Дихателни упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на напрежението и за дълбок сън

Когато човек е много притеснен, те му казват: „дишай по-дълбоко“. По време на силен стрес процесите в тялото започват да се ускоряват, така че то се нуждае от повече кислород. Или, обратно, в ситуации, когато човек е в нервно, напрегнато състояние, което изисква повишено внимание, дишането се забавя и става рядко. Например, докато гледа вълнуващ цирков трик, публиката е в състояние, за което обикновено се казва, че „гледа със затаен дъх“. Тази връзка на ума и дишането позволява да се използват редовни дихателни упражнения за успокояване на нервите. Хората, които владеят техниката на правилното дишане, имат способността да контролират своето настроение, психическо състояние, да отпускат нервната система.

  • Какъв вид дъх се използва за отпускане?
  • Основни модели на дишане
  • Правила за изпълнение на дихателни упражнения
  • Най-простите дихателни упражнения
  • Упражнения за успокояване на нервната система
  • Дишане за отпускане и изчистване на ума
  • Дихателни упражнения за сън

Какъв вид дъх се използва за отпускане?

Всички дихателни упражнения за успокояване на нервната система на възрастен се основават на задачата на строг ритъм. В края на краищата е важно да се разбере, че ефектът от дихателните упражнения върху тялото зависи от силата и честотата на вдишванията, тяхната дълбочина, продължителността на задържането на дишането. Ако дишате плитко, твърде често, тогава малки порции кислород ще навлязат в белите дробове и успокояващият ефект няма да бъде постигнат. Освен това нервната система ще бъде стимулирана, което ще доведе до повишаване на нейната активност..

Следователно, всякакви дихателни упражнения се основават на премерено и дълбоко дишане. В този случай белите дробове са по-пълни с въздух, което води до обогатяване на всички телесни тъкани с кислород, поради което кръвното налягане се нормализира, мускулният спазъм се облекчава, мозъкът започва да работи по-добре и нервната система се отпуска.

Основни модели на дишане

В дихателните упражнения има 4 вида дишане:

  • запълване на горните бели дробове с кислород, когато вдишванията се извършват от движенията на ключиците;
  • дишане в гърдите, когато ребрата се отварят и свиват;
  • коремно дишане с помощта на коремните мускули, благодарение на което диафрагмата започва да се движи, вътрешните органи се масажират и насищат с кислород;
  • вълнообразен модел на дишане, при който трите модела на дишане, описани по-горе, се използват последователно.

Тези дихателни методи са основни и на тяхна основа са измислени други дихателни техники, които се използват за укрепване и успокояване на нервите..

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

Когато избирате успокояващи дихателни движения, трябва да научите най-важните правила за всяка техника, неспазването на които ще намали всички усилия за разхищение:

  • Всяко дихателно упражнение за успокояване на нервната система трябва да се прави в легнало или изправено положение, при което гърбът е напълно изправен..
  • Упражненията се правят най-добре със затворени очи, като медитирате и си представяте приятни снимки и образи..
  • Трябва да се концентрирате напълно върху процеса на дишане, в началото трябва да го контролирате съзнателно. Постепенно необходимостта от съзнателен контрол на вдишването и издишването, но все пак ще трябва да се концентрирате върху самия процес на дишане.
  • Умът трябва да се отърве от всякакви негативни мисли и всички мускули да са напълно отпуснати. Отпускането на мускулите трябва да се извършва плавно - от върховете на пръстите на краката и по-нагоре по тялото, като се обръща специално внимание на лицето, шията и раменете, при които мускулите са най-напрегнати.
  • Успокояващите упражнения трябва да се повтарят 5-10 пъти, но също така не пренапрягайте едновременно. Преди да преминете към следващото упражнение, трябва да изчакате малко, за да има време тялото да се адаптира.
  • Вдишвайки, трябва да си представите как тялото, заедно с кислорода, е изпълнено със спокойствие и чиста енергия. По време на издишване трябва да си представите как натрупаното напрежение се „изтласква“ от тялото.
  • Също така е полезно по време на дихателни упражнения да си повтаряте нагласи като „успокоявам се“, „спокойна съм“, „отпускам се“ и др. В такива формулировки не трябва да има отрицателни частици с „не“ и просто отрицателно съдържание („не се притеснявам "), И формите на бъдещото време („ Скоро ще се успокоя ").

Най-простите дихателни упражнения

Първите дихателни упражнения се основават на назално дишане, трябва да ги започнете с пълно издишване, като използвате сложно дишане.

  • Дишане в стомаха. По време на дълбоко вдишване коремът се надува и пада, когато издишвате бавно. Вдишването продължава 3-4 секунди, след което трябва да задържите дъха си за няколко секунди и след това да издишате за 4-5 секунди. Интервалът между вдишванията е 2-3 секунди.
  • Гърдно дишане. Вдишайте - ребрата се „отварят“ за 3-4 секунди, след което задръжте дъха за 2 секунди. След това има издишване, гърдите се „свиват“ за 4-5 секунди. След това почивка за 2-3 секунди и упражнението се повтаря.
  • Ключикуларно дишане, при което ключиците се издигат при вдишване и се спускат при издишване. Интервалите и продължителността на упражнението са еднакви.
  • Вълнообразно дишане, при което вдишването започва в корема, след това продължава с гърдите и завършва с ключиците. Издишването става в обратна посока. Последният етап трябва да се проведе особено премерено..

Упражнения за успокояване на нервната система

Често в ежедневието можете да чуете доста често срещана фраза: „Всички болести са от нервите“. Всъщност състоянието на нервната система има тясна връзка със здравословното състояние. И сред тези хора, които не знаят как да контролират нервите си, хипертонията, язвата, сърдечните заболявания са много чести.

Упражнение номер 1

Това упражнение за облекчаване на стреса може да се изпълнява във всяка удобна за вас поза - седнала или изправена. Първо трябва да поемете дълбоко въздух. След това трябва да задържите дъха си, мислено си представете кръг и бавно го издишайте. Издишайте още три кръга по този начин, а след това си представете квадрат и също го издишайте мислено два пъти..

Упражнение номер 2

Упражнението се прави, докато лежите по гръб. Необходимо е да установите ритмично, спокойно дишане и да си представите, че при всяко вдишване белите ви дробове се изпълват с жизненост и докато издишвате, то се разпространява по всички части на тялото..

Упражнение номер 3

Според много експерти прозяването помага да се напълни кръвта с кислород и да се освободи от излишния въглероден диоксид. Също така, по време на прозяване има напрежение в мускулите на устата, лицето, шията, което води до ускоряване на притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозяването подобрява кръвоснабдяването на белите дробове и изхвърля кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото и създава импулси на положителни емоции.

Тези положителни свойства на прозяването се използват от японците, които работят в електрическата индустрия - те правят дихателни упражнения на всеки половин час, което е много полезно при стреса. Те заедно се откъсват от работа за кратка почивка, за да се прозяят организирано с целия екип и след това започват работа отново.

Положителната прозявка трябва да е правилна: трябва да се прави със затворени очи и възможно най-широко отворена уста. В този случай устната кухина трябва да е напрегната. В това положение се опитайте да произнесете звука „оо-оо-оо-оо“ ниско и разтегнато и си представете, че вътре в устата се образува кухина, която слиза надолу.

Изпънете се с цялото тяло, докато се прозявате. За да направите упражнението още по-ефективно, можете да го правите усмихнато. Известно е, че усмивката допринася за формирането на положителен емоционален импулс и перфектно отпуска мускулите на лицето..

Упражнение номер 4

Ако трябва да преминете през психологически стресова ситуация, тогава, за да поддържате самоконтрол в нея, самочувствие, съзнателно управление на ситуацията, се препоръчва да направите това упражнение. Представете си, че в тялото ви има мощна преса на нивото на гърдите. Поемете кратко и енергично вдишване, ясно усещайки присъствието на тази преса в гърдите си, нейната сила и тегло. След това направете бавни, продължителни издишвания, като си представите, че тежестта намалява и изгонва емоционалното напрежение, неприятните мисли от тялото. Завършвайки упражнението, трябва психически да "изстреляте" всички негативни емоции в земята с пресата.

Видеозаписи за успокояващи нерви:

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Упражнение номер 1

Поемете доста дълбоко въздух през устата си, притискайки плътно устните си. Трябва да издишвате въздух с кратки ритъми, сякаш го изтласквате отвътре, също през стиснати устни.

Упражнение номер 2

Поемете дълбоко въздух, като изтегляте корема си. Издишването се извършва на къси дръпвания, на порции, през устните, сгънати в тръба. Необходимо е да издишате, докато белите дробове се изпразнят напълно. След това изчакайте няколко секунди и повторете упражнението..

Упражнение номер 3

Поставете едната длан на челото си, а другата на тила. Тази позиция помага за увеличаване на притока на кръв, пречистване на съзнанието и ума, облекчаване на напрежението и безпокойството. Задържайки дланите си в това положение, вдишвайте и издишвайте премерено, като правите задържане на кратък дъх между вдишванията и издишванията.

Упражнение номер 4

Тук техниката се прилага последователно притискане на ноздрите с дясната ръка. Палецът трябва да се приложи към дясната ноздра, а малкият пръст към лявата. Редувайки се през двете ноздри, трябва да извършите спокойни вдишвания и пълни издишвания. При затягане на дясната ноздра се стимулира лявото полукълбо на мозъка и обратно..

Упражнение номер 5

Това упражнение се използва за облекчаване на стреса. Първоначално следва доста дълбок, но кратък дъх, след което трябва да задържите дъха си за 4 секунди и да преминете към дълбоко пълно издишване. Това е последвано от 5-секундна пауза преди следващото вдишване.

Видеоклипове с успокояващи дихателни упражнения:

Дихателни упражнения за сън

За хора, които страдат от разстройство като безсъние, се препоръчват дихателни упражнения за сън, чиито упражнения са насочени към трениране на правилния дихателен ритъм и нормализиране не само на съня, но и на общото психическо състояние.

Упражнение номер 1

Поемете спокойно, дълбоко въздух, бавно изпъквайки корема си, отваряйки гръдния кош и го пълнете с въздух. Гърдите, пълни с въздух, трябва да се издигат и да стягат стомаха. Това ще запълни всички части на белите ви дробове с въздух. След това бавно издишайте въздуха от тях в обратен ред: първо се изпразват долните части на белите дробове, след това останалите, като едновременно се изпускат и спускат стомаха, а след това гърдите.

Упражнение номер 2

Когато правите това дихателно упражнение за подобряване на съня, трябва да сте сигурни, че гърдите ви остават възможно най-неподвижни. Поемете дълбоко въздух, стърчейки корема си и след това издишайте въздух от белите дробове, дърпайки корема назад.

Упражнение номер 3

Тези дихателни упражнения за дълбок сън могат да ви помогнат да се отпуснете и да се справите с безсънието. Тук се използва много проста техника: в продължение на 5 минути изпълнявайте светлина, бавно вдишване и издишване, концентрирайки се върху процеса на дишане и слушайки собствените си вътрешни усещания. За да направите това упражнение по-ефективно, препоръчително е да притиснете дланите си към слънчевия сплит и да дишате с гърдите и стомаха си.

През първите дни дихателните упражнения преди лягане трябва да се правят за не повече от 2-3 минути. Постепенно увеличавайте времето си в клас през следващите дни..

Прекалено интензивните упражнения могат да доведат до прекалена бдителност и увреждане на заспиването.

Когато правите гимнастика, трябва внимателно да наблюдавате чувствата си. Ако се чувствате уморени и напрегнати, трябва незабавно да спрете да спортувате. Правете дихателни упражнения с добро, спокойно настроение, психически се настройвайки за здравословен сън.

Използвате ли дихателни упражнения за успокояване на нервите или за подобряване на съня? Помагат ли ви? Уведомете ни в коментарите..

Споделете статията с приятелите си:

"data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" Дихателни упражнения за успокояване на нервната система, облекчаване на напрежението и за дълбок сън ">

Ще се интересувате от:

  • Как да премахнете сярна запушалка от ухото сами у дома? Капки, свещи, водороден прекис и други методи

Най-често пациентът се обръща към отоларинголога, без да знае как сам да премахне сярната тапа от ухото. Поне веднъж в живота всеки човек се сблъсква с подобни проблеми, въпреки че обичайните...

Как да се успокоите само с няколко вдишвания: техника, преподавана от будистки монаси

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Bright Side намери 6 прости упражнения, които ще успокоят разбитите нерви: просто трябва да дишате правилно. Всички техники се тестват "в битка". Да, по-добре е да правите упражнения не повече от 5-10 пъти подред!

Основното правило за правене на дихателни упражнения за облекчаване на стреса

Дръжте гърба си изправен, затворете очи, отпуснете се и помислете добре.

За бързо облекчаване на стреса

Необходимо е да се поеме кратко, относително дълбоко дъх. След това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте напълно, дълбоко и продължително. След това трябва да направите почивка за 5 секунди и да напълните отново белите дробове с кислород..

За да се отпуснете и да изчистите ума

Трябва да сложите едната длан на челото си, а другата - на тила. Тази позиция помага да се увеличи притока на кръв в тези лобове на главата, като помага за облекчаване на напрежението. Без да откъсвате дланите си, направете премерени вдишвания и издишвания с задържане на кратък дъх между тях.

За успокояване на нервите

След като поемете пълно въздух, издишайте интензивно, дълбоко дъх през леко разчленените си устни. В същото време издишайте като на порции, изтласквайки въздуха отвътре..

Тук трябва да предизвикате изкуствена прозявка. Отваряйки устата си възможно най-широко, така че да усетите напрежението на долната челюст, поемете гладко дъх - почувствайте, че белите дробове се пълнят с въздух. Задръжте дъха си за 2 секунди и след това издишайте бавно и бавно.

Поемете пълно въздух, без да задържате дъха си, освободете въздуха през отворената уста. Устните трябва да бъдат сгънати в кръг. Издишайте на порции, с дръпвания. Началният етап на издишване е най-дълъг: въздухът, постепенно напускащ белите дробове, трябва да става все по-малко. След приключване трябва да изчакате 5-10 секунди и да повторите дихателното упражнение отново.

Дихателни упражнения за успокояване на нервите

Всеки човек в живота си е изправен пред много стрес. Факторите, провокиращи появата им, могат да бъдат различни, но средствата за подпомагане на справянето с тях не са всички ефективни. Дихателните упражнения са едни от най-ефективните за облекчаване на тревожността..

Те се извършват не само за успокояване, но и за облекчаване на умората и напрежението. Дихателната гимнастика е не само релаксираща, но и терапевтична. Често се предписва при бронхиална астма. Спазвайки прости правила за изпълнение на дихателни упражнения, се постига значително подобрение на човешкото състояние.

Какво е дишането за релаксация?

Дишаме напълно несъзнателно. При желание човек има способността да контролира този процес. Спокойното дишане се използва в психотерапията, за да освободи напрежението и да ви позволи да се успокоите за нула време. Освен това има значителен лечебен ефект..

Да се ​​научиш как да дишаш правилно, за да се успокоиш не е трудно. Важно е да се разбере техниката на класа. По време на нормалното дишане пулсът ни е в стабилно състояние. Когато човек е под стрес или физическо натоварване, пулсът започва да се ускорява, налягането се повишава и човек може да се почувства леко замаян.

Релаксационното дишане е насочено към успокояване на нервната система, особено на парасимпатиковата. Включва се при работа със стомаха, без да се използва раменния пояс. За да може подобна гимнастика да ви помогне да си починете, трябва:

  • провеждайте урока във проветриво помещение;
  • не спортувайте по време на заболяване и при високи температури;
  • концентрирайте се само върху дишането;
  • натоварването се увеличава постепенно;
  • дръжте стойката си изправена.

Спазвайки прости правила, гимнастиката ще бъде само от полза. По време на урока не бива да се разсейвате от непознати, затова е най-добре да го правите сами или в двойка с човек, който прави същото..

Една от най-популярните и най-прости дейности. Трябва да броите до четири, да поемете дълбоко въздух и да задържите дъха си за 2 броя. След това издишайте, като отново броите до четири. Такава система се нарича 4 - 2 - 4. Изпълнението е доста просто и ви позволява да се настроите за желаната вълна за кратко време и да облекчите светлинния стрес.

Има няколко вида дихателни упражнения:

  • Горна част;
  • средното;
  • отдолу.

Долното дишане се извършва от корема, докато се използва диафрагмата. Именно тя помага най-добре да се справите със стреса. Упражнение с по-ниско дишане може да се прави ежедневно или при нужда.

Средното дишане се извършва с помощта на целия корем, тоест мускулите на пресата и средните отдели на белите дробове са свързани.

С горното или гръдно дишане можете да се отпуснете и да се възстановите възможно най-бързо. Много ефективен при непредвидени стресови обстоятелства.

Правила за упражнения за успокояване на нервите

Правилното изпълнение на релаксиращи упражнения ви позволява да се успокоите за кратко време. Такива упражнения са насочени преди всичко към нормализиране на сърдечната честота..

По време на гимнастика трябва да внимавате да не правите резки движения. Ако дихателните упражнения се изпълняват редовно и не за първи път, тогава можете да започнете постепенно да увеличавате интервалите между вдишването и издишването. За начинаещи е най-добре да се придържате към прости правила и да не се наранявате с прекомерно забавяне..

Трябва да вдишвате бавно и дълбоко, само ако техниката не изисква обратното. Посоката на въздуха към белите дробове или към диафрагмата се регулира в зависимост от желания резултат. Дишането на корема се прави в практиката на йога. Тази техника ви позволява да поддържате баланс и хармония със себе си..

В същото време техниката позволява не само да се успокои, но като цяло има сложен положителен ефект върху цялото човешко тяло. Специалното дишане нормализира метаболизма, подобрява кръвообращението и позволява на човек да се чувства по-спокоен през цялото време, а не само по време на тренировка.

Правилата за изпълнение са прости:

  • дръжте гърба си изправен;
  • визуализирайте, докато дишате;
  • упражнявайте пълен контрол върху дишането си;
  • отпуснете се;
  • заемете удобна поза;
  • не се разсейвайте от външни въпроси;
  • изпълнявайте всяко упражнение в няколко подхода;
  • когато издишвате, представете си, че негативът напуска тялото.

Първото упражнение обикновено е загрявка. Бъдете прости, така че дробовете ви да са подготвени.

Дихателни упражнения за сън

Много хора имат проблем като безсъние. Невъзможността да заспи пречи на нормалния живот, тъй като човек не получава достатъчно сън, той се чувства уморен. Има специален урок за успокояване на нервната система и бързо заспиване..

Преди да си легнете в топли и удобни дрехи, на проветриво място, легнете на леглото. Вдишайте дълбоко със стомаха си. Задържайте въздуха в белите дробове за 4 до 7 секунди. В този случай вдишването се извършва през носа. След това трябва да издишате през устата, толкова силно, но бавно, че в белите дробове има усещане за празнота и вакуум. Повторете няколко пъти.

Дишането за успокояване може да се използва както непосредствено преди лягане, така и известно време преди лягане. Ако правите гимнастика за успокояване и отпускане на вечерен ритуал, тогава безсънието ще напусне човек по-бързо..

Дихателните упражнения помагат не само да заспите по-бързо, но и да заспите по-дълбоко. Те са добри за успокояване на нервната система. Още един трик за по-дълбок сън. Легнете на леглото и затворете очи. Представете си как слънчевата енергия се вдишва заедно с въздуха, преминава през целия гръбначен стълб и напуска тялото заедно с отрицателната, през краката. Трябва да вдишвате бавно, с носа си. В този случай е желателно раменете да бъдат неподвижни и да се извършва дишане със стомаха..

Така нареченото диафрагмално дишане за успокояване на нервите ще ви помогне да се отпуснете, да облекчите напрежението след тежък работен ден и да заспите по-бързо..

Vritti себе си или дори дишане

Пранаяма - специални дихателни упражнения, които се извършват като независим елемент за успокояване и оздравяване на тялото.

Всички пранаями се подразделят на подвидове, в зависимост от вида на дишането, извършено по време на тяхното изпълнение..

  • Сама-врити.
  • Вишама-врити.

Техниките им се различават в съотношението на вдишване и издишване. Самото вритти предполага равни пропорции на дишане. И висама - вритти - в съотношение едно към четири към две.

Самото вритти е подходящо за начинаещи. Изпълнението му е лесно и не изисква специално обучение. Самото вритти успокоява нервната система и се счита за техника на медитация, тъй като често се използва от йогите по време на медитация..

Препоръчително е да го правите преди лягане, тъй като ще ви позволи да се отпуснете и да се успокоите. Елементарен пример би бил: вдишване с четири броя. След това издишайте с четири броя.

Можете постепенно да увеличите броя на акаунтите до 12 или повече. Но отначало е препоръчително да се диша не повече от 4 броя..

Обемът на белите дробове ще започне да се увеличава с практиката и вдишванията ще преминават все по-лесно. При самата vritti трябва да има точно еднаква пропорция и брой сметки, защото ако пропорцията се промени, тогава техниката ще бъде напълно различна и ефектът може да бъде обратен, не седация, а тонизиране.

Техника на коремно дишане

Техника на дишане, наречена коремно дишане, се прави с корема. В същото време коремните мускули са напълно отпуснати, вниманието е концентрирано. Ако отпуснете коремните мускули, тогава вдишването ще бъде по-дълбоко, ако ги накарате да се напрегнат, тогава вдишването ще бъде по-малко интензивно.

За да контролирате коремната област, можете да поставите ръцете си върху частта под пъпа. Способността да отпускате и напрягате тези мускули е много важна, особено за бременни жени. Той обаче може да се извърши само след консултация с Вашия лекар..

Дишането трябва да бъде равномерно и гладко, пресата отпусната. Времето на вдишване и издишване с течение на времето може да се увеличи, когато тялото свикне. Тези упражнения могат да се правят редовно за успокояване на нервната система. Те имат и укрепващ ефект върху цялото тяло поради насищането на кръвта с големи количества кислород.

Нади шодхана или алтернативно дишане през ноздрите

Нади Шодхана е специална система, която почиства не само енергията, но и дихателните канали. Той подмладява тялото, придава спокойствие, уравновесява човека и му позволява да се успокои по-бързо, ако е необходимо..

Системата включва балансиране на дишането с двете ноздри. Алтернативното дишане трябва да се извършва равномерно, така че и двете полукълба да работят еднакво. Ако човек наблюдава ноздрите си, докато вдишва, той ще забележи, че едната от тях диша по-лесно от другата. Освен това едното полукълбо работи по-добре от другото. Балансираното дишане е насочено именно към хармонизиране на двете полукълба. Благодарение на това можете да получите успокояване на нервната система и по-здраво тяло.

Прогресивна релаксация

Релаксиращото дишане се използва не само като независим елемент от успокояващите упражнения. Има това, което се нарича прогресивна релаксация. Той включва постепенно отпускане на всички мускули, дори тези, които не участват в дишането. Извършва се по следния начин: ръката се свива в юмрук, постепенно се разтваря до пълно отпускане. След това друга ръка. След това вниманието се насочва към краката. Когато всички мускули са отпуснати, човек ще почувства голямо облекчение..

В крайна сметка редовното упражнение ще ви даде спокойствие и спокойствие за дълъг период от време. Можете да го изпълнявате както постоянно ежедневно, така и ако е необходимо.

Ръководене

Този метод се основава на отпускане и успокояване на нервната система. Технологията е сравнително нова и в момента се използва широко в психиатрията. Техниката се въвежда за лечение на психологически проблеми и за емоционални разстройства.

Образът е много мощен, когато се комбинира с някои дихателни техники. Например, психиатрите използват този метод доста широко за психологическа корекция, а резултатите от него се потвърждават от научни изследвания..

Можете да визуализирате вашите желания, цели. За личностно израстване този метод ви позволява да разширите възможностите и границите си..

Той засяга не само успокояването на нервната система, но и общото развитие и хармония на индивида..

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Дишането под стрес често се заблуждава, става твърде често и повърхностно. Ако човек изпълнява специални дихателни упражнения за успокояване на нервната система, тогава той ще се успокои по-бързо, нивото на напрежение ще намалее и нежеланите реакции няма да настъпят.

Ако в живота ви често се случват стресови ситуации, препоръчваме ви да обърнете внимание на храненето, витамините и билките за укрепване на нервната система.

Какъв вид дъх се използва за отпускане

За да се отпусне, човек трябва да диша дълбоко и бавно. Кислородът се доставя в достатъчно количество, насищайки всички клетки на тялото. Налягането в кръвоносните съдове се нормализира, функционирането на всички телесни системи се нормализира, работата на мозъка се подобрява, нервната система се успокоява и мускулните спазми се облекчават. Плавно дълбоко вдишване трябва да се извършва не само от гърдите, но и от стомаха, след което се прави плавно издишване; целият въздух излиза от белите дробове.

Бързото, плитко дишане в гърдите, когато се опитвате да се успокоите, само ще ви попречи. Кислородът в кръвта става недостатъчен, напрежението се увеличава. Тялото започва да работи по-интензивно, налягането се повишава: това е необходимо, за да се предотврати гладуването на тъканите.

Ритъмът е важен за релаксация: трябва да организирате малки задържания на дъха преди и след всяко бавно вдишване.

Има 4 дихателни практики (техники / методи), които да ви помогнат да се отпуснете:

  1. Оксигенация на горните белодробни области.
    При вдишване се отбелязват движения на ключиците..
  2. Гърдно дишане.
    При вдишване и издишване движението се извършва само в областта на гърдите.
  3. Коремно дишане.
    Коремните мускули са напрегнати, диафрагмата се движи, вътрешните органи се масажират.
  4. Вълнообразно дишане.
    Предишните техники се редуват.

Прочетете повече за всеки тип дишане по-нататък в тази статия..

Как дишането на стрес ви помага да се успокоите

Човекът се фокусира върху дишането. В същото време той спира да мисли за проблема, значимостта му намалява. По-лесно е човек да се съсредоточи върху решение, да намери правилните думи или действия, отколкото с твърде силни емоции.

Успокояването възниква поради физиологични фактори. Когато мозъкът е добре снабден с кислород, кръвното налягане се нормализира и сърдечната честота се стабилизира. Нивото на въглероден диоксид в кръвта намалява, поради което неприятните симптоми изчезват: замаяност, гадене, повишена раздразнителност. От белите дробове се отстранява не само въглеродният диоксид, но и "боклукът", който се е получил по време на вдишване, така че кислородният глад не настъпва, здравословното състояние не се влошава, влошавайки състоянието.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

За да не навредите на здравето, трябва да се спазват редица правила за изпълнение на гимнастика.

Дръжте гърба си изправен, когато правите някакви упражнения. Човек трябва да лежи, да стои или да седи в поза лотос. Експертите в областта на психологията препоръчват да си затворите очите, да си представите нещо приятно, да медитирате при извършване на дихателни практики (тоест да мислите само за дишането и нищо друго).

Отначало ще трябва да положите много усилия, за да дишате правилно. След известно време обаче човекът свиква и прави упражненията лесно. Трябва да се концентрирате върху процеса на дишане, дори когато не се налага да полагате много усилия. В противен случай техниките няма да бъдат достатъчно ефективни..

Отпуснете мускулите си по време на тренировка. Това трябва да става постепенно, започвайки от пръстите на краката и завършвайки с лицето. На тези области, където най-често се образуват мускулни скоби, трябва да се обърне повече внимание..

Дихателните упражнения за облекчаване на стреса включват 5-10 повторения на всяко упражнение, което ще бъде обсъдено по-късно. Направете кратка почивка между различните упражнения..

Психолозите съветват при вдишване да си представите как положителната енергия навлиза в тялото (можете също да изучите китайската практика на Чигун). При издишване трябва да излязат негативни мисли, емоции, чувства. Утвържденията също са от полза. По-добре е да изберете тези, които са насочени към релаксация. Частиците "не", "нито" са забранени.

Основни дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Когато правите упражненията, вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Започнете с вдишване. Важно е да следвате правилната техника на дишане, за да постигнете желания ефект..

Започнете с коремното дишане. В този случай коремът трябва да се издига при вдишване и по-ниско при издишване. Времето за вдишване трябва да бъде 3-4 секунди. След това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди. Пълно издишване се извършва за 4-5 секунди.

Друго ефективно упражнение е дишането в гърдите. Дишайте само с гърдите, стомахът не трябва да се включва. Вдишайте за 3-4 секунди, след което задръжте дъха си за известно време. Издишайте бавно за 4-5 секунди. След това трябва да направите още едно задържане на кратък дъх, след което повторете упражнението.

Третото дихателно упражнение за облекчаване на стреса включва използването на ключиците за вдишване и издишване. Трябва да се спазват същите интервали.

След това преминават към вълнообразно дишане. По време на това упражнение трябва да вдишвате, започвайки от корема, след това използвайки гърдите и ключиците. Издишайте в обратната последователност. Важно е да бъдете измерени. С това упражнение всички телесни тъкани са напълно наситени с кислород, човек се успокоява.

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Дихателните упражнения по време на стрес включват упражнения, които помагат да се отървете от негативните мисли и да се успокоите.

Вдишайте през устата, затваряйки устните. Издишайте на шут, без да отваряте устни.

Вдишайте дълбоко, докато дърпате стомаха си. След това издърпайте устните си в тръба. Изтласквайте въздуха от гърдите постепенно, докато белите дробове се изпразнят напълно. Пауза за няколко секунди. Повторете няколко пъти.

След това трябва да се редувате да прищипвате ноздрите с пръсти. Вдишвайте и издишвайте през ноздрите последователно, като прищипвате едната или другата с пръст. Вдишайте, издишайте бавно, постепенно.

Ако стиснете дясната ноздра, се стимулира лявото полукълбо на мозъка. Когато се притиска лявата ноздра, се стимулира дясното полукълбо.

След това поемете бързо дълбоко въздух. След това задръжте дъха си за 4 секунди. Трябва да издишвате бавно, плавно, дълго време. Преди нов дъх е необходимо да направите пауза за 5 секунди.

Дихателни упражнения за сън

Специална техника ще ви помогне да се отпуснете вечер и да заспите по-бързо. През първите няколко дни не упражнявайте повече от 2-3 минути. След това продължителността на обучението трябва да се увеличи. Тренировъчният процес не трябва да бъде прекалено интензивен, тъй като в противен случай може да се появи енергичност и трудно ще заспите. Ако се появи напрежение, тежка умора, трябва да спрете дихателните упражнения.

При безсъние можете да опитате различна техника. В продължение на 5 минути трябва да правите бавно издишване и вдишване. Трябва да се съсредоточите върху дишането, собствените си чувства: това ще ви помогне да се отпуснете по-бързо. Вдишайте и издишайте с корема и гърдите. Освен това трябва да се постави върху слънчевия сплит на дланта, за да се увеличи ефективността..

Лесен начин да успокоите нервите си, като използвате дишане.

p, блок цитат 1,0,0,0,0 ->

Често се случва нервите ни да са претоварени, което води до напрежение и тялото е в състояние на постоянен стрес. Всичко това се отразява неблагоприятно на здравето и емоционалното благосъстояние, предотвратява заспиването и т.н..

p, блок цитат 2,0,0,0,0 ->

Не всички хора знаят как да се отпуснат и да се откъснат от себе си от суматохата на живота, когато се приберете от работа, приключите бизнеса си, трябва да можете да се отпуснете, за да стигнете до спокойно, балансирано състояние. Особено важно е да правите това преди лягане. Това ще улесни заспиването и сънят ще ви помогне да натрупате сила..

p, блок цитат 3,0,0,0,0 ->

Ще ви разкажа само за няколко основни упражнения, всеки може да ги прави, всички те се основават на дихателни йога практики.

p, блок цитат 4,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 5,0,0,0,0 ->

  1. Дихателни практики за спокойствие на нервната система
  2. Дишане през лявата ноздра.
  3. Пропорционално дишане..
  4. Какво друго можете да препоръчате за укрепване на нервите
  5. Прочетете също:

Дихателни практики за спокойствие на нервната система

p, блок цитат 6,0,0,0,0 ->

Дишане през лявата ноздра.

p, цитат 7,0,0,0,0 ->

Ако вдишваме през лявата ноздра, това ще успокои нервната ни система, ако през дясната ноздра, тогава ще придобием още бодрост. Изпитвал съм тези упражнения сам, правя ги преди лягане в края на работния ден, това ме успокоява добре, лесно мога да заспя. Мисля, че тези упражнения ще ви помогнат.

p, блок цитат 8,0,1,0,0 ->

И така, какво трябва да се направи:

p, цитат 9,0,0,0,0 ->

Трябва да покриете дясната ноздра с пръст и бавно да вдишвате с лявата ноздра, да броите бавно до 6 и да завършите вдишването. След това освободете дясната ноздра, затворете лявата и издишайте през дясната ноздра, броейки до 12. Тоест, делът на вашето вдишване през лявата и издишването през дясната е 6 до 12.

p, цитат 10,0,0,0,0 ->

Направете поне 10 подхода и вече можете да усетите мекото спокойствие, което се разпространява в тялото ви..

p, блок цитат 11,0,0,0,0 ->

Пропорционално дишане..

В това упражнение трябва да дишате по системата 5-5-10. Вдишването трябва да е дълго 5 секунди или просто си броите до 5, точното време не трябва да се променя, достатъчно е равномерно да си го отброите. След това задържате дъха си за пет секунди, след това издишайте бавно и плавно, разтягайки издишването за 10 секунди.

p, блок цитат 12,0,0,0,0 ->

След това започвате да увеличавате пропорциите: 6-6-12, 7-7-14, 8-8-16, 9-9-18, 10-10-20.

p, блок цитат 13,0,0,0,0 ->

По този начин се получава пълен цикъл на упражнение, лесно е да се изпълнява, докато трябва да се опитате да се отпуснете. Можете да увеличите пропорциите допълнително, но за основна релаксация е достатъчно да достигнете 10-10-20.

p, цитат 14,0,0,0,0 ->

След това можете да изпълните друг вид това упражнение, трябва да направите 5-10, да вдишате за 5 броя и да издишате за 10, не е нужно да задържате дъха си. Пропорциите са абсолютно същите като при горното упражнение..

p, блок цитат 15,0,0,0,0 ->

Сега знаете за три прости дихателни упражнения, които активират парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за отпускането на тялото ни..

p, блок цитат 16,0,0,0,0 ->

Полезно е да ги правите, преди да заспите, в този случай ще получите по-здравословен и по-дълъг сън..

p, блок цитат 17,1,0,0,0 ->

p, блок цитат 18,0,0,0,0 ->

Ако тренирате редовно, тогава те ще донесат максимален ефект. Естествено, ако имате много силен стрес или дълбока депресия, тогава такива упражнения най-вероятно няма да ви помогнат, тук трябва да се свържете със специалист.

p, блок цитат 19,0,0,0,0 ->

Какво друго можете да препоръчате за укрепване на нервите

Всъщност всичко е просто, трябва да можете да превключвате, пренасочвате вниманието, спортните упражнения или хобита са много подходящи за това.

p, блок цитат 20,0,0,0,0 ->

Стресът и напрежението на нервната система се формират поради постоянните мисли за проблеми и задачи, постепенно такова мислене започва да се изчерпва.

p, блок цитат 21,0,0,0,0 ->

Когато умът няма на какво да премине, той непрекъснато ще дъвче през изминалия ден или съответно някои нерешени проблеми, това изяжда енергията ни и ни прави неспокойни.

p, блок цитат 22,0,0,0,0 ->

Когато можем да насочим вниманието си към други области, например спортуване или вълнуващо хоби, в този случай мозъкът пуска старите мисли и разтоварва..

p, блок цитат 23,0,0,0,0 ->

Някои хора практикуват медитация, за да предизвикат специално състояние на ума и да се освободят от мисли и проблеми..

p, блок цитат 24,0,0,0,0 ->

Можете обаче да превърнете всичко в медитация..

p, блок цитат 25,0,0,1,0 ->

Дихателните упражнения са подходящи за това, ако ги правите с концентрация и релаксация, фокусирайки вниманието върху процеса на изпълнението им, тогава те се превръщат в истинска медитация на ума ни. И дават добър ефект.

p, блок цитат 26,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 27,0,0,0,0 ->

Това завършва моята история, надявам се информацията от тази статия да ви помогне да направите живота си по-добър.

p, блок цитат 28,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 29,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 30,0,0,0,0 ->

Прочетете също:

p, блок цитат 31,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 32,0,0,0,0 ->

p, блок цитат 33,0,0,0,0 -> p, блок цитат 34,0,0,0,1 ->

7 прости упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Такива понятия като стрес, напрежение и хронична умора не са изненада днес. Без стрес в съвременния свят не можете да преминете пътя по пешеходен преход. Е, какво можем да направим, за съжаление, не живеем в рая, а берем плодовете на цивилизацията... И тези плодове не са никак вкусни: стрес, който е станал хроничен за мнозина, неврози, мускулни скоби, в резултат - психосоматични заболявания и т.н. съвременният живот с всичките му устройства и приспособления трябва да допринесе за по-спокоен, свободен, премерен живот, но всъщност е точно обратното.

Но това не е причина да се обезсърчаваме! Стресът също трябва да се възприема положително, защото той ни кара да вървим напред, мотивира, закалява и ни помага да израстваме. Ако обаче ластикът се изтегли твърде силно за твърде дълго, той ще се счупи. Така е и с нашата нервна система. Средствата за помощ при стрес и нервно напрежение винаги са налице, просто трябва да искате да ги използвате.

Днес предлагаме да вложим в касичка с полезни инструменти физически методи за справяне със стреса и стреса. И не просто го оставете, но го поддържайте готов като верни помощници. Ще въздействаме на външното, за да успокоим вътрешното - ще се справим със стреса чрез гимнастика (когато е удобно) и дишане.

Упражнение за стрес

1. Изпънете раменете. Трябва да се изправите изправени, прави. Поставяме ръце на раменете си. Вдишвайки, повдигнете лактите нагоре, изпънете ги до тавана, докато главата се накланя малко назад (не много, по-добре е носът да се простира до тавана). Издишайте - връщаме се на първата позиция. Повтарянето на това упражнение само няколко пъти ще освободи напрежението във врата, раменете и гърба..

2. Посягаме към звездите. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Докато вдишваме, ръцете ни се простират нагоре, сякаш щяхме да достигнем звездите. Когато издишаме, ръцете падат, трябва да ги разклатите малко. Повтаряме около пет пъти, дишаме дълбоко, за най-добър ефект разтваряме пръстите си, когато се изпънем нагоре.

3. Хванете краката. Трябва ви стол без колела. Седим изправени, след което силно притискаме краката си към себе си, така че пръстите да са разположени на ръба на стола. Брадичката е между коленете. За 10 секунди сме в обиколка, след което рязко отслабваме прегръдката. Повторете 5 пъти. Това упражнение ще отпусне мускулите на гърба, раменете..

4. Поза на детето. Необходимо е да седнете на пети, коленете ви са леко раздалечени. Поемете дълбоко въздух - вдигнете ръце нагоре, леко се протегнете. Издишайте - слагаме ръце на колене, след това на пода пред вас, доколкото е възможно. Трябва да останете в това състояние 30 секунди, дишайки дълбоко и спокойно. Повтаря се около 5 пъти.

Дихателни упражнения за облекчаване на стреса и прекомерното напрежение в тялото

1. Вдишайте и издишайте - много бавно! Нека започнем с бавен дъх, по време на който броим до 4, след това задръжте дъха си за 5-6 броя и бавно издишайте. Повтаряме 5-6 пъти. Подобно упражнение помага не само по време на стрес, много е ефективно да го правите преди лягане, за да заспите по-бързо и по-спокойно.

2. "Дишане" от стомаха. Упражнението се прави във всяка удобна поза (можете също да легнете). Изправете гърба си, брадичката леко нагоре. След това бавно вдишваме през носа, така че първо въздухът сякаш запълва стомаха, а след това гърдите. Задръжте дъха си за кратко (можете да преброите до 4). Издишайте: първо се отпуснете и спуснете гърдите, след това стомаха, като го изтегляте малко. Можете да повторите до 15 цикъла, ние се уверяваме, че вдишването е възможно най-пълно и дълбоко, както и издишването.

3. Дишаме през различни ноздри. Затворете очите си във всяка удобна позиция. Упражнението е изключително просто.

  • Запушваме лявата ноздра с пръст и вдишваме през дясната.
  • Задържаме дъха си и издишваме през лявото.
  • Пръстът остава на дясната ноздра, вдишваме през лявата. Издишайте сега през дясно.

Повторете няколко пъти. Това упражнение се препоръчва и преди лягане..

6 дихателни практики, които да ви помогнат бързо да се успокоите

Тези прости техники ще възстановят душевното равновесие, ще се отпуснат и ще ви помогнат да заспите по-бързо..

1. Равно дишане (самаврити)

Седнете в удобна позиция с изправен гръб. Започнете да вдишвате, безшумно броене до четири, след което направете кратка пауза. След това издишайте, също броейки до четири. Дишайте през носа през цялото време. Ако искате да усложните практиката си, опитайте да броите до шест или осем. Уверете се, че и трите компонента (вдишване, пауза, издишване) са с еднаква дължина.

Кога да се направи

Навсякъде и по всяко време. Тази техника успокоява нервната система и намалява стреса. Опитайте се да го практикувате преди лягане. Особено ако сте от онези, които вечер се затрудняват да се отърват от мисли за работа и проблеми. Практиката заменя броенето на овце и се настройва на сън.

2. Дишане на корема

Седнете в удобна позиция или легнете на пода. Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите и вдишайте дълбоко през носа. Уверете се, че раменете са отпуснати, гърдите не се разширяват и диафрагмата работи - мускулната преграда, която отделя гръдната кухина от коремната кухина. При вдишване се свива и пада, което кара стомаха да изпъква напред, а при издишване се издига и изтласква въздух от белите дробове..

Докато вдишвате, надуйте корема си и докато издишвате, го издърпайте до гръбначния стълб. Опитайте се да правите 6-10 бавни вдишвания в минута. При такова дишане тялото е по-наситено с кислород Дихателен модел на диафрагмално дишане и дишане на пилатес при пациенти с ХОББ..

Кога да се направи

Преди изпит, интервю и при всяка стресова ситуация, когато трябва бързо да се успокоите. Ако искате да почувствате дългосрочния ефект, практикувайте това дишане по 10 минути всеки ден. Например веднага след събуждане или вечер преди лягане. Това ще има положителен ефект както върху сърдечно-съдовите, така и върху физиологичните ефекти на бавното дишане при здравия човек. и храносмилателно диафрагмално дишане за пациенти със стомашно-чревен тракт системи, както и върху общия психически ефект на дихателното дишане върху вниманието, негативния ефект и стреса при здрави възрастни. здраве.

3. Редувайте дишането през ноздрите

Седнете в удобна позиция с изправен гръб. С палеца на дясната ръка стиснете дясната ноздра и поемете дълбоко въздух през лявата. На върха на вдишването затворете лявата ноздра с безименния си пръст и издишайте през дясната. Опитайте се да напълните и изпразните дробовете си до краен предел.

Направете пет от тези цикли, след това сменете ноздра. Тоест дишайте през дясното и издишайте през лявото. След това направете пет вдишвания и издишвания през двете ноздри. Не бързайте и не се напрягайте, дишайте спокойно.

Кога да се направи

Когато трябва бързо да се съсредоточите, развеселете и заредете. Йогите също вярват, че тази практика развива състояние на хармония в човека..

4. Блестящ череп (kapalabhati)

Вдишайте и след това издишайте рязко през носа, ангажирайки долната част на корема - мускулите, които образуват предната стена от долните ребра до таза. Те трябва да се свият, а стомахът да се придвижи навътре към гръбначния стълб - поради това ще настъпи издишване. Опитайте се да издишате въздуха в един поток. В този случай диафрагмата трябва да бъде отпусната както по време на вдишване, така и при издишване..

Поемете 10 от тези вдишвания и издишвания с удобно темпо. Ако ви се вие ​​свят в процеса, значи полагате твърде много усилия. Направете почивка и се отпуснете.

Моля, обърнете внимание, че тази техника има противопоказания: активна менструация, бременност, високо кръвно налягане, сърдечни проблеми.

Кога да се направи

Техниката е чудесна за събуждане и изчистване на ума. Добре е да го използвате сутрин или преди тренировка. Освен това самата практика може да се превърне в обучение. Тъй като коремната част на корема участва активно с него, ще укрепите корема..

5. Дишане 4-7-8

Намерете удобно седнало или легнало положение, затворете очи, ако желаете. Притиснете върха на езика си към небцето, отворете леко устата си и издишайте напълно. Затворете устата си и вдишайте през носа за броене до четири. След това бройте до седем, докато задържате дъха си. След това издишайте бавно с свирка за броене на осем. Повторете дишането 4-7-8 няколко пъти, докато се почувствате спокойни.

Кога да се направи

Тази техника е добра алтернатива на равното дишане. Практикувайте го преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Според автора на техниката Андрю Уейл (Andrew Weil), техниката ще ви позволи да се чувствате свързани с тялото, както и да отвлечете вниманието от ежедневните мисли, които пречат на съня..

6. Фокусирано дишане

Влезте в удобно легнало положение на тихо и удобно място. Поемете дълбоко, бавно въздух през носа, като се концентрирате върху усещанията в процеса. Почувствайте как коремът и гръдният кош се издигат. Представете си, че въздухът, който дишате, е изпълнен с мир и спокойствие. Почувствайте, че с него те идват при вас.

Издишайте бавно. Представете си, че стресът и напрежението ви оставят с въздуха. При следващото издишване добавете дума, върху която да се концентрирате - например „почивка“. Продължете да дишате в този ритъм 10-20 минути.

Кога да се направи

В стресови ситуации, както и вечер, за облекчаване на напрежението и настройка за почивка.

Бонус: дишане с прогресивна релаксация

Седнете на удобен стол или легнете, затворете очи и дишайте спокойно. Започнете на свой ред да напрягате и отпускате различни мускулни групи: ръце и предмишници, рамене, лице, шия, гърди и диафрагма, гръб и корем, ханш, крака, стъпала. Затегнете всяка зона за 5-10 секунди, отпуснете се - 15-20 секунди.

Техниката помага да усетите разликата между тези две състояния и с подходящо обучение отпуснете желаните мускули, в които усещате стягане.

Кога да се направи

Преди лягане или когато просто искате да се отпуснете. Техниката също е полезна за облекчаване на безпокойството..

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система: 10 ефективни упражнения

В днешно време голям брой хора се оплакват от нарушения на съня, лоша памет и лошо настроение. Лекарите отдават това на постоянен стрес, синдром на хронична умора и астения. За да се отърват от неразположения, хората приемат хапчета за сън и стимуланти, пият прекомерно количество алкохол и пушат много. Малко хора обаче знаят, че ако практикувате дихателни упражнения, нервната система ще се успокои, стресът ще отстъпи, а паметта и сънят ще се подобрят..

Как дишането влияе на нервната система

Дихателният център е в тясна връзка с частите на мозъка, които осигуряват тонуса на нервната система и дейността на тялото. В резултат на изследването се стигна до заключението, че по време на вдишване се възбужда симпатиковото отделение на вегетативната нервна система, а по време на издишването - парасимпатиковото. Това предполага, че ако дишането се контролира правилно, функционалният баланс на автономната нервна система ще се върне..

Ако практикувате упражнения с дълъг дъх, активността на нервната система ще се увеличи. Сърцето ще започне да бие по-бързо и налягането ще се повиши. Обратният ефект се наблюдава при продължително издишване - нервната система се успокоява и балансът й се възстановява. В този случай сърдечните удари се забавят и налягането спада. По този начин, като контролирате дишането си, можете да се справите със стреса, да се отървете от безсънието, да подобрите паметта, да развеселите и да увеличите умствените си резултати..

Противопоказания за изпълнение на дихателни упражнения

Противопоказания за дихателните упражнения са:

  • мозъчна травма;
  • силно повишено неконтролирано налягане;
  • радикулит;
  • нараняване на гръбначния стълб;
  • тежка остеохондроза;
  • остър тромбофлебит;
  • постинфарктно състояние;
  • кървене;
  • психично заболяване;
  • сериозни соматични патологии.

В тези случаи можете да започнете занимания само с разрешение на лекар, който ще определи степента на натоварване и интензивност по време на тренировка..

Правила за изпълнение на дихателни упражнения за успокояване

Ако искате да постигнете максимални резултати от тренировките, тогава трябва да се запознаете с важните правила и да ги спазвате по време на гимнастика:

  • можете да го направите, докато лежите, седите и стоите. Отпуснете всички мускули, изправете гърба си и напълно отворете гърдите, така че да е изпълнен с кислород, доколкото е възможно;
  • дишайте със затворени очи и си представяйте красиви пейзажи, приятни моменти от живота или заветни мечти;
  • фокусирайте се върху дихателния процес и контролирайте всички вдишвания и издишвания;
  • не се пренапрягайте по време на тренировка. Ако почувствате гадене, умора или замаяност, направете почивка..
  • повторете всяко упражнение 5-10 пъти. Паузата между упражненията трябва да бъде не повече от десет секунди;
  • по време на тренировка кажете мислено фразите „аз съм отпуснат“ и „аз съм спокоен“;
  • докато издишвате, представете си, че от вас излиза тъмен облак с отрицателна енергия и по време на вдишване вдишвате лек облак.

Комплект от упражнения за успокояване

Има редица дихателни упражнения, които могат да помогнат за успокояване на нервната система. За да постигнете желания ефект, трябва правилно да овладеете тяхната техника и да спазвате всички правила за обучение.

Коремно дишане

Най-правилният начин на дишане не е с гърдите, както са свикнали всички, а с корема. Овладяването на техниката на коремното дишане е просто:

  1. Легнете по гръб, отпуснете се и поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. С тяхна помощ ще контролирате движенията на корема и ще се уверите, че гърдите не се издигат..
  2. Вдишайте бавно през носа. Коремът ви трябва да бъде напомпан, а гърдите да останат отпуснати..
  3. Това е последвано от издишване, при което стомахът е силно прибран. Продължителността на издишването трябва да е два пъти по-голяма от дължината на вдъхновението.
  4. След издишване задръжте дъха си за две секунди и се върнете към упражнението. Повторете го 10-20 пъти.

Видео: техника за дишане на корема

Гръдно и ключично дишане

Упражненията се изпълняват по същия начин, както предишното. Само при вдишване е необходимо да се гарантира, че стомахът е отпуснат, а гърдите се издигат и спускат. Направете 10 повторения. Що се отнася до ключичното дишане, след вдишване с гърдите трябва да вдишате малко повече въздух, повдигайки раменете и ключиците. След това издишайте и спуснете раменете. Повторете 10 пъти.

Пълен дъх

Упражнението съчетава и трите вида дишане: коремно, гръдно и ключично. Пълното дишане е лесно да се практикува, но начинаещите ще се нуждаят от известно време, за да овладеят техниката. Първо легнете по гръб, отпуснете се и поставете ръцете си върху корема и гърдите. След това започнете да дишате:

  1. Дишайте бавно през носа. Коремът ви ще се надуе. И гърдите трябва да са отпуснати..
  2. Когато напълните корема си, започнете да пълните гърдите си.
  3. След като напълните гръдния кош, вдишайте още малко въздух, повдигайки раменете и ключицата..
  4. Издишайте бавно през носа. На първо място, трябва да спуснете раменете, след това гърдите и накрая да привлечете стомаха.

При това упражнение коремното, гръдното и ключично дишане се изпълняват на един дъх, без издишвания и паузи. Преди да повторите упражнението още 5-7 пъти, трябва да задържите дъха си за две секунди.

Видео: Пълен йога дъх

Дишане за 10

Това упражнение се изпълнява и в легнало положение. Дишайте бавно и дълбоко през носа. И не гърдите, а стомахът трябва да се напълни с въздух. Трябва да преброите всички вдишвания и издишвания. Така че, за четни числа трябва да вдишвате, а за нечетни - издишайте. Говорете цифрите в ума си, като се концентрирате върху всяко число. Също така е много важно да визуализирате въздуха, който влиза и излиза от тялото ви. В един цикъл трябва да броите до десет, като по този начин правите пет вдишвания и пет издишвания. След това направете пауза за няколко секунди и повторете цикъла още два или три пъти..

Задържане на дъха

Това е изключително проста техника на дишане, която бързо възстановява силата и успокоява нервите. Необходимо е да поемете дълбоко въздух, след което трябва да задържите дъха си и да издишате. Продължителността на всяко вдишване, задържане и издишване е 8 секунди. Така един цикъл ще ви отнеме 24 секунди. Трябва да дишате само през носа, като пълните стомаха си с въздух. Повторете цикъла 5-10 пъти.

Самата Vritti

По друг начин това упражнение се нарича „равно дишане“. Това се дължи на факта, че и четирите фази на упражнението са еднакви по продължителност. Като начало се изправете изправени или седнете в поза лотос. Изправете гърба си и поставете отпуснатите си ръце на коленете. Можете също така да сгънете пръстите си в джнана мудра. За да направите това, трябва да свържете палеца си с показалеца, а останалите да отведете отстрани..

След това издишайте и започнете упражнението. Поемете дълбоко въздух през носа. Коремът ви трябва да се надуе. След това задръжте дъха си, издишайте и задръжте отново дъха си. Вдишайте, издишайте и двете задържания трябва да са с дължина четири секунди. Пълният цикъл отнема 16 секунди. Като цяло трябва да направите пет цикъла, но с течение на времето броят им може да бъде увеличен до десет.

Нади шодхана

Седнете на пода и изправете гърба си. Първо трябва да затворите очи, да се отпуснете и да направите няколко бавни вдишвания и издишвания със стомаха. Свържете показалеца си със средния пръст и ги поставете върху областта между веждите. На ноздрите трябва да се намира голям и неназован. Десничарите трябва да правят това с дясната ръка, а левичарите с лявата..

Упражнението се изпълнява на няколко етапа. Можете да продължите към всеки следващ етап само след 15 дни ежедневна практика от предишния етап. Всички упражнения трябва да се повторят 5-10 пъти.

  1. Вдишайте и издишайте пет пъти с лявата ноздра. Дясната трябва да бъде притисната с пръст.
  2. Направете същото, но с дясната ноздра..
  1. Вдишайте през лявата си ноздра, докато държите десния пръст.
  2. Издишайте през дясната ноздра, докато държите лявата.
  3. Продължете да прищипвате лявата си ноздра и вдишвайте през дясната.
  4. Издишайте през лявата ноздра..

Много е важно да изберете удобната за вас продължителност на вдишване и издишване..

  1. Вдишайте с лявата си ноздра. Правият трябва да бъде затегнат.
  2. Задръжте дъха си. Дължината на тази пауза трябва да е удобна за вас. Можете да започнете с няколко секунди и след това постепенно да увеличавате времето.
  3. Издишайте през дясната ноздра..
  4. Вдишайте през дясната си ноздра.
  5. Задръжте отново дъха си.
  6. Издишайте през лявата ноздра..

На последния етап е необходимо да повторите всичко, което сте направили на втория етап, но след всяко вдишване и издишване трябва да задържите дъха си. Много е важно да контролирате продължителността на вдишванията, издишванията и паузите, които следват. Спазвайте съотношението 1: 4: 2: 2. Така че, ако дължината на вдишване е 3 секунди, тогава закъснението след него трябва да продължи 12 секунди, а издишването и закъснението след издишването трябва да бъдат 6 секунди..

Видео: техника на изпълнение на Нади шодхана

Нарастваща техника за релаксация

Тази техника се изпълнява във всяка удобна позиция. Основното нещо е да изправите гърба си и да отпуснете всички мускули. Представете си тялото си и започнете да дишате. Поемете бавно и дълбоко вдишване и издишване през носа и психически се задържайте върху всяка част на тялото, сякаш дишате една или друга част от него. Започнете с пръстите на краката и завършете упражнението, когато стигнете до върха на главата си. Необходимо е да направите 2-3 вдишвания и издишвания и да отидете в друга част на тялото. Като цяло трябва да направите 5-10 подхода.

Фалшиво прозяване

При прозяване кръвта се насища с кислород и се освобождава от излишния въглероден диоксид. Освен това мускулите на устата, лицето и шията са напрегнати, като по този начин ускоряват притока на кръв в мозъчните съдове. За да имитирате прозяване, трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко и да произнесете звука „оо-оо-оо. Устата трябва да е напрегната. За максимален ефект разтегнете цялото си тяло и се усмихвайте, докато се прозявате..

Капалабхати

Това е ефективно упражнение, което помага за прочистване на носоглътката и увеличаване на притока на кръв към коремните органи. Също така благодарение на него се активира симпатиковата нервна система, изчезват главоболията, тренират се коремните мускули и сърдечно-съдовата система. Техника на изпълнение:

  1. Седнете изправени с ръце на коленете. Върхът на езика трябва да докосва небцето зад зъбите.
  2. Поемете бавно въздух през носа..
  3. Издишайте бързо и енергично. По време на издишване стомахът трябва да се надуе..
  4. Поемете кратък, естествен дъх. Стомахът се отпуска едновременно.

По този начин е необходимо да се редуват бързо и активно издишване с кратки вдишвания. Направете 15-50 повторения. Ако започнете да се чувствате неудобно, направете си почивка. Впоследствие можете да увеличите броя на циклите до сто.

Видео: Техника за упражнения на Капалабхати

Дихателните упражнения успокояват нервната система, облекчават перфектно стреса и умората. Успешно овладявайки правилната техника на дишане, можете да се научите да управлявате настроението и емоциите си, да се справяте със стреса и да се отпускате. Основното нещо е да следвате правилата за обучение и да проверите противопоказанията.