Фази на съня: таблица с характеристики на бавните и бързите сънища

Сомнолозите са установили, че има 2 фази на съня: бавен и бърз. Етапите се редуват циклично. Потънал в мечта, човек преодолява 4-5 последователни етапа. Всеки етап трае определено време, изпълнявайки възложените му задачи.

  1. Фази на съня: маса
  2. Етап на бавен сън
  3. REM етапи на сън
  4. Последователност на етапите
  5. Продължителност на съня според възрастта
  6. Характеристики на пробуждането във всяка фаза
  7. Необходима продължителност на почивката по възраст
  8. Как да изчислим фазите на съня, за да знаете кога да се събудите

Фази на съня: маса

Физиолозите се опитват да открият тайните на съня от няколко века. През XX век сомнолозите са регистрирали биоелектрични вибрации, които се появяват в мозъка по време на потапяне в сънищата. Експертите са установили, че човек, докато си почива, преминава през няколко специфични цикъла, които минават последователно.

Лекарят инсталира сензори на главата на субекта, записва сигналите, идващи от сензорите. Първо, бавни вибрации навлизат в апарата от спящ пациент, след това по-чести, след това фазите на съня се променят от ускорени в бавни.

Етап на бавен сън

Трептенията в забавен каданс са разделени на 4 последователни етапа. Таблицата показва характеристиките на всеки период.

Фази на бавен сън

сценаПризнаци
1ДрямкаРефлекторните реакции и дишането се забавят. Съзнанието се изключва, отива в забрава. Появяват се различни изображения. Пациентът обаче е в състояние да реагира на събития, случващи се в околната действителност. Подсъзнанието работи усилено, намира решения за премахване на сложни проблеми. Човек има прозрение, мозъкът генерира уникални идеи.
2Повърхностен сънСъзнанието се изключва. Спад на температурата и сърдечната честота. Субектът е чувствителен към стимули, лесно се събужда.
3Бавен сънЧовешкото тяло спира да се движи. Пулсът отслабва, въздишките зачестяват, налягането намалява. Движението на зениците под увисналите клепачи изчезва. Кръвта циркулира през съдовете, доставя храна и кислород до органите и тъканите. Тялото започва да синтезира хормон на растежа, попълвайки загубената енергия.
4Дълбока мечтаСъзнанието на човек в дълбоката фаза е напълно увредено. Пациентът е в света на нереалността, не реагира на външни стимули, трудно му е да се събуди. Тялото интензивно произвежда хормон на растежа, възстановява работата на вътрешните органи, ускорява регенерацията на клетките, попълва загубената енергия и укрепва имунната система. На този етап хората могат да сънуват ужаси..

REM етапи на сън

Бавната фаза постепенно се развива в бърза. На този етап сърдечният ритъм се ускорява, телесната температура се повишава, дишането става по-бързо. При хората, по време на REM сън, очните ябълки се движат енергично под увисналите клепачи. Вътрешните органи активно участват в работата, мускулната тъкан е максимално отпусната.

Има регенерация на нервните клетки, възстановяване на функциите на централната нервна система. Мозъкът функционира интензивно. В подсъзнанието се появяват ярки емоционални сънища.

След пробуждането хората преразказват картините, които са видели в детайли. Мозъкът лесно издава обработена информация, която идва от реалния свят през деня. Съзнанието и подсъзнанието си взаимодействат тясно: те обменят данни, сравняват факти и издават нови решения. Мозъкът произвежда брилянтни идеи.

Хората, които се събуждат на този етап, не се чувстват неудобно. Те стават в добро настроение, усещат прилив на енергия, чувстват се чудесно.

Увеличаването на продължителността на бързия (парадоксален) етап подобрява паметта, повишава интелигентността и стимулира умствената дейност. Цветните мечти продължават по-дълго.

Последователност на етапите

Ако човек е здрав, фазите се заменят последователно:

  • първо, настъпва сънливост (етап 1);
  • след това 2, 3 и 4 етапа следват един друг;
  • има обратно броене: 4, 3 и 2 етапа;
  • цикълът завършва с REM сън.

Фазите, редуващи се помежду си, създават един цикъл, който се появява по време на нощната почивка до 4-5 пъти. Продължителността на сънищата на всеки етап е различна във времето. В I цикъл дълбокият сън е краткотраен и на последния етап понякога изобщо не настъпва.

Дължината и последователността на периодите се влияят от психоемоционалното състояние на човек.

Продължителност на съня според възрастта

Продължителността на дълбоката фаза е различна за всички хора. Някои хора се нуждаят от 4 часа, за да се чувстват напълно отпочинали, други се нуждаят от 7-10 часа, за да се възстановят.

При възрастни делта сънят отнема до 70-80% от цялата нощна почивка. С увеличаване на възрастта този показател намалява. Безсънието ускорява стареенето на човека. Коригирането на дневния режим помага да се увеличи продължителността на почивката:

  • 2 часа преди лягане, увеличете физическата активност върху тялото;
  • вечер отказвайте кафе, тонизиращи напитки, алкохол и пушене;
  • не яжте храна през нощта (на вечеря ядат малка, лека храна);
  • проветрете спалнята преди почивка;
  • изключете светлините, завесите;
  • премахване на източниците на шум.

Характеристики на пробуждането във всяка фаза

По отношение на времето сънят е малко полезен рано сутрин, в периода от 4 до 6 часа. Събуждането на разсъмване е идеално.

Хората, които се издигат при изгрев, са пълни със сила, те имат бистър ум. Човек, който постоянно става на разсъмване, не се чувства уморен, не е тормозен от болести. Той успява да свърши много повече работа, отколкото когато се събуди късно..

Всички фази на съня са важни за хората. Можете да спите добре, ако 4-5 пълни цикъла продължат 1,5-2 часа през нощта. Всеки човек е уникален. Няма общо идеално време за пробуждане. Бухалите стават в приповдигнато настроение в 8-10 сутринта. Чучулигите се чувстват чудесно, ако станат рано, в 5-6 часа.

Фазите на съня са от известно значение за пробуждането. Подходящо време за изкачване се счита за граничен период, когато един цикъл се превръща в друг. Този етап е краткотраен, продължава само 2-3 минути.

Хората, които стават в момента на бавния дълбок етап, се чувстват уморени и отслабени. Ако сънят се прекъсне с бърза крачка, човекът се издига в добро настроение..

С повторението на циклите, бавно сънуващият етап продължава по-дълго. Този етап представлява до 75% от нощната почивка. Следователно трябва да се събудите в края на REM фазата. Но тук има 2 трудности:

  • не е лесно да се изчисли времето за изкачване;
  • събуждането по-рано поставя някои хора в стрес.

Животът става по-лесен, ако човек намери мотивацията да се изкачи при изгрев слънце. Промяната на дневния график помага да се справите с нежеланието да се събудите рано.

Трябва да спрете да се греете в леглото. Трябва да се научите как бързо да се включите в работата. Дихателните упражнения помагат да се повиши бодростта. Упражнението активира притока на кръв. Тъканите са наситени с кислород, метаболитните процеси в клетките се ускоряват, тялото получава положителна енергия.

Необходима продължителност на почивката по възраст

Няма категорична норма. Времето за сън се влияе от индивидуалните характеристики на хората:

  • възраст;
  • неправилен начин на живот;
  • липса на ежедневие;
  • нарушение на съня.

Новородено бебе се възстановява за 12-18 часа, деца в училищна възраст - 7-8. Средно хората са в състояние да получат достатъчно сън за 7-10 часа. Ако един етап от съня замести друг в правилния режим, тогава всички клетки в тялото се обновяват за кратко време.

При възрастни етапите се възпроизвеждат в същата последователност, ако са здрави..

Нарушение на съня се появява при болни и възрастни хора. Те имат бърз период от едва 18% и бавният етап изобщо не идва.

В напреднала възраст мнозина са изправени пред безсъние. Поради хронична липса на сън, правилната нощна почивка е невъзможна..

Качеството на съня страда много, ако човек е развил патологии на мозъка и гръбначния мозък. Симптомите, които съпътстват тези заболявания, не ви позволяват да си почивате правилно. Пациентът е постоянно в състояние на повърхностно сънуване..

В изключителни случаи хората могат да бъдат будни доста дълго време. Но трябва ясно да разберете, че хроничната липса на сън влияе негативно на човешкото здраве. Сънят трябва да се коригира правилно.

Оптималният период за заспиване се счита за часове преди полунощ..

Как да изчислим фазите на съня, за да знаете кога да се събудите

Кое е най-доброто време за лягане и ставане, помага за изчисляване на онлайн калкулатора. Действието на инструмента се основава на идентифицирането на човешките биологични ритми. Но този метод далеч не е перфектен. Механизмът за изчисление съдържа усреднени параметри. Невъзможно е да се въведат отделни показатели.

Само сомнолозите, работещи в специални центрове, са в състояние да направят съзнателно изчисление на циклите. Лекарят фиксира сензори на главата, които му позволяват да изчисли личните физиологични процеси. Устройството отчита сигналите, идващи към сензорите от мозъка. Получените данни се влагат в изчислителна формула, предназначена да установи честотата и продължителността на фазите на съня.

Трудно е да се определи правилно цикличността на сънищата, когато я изчислявате сами. За да разберете продължителността на етапите, използвайте специална формула.

Бавният етап продължава средно 2 часа, а бързият - 20 минути. От момента на потапяне в съня се отчитат 3-4 етапа по 140 минути. Задайте най-доброто време за събуждане по алармата.

Ако човек си ляга в 24:00, тогава той трябва да се събуди от 06:40 до 07:00.

Адекватният сън е гаранция за отлично физическо и психическо здраве. Липсата на сън и безсънието провокират развитието на различни нарушения в организма, причинявайки много сериозни заболявания. Правилното ежедневие и ставането в най-доброто време ви позволяват да си починете добре и да се възстановите.

Как да заспим достатъчно - фази и правила за здравословен сън

Сънят е състояние, по време на което всички органи работят в специален режим. По отношение на физиологията сънят е проява на саморегулация, която е подчинена на ритмите на живота. Това е изключването на съзнанието на човек от външната среда, което е необходимо за възстановяване на функционирането на нервната система..

Бавен сън

Етап I. В това състояние на сън в подсъзнанието на човек възникват интересни мисли и нови идеи. Той спи повече, отколкото спи. Това състояние трае около 5-10 минути.

II етап. На него съзнанието на човек е напълно изключено, настъпва пълноценен сън. В тази фаза, която продължава около 20 минути, слуховите анализатори се изострят. По това време можете лесно да се събудите от незначителен шум, движение в леглото и други подобни..

III етап. Това е своеобразно продължение на втората фаза и е по-дълбоко. В този случай човекът вече не се събужда от незначителни шумолене и звуци. Етапът продължава приблизително 45 минути.

Етап IV. Характеризира се с много дълбок сън. Събуждането на човек е много по-трудно, отколкото на третия етап. Отбелязват се живи сънища, някои хора страдат от лунатизъм. Обикновено човек, преминавайки в състояние на будност, не помни мечтите, наблюдавани в тази фаза. Това състояние трае приблизително 45 минути..

REM сън

REM сънят се нарича петият етап на съня. По това време състоянието на спящия е максимално активно. Но въпреки това мускулите му са парализирани и човекът е в една позиция. Подсъзнанието работи достатъчно добре, за да можете да запомните всички сънища..

На четвъртия етап самосъбуждането е достатъчно трудно. Ако се опитате да събудите спящия, ще ви трябват повече усилия. Някои експерти отбелязват, че рязкото преминаване от такъв период към будност може да повлияе негативно на психиката. REM сънят отнема около 60 минути.

Правила за здравословен сън

Погрешно е да вярваме, че времето е безполезно в съня и че хората губят много часове за това. Липсата на почивка е не само вредна за здравето, но и се отразява негативно на настроението.

Има няколко правила, благодарение на които можете да постигнете здрав сън през нощта и съответно отлично здраве и висока производителност през деня. По-долу са основните насоки.

  1. Винаги се придържайте към избрания от вас график за събуждане и лягане. Препоръчително е да си легнете не по-късно от 23 часа, докато сънят трябва да продължи 8-9 часа.
  2. Целият сън трябва да бъде от 12 до 5 сутринта. По това време се произвежда максималното количество на хормона на дълголетието - мелатонин.
  3. Ако ви е трудно да заспите, опитайте да направите кратка разходка вечер. 20-40 минути ще са достатъчни. Също така, преди лягане, можете да вземете топла вана с инфузия на успокояващи билки - майчинка, риган, лайка, маточина (ако няма противопоказания) - и морска сол.
  4. Опитайте се да не ядете 2 часа преди лягане, в екстремни случаи можете да изпиете чаша топло мляко (с мед). Препоръчително е да не консумирате кофеин и алкохол вечер.
  5. Препоръчва се винаги да се проветрява стаята преди лягане. Можете да спите с леко отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца и вратата в съседната стая. В този случай е препоръчително да спите по чорапи. Оптималната температура в спалнята е +18 ° С.
  6. Спи на десния матрак. Вместо възглавница можете да поставите валяк.
  7. След събуждане се препоръчва да се раздвижите малко и да се загреете: упражнявайте се, бягайте, ако е възможно, плувайте в басейна.

Фаза на дълбок сън: колко дълго и как да се увеличи?

Човешкият сън е разделен на фази - дълбок и бърз. И двете фази са от съществено значение за добрата почивка. Статията обаче ще се фокусира върху фазата на дълбок сън. Ще ви разкажем какво е, ще разгледаме неговите характеристики и ще дадем няколко съвета как да увеличите дълбочината на съня, за да се чувствате енергични всяка сутрин.

Съдържание:

Колко трябва да продължи фазата на дълбок сън?

Дълбоката фаза отнема средно 75-80% от продължителността на съня. През останалото време обикновено е REM сън. Фазите се следват няколко пъти през нощта. За 8 часа сън това се случва поне 4-5 пъти.

След заспиване започва фазата на дълбок сън, която се състои от 4 етапа. След края на дълбок или бавен сън следва REM сън. Между другото, завършването на една фаза на дълбок сън и една фаза на REM сън се нарича цикъл.

Средно един цикъл на сън при човек трае 90-120 минути. Ако дълбокият сън се приеме като 75% от общата продължителност на съня, се оказва, че бавният сън трае около 65-90 минути. Съответно, REM фазата на сън отчита оставащите 25-30 минути. В действителност REM сънят трае по-малко - около 10-15 минути, но дълбокият сън - 75-85 минути, останали от цикъла.

Като се има предвид, че има около 5 такива цикъла на нощ, умножаваме продължителността на бавната и бързата фаза по 5 и получаваме, че общата продължителност на дълбокия сън е около 400 минути или почти 6,5 часа (с 8-часово време на общия сън).

Във всеки случай точните цифри са трудни за познаване без специално оборудване, което се използва при диагностика на съня. Към сутринта делът на бавния или ортодоксален сън в цикъла намалява, докато процентът на REM съня се увеличава. Ето защо е много трудно да се изчисли точната продължителност на фазата на дълбок сън без полисомнография..

Скоростта на дълбок сън при деца

По време на дълбок сън мозъкът на детето се развива активно, така че децата трябва да спят колкото е възможно повече за интелектуалното развитие. Въпреки това, при кърмачета до 3 месеца фазата на дълбок сън не се наблюдава. Вместо това е последвано от нормален спокоен сън..

3 месеца след раждането се активира нервната дейност и с нея се появява дълбок сън. През първите месеци от живота продължителността на бавната фаза е само 20-30 минути. С течение на времето обаче се увеличава до физиологичната норма на възрастен..

Дълбока фаза в структурата на съня

Около 10-15 минути след заспиването започва фазата на дълбок сън. По това време в тялото протичат възстановителни процеси: работата на сърцето се подобрява, тъканите се регенерират и мозъчните функции се нормализират..

Трудно е да се събуди човек, който е в бавна фаза на съня. Реакцията на външни дразнители е минимална, така че може да бъде нарушена само със силни звуци. Събуждайки се в бавна или ортодоксална фаза, човекът ще се почувства много сънлив. Особено ако продължителността на настоящия сън е била по-малка от обичайната, тоест по-малко от 7-8 часа.

За разлика от бързата фаза, в процеса на бавен сън спящият не изпитва потрепване на ръцете или краката, няма сънливост и разговори в съня си.

Етапи на дълбок сън

Фазата на дълбок сън обикновено се състои от 4 етапа. Помислете какво се случва с тялото ни във всеки от тях.

  1. Дрямка. Мускулите на тялото постепенно се отпускат, докато мозъкът продължава да реагира на външни фактори. Можете да говорите със спящ човек, но едва ли той ще е наясно какво точно казва. С други думи, дрямката е гранично състояние между съня и реалността..
  2. Заспиване. През този период съзнанието се изключва, но човекът все още реагира на външни сигнали. В същото време сърцето забавя ритъма си, а телесната температура намалява. Сънят в етапа на заспиване е много чувствителен, поради което човек лесно ще се събуди в процеса на заспиване, ако бъде обезпокоен.
  3. Започва дълбок сън. Мозъкът преминава в делта ритъм, по време на който заспива.
  4. Дълбок / бавен ортодоксален сън. Наблюдава се увеличаване на делта вълните в мозъка, поради което тялото буквално преминава в режим на намалена консумация на енергия. Мускулите през този период са максимално отпуснати, телесната температура пада до възможния минимум. Пулсът, подобно на дихателния ритъм, се забавя и мозъкът изобщо не реагира на външни фактори. Човек, който е в делта сън, е трудно да се събуди. Но ако се събуди, той ще се почувства силно съкрушен и просто дезориентиран. Освен това повечето сънища се случват именно по време на делта фазата на съня..

Какво друго се случва във фазата на дълбок сън

Фазите на дълбок сън и REM сън се различават помежду си, както следва:

  • По време на бавен вълнен сън метаболизмът на тялото се забавя.
  • В процеса на ортодоксалния сън активността на симпатиковата нервна система намалява. Тоест тялото по това време е максимално отпуснато..
  • Намаляването на сърдечната честота е характерно за дълбокия сън. В бързата фаза, от друга страна, пулсът често се повишава, особено когато сънувате емоционални сънища..
  • В бавната фаза производството на адреналин, кортизол и други хормони на стреса намалява. В същото време анаболните хормони - тестостерон и соматотропин (растежен хормон) са склонни към физиологичния максимум.
  • При дълбок сън възстановителните процеси в тялото са по-интензивни..

Също така, разликата между бързия и бавния сън е в техния ефект върху физиологичните системи. Например, REM сънят е по-необходим за психичното здраве, бавният сън - за нормалното функциониране на тялото..

Сънят е отличен лечител, следователно, за да се възстановите от заболяване или нараняване, лекарите съветват да спите повече, за да се възстановите от заболяване много по-бързо.

Как да увеличите фазата си на дълбок сън

В идеалния случай е по-добре да спите 8-9 часа на ден. В този случай продължителността на фазата на дълбок сън ще бъде равна на 30-80% от общата продължителност на почивката. Ако бавният сън продължава по-малко от 30% от общия сън, може да се развият здравословни проблеми, например това е вредно за сърдечната функция.

Здравето може да се влоши и когато фазата на дълбок сън се удължи. В този случай производителността намалява и често се появява синдром на хронична умора..

За да увеличите фазата на дълбок сън, следвайте тези указания:

  • Поддържайте специфичен режим на сън. Легнете си и се събудете по едно и също време. И дори през почивните дни.
  • Избягвайте да пиете кафе, силен чай и други кофеинови напитки след 15:00. Кофеинът следобед стимулира нервната система. Това от своя страна може да съкрати продължителността на бавния сън..
  • Не пушете и не пийте алкохол преди лягане. Никотинът и силните напитки намаляват продължителността на дълбокия сън.
  • Завършете вечерята поне 3 часа преди лягане. Преяждането през нощта пречи на добрия сън. Ако сте гладни преди лягане, изпийте чаша мляко или ферментирал млечен продукт. Можете също така да ядете 1-2 плода през нощта, като банани, ябълки или круши..
  • Медитирайте преди лягане. Духовните практики помагат да се отпуснете, което от своя страна има положителен ефект върху съня. Прочетете за това как да медитирате правилно в тази статия..
  • Занимавайте се със спорт. Хората, които са „приятели“ със спорта, имат по-дълга фаза на дълбок сън от тези, които изключват физическата активност..
  • Създайте добра среда за сън. Температурата в спалнята трябва да бъде от порядъка на 17-21 С. В същото време, за да не замръзне, спи под топло одеяло. Спи през отворения прозорец през топлите месеци. Още по-добре, купете климатик и го пуснете няколко минути преди лягане. Освен това спите с плътно завеси в пълна тишина. Всичко по-горе спомага за увеличаване на продължителността и дълбочината на бавния сън..

Струва си да се каже, че продължителността на бавния сън, колкото и да го увеличавате, няма да продължи по-дълго от физиологичния максимум. Например, делта фазата на съня при здрав човек не трябва да надвишава 30% от общата продължителност на нощната почивка..

Удължаването на фазата на дълбок сън, разкрито от резултатите от полисомнографията, може да показва скрити здравословни проблеми. Например, това могат да бъдат мозъчни заболявания или ендокринни патологии..

Между другото, липсата на дълбок сън е още по-вредно за здравето. Експериментално е доказано, че намаляването на продължителността на ортодоксалния сън до минимум може да доведе до тъжни последици..

Колко е фазата на дълбок сън

За да се определи дълбочината и продължителността на бавния сън, е необходимо да се подложите на полисомнография. По време на процедурата към тялото на пациента са свързани сензори, които следят ритъма на дишане, пулса, хъркането, движението по време на сън и много други. Самото проучване се провежда в специални центрове за сън, където за вас е подготвено легло, на което се извършва диагностика на съня през нощта. Вашият сън и състоянието на съня ви ще бъдат наблюдавани от експерти. А информацията, получена с помощта на полисомнография, ще помогне на лекарите да разберат по-точно причините за лошия сън, ако има такива..

Не във всяко населено място обаче има стая за полисомнография. В този случай тракерите ще се притекат на помощ, за да проследят фазите на REM и дълбокия сън. Те приличат на обикновена гривна, която има вградени сензори за движение, сърдечен ритъм и телесна температура. През нощта устройство, разположено на рамото, отчита 3 от тези индикатори. След това, въз основа на получените данни, микрочипът на гривната изгражда графика, на която се вижда цялата структура на съня. Можете да видите графиката на вашия смартфон, като свържете тракера с телефона си чрез "Bluetooth".

За разлика от полисомнографията, инструментът за проследяване на съня предоставя неточни данни за вашия сън. Въпреки това той все още е в състояние да покаже общата картина на съня. Въпреки това, за да разберете подробната структура на съня, трябва да се подложите на полисомнография, която ще бъде предписана от лекар-сомнолог..

Причини за лош сън

Заспиването за дълго време, честото събуждане през нощта и умората сутрин показват недостатъчност на бавния сън. Разбира се, можете да подобрите състоянието на съня си, но първо трябва да определите причината за лошия си сън. Нека разгледаме основните.

  • Стрес. Семейни или служебни конфликти, тежки професионални дейности, шок и други подобни фактори могат да влошат качеството на съня.
  • Депресия. Дългосрочното депресивно настроение, свързано с психични разстройства, често е причина за безсъние.
  • Хронични болести. На първо място, качеството на съня се влияе от хормоналните нива в човешкото тяло. Например нарушенията на щитовидната жлеза могат да нарушат съня. Освен това ендокринните проблеми може да не се проявят по друг начин..
  • Неудобство на стойката по време на бременност. Увеличаването на корема при жените през този период пречи на правилния сън. Да спиш удобно настрани или на гърба става по-трудно след 12 седмици от бременността. Следователно бъдещите майки трябва да се приспособят към физиологичните промени. Прочетете за това как да спите по време на бременност тук.

От всичко изброено, стресът има най-голямо влияние върху съня. Ако човек заспи с неразрешен и обезпокоителен проблем, може да е трудно да заспи. Тревожните мисли в леглото водят до болезнени и неуспешни опити за заспиване. В резултат продължителността на дълбокия сън се съкращава и на сутринта човек изпитва липса на сън и слабост..

Безсънието може да се диагностицира, ако затрудненията със съня продължават повече от 5 нощи подред. Но изолираните и редки нарушения на съня не спадат към безсънието. Ако обаче не можете да заспите достатъчно повече от 5 дни подред, посетете Вашия лекар..

В повечето случаи лошият сън е свързан с чест стрес, движение и забележими промени в живота..

Как да се отървем от безсънието и да нормализираме продължителността на дълбокия сън

След определяне на причината за лош сън, лечението трябва да започне. В зависимост от това лекарят предписва хапчета за сън, предписва психотерапия / хипнотерапия или се обръща към специалисти в други области за лечение на основната причина за безсънието.

В същото време лекарят-сомнолог трябва да говори за правилната хигиена на съня, както и как да се справи със стреса..

Изследване на дълбокия сън

В допълнение към физическото възстановяване, бавновълновият сън спомага за повишаване на IQ. В един експеримент доброволците бяха помолени да запомнят няколко думи преди лягане. В същото време за изследването бяха специално подбрани субекти с увеличена продължителност на съня..

След като участниците се събудиха, те бяха помолени да си припомнят всички думи, които бяха запомнили предишния ден. Експериментът установи, че хората с повишен дълбок сън помнят повече предложени думи, отколкото хората с относително кратка продължителност на бавен сън..

Обяснението е просто: във фазата на дълбок сън информацията, получена през деня, се прехвърля от краткосрочната памет в дългосрочната памет. Съответно, колкото по-дълъг е бавният сън, толкова по-добре ще запомните информацията. Това обаче се отнася до удължаването на дълбокия сън в рамките на физиологичната норма. Увеличението на фазата на ортодоксалния сън над нормата обикновено е свързано с патология.

Хората с безсъние са по-малко склонни да запомнят нова информация. И това е още един аргумент, доказващ връзката между добра памет и добър сън..

Почивайте мечтите си!

Видео за фазите на дълбок и REM сън:

Фази на съня: класификация, описание, продължителност

Поздрави приятели!

Всеки човек е забелязал, че в някои дни е по-лесно да се събудиш сутрин, докато в други е по-трудно. Това е тясно свързано с това, през коя фаза на сън се е включила алармата и колко е готов мозъкът да се събуди. Днес ще анализираме подробно от какви фази се състои нашият сън, как се различават, от колко сън имате нужда и кога е по-добре да се събудите, така че останалото да е най-пълно.

Какво представляват фазите на съня?

Човешкият сън се състои от пет редуващи се етапа, четири от които принадлежат към фазата на бавния вълнен сън, а един към фазата на REM съня. Заспивайки, човек последователно преминава през всичките пет етапа:

  1. Заспиване. Тялото постепенно се отпуска, мускулите могат да трепнат и очите се движат бавно. Продължава 5-20 минути.
  2. Лек (плитък) сън. Мускулите се отпускат, пулсът се забавя и телесната температура леко спада. Физическите ресурси на тялото се възстановяват. Този етап се повтаря 3-5 пъти на вечер и отнема около половината от общото време за сън..
  3. Делта сън. Мускулите се отпускат повече, активността почти напълно престава и на електроенцефалограмата се появяват отделни делта вълни, характерни за дълбокия сън. Това е междинен етап с продължителност няколко минути..
  4. Дълбока мечта. Налице е повишен приток на кръв към мускулите. На този етап протичат основните процеси на регенерация, за което свидетелства засиленото производство на растежен хормон.
  5. Фаза на бърз сън (REM или REM). Характерна особеност на този етап е необичайно бързото движение на очите, от което и е получило името си (REM - бързо движение на очите). По това време човек вижда сънища и кръвта се влива в мозъка..

През нощта фазите на съня са циклични. Здравият човек обикновено преминава през пълен цикъл 4-5 пъти. В същото време преобладава етапът на плиткия сън (около половината от общото време) и REM етапът (около една четвърт от общото време). Интересното е, че 4-ти етап присъства само в първите 2-3 цикъла на сън, а по-близо до сутринта 2-ри и 5-ти стадий остават.

Бавна фаза

Бавният сън е необходим на хората и повечето животни, за да възстанови физическата сила и да приведе тялото в ред. Състои се от няколко етапа:

  1. Дрямка. Обикновено се случва само 1 път по време на сън - при заспиване. Човекът частично запазва съзнание и все още възприема събитията от външния свят (главно звуци), но постепенно потъва в сън. Този етап обикновено продължава от 5 до 20 минути..
  2. Лек сън. Съзнанието на човек е напълно изключено, пулсът и температурата му падат, всички мускули се отпускат. Той продължава да реагира на външни звуци, така че може да се събуди, като го извика по име.
  3. Дълбока мечта. Този етап е най-важен за възстановяване на физическите ресурси и процеси на регенерация. В същото време човек спи много дълбоко, не реагира на звуци и други стимули. Доста е трудно да го събудите. Колкото повече е физически уморен през деня, толкова по-дълга е фазата на дълбок сън..

Дълбокият сън е най-лошото време за събуждане. Събуждайки се на този етап, можете да си осигурите лошо здраве и почти нулево представяне за целия ден. Но събуждането на човек в дълбок сън е най-трудното нещо. Обикновено той практически не реагира на силни звуци и други стимули.

Ако сте проспали алармата си, това най-вероятно се е случило по време на дълбок сън. Имайте предвид, че дълбокият сън обикновено настъпва само през първите 4 часа след заспиването. Следователно, ако по някаква причина си легнете късно, можете значително да намалите риска от преспиване на алармата, като съзнателно отделяте поне 5 часа за сън.

Съществува междинен (трети) етап между лекия и дълбокия сън, по време на който на електроенцефалограмата се появяват делта вълни, характерни за дълбокия сън. Като цяло всички етапи на бавната фаза отнемат около 75% от времето, в което спим. В същото време тялото основно се занимава с възстановяване на физическите ресурси..

Бърза фаза

Бързата фаза представлява приблизително 25% от общото време за сън. И колкото по-дълго човек спи, толкова повече време прекарва в REM етапа. В този случай в тялото се случват следните физиологични процеси:

  • увеличаване на дишането и сърдечната честота;
  • има резки движения на очните ябълки;
  • човек реагира на звуци, светлина и други стимули;
  • мозъчната активност се увеличава, кръвта се втурва към нея;
  • човек е доста лесно да се събуди.

REM етапът е подходящ момент за събуждане. Човекът се събужда лесно и ясно си спомня съня. Тази фаза е необходима за възстановяване на психологическите ресурси, поради което след тежък стрес или интензивна умствена работа тялото изисква по-дълъг сън от обикновено..

Продължителността на REM етапа зависи от общата продължителност на съня. Час след заспиването трае 5-10 минути, а по-близо до сутринта - около 40 минути. Следователно, ако спите по-малко от 6 часа няколко поредни дни, се натрупва силна умора, човек става разсеян и раздразнителен..

Колко дълго и как се редуват фазите на съня?

Здравословният сън започва с кратка дрямка (обикновено 5-20 минути) и се състои от две непрекъснато редуващи се фази:

  1. Бавен сън. Тялото напълно се отпуска и възстановява физическите ресурси. Продължава 30 до 90 минути и отнема около 3/4 от общото време на сън.
  2. REM сън. Мозъкът се активира, човекът вижда сънища. Продължава 10 до 60 минути и отнема около 1/4 от общото време за сън.

Двуфазният цикъл продължава приблизително 90 минути и продължава 4-5 пъти на вечер. В първия цикъл бавната фаза продължава около 80-90 минути и се състои от изразени етапи на лек, среден и дълбок сън. Бързата фаза, напротив, отнема 5-10 минути. С всеки цикъл бавният сън продължава все по-малко и по-дълбоко. Продължителността на REM съня се увеличава и в 4-ия цикъл отнема около 40 минути.

Може ли фазовата последователност да бъде нарушена?

При здрави възрастни сънят винаги протича в описаната по-горе последователност. Ако фазите на съня на човек се отклоняват значително от този модел, това обикновено показва физически или психически здравословен проблем. Депресията, тежкият стрес или умствената възбуда, свързани с важно събитие, също могат временно да нарушат нормалния ход на съня..

Важно е да се има предвид, че продължителността на съня зависи и от възрастта. Бебетата спят 15-20 часа, деца 10-12, юноши 8-10, възрастни 7-8 часа. В напреднала възраст качеството на съня рязко се влошава и продължителността му намалява до 4-5 часа, наблюдават се различни нарушения. Ето защо на възрастните хора се препоръчва да създават спокойна атмосфера в къщата и да спазват графика на съня..

Ако възрастният е под силен стрес или депресия, продължителността на бързата фаза се увеличава. Тъй като в това състояние количеството бавен сън на вълните е намалено и дълбокият сън може изобщо да не настъпи. На човек му се струва, че той спи достатъчно, но физическото му благосъстояние постепенно се влошава, имунитетът намалява и токсините се натрупват в тялото. Не разбирайки причините, той изпитва слабост и апатия, което допълнително изостря депресията му..

Апнеята, спирането на дишането по време на сън, също е често срещан проблем. Това е сериозно медицинско състояние, което кара човек да се събужда десетки пъти на нощ. Постепенно той се уморява и физическото му благосъстояние се влошава, въпреки достатъчната продължителност на съня. За да намалите ефекта от сънната апнея, се препоръчва да се тренирате да спите на ваша страна. Само хирургическата интервенция може радикално да реши проблема (проста операция на мекото небце, която ви позволява трайно да се отървете от апнея и хъркане).

В коя фаза е по-добре да се събудите?

Благосъстоянието на човек през целия ден до голяма степен зависи от това в какъв стадий на сън е бил преди да се събуди. Нека разгледаме основните опции:

  1. Дълбока фаза на бавна фаза на съня. Това е най-лошият момент за събуждане. Много е трудно да се събудите и ако се получи, лошото настроение и благополучие са гарантирани. За да избегнете това, трябва да спите поне 5 часа - така че рискът будилникът да ви „извади“ от дълбоката фаза е практически нулев.
  2. Лек (плитък) сън. Това не е най-доброто време за събуждане, но е приемливо. Ако сте спали добре, но сте имали затруднения да станете от леглото, има вероятност алармата да ви е събудила по време на този етап на бавен сън. Нищо грешно.
  3. REM (бърз сън) фаза. Добър вариант за събуждане, в повечето случаи именно през това време се събуждаме на будилник. Мозъкът ни е в активно състояние, сетивата са готови да се събудят. Спете достатъчно добре и се събуждайте по време на REM сън, настроението и благосъстоянието ви ще бъдат добри през целия ден..
  4. Преход между фазите. Това е най-доброто време за събуждане. Съвременните „интелигентни“ будилници се опитват да събудят човек точно по време на прехода между бърза и бавна фази (посоката на прехода няма значение).

Един прост и ефективен начин да се събудите в точното време е да заспите поне 7 часа, винаги да си лягате и да се събуждате по едно и също време. В този случай моментът на събуждане обикновено пада върху REM фазата..

Оптималното количество сън може да бъде изчислено въз основа на среден цикъл от 90 минути. Съответно, оптималните моменти за събуждане идват 6 и 7,5 часа след заспиване (съответно 4 и 5 цикъла).

Най-добрият начин да се държите будни през целия ден е да развиете нормален режим на сън. Ако трябва постоянно да променяте графика си, не можете да се справите без интелигентен будилник. Той ще работи в момента, когато фазите на съня се променят, и ще ви събуди с ненатрапчива вибрация.

Заключение

Изследването на съня през последните десетилетия даде представа за това как влияе на здравето, уелнес и настроението. Основното правило на съня обаче, което древните гръцки мъдреци препоръчват да спазват, остава непроменено. За да се чувствате добре, трябва да спите достатъчно и винаги да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Обикновено 2-3 седмици са достатъчни, за да може мозъкът ни да свикне с ритъма и в точното време да бъде винаги готов да се събуди.

Какво е REM и бавен сън и как да спим правилно?

Докато съмнителни гурута излъчват, че можете да получите достатъчно сън само за няколко часа, ние решихме да застанем на страната на здравия разум и да кажем защо здравият дълъг сън е толкова важен и как да подобрим неговото качество.

Мнозина са чували, че сънят е разделен на бавна и бърза фази, но не всеки знае какви са. Днес ще говорим за това какво означава REM и Бавен сън, какви характеристики има всяка фаза и какво значение имат те за човек..

Сънят се изучава от клон на медицината, наречен сомнология. Сомнолозите анализират активността на мозъка и физиологичните реакции по време на сън с помощта на специални устройства. Един от водещите методи е полисомнографията - цялостно изследване на съня на пациента, при което апаратурата регистрира честотата и дълбочината на дишането, мускулните контракции, положението на тялото, предаването на нервните импулси, сърдечната функция и много други параметри. В резултат се получава хипнограма - графика, отразяваща информация за структурата на съня, включително качеството на REM и NREM съня..

Как да разберете дали сънят е бавен или бърз?

Експертите разполагат с ефективен инструмент, с който е лесно да се направи разлика между REM и NREM сън - това е електроенцефалограма. Много е трудно да се разбере дали е бавен или бърз сън без специални устройства. Най-вероятно, ако човек движи ръцете или краката си, той е в REM сън. По време на бавен вълнен сън телесната температура спада, дишането се забавя, мускулите са отпуснати.

Как фазите на съня влияят на човешкото здраве и каква е тайната на добрия сън

Повечето хора знаят най-общо за това какви фази на съня съществуват и какво се случва в тялото, след като затворим очи. Освен това всяка фаза има значение и влияе върху качеството на почивката и човешкото здраве като цяло..

Сънят е необичайно състояние на тялото, което понякога се сравнява със смъртта. Всъщност те имат малко общо помежду си. За разлика от пълната смърт на тялото, почивката, напротив, насърчава дълъг живот. Той обновява всички системи, помага за възстановяване на физическата, моралната сила.

В същото време сънят не е нещо еднородно по структура. Съществуват различни фази, всяка от които изпълнява определена функция и продължава много точно време. Всеки знае, че дълбокият сън е полезен за вас. Но когато дойде, как влияе на тялото - само малцина знаят за него.

Функции на съня

Хората и животните харчат много енергия, докато са будни. Сънят е един от механизмите за саморегулация на тялото, който помага за възстановяването на тази енергия. Основните му функции са както следва:

  • останалата част на нервната система;
  • възстановяване на физическата сила;
  • “Рестартиране” на мозъка (през нощта информацията, получена през деня, се обработва, систематизира и съхранява);
  • прочистване на организма от токсични вещества (не напразно лекарите препоръчват на болните хора повече сън);
  • възстановяване на имунитета;
  • обновяване на клетките;
  • способността да използвате тялото, за да изчакате периода на тъмнината.

Продължителният дълбок сън помага за подобряване на паметта, изгаряне на излишните мазнини, преодоляване на стреса и болестите.

Каква е функционалната разлика между фазите на дълбок и REM сън?

По време на различни фази информацията се обработва по различен начин в мозъка. REM и бавният сън помагат да си спомните случилите се събития, да планирате бъдещето си, но всеки по свой начин.

Фазата на бавния сън „включва“ ресурсите на паметта. Когато човек потъне в дълбок сън (известен още като бавен сън), цялата информация, получена през деня, започва да се систематизира и „поставя на рафтовете“. Тази фаза подобрява запаметяването, логическото мислене.

Фазата на REM сън е истинска „работилница“ на бъдещето. С негова помощ мозъкът моделира възможни сценарии за очакваните събития. Нищо чудно, че казват, че са имали „пророческа“ мечта. Само по себе си, разбира се, не е пророческо. Просто през периода на REM съня човек има модели на бъдещето, един от които той, събуждайки се, е осъзнал. Всичко това се случва на подсъзнателно или интуитивно ниво. Почивката на човек обаче не се ограничава до тези две фази. Има по-сложна структура.

Фази и етапи

Има 4 основни етапа на съня:

  1. Заспиване.
  2. Бавен сън.
  3. Бързо.
  4. Пробуждане.

Всяка фаза се характеризира с определена продължителност и само придружаващи физиологични процеси..

Заспиване

1-ва фаза - заспиване. Докато човек заспива, чувствителността на сензорните системи и сърдечната честота намаляват и съзнанието постепенно се „изключва“. Дори жлезите започват да работят по-малко активно. Това може да се види по парещи очи, сухота в устата. Наближаващата фаза на заспиване лесно се разпознава чрез обсесивно прозяване.

Такива усещания често се забелязват от нощните сови, които остават до късно да четат или гледат телевизия. Ако всички описани признаци са налице, време е да дадете на тялото почивка. Фазата на заспиване е най-кратката. Обикновено трае около 10 минути. Тогава започва бавният сън, който от своя страна е разделен на няколко етапа.

Какво е бавен сън

Покойът се нарича бавен, при който мозъчната активност остава в диапазон с ниска амплитуда. Учените записват това с помощта на ЕЕГ (електроенцефалограма).

Всички фази на съня на човек отнемат различна продължителност във времето. Ако 10 минути са достатъчни за заспиване, тогава фазата на бавния сън отнема от 80 минути до 1,5 часа. Продължителността зависи от индивидуалните характеристики на физиологията на човека, както и от начина му на почивка. За разлика от REM съня, REM фазата на съня е разделена на няколко етапа..

Етапи

Бавно-вълнения (известен още като бавен) сън има най-сложната структура. Разделен е на 3 фази (или цикли):

Фаза лек сън

Започва веднага след заспиване и продължава около половината от бавното време. На този етап мускулите на човек напълно се отпускат, дишането става спокойно, дълбоко. Температурата на тялото леко спада, пулсът се забавя. Мозъкът отива напълно да си почине..

Прочетете също по темата

По това време ЕЕГ записва сънливи вретена. Така учените наричат ​​тета вълни, сгъващи се в сигма ритъм (12-14-20 Hz). Подобна работа на мозъка показва пълна загуба на съзнание..

Понастоящем очите на човек не се движат. Той е напълно отпуснат, но все още не спи много дълбоко. Лесно е да събудите човек по време на лек сън. Силните звуци или физическата стимулация могат да го върнат в състояние на будност.

Фаза на бавен сън

По това време мозъчната активност се изразява в производството на делта вълни, чиято честота е 2 Hz. Това е най-тихият и бавен режим.

Отнема около половин час. В тази фаза на бавен вълнен сън човек понякога има сънища.

Фаза на дълбок сън

По това време човекът спи дълбоко и здраво. В ЕЕГ преобладават делта вълни с честота 2 Hz. Бавната и дълбока фаза често се наричат ​​колективно сън с делта-вълна. Продължителността на фазата на дълбок сън заема приблизително 15% от цялата нощна почивка.

Продължителността и характеристиките на фазата на дълбока почивка са изследвани отблизо от специалисти от дълго време. Установено е, че през това време мозъкът активно произвежда сънища (около 80% от всички видения, които човек посещава през нощта). Сънищата се появяват под формата на приятни образи или кошмари. Повечето от тях, човек, събуждайки се, забравя.

Въпреки факта, че етапът на дълбок сън не отнема много време, той има силен ефект върху тялото. Например, малки деца с нощно напикаване през това време могат да получат неволно уриниране. При хора, склонни към лунатизъм, на този етап могат да се появят атаки на това заболяване..

REM етап на сън

Тази фаза е открита не толкова отдавна (през 1953 г.) и все още се проучва всеобхватно. Установено е, че състояние на бърза почивка следва непосредствено след дълбока и отнема около 10-15 минути..

REM сънят е времето, когато мозъчната активност се изразява в производството на вълни, близки по честота до бета вълните. Колебанията в мозъчната дейност през този период са много интензивни и бързи. Оттук и името - "бърз". Също така този период в научната литература се нарича фаза на REM сън или REM сън..

Човек на този етап е напълно неподвижен. Мускулният му тонус рязко спада, но мозъчната му активност е близка до състоянието на будност. Очните ябълки се движат под затворени клепачи.

Връзката между ярките, запомнящи се сънища и тази фаза е най-ясна. Докато е в него, човек вижда най-цветните образи и сюжети. Ако инициирате пробуждане по време на REM сън, в 90% от случаите човек ще може да преразкаже виденията си.

На въпроса колко дълго продължава тази фаза на сън, учените не могат да дадат ясен отговор. Продължителността му е приблизително равна на 20-25% от общото време на нощната почивка. Фазата на REM съня, подобно на бавния сън, има циклична структура. По естеството на мозъчната дейност циклите са сходни, но се различават по продължителност..

Първият цикъл настъпва приблизително 1,5 часа след заспиване. Следващият път леко се увеличава и т.н. Сутрин продължителността на последната фаза на REM съня може да достигне няколко десетки минути. В този случай човекът спи плитко, докато накрая се събуди напълно.

По-близо до сутринта в тялото се наблюдава активиране на всички системи. Хормоналната система започва да работи по-активно. При мъжете се получава ерекция на пениса, при жените - клитора. Промяна на дишането и сърдечната честота. Повишаването и спадането на кръвното налягане последователно се заместват взаимно.

Пробуждане в различни фази и цикли на почивка

Общото здраве и благосъстояние на човек пряко зависи от качеството и продължителността на нощната почивка, която има разнородна структура. През нощта човешкият мозък трябва да премине през описаните етапи. Само при това състояние тялото ще се възстанови напълно..

Освен това всички фази са еднакво важни. Бавен, бърз, дълбок сън - всички те изпълняват важни функции. След като са научили какво представлява дълбокият сън на човек, учените са установили, че това е необходимо за нормална умствена дейност и поддържане на умения, придобити през целия ден. Бързо регулира енергийните ресурси. Липсата му може да доведе до смърт на тялото..

Фази и етапи на съня

Мнозина са чували, че сънят се състои от фази и етапи, които последователно се заменят. Някои хора знаят, че в някои фази е по-лесно да се събудиш, в други е по-трудно, поради което в идеалния случай пробуждането трябва да се приспособи към определени етапи на съня. Някой ще каже, че сънищата се случват само в една фаза (малък спойлер - всъщност това не е така, вижте по-долу). В тази статия предлагаме да се задълбочим в тези и други въпроси, свързани с различните периоди на сън, и да обмислим кои фази се открояват, какви са техните характеристики и продължителност, колко фази са необходими, за да се наспи достатъчно и как самостоятелно да се изчисли сънят във фази. Освен това в последната част на текста ще разгледаме как се оценяват някои от така наречените рационални модели на сън по отношение на фази и етапи..

Фази на човешкия сън: Предговор

Мечтите изглеждат толкова често срещано нещо и въпреки това това е една от областите, които все още крият много загадки. По-конкретно, досега учените не са наблюдавали консенсус на мнение дори дали виждаме Но етапите и фазите на съня на човек могат да се считат за напълно проучени, включително защото са по-лесни за изучаване с помощта на различни устройства. Основните източници са цветни сънища или черно-бели. данни за учени - активността на мозъка като цяло и на неговите лобове в частност (показана на електроенцефалограмата - ЕЕГ), движение на очните ябълки и мускулите на тила. Тези и редица други показатели дават възможност да се създаде повече или по-малко ясна картина на циклите на фазите на съня..

Като цяло предлагаме да не задълбаваме в термините и методите на сомнологията (науката за съня), а да разгледаме фазите на съня на по-практично ниво: да разберем колко фази се открояват, да анализираме основните им характеристики и какво отличава фазите една от друга. Тези знания ще ви помогнат да отговорите на въпросите, в коя фаза е по-лесно да се събудите, колко дълго трябва да продължи здравословният сън и т.н. Но първо, нека направим няколко забележки:

  • фазите и етапите се разглеждат на примери за възрастни (с възрастта, съотношението и продължителността на фазите се променят);
  • за простота и последователност периодите на сън ще бъдат показани, като се използват примери за тези, които си лягат вечер или в началото на нощта, а не сутрин и не работят през нощта;
  • ние разглеждаме само физиологичен сън - медикаментозен, хипнотичен и т.н. не са взети предвид в този материал;
  • ние ще се съсредоточим върху онези, които имат щастието да спят достатъчно часове за тялото си и не са принудени, например, да тичат до първия чифт след писане на курсова работа през нощта.

И така, какъв трябва да бъде нормалният сън за средно здрав човек при такива условия??

Фази и етапи на съня

Като цяло експертите разделят съня на две фази:

  • Бавен сън, известен още като ортодоксален или NREM сън. Името NREM идва от английското Not Rapid Eye Movement и отразява факта, че тази фаза не се характеризира с бързи движения на очите.
  • REM сън, известен още като парадоксален, или REM сън (т.е. налице са бързи движения на очите). Името „парадоксално“ се дължи на факта, че по време на тази фаза на съня се съчетават пълна мускулна релаксация и висока мозъчна активност. Оказва се, че през този период мозъкът работи почти по същия начин, както по време на будност, но в същото време не обработва информация, получена от сетивата, и не дава заповеди на тялото как да реагира на тази информация..

Цикълът "бавен + REM сън" продължава приблизително 1,5-2 часа (повече подробности по-долу) и през нощта тези фази последователно се заменят една друга. Средно 3/4 от цикъла се пада на бавен сън и съответно около една четвърт - на бърз.

В същото време в бавния сън се различават редица етапи:

  1. сънливост - преходът от будност към сън;
  2. лек сън;
  3. умерено дълбок сън;
  4. дълбок сън - на този етап сънят е най-здрав.

Етапи 3 и 4 се наричат ​​общо делта сън, което се свързва с наличието на специфични делта вълни на ЕЕГ.

Схема на нощния цикъл по фази и етапи на съня

По отношение на циклите на съня, нашата нощ протича по следния начин:

  • Първо, настъпва етап 1 на бавен вълнен сън, т.е. преминаваме от будност към сън през дрямка.
  • След това преминаваме последователно през етапи 2, 3 и 4. След това се движим в обратен ред - от делта сън към светлина (4 - 3 - 2).
  • След етап 2 има фаза на REM сън. Поради факта, че се активира последен в цикъла - след като всички останали етапи са преминали - понякога се нарича фаза 5 или етап 5, което, строго погледнато, не е съвсем точно, защото REM сънят е напълно различен в сравнение с бавния сън.
  • След това отново се връщаме към етап 2 и след това отново се потапяме в делта сън, след това светлина, след това бърза, след това отново светлина... И така смяната на фазите и етапите върви в кръг. Друг вариант е да се събудите след REM сън..

Продължителност на фазите и етапите на съня

Както казахме по-горе, целият цикъл на съня (бавен и REM сън) отнема средно около 1,5 часа до 2 часа. В този случай продължителността на фазите и етапите и тяхното съотношение в рамките на един цикъл се променя с течение на нощта. Помислете как се разпределят средно фазите и колко дълго трае всяка от тях.

  • Обичайната продължителност за етап 1 (дрямка) е 5-15 минути. Ако човек заспи само с главата на възглавницата, това предполага, че трябва да си легне по-рано, да спи повече или по принцип да си почива повече.
  • През нощта около 50% от съня е лек сън - бавен сън, но не в най-дълбоките си прояви. Средната продължителност на една „порция“ от такъв сън е около 20 минути.
  • Когато за първи път заспахме, продължителността на дълбокия и умерено дълбок сън (делта сън) е по-голяма от сутринта. В първия цикъл делта сънят може да отнеме до 40 минути, а в следващите цикли тази цифра намалява. Като цяло, през нощта, етапи 3 и 4 заемат 15-20% от целия сън.
  • За REM и съответно лек сън е точно обратното: тези периоди са най-дълги по-близо до сутринта. Продължителността на REM съня в началото на нощта е много кратка (в първия цикъл - 5-10 минути), а след това се увеличава до 30-40 минути, а понякога и повече. Общо REM сънят представлява около една четвърт от цялото време през нощта..

Така в първия цикъл пълният дълбок сън (етап 4) настъпва приблизително 40-50 минути след сън, а бързият сън - след 1,5 часа. Въз основа на средната нужда от сън откриваме, че в нормално състояние човек трябва да спи 3-6 цикъла на нощ - в зависимост от продължителността им и от нуждата му от сън. На свой ред тази нужда е много различна: някои се нуждаят от 4 часа, за някои нормата може да надвишава 10 часа.

В коя фаза е по-добре да се събудите и как да го изчислите

Както знаете, най-лесно е да се събудите във фазата на REM сън, последвана от белодробната фаза. Познавайки последователността на различните периоди, ще можете да познаете оптималното време за събуждане. От друга страна, трябва да се има предвид, че продължителността на фазите не е еднаква за различните хора, освен това необходимостта от определен "тип" сън варира в зависимост от състоянието. Например, ако сте уморени, болни или се възстановявате от заболяване, бавният сън може да отнеме повече време..

Разбира се, за да ви е по-лесно да се събудите, можете да си купите различни джаджи, които четат характерните черти на фазите (повече подробности по-долу) и ви събуждат в точното време. Но можете сами да научите как да се събуждате в REM сън - на първо място, трябва да експериментирате. Например, отделете 2 часа за фазата на съня, изчислете колко време трябва да си легнете / да се събудите, за да издържите цял брой цикли. Например, ако трябва да станете в 8 часа сутринта, множеството от фазите ще бъде 6 часа сутринта, 4 часа сутринта, 2 часа сутринта, полунощ и т.н. Когато изчислявате времето, имайте предвид, че ще ви отнеме малко повече време, за да заспите. Както казахме, етап 1 обикновено отнема 5-15 минути. Тоест, за да станете в 8, трябва да легнете в 1:45 или 23:45.

Опитайте да се придържате към този график за известно време и вижте дали можете да се събудите в REM сън. Ако не, играйте с границите - направете изчислението въз основа на 1 час 50 минути или 1 час 40 минути. По този начин можете да намерите точно дължината на нощния цикъл и в бъдеще да надграждате върху него. Експериментирането се прави най-добре, когато сте в нормално физическо и емоционално състояние и имате повече или по-малко адекватен сън в навечерието на експеримента..

Също така намекваме, че под „лягане“ имаме предвид точно лягане, а не „лягане със смартфон в прегръдка и чат в незабавни съобщения за още един час“. Имайте предвид също, че изчисляването на фазите на съня няма да ви даде енергия, ако спите само един цикъл на вечер в продължение на една седмица. Настройката на фазата е инструмент за по-лесно събуждане, но няма да ви освободи от необходимостта да спите напълно.

Фази на сън и сънуване

Според изследвания е погрешно да се задава въпросът: "В каква фаза на съня се случват сънищата?" Друга формулировка е по-правилна: „Мечти от коя фаза помним най-добре?“ Изследванията показват, че сънуваме на всички етапи - дори по време на дълбок сън. Друго нещо е, че не ги помним - може би поради факта, че бавният вълнен сън е твърде дълбок и мозъчната активност е по-ниска. Въпреки това, дори това, което видяхме в REM сън, не винаги помним. Прочетете повече за това в нашата статия "Интересни факти за сънищата".

Какво се случва с нас в различни фази на съня

Една от основните разлики между фазите една от друга е различната активност на мозъка, която може да бъде проследена визуално във вълни на ЕЕГ, но физиологията на фазите на съня не се характеризира само с това. Друга разлика между бързо и бавно се отразява в английските имена REM и NREM - наличието и отсъствието на бързи движения на очите. Като цяло определянето на фазата на съня на око, без да се вземат предвид устройствата и измерването на различни показатели, е доста проблематично. Можем само да кажем, че ако човек движи очи, крайници и т.н., най-вероятно говорим за сън REM. И какво може да се регистрира на различни устройства? Ето няколко интересни факта.

Бавни черти на съня

За да се потопите в първия етап на бавния сън (дрямка), мозъкът произвежда специални вещества, които блокират неговата активност, причиняват летаргия и също така засягат други телесни системи, включително забавяне на метаболизма. На етапи 2-4, особено делта сън, метаболизмът също се забавя.

Не е съвсем вярно да се каже, че по време на бавен сън по принцип няма движение на очите - те са в етапи 1 (сънливост) и 2 (лек сън), но конкретно бавни; в английската терминология те се наричат ​​бавно подвижно движение на очите (SREM). На свой ред, по време на делта сън дори няма такива движения, но именно в тази фаза хората ходят или говорят насън, а също и извършват други неконтролирани действия, ако това е характерно за тях.

Във фазата на бавен сън телесната температура спада с 1-1,5 градуса (особено при дълбок сън), пулсът и кръвното налягане намаляват, а дишането става по-рядко. В същото време по-активно се произвеждат хормони на растежа, полови хормони и др., Протичат процеси за изграждане на тъкани и т.н. Ето защо се казва, че бавновълновият сън е по-отговорен за физиологичната почивка. В допълнение, тази фаза е необходима за възстановяване на мозъчната тъкан след будност (повече за това в първото видео на нашата статия "Не си отказвайте мечта").

REM характеристики на съня

Една от основните характеристики на REM съня са най-ярките сънища. Под „най-светли“ разбираме, че почти всички сънища, които си спомняме след събуждане, са от тази фаза. Смята се, че REM сънят от своя страна е отговорен за обработката на информацията, получена през деня, вътрешната работа върху емоциите и т.н. Но засега учените не могат да кажат със сигурност как точно точно се случва по време на REM сън и какви механизми участват в това..

Както вече отбелязахме, визуално REM сънят може да се разпознае по движенията на очните ябълки, по случайно задух, движения на ръцете и т.н. Също така тази фаза се характеризира с промени в телесната температура и сърдечната честота: те могат да се увеличат или намалят в рамките на същия етап..

Интересното е, че мозъчната активност по време на REM сън е толкова висока, че учените дълго време не можеха да забележат разликата на ЕЕГ между тази фаза на съня и будността. Вярно е, че към днешна дата са открити няколко важни разлики..

Интересни характеристики, свързани с фазите на съня

Всяка фаза се характеризира с изкривена представа за времето. Вероятно всеки е запознат със ситуацията, когато затваряте очи за минута - и 5 часа няма. Вярно е и обратното: изглежда, че е изминала цялата нощ и са сънувани много сънища, но всъщност са минали само 20 минути.

Някои вярват, че по време на сън човек е напълно откъснат от реалността, но в действителност това не е така. Много сигнали не се обработват правилно от мозъка, особено по време на делта сън, но по време на бърз и лек звукът се превръща в основен източник на информация. Например, не винаги сме събудени от шум, но човек може да се събуди от факта, че някой дори тихо го призовава по име. Също така, по време на REM сън, звуците могат да бъдат вградени в съня и да станат част от него. Това предполага, че мозъкът обработва звуците по време на сън и решава как да обърне внимание и как да го направи..

При децата делът на REM съня е по-висок, отколкото при възрастните, а при възрастните хора е дори по-нисък. Тоест, колкото повече остаряваме, толкова по-кратка е парадоксалната фаза на съня и толкова по-дълга е ортодоксалната. Интересното е, че REM сънят се среща дори при бебета в утробата. Учените казват, че в ранните етапи от живота (включително преди раждането), REM сънят е много важен за формирането на централната нервна система..

Изследванията показват, че мозъкът може да не е напълно потопен в същата фаза, което е особено вярно за делта съня. Въпреки че по-голямата част от мозъка има тенденция да бъде в същия етап.

Значението на фазите на съня за тялото: малко предупреждение

Невъзможно е да се каже кой сън е по-добър или по-полезен - бърз или бавен. И двете фази са необходими за правилна почивка и възстановяване на тялото както на физиологично, така и на психическо ниво. В тази връзка възникват въпроси относно моделите на сън, при които няма пълен цикъл. Със сигурност мнозина са чували за схеми, предполагащи, че човек спи не веднъж на ден в продължение на 6-8 часа, а няколко пъти през деня. Някои от тези схеми изглеждат напълно безобидни, но полезността на други поражда сериозни съмнения..

По-специално, в Интернет има информация за предполагаемо много ефективен график, когато трябва да спите 6 пъти за 20 минути или 4 пъти за 30 минути. Въз основа на типичен цикъл на сън тези интервали от време са много кратки и след 20-30 минути човек няма да има време да премине отвъд етапи 2-3, тоест по принцип не говорим за дълбок и REM сън. Междувременно най-важните процеси за нашето тяло се случват именно на тези етапи. Възможно е хората, за които се описва, че са приложили успешно такива схеми, да имат много строги цикли на сън, но шансовете са големи, че реалността просто е украсена заради една впечатляваща история..

Разбира се, известно време тялото на средностатистическия човек функционира и по 20 минути 6 пъти на ден. Може дори да му се струва, че е станал по-ефективен в прекарването на времето, но ползите от тези схеми за тялото в този случай пораждат въпроси. Системното лишаване от сън засяга както психическите, така и физическите състояния и води до различни неприятни последици. Без да отричаме ползите и ефективността на други рационални модели на сън, настояваме ви да се консултирате с Вашия лекар и да бъдете много предпазливи по отношение на опциите, които не включват поне няколко пълни цикъла на ден..

Халюцинации

Психози