5 Ефективни практики за облекчаване на дишането при стрес

Въпреки че дишането ни придружава от раждането до смъртта, рядко се замисляме колко малко знаем за този естествен процес, който съдържа най-големия потенциал на рядко използвани възможности. Но всяка минута средният човек прави 13 - 17 дихателни цикъла.

С помощта на дишането можете не само да наситите тялото с кислород, но и да облекчите стреса. Експертите казват, че хората с повишена тревожност много често изпитват определени проблеми с дишането. Ако човек е постоянно в състояние на стрес, постоянно изпитва нервно напрежение и безпокойство, тогава дишането му се нарушава, става тежко, учестено и често. Проблемите с дишането много често причиняват по-сериозни проблеми (учестен пулс, болка в сърцето и др.).

Простите, нежни дихателни упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността и безпокойството. За да се научите как да дишате правилно, за да станете по-спокоен и уравновесен човек, тези упражнения трябва да се изпълняват редовно. Те трябва да станат неразделна част от живота ви..

Какви дихателни практики могат да помогнат за облекчаване на стреса и нервното напрежение? Днес ще разгледаме най-ефективните и популярни опции.

Дихателна практика за нормализиране на нивото на въглероден диоксид в организма и облекчаване на безпокойството

Когато попаднете в стресова ситуация, имате чувството, че въздухът е изчезнал някъде и просто няма какво да дишате. Въпросът е, че в този момент в тялото ви влиза много кислород и нивото на въглероден диоксид намалява значително. За да се почувствате по-добре, трябва да нормализирате нивата на въглероден диоксид. Как да го направим? Ти трябва:

• вземете хартиена торбичка или сгънете ръце около устата си, така че формата им да наподобява чаша;
• започнете да дишате дълбоко и ритмично за 3 до 4 минути.

След няколко минути нивото на въглероден диоксид в кръвта ще се повиши. Вие не само ще помогнете на тялото да се върне в нормалното си състояние, но и ще възвърне загубения вътрешен баланс.

Стомашно дишане за облекчаване на стреса

Тази практика помага за ефективно облекчаване на стреса и нервното напрежение. Намерете уединено място, където никой няма да ви безпокои. Поставете ръката си върху корема. Усещате ли как коремът ви се движи, докато вдишвате или издишвате? Сега затворете очи и се опитайте да си представите, че в корема ви има ярък балон.!

Когато вдишвате, балонът се разширява и надува; когато издишвате, той се спуска, намалява по размер. И ако за да вдишате, трябва да се напрягнете, тогава издишването не изисква никакви усилия от вас, защото се случва само по себе си. Не изцеждайте въздуха от себе си, не се насилвайте да издишвате, ако тялото все още не е готово за това, не напрягайте мускулите си. Издишването трябва да бъде естествено, гладко и меко..

Дишайте по този начин от 1 до 3 минути и след това започнете да издишвате за по-дълго време. Тя трябва да е малко по-дълга от вдишването. Трябва да се стремите да дишате меко, спокойно и удобно в корема си. Това трябва да се прави в продължение на 4-6 минути..

Когато дишате от корема, опитайте се да не мислите за нищо. Концентрирайте вниманието си върху това, което се случва с тялото ви. Трябва да усетите как се движи коремът ви, да усетите как въздухът циркулира във вашето тяло и т.н. Помислете за факта, че подобно дишане има благоприятен ефект върху тялото и нервната ви система, позволява ви да се отпуснете и да изхвърлите негативните мисли от главата си. Ще се почувствате много по-спокойни след 5-7 минути.

Дихателна практика за отпускане и отпускане

Тази практика ще помогне да се отървете от безпокойството и нервното напрежение. Благодарение на тези дихателни упражнения можете да се отпуснете напълно и да забравите за проблеми и притеснения поне за известно време..

Дълбокото и спокойно дишане има благоприятен ефект върху тялото, действа успокояващо и понижава кръвното налягане. Въпреки че има няколко варианта на тази практика, най-популярният и прост метод е:

✔ седнете на любимия си стол;

✔ дръжте гърба си изправен и изправен;

✔ поставете ръцете си върху подлакътниците, така че да се чувствате комфортно и комфортно;

✔ поемете спокойно и бавно вдишване, чиято продължителност трябва да бъде поне 5 - 7 секунди;

✔ задържа въздуха в белите дробове за няколко секунди;

✔ направете бавно и спокойно издишване, което подобно на вдишването трябва да продължи поне 5 - 7 секунди;

✔ повторете 10 - 12 пъти.

Човек, който никога преди не е дишал по този начин, ще му бъде трудно в началото да диша толкова дълбоко и бавно. Но колкото повече практикува, толкова по-лесно ще бъде тази дихателна практика за него в бъдеще. Щом разберете, че дишането по този начин е станало лесно и просто за вас, увеличете броя на повторенията до 20 - 22 пъти.

Ритмично дишане за успокояване на нервната система

Ритмичното дишане перфектно успокоява нервната система, помага за отпускане и възстановяване на духовната хармония. За да бъде дишането ритмично, е необходимо да се намери оптималното съотношение на продължителността на вдишването и издишването. Експертите препоръчват коремно дишане по време на тази практика. Но ако все още не сте се научили как да дишате с корема си, тогава дишайте така, както ви харесва.

За да направите дишането ритмично:

✔ намерете уединено и спокойно място;

✔ заемете удобна поза;

✔ затворете очи и започнете да наблюдавате дишането си;

✔ поемете въздух и пребройте колко секунди ви отнемат;

✔ издишайте и пребройте колко секунди ви отнема;

✔ Продължете да броите от 1 до 2 минути. Сметката трябва да бъде ръководството за дишането ви;

✔ ако забележите, че вдишването ви продължава 6 секунди, а издишването - 7 секунди, опитайте се да дишате, така че последващото ви вдишване и издишване да имат еднаква продължителност. По този начин ще подравните дишането си и ще го направите ритмично;

✔ Не се страхувайте да експериментирате и търсете опцията за ритмично дишане, която ви подхожда най-много. Можете да направите издишването си с една секунда по-кратко или по-дълго. Дишайте така 1-2 минути и слушайте вътрешните си чувства. Ако сте станали по-спокойни и спокойни, тогава този тип ритмично дишане е точно за вас. Ако не сте усетили видими промени или състоянието ви не се е променило, продължете да експериментирате;

✔ когато намерите идеалното ритмично дишане за себе си и свикнете с него, можете да удължите издишването си за още една секунда. Дишайте по този начин няколко минути и наблюдавайте реакцията на тялото си. Продължете постепенно да удължавате издишването си, но не забравяйте да се чувствате комфортно. Спрете веднага щом почувствате дискомфорт;

✔ продължете да броите, но сега не удължавайте издишването, а постепенно го съкращавайте. Веднага щом спрете да се чувствате комфортно и почувствате, че издишването е станало твърде кратко, удължете го отново с 1 секунда;

✔ когато намерите оптималната продължителност на издишване за себе си, започнете да експериментирате с продължителността на вдишване: първо увеличете продължителността и след това я намалете. Не забравяйте да слушате вътрешните си чувства. Трябва да се чувствате добре;

✔ Като намерите идеалното време за вдишване и издишване за себе си, можете да помогнете на нервната си система да се отпусне и да се отървете от тревожните мисли. Но не забравяйте, че издишването трябва да е с няколко секунди по-дълго от вдишването. Колко трябва да бъде? Това зависи само от вас и вашите вътрешни чувства.!

Дихателна практика за облекчаване на напрежението след панически атаки

Тази практика е идеална за облекчаване на нервното напрежение и безпокойство за онези хора, които често стават жертви на панически атаки, сериозни пристъпи на страх и безпокойство..

За овладяването на тази техника са необходими много усилия и търпение, но си заслужава! В действителност, в критична ситуация, след като завършите това дихателно упражнение, можете лесно да поемете контрола над емоциите си и да възвърнете спокойствието си.

Продължителността на упражнението е 15 до 20 минути. За да го завършите, трябва:

✔ намерете място, което е спокойно и предизвиква у вас положителни емоции, където никой няма да ви безпокои;

✔ седнете на стол;

✔ дръжте гърба си изправен и изправен;

✔ поставете ръцете си върху подлакътниците;

✔ поемете дълбоко въздух, продължителността на който трябва да бъде равна на 5 удара на сърцето ви;

✔ задържайте дъха си. Забавянето трябва да бъде равно на 7 удара на сърцето ви;

✔ направете дълбоко вдишване, чиято продължителност трябва да бъде равна на 9 удара на сърцето ви;

✔ повторете 10 - 12 пъти.

Докато вдишвате, използвайте не само горния (гръден кош), но и долния (коремен) дъх. При издишване се уверете, че в белите дробове няма въздух..

Тази практика не е подходяща за хора, които имат сърдечни проблеми. Ако имате някакви съмнения, преди да започнете това упражнение, не забравяйте да се консултирате със специалист..

Не мога да дишам дълбоко: какво да правя?

Много хора в стрес се оплакват, че не могат да направят дишането си спокойно, равномерно и дълбоко. Това се дължи на факта, че възниква мускулно напрежение, което влияе негативно на дишането, обърква го и го прави повърхностно. За да разрешите този проблем, трябва да се запознаете с упражненията за отваряне на гърдите, които практикува йога..

Много е важно да влезете в правилната позиция и да накарате тялото да се чувства комфортно. Ако не държите гърба си изправен и изравнен, тогава няма да можете да дишате дълбоко..

Опитайте да комбинирате дихателните упражнения с въображението. Докато правите упражнение, което ви харесва, затворете очи и се опитайте да видите куб, който се върти около оста си. Работете върху детайлите, обмислете всички ъгли и страни. Ако кубът не ви е интересен, тогава можете да възстановите в паметта си приятен спомен, който ви радва и затопля душата ви.

Въпреки че дихателните техники помагат за ефективно и бързо облекчаване на стреса, те не са панацея, тъй като премахват симптомите на нервно напрежение, но не и причината за появата му. Трябва да повишите нивото на вашата устойчивост на стрес, да разрешите вътрешни конфликти и да се справите със собствените си емоции.

Ако откриете грешка, моля, изберете част от текста и натиснете Ctrl + Enter.

„Три упражнения за тревожност, на които ме научи терапевтът“

На 24 имах първата си паническа атака. Сърцето започна да бие, тялото започна да трепти и трепери. Усещането за парализиращ страх надделя, въпреки че бях в апартамента си и нищо не ме заплашваше. Не знам точно защо започна, докато онази вечер не срещнах нещо подобно. След първата паническа атака психичното здраве се обърна на 180 градуса. Последните четири години от живота бяха изпълнени с много щастливи моменти, но те също бяха изпълнени със страдание, болка и борба с тревожност за контрол на живота..

Разбира се, опитах се да следвам стандартни съвети, като например консумация на по-малко кофеин и упражнения. Освен това реших да потърся помощ от психотерапевт. Той ме научи на упражнения, които намаляха тревожността ми и ми показа, че има действия, с които мога да си помогна..

1. Диафрагмално дишане

Диафрагмата е мускул, разположен между гърдите и корема. Дихателната техника ви учи как да я използвате правилно, за да дишате правилно. Това упражнение е лесно да се направи, можете да го правите навсякъде. Особено полезен на места, където често изпитвате пристъпи на паника, например в метрото, офиса или самолета.

Диафрагмалното дишане намалява тревожността

Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите. Вдишайте бавно през носа, докато усетите движението на корема с ръка. В същото време гърдите трябва да останат в покой. Представете си, че коремът ви е балон, който се опитвате да надуете, докато гърдите ви не се движат. След вдишване стегнете коремните мускули и издишайте през свитите устни. Когато започнете да практикувате диафрагмално дишане, може да се почувствате уморени и дори леко замаяни, с времето ще свикнете.

Това дишане намалява тревожността, защото ви помага да използвате по-малко енергия и усилия за дишане, забавя сърдечната честота и помага за понижаване на кръвното налягане.

2. Медитация на внимателност

В процеса се научавате да държите ума си напълно в настоящето и да прогонвате разсейващи мисли и негативни мисловни модели. Преди това медитацията се смяташе за духовна практика, сега мнозина се обръщат към нея, за да повишат концентрацията, да се научат да контролират мислите си и да облекчат напрежението..

Отпуснете се на тихо място и настройте таймер на телефона си за пет минути. Това време ще изглежда много по-дълго, отколкото си представяте. Затворете очи, отпуснете се и наблюдавайте тялото и дишането си. Обърнете внимание на усещанията в тялото и се вслушайте в звука на дишането. В един момент мислите ще отлетят, това е естествена реакция. Веднага щом забележите, че мозъкът ви е започнал да се лута, фокусирайте се отново върху дишането си. Бъдете търпеливи към себе си. Първите няколко мисловни практики непрекъснато ще отлетят, това е нормално.

Не мога да предоставя научни доказателства в подкрепа на ползите, но сам съм изпробвал техниката и ви я препоръчвам. Той ме научи да се фокусирам върху настоящето и да спра негативните мисли. Сега не им позволявам да ме контролират.

3. Прогресивна мускулна релаксация

Това упражнение ме научи как да се отпускам и да бъда по-малко тревожен през деня, а също така ми помага да заспивам, когато е трудно да се забави дейността на ума и тялото.

Първо усещате и след това свивате мускулите в тялото си, като мускулите на врата, раменете, дланите или стъпалата. След това освободете напрежението и им позволете да се отпуснат. Упражненията облекчават напрежението и подобряват съня, понякога помагат при главоболие и лошо храносмилане.

Терапевтът предложи да се концентрира върху краката и след това започнахме да работим цялото тяло нагоре. Обърнахме внимание на всяка част от тялото, открихме напрегнати мускули и се концентрирахме върху тяхното отпускане. Научи ме да чувам тялото и да забелязвам напрежение, което не бях усещал преди. Също така е научен как правилно да се работи с мускули, когато те се напрягат по време на паническа атака.

за автора

Ким Куиндлен - блогър, допринасящ за каталога на мислите.

Дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Дишането под стрес често се заблуждава, става твърде често и повърхностно. Ако човек изпълнява специални дихателни упражнения за успокояване на нервната система, тогава той ще се успокои по-бързо, нивото на напрежение ще намалее и нежеланите реакции няма да настъпят.

Ако в живота ви често се случват стресови ситуации, препоръчваме ви да обърнете внимание на храненето, витамините и билките за укрепване на нервната система.

Какъв вид дъх се използва за отпускане

За да се отпусне, човек трябва да диша дълбоко и бавно. Кислородът се доставя в достатъчно количество, насищайки всички клетки на тялото. Налягането в кръвоносните съдове се нормализира, функционирането на всички телесни системи се нормализира, работата на мозъка се подобрява, нервната система се успокоява и мускулните спазми се облекчават. Плавно дълбоко вдишване трябва да се извършва не само от гърдите, но и от стомаха, след което се прави плавно издишване; целият въздух излиза от белите дробове.

Бързото, плитко дишане в гърдите, когато се опитвате да се успокоите, само ще ви попречи. Кислородът в кръвта става недостатъчен, напрежението се увеличава. Тялото започва да работи по-интензивно, налягането се повишава: това е необходимо, за да се предотврати гладуването на тъканите.

Ритъмът е важен за релаксация: трябва да организирате малки задържания на дъха преди и след всяко бавно вдишване.

Има 4 дихателни практики (техники / методи), които да ви помогнат да се отпуснете:

1. Оксигенация на горните белодробни области.
   При вдишване се отбелязват движения на ключиците..
2. Гърдно дишане.
   При вдишване и издишване движението се извършва само в областта на гърдите.
3. Коремно дишане.
   Коремните мускули са напрегнати, диафрагмата се движи, вътрешните органи се масажират.
4. Вълнообразно дишане.
   Предишните техники се редуват.

Прочетете повече за всеки тип дишане по-нататък в тази статия..

Как дишането на стрес ви помага да се успокоите

Човекът се фокусира върху дишането. В същото време той спира да мисли за проблема, значимостта му намалява. По-лесно е човек да се съсредоточи върху решение, да намери правилните думи или действия, отколкото с твърде силни емоции.

Успокояването възниква поради физиологични фактори. Когато мозъкът е добре снабден с кислород, кръвното налягане се нормализира и сърдечната честота се стабилизира. Нивото на въглероден диоксид в кръвта намалява, поради което неприятните симптоми изчезват: замаяност, гадене, повишена раздразнителност. От белите дробове се отстранява не само въглеродният диоксид, но и "боклукът", който се е получил по време на вдишване, така че кислородният глад не настъпва, здравословното състояние не се влошава, влошавайки състоянието.

Правила за изпълнение на дихателни упражнения

За да не навредите на здравето, трябва да се спазват редица правила за изпълнение на гимнастика.

Дръжте гърба си изправен, когато правите някакви упражнения. Човек трябва да лежи, да стои или да седи в поза лотос. Експертите в областта на психологията препоръчват да си затворите очите, да си представите нещо приятно, да медитирате при извършване на дихателни практики (тоест да мислите само за дишането и нищо друго).

Отначало ще трябва да положите много усилия, за да дишате правилно. След известно време обаче човекът свиква и прави упражненията лесно. Трябва да се концентрирате върху процеса на дишане, дори когато не се налага да полагате много усилия. В противен случай техниките няма да бъдат достатъчно ефективни..

Отпуснете мускулите си по време на тренировка. Това трябва да става постепенно, започвайки от пръстите на краката и завършвайки с лицето. На тези области, където най-често се образуват мускулни скоби, трябва да се обърне повече внимание..

Дихателните упражнения за облекчаване на стреса включват 5-10 повторения на всяко упражнение, което ще бъде обсъдено по-късно. Направете кратка почивка между различните упражнения..

Психолозите съветват при вдишване да си представите как положителната енергия навлиза в тялото (можете също да изучите китайската практика на Чигун). При издишване трябва да излязат негативни мисли, емоции, чувства. Утвържденията също са от полза. По-добре е да изберете тези, които са насочени към релаксация. Частиците "не", "нито" са забранени.

Основни дихателни упражнения за успокояване на нервната система

Когато правите упражненията, вдишвайте през носа и издишвайте през устата. Започнете с вдишване. Важно е да следвате правилната техника на дишане, за да постигнете желания ефект..

Започнете с коремното дишане. В този случай коремът трябва да се издига при вдишване и по-ниско при издишване. Времето за вдишване трябва да бъде 3-4 секунди. След това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди. Пълно издишване се извършва за 4-5 секунди.

Друго ефективно упражнение е дишането в гърдите. Дишайте само с гърдите, стомахът не трябва да се включва. Вдишайте за 3-4 секунди, след което задръжте дъха си за известно време. Издишайте бавно за 4-5 секунди. След това трябва да направите още едно задържане на кратък дъх, след което повторете упражнението.

Третото дихателно упражнение за облекчаване на стреса включва използването на ключиците за вдишване и издишване. Трябва да се спазват същите интервали.

След това преминават към вълнообразно дишане. По време на това упражнение трябва да вдишвате, започвайки от корема, след това използвайки гърдите и ключиците. Издишайте в обратната последователност. Важно е да бъдете измерени. С това упражнение всички телесни тъкани са напълно наситени с кислород, човек се успокоява.

Дишане за отпускане и изчистване на ума

Дихателните упражнения по време на стрес включват упражнения, които помагат да се отървете от негативните мисли и да се успокоите.

Вдишайте през устата, затваряйки устните. Издишайте на шут, без да отваряте устни.

Вдишайте дълбоко, докато дърпате стомаха си. След това издърпайте устните си в тръба. Изтласквайте въздуха от гърдите постепенно, докато белите дробове се изпразнят напълно. Пауза за няколко секунди. Повторете няколко пъти.

След това трябва да се редувате да прищипвате ноздрите с пръсти. Вдишвайте и издишвайте през ноздрите последователно, като прищипвате едната или другата с пръст. Вдишайте, издишайте бавно, постепенно.

Ако стиснете дясната ноздра, се стимулира лявото полукълбо на мозъка. Когато се притиска лявата ноздра, се стимулира дясното полукълбо.

След това поемете бързо дълбоко въздух. След това задръжте дъха си за 4 секунди. Трябва да издишвате бавно, плавно, дълго време. Преди нов дъх е необходимо да направите пауза за 5 секунди.

Дихателни упражнения за сън

Специална техника ще ви помогне да се отпуснете вечер и да заспите по-бързо. През първите няколко дни не упражнявайте повече от 2-3 минути. След това продължителността на обучението трябва да се увеличи. Тренировъчният процес не трябва да бъде прекалено интензивен, тъй като в противен случай може да се появи енергичност и трудно ще заспите. Ако се появи напрежение, тежка умора, трябва да спрете дихателните упражнения.

При безсъние можете да опитате различна техника. В продължение на 5 минути трябва да правите бавно издишване и вдишване. Трябва да се съсредоточите върху дишането, собствените си чувства: това ще ви помогне да се отпуснете по-бързо. Вдишайте и издишайте с корема и гърдите. Освен това трябва да се постави върху слънчевия сплит на дланта, за да се увеличи ефективността..

7 прости упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Такива понятия като стрес, напрежение и хронична умора не са изненада днес. Без стрес в съвременния свят не можете да преминете пътя по пешеходен преход. Е, какво можем да направим, за съжаление, не живеем в рая, а берем плодовете на цивилизацията... И тези плодове не са никак вкусни: стрес, който е станал хроничен за мнозина, неврози, мускулни скоби, в резултат - психосоматични заболявания и т.н. съвременният живот с всичките му устройства и приспособления трябва да допринесе за по-спокоен, свободен, премерен живот, но всъщност е точно обратното.

Но това не е причина да се обезсърчаваме! Стресът също трябва да се възприема положително, защото той ни кара да вървим напред, мотивира, закалява и ни помага да израстваме. Ако обаче ластикът се изтегли твърде силно за твърде дълго, той ще се счупи. Така е и с нашата нервна система. Средствата за помощ при стрес и нервно напрежение винаги са налице, просто трябва да искате да ги използвате.

Днес предлагаме да вложим в касичка с полезни инструменти физически методи за справяне със стреса и стреса. И не просто го оставете, но го поддържайте готов като верни помощници. Ще въздействаме на външното, за да успокоим вътрешното - ще се справим със стреса чрез гимнастика (когато е удобно) и дишане.

Упражнение за стрес

1. Изпънете раменете. Трябва да се изправите изправени, прави. Поставяме ръце на раменете си. Вдишвайки, повдигнете лактите нагоре, изпънете ги до тавана, докато главата се накланя малко назад (не много, по-добре е носът да се простира до тавана). Издишайте - връщаме се на първата позиция. Повтарянето на това упражнение само няколко пъти ще освободи напрежението във врата, раменете и гърба..

2. Посягаме към звездите. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Докато вдишваме, ръцете ни се простират нагоре, сякаш щяхме да достигнем звездите. Когато издишаме, ръцете падат, трябва да ги разклатите малко. Повтаряме около пет пъти, дишаме дълбоко, за най-добър ефект разтваряме пръстите си, когато се изпънем нагоре.

3. Хванете краката. Трябва ви стол без колела. Седим изправени, след което силно притискаме краката си към себе си, така че пръстите да са разположени на ръба на стола. Брадичката е между коленете. За 10 секунди сме в обиколка, след което рязко отслабваме прегръдката. Повторете 5 пъти. Това упражнение ще отпусне мускулите на гърба, раменете..

4. Поза на детето. Необходимо е да седнете на пети, коленете ви са леко раздалечени. Поемете дълбоко въздух - вдигнете ръце нагоре, леко се протегнете. Издишайте - слагаме ръце на колене, след това на пода пред вас, доколкото е възможно. Трябва да останете в това състояние 30 секунди, дишайки дълбоко и спокойно. Повтаря се около 5 пъти.

Дихателни упражнения за облекчаване на стреса и прекомерното напрежение в тялото

1. Вдишайте и издишайте - много бавно! Нека започнем с бавен дъх, по време на който броим до 4, след това задръжте дъха си за 5-6 броя и бавно издишайте. Повтаряме 5-6 пъти. Подобно упражнение помага не само по време на стрес, много е ефективно да го правите преди лягане, за да заспите по-бързо и по-спокойно.

2. "Дишане" от стомаха. Упражнението се прави във всяка удобна поза (можете също да легнете). Изправете гърба си, брадичката леко нагоре. След това бавно вдишваме през носа, така че първо въздухът сякаш запълва стомаха, а след това гърдите. Задръжте дъха си за кратко (можете да преброите до 4). Издишайте: първо се отпуснете и спуснете гърдите, след това стомаха, като го изтегляте малко. Можете да повторите до 15 цикъла, ние се уверяваме, че вдишването е възможно най-пълно и дълбоко, както и издишването.

3. Дишаме през различни ноздри. Затворете очите си във всяка удобна позиция. Упражнението е изключително просто.

• Запушваме лявата ноздра с пръст и вдишваме през дясната.
• Задържаме дъха си и издишваме през лявото.
• Пръстът остава на дясната ноздра, вдишваме през лявата. Издишайте сега през дясно.

Повторете няколко пъти. Това упражнение се препоръчва и преди лягане..

Коригирайте дихателните упражнения при стрес

Повечето съвременни хора изпитват стрес. Много хора свикват да живеят в такова състояние, без да знаят и не разбират как да се отърват от потискащите чувства. Специално разработените дихателни упражнения при стрес ще помогнат да се справите с проблема. Правилно направено, това ще облекчи напрежението, ще възстанови чувството на спокойствие и ще възстанови спокойствието. Често такива техники изваждат човек дори от тежко депресивно състояние, връщайки радостта от живота. Но за да дишате правилно, е важно да знаете как да го правите..

1. Какво е правилното дишане и защо помага при стрес
2. Какво трябва да диша според йога
3. Огнен (прочистващ) дъх
4. Пълна йога
5. Китайски дихателни упражнения
6. Вълна
7. Жаба
8. Лотос
9. Дихателна гимнастика на древните славяни
10. Пълен дъх
11. Забавяне
12. Дихателна гимнастика Стрелникова

Какво е правилното дишане и защо помага при стрес

Дишането е най-важната функция на човешкото тяло, която поддържа живота. Той е напълно автоматизиран и в нормални ситуации хората не забелязват как дишат и не полагат никакви усилия за това. Нормалната, еднородна белодробна функция осигурява на кръвта необходимото количество кислород, регулира метаболитните процеси и изпълнява редица други задачи:

• разгражда сложните органични (и неорганични) хранителни вещества до по-прости и по-лесно смилаеми - процесът на окисляване;
• участва в производството на необходимото количество енергия;
• стимулира умствената дейност (мозъкът умира бързо без кислород).

Дишането трябва да е дълбоко, дори за да се изпълняват правилно всички функции. И какво се случва в момента на най-силния психологически стрес? Вдишванията стават плитки, къси. Тялото не получава необходимото количество животворни газове - и здравословните проблеми започват:

• бърза умора,
• раздразнителност,
• безсъние или, обратно, патологична сънливост,
• прострация,
• отслабване на имунитета,
• обостряне на хронични или поява на нови физически заболявания,
• кошмари,
• прогресивна анемия и др.

Това са всички последици от неправилното дишане, причинено от стресови ситуации. Освен това те често са постоянни, особено в условията на живот на съвременните градове, които задават невероятен ритъм на живот (вж. Постоянен стрес).

За да се справите със сериозен проблем и да върнете не само психическото и физическото здраве, но и радостта от всеки нов ден, енергията, положителната перспектива, помагат на различни дихателни техники за облекчаване на стреса - специални комплекти от упражнения, предназначени да отговорят на човешките нужди. Познавайки ги, ще се научите да дишате дълбоко - и да устоите на неблагоприятни фактори и влияния на външната среда..

Разбирането за правилното дишане не се различава значително в зависимост от конкретната техника. Основното условие е еднородност и дълбочина. Трябва да вдишвате дълбоко, без да се задъхвате за въздух. Това е единственият начин да запазите самообладание дори в най-трудната ситуация, да запазите спокойствие и да преодолеете паниката. Тялото ще получи необходимото вещество и ще започне всички естествени химични реакции, независимо какво се случва - вече добре. И мозъкът, който не е останал без жизненоважна порция кислород, ще запази способността си да разсъждава логично, без да изпада в истерия..

А сега - конкретно за някои популярни техники.

Какво трябва да диша според йога

Целта на йога е да научи човек да контролира собственото си тяло, доколкото е възможно, и преди всичко дишането. Древното учение се отнася много внимателно към тази функция, като й отделя много време. Студентите трябва да се научат да контролират работата на белите си дробове и да усещат как въздухът се влива: безпрепятствено, дълбоко, правилно.

Според йога дихателните упражнения за облекчаване на стреса допринасят за установяването на най-силна връзка с вътрешния свят, активират мощни енергийни потоци и водят до състояние на пълно спокойствие или, обратно, леко възбуждат - в зависимост от това, което човек иска да постигне. Това е чудесно за бързо облекчаване на пристъпите на тревожност и стрес, причинени от превъзбуждане..

Правилният метод на дишане е само корем. В този случай се включва целият обем на белите дробове и кислородът се доставя в максимално количество. Йогите се съветват да се учат от бебета. Ако наблюдавате как бебето диша, ще стане очевидно: стомахът му буквално се изкачва нагоре и надолу. Освен това въздухът винаги влиза през носа..

Има три вида дишане..

Истинските йоги използват едновременно и трите вида, като се възползват максимално от силата и обема на белите дробове. Нещо повече, едно от основните условия: действията се извършват автоматично, без външен контрол. В противен случай човек харчи енергия за наблюдение на работата на собствената си дихателна система и в резултат на това излиза от естествения ритъм..

Релаксацията, позицията на колене, откъсването от външния свят са важни условия за упражнения. Дишането от стрес ще ви помогне само ако успеете да постигнете максимална релаксация и да забравите за контрола..

Огнен (прочистващ) дъх

На родния език - „kapalabhati“ или „прочистване на черепа“. Класическата седнала позиция (на турски, на колене или в друга удобна поза), гърбът е изправен. Очите са затворени, лицевите мускули са отпуснати. Показалецът и палецът на двете ръце са затворени в пръстен, а останалите са изправени и насочени нагоре, отваряйки дланта.

Дишаме през носа, концентрирайки се върху пълнотата и дълбочината на вдишване. Завършвайки издишването, трябва рязко да свиете коремните мускули, издухвайки останалия въздух (подобно движение се случва при издухване на носа). Това е последвано от дълъг дъх, при който мускулите на коремната стена се отпускат.

Трябва да започнете с три сета от 10 повторения, като постепенно увеличавате до 108 в един сет. Почивайте около половин минута между циклите. Противопоказания - образуването на херния в коремното пространство, хипертония, проблеми на сърдечно-съдовата система и белите дробове.

Пълна йога

Счита се за най-дълбокото и използва целия обем на белите дробове. Изпълнявайки това упражнение ежедневно, вие ще получите необходимия заряд на живителна енергия и ще почувствате значително подобрение в общото си състояние..

Първоначалната позиция е същата като в описаната по-рано, единственото: препоръчително е да седнете на турски език, особено за тези, които току-що са започнали да владеят техниката.

Йогинът използва и трите вида дишане едновременно - основната тайна на упражнението. За да направите това, първо целият въздух бавно се издишва и след това се прави вдишване, като се започне с долния тип дишане. Движим стомаха напред, запълвайки долната част на белите дробове с кислород. Разширяваме гърдите, изпълнявайки втория тип - въздухът влиза в средната част на естествените ни кожи. Обръщаме се към ключично дишане, свързвайки ключицата и шията с работата, повдигайки горната част на ребрата. В този случай раменете трябва да бъдат леко изправени (не повдигнати!). Така завършва дъхът.

Пълно издишване се извършва в същия ред: корем (диафрагма), средни ребра и гръден кош, ключица и шия. Дишайки по този начин, поддържайте усещане за вътрешен комфорт и не преуморявайте, в противен случай няма да постигнете очаквания ефект. На начинаещите йоги се препоръчва да провеждат 3 пълни дихателни цикъла дневно, като постепенно достигат 10-14 пъти.

Противопоказания: всеки белодробен патологичен процес, сърдечно-съдови заболявания или херния.

Китайски дихателни упражнения

Китайската техника за правилно дишане се основава на дълбоката източна мъдрост на хората. Изпълнявайки сами прости упражнения, вие не само ще се отървете от състояние на постоянен стрес и ще намерите вътрешна хармония, но и ще отслабнете. Като цяло почти всички дихателни упражнения помагат в борбата с излишните килограми, най-вече защото нормализират метаболизма.

Известната китайска система се нарича „jianfei“ и се състои от цял ​​комплекс от разнообразни упражнения. Но ние ще ви запознаем с най-ефективните и неусложнени.

Вълна

Ориенталските диетолози съветват да се използва това упражнение като заместител на едно от храненията и най-добре вечерята. Това обаче не е необходимо, но все пак ще бъде от голяма полза, ако започнете на гладно..

Най-удобното положение е легнало по гръб. След като се отпуснете, трябва да спуснете краката си на пода, опирайки краката си на повърхността. Поставете едната длан върху корема, а другата върху гърдите. Първо бавно изтеглете стомаха си, а след това повдигнете гърдите си, вдишвайки въздух. Ще получите необходимото вълнообразно движение, което даде името на упражнението. При издишване гърдите се прибират и стомахът се надува.

Препоръчва се да се извършат около 40 такива цикъла. Ако обаче усещате гадене или замаяност по време на тренировка, спрете незабавно. Внимавайте за дихателния си ритъм: той не трябва да се различава от естествения, като по този начин причинява дискомфорт.

Жаба

Според китайската практика именно това упражнение най-ефективно възстановява нервната система, възстановявайки чувството на човек за вътрешен мир. С крака на ширината на раменете, седнете удобно на нисък стол. Долната част на крака и бедрото образуват почти прав ъгъл. Важно условие: главата е откъсната от различни мисли и е фокусирана само върху изпълнението на упражнението.

Поставете лактите на коленете. Момичетата свиват лявата си ръка в юмрук, момчета - дясната. Свободната ръка се увива около китката на тази, която е стисната. Челото опира в юмрука, очите са затворени, тялото е отпуснато. Коремът трябва да бъде изцяло изпълнен с въздух, като в същото време се редуват вдишването и издишването през носа и устата. Всеки път, когато дъхът се задържа за около 5 секунди.

Време за изпълнение - четвърт час. Ако се усети виене на свят или други неприятни симптоми, променете темпото на вдишване и издишване.

Лотос

Това вече е цял комплекс, състоящ се от три етапа. Урокът е предназначен за постигане на психическо равновесие, облекчаване на умората, освобождаване от чувството за напрежение.

1. Дишаме равномерно, дълбоко, използвайки диафрагмата. Пълна концентрация върху собственото състояние, изключване от външни дразнещи източници. Продължителност на сцената - 5 минути.
2. Дишаме лесно, естествено. Основната задача е да се постигне нечутно, но в същото време дълбоко и равномерно вдишване и издишване. Също така 5 минути.
3. Дишаме с обичайното си темпо, без да се фокусираме върху самия процес. Мислим за нещо приятно, релаксиращо. Продължителност - 10 минути.

Описаните 3 упражнения са в основата на китайските дихателни упражнения jianfei. Те могат да се изпълняват едно след друго („вълна“, „жаба“, „лотос“) или поотделно, в зависимост от здравословното състояние и настроението. Противопоказания: хипертония, проблеми с гръбначния стълб (вж. Панически атаки при цервикална остеохондроза), наличие на камъни в жлъчните пътища.

Дихателна гимнастика на древните славяни

Славянските дихателни упражнения за стрес са ефективно средство за постигане на психическо равновесие. Помага да се справите с депресивните състояния, да усетите притока на жизнена енергия, да подобрите настроението и цялостното благосъстояние. Осъзнавайки, че човек черпи сили не само от физическа храна, но и от духовна храна и по-специално от въздуха, постъпващ в тялото, нашите предци придават голямо значение на правилната система за вдишване и издишване. Някои упражнения са дадени по-долу.

Пълен дъх

Същността е същата като при йога: първо работи диафрагмата, запълвайки долната част на белите дробове, след това ребрата, гръдната кост, ключицата, шията. Само между вдишването и издишването се поддържа малка пауза, равна по време на вдишването (или издишването). Въздухът влиза и излиза от тялото само през носа.

Забавяне

Позата лежи по гръб. Докато вдишва, човек задържа дъха си, позволявайки на жизнената енергия да насити всички клетки. Задръжте въздуха толкова дълго, колкото можете да издържите, след това издишайте мощно през устата си и поемете пълен дъх няколко пъти, а след това повторете упражнението, докато вдишвате..

Противопоказания: същите като при горните техники.

Дихателна гимнастика Стрелникова

Това е авторският набор от дихателни упражнения, насочени не само към борба със стреса, но и към подобряване на цялостното здраве. Разработчикът на метода е Александра Стрелникова, известна оперна певица, родена през 1912 година. Тя много обичаше шествието си, предавайки й цялата си душа, но поради лошо здраве рано загуби гласа си.

Болестта щеше да сломи момичето, но тя се оказа силна и реши да устои на съдбата. Заедно с майка си младата Саша изобретява и изпълнява набор от дихателни упражнения, които връщат способността й да пее. Стрелникова умира през 80-те години на миналия век, изпълнявайки оперни партии до края на живота си. Тя даде на хората не само отлични резултати, но и здравна система, която е ефективна при лечение на респираторни заболявания и техните последици (синузит, бронхит, пневмония).

Техниката се основава на правилно дишане и необходимата физическа активност, което причинява повишено търсене на кислород в човешкото тяло. Рязък, дълбок дъх е в основата на техниката. Няма да е възможно да се опишат всички упражнения, тъй като те са тясно взаимосвързани и имат определена последователност. За да разберете същността на техниката на Стрелникова, трябва самостоятелно да се запознаете с нейните произведения.

Както показва дългогодишният опит на различни страни, народи, изследователи и автори, дихателните упражнения са ефективно средство за справяне със стресови ситуации. Възстановява правилната работа на всички функционални системи, значително подобрява благосъстоянието, помага да се отървете от излишните килограми. И най-важното е, че не изисква големи физически разходи и пътувания до фитнес зали. Всички упражнения могат да се извършват у дома, не повече от 15 минути и да получат положителен заряд, който променя настроението към по-добро.!

Дихателни упражнения за стрес и тревожност

Съвременният живот е изпълнен с постоянно нервно напрежение и един от най-добрите начини за облекчаване е дишането. В тази статия ще научите ефективни дихателни упражнения за стрес и безпокойство, които можете да правите по всяко време и навсякъде. Има както съвременни техники, така и древни йогически упражнения. Всеки от тях няма да отнеме много време, но в замяна ще даде усещане за облекчение и спокойствие..

Крис Кесер, известен американски здравен блогър и експерт по функционални тренировки, направи този хит за дихателни упражнения. Вече писах за това откъде идва стресът и как да се справя с него и споменах няколко прости упражнения, но в тази статия искам да се спра на най-ефективните техники..

Антистрес дихателно упражнение за начинаещи

Най-добрият начин да практикувате дихателна практика е да започнете с нещо много просто. И най-простото е фокусирането върху дишането, вдишването и издишването..

Заемете седнало или легнало положение. Затварянето на очите не е задължително, но може да ви е по-лесно да фокусирате със затворени очи.

Дишайте дълбоко и бавно. Вдишайте през носа за 3 секунди, след това задръжте дъха си за 2 секунди и издишайте за 4 секунди. Ако вниманието ви започне да се скита, внимателно го върнете към дъха си. Повторете.

Правете това дихателно упражнение за около 15 минути на ден..

Диафрагмално дишане

Тип дишане, което се нарича още „коремно дишане“ или „коремно дишане“ (диафрагмата е мускулна преграда, която отделя гръдната кухина от коремната кухина). Забавя сърдечния ритъм и понижава кръвното налягане. Нещо повече, тази дихателна техника изключва реакцията на тялото „бий се или бягай“ и стимулира дейността на блуждаещия нерв, друг важен компонент за защита срещу стрес..

Диафрагмалното дишане се извършва, както следва:

• Легнете по гръб на равна повърхност, сгънете коленете.
• Поставете едната ръка върху горната част на корема, а другата върху долната част на гърдите. По този начин усещате как се движи диафрагмата ви, докато дишате..
• Вдишайте бавно през носа и след това издишайте през устата, опитвайки се да изтласкате целия въздух

Практикувайте това дихателно упражнение за 5 до 10 минути, 3-4 пъти на ден. След като сте го усвоили, можете да поставите книгата на корема си, за да увеличите концентрацията и да получите по-голяма полза от упражнението (задачата е да дишате толкова равномерно, че книгата да не падне).

Редуване на дишането през ноздрите

Тази техника идва от йогическите практики и се състои в вдишване през едната ноздра и издишване през другата. Това дихателно упражнение за облекчаване на стреса помага да се подреди мозъкът и да се балансират вашето физическо, психическо и емоционално състояние. Има изследвания, показващи връзка между редовните дихателни практики и намаляването на стреса.

Ето как се прави това дихателно упражнение:

• Седнете на стол с изправен гръб и лява ръка в скута.
• Поднесете дясната си ръка към лицето си, така че показалецът ви да е близо до лявата ноздра, а палецът да е близо до дясната.
• Затворете очи и започнете да дишате дълбоко през носа..
• След няколко вдишвания стиснете дясната ноздра с палец и вдишайте през лявата..
• След вдишване стиснете лявата ноздра и задръжте дъха си за няколко секунди.
• След това освободете показалеца и издишайте бавно през дясната ноздра..
• След издишване задръжте отново дъха си и след това по същия начин вдишайте през дясната ноздра..

Повтаряйте тази дихателна техника 5-10 пъти на ден или каквото ви е най-подходящо..

Респираторна техника 4-7-8

Антистресово дихателно упражнение, разработено от доктор по медицина в Харвард Андрю Уейл и базирано на йогическата дихателна практика на пранаяма. Това е естествено успокоително за нервната система, което може да се използва и за бързо заспиване, казва Вайл..

Ето как се прави техника на дишане 4-7-8:

• Седнете на стол, изправете гърба си и докоснете върха на езика си до горния ред на зъбите си. Езикът трябва да е в това положение през цялото упражнение..
• Издишайте силно през устата си..
• Затворете устата си и вдишайте безшумно през носа, безшумно броене до четири.
• Задръжте дъха си, броейки за себе си от едно до седем.
• Издишайте бавно и шумно, като броите от един до осем за себе си..

Сканиране на тялото

Това антистресово дихателно упражнение включва дълбоко дишане, докато фокусирате вниманието върху различни части на тялото, от горната част на главата до мускулите на краката. Има изследвания, които показват, че техниките за сканиране на тялото могат да ви помогнат да почувствате по-малко стрес и повече радост. Извършва се легнал или седнал - основното е, че се чувствате комфортно.

Ето как се извършва сканиране на тялото:

• Седейки или легнали, затворете очи и се обърнете към чувствата си. Почувствайте тялото си - какви усещания възникват в ръцете, краката, гърба, главата, раменете?
• Дишайте дълбоко, докато си представяте кислорода, постъпващ в тялото ви. Фокусирайте се върху чувството за релаксация, което се появява, когато издишвате.
• Преместете вниманието си върху краката си. Почувствайте ги как докосват пода или леглото.
• Преместете вниманието си върху ръцете си. След това към други части на тялото. Как се чувствате, когато гърбът ви докосне леглото или облегалката на стол? Как се чувствате в стомаха си? Какво чувстват пръстите ви? Ако откриете някъде напрежение, тогава дайте команда на тази част от тялото да се отпусне..
• В последната част от практиката се върнете към усещанията на цялото тяло, а след това дишайте дълбоко за няколко секунди и отворете очи..

Изпълнявайте това дихателно упражнение на кратки интервали от 3 до 5 минути, след това работете до 20 минути, поне 3 пъти седмично. Колкото по-често сканирате тялото си, толкова повече ползи получавате.

Разбира се, това не са всички дихателни упражнения за стрес и тревожност - има много от тях. Но не гонете номера, по-добре се опитайте да усъвършенствате изпълнението на тези пет и постепенно ще се научите да усещате по-добре тялото си и да изпомпвате устойчивостта на стрес..

5 дихателни техники за облекчаване на стреса

Дихателните упражнения, за които ще стане дума по-късно, помагат не само за възстановяване на концентрацията, но и за облекчаване на напрежението и умората в тялото. Не говорим за йога или сложни дихателни техники: ще ви отнеме само 10-15 минути, за да изпълните този прост набор от упражнения - но ефективността ви ще бъде възстановена, а чувството за умора и "умора" ще изчезне.

Ако работата ви изгони в ъгъла и усещането, че не правите нищо, се натрупва, тогава тихомълком ставате жертва на хроничен офис стрес. Трябва да се отървете от стреса. И тук не е задължително да се отвори прозорец или да се разходите (въпреки че това също е важно и трябва да се направи). Също така е важно правилно да възстановите баланса на силите и да премахнете негативните фактори чрез правилно дишане..

Дихателните упражнения трябва да се редуват през целия ден и да се използват като начин за бърз преход от интензивно напрежение в „работен режим“ в състояние на покой и временно откъсване от проблеми и стрес.

1. Сутрешно дишане: Започнете с настройка на таймера за аларма 10 минути по-рано, отколкото трябва да се събудите сутрин. След събуждане седнете удобно в леглото и затворете очи. Отвори устата си. Издишайте силно и вдишайте три пъти, така че да усетите свиването на коремните мускули (начинът на дишане е подобен на този, който имате, когато дишате на огледало, така че да се замъгли).

Ще звучи като дишане на Дарт Вейдър :) След това затворете устата си и продължете да дишате ритмично през носа няколко минути. След това отворете очи и дишайте без звук по обичайния си начин..

2. Дишане, докато се концентрирате: Когато ходите дълго време или шофирате, когато работите вкъщи на бюрото си, обърнете внимание на това как дишате в този момент. Когато маневрирате в задръстванията в града и когато закъснявате за децата си в училище / детска градина, обърнете внимание отново на дишането си.

Той става повърхностен и прекъснат. За да преодолеете стреса, вдишайте за броене три през носа, задръжте дъха си за няколко мига и след това издишайте отново за броене до три. В процеса на дишане можете да си повтаряте: "Вдишвайки, аз съм в хармония със себе си, Издишвайки, аз също съм в хармония със себе си."

3. Анкерно дишане: Преди началото на работния ден няма да навреди да зададете правилното работно настроение и състояние. Седнете удобно на стол, така че гърбът ви да е изправен и тонизиран, раменете ви отпуснати, а главата изправена и брадичката успоредна на пода.

Вдишайте дълбоко, надолу до корема, дишайте през диафрагмата и усетете как вдишаният въздух изпълва корема ви (за да изглеждате като статуя на Буда). Вдишайте и издишайте, така че страните и гърбът ви да "ходят" от дъха.

4. Дишане за възстановяване на баланса в средата на деня: Към средата на деня тялото е донякъде „застояло“. Необходими са няколко дихателни упражнения, за да го събудите. Седнете изправени на стол с изправен гръб. Отворете устата си и вдишайте със звук, звукът трябва да върви както при вдишване, така и при издишване, така че звукът донякъде да „лае“.

След това затворете устата си и продължете да дишате с ритъми, така че въздухът да минава по гърба на гърлото ви и свободно да излиза / навлиза през носа ви. Упражненията за дишане трябва да се правят в продължение на 10 секунди, след това да направите пауза и да повторите отново. Ако усетите, че главата ви се върти, трябва незабавно да спрете упражнението..

5. Упражнение за дишане в края на работния ден: В края на работния ден седнете изправени отново на стол с изправен гръб. Затворете очи и се фокусирайте върху основата на гръбначния стълб. Представете си, че сте в басейн с горещо, много топло вещество, подобно на вулканична лава.

Вдишвайте и издишвайте ритмично, дишайки през корема и диафрагмата. С всяко пълно издишване и вдишване въображаемата „лава“ се издига по-високо, просто си я представете. Представете си как топлината се разпространява през тялото, около корема, след това се издига по корема, по белите дробове, до гърлото, до лицето, между веждите, до главата и накрая образува нещо като "корона" над главата ви - и след това се оттегля обратно надолу. Повторете упражнението в продължение на няколко цикъла.