9 умни начина да победите тревожността и безпокойството

Днес ще говорим за това какво е тревожността и как да се справим с нея. Ако често чувствате психологически дискомфорт, несигурност относно бъдещето и вашите сили, промени в настроението, безпокойство, тогава вероятно сте изправени пред тревожност. Но без да коригира състоянието, то може да се превърне в безпокойство. "Каква е разликата?" - ти питаш. Прочетете.

Тревожността е стабилна личностна черта, докато тревожността е временно състояние (емоция). Ако травматичните ситуации се повтарят често, негативните фактори постоянно влияят, тогава несигурността и безпокойството стават постоянни, което значително влошава качеството на живот. Тревожността може да бъде коригирана и измерена. Но както винаги, за всичко по ред.

Описание на явлението

Специфичността на безпокойството зависи от възрастта. В основата на възникването му лежи недоволството от действителните нужди на индивида, които също се различават от възрастта и мирогледа на човека..

Така, например, за ранна възраст водещата нужда е комуникацията с майката. За предучилищна възраст - необходимостта от независимост. За началното училище - необходимостта да бъде значителна. За подрастващите - да се занимават със социално значими дейности и, според други експерти, междуличностна комуникация с връстници. За млади мъже и в бъдеще - професионална и лична самореализация.

По този начин обектът на аларма може да се различава в зависимост от възрастта. Така например, ако в ранна възраст детето е трудно да понесе раздяла с майка си, то в началното училище тревожността може да предизвика неуспех в училище, а в юношеството - отхвърляне от класа. За всички обаче нуждите от храна, безопасност и сън остават актуални..

В отговор на тревожност, защитните и компенсаторните механизми винаги се активират. Безпокойството, камо ли, провокира развитието на състояния на паника и отчаяние. Унищожава личността.

По традиция искам да очертая няколко ключови факта, които по-добре ще ви предадат същността на явлението:

  1. Тревожността е реакция на страх (реален или потенциален), опасна ситуация за индивида (по негово разбиране).
  2. Тревожността е признак на лична дисфункция, вътрешен раздор.
  3. Тревожността е придружена от повишена концентрация и прекомерна двигателна активност.
  4. Тревожността е ситуативна (емоция) и лична (качество).
  5. Хората с психични и соматични разстройства, разстройства на поведението или развитието са по-склонни към тревожност; претърпял психологически травматична ситуация.
  6. Ако е нормално понякога да се чувствате тревожни, тогава трябва да се борите с тревожност..
  7. Ако обектът е ясно известен (тъмнина, самота), тогава това е страх. Тревожността няма ясни граници, въпреки че е тясно свързана с първата дефиниция.
  8. Проявите на безпокойство са двусмислени, реакциите са индивидуални.
  9. Съществува концепция за полезна тревожност. Това е нейното ниво, необходимо за развитието на личността. Говорим например за опит за ценности на индивида, без който той не би бил човек в собствения си ум. Тоест, говорейки преувеличено, то ще спре да живее и ще започне да съществува. Нормалната и полезна тревожност възниква в отговор на реална заплаха, не е форма на потискане на вътрешен конфликт, не предизвиква защитна реакция, може да бъде елиминирана чрез произволна промяна в ситуацията или от отношението на човек към нея.

Струва си да се отбележи, че тревожността може да бъде мотиватор само в юношеството и по-възрастните. Преди това той е способен да има само разрушителен и дезорганизиращ ефект. В същото време, до юношеството, тревожността е по-присъща на ситуационния характер (например страхът от получаване на оценка за контрола) и като се започне от пубертета тя е лична. Тоест тревожността не се превръща в качество на личността до юношеството. Ако говорим за това, което е по-лесно да се коригира, тогава, разбира се, ситуативна тревожност.

На ниво нервни процеси в мозъка тревожността е едновременното активиране на ерготропната и трофотропната системи, тоест едновременната работа на симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Тялото получава едновременно противоположни реакции, например, повишена сърдечна честота (симпатикова) и забавяне (парасимпатикова). В този случай симпатиковата система все още е доминираща. От което възникват явленията:

  • хиперреактивност;
  • тревожност;
  • слюноотделяне и така нататък.

Особености на поведението на силно тревожен човек

Самият човек не винаги е наясно с проблема и е трудно да забележите тревожност отвън. Особено ако е маскиран, настъпва компенсация или е активиран защитен механизъм. Има обаче няколко характерни разлики между тревожния човек:

  1. Прекалено емоционални реакции при неуспех.
  2. Намалено представяне в стресови ситуации или с кратки срокове.
  3. Страхът от провал надделява над желанието за успех.
  4. Ситуацията на успеха служи като стимул и мотивация за дейност, ситуацията на неуспех - „убива“.
  5. Възприемането на целия околен свят или на много обекти като опасни, макар че субективно това не е така.

Хората с ниска тревожност имат противоположни характеристики. Например ситуации на неуспех им служат като по-голям мотиватор от успеха. Ниската тревожност обаче е обратната страна на монетата, тя също е опасна за индивида..

По-очевидните реакции на тялото са соматични симптоми. При високо ниво на тревожност се отбелязват:

  • кожни аномалии (сърбеж, обрив);
  • промени в работата на сърдечно-съдовата система (хипертония, тахикардия);
  • дихателни нарушения (задух, асфиксия);
  • диспептични разстройства (диария, киселини, метеоризъм, запек, сухота в устата);
  • генитално-пикочни реакции (нарушение на цикъла при жените, импотентност при мъжете, често уриниране, болка);
  • вазомоторни явления (изпотяване);
  • проблеми на опорно-двигателния апарат (болка, липса на координация, скованост).

Тревожният човек е склонен към професионално и емоционално изгаряне, по-изразено осъзнаване на травматични фактори и опасности (например професията на хирург); не е доволен от себе си, живота, професията; изпитва безнадеждност, „в ъгъл“, „клетка“; депресиран.

Причини за безпокойство

Тревожността често започва в детството. Възможните фактори, провокиращи това явление, включват:

  • противоречиви позиции на родители, родители и учители, лидерство в работата, собствени нагласи и действия (резултатът във всеки случай е вътрешноличностен конфликт);
  • надценени очаквания (поставяне на твърде висока „летва“ за себе си или прекомерни изисквания на родителите, например популярното „учи се отлично“);
  • ситуации на зависимост и унижение („Ако кажеш кой е счупил прозореца, тогава ще ти простя последното отсъствие от училище и няма да кажа на родителите си нищо“);
  • лишения, неспазване на спешни нужди;
  • осъзнаване на несъответствието между способностите и способностите;
  • социална, финансова или професионална нестабилност, нестабилност.

Видове тревожност

Всеки организъм реагира по различен начин на постоянна тревожност. Въз основа на това могат да се разграничат няколко вида тревожност:

  1. Съзнателно неконтролируемо. Дезорганизира човешкия живот.
  2. Съзнателно контролиран и компенсиран. Служи като стимул за извършване на дейности. Но често това работи само в познати ситуации..
  3. Съзнателно култивирано безпокойство. Човек се възползва от позицията си и търси изгоди, често става въпрос за манипулация.
  4. Безсъзнателно скрито. Игнориран или отречен от индивида, може да се прояви като отделни двигателни действия (например къдрене на коса).
  5. Несъзнателно компенсаторно-защитно. Човекът се опитва да се убеди, че всичко е наред. "Аз съм добре! Нямам нужда от помощ! "
  6. Избягване на ситуации на безпокойство. Ако тревожността е всеобхватна, тогава често такова оттегляне е потапяне във виртуална мрежа или зависимости, субкултури, тоест отклонение от реалността.

Тревожност в училище, начини за справяне с детската тревожност

Тревожността в училище е често срещана през периода на основното образование. Това може да се случи на фона:

  • неправилно проектирана или декорирана образователна среда (помещения, зони, обекти);
  • дисфункционални взаимоотношения със съученици, учители или други участници в образователния процес;
  • големи натоварвания в рамките на образователната програма, високи изисквания, чести изпити, рейтингова система;
  • липсата на време и енергия, произтичащи от предишния фактор;
  • неподходящо родителско поведение (деструктивен стил на родителство, високи или ниски очаквания и изисквания);
  • промяна в училище.

В юношеството (средна и старша училищна възраст) на преден план излизат неуспехите в социалните взаимодействия (връстници, учители, родители). Деца в начална училищна възраст - проблеми в образователните дейности.

Корекцията на тревожността (както училищна, така и ситуативна, лична) при децата включва няколко насоки:

  1. Образование на родителите. Целта на работата е да подобри тяхната психологическа и педагогическа грамотност. Важно е да се разбере ролята на родителския стил за влияние върху безпокойството, което означава естеството на изискванията и очакванията. На второ място, родителите трябва да разберат въздействието на емоционалното си състояние върху емоциите на детето. Третият компонент е вярата на родителите в детето.
  2. Образование и, ако е необходимо, корекция на поведението на учителя (същото важи и за родителите, когато преподават у дома). Необходимо е да се избягват публичните наказания, а не да се фокусираме върху грешките като нещо ужасно (те се учат от грешки, полезни са и необходими). Както в първия абзац, не предавайте безпокойството си, не „изливайте“ боклука и проблемите върху детето. Взаимодействайте с родителите. Помислете за действията.
  3. Работа със самите деца. Създаване на ситуации за успех, изучаване на грешки и ситуации, обсъждане на вълнуващи теми.

Диагностициране на тревожност

Препоръчително е да започнете да работите върху безпокойството с ясна дефиниция..

  1. За диагностицирането на възрастни бих искал да препоръчам въпросника за Спилбергер. Техниката, според мен, възможно най-точно, ви позволява да разберете същността на тревожността. Отговаряте на 40 преценки („да“ или „не“, до каква степен това е вярно за вас) и в резултат получавате ясно измерено ниво на лична и ситуативна тревожност. На високо ниво се препоръчва да се работи за повишаване на увереността в собствения успех, на ниско ниво - върху активност и мотивация..
  2. Можете да определите тревожността в училище с помощта на въпросника на Филипс. Това е обширна диагностика, която идентифицира факторите (причините) на тревожност, което е много важно за по-нататъшната работа. Детето реагира на твърденията на методологията (доколко са верни в неговата връзка), след което резултатите се интерпретират според „ключа“. Техниката ви позволява да определите обща тревожност, преживяването на социален стрес в момента, притеснения от неудовлетворена нужда от успех, страх от себеизразяване, страх от ситуации на проверка на знанията, страх от неотговаряне на очакванията на другите, ниско ниво на физическа способност да устои на стреса, проблеми в отношенията с учител.

Корекция на безпокойството

В борбата с тревожността е важно да се вземе предвид нейната същност (дезорганизатор или мотиватор), причини и вид. Наред с това, личностните черти и възможностите на околната среда играят важна роля..

Трудно е да се справите сами с безпокойството. Дори когато специалист работи с клиент, често възниква стена на съпротива и психологически бариери. Дори клиентът да иска да се отърве от безпокойството, той все пак често се съпротивлява. Желанието за помощ се възприема като посегателство върху зоната за безопасност и комфорт, което въпреки името означава „позната зона“. В този случай познатото не означава удобно.

Тревожността е тясно свързана със срамежливостта и отдръпването. Обикновено последните възникват на фона на първото явление. Обаче се случва и обратното.

По този начин, за да намалите нивото на тревожност, трябва да работите върху самочувствието, формирането на адекватна самооценка и да се отървете от срамежливостта. Ако вие, драги читателю, сте принудени сами да се справите с безпокойството, ето няколко общи съвета за вас:

  1. Не се притеснявайте от това, което не се е случило.
  2. Култивирайте ориентация към компромис, сътрудничество, взаимопомощ.
  3. Погрижете се за своето психофизическо състояние. Например, вземете за правило да правите сутрешни упражнения, да не оставате до късно на работа, да се научите да казвате „не“ или, напротив, да помагате.
  4. Обичай себе си. Не се страхувайте да създадете комфортна среда за себе си..
  5. Подобрете комуникативните умения, научете се да общувате, излизайте от конфликтите.
  6. Научете се да се саморегулирате. Тривиален пример е да броите до себе си до 10.
  7. Никога не се заключвайте в себе си.
  8. Намерете изход. Всеки човек и дори животно трябва да имат свое място за безопасност и удоволствие. Трябва да знаете, че без значение какво имате на това място (хоби, хора). И дори всичко да се „разпадне“ около вас, там ще намерите покой и подкрепа.
  9. Разберете за какво се отнася вашата тревожност. Обикновено това е комплекс от емоции, сред които страхът е постоянен компонент. Възможни са варианти като „страх, срам и вина“ или „страх, вина и гняв“.

Моля, запомнете основния принцип на безпокойството. Колкото повече се притеснявате, толкова повече страда качеството на дейността. От това тревожността се развива още повече. Да, това е омагьосан кръг. Буквално трябва да се разкъса.

В рамките на психологическата корекция на тревожността важна роля се дава на саморегулацията. Такива методи са ефективни:

  • превключване („ще бъде утре, но днес няма да мисля за това и ще прочета тази книга“);
  • разсейване (отстраняване от смущаващия фактор поради воля);
  • намаляване на значимостта ("Това е само доклад. Да, той е от публичен характер, но съм уверен в своите способности, мога да обясня всяка фраза и фигура. Това е само история за свършената работа. Същата, каквато вече имаше много на хартия");
  • обмисляне на план Б (не можете да се отклонявате от целта, както се казва, „в азбуката има 33 букви, което означава, че имате 33 планове“);
  • отправяне на допълнителни запитвания (даден ви е непознат адрес - намерете го на картата, прегледайте визуализацията на улицата, намерете забележителности);
  • физическо загряване (спортът облекчава стреса и умората, отпуска мозъка, повишава активността му, допринася за развитието на нови идеи и свежи възгледи за ситуацията);
  • временно отлагане на целта с модернизация на плана за нейното постигане, тоест включване на нови етапи (например да се вземат курсове за подобряване на уменията);
  • преиграване на предишни ситуации на успех и гордост в себе си или просто положителни приятни моменти.

Е, и накрая, още нещо. Мислете за безпокойството като загуба на време, енергия и въображение. Ако искате да изобретите - пишете, рисувайте, композирайте. Или измислете нова дейност.

Опитайте се да запишете на лист тревожност, който сте изпитвали преди поне шест месеца. Вероятно не си спомням. Или запишете текущите си притеснения и ги прочетете месец по-късно. Най-вероятно никой от тях няма да се сбъдне и тогава ще разберете, че напразно сте го измислили.

Няма смисъл да се притеснявате, трябва да решите проблеми или да промените отношението си. Зъбът боли - излекувайте, отстранете, вали сняг - носете топли обувки.

Резултат

Тревожността определя поведението на индивида. Най-опасното последствие е феноменът на научената безпомощност. Тоест, ясното убеждение на човек в собствената му несъстоятелност („Няма да успея и не си струва да се опитвам“, „Не мога да стана диктор, защото дори чета лошо“). Личният и професионален живот страда от това, човек не може напълно да влезе в обществото и да установи независим живот.

Те се стремят да предадат живота си в чужди ръце и да продължат с течението. Често такива хора живеят с родителите си или намират някого, с когото да „симбиозират”. Още по-лошо е, когато те влязат в ролята на жертва и издържат тиранин до себе си, например, под формата на съпруг. На фона на тревожност често се развиват неврози..

Основното оръжие в борбата с тревожността е самосъзнанието, тоест себе-концепцията. Това е представата на човека за себе си. По този начин, за да се отървете от безпокойството, трябва да работите върху себе си. Концепцията за себе си включва когнитивни, оценъчни и поведенчески компоненти. Трябва да работим върху всичко, което има елемента „аз“:

  • самочувствие,
  • самоувереност,
  • самоконтрол,
  • саморегулация,
  • самоуправление,
  • самоприемане,
  • самокритичност,
  • вътрешна стойност.

По този начин говорим за личностно израстване и намиране на смисъла на живота, идентифициране на себе си и своето място в обществото..

Недефинираният и нерешен човек е по-склонен към безпокойство. А то от своя страна още повече унищожава „себе си“. За да се отървете от безпокойството, трябва да живеете, а не да съществувате. Бъдете уникален човек с ясни убеждения, планове, забележителности. По този начин трябва да работите върху мирогледа, да рисувате житейски планове (за месец, година, пет години, десет). Да не мислим дали ще се получи или не, какво ще стане. Просто действайте, като сте уверени в своите сили и възможности (разбира се, плановете и целите трябва да са реални). Трудности винаги ще възникнат, няма идеален момент. Но като се обръщате към силните си страни, всички бариери могат да бъдат преодолени.

В заключение бих искал да препоръчам една много добра книга на Г. Лотарингия „Как да развием силата на ума“. Цяла глава е посветена на темата за тревожността. Важното е, че това е истинско, практично ръководство за придобиване на контрол над тревожността ви..

Благодаря ви за вниманието! Късмет. вярвам в теб!

Как да се справим с безпокойството и да победим безпокойството веднъж завинаги - доказани практически съвети

Когато сме изправени пред определени промени в живота и не знаем какво да очакваме от тях, тогава имаме чувство на безпокойство и вълнение. Преместването в друг град или държава, смяната на работата, полагането на изпити и други събития с несигурни последици превключват мозъка в режим „аларма“.

Това е нормална реакция на организма. В такова напрегнато състояние започваме да мислим по-бързо, подхождаме по-отговорно към решаването на трудностите. Но какво да правим, когато тревожността продължава и няма очевидна причина за безпокойство? Ако сте запознати с това усещане, прочетете нататък. В тази статия ще ви покажа как да се справите с безпокойството.

Как възниква безпокойството

Тревожността обикновено се появява в отговор на стрес. Веднага след като човек се сблъска със стресова ситуация, тялото започва активно да произвежда адреналин. Той предизвиква определени физиологични реакции, така че човек може или да избяга от опасността, или да се бори с нея. Подобна реакция се запазва от древни времена, когато човекът е трябвало да се защитава от хищници..

Съвременният човек също се сблъсква с много негативни ситуации. Стресът може да възникне от закъснение за работа, автомобилни катастрофи, кавги с любим човек, развод и други причини. Въпреки факта, че тези ситуации съвсем не приличат на среща с хищник, реакцията на тялото все пак не се е променила в процеса на еволюция. Тревожността кара човек да:

  • гадене;
  • виене на свят;
  • треперене в тялото;
  • повишено изпотяване;
  • затруднено дишане;
  • кардиопалмус.

Това е нормална защитна реакция на организма към възникващ стрес, който мозъкът възприема като опасност. Някои хора обаче изпитват това състояние през цялото време. Такова неразумно безпокойство значително намалява качеството на живот..

Човекът не знае как да се справи с неоправданото чувство на безпокойство. Той се появява внезапно по неизвестни причини, когато няма реална опасност. Например сред жените с деца има майки, които постоянно се притесняват за децата си. Те се притесняват, че с детето може да се случи нещо лошо. Въпреки че няма обективни причини за това.

Ако това ви е познато, тогава психически бягате в бъдещето, където по някаква причина със сигурност всичко е лошо. И сега вече не намирате място за себе си, навийте се, започнете да бързате от една страна на друга. Всъщност тази патологична тревожност също има причини. Най-често се развива поради непрекъснато напрежение или вътрешни неразрешими конфликти..

Колкото по-силно и по-често се проявява, толкова по-голяма е вероятността случаят да завърши с тревожно разстройство. Човек ще развие невроза, която е свързана с постоянно неразумно чувство на безпокойство и вътрешен стрес. Около една четвърт от световното население вече е преживяло това заболяване. За щастие това може да се лекува с психотерапия и при условие, че самият пациент е решен да се възстанови..

Как да различим тревожността от тревожността

Разграничете тревожността и тревожността. Последното е временно. Докато тревожността е стабилна личностна черта. Честото повтаряне на травматични ситуации и влиянието на негативни фактори водят до факта, че човек постоянно изпитва безпокойство и несигурност.

Добре е понякога да се чувствате тревожни, но трябва да се справите с безпокойството. В противен случай ще се превърне в отчаяние, паника и в крайна сметка ще унищожи личността на човека. Самият човек обаче не винаги е наясно, че страда от силно безпокойство. И отвън може да е трудно да забележите такова състояние.

Човек с повишено ниво на тревожност може да бъде идентифициран по следните признаци.

  1. Той реагира твърде емоционално на провал..
  2. Неговото представяне намалява в стресови ситуации или когато сроковете са тесни..
  3. Толкова се страхува от провал, че е готов да се откаже от желанието си да успее..
  4. Той възприема целия свят около себе си или повечето предмети като потенциално опасни.
  5. Успехът го вдъхновява, но провалът „убива“.

Хората с ниско ниво на тревожност имат противоположни реакции. Например те възприемат неуспеха като много по-голям мотиватор за действие от успеха..

При повишена тревожност човек проявява соматични реакции:

  • сърбеж, появява се обрив;
  • пулсът се увеличава;
  • дихателната функция е нарушена;
  • възникват проблеми на стомашно-чревния тракт;
  • изпотяването се увеличава;
  • координацията на движенията е нарушена;
  • има нарушения в пикочно-половата система.

Освен това прекалено тревожните хора са склонни към депресия, емоционално и професионално изгаряне. Те често не са доволни от себе си, от живота си или от избраната професия..

Причини за повишена тревожност

Най-често тревожността се развива у индивида още в детството. Няколко моменти могат да провокират развитието му..

  1. Противоречия в позициите на родители, учители, лидери, както и несъответствия в собствените им нагласи и действия. В резултат личността има вътрешен конфликт..
  2. Високи очаквания и изисквания. Например, човек си поставя твърде висока „летва“ за себе си. Или родителите изискват детето да учи само един клас.
  3. Реалните нужди на човек не са удовлетворени или той е напълно лишен от тях (сън, храна, почивка и т.н.).
  4. Човек осъзнава, че неговите способности не съвпадат с неговите.
  5. Липса на социална, професионална или финансова стабилност.

В психологията повишената тревожност се определя като личностно разстройство, което трябва да бъде преодоляно..

Съвет на психолога

За да намалите нивото на тревожност сами, психолозите препоръчват следното.

  1. Оставете настрана тревожните мисли. "Това ще се случи само утре, така че днес няма да мисля за това, а по-скоро да чета книга." Този метод също помага да се отървете от негативните мисли. Можете да прочетете повече за това в статията „Как да се отървем от негативните мисли и да победим деструктивното мислене“.
  2. Превключете вниманието. Например, наблюдавайки как огън гори или вода тече в река, човек постепенно се успокоява. Опитът изчезва на заден план и вече не изглежда нещо важно.
  3. Намалете значението. „Това е само приблизителна оценка. Да, ще ми бъде много неприятно да получа три или две, но се подготвих добре. Ако нещо се случи, мога да подам отново изпита ”.
  4. Спомнете си и преживейте отново ситуации, в които сте били успешни или горди от себе си.
  5. Правя упражнения. Спортът помага за преодоляване на стреса, увеличаване на мозъчната активност и нов поглед върху ситуацията.

Ето още един добър начин да се справите с повишената тревожност. Запишете в дневника или тетрадката си всички притеснения, които изпитвате сега. Прочетете бележките си за един месец. Най-вероятно нищо от това няма да се сбъдне. Тогава ще разберете, че напразно сте се притеснявали и измисляли "истории на ужасите".

Препоръки за това как бързо да облекчите безпокойството

Препоръките на специалистите също ще помогнат да се справите с нарастващия опит и бързо да премахнете чувството на страх при възрастните..

Дишай дълбоко

По време на стрес и безпокойство дишането ни става учестено и повърхностно. Количеството кислород, постъпващо в мозъка, е намалено. Ето защо, ако трябва бързо да се успокоите, използвайте техниката на дълбоко дишане. Вдишайте с 4 броя и издишайте също с 4 броя. Когато правите това, опитайте се да дишате с диафрагмата. Този тип дишане е по-естествено и по-дълбоко..

Слушайте релаксираща музика

Музикалните терапевти си партнират с базираната в Манчестър група Marconi Union, за да създадат музикална песен, наречена Zero Gravity. Тази мелодия е написана, за да помогне на хората да се отпуснат възможно най-много. Проучване твърди, че слушането на песен намалява общите нива на тревожност на човек, забавя пулса му, понижава кръвното налягане и понижава кортизола, хормона на стреса..

Учените нарекоха тази мелодия най-релаксиращата песен някога. Намерих видео от нея за теб. Можете да продължите да четете под успокояваща мелодия. Просто се опитайте да не заспите.

Заемете поза на сила

Ако изпитвате тревожност, например преди важна среща или интервю, тогава трябва да заемете поза на сила. Една от възможностите му е поза супермен - краката са широко раздалечени, ръцете са на колана, колекциите са насочени леко нагоре.

По принцип, поза на сила е всяка поза, при която тялото ви започва да заема повече място, като например морската звезда. Вдигнете ръцете си нагоре, така че да оформят буквата V. Повдигнете също леко колекцията и се усмихнете. Представете си, че сте спечелили състезанието и сте на най-високото стъпало на подиума.

Ако стоите в силовата поза поне 2 минути, нивото на тревожност значително ще намалее. Ще се чувствате смели и уверени.

Изследване на Ейми Къди, социален психолог от Харвардския университет, установява, че две минути силна поза увеличават нивата на тестостерон и намаляват нивата на кортизол..

Тестостеронът се нарича още хормон на господството. Именно неговото високо ниво дава на човека увереност. Кортизолът, от друга страна, е „хормон на стреса“, така че колкото по-нисък е той, толкова по-лесно е човек да се справи с нервното напрежение..

Позицията на силата предизвиква физиологични промени в тялото, но не влияе върху това как другите ви виждат. Затова е най-добре да практикувате тази поза сами със себе си..

Говорете емоциите си

Когато почувствате, че сте обхванати от безпокойство и безпокойство, не задържайте тези емоции в себе си. Говорете своите чувства и чувства. Този метод успокоява нервната система. Дясното и лявото полукълбо на мозъка започват да работят в хармония.

По време на тревожност най-активно работи дясното полукълбо, което отговаря за чувствата и емоциите. Вербализацията помага да се ангажира лявото мозъчно полукълбо, което отговаря за логиката и думите. В резултат на това чувствата стават по-значими и бурята от емоции отшумява..

Начини за преодоляване на безпокойството

Ако често изпитвате вътрешна тревожност без причина и натрапчивите мисли не ви позволяват да спите нормално през нощта, следните начини за преодоляване на патологичната тревожност ще ви помогнат. Между другото, в една от статиите, които вече писах за това как да се отървем от натрапчивите мисли.

Масажна сесия

Това е много приятен, но ефективен начин за борба с безпокойството. Особено ако човек е постоянно в него. Учените проведоха проучване, при което хората с повишено ниво на тревожност отидоха на масаж. Те получават шведски масаж 2 пъти седмично. Една сесия продължи 45 минути. Курсът за масаж беше 6 седмици.

Шведският масаж е класически вид масаж, по време на който мускулите интензивно се разтягат. Вече след 5 масажни сесии проявата на симптоми на тревожност и депресия при субектите значително намаля. В същото време нивото на кортизол в кръвта намалява. А нивото на допамин и серотонин (хормони на щастието и удоволствието), напротив, се увеличи.

Приятните докосвания и прегръдки имат добър терапевтичен ефект и допринасят за:

  • повишено настроение;
  • укрепване на имунитета;
  • понижаване на кръвното налягане и тахикардия;
  • установяване на тесни връзки между хората.

Спяща увита

За да успокои бебето, то трябва да бъде повито. Това усещане е подобно на това, което той е изпитвал в утробата. Там той се чувстваше в безопасност. Интересното е, че този метод работи и с възрастни. Когато копнежът или безпокойството се появят в душата ми без причина, искам да се увия с топло одеяло или одеяло. Помага да се отпуснете и да се успокоите..

Усещането за пашкул успокоява прекрасно нервната система. Човек трябва само да спи малко под тежко одеяло, тъй като безпокойството ще намалее, а душата ще стане много по-лесна и спокойна. Ако меланхолията често ви посещава, тогава ви съветвам да прочетете статия за това какво да правите, когато се чувствате зле. В него ще намерите други начини, които ще донесат облекчение..

Хранене

Това, което ядете, също силно влияе на вашето вътрешно състояние. Някои хора в борбата с безпокойството започват да злоупотребяват с алкохол или да ядат сладкиши. В никакъв случай това не трябва да се прави! Затова изключете определени групи храни от вашата диета..

  1. Алкохол. Със сигурност помага да се отпуснете, но само за кратко. След изчерпване на ефектите от алкохола, чувството на безпокойство и безпокойство може да се увеличи значително. Не трябва да го пълните с нова порция алкохол - напълно ще подкопаете психическото и физическото си здраве..
  2. Захар и нишесте. Бисквитки, сладкиши, пайове, торти. Невъзможно е да не ги обичаш! Яжте една - и сега сте щастливи и спокойни. Но това не е толкова просто. В допълнение към риска от натрупване на излишни килограми, тези храни причиняват рязко покачване и също толкова рязък спад на нивата на кръвната захар. Ето защо, много бързо, след като сте изяли парче торта, еуфорията се заменя с емоционално напрежение и стрес. И ръката отново посяга към тортата.

Сега нека поговорим за това какво трябва да ядете, за да се чувствате спокойни. Учените са доказали, че състоянието на чревната микрофлора оказва силно влияние върху емоционалното състояние на човек. Там живеят милиарди бактерии. Те изпращат сигнали до мозъка, които променят нашето настроение..

Ето защо е много важно да се консумират храни, които съдържат пробиотици. Те увеличават броя на полезните бактерии и унищожават патогенната микрофлора. Пробиотиците могат да бъдат намерени в следните храни:

  • кефир;
  • кисело мляко (обърнете внимание на състава);
  • кисело зеле;
  • кимчи;
  • соеви продукти.

Но не бързайте да ядете само тези храни. Въвеждайте ги в диетата си постепенно. Особено ако рядко ги ядете преди това. Факт е, че когато патогенните микроорганизми се унищожат, се образуват токсини. Те могат да изострят симптомите на тревожност и депресия и да причинят физически заболявания. Така че бъдете последователни и точни.

И друг важен компонент, който трябва да присъства в диетата на всеки човек, е омега-3 полиненаситените киселини. Проучванията показват, че омега-3 могат да намалят нивата на тревожност. Опитайте се да ядете поне 2 пъти седмично:

  • риба;
  • Морска храна;
  • листни зеленчуци;
  • орехи;
  • ленено масло.

Спорт

Учените отдавна са доказали, че спортът е полезен не само за физическото, но и за психичното здраве на човек. При редовни упражнения тялото произвежда ендорфини, допамин, серотонин и други „хормони на щастието“. Но адреналинът и кортизолът намаляват. Затова след тренировка човекът се чувства уморен, но доволен..

Опитайте се да „избягате“ от безпокойството на бягаща пътека или в парк. Плувайте далеч от нея в басейна. Изберете вида физическа активност, който ви харесва. Не карайте себе си до загуба на съзнание. Спортът трябва да е забавен!

Има много опции:

  • кардио тренировки (бягане, плуване, колоездене, скандинавско ходене и др.);
  • танци (танго, хип-хоп, балет и др.);
  • силови тренировки;
  • аеробни упражнения (йога, пилатес, стречинг и др.).

В крайна сметка можете да изтеглите специално приложение за телефона си, което вече има готови планове за обучение в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка. Изобщо не е трудно да отделяте 30-40 минути дневно за загряване. Основното нещо е да започнете!

Заключение

Сега знаете откъде идва тревожността, какви са симптомите на синдрома на тревожността и какво е лечението. Не позволявайте на безпокойството да съсипе живота ви и да го превърне в банално съществуване. Разказах ви за начини да ви помогнат да се успокоите бързо и да намалите тревожността. И също така предложи научно обосновани препоръки за премахване на повишената тревожност.

Вместо да се навивате и да се тревожите напразно, по-добре решете проблема. Или променете отношението си към нея.

Имате ли свои собствени тайни начини за справяне с безпокойството? Моля, споделете в коментарите!

Как да се отървем от безпокойството: 10 начина

Поздрави приятели!

Периодичната тревожност е характерна за всички хора. Това е напълно нормално явление, ако преживяванията не пречат на човек да поддържа обичайния ритъм на живот и да взема адекватни решения. Но при някои хора нивото на тревожност е толкова високо, че ги депресира, пречи им да работят ефективно и дори се отразява на физическото здраве..

Такива стресове са изключително опасни, затова трябва да се избягват по всякакъв възможен начин. Днес ще говорим за това как да се отървем от безпокойството, ако това състояние е продължително и има силен ефект върху качеството на живот. Използването на обсъдените съвети може да ви помогне да преодолеете собствената си тревожност или да помогнете на любимия човек да се справи с потискащите преживявания..

Какво е тревожността?

В психологията тревожността се нарича склонност човек да изпитва силни чувства без основателна причина. Зигмунд Фройд определи тревожността като „силно негативно преживяване, възникващо на основата на несигурност и чувство за собствена безпомощност“.

Важно е да се прави разлика между понятия като „безпокойство“ и „безпокойство“. Тревожността е временна емоция, интензивно вълнение, свързано с конкретна ситуация. Тревожността е склонността да изпитвате и най-малкото нещо. Първото състояние е познато на всеки нормален човек, но второто е индивидуална черта на личността, която може значително да влоши качеството на живот.

Тревожността е доста добре проучен феномен, който може да бъде коригиран. В случай на тежко тревожно разстройство е по-добре незабавно да си уговорите среща с психотерапевт. Ако просто искате да облекчите притесненията си за малките неща, тогава можете лесно да се справите сами с безпокойството, като използвате съветите в тази статия. Но първо, нека разберем как да разберем, че проблемът е налице и изисква решение..

Как да разпознаем безпокойството: топ 5 признака

Наличието на този проблем не винаги е очевидно както за самия човек, така и за близките му. Но има 5 основни признака на безпокойство, които можете да идентифицирате сами:

  • твърде болезнено възприемане на собствените им неуспехи;
  • намалена работоспособност при стрес;
  • тенденцията да виждаме потенциална опасност във всичко;
  • страхът от провал е фактор, който намалява производителността;
  • успехът мотивира, а грешките и неуспехите драстично намаляват мотивацията.

Ако имате поне 3 от изброените 5, трябва да научите как да се отървете от безпокойството. Това ще ви позволи да получите повече удоволствие от живота и да работите по-ефективно, без да се разсейвате от маловажни и маловажни подробности..

Причини за безпокойство

За да разберете по-добре как да се отървете от безпокойството, е важно да разберете причините за него. Това разстройство е характерно предимно за възрастни, но първите предпоставки възникват в детството. Такива фактори като водят до развитие на тревожност:

  • Високи очаквания. Родителите изискват от детето им да учи усърдно и да има добри оценки, но не винаги успява да изпълни тези изисквания. Пораствайки, човек вече не оправдава собствените си очаквания и всеки провал го кара да става все по-тревожен.
  • Противоречиви позиции на възрастните. Родители и роднини, учителски учители и други наставници възпитават у детето определени ценности, много от които си противоречат. Това кара детето (а по-късно и възрастният) да се съмнява и тревожи, когато взема важни решения..
  • Принудителни компромиси със съвестта. Всеки човек понякога трябва да прави компромиси, които водят до душевни мъки и угризения на съвестта. Това е особено болезнено в детството. Например, ако учител е принудил ученик да „подуши” съученик, това е болезнена ситуация за него и той самият вярва, че е направил грешното.
  • Несъответствие между нуждите и възможностите. Когато човек не може да получи всички необходими предимства, той трябва да избере. Този избор може да бъде доста болезнен и продължителните съмнения водят до развитие на тревожност..
  • Нестабилност на социалното и финансовото положение. Ако човек постоянно се съмнява дълго време дали ще запази работата си, дали ще може да изплати заем и да се справи с други финансови задължения, това почти сигурно ще доведе до развитие на тревожност..

Как да се отървем от безпокойството: 10 начина

  1. Намерете причината за притеснението си. Тревожният човек обикновено преиграва в главата си най-лошия сценарий. Оценете реализма на този сценарий и помислете дали наистина е толкова ужасен. Помислете за последиците и се убедете, че можете да се справите и с най-лошия случай..
  2. Направете основно почистване. За да подредите нещата в главата си, трябва ред в къщата и на работното място. Ако околното пространство е затрупано, чувството на безпокойство само ще се засили. Но атмосферата на ред, напротив, помага да се мисли рационално..
  3. Научете се да се възползвате от него. Помислете за атаките на тревожност като стимул за решаване на проблема. Можете също така да приемете безпокойството като подсказка. Можете дори да го персонализирате, като си представите, че това е въображаем приятел, който се опитва да ви помогне. Щом дойде безпокойството, попитайте я психически за какво иска да ви предупреди. Този необичаен подход ще ви помогне да възприемете тревожността по-позитивно и ще ви доближи до това да се отървете от нея..
  4. Разходи се. Излезте навън и се разходете, опитвайки се да не мислите за проблема. Изучавайте внимателно дърветата, вдишвайте миризми, слушайте птичи песни и други звуци, наблюдавайте котки и кучета. Ходенето е толкова ефективно, колкото и добрата медитация. Помага да се подредят мислите и да се погледне наново на проблема..
  5. Починете си от джаджи. Ерата на интернет ни направи зависими от компютрите и смартфоните. Следим емисията от интересни новини за нас, проверяваме пощата и социалните мрежи, „следим“ тематични чатове и форуми, следим всякакви известия. Опитайте се да се изолирате от постоянно взискателните устройства. В работен ден е достатъчна половинчасова пауза. През почивните дни можете да изключите компютъра, таблета и смартфона си за целия ден, за да се отпуснете спокойно, да се разходите или да направите хоби. Това ще ви помогне не само да прекарате почивните си дни с полза, но и да се приближите до това да се отървете от безпокойството..
  6. Научете се да се концентрирате. Концентрирането върху важна задача е форма на медитация, която ви позволява напълно да се изключите от опита. Научете се да се концентрирате върху едно нещо поне за 5-10 минути. Почистването, миенето на съдове, спортуването, грижата за ноктите или друга проста дейност е идеално. Имайте предвид, че в рамките на 5-10 минути изобщо не бива да се разсейвате. В началото ще бъде трудно, но всеки път ще става по-лесно да влезете в състояние на концентрация. Тази техника помага да се разсеете, като изхвърляте ненужни мисли от главата си..
  7. Съберете се с приятелите си. Ако не знаете как да се отървете от безпокойството, обадете се на приятелите си и им предложете среща. Комуникацията с близките винаги провокира отделянето на окситоцин, хормон, който създава усещане за психически комфорт. Няма значение в какъв формат ще се проведе срещата. Можете да седнете в уютна домашна обстановка, да направите барбекю в гората или да се разходите в парка - желаният ефект присъства във всеки случай.
  8. Наспи се. Редовното лишаване от сън има пагубен ефект както върху физическото състояние, така и върху психиката. Опитайте се да заспите поне 7 часа на ден и ще забележите значително намаляване на тревожността в рамките на няколко дни. Как да започнете да спите достатъчно, прочетете тази статия..
  9. Медитирайте. Медитацията е мощен инструмент срещу стрес. Ако ви се струва нещо трудно и неразбираемо, опитайте най-простата техника, която е достъпна дори за начинаещи. Затворете очи, издишайте напълно и започнете бавно да вдишвате въздух през носа си за брой 10, като се концентрирате максимално върху усещанията за вдишване. След като направите няколко такива вдишвания, ще усетите ефекта след 1 минута изпълнение на това упражнение (можете да издишате през устата).
  10. Помислете над всичко до най-малкия детайл. Тревожността обикновено предполага съмнение на човек, че се е подготвил за всичко. Затова най-добрият начин да избегнете безпокойството е да се уверите, че всичко е осигурено. Направете план за събитието, което ви засяга, помислете какви знания и умения може да са ви необходими. Съберете всички неща, от които се нуждаете, проверете ги отново. Помислете върху всяка стъпка и няма да има какво да се притеснявате.

Заключение

Тревожността е неприятно явление, което може значително да влоши качеството на живот. Ако сте склонни да се тревожите за дреболии, определено трябва да работите върху това. Намалявайки тревожността си, можете да бъдете по-продуктивни и да се радвате на повече живот. Не забравяйте или запишете съветите в тази статия, тъй като те могат значително да ви помогнат да постигнете целта си. Ако не можете сами да се отървете от безпокойството, не се колебайте да се свържете с психотерапевт..

Халюцинации

Психози