Сайтът предоставя справочна информация само за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболявания трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Необходима е консултация със специалист!
Взели ли сте топла релаксираща вана, изключили светлината в стаята, потопили се в любимото си легло, затворили очи в очакване на сладки сънища, но все още не можете да заспите? И на сутринта ще станете рано и отговорна работа, която изисква максимална концентрация и енергия.?
Ако страдате от безсъние, не бързайте да грабвате хапчета за сън. Събрахме най-простите, но в същото време ефективни методи, които ще ви помогнат да заспите бързо.
Метод "4-7-8"
Тази дихателна техника за бързо заспиване се практикува от векове от индийските йоги и по-късно е изучавана от д-р Андрю Вайл. Между другото, методът "4-7-8" се използва от американските разузнавачи за бързо възстановяване в екстремни условия (в края на краищата, тя е в съня, че тялото активно се възстановява).
Методът на Weil успокоява нервната система, намалява стреса и безпокойството.
Същността на метода:
- Влезте в удобно положение в леглото.
- Фокусирайте се върху дишането си за 10 до 15 секунди.
- Поемете дълбоко въздух през носа за 4 броя.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Издишайте дълбоко с устата си, като я изпънете за 8 секунди.
- Повторете техниката 2-3 пъти, ще почувствате как сънливото блаженство обгръща тялото и ума ви.
В идеалния случай върхът на езика трябва да докосва горното небце близо до корените на зъбите при изпълнение на техниката. Но ако ви е трудно да постигнете такова положение на езика, пропуснете този момент.
Как работи техниката?
Стресът, безпокойството и безпокойството повишават нивото на адреналин в кръвта. В резултат сърдечната честота се увеличава, докато дишането става повърхностно. Задържането на дъха, последвано от спокойно издишване, води до забавяне на сърдечната честота и нормализиране на дишането.
Освен това методът „4-7-8“ помага да се изчисти съзнанието от притесненията, тъй като изпълнението на техниката включва фокусиране върху дишането и броенето и следователно няма да имате възможност да мислите за изминалия ден..
И накрая, дишането в монотонен цикличен ритъм успокоява нервната система. Следователно методът на Weil може да се използва през целия ден, ако трябва бързо да съберете мислите си и да облекчите стреса..
За да увеличите ефективността на техниката, можете да използвате ароматерапия. Аромати на лавандула, маточина, бергамот, валериана, пасифлора ще ви помогнат да се отпуснете и да заспите по-бързо.
Техника за дишане на съня
Методът се основава на факта, че при вдишване се активира емоционалното състояние, докато при издишване нервната система се успокоява и тялото се отпуска. В резултат на това сънливото състояние няма да ви кара да чакате..
Техника на изпълнение:
- Дълбок дъх.
- Бавно издишване.
- Пауза.
Продължителността на всяка фаза от техниката е 5 секунди, а продължителността на пълния цикъл е 15 секунди.
Броят на циклите е индивидуален за всеки човек, но буквално след 2-3 минути от изпълнението на дихателно упражнение ще почувствате сънливост.
Важно е да запомните, че дихателните техники имат свои собствени противопоказания, а именно:
- хронично белодробно заболяване;
- заболявания в остър стадий;
- периодът на ARI, ARVI, пневмония;
- възрастна възраст.
Метод с каменна статуя
Този метод на заспиване може да изглежда странен, но това не го прави по-малко ефективен..
Изпълнение на техниката:
1. Създайте абсолютна тишина в стаята.
2. Изключете светлината.
3. Концентрирайте всичките си усещания върху краката си:
- Краката ви стават тежки и сковани.
- Искате да станете от леглото, но не можете, тъй като тялото е обвързано от приятна умора..
5. Ако след като тялото ви е напълно обездвижено, вие все още сте буден, продължете да задържате усещанията за неподвижност, докато е важно да не мислите за нищо в този момент.
Може би първият път тази техника няма да донесе желания резултат, но с течение на времето определено ще се научите да контролирате тялото си и да заспите за една минута..
Методът на Суворов
Тази известна техника, описана от разузнавача Суворов, е следната:
- Легнете по гръб.
- Поставете ръцете си по тялото с дланите нагоре..
- Отпуснете всички мускули в тялото.
- Затворете очи и навийте зениците нагоре (важно е процесът на въртене на очите да не причинява дискомфорт и да се извършва без усилие).
Добре? Спиш ли? Не? Тогава ви предлагаме да се запознаете със следния метод за бързо заспиване.
Метод за обратно мигане
Друга техника, чието развитие се приписва на специалните служби.
За да го завършите, трябва:
- легнете по гръб;
- отпуснете се възможно най-много;
- затворени очи;
- на всеки 5 секунди отворете очите си за момент и ги затворете отново (можете сами да изберете интервалите от време между отварянето на очите, но те не трябва да надвишават 15 секунди).
Този метод отпуска тялото, не дава време да мисли за събитията, настъпили през деня, потъва в състояние, близко до хипнотичен транс.
Упражнение "Плаж"
След 1 минута, практикувайки това упражнение, няма да заспите, но след 5 минути определено ще почувствате силна сънливост.
Техника на упражнение:
1. Легнете по гръб, краката и ръцете разтворени свободно..
2. Покрийте се с одеяло или чаршаф (само главата трябва да остане отворена).
3. Представете си, че сте на безлюден пясъчен плаж и топлият пясък затопля тялото ви.
4. Пясъкът се изсипва върху дясната ви ръка и много скоро покрива цялата ръка от китката до рамото. Дясната ви ръка става тежка под тежестта на топлия пясък.
5. Сега топлия пясък бавно пръска върху лявата ви ръка, която също става тежка.
6. Идва ред на краката: първо, пясъкът от стъпалото до бедрото покрива десния крак, а след това и левия. Краката се чувстват тежки и топли.
7. Пясъкът е достигнал долната част на корема, страните, гърдите и шията, докато не трябва да усещате, че пясъкът притиска гърдите ви и затруднява дишането.
8. Лицето е приятно затоплено от лъчите на лятното слънце. В същото време не усещате задушаващата жега, защото лицето ви е издухано от лек бриз.
9. Челото е отпуснато.
Когато тялото е напълно потопено в пясъка, определено ще почувствате релаксация и сънливост..
Метод на Бъд Уинтър
Ако опцията пясък не ви е по вкуса, предлагаме да се отпуснете психически, като използвате един от методите на спортния треньор Бъд Уинтър, описан в книгата „Отпусни се и спечели: Представяне на шампионата“:
1. Представете си, че лежите в лодка, плаваща по езеро. Пред вас има само ясно синьо небе над главата ви. Ще бъдете приспивани от нежното люлеене на лодката и плискането на вълните отзад.
2. Ако не се страхувате от тъмнината и не сте клаустрофобични, представете си, че лежите в черен кадифен хамак в напълно тъмна стая..
3. Не искате да включвате фантазия? След това просто затворете очи и повтаряйте същата фраза за 10 секунди: „не мисли“.
Важно е, че непосредствено преди релаксация, всички мускули на тялото се отпускат на свой ред: от лицевите мускули до краката..
Изработването на тази техника може да отнеме няколко седмици, но в резултат на това ще се научите да заспите за 2 минути..
Упражнение "Топка"
Това е друга опция за автоматично обучение, която помага да се изключат мисловните процеси и да се спи спокойно.
Техника на упражнение:
- Заемете удобна позиция за вас и затворете очи..
- Представете си голяма топка (или топка), която се люлее редовно на повърхността на безкраен океан.
- Малки вълни се излъчват от топката във всички посоки.
- Концентрирайте се върху премереното люлеене на топката и вибрациите на водата, без да мислите за нищо в този момент.
След като се освободите от потока на мислите, вие много бързо ще заспите дълбоко..
Техника за бързо движение на очите
Нека направим резерва веднага, че този метод на заспиване е подходящ за хора, които нямат проблеми с вестибуларния апарат. Защо? Разберете сега.
Техниката се състои в това, че е необходимо да гледате предмети, разположени в стаята, като същевременно не задържате погледа си върху един и същ обект повече от секунда. Такава бърза смяна на снимките след 2-3 минути или ще причини сънливост, или ще доведе до замайване.
Но дори и от любопитство си струва да опитате тази техника!
Метод на цветовата последователност
Задачата на тази техника на психическа релаксация е да прехвърли мозъка ни за кратък период от време в алфа състояние чрез редуващи се цветове.
Какво е това "алфа състояние"?
Нашият основен компютър (т.е. мозъкът) има 4 превключващи позиции: бета, алфа, тета и делта.
Когато контролираме съзнанието си, мозъкът е в бета състояние. В режим тета и делта мозъкът ни функционира по време на фазите на така наречения „дълбок сън“.
Но преходът от будност към сън, тоест периодът на заспиване, се нарича алфа състояние.
Как бързо да влезете в това състояние?
- Дайте си следната директива: веднага щом достигнете синьо (а това е алфа състоянието), слизайки долу, ще сте готови да спите.
- Затворете очи, визуализирайте жълто и произнесете фразата: „Отивам в жълто“..
- Сега си представете червения цвят и отидете на него, докато той изскочи пред очите ви. В същото време изречете фразата: „Отивам до червения цвят“.
- Преминете към следващия цвят, като повторите горната процедура.
- Визуализирайте поне 6-7 цвята, докато стигнете до последния - син, който трябва да се задържа във въображението възможно най-дълго.
Тази техника помага да се отпуснете, да забравите за грижите от изминалия ден и да се потопите в дълбок сън..
Източник на бял шум
Белият шум непрекъснато ни заобикаля в ежедневието: монотонният звук на работещ климатик, тиктакането на механичен стенен часовник, фин шум от компютър, тихо включено радио.
Намерете източника на този шум и го слушайте, като същевременно се опитвате да не мислите за нищо. Съвсем скоро ще започнете да дремете и да заспите.
Метод за преброяване на вдъхновение и издишване
Лежейки в леглото, пребройте броя на вдишванията, които сте поели за десет секунди. Повторете упражнението, докато настъпи сън (обикновено са достатъчни 4-6 повторения). Като се концентрира върху броенето, мозъкът ще се разсейва от обезпокоителни мисли и преживявания и лесно ще заспите..
Метод за визуализация на деня
Повторете в памет всички събития от днес. Спомнете си подробно всичко, което се е случило от самата сутрин, последователно, до вечерта. В същото време е важно да не рисувате спомени с емоции и да не оценявате собствените си или чужди действия. Представете си, че сте външен наблюдател, като да гледате филм. Мозъкът, фокусиран върху спомените, ще бъде разсеян от тревоги и тревоги и най-вероятно ще заспите, след като сте успели да си спомните само половината от деня..
Мускулно напрежение и релаксация
Тревожните мисли и тревоги несъзнателно правят тялото ни напрегнато. Следователно можете първо да принудите тялото да се отпусне и тогава релаксацията неизбежно ще се предаде на мозъка. Същността на упражнението е да редувате и релаксирате мускулите на тялото отдолу нагоре. Първо, напрегнете и отпуснете пръстите на краката, след това мускулите на краката, долната част на краката, бедрата - докато стигнете до врата. Мускулите не трябва да се свиват с цялата си сила - напрежението трябва да е леко, а релаксацията да е максимална. Опитайте се да не мислите за нищо..
Техниката на напрежение и отпускане на мускулите може да се комбинира с броене, което ще помогне да се изключат мислите: леко стиснете едната си ръка в юмрук, след това се отпуснете. След няколко секунди повторете това с другата ръка. Стиснете ръцете си последователно, докато броите всяко напрежение.
Техника на дишане с уши
Тази дихателна техника за бързо заспиване ще изисква да използвате въображението си. Позволява ви да отпуснете цялото си тяло и ум. След всяко вдишване и издишване трябва да задържате дъха си за 2-3 секунди. Легнали по гръб с изправени крака, леко ги разтворете в страни. Разтворете ръцете си малко. Представете си, че лежите на пясъка до морето. Дишайте бавно и лесно:
1. Поемете бавно въздух, усетете как въздухът, прониквайки през дясното ухо, се разпръсква по цялото тяло.
2. Издишвайки бавно, представете си, че въздухът излиза през дясната ръка от дланта.
3. При следващото вдишване въздухът навлиза отново през дясното ухо..
4. При издишване въздухът преминава през десния крак и излиза през крака.
5. Трето вдишване отново през дясното ухо.
6. След като е преминал през цялото тяло, въздухът излиза по протежение на левия крак през стъпалото.
7. Вдишайте бавно отново през дясното ухо.
8. При издишване въздухът преминава през лявата ръка и излиза през дланта.
9. Вдишайте през дясното ухо.
10. Издишайте през лявото ухо.
След това повторете цялата последователност за противоположни части на тялото:
1. Вдишайте през лявото ухо.
2. Издишайте през лявата длан.
3. Вдишайте през лявото ухо.
4. Издишайте през левия крак.
5. Вдишайте през лявото ухо.
6. Издишайте през десния крак и крак.
7. Вдишайте през лявото ухо.
8. Издишайте през дясната ръка и дланта.
9. Вдишайте през лявото ухо.
10. Издишайте през дясното ухо.
Първоначално може да се наложи да повторите упражнението няколко пъти. С течение на времето ще започнете да заспивате още на първия цикъл. Веднага щом почувствате, че заспивате, можете да заемете обичайната си позиция на тялото за сън..
Важно: хората с белодробни заболявания могат да правят дихателни упражнения само с разрешение на лекар..
Ако никой от предложените методи за заспиване не ви устройва бързо, ако безсънието се е превърнало във ваш постоянен спътник, посетете специалист, който ще се опита да установи причината за нарушение на съня и да предпише лекарства.
Не забравяйте, че лишаването от сън се отразява по-специално на нервната система и функционирането на цялото тяло като цяло, така че не подценявайте проблема със заспиването!
Как да се излекува безсънието: REM техники за сън от руски специални сили
Снимка © Getty Images
Животът разбра как командосите заспиват за две минути, каква техника използват, за да дишат и защо 15 минути могат да бъдат достатъчни за сън.
Здравето и имунитетът са пряко свързани с качеството на съня. По време на периоди на стрес мнозина страдат от безсъние, поради което изпитват депресия и се чувстват депресирани. Животът научи за уникалните техники за бързо заспиване, използвани от военните. Това разказа пред кореспондента на Анастасия Кас представителят на руските специални части Александър Б.
Колкото по-възрастен става човек, толкова по-често има проблеми със съня. Причините за безсънието могат да бъдат много - от стрес до различни заболявания. Тези цифри са поразителни, но повече от половината руснаци имат проблеми със съня. Но последиците от безсънието могат да бъдат много сериозни: увреждане на паметта, поява на разсеяност, развитие на сърдечно-съдови заболявания, влошаване на метаболизма.
Как да заспя за две минути
Системата REM за сън първоначално е разработена за военни пилоти, които са били научени да заспиват с общ дефицит на сън в седнало положение под звука на обстрела.
Средно тази техника се преподава за шест седмици, но някои кадети успяват да се научат как да заспиват бързо за няколко дни..
Автор на техниката за сън REM, използвана от специалните сили, е американският психолог Бъд Уинтър. Първоначалната му цел беше максимална релаксация, както физическа, така и психическа. В същото време е важно да забравите за стреса, какъвто и да е той. Ако знаете как да го направите ефективно, тогава съзнанието постепенно потъва в сън..
Според метода човек трябва да заспи в седнало положение за една минута и половина. Как може да се постигне това?
Снимка © Getty Images
Трябва да се облегнете на стола си
Трябва да се облегнете на стола си
В никакъв случай краката не трябва да бъдат кръстосани, те трябва да са успоредни един на друг
Заспи за 60 секунди. Тайната техника на американската армия и други съвети по неврология
От дневника на Лев Толстой от 14 април 1884 г.: „Трябва да сте силни или да спите“. С готовност вярваме на Лев Николаевич, но какво ще стане, ако последните новини ви държат будни? Научете се да заспите бързо! Как да направите това, казва неврологът и сомнолог Иван Сомов.
Иван Сомов, невробиолог, кандидат на медицинските науки, работи повече от 15 години в клиники в Новосибирск. Веднъж отишъл в Канада за научен конгрес на сомнолозите, той беше толкова увлечен от тази тема, че през последните 9 години той изучава изключително съня, като редовно тренира с водещи сомнолози в Европа и Америка. и сам приема пациенти. За Gastronom.ru Иван даде онлайн интервю от Монреал.
Защо сънят е важен
Добрият сън регулира производството на хормони, които контролират метаболизма, апетита и теглото. Здравият сън намалява риска от инфаркт и инсулт, диабет и хипертония, подобрява мозъчната функция и увеличава скоростта на реакциите. Добрият сън помага и в борбата с депресията и поддържа имунната система, което е особено важно в настоящата ситуация..
Колко сън ви трябва
Количеството време, необходимо за сън, варира през целия ни живот. Бебетата трябва да спят много и често, а възрастните хора се нуждаят от 7 часа. Разбира се, дори в една възрастова група всичко е много индивидуално. Но скорошно проучване на експертна група от Националната фондация за сън на САЩ даде следните резултати:
- новородените (0-3 месеца) трябва да спят 14-17 часа всеки ден,
- кърмачета (4-11 месеца) - 12-15 часа,
- бебета (на 1-2 години) - 11-14 часа,
- деца в предучилищна възраст (3-5 години) - 10-13 часа,
- деца в училищна възраст (6-13 години) - 9-11 часа,
- юноши (14-17 години) - 8-10 часа,
- нова възрастова категория „по-млади възрастни (18-25 години) - 7-9 часа,
- възрастни (26-64 години) - 7-9 часа,
- възрастни (65+) - 7-8 часа..
Не можете да заспите? Следвайте съветите на лекар за сън
Какво ще ви помогне да спите добре
- Увеличете количеството светлина (слънчева светлина или ярко изкуствено осветление) през деня. Това ще ви помогне да поддържате циркадни ритми, които влияят на цикъла ви сън-събуждане..
- Завършете всички упражнения и тренировки няколко часа преди лягане..
- Ограничете употребата на сън похитители - алкохол, кофеин и никотин вечер.
- Фокусирането върху положителните мисли ви помага да се успокоите. Запишете на хартия всички положителни събития, случили се през деня, дори и най-малките. Намалява нивата на стрес и насърчава релаксация преди лягане..
- Изключете телевизора, компютъра и оставете мобилния си телефон настрана поне 30 минути преди да затворите телефона. Светлината от тези устройства стимулира мозъка и „отлага“ времето за заспиване.
- Влезте в навика да се отпускате преди лягане - вземете топла вана, прочетете любимата си хартиена книга. Слушайте успокояваща музика или специални шумове, които да ви помогнат да заспите. Приложенията за спящ звук могат лесно да бъдат изтеглени от интернет. Само не забравяйте да обърнете екрана на смартфона си далеч от себе си.
- Изключете всички светлини в спалнята, заслепете прозорците, така че мозъкът да знае, че е време за сън.
- Следете температурата в спалнята си. Според последните изследвания, оптималната температура за сън е 18 ° C.
- Ако не можете да заспите, станете от леглото и се разходете из апартамента, например, преместете се в друга стая. Прочетете малко, слушайте спокойна музика, докато започнете да се чувствате уморени. Върнете се в спалнята и се опитайте да заспите..
Светлината на екрана на смартфона затруднява заспиването
Ако така или иначе нищо не помага
Ако все още не можете да заспите, започнете специални упражнения и техники. Самото усилие да заспите на всяка цена може да предизвика прилив на нервна енергия, която пречи на съня. И следователно трябва да се опитаме да „превключим превключвателя“ и да приведем ума и тялото в спокоен режим.
Как да заспя за 10 секунди
Тази техника е взета от книгата Relax and Win: Championship Performance. Там се казва, че американското военноморско училище е разработило специална програма, която да ви помогне да заспите за по-малко от 2 минути. На военнослужещите са били необходими 6 седмици практика, за да работи техниката, след което са могли да спят дори докато са седнали. Описаният по-долу метод отнема 120 секунди, но последните 10 секунди са най-благоприятни за заспиване..
- Лягай си.
- Отпуснете цялото лице, включително мускулите на устата..
- Спуснете раменете, за да освободите напрежението и поставете ръцете си по тялото.
- Издишайте, докато отпускате гърдите си..
- Отпуснете краката, бедрата и прасците.
- Изчистете ума си за 10 секунди, като си представите релаксираща сцена (например изгрев или залез, шум от дървета в гората, бриз в морето или спящото лице на любим човек - всеки има свой собствен).
- Повторете фразата „не мисли“ за себе си в продължение на 10 секунди.
- Трябва да заспите през последните 10 секунди!
Следвайте съветите на лекар за сън и безсънието ще отстъпи
Как да заспя за 1 минута
Този метод се нарича "4-7-8" и представлява дихателна практика, базирана на комбинация от силата на медитация и визуализация. Всеки път методът работи по-добре и по-ефективно. Но ако сте астматик или имате бронхиални проблеми, консултирайте се с Вашия лекар. Методът 4-7-8 може да не работи за вас.
Първо се научете да броите секундите правилно. Най-добре е да практикувате с цъкане на проходилка или хронометър, опитвайки се да влезете в ритъма. След това бройте на глас първо 15, след това 20-30 секунди, като повторите упражнението 2-3 пъти и всеки път проверявате резултата си. След това доведете до себе си броенето до 1 минута. Упражнявайте ритъма на второто броене до съвършенство. Сега можете да продължите към самата техника.
- Лягай си.
- Поставете върха на езика си върху горното небце, точно зад двата предни зъба. Дръжте езика си през цялото време, леко свивайки устни, ако това е по-удобно за вас..
- Разделете леко устните си и издайте шум, докато издишвате напълно през устата си.
- Свийте устните си. Вдишайте тихо и без напрежение през носа, като броите 4 секунди за себе си.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- Издишайте (подсвирквайки) за отброяване 8.
- Не се закачайте за точността на резултата. Опитайте се да броите почти безмислено. Повторете цялото упражнение поне 4 пъти. Освен ако разбира се не заспите по-рано.
Ако броенето е твърде стимулиращо мозъка, опитайте да използвате въображението си. Учени от Оксфордския университет доказаха, че хората, практикуващи „въображаемо разсейване“, заспаха достатъчно бързо.
Вместо да броите овцете, опитайте се да си представите спокойната обстановка във всеки детайл. Например водопад, ехо, звук на вода, мирис на мокър мъх. Основното е, че това изображение се вписва удобно в мозъка ви и не допуска никакви боклуци там - мисли, притеснения, изчисления, планове.
Как да заспя за 2 минути
Ако предишните методи не са работили, може би се нуждаете от по-мощен начин - скрито заключване.
- Лягай си.
- Влезте в най-удобната за вас позиция..
- затвори си очите.
- Дайте си заповедта да не спите. Това така наречено „парадоксално намерение“ може да бъде най-добрият начин за бързо заспиване.
Изследванията показват, че хората, които са практикували парадоксални намерения, са заспали по-бързо от тези, които не са го направили. Ако често се стресирате да се опитвате да спите, този метод може да е по-ефективен от първите 2 метода..
Тествайте един от предложените методи на практика и безсънието ще изчезне
В заключение искам да кажа няколко думи не като сомнолог, а като обикновен човек. Нямам нужда от никаква техника, за да заспя, но ако денят е преминал изключително светъл или стресиращ, използвам най-простата техника на „съзнателно дишане“. Няма нужда да отпускате бузите / прасците / лактите и да свирите. Доста ми е удобно да легна по гръб и да дишам, буквално осъзнавайки всяко вдишване и издишване, концентрирайки цялото си внимание само върху дишането. За удобство може да се броят всяко вдишване и издишване. След 25-30 обикновено заспивам.
12 трика, за да помогнете на потребителите на мрежата да заспят за минути
Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte
И така, изключихте светлината, плътно затворих завесите, прибрах телефона, пих чай от лайка, проветрих стаята, но нямаше сън и не? Така че е време да опитате нестандартни методи. Потребителите на Reddit, Pikabu и The Question в дискусиите си предложиха много нови идеи за това как бързо да заспим. И най-важното - тестваха всичко това на личен опит..
Bright Side смята, че не е въпрос да се мятате и въртите час, преди да заспите. Можете и трябва да направите нещо по въпроса. Вече сме тествали някои от методите и те ни помогнаха.
1. Изплаших се и заспах
Трябва да си представите чудовище в стаята и в идеалния случай да се преструвате, че спите:
- Трик, който винаги работи при мен: Представете си психопат, който се прокрадва в къщата ви и атакува само онези, които са будни. Трябва да се престорите, че спите и тогава той ще си тръгне. Регулирайте дишането си, отпуснете мускулите на лицето си, опитайте се да не се движите много.
2. Уморени очи
Специален вид психотерапия - десенсибилизация и обработка чрез движение на очите - ви позволява да облекчите стреса чрез специални очни упражнения. Същият този принцип на уморено око може да се използва за бързо заспиване:
След като се почувствате комфортно със себе си, премигнете възможно най-бързо в продължение на 1 минута. (Обикновено не броя времето, броим до 60). Необходими са усилия и обикновено след 45 секунди става невероятно трудно да продължите. Обикновено заспивам веднага след това..
Отдавна четох за метода на специалните части (не знам дали е истина или не), как те заспаха възможно най-бързо при екстремни условия. И го направиха много просто: лежаха неподвижно и завъртяха очи, сякаш искаха да погледнат това, което е зад очите, но до удобно ниво (всяко си има свое).
3. Гледане на филми
Имате ли любим филм или карикатура, които буквално знаете наизуст? Чудесно, можете да ги използвате при безсъние. И ако няма такива, можете да съставите история и да се „включите“ в нея. 2 основни правила: не се спирайте на отминал или бъдещ ден и не анализирайте или отразявайте, просто оставете фантазията да се развива свободно.
Любимият ми начин е да пусна един от любимите си филми в главата си, от началото до края. Колкото повече подробности мога да си спомня. Удивително е колко много всъщност си спомняте от филма, докато лежите неподвижни в мрака, размишлявайки върху всеки епизод. Нищо друго не облекчава стреса след един работен ден. Помага ми да се отпусна и в същото време да "гледам филм" преди лягане и да не се чувствам виновен, че отново седя пред телевизора.
Живея по този начин от тийнейджърските си години. „Имах“ космически кораб с дронове. „Подписах договор“ за добив или „имах нужда“ от бойни машини. След като се „заредих“ със спасителни совалки, бойни кораби и „полетях“ в експедиция. Между другото, никога не съм завършил успешно договора, защото заспах след 5-10 минути след началото на историята. Така че аз съм космически вълк.
4. Студено
Знаете ли защо трябва да проветрявате стаята преди лягане? Заспиването на студа е много по-лесно. По време на сън телесната температура леко спада, така че леко охлаждане се превръща в сигнал, че е време за почивка..
- Извадете одеялото, така че тялото да е хладно. Можете да отворите прозореца или да включите климатика. Легнете там, докато не почувствате, че замръзвате (само без фанатизъм). Понякога дори си представям как се разхождам някъде и ми е студено и искам да се стопля възможно най-скоро. След това се укриваш и докато се грееш, заспиваш. Опростена версия - поне издърпайте крака си изпод одеялото.
5. Сънливи числа
Има много вариации по темата за броене на овце. Например отброяването с визуализация е ефективно. Най-добре е всеки път да започнете с различен номер, за да не се състезавате със себе си кой номер можете да достигнете. Ако "голите" числа ви дразнят, можете да ги облечете в някаква позната форма или да ги обвържете с някакви действия (например дишане).
Страхотна техника е да се визуализира обратното броене, като се представят числата, сякаш са написани, например, на дъска. По-добре е да изберете такива числа, така че да остане много до следващата поръчка (например от 7905).
Когато не мога да спя дълго време, представям екрана за изключване на Windows 7 и надписа „Инсталиране на актуализация. Моля, не изключвайте компютъра си ”и отчитане на процентите за изтегляне. Никога не съм достигнал 100.
Искам да ви кажа доказан начин за бързо заспиване, който дядо ми ми каза. И така, лягаме от дясната страна и започваме да броим издишванията си: вдишваме и. издишване (едно, две и т.н.). Ние броим така до 25. След това се преобръщаме по гръб и броим до 50. След това се преобръщаме от лявата ни страна и броим до 75 (въпреки че едва ли можете да броите). Когато тествах този метод, си спомням, че заспах при второ действие, някъде на 25-то издишване. И вторият път - в началото на 3-ти.
6. Бял шум
Белият шум е еднакво „шумолене“, което закрива всички останали звуци и отвлича вниманието от други звукови смущения. Това може да бъде включеният шум от водопад, сухи листа или радиосмущения или някои домакински уреди. Между другото, подобна техника се използва при лечението на звънене в ушите - шум в ушите.
- Оставям включен вентилатора. Не го насочвам към себе си, а само за да чуя постоянния шум на мотора.
7. Работете с дишането
Контролът на дишането отпуска и забавя сърдечния ритъм. Вече писахме за метода на задържане на дъха. Той може и трябва да се коригира според вас: изберете удобен интервал и, ако е необходимо, намалете закъснението до 3-5 секунди.
- Най-добрата техника на дишане, която съм опитвал, е техниката 4/7/8. 4 секунди вдишване - задръжте дъха за 7 секунди, издишайте и изчакайте 8 секунди преди следващото вдишване. Всички през носа. Повторете. Когато се опитах просто да „дишам дълбоко през носа“, бързо се хипервентилирах и „глупавият“ мозък реагира от излишъка на кислород с ускорено дишане и чувството, че не мога да дишам достатъчно дълбоко.
8. Няма синя светлина
Много хора знаят, че ярката светлина инхибира синтеза на хормона на съня мелатонин. Синият спектър влияе най-силно на заспиването. Именно LED и енергоспестяващи лампи, нощни лампи, електронни будилници и екрани на смартфони излъчват в големи количества дори при минимална яркост. За да заспите вечер, учените съветват да осигурите по-меко осветление с лампи с нажежаема жичка или да използвате очила с жълти (кехлибарени) лещи. За тези, на които е невероятно трудно да се откажат от любимия си смартфон вечер, има програми, които калибрират цветната температура на екрана в зависимост от времето на деня..
- Програмата спокойно ще ви напомни, че е време за сън. Работи като таймер: щом екранът стане жълт, е време да затворите всичко. Очевидно вече съм си изградил рефлекс: веднага искам да спя, но нямам желание да чета дълго време с такава подсветка на екрана..
9. ASMR (ASMR)
ASMR видеоклиповете са странни видеоклипове, в които хората говорят шепнешком, жестикулират, звънят, тропат по различни повърхности, рисуват с умишлено силен звук. Използват се и визуални задействания: изгаряне на свещи, меки подавания на ръце, движения на четки и понякога се играе цяла релаксираща сцена със зрителя в главната роля. Той работи за милиони хора: създава усещане за релаксация, сигурност и понякога зловещи пълзи..
- ASMR е магия. Обикновено дори ИСКАМ да остана буден по-дълго, за да го гледам и да се отпусна, но вместо това ме съкращава почти мигновено.
10. Съвети на психолога
Тази базирана на стимул техника е препоръчана от клиничен психолог, занимаващ се с безсънието..
- Ако не сте заспали в рамките на 15 минути, станете и отидете в друга стая. Направете нещо (четене, решаване на пъзели, ръчна работа). Веднага щом се уморите, върнете се в леглото и се опитайте да заспите. Ако не се получи след 15 минути, върнете се към дейността си. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо. В крайна сметка мозъкът ви признава поражение и вие заспивате..
11. Прием на Марк Твен
- Като дете четох някъде, че Марк Твен, за да заспи бързо, лежеше на самия ръб на леглото. Докато бях малка, методът работеше при мен. Сега по някаква причина не, но изведнъж помогнете на някого.
Бонус: лайфхак с хумор
- Когато не мога да спя вечер, си представям, че е 6:30 и алармата току-що звъни, за да ставам за работа. Затварям очи и вуаля! - ефектът е моментален.
Какви техники използвате, за да ви помогне да заспите по-бързо??
Как да заспим бързо: 15 научно обосновани начина
Яжте правилно, издухвайте мехурчета, загрейте и след това замразете. Учените са доказали, че работи.
Използвайте тези 15 метода поотделно или ги комбинирайте, както искате..
1. Вземете топъл душ час-два преди лягане
По-опростен вариант: направете топла вана за крака. Лекарите препоръчват пръскане за 20-30 минути. Изследванията показват ефектите от къпането и горещата вана за крака върху съня през зимата. хората, които са се затоплили малко преди сън, се отпускат и заспиват по-бързо.
Ако имате редовни проблеми със съня, направете топъл душ или вана вечерна традиция. И тялото ще свикне да заспива веднага след водните процедури.
2. Намалете температурата
Иначе специални термочувствителни клетки Терморегулация като система за сигнализиране на съня. в мозъка те просто няма да стартират механизма на заспиване.
Тялото премахва излишните градуси с помощта на крайниците (следователно ръцете и краката се затоплят преди лягане. Топлите крака спомагат за бързото начало на съня). За да му помогнете, достатъчно е да отворите прозорец, балконска врата или да настроите климатика на 15-19 ° С. Идеалната температура за сън. Разпространението е свързано с индивидуалните характеристики на организма: за някого дори 19 ° C вече е готино. Затова се съсредоточете върху собствените си чувства.
Между другото, топъл душ или вана, споменати в предишния параграф, помага да се изостри спадът в телесната температура. Това означава, че ще заспите по-бързо..
3. Вземете по-топло в леглото
Той ще разшири кръвоносните съдове в долните крайници и ще позволи на краката да разсейват топлината по-ефективно. Това ще ускори Топлите крака насърчават бързото заспиване при заспиване.
4. Пийте нещо топло преди лягане.
Това е друг начин за изостряне на температурната разлика. Чаша топло мляко или билков чай не само ще ви стоплят, но и ще ви помогнат да се отпуснете. Физиолозите смятат лайката: билково лекарство от миналото със светло бъдеще чай от лайка, особено ефективно за борба с леко безсъние. Подходящи са и билкови напитки на основата на маточина, копър, глог..
Но е по-добре да откажете кафе и чай (черен и зелен) преди лягане. Те не само ободряват, но имат и диуретичен ефект. Дори и да е много леко, но достатъчно, за да ви събуди посред нощ с желание да използвате тоалетната.
Същото важи и за алкохола. Алкохолът ускорява заспиването, но влошава съня, което ще ви накара да се чувствате съкрушени сутрин - сякаш не сте спали половината нощ.
5. Опитайте с мелатонин
Мелатонинът се нарича хормон на съня. Обикновено той започва да се произвежда на тъмно и методично подготвя тялото за заспиване: понижава кръвното налягане, телесната температура... Здравото тяло произвежда мелатонин в необходимите количества. Но понякога нещата се объркват.
Няколко проучвания показват ефективността на мелатонина за насърчаване на здравословния сън: бърза оценка на доказателствата в литературата, че приемът на мелатонин значително намалява затрудненията при заспиване. Като правило ефектите от къпането и горещата вана за крака върху съня през зимата са достатъчни. 2–3 mg мелатонин преди лягане.
Важно е обаче да се има предвид, че науката все още знае малко за дългосрочните и евентуално негативни ефекти от приема на хранителни добавки. Следователно, отдайте се на самолечение не си струва. Ако се интересувате от опитване на мелатонин, не забравяйте да се консултирате с вашия терапевт..
6. Вечеряйте правилно
Не е нужно да пиете хапчета. Мелатонинът се намира и в хранителните източници и биоактивността на мелатонина в лесно достъпни и безопасни храни. В изобилие е например в банани, портокали, ананаси, череши, домати, краве мляко, ориз и овесени ядки..
7. Не използвайте приспособления поне един час преди лягане
Съветът е хакнат, но трябва да се повтаря отново и отново. Светлината потиска производството на мелатонин. А синята светлина от екрани на електронни устройства, включително телевизори, прави това особено ефективно, намалявайки наполовина нивата на хормоните на съня..
Ако нямате сила на волята или способността да се откажете от вашия смартфон, таблет или компютър, направете компромис. Използвайте приложения, за да промените цветната температура на екрана.
8. Погрижете се за уютното осветление
Това също трябва да се направи поне час преди лягане. В сумрака, нарушен само от подова лампа или приглушена настолна лампа, производството на мелатонин ще бъде по-активно и в крайна сметка ще ви помогне да заспите по-лесно..
9. Опитайте прогресивна мускулна релаксация
Методът на прогресивна мускулна релаксация се състои в опъване на основните мускулни групи и след това тяхното релаксиране в последователност. Помага за ефективно и бързо облекчаване на стреса, както и за справяне с прогресивната мускулна релаксация при стрес и безсъние с безсъние.
Техниката на прогресивна мускулна релаксация включва постепенно издигане от долните крайници до горните крайници. Затова поемете дълбоко въздух, докато стегнете пръстите на краката си. Задръжте дъха си, за да усетите това напрежение. След това издишайте и бавно отпуснете мускулите, като си представите как напрежението излиза извън тялото ви..
Сега последователно стегнете и отпуснете прасците, бедрата, седалището и така нататък..
10. Намерете си скучно занимание за 5-10 минути
Това е съвет за тези, които вече са преброили всички овце, прочетете списъка с противопоказания за хапчета за сън десет пъти, но не са могли да заспят.
Станете от леглото (това е важно: трябва да го свързвате само със съня!), Седнете на масата и, например, нарисувайте картина от книга за релаксация. Или отворете книга с математически задачи и опитайте хитър пример. Или (най-лесният начин) направете списък със задачи за утре.
Както беше установено Ефектите от писането преди лягане върху затрудненото заспиване: Полисомнографско проучване, сравняващо списъците със задачи и завършените списъци с дейности. Учените, безпокойството от неизпълнени задачи често ни пречи да заспим. Когато човек прави списък със задачи, мозъкът решава, че всичко е под контрол и се успокоява. Е, можете да заспите.
11. Потопете лицето си в много студена вода за 30 секунди
Друг, макар и леко екстремен начин за успокояване и настройване на нервната система за сън.
Потапянето на лицето ви в купа със студена вода предизвиква т. Нар. Водолазен рефлекс Удивителната реакция на вашето тяло към водата при бозайниците: сърдечната честота, кръвното налягане, намаляването на телесната температура... Като цяло тялото влиза в успокоено състояние преди сън и по-лесно изпада в забрава.
12. Използвайте метод 4 - 7 - 8
Същността му се крие в специален начин на дишане: вдишваме дълбоко през носа за 4 секунди, след което задържаме дъха си за 7 секунди и бавно издишваме през устата за 8 секунди. Упражнението трябва да се изпълнява легнало.
Дишането с тази честота е най-ефективното успокоително упражнение. Помага много бързо за успокояване на нервната система и заспиване..
13. Дишайте с лавандула
Можете да поставите възглавница, пълна със съцветия от това растение, в леглото си или просто да вдишвате аромата на етерично масло за няколко минути.
Проучване от 2005 г. установи, че обонятелният стимул променя нощния сън при млади мъже и жени. че ароматът на лавандула има подчертан успокояващ ефект и може да се използва за подобряване на съня и предотвратяване на безсъние.
14. Духайте мехурчета
Рейчъл Мари Е. Салас - д-р, професор по неврология в Медицинския факултет на Джон Хопкинс - оправдана Не можете да заспите? Опитайте да издухате балончета - сериозно издухвайте така: „Това е упражнение за дълбоко дишане, което успокоява тялото и ума. И тъй като това е доста глупаво занимание, то също може да ви отвлече от обезпокоителни мисли, които могат да нарушат заспиването. ".
15. Опитайте се да не спите
Да, парадоксално, но законът на подлостта все още работи. Малко проучване, Първоначално безсъние и парадоксално намерение: Експериментално изследване на путативни механизми, използващи субективно и актиграфично измерване на съня, проведено от учени от Университета в Глазгоу, показа, че ако помолите човек, страдащ от безсъние, да се опита да държи очите си отворени, те ще заспит по-бързо от своите колеги. които не са били питани за подобно нещо.
„Сънят е почти единствената дейност в живота, при която колкото повече се опитвате, толкова по-голям е рискът от неуспех“, коментират този факт други учени, 15 научно обосновани начина да заспиш по-бързо. Затова се отпуснете и заспивайте.
Как да заспя за 2 минути и да заспя след 15: войник от специалните сили разкри тайното оборудване на руските специални части
Руският войник от специалните части разкри тайни техники за сън в REM, използвани от военни пилоти и специални части на руската армия.
Представител на руските специални сили сподели тайна техника, която ви позволява да заспите за 2 минути и да заспите за 15. Ключът е правилното дишане и пълното отпускане на тялото.
Системата за бърз сън първоначално е разработена за военни пилоти. Те бяха научени да заспиват в седнало положение под звуците на обстрела. Тогава техниката е възприета от други видове войски..
Отнема шест седмици, за да се научите на „моментален“ сън, но някои кадети успяват да овладеят системата само за броени дни. Методологията се основава на разработката на американския психолог Бъд Уинтър. Той вярваше, че основното в процеса на заспиване е не само физическа, но и психическа релаксация..
Според техниката на спецназ, за да заспите бързо, трябва да се облегнете на стол, да разпънете краката си успоредно един на друг, да кръстосате ръце върху гърдите си, да спуснете брадичката до гърдите си и да отпуснете максимално мускулите на главата си. След това трябва да отпуснете очите, челюстта, устните и езика, да спуснете раменете надолу, да дишате бавно и дълбоко.
Ако не можете да се отпуснете по никакъв начин, препоръчително е да действате напротив. Тоест, максимално стегнете мускулите на тялото и след това опитайте отново да ги отпуснете. Трябва да носи усещане за отделеност от тялото..
Руският войник от специалните части Александър отбелязва, че техниката работи в легнало положение. Единствената разлика е, че ръцете не трябва да са на гърдите, а по протежение на тялото, длани нагоре.
"Също така, за по-голяма ефективност при затворени клепачи, можете да завъртите очи, най-важното е да го направите без напрежение," - цитира офицера от специалните сили "Живот".
Наред с физическата релаксация е необходима и психическа релаксация. Обикновено се среща естествено, когато мускулите са отпуснати. Но ако това не се случи, трябва да си представите нещо приятно и релаксиращо. Природата, водната повърхност, залезът са подходящи за това..
Техниката на дишане "4-7-8" също помага да се отпуснете. Същността му е да вдишвате спокойно за 4 секунди през носа, след това задръжте дъха за 7 секунди и след това бавно издишайте през устата за 8 секунди. Тази техника забавя сърдечната честота и понижава телесната температура. Това кара тялото да заспи по-бързо..
Прилагайки техниката на „незабавен“ сън, е напълно възможно да се наспи достатъчно за 15 минути. Този вид сън няма да замести добрата почивка, но ще ви държи будни през следващите 4 часа. За да засилите ефекта, можете да изпиете чаша кафе преди лягане. След 15 минути сън кофеинът просто ще има време да действа с пълна сила, което ще ви позволи да се събудите невероятно енергични и енергични..
Как да заспите бързо: поспете добре по всяко време
Въпросът как да се научим бързо да заспивам тревожи мнозина, особено когато през нощта, след като са изпробвали много методи за заспиване, не им се е налагало да спят. Трудно е да заспите след интензивна физическа активност и след умствена умора. Съществуващите REM техники за сън се основават на пълно отпускане на тялото и превключване на мозъчната дейност. Опитайте различни методи и можете да намерите най-доброто за себе си.
Какво ви помага да заспите
Ако си легнете и няма конфликт с колега от главата ви или краката ви са замръзнали, няма да можете да заспите бързо. Всичко засяга причините за безсънието - както психологическото ви състояние преди лягане, така и физическия комфорт. Направите това:
Проветрете стаята преди лягане - оставете въздуха да е хладен, а не остарял.
Същото се отнася и за самосъзнанието: то също трябва да е удобно, в състояние на стрес е трудно да заспите бързо. Но постигането на спокойствие е трудно постижимо нещо, вътрешният диалог започва в главата и не може да бъде спрян по никакъв начин, опитите да се изхвърлят мислите от главата са неефективни. Специални техники ще ви помогнат да научите как да заспите бързо, можете да слушате музика, успокояващи аудиокниги.
- Агнешка стойка: рецепти
- Данък за подаръци
- Как да деактивирам t9 на android
Как да заспиш бързо
Ако не можете да заспите, мислите и спомените се въртят в главата ви, трябва да се научите да се отпускате. Мозъкът ни е странно свързан - колкото повече мислим за съня, толкова по-малко искаме да спим. Емили Мартин, професор по безсъние, каза, че за да постигнете сън, трябва да спрете да жадувате за него. Рецептата е проста - мозъкът трябва да се научи как да разсейва вниманието. Това могат да бъдат физически упражнения, психологически техники, дихателни упражнения - има много ефективни начини, всички те преследват една цел - абстракция и релаксация. Основното нещо е да изберете правилния за себе си..
Заспиващи техники
Проблемът със заспиването понякога се бърка с безсънието. Ако не сте заспали след 15 минути, тогава не е нужно да се опитвате да се насилвате да заспите, тъй като вътрешният диалог е енергоемък процес, не напразно след такава нощ човек се чувства съкрушен. Как да се научите да заспите бързо по време на диалог със себе си? Няколко успешни техники се основават на спирането му:
Методът на тайните служби се основава на естественото положение на очите на човек по време на сън.
Метод на тайните служби
Виктор Суворов в книгата си „Аквариум“ описа метода на заспиване, който се преподава на служители на военното разузнаване. Тази техника ви помага да заспите за 1 минута:
легнал по гръб, изпънат, длани нагоре;
Техника на обратно мигане
Този метод не позволява на мозъка да се потопи във вътрешен диалог и помага да заспи бързо и лесно:
затворете очи, отпуснете се;
Упражнения за бързо заспиване
Има много ефективни упражнения за борба с нарушенията на съня. Те могат да бъдат прости, сложни, дори забавни, например: легнете на дясната си страна, легнете за три минути и се обърнете, след три минути се обърнете отново - на третия завой ще заспите. Забавна техника за безкраен вътрешен диалог след тежък ден: намерете място в апартамента, където няма никой друг, и за около 30 минути кажете на глас всяка глупост, която ви хрумне. Това упражнение помага за освобождаването на мозъка от преливане на информация, настъпва рестартиране и разреждане..
За да научите как да се отпуснете и да заспите бързо, опитайте това упражнение направо в леглото:
първо станете на колене, след това бавно седнете на пети;
- Активен въглен - използването на таблетки
- Лазерно лечение на гъбички по ноктите в клиниката
- Артроза на коляното: лечение и симптоми
Авто-обучение
Упражненията за автотренинг изискват умения. Отначало ще се разсейвате, в главата ви ще се появят странични мисли. Хората с богато въображение, които са способни да създават ярки образи в съзнанието си, ще могат бързо да овладеят тази техника. След кратка тренировка вие, правейки автотренинг, ще се чувствате сънливи около средата на упражнението..
Влезте в удобна поза, затворете очи.
Представете си, че сте на плажа.
Дихателни упражнения
Ако обучението е необходимо за автотренинг, тогава използването на дихателни техники няма да създаде проблеми и те могат да се извършват навсякъде. Запомнете: тези упражнения не могат да се правят при заболявания на белите дробове и бронхите. Бърз начин за заспиване - Метод 4-7-8 се основава на прехода на сърдечната честота в режим на заспиване:
Вдишайте през носа за 4 секунди.
Методът на квадратното дишане е полезен не само преди лягане, но във всякакви ситуации, когато сте притеснени, той помага да се отпуснете и да се успокоите. Трябва да дишате по специален начин: направете всичко с четири броя:
Как да заспите и да заспите достатъчно бързо
За да заспите незабавно и да заспите достатъчно, трябва да осигурите няколко условия:
Дрехите не трябва да възпрепятстват движението.
Понякога трябва да спите през деня. 20 минути дрямка ще подобрят общото ви състояние, но ако имате проблеми със заспиването, останете будни през деня, спестете съня до вечерта. Но ако работите на смени, трябва да спите достатъчно:
няма нужда да се накланяте преди лягане, лека закуска е достатъчна;
През нощта
Нощният сън е много важен: по време на сън се произвеждат хормони, тялото попълва изразходваната през деня енергия и настъпва регенерация на тъканите. Категорично е невъзможно да считате съня за загуба на време и умишлено да го намалите до минимум. И така, как да се научим да заспиваме бързо:
Осигурете комфортна температура в спалнята 18-20 ° C.
Ако не ви се спи
Случва се така, че не страдате от безсъние, но не искате да спите. В този случай започнете постепенно да се подготвяте за лягане:
Вземете топла вана, евентуално с ароматно релаксиращо масло (бергамот, лавандула, здравец).
Видео
Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!
