Как да подобрим съня без лекарства: Ефективни техники

Средно човек прекарва повече от една трета от живота си за сън, но наличието на сън като такъв не означава неговото качество. Липса на сън, безсъние, стрес, нарушен режим на сън и почивка - всички тези и много други негативни фактори пречат на тялото ни да функционира пълноценно, налагайки му допълнителен стрес дори през нощта. С течение на времето тези проблеми могат да доведат до редица заболявания като затлъстяване, диабет, затлъстяване и, разбира се, хронична умора. Ако имате проблеми със съня или ако мислите, че не го правите, разгледайте тези прости съвети, за да подобрите съня си и да спите като бебе..

Затварям

Не само децата, но и възрастните трябва да спазват режима на сън и бодърстване. Определете за себе си оптималното време за "затваряне" и стриктно се придържайте към него, дори и през почивните дни.

Изкачвам се

Задайте не само времето за затваряне, но и времето за нарастване. В противен случай балансът ще бъде нарушен. Били сте в леглото с един час по-дълго? Заспиването в точното време ще бъде много трудно..

Дневник

Една от основните причини за лош сън е стресът. Лягаме си с много лоши мисли в главите. Поради това не можем да заспим дълго и да спим много неспокойно. За да поправите ситуацията, си водете дневник и в края на деня му „кажете“ за всичко, което ви тревожи или натъжава. Психолозите доказаха, че журнализирането ви помага да се съсредоточите върху положителните, а не отрицателните аспекти на живота..

Магнезий

Друг фактор, влияещ върху съня ни, е магнезият. Недостигът му води до нарушения на съня. Ето защо се препоръчва да се ядат храни, богати на магнезий. Например спанак или тиквени семки.

Комплект за първа помощ

Понякога лекарствата могат да причинят лош сън. Ако приемате някакви хапчета и забележите, че сте започнали да спите по-лошо, прочетете внимателно листовката. Има ли странични ефекти на безсънието??

Кофеинът понижава нивата на аденозин, което затруднява човека да се успокои и да заспи бързо. Чаша кафе с вечеря може да доведе до безсъние или лошо качество на съня. Затова се опитайте да пиете кафе само сутрин..

Технология

За да разберете какво точно ви пречи да спите правилно, обърнете се към съвременните технологии. Има мобилни приложения и специални устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и други), които помагат да се проследи продължителността и качеството на съня. Например за iOS има приложение Sleep Cycle, а за Android SleepBot.

Скорост на съня

Оптималното количество сън варира от човек на човек. Но средно се смята, че 7-8 часа са достатъчни за нормалния живот. Нарушението на съня води до повишени нива на кортизол (хормона на смъртта) и различни сериозни заболявания. Затова се опитайте да спите поне 7 часа на ден..

Бонус

Имали ли сте трудна седмица? Легнахте ли след полунощ? Подарете си бонуса от допълнителен час сън, за да се подмладите и да се върнете в релсите.

Сиеста

Кратката следобедна дрямка е много полезна за вашето здраве. Но само кратък - не повече от 30 минути. Ако дремате по-дълго, тялото ще премине в етапи на дълбок сън - трудно ще се събудите и ще се върнете към работата..

Не можете да заспите? Не се мятайте и се обръщайте от страна на страна като въртене. По-добре станете от леглото и направете малко тиха дейност. Например четете или слушайте салона.

Домашни любимци

Много хора обичат да спят с любимата си котка или куче. Но по отношение на здравословния сън това е лоша идея. Можете да заспите в прегръдка с Барсик, но тогава е по-добре да го закарате до неговото място.

Будилник

Много хора държат будилника на нощното шкафче (и ако телефонът действа, то точно под възглавницата), което всъщност е грешка. Следенето на времето е като да си на ръба. И стресът, както си спомняте, е равен на лош сън.

Полицейски час

Много хора също прекарват вечерта сгушени в монитора на компютъра или седнали пред телевизора. След това ги изключват и "падат" в леглото. Но ако се стремите към наистина здравословен сън, тогава два до три часа преди изгасването на светлините организирайте вечерен час за всички джаджи. Време преди лягане - време за релакс.

Спалня

Вашият мозък трябва автоматично да свързва спалнята с релаксация. Затова, моля, използвайте тази стая по предназначение. Трябва да се отпуснете в леглото. Спалнята е сън и секс, а не работа и интернет.

Комфорт

За добър сън трябва да създадете комфортни условия: да си купите удобен матрак, да закачите затъмняващи завеси на прозорците, да премахнете източниците на шум, които пречат на съня. Да спиш не сам? Говорете с партньора си за факторите, които влияят на съня ви и неговия сън и създайте комфортна обстановка и за двама ви..

Температура

16-24 ° C - това трябва да е температурата в спалнята. В задушно и твърде горещо помещение човек често се събужда и заспива по-лошо.

Яркото осветление, а понякога и „безвредната“ телевизионна светлина, също могат да създадат проблеми със съня. Ако е невъзможно да се елиминират източниците на светлина, тогава, за да не пречат на вашата почивка, използвайте маска за сън.

Тренировки

Упражненията не само изграждат сила и издръжливост, но също така подобряват качеството на съня. Говорим по-специално за аеробни упражнения, насищащи тялото с кислород.

Всичко си има време

Спортът подобрява качеството на съня, но трябва да приключите тренировката си поне 2 часа преди изгасването на светлините. В края на краищата физическите упражнения насищат тялото не само с кислород, но и с адреналин и това е лошо „приспивателно“.

Мускулна релаксация

Преди лягане е по-добре да извършите така наречената мускулна релаксация. Състои се в редуване на напрежение и отпускане на различни мускулни групи. Изпънати мускули на краката, преброени до пет, отпуснати; напрегна пресата, един-два-три-четири-пет, издишайте и т.н. Тази процедура може да се направи, докато лежите в леглото. Освен това медитацията помага да се подготви тялото за сън..

Разходка

Друга тайна на добрия сън са вечерните разходки. Дори да не е много топло навън и да ви мързи да се приготвите, преодолейте себе си. Ще бъдете изненадани колко по-добре ще спите през нощта, ако ходите половин час преди лягане..

Горещ душ или вана

Преди лягане тялото трябва да се отпусне, затова преди да отидете в царството на Морфей се поглезете със СПА процедури. Горещият душ или вана могат да ви помогнат за облекчаване на стреса и да ви заспат..

Музика

В допълнение към банята, музиката има много успокояващ ефект върху тялото. Класика, фолк или джаз - всеки има свои хармонични мелодии. Намерете вида музика, която ви носи спокойствие, и я слушайте преди лягане.

Лавандула

Ароматите също влияят върху качеството на съня. Лавандулата е чудесно средство за лечение на безсъние. Използвайте ароматни свещи или етерични масла, за да напълните спалнята си с аромат на лавандула преди лягане

Топлина

Както вече знаете, навън трябва да е хладно, а вътре, напротив, топло. Изпийте чаша топло мляко, какао или чай преди лягане и веднага ще почувствате сънливост.

Чай от лайка

Между другото, за чая. Това "бабино" средство за здрав и здравословен сън. Лайката има успокояващ ефект, което означава, че помага в борбата с основната причина за лош сън - стресът..

Здрав сън - здравословен сън. 9 начина да подобрите съня си без лекарства

Как да заспим през нощта? Как да повлияем на производството на хормона мелатонин?

Качественият сън е една от основите на нашето физическо и психическо здраве. Но какво, ако не можете да спите дълго време, да се събудите няколко пъти през нощта или да се почувствате напълно съкрушени след 8 часа сън? Как да спрем да броим овцете в леглото и да се наспим добре? Преди да се втурнете към аптеката за хапчета за сън и успокоителни, опитайте няколко прости, но ефективни начини за възстановяване на съня от експерт по сън лекар, "гуру на съня" Алисън Франсис (духовно име - Ананди).

Респираторна техника

Техниката на дишане с пчела - или брамари пранаяма, както се нарича в йога и Аюрведа - създава дълбока, лечебна вибрация. Това просто упражнение отпуска ума и нервната система, облекчава негативните емоции и ви помага да заспите по-бързо, като насърчавате производството на хормона на съня мелатонин. Бръмченето на пчели се извършва преди лягане в поза лотос или легнало положение. Направете пет дълбоки вдишвания и пет дълбоки вдишвания през носа и се отпуснете напълно. Покрийте ушите си с показалеца, като леко натискате надолу към трагуса. Дишайте плавно през носа, издишайте - също, но с нисък звук "mmm", напомнящ за жуженето на пчела. Цикълът на дишане трябва да се повтори 10 до 20 пъти..

Балансирайте хормоните на съня

Нарушенията на съня могат да бъдат свързани с липса на нива на мелатонин в кръвта, а неуспехът в синтеза на този хормон може да допринесе за развитието на депресия, множествена склероза и менструални нарушения. Кръвният тест за мелатонин може да ви помогне да разберете дали хормоните на съня ви работят правилно. Ако установите липса на мелатонин, не бързайте в аптеката за добавки. Опитайте дълбоко дишане, медитация и се обучете да си лягате рано - всичко това наистина може да помогне..

Цифров детокс

Абсорбцията и освобождаването на мелатонин от организма може да бъде силно повлияно от изкуствената светлина, например от екрана на вашия смартфон или таблет. Ето защо, в случай на нарушения на съня, дори ако нивото на мелатонин в кръвта ви е нормално, препоръчително е да се откажете от навика да превъртате новините в социалните мрежи, да гледате видеоклипове или да четете електронни книги, докато лежите в леглото..

Фокусирайте се върху храненето

Проблемите със съня могат да бъдат предизвикани от храни като шоколад, пушени и консервирани меса, енергийни напитки и алкохол. Опитайте се да ги избягвате особено вечер. За да увеличите нивата на мелатонин в кръвта, по-често включвайте фуражите, черешите, гроздето и динята в диетата си. Между другото, бананите, овесените ядки и пълномасленото краве мляко стимулират производството на хормон на съня в организма..

Масаж на челюстта

Научно доказано е, че хората, които скърцат със зъби по време на сън, спят и се чувстват много по-зле от тези, които нямат такъв проблем. Бруксизмът - така нареченото скърцане със зъби насън - не е толкова безобидно явление. Прави мускулите на челюстта изключително стегнати, води до главоболие и влияе негативно на качеството на съня..

Опитайте обикновен масаж, за да облекчите напрежението в лицевите мускули. Поставете показалеца там, където се срещат горната и долната челюсти. Натиснете с кръгови движения, за да масажирате челюстните стави за 30 секунди. Повтаряйте масажа пет пъти на ден.

„Овладейте“ дъха

Обърнете внимание на това как дишате. Плиткото дишане и кратките вдишвания поддържат парасимпатиковата нервна система винаги нащрек. В резултат на това се увеличава сърдечната честота, повишеното кръвно налягане и проблемите със съня.

Опитайте едно дихателно упражнение, което да ви помогне да дишате по-дълбоко. Легнете по гръб, напълно се отпуснете, затворете очи и дишайте през носа. Концентрирайте се върху дълбочината на вдишване и издишване и тяхната продължителност. Не бързайте - важно е да усетите момента тук. Когато тялото е отпуснато, гръдният кош също се отпуска, което позволява на белите дробове да се напълнят с повече въздух..

Извита поза на свещ

„Viparita karani“, „обратен поток“ или „огъната поза на свещ“ е възстановяваща йога асана и отлично средство за сън. В поза „огъната свещ“ мускулите на задната част на бедрото и мускулите на прасеца са разтегнати и отпуснати, тази асана е полезна и за гръбначния стълб.

Вземете за правило да правите тази релаксираща поза преди лягане - не е толкова трудно. Изключете всички приспособления, вземете топла вана, облечете пижамата и запалете няколко свещи, след което легнете по гръб, като долната част на гърба е здраво притисната към пода и краката ви са изправени нагоре към стената (отстрани трябва да изглеждате като L). Отворете ръцете си отстрани и издишайте дълбоко. Необходимо е да изпълнявате „випарита карани“ в продължение на десет минути - това време ще бъде достатъчно, за да се отпуснете напълно.

Опитайте се да намерите време да гледате любимите си комедии и забавни програми вечер - това е не само забавно, но и полезно! Научно доказано, че смехът насърчава производството на хормона окситоцин, друг хормон на щастието, който укрепва имунната система и помага да се отпуснете.

Разходки на открито

За да могат телата ни да произвеждат достатъчно серотонин и мелатонин, е необходима естествена слънчева светлина. Разходките навън през деня са бърз начин да задоволите тази нужда. Освен това дългите разходки са полезни за мозъка, облекчават стреса и повдигат настроението ви..

Начини да помогнете за нормализиране на съня

Средно човек спи до 6-8 часа на ден. Намаляването на времето заплашва с много проблеми със здравето на сърцето и психиката. Ако сте нощна сова, статистиката е по-строга: без подходяща 6-часова почивка се пригответе да намалите живота си почти наполовина. Какво да правим, ако режимът е нарушен, и как да подобрим съня? Първо, разберете причините и последиците. И тогава започнете лечението.

Нормален сън: какъв трябва да бъде

Пълноценната нощна почивка е състояние, при което човек се събужда сутрин и се чувства отпочинал. За нормализиране на съня всичко има значение:

  • комфортна стайна температура;
  • липса на досадни звуци, миризми, светлина;
  • удобно спално бельо;
  • физическа чистота;
  • да се чувствате нормално без болка;
  • дори психологическо и психическо състояние.

И, разбира се, дължината на почивката е важна. Ако човек спи в припадъци и започне, той знае, че няма да стане след 1-1,5 часа, пълната релаксация няма да работи.

Лош сън при деца и възрастни

След като разберете какво е нормалната почивка, трябва да разберете причините за нарушенията на съня. В някои случаи не е трудно да се справите с проблема, но в някои случаи ще е необходима помощта на специалист.

Също така, не трябва да се отхвърлят оплакванията на детето, ако то не заспи дълго време. Емоционално претоварване изпитват както бебетата, които започват да опознават света, така и юношите. Израстването носи много тестове за сила.

Възможни нарушения на съня на различна възраст

При бебето нарушението на съня може да бъде свързано с нервно претоварване, коремна болка или лошо храносмилане. При по-големите деца също се наблюдава психо-емоционална възбуда, дори бебето често не спи поради зъби, може да има кошмар. С напредването на възрастта тийнейджърът навлиза в период на хормонални промени и стресът от проучванията, родителските грижи също са насложени тук.

Причини за безсъние:

  1. Психосоматика. Безсънието е временно, ситуативно или постоянно.
  2. Прием на алкохол, лекарства.
  3. Нарушения и заболявания на дихателната система. Това включва апнея, хъркане и други заболявания.
  4. Нарушаване на съня и будността. Възниква при промяна на работния график, промяна на часовите зони.
  5. Нарколепсия. Причината за прием на силни лекарства, наркотици.
  6. Енуреза, епилепсия с нощни атаки, парасомния, кошмари.

Фактори, с изключение на алкохолизма, се появяват на всяка възраст. Дори кърмачето може да страда от епи атаки, сънна апнея или да зависи от наркотици.

Прояви на нарушения

Симптомите и признаците зависят от причината за нарушението на съня. Ако обаче не възстановите съня, в най-кратки срокове безсънието ще доведе до промяна в емоционалното състояние на човек, намаляване на вниманието и ефективността. Всичко може да завърши с нервен срив и продължително лечение от специалисти..

Често пациентът се обръща към лекаря с оплаквания за благосъстояние, без да предполага, че то е причинено именно от нарушения в нощната почивка. Психосоматичното безсъние е омагьосан кръг. Човек се притеснява, че не може да спи и да си почива, от което изпитва стрес, влошаващ състоянието: появява се хронично преумора, лабилност на емоциите, появява се агресивност.

Ако безсънието се появи поради алкохол, лекарства, нарушения на съня причиняват допълнителни промени:

  • неразумна агресия при липса на лекарства, пиене;
  • промени в психологическото, психическото състояние;
  • увреждане на паметта, говор;
  • намален слух, зрение;
  • фобии;
  • гърчове;
  • халюцинации.

Ако не спрете навреме, настъпва стадий на деменция, след това шизофрения и пълна дегенерация.

Ако процесът не се нормализира, е строго забранено приемането на лекарства извън курса. Освен дневна сънливост и постоянна умора, пациентът няма да получи нищо. Тялото свиква с приспивателни; за бързо заспиване са необходими повече лекарства. Тоест ефектът е подобен на този на пиян алкохолик - нужни са все повече. Най-добрият изход е да си уговорите среща с лекаря..

Като правило, след края на приема на наркотици, алкохол, нарушените процеси се възстановяват в рамките на 14-21 дни. И малко повече за характерните последици:

  1. Ако безсънието е причинено от психично заболяване, пациентът ще има постоянно чувство на безпокойство.
  2. Пациентите със синдром на неспокойни крака имат мускулни крампи.
  3. Синдромът на апнея причинява насилствено хъркане.
  4. Нарколепсията се характеризира с пристъпи на внезапен дневен сън и катаплексия - така наречените припадъци при внезапна загуба на мускулен тонус. Пациентът може дори да падне.
  5. При смяна на режима, временни смени, възстановяването на съня е възможно за 3-4 дни. Това е период на адаптация, не трябва да е страшно.

Списък на причините за лош сън

Преди да потърсите средство за възстановяване на пълноценна почивка през нощта, трябва да разберете причините за загубата му. Като правило, след като намери източника на проблема, самият човек се справя с последствията. И така, какво може да попречи на нормалното заспиване:

  1. Пушене. Никотинът е стимулант, така че последната цигара трябва да се изпуши не по-късно от 40 минути преди лягане..
  2. Алкохол. Алкохолът не е приспивателно, а болест. Дори днес една чаша вино да е помогнала да заспи, утре няма да е достатъчно и увеличаването на дозата е преяждане.
  3. Стрес, безпокойство. Не можете да „изключите“ съзнанието, но можете да „отблъснете“ проблема. Както и да е, няма да решите нищо през нощта, така че излишната психоза само ще навреди.
  4. Слаба подвижност през деня. Тялото не е уморено, не иска да си почива. Синдромът е известен не само на мързеливи хора, но и на хора с умствен труд. Главата „кипи“, а заседналият начин на живот затруднява заспиването. Разходката би била добър изход.
  5. Хормонални промени. Това се отнася както за юношеството, така и за напредналата възраст. През периода на женската / мъжката менопауза, бременността, ако има месечен цикъл, тялото "бушува". Изход при прием на лекарства.
  6. Кафе, мазна храна преди лягане. Всичко това кара тялото да работи. Кафето е вълнуващо, храната трябва да се усвоява.
  7. Джаджи. Телевизор, компютър и други устройства настройват мозъка да работи - той трябва да „разклаща“ информация. А игрите освен това предизвикват силни емоции..
  8. Ярка светлина, шум.

Начини за подобряване на нощната почивка

Вижте как си лягате? Завършването на нещата, все още преживяване на деня с мислите си и дори полагане, продължавате ли да мислите? Оттук и проблемът със заспиването. Сънят е лекарство и начин за възстановяване. Следователно трябва да се подготвите правилно за него. Няколко прости съвета ще ви помогнат.

Вечерни ритуали

Всяка майка знае, че бебето трябва да се успокои преди лягане, да се откаже от активните игри. Най-добре е да прочетете приказка или да изпеете песен. Защо възрастните спират да се грижат за себе си? Подготовката за ваканция може да бъде ритуал или церемония:

  1. Отказ на всички джаджи, калъфи. Ако нещо остане недовършено - оставете го да лежи до утре, няма да отиде никъде.
  2. Успокояващата вана или душ може да ви помогне да се отпуснете.
  3. Чаша зелен чай, топло мляко ще помогне за успокояване на нервите.
  4. Разговорът не трябва да е за утрешния бизнес или за деня, в който сте живели; изберете нещо друго, например обсъждане на книга, филм или планове за уикенда.

Вечерен сеанс на масаж ще бъде добра помощ. Това е лек за възрастни и деца. Ако има персонализиран метод за релаксация, практикувайте. Не - дихателните упражнения (продължително вдишване-издишване) ще осигурят нормален сън през цялата нощ.

Всичко трябва да се прави навреме и умерено

Енергичната физическа активност вечер е най-добрият начин да получите безсъние. Лекарите единодушно казват, че джогингът, физическите упражнения преди лягане са вредни. Интензивните тренировки трябва да приключат не по-късно от 2-2,5 часа преди лягане. Но непосредствено преди лягане ще е подходяща лека разходка за 30-40 минути или поне висококачествена вентилация..

Що се отнася до хората с умствен труд, мозъчното натоварване трябва да спре около 18.00-19.00. Забележка: трудно е да се мисли след това време (освен ако не сте "бухал"), но в 4.00-5.00 сутринта главата е свежа и отпочинала.

Оптималното време за лягане е 22.00-23.00. Спазвайки нощния режим, човек ще може лесно да стане в 6 сутринта и да бъде активно буден през целия ден.

Незаменим комфорт

Какво прави дома уютен? Тишина, спокойствие и приятна атмосфера. Висококачествени дрехи за сън, телесна чистота, без дразнители под формата на миризми, светлина. Проветряването на стаята, мокрото почистване, подреждането на купищата хартия на масата е чудесен завършек на деня. В същото време работата ще даде необходимата физическа активност и няма да бъде уморителна..

Домашният комфорт се състои от малки неща, опитайте се да създадете комфортна среда за себе си, мечтата ще се подобри без помощта на лекарства.

Вътрешна хармония

Невъзможно е да възстановите съня без баланс в себе си. Възраст, професия, други фактори нямат значение. Всички начини за подобряване на почивката няма да бъдат успешни, ако депресията, стресът или чувството на неудовлетвореност бият силно.

При особено трудни стресове има техника за успокояване на нервите, отпускане и отпускане на проблемите. Психичното преиграване на ситуацията с най-лошия край ще помогне: вече знаете какво точно ще се случи, няма какво повече да се притеснявате, можете да спите спокойно. Методът е универсален и работи абсолютно във всички случаи..

Основното е да постигнете вътрешна хармония, да се съгласите със себе си и да не организирате психологическа война за себе си. Вие така или иначе ще бъдете "губещите".

Билкови хапчета или напитки

Първо, за билките. Най-простите народни средства помагат добре при безсъние. Това може да бъде сънна аптечна колекция от корен от валериана, невен или самостоятелно сварена лайка, чай от липов цвят, зелен чай с мента. Трябва да пиете напитката топла, без да попарвате. Затопленото мляко с мед има силно действие. Пчеларски продукт може да се добавя към всяка напитка.

Хапчетата трябва да се предписват от лекаря въз основа на историята на пациента. Но има редица хапчета за сън без рецепта:

  • "Спокоен Ка"
  • "Персен";
  • „Формула за сън“;
  • Donormil е добър невролептик за краткосрочна употреба.

Получаването на средства трябва да бъде строго в съответствие с инструкциите, лекарството за деца трябва да бъде избрано отделно. Много добър вариант е гривната Sonya. Това не е хапче, няма да има зависимост. Действието се основава на акупунктурна техника.

Вредното въздействие на лошия сън

Знаейки как да нормализирате съня, е важно да разберете защо имате нужда от него. Трябва да се установи почивка, така че тялото да има време да се "рестартира". На сън мускулите се отпускат, имунитетът се възстановява, метаболитните процеси стартират. При спазване на режима хормоналният фон, водно-липидният баланс се нормализира.

Промени, които настъпват при човек при липса на нормален сън:

  1. Седмица по-късно ще има стабилна агресия, постоянна хронична умора и намалена работоспособност.
  2. След 2 седмици зрителната острота ще спадне, паметта и мозъчната активност ще се влошат.
  3. След месец ще започнат проблеми със сърцето, образуването на кръв и кръвното налягане. Това може да причини инфаркт, инсулт, да провокира заболявания на опорно-двигателния апарат, ще се появи излишък на холестерол и в резултат на това заболявания на ендокринната, лимфната система.

Заключение

Понякога, за да установите сън, е достатъчно да изключите телефона, да пиете чай и да гледате любимия си филм, да препрочетете книга. Не бързайте да пиете хапчета, изпълнете всички условия за добър сън: мир, хармония, стрес и комфорт. Може би това е достатъчно, за да нормализира процеса на заспиване и да осигури подходяща почивка..

Халюцинации

Психози