Дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Дишането под стрес често се заблуждава, става твърде често и повърхностно. Ако човек изпълнява специални дихателни упражнения за успокояване на нервната система, тогава той ще се успокои по-бързо, нивото на напрежение ще намалее и нежеланите реакции няма да настъпят.

Ако в живота ви често се случват стресови ситуации, препоръчваме ви да обърнете внимание на храненето, витамините и билките за укрепване на нервната система.

Какъв вид дъх се използва за отпускане

За да се отпусне, човек трябва да диша дълбоко и бавно. Кислородът се доставя в достатъчно количество, насищайки всички клетки на тялото. Налягането в кръвоносните съдове се нормализира, функционирането на всички телесни системи се нормализира, работата на мозъка се подобрява, нервната система се успокоява и мускулните спазми се облекчават. Плавно дълбоко вдишване трябва да се извършва не само от гърдите, но и от стомаха, след което се прави плавно издишване; целият въздух излиза от белите дробове.

Бързото, плитко дишане в гърдите, когато се опитвате да се успокоите, само ще ви попречи. Кислородът в кръвта става недостатъчен, напрежението се увеличава. Тялото започва да работи по-интензивно, налягането се повишава: това е необходимо, за да се предотврати гладуването на тъканите.

Ритъмът е важен за релаксация: трябва да организирате малки задържания на дъха преди и след всяко бавно вдишване.

Има 4 дихателни практики (техники / методи), които да ви помогнат да се отпуснете:

  1. Оксигенация на горните белодробни области.
    При вдишване се отбелязват движения на ключиците..
  2. Гърдно дишане.
    При вдишване и издишване движението се извършва само в областта на гърдите.
  3. Коремно дишане.
    Коремните мускули са напрегнати, диафрагмата се движи, вътрешните органи се масажират.
  4. Вълнообразно дишане.
    Предишните техники се редуват.

Прочетете повече за всеки тип дишане по-нататък в тази статия..

Как дишането на стрес ви помага да се успокоите

Човекът се фокусира върху дишането. В същото време той спира да мисли за проблема, значимостта му намалява. По-лесно е човек да се съсредоточи върху решение, да намери правилните думи или действия, отколкото с твърде силни емоции.

Успокояването възниква поради физиологични фактори. Когато мозъкът е добре снабден с кислород, кръвното налягане се нормализира и сърдечната честота се стабилизира. Нивото на въглероден диоксид в кръвта намалява, поради което неприятните симптоми изчезват: замаяност, гадене, повишена раздразнителност. От белите дробове се отстранява не само въглеродният диоксид, но и "боклукът", който се е получил по време на вдишване, така че кислородният глад не настъпва, здравословното състояние не се влошава, влошавайки състоянието.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

За да не навредите на здравето, трябва да се спазват редица правила за изпълнение на гимнастика.

Дръжте гърба си изправен, когато правите някакви упражнения. Човек трябва да лежи, да стои или да седи в поза лотос. Експертите в областта на психологията препоръчват да си затворите очите, да си представите нещо приятно, да медитирате при извършване на дихателни практики (тоест да мислите само за дишането и нищо друго).

Отначало ще трябва да положите много усилия, за да дишате правилно. След известно време обаче човекът свиква и прави упражненията лесно. Трябва да се концентрирате върху процеса на дишане, дори когато не се налага да полагате много усилия. В противен случай техниките няма да бъдат достатъчно ефективни..

Отпуснете мускулите си по време на тренировка. Това трябва да става постепенно, започвайки от пръстите на краката и завършвайки с лицето. На тези области, където най-често се образуват мускулни скоби, трябва да се обърне повече внимание..

Дихателните упражнения за облекчаване на стреса включват 5-10 повторения на всяко упражнение, което ще бъде обсъдено по-късно. Направете кратка почивка между различните упражнения..

Психолозите съветват при вдишване да си представите как положителната енергия навлиза в тялото (можете също да изучите китайската практика на Чигун). При издишване трябва да излязат негативни мисли, емоции, чувства. Утвържденията също са от полза. По-добре е да изберете тези, които са насочени към релаксация. Частиците "не", "нито" са забранени.

Основни дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Когато правите упражненията, вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Започнете с вдишване. Важно е да следвате правилната техника на дишане, за да постигнете желания ефект..

Започнете с коремното дишане. В този случай коремът трябва да се издига при вдишване и по-ниско при издишване. Времето за вдишване трябва да бъде 3-4 секунди. След това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди. Пълно издишване се извършва за 4-5 секунди.

Друго ефективно упражнение е дишането в гърдите. Дишайте само с гърдите, стомахът не трябва да се включва. Вдишайте за 3-4 секунди, след което задръжте дъха си за известно време. Издишайте бавно за 4-5 секунди. След това трябва да направите още едно задържане на кратък дъх, след което повторете упражнението.

Третото дихателно упражнение за облекчаване на стреса включва използването на ключиците за вдишване и издишване. Трябва да се спазват същите интервали.

След това преминават към вълнообразно дишане. По време на това упражнение трябва да вдишвате, започвайки от корема, след това използвайки гърдите и ключиците. Издишайте в обратната последователност. Важно е да бъдете измерени. С това упражнение всички телесни тъкани са напълно наситени с кислород, човек се успокоява.

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Дихателните упражнения по време на стрес включват упражнения, които помагат да се отървете от негативните мисли и да се успокоите.

Вдишайте през устата, затваряйки устните. Издишайте на шут, без да отваряте устни.

Вдишайте дълбоко, докато дърпате стомаха си. След това издърпайте устните си в тръба. Изтласквайте въздуха от гърдите постепенно, докато белите дробове се изпразнят напълно. Пауза за няколко секунди. Повторете няколко пъти.

След това трябва да се редувате да прищипвате ноздрите с пръсти. Вдишвайте и издишвайте през ноздрите последователно, като прищипвате едната или другата с пръст. Вдишайте, издишайте бавно, постепенно.

Ако стиснете дясната ноздра, се стимулира лявото полукълбо на мозъка. Когато се притиска лявата ноздра, се стимулира дясното полукълбо.

След това поемете бързо дълбоко въздух. След това задръжте дъха си за 4 секунди. Трябва да издишвате бавно, плавно, дълго време. Преди нов дъх е необходимо да направите пауза за 5 секунди.

Дихателни упражнения за сън

Специална техника ще ви помогне да се отпуснете вечер и да заспите по-бързо. През първите няколко дни не упражнявайте повече от 2-3 минути. След това продължителността на обучението трябва да се увеличи. Тренировъчният процес не трябва да бъде прекалено интензивен, тъй като в противен случай може да се появи енергичност и трудно ще заспите. Ако се появи напрежение, тежка умора, трябва да спрете дихателните упражнения.

При безсъние можете да опитате различна техника. В продължение на 5 минути трябва да правите бавно издишване и вдишване. Трябва да се съсредоточите върху дишането, собствените си чувства: това ще ви помогне да се отпуснете по-бързо. Вдишайте и издишайте с корема и гърдите. Освен това трябва да се постави върху слънчевия сплит на дланта, за да се увеличи ефективността..

Дъх:
упражнения,
изцеление от тревожност,
умора и депресия

Най-ефективното средство за облекчаване на стреса, което не можете да си купите, е напълно безплатно. Това е дъхът ти.

Стрес, умора, панически атаки и чувство на постоянна тревожност - какви чудотворни лекарства не ни се предлагат, за да се отървем от тези проблеми: от упражнения до спа процедури, от антидепресанти до дълга ваканция на Бали. Много от нас обаче дори не подозират, че всеки винаги има сигурен, ефективен и напълно безплатен инструмент за възстановяване на спокойствието. Този вълшебен еликсир не е нищо повече от собствения ви дъх, който има уникални регенеративни свойства. Чрез контрол на дихателния си цикъл можете драстично да промените морала и душевното си състояние. Забавяйки дишането си, ние по този начин въздействаме на парасимпатиковата нервна система - сложен биологичен механизъм, който може да ни успокои дори в най-трудните за психиката моменти. Но как баналното бавно дишане може да облекчи стреса? Това е много просто. В състояние на нервна възбуда започваме да дишаме твърде често. Това води до увеличаване на нивата на кислород и съответно до намаляване на нивата на въглероден диоксид, което нарушава идеалния киселинно-алкален баланс на кръвта - нивото на рН. Това състояние, известно като дихателна алкалоза, може да доведе до потрепване на мускулите, гадене, раздразнителност, световъртеж, загуба на концентрация, безпокойство и подозрение. И обратно, забавянето на дишането повишава нивото на въглероден диоксид в кръвта, което връща pH в норма..

Вдишай издишай

Дишането може да бъде мощен съюзник в борбата срещу сините и умората. Дихателните упражнения са ви спасител за всички поводи, било то кавга с любим човек или бизнес проблеми. Но преди да започнете да практикувате тези техники, ще ви трябва малко време за подготовка. В спокойно състояние наблюдавайте дишането си, усетете неговия ритъм. Предупредителна дума: в началото няма да е лесно - все едно да накарате риба да говори за водата, в която плува. За нас дишането е толкова обичайно, че не му обръщаме никакво внимание и затова имаме много слаба представа за неговата дълбочина и ритъм. Струва си обаче да помислите за това и ще започнете да забелязвате много нюанси - както във физическите, така и в емоционалните усещания от всяко вдишване или издишване..

Може да забележите, че самото наблюдение на дихателния процес веднага ще предизвика цяла поредица от промени в него. В началото дишането ви ще се забави. Обичайният ритъм ще се изравни малко. Накрая въздухът ще заема малко повече място в тялото ви и дишането ви ще стане дълбоко. Повечето от нас дишат само в долните ребра и горната част на корема. В идеалния случай тя трябва да разкрие цялото тяло..

За да експериментирате с разширяване на дишането си, седнете изправени на стол или, още по-добре, легнете по гръб. Поставете върховете на пръстите точно над срамната кост. Опитайте се да насочите няколко вдишвания в тази посока, като всеки път разширявате коремната област..

След това започнете внимателно да увеличавате дълбочината на проникване на вдъхновението. По време на това упражнение, опитайте се да поддържате гърлото си възможно най-отпуснато: излишното напрежение ще ви попречи да постигнете желания резултат..

Когато успеете да преместите дъха си в долната част на корема и горната част на гърдите, опитайте се да „събудите“ задната част на торса си, което за мнозина е вид тера инкогнита. Опитайте се, доколкото можете, да насочите дъха си към гръбначния стълб, усещайки как гърбът на торса ви се надува и издува при всяко вдишване.

Дишане с рецепта

Понякога дори едно обикновено петминутно задълбочаване на дишането може изненадващо да ни зареди с енергия и просто да запълни липсата на оптимизъм. Но можете да постигнете още по-голям ефект с редовната практика на пранаяма - система от специални дихателни упражнения. Тези техники, неуморно усъвършенствани от йогите през последните няколко хилядолетия, целенасочено променят скоростта, ритъма и обема на дишането..

Едно предупреждение преди започване на практиката: когато изпълнявате някое от дихателните упражнения, в никакъв случай не трябва да прекалявате. Ако се чувствате неудобно, върнете се към нормалния си дихателен ритъм. Ако дискомфортът се увеличи, това е сигнал за спиране на упражненията. Дъхът ви - вярвате или не - има естествена интелигентност, усъвършенствана през милиони години еволюция. Научете се да разпознавате и реагирате на тези сигнали.

Пранаяма обикновено се изпълнява, докато седи на пода, с изправен и изпънат гръбначен стълб - например в Падмасана или Сидхасана. Но такива пози категорично не са подходящи за начинаещи: след няколко минути те започват да страдат от болка и губят всякаква способност за концентрация. Ето защо, ако сте започнали да правите йога сравнително наскоро, по-добре е да седнете на стол или да легнете на пода по гръб. Ако подът е твърд, поставете сгънато одеяло под торса си и малка, твърда възглавница под главата си. Изпънете краката си прави, разстилайки петите десет сантиметра. Или можете леко да огънете коленете, като поставите подложка или друго навито одеяло отдолу. Тази поза ще ви помогне да отпуснете стегнатите си гръб и стомах. Разтворете ръцете си отстрани. Поставете копринена торба върху очите си за релаксация.

Заемайки удобна позиция, наблюдавайте нормалното си дишане за няколко минути, като записвате резултатите в съзнание. След това, в рамките на минута, мислено пребройте продължителността на вдишването и издишването - например „една секунда“, „две секунди“ и т.н. (или, ако предпочитате, „един Omm“, „два Omm“). Не се изненадвайте, ако издишванията са малко по-дълги от вдишванията, това е съвсем нормално. Когато се фокусирате върху дишането, можете да преминете към упражнения, които лекуват от тревожност, умора и депресия..

Безпокойство. Можете да се справите с това, като удължите издишването. Например, ако нормалното ви издишване трае шест секунди, опитайте се да разтегнете няколко издишвания до седем секунди, след това няколко издишвания до осем и така нататък, докато достигнете границата си - възможно най-дълго, но все пак удобно издишване..

Когато увеличите продължителността на издишването с няколко секунди по този начин, забележете техния фин звук. Ще забележите, че при всяко издишване получавате меко ха - като лека въздишка. Опитайте се да направите този звук възможно най-мек и равномерен - от началото до края на издишването. Правете кратка пауза в края на всяко издишване, лежейки неподвижно и неподвижно. Продължавайки по този начин, наблюдавайте дъха поне 10-15 минути.

Умора. За да преодолеете умората, напротив, трябва да удължите дишането си. Дишайте няколко минути, както обикновено. Когато дишането стане равномерно и бавно, направете кратка пауза след издишване. Замръзване. След няколко секунди ще почувствате нещо като колебание - наближаването на следващия дъх. Усещането наподобява вълна, която се втурва към брега. Не вдишвайте веднага. Вместо това оставете „вълната“ да се повиши. След това вдишайте без усилия и съпротива..

Увеличете продължителността на задържане на дъха преди вдишване. След това постепенно удължавайте вдишванията си, точно както правите с издишванията в предишното упражнение. И накрая, забележете звука на дишането си - леко съскащо, йогите го наричат ​​sa. Опитайте се да направите звука възможно най-мек и равномерен - от началото до края на вдишването. Гледайте дъха си за 10-15 минути.

Депресия. Да се ​​отървем от депресията е много по-трудно. Не тренирайте по време на най-трудните си моменти. Силната промяна в ритъма на дишане може само да влоши ситуацията..

Нека дишането ви се забави и стане по-равномерно. След това пребройте продължителността на дъха си. Когато издишвате, опитайте се да го балансирате с вдишването. Поемете еднакви вдишвания и издишвания за около минута. След това постепенно - веднъж на всеки три до четири вдишвания - увеличавайте всяко вдишване и издишване за секунда, докато достигнете своя максимум. Вашето настроение ще бъде най-добрият таймер. Например, ако решите да практикувате в продължение на десет минути, бъдете готови да съкратите това време, ако чувствате, че депресията ви отстъпва. Но ако смятате, че все още се нуждаете от упражнения, не спирайте..

Презареждане. Планирайте ежедневно 10-минутно дихателно упражнение в най-тихия ви период от деня. За някои е рано сутрин, за други едва вечер могат да се отпуснат истински. Въпреки това, дори ако не можете да правите редовни упражнения по едно и също време, достатъчно е да правите обикновена минутна почивка няколко пъти на ден - затворете очи и направете упражнението. Възможно е тези почивки да ви развеселят много по-добре от обичайната чаша кафе или шоколад..

Респираторна депресия: причини, симптоми и лечение

Респираторната депресия означава, че честотата и дълбочината на дишане на човек са по-ниски от нормалните. Това води до ниски нива на кислород и високи нива на въглероден диоксид в кръвта.

Нелекувано, състоянието може да причини животозастрашаващи усложнения, включително кома и смърт..

Всичко, което потиска централната нервна система (мозъка), може да причини дихателна депресия, тъй като мозъкът контролира дихателния ритъм на човека. В по-малките случаи симптомите могат да бъдат слабо изразени.

Други симптоми в повечето случаи включват бавно и плитко дишане. При лечението могат да се използват кислородна терапия и дихателни машини в зависимост от тежестта на всеки отделен случай.

Бързи факти за дихателната депресия:

  • Известно е, че успокоителните, наркотичните лекарства за болка и веществата, които намаляват мозъчната функция, като алкохол и някои незаконни наркотици, причиняват или увеличават риска.
  • Симптомите включват бавно, повърхностно дишане и в тежки случаи дихателна недостатъчност или смърт.
  • Възможностите за лечение на респираторна депресия силно зависят от тежестта на състоянието.

Какво е депресия на дишането?

Респираторната депресия се отнася до неуспеха на белите дробове да обменят въглероден диоксид и кислород. Това е резултат от бавно и плитко дишане..

Респираторната депресия е известна още като централна хиповентилация. В повечето случаи честотата на дишане пада до 8-12 вдишвания в минута..

Това състояние може да причини производството на киселина в организма и да доведе до респираторна ацидоза, животозастрашаващо състояние, свързано с органна недостатъчност..

Чести причини

Известно е, че някои лекарства, по-специално успокоителни и специфични здравословни усложнения, причиняват или увеличават риска. Честите причини за респираторна депресия включват:

  • опиати или опиоиди (морфин, трамадол, хероин, фентанил) предозиране
  • следоперативна (следоперативна) опиоидна индуцирана или анестетична депресия на дишането
  • инсулт, който засяга долната част на мозъка
  • предозиране с етанол или отравяне
  • предозиране с барбитурати или отравяне
  • седативно предозиране или отравяне
  • предозиране с бензодиазепин или отравяне
  • вроден (при раждане) централен синдром на хиповентилация (CCHS)
  • централна сънна апнея
  • силно повишен амоняк в кръвта, наблюдаван при чернодробна недостатъчност и цироза
  • мозъчен тумор, притискащ мозъчния ствол в дихателния център

Какви са симптомите?

Симптомите на респираторна депресия зависят от тежестта на заболяването.

В по-тежки случаи симптомите на респираторна депресия стават по-очевидни..

Симптоми на респираторна депресия

Свързаните симптоми включват:

  • объркване
  • дезориентация
  • летаргия
  • умора
  • Главоболие
  • виене на свят
  • гадене

Свързаните признаци включват:

  • плитко, бавно дишане с малко забележимо движение на гърдите
  • повръщане
  • Главоболие
  • високо или ниско кръвно налягане
  • намалени или точни зеници
  • намалени дихателни звуци и отчетлив хрипове или пращене при дишане
  • тремор
  • апнея или необичайно дълги паузи между дишането, последвани от дълбоко вдишване,
  • синкава или тонизирана кожа, особено в пръстите на краката и пръстите
  • припадъци
  • ускорен пулс

Ако не се лекува, тежката депресия може да доведе до следното:

  • спиране на дишането
  • сърдечна недостатъчност
  • мозъчно увреждане
  • кома или смърт
  • намален сърдечен ритъм

Ако се подозира респираторна депресия или се появят някои от типичните симптоми, незабавно посетете Вашия лекар. Ако някой е в компанията на някой с тези симптоми, жизненоважно е човекът да бъде спокоен и да се движи възможно най-много..

диагностика

Обикновено лекарите започват да задават въпроси относно симптомите и да преглеждат медицинската история и профила на лечение на индивида. След това ще извършат физически преглед, за да търсят признаци на абнормно дишане и сърдечен ритъм..

След първоначалното посещение лекарят обикновено назначава диагностични тестове, които да помогнат за потвърждаване и оценка на степента на респираторна депресия.

Тестовете, използвани за диагностициране на състоянието, включват:

  • скрининг на пикочни и серумни лекарства
  • ниво на алкохол
  • скрининг за други токсини
  • ниво на серумен амоняк
  • кръвен тест за изчисляване на съотношението киселина / основа и количеството въглероден диоксид и кислород в кръвта
  • компютърна томография (CT) или ядрено-магнитен резонанс (MRI) на мозъка за наблюдение на инсулт или тумор
  • електроенцефалограма (ЕЕГ)

лечение

Общите лечения и лекарства, използвани за лечение на това състояние, включват:

  • лечение с кислород
  • ако е причинено от предозиране, детоксикация, често използване на лекарства, които влияят върху ефектите на опиоидите, като налоксон, метадон и суксосон
  • течна терапия, интравенозна или орална
  • непрекъснато положително налягане в дихателните пътища, CPAP или BiPAP, машини
  • Механична вентилация

предотвратяване

Някои случаи на респираторна депресия са непредсказуеми, причинени от случайно или внезапно заболяване. Някои случаи обаче могат да бъдат предотвратени.

Начините за намаляване на шансовете за развитие на състояние включват:

  • избягване или вземане на допълнителни предпазни мерки при използване на успокоителни
  • наблюдение на деца по време на прием на предписани лекарства
  • избягване на прекомерна консумация на алкохол
  • избягване или вземане на допълнителни предпазни мерки при употреба на наркотици

Излизане от депресията - 3-минутна техника за осъзнаване

Имате депресия. Какво да правя? В този случай често се препоръчва „боен“ подход. Е, нали знаете - „преодолейте“, „не се отказвайте“, „преодолейте“ и накрая си дайте ритник в задника. Хората, които са в депресия, са много взискателни към себе си. И ако поради депресия няма достатъчно сила да „издържиш“ или „да се биеш“, те много бързо си казват: „Е, пак се отказах от отпуснатост“ и изпаднах в още по-дълбока депресия. Какво да правя? Това ще бъде обсъдено в нашата статия..

Откъде идва депресията? Има няколко подхода:

  • D. е вирус, който може да бъде заразен и може да бъде излекуван;
  • D. е следствие от липса на серотонин в организма. Логичният изход от ситуацията е антидепресант;
  • Г. е генетично заболяване. Просто трябва да живеете с това и да надмогнете себе си;
  • Г. е следствие от стрес, кризисна ситуация или трудни житейски събития. Трябва да се отпуснете и да се успокоите.

Стресът, кризите и болестите могат да причинят депресия. Но по време на неговия ход или рецидив, психологическите модели на поведение играят съществена роля..

Депресията не е това, което имате. Депресията е това, което правите. Няколко терапевти от Германия се придържат към този подход. Случай от практиката на известния немски психотерапевт Г. Вебер:

"Изпаднал съм в депресия", каза мъжът и потъна на стол със стенание. Погледнах го с интерес и попитах: "Любопитно, имаш ли го при себе си?".

Ами ако депресията не е неразбираема „гръмотевична облачност“, висяща над вас? Ами ако депресията е резултат от живот, който не е в равновесие?

Какво правят хората, страдащи от депресия?

Те тълкуват лошото си настроение по различен начин. Човек без депресия просто отбелязва това („О, неприятно, разбира се, но о, добре“). Човек с депресия започва да се „задълбава в себе си“ в опит да разбере откъде има това лошо настроение. Пример от практиката на психотерапевта Р. Коп-Вихман:

Пациентът казва: на работа е сгрешил и е бил порицан от шефа. Вечерта мъжът бил във възбудено състояние и в резултат на това се скарал със съпругата си (той не й казал за инцидента на работното място). Нощем не можеше да заспи, защото се измъчваше с въпроси:

  • Защо не мога да правя най-простите неща нормално?
  • Изглежда нещо не е наред с мен
  • През цялото време разочаровам жена си
  • Целият ми живот е хаос
  • Никога не мога да подредя живота си

Не е изненадващо, че след като мислеше така, клиентът започна да се чувства още по-зле. Това е спирала на депресия, същата "гръмотевична облачност".

Къде мъжът получи депресия??

По две причини:

1. Хората в депресивно състояние се опитват да се отърват от дискомфорта

Вместо да приемат отрицателна емоция (в нашия случай разочарование) и да я „усвоят“, те искат да се отърват от нея. Най-често - защото те имат много високи изисквания към себе си: трябва да функционирате перфектно, да бъдете най-добрите винаги и навсякъде, да ставате по-силни и т.н..

Когато Kop-Wichman попита пациента защо не разказа на жена си за инцидента на работното място, мъжът отговори: "Не ми се струва важно." Но неприятните чувства не просто изчезват, те са пречка по пътя ви! Пациентът имаше това вълнение, което след това доведе до кавга..

2. Депресираните хора се идентифицират с негативните си мисли.

Вместо да приемат за даденост, че неприятните усещания са част от живота на всеки, страдащите от депресия създават и подхранват негативни идеи за себе си, другите, как трябва да бъде светът, кое е правилно и кое не е и т.н..

Те разглеждат своите мисли, възникнали в резултат на „самопроверка“, не като резултат от недостатъчно „приемане на света такъв, какъвто е“, а като „истина“ за себе си или за другите “.

Когато терапевтът попита пациента какво е толкова лошо в грешката му, той отговори: "Това показа, че съм се провалил като контролер." През следващите 10 минути той не можа да бъде убеден, че това е преувеличение. За мъжа това беше вярно.

КАК ДА СЕ ОПРАВИМ С ДЕПРЕСИЯ?

Погледнете снимката по-долу. На него депресията е представена под формата на удав. Змия, която се навива около тялото на жертвата, лишава я от способността да се движи и бавно, но сигурно удушава.

Ако вашият противник е удав, не можете да се биете или да печелите. Можете само да го укротите. Това е ключовият момент на терапията с Achtzamkite (терапия на вниманието).

Депресивните мисли са основната причина за лошото ви настроение. Това са мисли като

  • Целият ни живот е борба;
  • Най-вече съм разочарован от себе си;
  • Не съм способен на нищо и не струвам нищо;
  • Не мога да правя дори най-простите неща както трябва;
  • Нещо не е наред с мен.

С възникналите тези мисли („боа констриктор“) не можете да направите нищо. Фактът, че развивате тези мисли и им позволявате да смажат, може да се бори.

Ситуации, през които тези мисли възникват и настроението ви става още по-лошо - самите моменти, когато удавът на депресията напълно ви контролира.

В такива моменти се нуждаете от ефективно средство за успокояване на удава. Ето един от тях:

3-МИНУТНА ОСВЕЩЕНОСТ

Ето как работи:

1. Седнете изправени с изправена глава.

По-добре е, отколкото да се излежавате на стол или да лежите - "увисналата" поза допринася за лошото ви настроение.

2. Наблюдавайте мислите си първо.

Не се замисляйте над мислите - просто вижте какви са мислите в главата ви и какви са те. Можете да ги номерирате. Или си представете, че искате да изписвате мисли - една по една. Целта на упражнението е да създаде дистанция между вас и мислите..

3. След това наблюдавайте чувствата си

Не ги „закачайте“, а просто обърнете внимание, че те (усещанията) са тук, на първо място - неприятни, болезнени чувства. Опитайте се да признаете, че тези чувства имат място да бъдат..

4. Почувствайте тялото си

Няма значение какъв вид усещане е - приятно или неприятно. Независимо дали става въпрос за напрежение, натиск, нервни тикове, каквото и да е. Просто обърнете внимание на факта, че тези усещания са.

5. Усетете дъха си

Погледнете отблизо усещанията, които изпитвате, докато дишате. Как забелязвате, че дишате? Може би коремът ви се разширява, когато вдишвате. Или гърдите ви се срутват, когато издишвате. Почувствайте движението на въздуха близо до ноздрите си.

Като се фокусирате върху дъха си, блокирате мислите и чувствата и се фокусирате върху тялото си - чрез дишане.

6. Приемете всичко, което има

Поне в този момент. Ако почувствате дискомфорт някъде, поемете съзнателно дъх „там“. Приемете, че неприятното усещане е там, където е. Докато издишвате, го „освободете“ за секунда. Все още ли имате дискомфорт? Направете го отново - и бъдете възможно най-отворени.

3-минутно осъзнаване може да се приложи навсякъде и по всяко време. Не е задължително да е с продължителност три минути - в зависимост от ситуацията продължителността може лесно да бъде две или пет минути. Важно е да го използвате, когато се чувствате зле, мислите лошо за себе си и сте под натиск или стрес. Най-подробната информация прочетете последните новини на сайта

3-минутното осъзнаване помага при депресия, защото:

  • Извежда от режима на автоматично и безсмислено „самокопане“;
  • Пренася ви в „тук и сега“ на вашето вътрешно преживяване;
  • Извежда ви от „търкаляната пътека“ на депресията;
  • Стабилизира и укрепва вашия дух.

Вашето настроение ще се подобри след първата 3-минутна сесия за внимание. „Системното“ подобрение няма да дойде веднага, трябва да се работи - но, както знаете, си заслужава.

Още полезни новини - на главната страница на блога!

Не е препоръчително да потискате кашлицата с нещо! Изведнъж това е туберкулоза?
Не трябва да се препоръчва потискане на депресията - изведнъж това наистина е депресия?

Жените правят история, въпреки че историята помни само имената на мъжете...

Дихателни упражнения при тревожност, умора и депресия

Стрес, умора, панически атаки и чувство на постоянна тревожност - какви чудотворни лекарства не ни се предлагат, за да се отървем от тези проблеми: от упражнения до спа процедури, от антидепресанти до дълга ваканция на Бали. Много от нас обаче дори не подозират, че всеки винаги има сигурен, ефективен и напълно безплатен инструмент за възстановяване на спокойствието. Този вълшебен еликсир не е нищо повече от собствения ви дъх, който има уникални регенеративни свойства. Чрез контрол на дихателния си цикъл можете драстично да промените морала и душевното си състояние. Забавяйки дишането си, ние по този начин въздействаме на парасимпатиковата нервна система - сложен биологичен механизъм, който може да ни успокои дори в най-трудните за психиката моменти. Но как баналното бавно дишане може да облекчи стреса? Това е много просто. В състояние на нервна възбуда започваме да дишаме твърде често. Това води до увеличаване на нивата на кислород и съответно до намаляване на нивата на въглероден диоксид, което нарушава идеалния киселинно-алкален баланс на кръвта - нивото на рН. Това състояние, известно като дихателна алкалоза, може да доведе до потрепване на мускулите, гадене, раздразнителност, световъртеж, загуба на концентрация, безпокойство и подозрение. И обратно, забавянето на дишането повишава нивото на въглероден диоксид в кръвта, което връща pH в норма..

Вдишай издишай

Дишането може да бъде мощен съюзник в борбата срещу сините и умората. Дихателните упражнения са ви спасител за всички поводи, било то кавга с любим човек или бизнес проблеми. Но преди да започнете да практикувате тези техники, ще ви трябва малко време за подготовка. В спокойно състояние наблюдавайте дишането си, усетете неговия ритъм. Предупредителна дума: в началото няма да е лесно - все едно да накарате риба да говори за водата, в която плува. За нас дишането е толкова обичайно, че не му обръщаме никакво внимание и затова имаме много слаба представа за неговата дълбочина и ритъм. Струва си обаче да помислите за това и ще започнете да забелязвате много нюанси - както във физическите, така и в емоционалните усещания от всяко вдишване или издишване..

Може да забележите, че самото наблюдение на дихателния процес веднага ще предизвика цяла поредица от промени в него. В началото дишането ви ще се забави. Обичайният ритъм ще се изравни малко. Накрая въздухът ще заема малко повече място в тялото ви и дишането ви ще стане дълбоко. Повечето от нас дишат само в долните ребра и горната част на корема. В идеалния случай тя трябва да разкрие цялото тяло..

За да експериментирате с разширяване на дишането си, седнете изправени на стол или, още по-добре, легнете по гръб. Поставете върховете на пръстите точно над срамната кост. Опитайте се да насочите няколко вдишвания в тази посока, като всеки път разширявате коремната област..

След това започнете внимателно да увеличавате дълбочината на проникване на вдъхновението. По време на това упражнение, опитайте се да поддържате гърлото си възможно най-отпуснато: излишното напрежение ще ви попречи да постигнете желания резултат..

Когато успеете да преместите дъха си в долната част на корема и горната част на гърдите, опитайте се да „събудите“ задната част на торса си, което за мнозина е вид тера инкогнита. Опитайте се, доколкото можете, да насочите дъха си към гръбначния стълб, усещайки как гърбът на торса ви се надува и издува при всяко вдишване.

Дишане с рецепта

Понякога дори едно обикновено петминутно задълбочаване на дишането може изненадващо да ни зареди с енергия и просто да запълни липсата на оптимизъм. Но можете да постигнете още по-голям ефект с редовната практика на пранаяма - система от специални дихателни упражнения. Тези техники, неуморно усъвършенствани от йогите през последните няколко хилядолетия, целенасочено променят скоростта, ритъма и обема на дишането..

Едно предупреждение преди започване на практиката: когато изпълнявате някое от дихателните упражнения, в никакъв случай не трябва да прекалявате. Ако се чувствате неудобно, върнете се към нормалния си дихателен ритъм. Ако дискомфортът се увеличи, това е сигнал за спиране на упражненията. Дъхът ви - вярвате или не - има естествена интелигентност, усъвършенствана през милиони години еволюция. Научете се да разпознавате и реагирате на тези сигнали.

Пранаяма обикновено се изпълнява, докато седи на пода, с изправен и изпънат гръбначен стълб - например в Падмасана или Сидхасана. Но такива пози категорично не са подходящи за начинаещи: след няколко минути те започват да страдат от болка и губят всякаква способност за концентрация. Ето защо, ако сте започнали да правите йога сравнително наскоро, по-добре е да седнете на стол или да легнете на пода по гръб. Ако подът е твърд, поставете сгънато одеяло под торса си и малка, твърда възглавница под главата си. Изпънете краката си прави, разстилайки петите десет сантиметра. Или можете леко да огънете коленете, като поставите подложка или друго навито одеяло отдолу. Тази поза ще ви помогне да отпуснете стегнатите си гръб и стомах. Разтворете ръцете си отстрани. Поставете копринена торба върху очите си за релаксация.

Заемайки удобна позиция, наблюдавайте нормалното си дишане за няколко минути, като записвате резултатите в съзнание. След това, в рамките на минута, мислено пребройте продължителността на вдишването и издишването - например „една секунда“, „две секунди“ и т.н. (или, ако предпочитате, „един Omm“, „два Omm“). Не се изненадвайте, ако издишванията са малко по-дълги от вдишванията, това е съвсем нормално. Когато се фокусирате върху дишането, можете да преминете към упражнения, които лекуват от тревожност, умора и депресия..

Безпокойство. Можете да се справите с това, като удължите издишването. Например, ако нормалното ви издишване трае шест секунди, опитайте се да разтегнете няколко издишвания до седем секунди, след това няколко издишвания до осем и така нататък, докато достигнете границата си - възможно най-дълго, но все пак удобно издишване..

Когато увеличите продължителността на издишването с няколко секунди по този начин, забележете техния фин звук. Ще забележите, че при всяко издишване получавате меко ха - като лека въздишка. Опитайте се да направите този звук възможно най-мек и равномерен - от началото до края на издишването. Правете кратка пауза в края на всяко издишване, лежейки неподвижно и неподвижно. Продължавайки по този начин, наблюдавайте дъха поне 10-15 минути.

Умора. За да преодолеете умората, напротив, трябва да удължите дишането си. Дишайте няколко минути, както обикновено. Когато дишането стане равномерно и бавно, направете кратка пауза след издишване. Замръзване. След няколко секунди ще почувствате нещо като колебание - наближаването на следващия дъх. Усещането наподобява вълна, която се втурва към брега. Не вдишвайте веднага. Вместо това оставете „вълната“ да се повиши. След това вдишайте без усилия и съпротива..

Увеличете продължителността на задържане на дъха преди вдишване. След това постепенно удължавайте вдишванията си, точно както правите с издишванията в предишното упражнение. И накрая, забележете звука на дишането си - леко съскащо, йогите го наричат ​​sa. Опитайте се да направите звука възможно най-мек и равномерен - от началото до края на вдишването. Гледайте дъха си за 10-15 минути.

Депресия. Да се ​​отървем от депресията е много по-трудно. Не тренирайте по време на най-трудните си моменти. Силната промяна в ритъма на дишане може само да влоши ситуацията..

Нека дишането ви се забави и стане по-равномерно. След това пребройте продължителността на дъха си. Когато издишвате, опитайте се да го балансирате с вдишването. Поемете еднакви вдишвания и издишвания за около минута. След това постепенно - веднъж на всеки три до четири вдишвания - увеличавайте всяко вдишване и издишване за секунда, докато достигнете своя максимум. Вашето настроение ще бъде най-добрият таймер. Например, ако решите да практикувате в продължение на десет минути, бъдете готови да съкратите това време, ако чувствате, че депресията ви отстъпва. Но ако смятате, че все още се нуждаете от упражнения, не спирайте..

Презареждане. Планирайте ежедневно 10-минутно дихателно упражнение в най-тихия ви период от деня. За някои е рано сутрин, за други едва вечер могат да се отпуснат истински. Въпреки това, дори ако не можете да правите редовни упражнения по едно и също време, достатъчно е да правите обикновена минутна почивка няколко пъти на ден - затворете очи и направете упражнението. Възможно е тези почивки да ви развеселят много по-добре от обичайната чаша кафе или шоколад..

Холотропно дишане - като ефективен метод за избавяне от депресията

Целта на тази статия е да демонстрира ефективността на СТУДЕНОТО ДИШАНЕ като техника, позволяваща на дишащия (клиента) да преодолее депресията..

Адресатът на тази статия са не само психолози и психотерапевти, но и всички, които се интересуват от овладяване на дихателната психотехника.

Малко за митовете. В момента техниката на холотропното дишане е донякъде мистифицирана, хората, които нямат опит в психологията, се страхуват да посещават сесии с холотропно дишане, като погрешно вярват, че практиката на холотропното дишане има нещо общо със секта или може да навреди на психиката и здравето.

За да разсея съмненията, тези, които имат предразсъдъци относно безопасността на тази техника, бих искал да отбележа следното: в Русия холотропното дишане е официално разрешено и регистрирано от Министерството на здравеопазването на Руската федерация през 1993 г., като един от методите на психотерапията. Следователно техниката на холотропното дишане на правна основа може да се използва като един от методите за лечение на депресия, а също така се използва ефективно при лечението на гранични личностни разстройства, панически атаки, страх от смърт..

Депресията е много често срещано психично заболяване днес. Според СЗО всеки десети на възраст над 40 години страда от това, две трети от тях са жени. Сред хората над 65 години депресията е три пъти по-честа. Също така, около 5% от децата и юношите на възраст 10-16 години са подложени на депресия и депресивни състояния. Погрешно е обаче да се смята, че депресията е болест на нашето време. Депресията е известна на лекарите от древността. Известният древногръцки лекар Хипократ описва подробно под името "меланхолия" състояние, много подобно на днешното ни определение за депресия.

От свое име бих нарекъл холотропното дишане техника на освобождаване, която ви позволява да освободите потиснати преживявания, скрити дълбоко в психиката. Тази техника ви позволява да се освободите от болка и преживявания, за които дишащият може дори да не е наясно. Първоначално клиентът може да излезе с оплакване от депресия и апатия, без да осъзнава истинската причина за депресивното си настроение и депресия. И вече в процеса на дишане може да се случи клиентът да се потопи в по-дълбоките слоеве на своята психика и да преживее отново травмиращото събитие, да получи ново преживяване или да опознае самия „другия“, ако клиентът влезе в транс-личния слой.

Преди да пристъпя към описание на самата техника и какво тя може да даде, искам да се съсредоточа върху предмета на изследване:

Какво е депресия?

Състоянието на депресия се характеризира с "депресивната триада":

  1. Намалено настроение и загуба на способност да изпитвате радост (анхедония)
  2. Нарушения на мисленето (негативно отношение; песимизъм относно случващото се)
  3. Моторно забавяне.

Депресията може да бъде два вида: 1) реактивна (депресията се появи след някакъв драматичен опит, стрес, в резултат на загуба на работа, статус). Депресията се развива като реакция на някакво външно събитие, ситуация. 2) ендогенна - ако психологични или соматични причини за депресия отсъстват или не са очевидни, такава депресия се нарича ендогенна, тоест сякаш „произхождаща отвътре“ (на тялото, психиката).

Една от теориите за развитието на депресия (теория на моноамините) свързва развитието на депресия с липса (дефицит) на биогенни амини, а именно серотонин, норадреналин и допамин.

Депресията може да бъде и сезонна (причинена например от липса на светлина), или може да бъде причинена от прием на лекарства..

С HD техниката е възможно излекуване както на ендогенна, така и на реактивна депресия. Но самият лечебен процес ще протича на различни нива..

Реактивна депресия - биографично или перинатално ниво.

Ендогенна депресия - перинатален, трансперсонален слой.

Историческа бележка: Холотропно дишане (от гръцки. Holos - цял, tropein - водещ) „дъх, водещ до цялост“ - техника, автор и теоретик на която е С. Гроф.
Холотропното дишане е разработено през 70-те години от Станислав Гроф, американски психолог, роден в Чехословакия, и съпругата му Кристина, като правна алтернатива на психеделичната терапия. Холотропното дишане е дихателна психотехника, за която е разработена сериозна психологическа теоретична основа. Това се дължи на факта, че С. Гроф е професионалист в областта на медицината и психологията.

Станислав Гроф, като психиатър и психоаналитик, започва да изследва ЛСД в средата на 50-те години. Бързо се убеждава в големия психотерапевтичен ефект на психеделичните сеанси. Продължавайки изследванията си, Гроф е изправен пред необходимостта да преразгледа фройдисткия модел на психиката, в която е възпитан, и да изгради нова картография на съзнанието, за да опише ефектите, които се появяват по време на психеделични сеанси. След като създаде такъв модел, той го описа в многобройните си творби. Когато експериментите с психоактивни вещества бяха приключени, Гроф започна да търси техника, подобна по терапевтичен ефект. И през 1975 г., заедно с Кристина Гроф, той открива и регистрира дихателна техника, която нарича „холотропно дишане“.
От 1975 г. тази техника набира все по-голяма популярност сред психотерапевтите и хората, интересуващи се от личностно израстване и духовно развитие..
През 1973 г. д-р Гроф е поканен в института Esalen в Биг Сур, Калифорния, където живее до 1987 г., като пише, изнася лекции, семинари, включително семинари, на които кани интересни специалисти от различни научни и духовни области..
Докато работят в Esalen, Станислав и Кристина Гроф разработват техниката на холотропното дишане. На фона на политическата забрана за употребата на психоактивни вещества (PAS) за психотерапевтични цели, Станислав и Кристина Гроф използваха интензивно дишане в работата си. Прототипът на дихателната техника на С. и К. Гроф бяха дихателни методи, съществуващи в различни духовни и психологически практики, както и дишане, подобно на това, наблюдавано при пациенти по време на психеделична сесия, ако проблемът не беше напълно отработен и пациентите започнаха да дишат спонтанно и интензивно. Такова дишане беше необходимо, за да продължи да се поддържа в изменено (разширено) състояние на съзнанието и да се усъвършенства (освобождава) онзи психологически материал, който се издигаше от несъзнаваното и реагираше под формата на симптоми.
Веднъж, докато работеше в Есален, Гроф се дръпна назад и не успя да проведе процеса както обикновено. Тогава Станислав имаше идеята да раздели групата на двойки и да проведе не една, а две дихателни сесии и да остави участниците в семинара да си помагат. По време на първата сесия един човек диша (holonaut), а вторият му помага (седяща, медицинска сестра, асистент), по време на втората те сменят местата си. Тази практика се оказа най-ефективна.

  • Теоретичните основи на холотропното дишане - трансперсонална психология.

* Основни елементи на техниката на холотропното дишане:

* по-дълбоко и по-бързо свързано дишане от нормалното

* подпомагане на холонавта в освобождаването на енергия чрез специфични техники за работа с тялото

* ТЕХНОЛОГИЯ - по-подробно:

- > Ускорено дишане. При холотропното дишане насърчаваме хората да започнат сесията с по-бързо дишане и малко по-дълбоко, свързвайки вдишването и издишването в непрекъснат процес на дишане. Важно е да се отбележи, че издишването трябва да бъде леко натиснато, издишайте с усилие..

-> Музика, която събужда спомени - играе важна роля и е подбрана по подходящ начин. Задачата на Holonaut в процеса е да следва музиката възможно най-много.

-> Енергийна освобождаваща работа на тялото. Този елемент трябва да се използва, ако дихателният процес не е приключил благоприятно и остават неразрешени емоции или остатъчен стрес.

-> Sitter - като гарант за безопасността на Holonaut, той придружава внимателно целия процес на Holonaut и също така отговаря за неговата безопасност.

Как HD може да излекува депресията?

Според самия Гроф HD помага да се съберат потиснатите части на съзнанието със съзнанието.

Една от първите точки от триадата, която определя депресията, е невъзможността за радост или загубата на тази способност, т.е. анхедония. Възможно е човек да е забравил как да „забрави” как да се радва, след като е преживял някакво травмиращо събитие в живота си. След като е преживял отново процеса на холотропна сесия (ако Холонавтът попадне в биографичния слой, което е настъпило травматично събитие), вероятно Холонавтът ще може да се зарадва отново, след като е възстановил отделената си част. Или може да влезе в неперинатално ниво на съзнание и да получи достъп до по-дълбоки слоеве на психиката, по-ранни травми, настъпили в перинаталния период.

Отрицателните нагласи (втората част от депресивната триада) също могат да се "проявят" в дихателния процес. Живеейки в ситуация и вече е в процес на дишане, Холонавтът може да „види” тези негативни нагласи в съзнанието си, с други думи, в психологията отрицателните нагласи се наричат ​​автоматизми на мисленето. В процеса клиентът може да осъзнае, че съм аз, а негативните мисли, песимизмът са автоматични мисли, „навици на ума“. Тоест да се идентифицира с тях и да не възприема тези негативни мисли, нагласи като част от себе си.

Последната част от триадата е физическа активност. HD предлага незабавно да се занимава с физическа активност! Музика, активно дишане, всичко допринася за това, че човек започва активно да се движи. Незабавно се включва волевият аспект, който не е активен при депресия.

Но според самия Гроф „Корените на фобиите, депресията, астмата очевидно се крият в перинаталната област на впечатленията и събитията от настоящия живот могат само да очертаят общите контури на тези патологии, скривайки истинската им причина“..

Техниката HD разчита предимно на пряк опит. Произношението е задължителна част от холотропната сесия и се прилага на етапа на подготовка за дихателния процес и след това в края на сесията, за да се подобри интегрирането на преживяванията. Психотерапевтът създава атмосфера и предлага HD техника, която активира несъзнаваното чрез дишане, музика и работа на тялото. При такива състояния съществуващите симптоми (например депресия) се усилват и преминават от латентно състояние в явно, ставайки достъпни за съзнанието.

Задачата на психотерапевта е да придружава холоната в този процес, като напълно се доверява на текущия процес.

Симптомите са блокирана енергия и изключително концентрирано преживяване. По този начин симптомът може да бъде не само проблем, но и възможност.

Депресия - от лат. Deprimo - да смаже, да потисне. Съответно, ако симптомът е блокирана енергия, тогава депресията е потисната (блокирана) енергия..

Груповите холотропни сесии са значително по-ефективни от индивидуалните. Те изглежда помагат да се създаде силно енергийно поле, което действа като катализатор за терапевтичния процес..

В заключение бих искал да отбележа, че практиката на водещи специалисти в областта на холотропното дишане показва високата ефективност на HD техниката за интегриране на личността на човек. Тази техника е мощен и ефективен инструмент в ръцете на професионалисти и води до емоционално и психосоматично изцеление..

Автор на статията е Анастасия Базилева

Психолог (сертифициран специалист по пристрастяване)

Халюцинации

Психози