане е основният обект на четвъртото упражнение от началния курс на автогенно обучение на Шулц. По време на първите три упражнения дишането също става хармонично и спокойно, но само четвъртото упражнение влияе директно на дихателния ритъм, а не индиректно..

    Трябва да легнете. Повтаряйте следната фраза в продължение на 15 - 18 дни: „„ Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

    Упражнение номер 5. Успокояване на централната нервна система

    Резултатите от много психотерапевтични и физиологични изследвания показват, че централната нервна система може да бъде успокоена чрез затопляне на корема. Петото основно упражнение е създадено от Шулц точно за тази цел..

    Трябва да заемете удобна поза и да започнете да повтаряте следната фраза: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно.

    Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. " Това твърдение трябва да се повтори в рамките на 20 - 24 дни. Продължителност на повторението - 180 - 200 секунди.

    Упражнение номер 6. Охладете челото

    Нашите предци също прекрасно са знаели, че хладното чело ще помогне да се успокои нервната система и да се отпусне тялото. Студеното чело е основният обект на шестото основно упражнение на автогенно обучение според Шулц.

    Трябва да повтаряте следното изказване в продължение на 15 - 18 дни: „Аз съм в спокойно състояние. Ръцете и краката ми се чувстват тежки и топли. Сърцето ми започва да бие ритмично и спокойно. Започвам да дишам равномерно и дълбоко. Моят слънчев сплит започва да излъчва топлина. Челото ми става хладно. " Продължителност на повторението - 120 - 140 секунди.

    Препоръчва се: Автотренинг за успокояване на нервната система

    Какво е автогенно обучение и как да го научите?

    Автогенното обучение е много ефективен инструмент за подобряване на характера и програмирането. Разберете как да го използвате!

    Човешкото подсъзнание има огромен потенциал. Известно е, че хората използват само 3 процента от умствения потенциал на мозъка, а останалото се крие в бездънния „океан“ на подсъзнанието!

    Как да се науча да използвам повече? Използвайте силите на подсъзнанието, за да подобрите своя характер, качества, да развиете суперсили и по този начин самия живот?

    Тази статия разглежда такава интересна концепция като автогенното обучение (автотренинг), въздействието върху подсъзнанието с помощта на вярата в себе си. Това е от голямо значение както за развитието на различни качества на личността, така и за повишаване на психичните способности на човек.!

    Какво е автогенно обучение (автотренинг)?

    Самообучението (AT) е комбинирана система, заимствана от различни древни учения. AT методите се основават на техниките за самохипноза, раджа йога2, техники за релаксация на тялото и потапяне в променени състояния на съзнанието.

    Основоположник на автогенното обучение (АТ) е немският психиатър Йохан Хайнрих Шулц.

    Как е обучението за автотренинг?

    За да може автотренингът ефективно да повлияе на подсъзнанието и качествата на човека, е необходимо да се развие в себе си:

    • способността да влезе в изменено състояние на съзнание или транс, да остане в него за времето, необходимо за работа;
    • способността за самохипноза. Научете се да усещате нови качества или свойства в момента, създайте пълен ефект на потапяне. В резултат на това се придобива умението за управление на всички процеси на тялото и заобикалящата го реалност..

    Науката е доказала, че човешкото подсъзнание не прави разлика между реални събития и измислени. По този начин можете да се научите да влияете на реалността с помощта на въображението.!

    Магическите способности на човека!

    Думите и въображаемите образи засягат различни психични функции, които не се поддават на съзнателния контрол на човек: с помощта на автотренинг и въображение човек може да повлияе на работата на вътрешните органи и хода на нервните процеси в човешкия мозък. Първият може да промени функционирането на тялото, вторият - процесите в околното пространство.

    Пример за разбиране

    Представете си как отрязвате голяма, сочна филия кисела зелена ябълка. На разреза можете да видите стърчащите капчици кисел ябълков сок. Поставете парче ябълка в устата си и го сдъвчете.

    Усетихте ли го? Слюноотделяте неволно. Подсъзнанието не прави разлика между истинската ябълка и въображаемото. С помощта на предложените изображения се предизвика реакция на слюноотделяне, обикновено не под контрола на човешкия ум..

    В какво състояние автогенното обучение работи максимално??

    Вътрешните поръчки и самохипнозата придобиват максимална мощност в състояние на усвояване на транса. Това е специално изменено състояние на съзнанието, близко до хипнотичното.

    В това състояние:

    В това състояние всички самохипнози лесно проникват в подсъзнанието. Автогенното обучение засажда семена в подсъзнателното поле, които покълват и покълват.

    Много езотерични практики за развитие на суперсили и контрол на реалността се основават на това. За да бъде тази практика ефективна, е необходима дълга и редовна практика..

    Бележки и статии за по-задълбочено разбиране на материала

    ¹ Подсъзнанието е термин, използван за означаване на психични процеси, които се случват без да ги показват в съзнание и в допълнение към съзнателния контрол (Уикипедия).

    ² Раджа йога („кралска йога“), известна още като класическа йога - една от шестте ортодоксални школи в индуистката философия, която се основава на Йога сутрите на Патанджали (Уикипедия).

    Автогенно обучение: основни упражнения за облекчаване на стреса и..

    Людмила Ивановна Банская, доктор по психология, доцент във Факултета по психология, Държавен университет в Санкт Петербург.

    Автогенното обучение е метод за самоиндукция на специално автогенно състояние в себе си, използвайки това състояние и самоизлизащо от него. "Auto" - себе си, "genos" - раждане. Думата "автогенен" (роден) показва, че източникът на положителни ефекти е самият практикуващ, а думата "обучение" подчертава необходимостта от редовно упражнение.

    Автогенното обучение е предложено през 1932 г. от германския лекар Йохан Хайнрих Шулц (1884-1970).Изучавайки самоотчетите на хора, потопени в хипнотично състояние, И.Г. Шулц забеляза, че физиологичните промени са придружени от определени усещания..

    Например, мускулната релаксация е придружена от чувство на тежест, докато кръвните капиляри на кожата са изпълнени с усещане за топлина..

    Той предложи метод за предизвикване на физиологично изместване чрез пасивна концентрация на вниманието върху зачатъците на усещането, което причинява това изместване..

    И така, фокусирането върху реалната тежест на тялото допринася за задълбочаване на мускулната релаксация, а концентрацията върху реалната топлина на тялото допринася за притока на кръв в капилярите на кожата.

    Практикуващите този метод са в състояние да се успокоят по желание, ефективно да облекчат физическия и психически стрес и да си починат бързо (възстановяването на силата в автогенно състояние е много по-бързо, отколкото по време на сън или просто легнало положение). Освен това става възможно самостоятелно регулиране на такива функции на тялото като кръвообращение, сърдечна честота и дишане, кръвоснабдяване на мозъка..

    Автогенно обучение: условия за възникване на автогенно състояние, местоположение, поза

    Установено е, че автогенно състояние възниква само по себе си, ако човек е на тихо място, отпуснат в удобна позиция, концентрира се върху нещо и в същото време концентрира вниманието по специален начин, пасивно, не се стреми да постигне някакъв резултат. Тези условия са формулирани през 1975 г. от американския изследовател Хърбърт Бенсън.

    Той специално подчерта значението на последната точка, както направи Шулц по негово време, който посочи пасивния характер на концентрация на внимание по време на автогенно обучение. Познаването на тези условия е изключително важно, тъй като освобождава ученика от необходимостта да полага усилия върху себе си.

    След като формулира изискванията за условията за настъпване на автогенно състояние, на тяхна основа Бенсън създаде свой собствен метод за влизане в автогенно състояние.

    Основната точка за опростения метод на автогенно обучение според Хърбърт Бенсън е да се съсредоточи върху дишането..

    Тъй като Бенсън установи, че човек може да концентрира вниманието си върху всичко, той предложи дишането като обект за концентрация..

    Инструкциите на Бенсън са:

    • Седнете удобно на тихо място
    • затвори си очите;
    • отпуснете дълбоко мускулите си, като започнете с краката си и завършите с лицето си, поддържайте ги отпуснати;
    • дишайте през носа. Бъдете наясно с дъха си. Когато издишвате, мислено кажете: „Един“. Например: вдишване - издишване - "Един" и т.н. Дишайте естествено и лесно;
    • упражнявайте 10-20 минути. Не използвайте таймер или будилник, за да разберете часа; можете да отворите очите си за това. След като приключите съсредоточаването върху дъха и думата „един“, седнете тихо първо със затворени очи, след това - с отворени. Не ставайте няколко минути;
    • не се притеснявайте колко задълбочавате състоянието на релаксация (релаксация). Поддържайте пасивно отношение и позволете на релаксацията да се прокрадне във вашия вътрешен свят. Ако вниманието ви е разсеяно, отново се върнете към думата „един“. С практиката състоянието на релаксация ще стане по-лесно. Упражнявайте се веднъж или два пъти на ден, но не по-рано от два часа след хранене, така че процесът на храносмилане да не пречи на настъпването на състояние на релаксация.

    По отношение на местоположението на обучението, то трябва да осигурява комфортна среда. Не трябва да е прекалено студено или горещо, задушно, шумно. Малко фонов шум обикновено не пречи на дейността; трябва да се избягва внезапен и силен шум. Затъмнена стая не е задължителна. Ако светлината от прозореца попречи, можете да седнете с гръб към прозореца.

    Мястото за провеждане на автогенна тренировка трябва да бъде такова, че практикуващият да се чувства в безопасност, така че да е сигурен, че няма да бъде обезпокоен и да не се възползва от отпуснатото си състояние. Тъй като фитнесът се увеличава, изискванията за стая намаляват.

    Сега за оптималната поза, в която се провеждат класовете. Често се нарича „поза на кочияша“. За да го приемете, трябва:

    • седнете на ръба на седалката, така че ръбът на стола да пада върху глутеалните гънки;
    • широко разтворете краката си, за да отпуснете мускулите, които обединяват бедрата ви;
    • поставете пищялите перпендикулярно на пода; ако след това напрежението остане в краката, преместете краката напред 3-4 сантиметра, докато напрежението изчезне;
    • спуснете главата напред, така че да виси на връзките, и прегърбете гърба си;
    • люлеейки се напред-назад, уверете се, че стойката е стабилна поради баланса между спуснатата глава и прегърбения гръб;
    • поставете предмишниците на бедрата си, така че ръцете внимателно да се огъват около бедрата и да не се докосват; не трябва да почивате предмишниците си на ханша, тъй като позата е стабилна дори и без нея;
    • затвори си очите;
    • дишайте спокойно, като насън, вдишвайки и издишвайки през носа си.

    Тази поза за автогенно обучение се използва най-често. Може да се практикува почти навсякъде, където има стол или табуретка с подходяща височина.

    Преди клас трябва да разхлабите колана, да разкопчаете горния бутон на ризата, да разхлабите възела на вратовръзката, да свалите часовника, очилата.

    Отначало позицията изглежда неудобна, но докато я овладеете, нейните предимства излизат наяве: непретенциозност и гъвкавост.

    Често срещани грешки: мнозина седят не на ръба на стола, а на цялата седалка, което води до изтръпване на краката, навеждат се ненужно напред, което води до болка във врата, подпират предмишниците си на ханша.

    Най-честата грешка в началото на обучението по АТ е невъзможността да се види началото на желаното състояние и в резултат на това желанието да се внуши в себе си желаното състояние. Ето защо, в допълнение към основните упражнения (които ще бъдат представени по-долу), има и специално уводно упражнение за AT.

    Целта му е да създаде предпоставки за започване на автогенна тренировка. На подходящо място заемете една от AT позите, отпуснете се, като обърнете специално внимание на „релаксиращата маска“, затворете очи.

    Дишайте спокойно, като насън; вдишайте и издишайте през носа.

    Пасивно се фокусирайте върху спокойствието, което идва от това да сте на тихо място, да се отпуснете в удобна позиция и да се откачите от обкръжението си, когато затворите очи.

    Не си внушавайте в себе си някакво особено спокойствие, пасивно се фокусирайте върху това, което имате в този момент. Дори да сте напрегнати девет десети, съсредоточете се върху една десета релаксация. Упражнявайте се, доколкото можете пасивно - не забравяйте, че само пасивната концентрация има ефект.

    Ако започнете да се разсейвате, трябва да се откажете от упражнението. Концентрирайте се върху упражнението само за няколко секунди за първи път, за да не се изкушите активно да предизвиквате спокойствие. Дори разсеяният човек може да се съсредоточи върху истинското спокойствие за няколко секунди..

    Автогенно обучение: упражнение едно. Тежест

    Създателят на автогенно обучение I.G. Шулц предлага да се предизвикат физиологични промени чрез пасивна концентрация върху рудиментите на усещанията, придружаващи тези промени. Тъй като мускулната релаксация е придружена от чувство на тежест в тях, той предложи пасивно да фокусира вниманието върху реалната тежест на тялото, за да отпусне мускулите. Можете да почувствате тежестта на тялото, като направите следните експерименти:

    • поставете ръката си върху балон или смачкана хартия, уверете се, че те са изцедени под въздействието на тежестта на ръката;
    • поставете ръката си на кантара, наблюдавайте отклонението на стрелката, отразяващо теглото на ръката;
    • във всяка от позите за автогенна тренировка, опитайте се да вдигнете ръцете си, като постепенно увеличавате усилията в делтовидните мускули, уверете се, че това не работи с малко усилия, тъй като тежестта на ръцете пречи; почувствайте това тегло.

    По този начин можете да се уверите, че тежестта е присъща на нашето тяло и няма нужда да я насаждате.

    Заемете една от AT позите, отпуснете се и пасивно се фокусирайте върху спокойствието. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни, пасивно се фокусирайте върху реалното тегло на едната дясна ръка. Пасивно съзерцавайте спокойствието и тежестта, докато усещането за тежест изчезне и вие се разсеете..

    Докато се отпускате, тежестта ще се усеща и в други части на тялото. Съзерцавайте го пасивно там, където е. Докато овладявате това упражнение, не се опитвайте да разпространявате чувството за тежест по каквато и да е схема, подсилвайте го чрез самохипноза. Всяка вътрешна работа ще предотврати появата на автогенно състояние.

    От клас до сесия, когато релаксацията на мускулите се задълбочава, усещанията, придружаващи този процес, ще се променят:

    • чувството за тежест ще се разпространи по цялото тяло и ще придобие подчертан характер;
    • чувството за тежест ще бъде заменено от чувство за лекота, може да има усещане за отчуждение на тялото;
    • тялото престава да се усеща.

    Тези промени обикновено се появяват в определени части на тялото, обикновено в ръцете. В тези случаи пасивно съзерцавайте получената комбинация от усещания (например тялото е леко, ръцете отсъстват). Не забравяйте, че чувството за тежест в ръцете е по-голямо, отколкото в краката и торса. Не се опитвайте да го направите дори по воля.

    Упражнението се усвоява, ако по време на упражнението усещате тежест в ръцете и краката.

    Автогенно обучение: упражнение две. Топлина

    Потапянето в автогенно състояние е придружено от преразпределение на кръвта в тялото - съдържанието му в големите съдове и мускулите намалява, а в капилярите на кожата се увеличава. Това е придружено от усещане за топлина в крайниците и багажника..

    Отпуснете се в една от AT позите, фокусирайте се пасивно първо върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта. След това, докато продължавате да се чувствате спокойни и тежки, фокусирайте се за няколко секунди върху истинската топлина на едната ръка..

    След това направете изход от автогенното състояние. Ако имате студени ръце преди клас, разтрийте ги, в противен случай пасивната концентрация върху топлината ще бъде невъзможна..

    В бъдеще времето на концентрация върху топлината ще се увеличи и усещането за топлина само по себе си ще се разпространи върху втората ръка, крака, багажник.

    Максималното време на концентрация се определя от разсейване и смущения.

    Второто стандартно упражнение се усвоява, ако по време на сесията усещате топлината на ръцете и краката си.

    Автогенно обучение: упражнение трето. Сърце

    Докато е в автогенно състояние, сърдечната честота намалява. Това съответства на усещането за спокойна, премерена пулсация в тялото. Пасивната концентрация върху тази пулсация по време на автогенна тренировка спомага за намаляване на сърдечната честота, нормализира сърдечния ритъм.

    Отпуснете се в една от AT позициите. Концентрирайте се върху спокойствието, след това върху спокойствието и тежестта, след това върху спокойствието, тежестта и топлината. След това, докато продължавате да чувствате спокойствие, тежест и топлина, усещайте къде се усеща пулсацията в момента и пасивно се фокусирайте върху нея. След няколко секунди излезте от автогенното състояние.

    В бъдеще времето на концентрация върху пулсацията ще се увеличи. От сесия на сесия тя ще се усеща във все повече области на тялото и ще дойде време, когато в тялото ще се усети спокойна и мощна пулсация..

    Упражнението се усвоява, ако по време на урока се усеща пулсацията в ръцете и багажника..

    Автогенно обучение: четвърто упражнение. Дъх

    Това упражнение помага за успокояване на дишането. Един от елементите на автогенното състояние е спокойното дишане. Установено е, че пасивната концентрация върху дишането допринася за неговото успокояване, забавяне и по този начин - появата и задълбочаването на автогенното състояние.

    Отпуснете се в една от AT позициите и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината и пулсацията. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се за няколко секунди върху който и да е аспект на дишането. След това излезте от автогенното състояние.

    Както винаги, когато овладявате ново упражнение, удължавайте постепенно времето на концентрация върху дишането, като си спомняте, че новото упражнение трябва да се практикува точно толкова, колкото сте в състояние да го правите пасивно.

    Упражнението се усвоява, ако по време на урока дишането е спокойно, успокояващо, придружено от впечатлението, че „то диша от само себе си“.

    Автогенно обучение: упражнение пет. Слънчев сплит

    В автогенно състояние се нормализира дейността не само на органите на гръдната кухина, но и на коремната. Това е придружено от усещане за топлина в корема. Следователно пасивната концентрация върху реална топлина в корема или по-точно в зоната на слънчевия сплит нормализира дейността на коремните органи.

    Отпуснете се в една от AT позициите и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията и дишането. След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху топлината дълбоко в горната част на корема. Излезте след няколко секунди концентрация.

    В бъдеще времето на концентрация върху топлината в зоната на слънчевия сплит ще се удължи, както беше при предишните упражнения.

    За овладяването на това упражнение може да помогне идеята по време на урока, че докато издишвате, топлината преминава в стомаха..

    Автогенно обучение: упражнение шесто. Чело

    В автогенно състояние се отбелязва преразпределение на кръвта, включително намаляване на притока на кръв към главата. Това е придружено от усещане за прохлада в челото. Пасивната концентрация върху прохладата на челото може да увеличи умственото представяне, да облекчи умствената умора.

    Отпуснете се в една от AT позите и се фокусирайте върху спокойствието, тежестта, топлината, пулсацията, дишането и топлината в корема.

    След това, без да преставате да ги усещате, фокусирайте се върху прохладата в челото за няколко секунди. След това направете изход от автогенното състояние. В бъдеще удължете времето на концентрация върху прохладата на челото.

    Не се опитвайте да усетите подчертана студенина в челото - хладът трябва да е лек.

    Упражнението се усвоява, ако по време на урока постоянно усещате лека прохлада на челото. С по-нататъшно упражнение прохладата може да се разпространи в слепоочията, носа, очните кухини, но не е задължително.

    Изход от автогенно състояние

    1. Спрете да следвате инструкциите и се съсредоточете върху факта, че сте добре отпочинали..
    2. Бавно свийте юмруци, усетете силата в ръцете си, в цялото тяло; в противен случай не променяйте позата.
    3. Без да стискате юмруци, протегнете ръце към коленете си..

  • Изчакайте края на следващото издишване.
  • Поемете дълбоко въздух, докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, извийте гърба си, обърнете лицето нагоре.

  • Пауза за около 1-2 секунди, за да се подготвите за последната фаза на излизане..
  • В същото време издишайте рязко през устата си, отпуснете юмруци и отворете очи. След това спокойно спуснете ръцете си.

    След напускане на активната фаза на автогенното състояние се забелязва прилив на сила, желание да се реализират преживяванията, които са се случили по време на урока.