Защо нарушаването на биологичния часовник на човек е опасно - учени

Какво може да се случи, ако човек има биоритми?

Биологичните ритми са отделни циклични процеси на човек, които определят живота му. По правило човешките биоритми са свързани с хронотип. Експертите разграничават сутрешния хронотип ("чучулиги"), вечерния хронотип ("сови") и смесения хронотип ("гълъби"). Но понякога възникват ситуации, когато обичайният ни режим се загуби, тоест работата на биоритмите се нарушава - тогава възникват проблеми..

Американски учени от университета "Джон Хопкинс", който се намира в Балтимор, разследваха последиците от нарушенията на биоритма. Според експерти отказът на биологичния часовник може да причини много сериозна вреда на човек. Всичко започва с нарушение на съня. Да предположим, че трябва да си легнете по-късно, отколкото сте свикнали. Но тогава ще спите от насищане през уикенда. Учените твърдят, че в никакъв случай това не трябва да се прави, тъй като по-късно ще бъде трудно да се възстанови обичайният режим..

Експертите обясняват, че нарушаването на биоритмите може да доведе до различни сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, отказът на биологичния часовник при различни хора може да причини преяждане или обратно, загуба на апетит, депресия, психични разстройства и намален имунитет. Във всеки случай, ако ежедневието ви все още е нарушено, опитайте се да го подредите възможно най-скоро, за да не навредите на здравето си..

Биоритми: подчинете се на природата или възстановете?

Колкото и да иска съвременният човек да се дистанцира от природата, да застане начело на всички природни процеси, подчинявайки ги на себе си, ние оставаме част от околния свят и ние самите се подчиняваме на неговите закони. И природата ни напомня за това през цялото време. Един от основните признаци на нашата зависимост от природата са биоритмите...

Юлия Лукина
Лекар-терапевт, Москва

Биологичните ритми (биоритми) на човек са определена цикличност, периодичност на естеството и интензивността на всички биофизични, биохимични процеси, започвайки от нивото на една жива клетка и завършвайки с нивото на целия организъм.

Най-ясно се идентифицират тези биоритми, които съответстват на определени природни цикли: дни (ден / нощ), лунен месец, сезони. Научните изследвания потвърдиха, че биоритмите са важен компонент за поддържане на човешкото здраве, нормалната работа на основните регулаторни системи на тялото - нервната и ендокринната - и всички други органи, които зависят от тях..

Биоритмични регулатори

Частта на мозъка - хипоталамусът и придатъците на мозъка - хипофизата и епифизата (епифизната жлеза) - отговарят за работата на вътрешния биологичен часовник в човешкото тяло. Тези придатъци произвеждат редица хормони и биологично активни вещества, които чрез други жлези с вътрешна секреция влияят върху дейността на повечето телесни функции, като по този начин поддържат баланса и улесняват адаптацията към променящите се външни условия на околната среда.

Водещата роля в регулирането на биологичния часовник на тялото принадлежи на епифизната жлеза и мелатонинът, произведен от тази жлеза. Освен това мелатонинът е универсален регулатор на биоритмите за всички животни (като се започне от едноклетъчните организми) и хората. Мелатонинът играе водеща роля в регулирането на цикъла "сън - бодърстване" при сезонни промени в тялото..

Чучулиги, бухали и гълъби: основни хронотипи

Най-известната класификация на различни биоритмични типове (хронотипове) включва три групи: чучулиги, сови и гълъби. Смята се, че хронотипът е генетично обусловен. Основната характеристика на хронотипите е времето на деня с максимална производителност..

Чучулигите се събуждат рано, най-активни са през първата половина на деня (максимална работоспособност сутрин), през втората половина имат спад в активността, чучулигите си лягат рано.

Напротив, бухалите предпочитат да стават рано, а пикът им на активност е късно вечерта и през нощта, когато представители на този хронотип буквално могат да преместват планини.

Гълъбите заемат междинно положение. За този хронотип няма ясно изразени върхове на физическа и умствена активност. Гълъбите са в състояние да се адаптират към необходимите условия и да демонстрират средното представяне на другите два хронотипа.

По време на бременност е препоръчително да се придържате към дневния режим, където периодите на активност и почивка отговарят максимално на характеристиките на вашия хронотип. Този период не е най-доброто време да се противопоставяте на нуждите на тялото, затова трябва да се вслушвате в неговите подкани..

Освен това хормоналните промени по време на бременност могат да доведат до повишена сънливост, умора през първия триместър или безсъние през последния. Спазването на дневния режим по време на бременност помага на тялото да се адаптира по-бързо и по-добре към променящите се условия.

Чучулига, бухал или гълъб?
Според статистиката сред градското население на развитите страни около 40–45% принадлежат към хронотипа на бухалите, 25% са чучулигите и съответно 30–35% са гълъбите или аритмиите. Според други източници повечето хора в света - около 45% - принадлежат към хронотипа на гълъба, докато совите и чучулигите представляват съответно 35% и 20%. Има много малко „чисти“ представители на всеки хронотип - около 3% и сред жените има повече, отколкото сред мъжете, всички останали са от смесен или преходен тип.

Режим на бременност за чучулиги

Чучулигите като правило нямат проблеми със ставането сутрин: стават лесно и след 7 сутринта рядко остават в леглото. Представителите на този хронотип не се нуждаят особено от тонизиращи напитки: силен чай и кафе.

Чучулигите са тези, които се възползват от спортуването сутрин - всички системи на тялото вече са активни и готови за физическа активност. Следователно, например, сутрешните упражнения ще бъдат от полза за такава бъдеща майка, за разлика от представители на други хронотипи, за които вредата от ранните физически упражнения може да бъде много повече от полза.

Повечето работни графици са най-удобни за чучулигите, следователно, ако принадлежите към този хронотип (а чучулигите съставляват около 25% от всички хронотипи), тогава най-вероятно ще поддържате добро представяне сутрин дори по време на бременност и при липса на противопоказания можете продължи да ходиш (ходиш) на работа. Чучулигите имат дълъг пик на активност от около 8-9 сутринта до 12-13 часа. Вторият пик на активност трае около два часа - от около 16 до 18 часа.

За типичните представители на този хронотип е желателно да разтоварят графика си след 18 часа: чучулигите не се препоръчват да спортуват, особено значителна физическа активност. Добре е да ходите с умерено темпо или да плувате в басейна.

Чучулигите обикновено заспиват лесно, тъй като изпитват рязък спад в активността към вечерта. Ако обаче имате проблеми със заспиването, което може да се случи, особено в края на бременността, препоръчително е да използвате следните съвети: откажете се от шумни дейности вечер, намалете физическата активност през това време, полезна е кратка разходка преди лягане на чист въздух. Въздухът в спалнята трябва да е свеж, хладен - не забравяйте да проветрите стаята преди лягане. Никакъв шум не трябва да ви притеснява - в краен случай (шумна улица пред прозореца, парти или плач на неспокойно бебе при съседи и т.н.), използвайте тапи за уши. В стаята трябва да е тъмно - това е най-благоприятната среда за производството на хормона на съня - мелатонин. Препоръчително е да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Задължително е да се консултирате с Вашия лекар относно употребата на каквито и да е лекарства за подобряване на съня..

Какво се случва, ако чучулигата се опита да стане бухал?

Нарушенията на цикъла сън-събуждане причиняват значителен удар по здравето. Доказано е, че хроничната липса на сън или периодичен, повърхностен сън с чести събуждания води до намаляване на имунитета, метаболитни нарушения, увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания, психични разстройства.

Ежедневна рутина по време на бременност за сови

Сутрешното ставане е най-проблемната част от режима на деня за типичните сови. Обичайното (физиологично) пробуждане за представители на този хронотип е 10-11 ч. Сутринта. Разбира се, не всеки може да си позволи такова нарастване. Ако сте бухал и винаги ви е било много трудно да се събуждате навреме сутрин, то през първия триместър на бременността, когато влиянието на редица хормони, които повишават сънливостта, е голямо, това може да стане напълно непоносимо. В такива "тежки" случаи се препоръчва да се опитате по някакъв начин да разрешите този проблем: договорете с властите за по-късно започване на работния ден, вземете ваканция: повишената сънливост по правило е проблем само през първия триместър на бременността. Ако е невъзможно да се забави времето на сутрешното издигане, можете да използвате следните дейности, които ще ви помогнат да се измъкнете от сладката прегръдка на съня и да увеличите жизнеността си..

Струва си да се помни, че рязкото покачване има отрицателен ефект върху здравето (това е мощен стрес фактор), затова се препоръчва да настроите алармата 20-30 минути по-рано и е препоръчително да изберете някаква спокойна мелодия. След 10-15 минути трябва да се обадите отново с по-силна музика, но по време на изкачването можете да изберете по-енергична мелодия.

След събуждане се препоръчва незабавно да вземете душ, да се измиете, за да прогоните остатъците от съня. Активните физически упражнения са нежелани за бухалите: с този хронотип е твърде стресиращо за тялото. Пиковете на активност и висока производителност за совите са от 13 до 14 часа, от 18 до 20 (най-продуктивният период) и от 23 до един сутринта. Максималната физическа активност се наблюдава при совите около 19 часа. По това време се препоръчва да се планират спортни дейности: посещение на фитнес центрове, басейни.

Заспиването при сови често е трудно поради високата активност на всички системи в късните вечерни и нощни часове. За представителите на този хронотип са полезни същите препоръки като за чучулигите. Опитайте се да си лягате по едно и също време през работните и почивните дни..

Силно се препоръчва да се придържате към дневния режим по време на бременност, тъй като при такива условия хормоналните промени и промените в работата на много телесни системи се случват по-лесно. Освен това спазването на дневния режим по време на бременност, нормализиране на съня, умерената редовна физическа активност имат подчертан антистрес ефект и благоприятстват биоритмичните процеси на нашето тяло..

"Неуспех" на биоритмите

Много фактори влияят върху правилното функциониране на нашите вътрешни часовници. Неизправността на биоритмите заплашва да влоши благосъстоянието. Учените са доказали, че именно нарушаването на биоритмите е в основата на такова широко разпространено явление като метеочувствителност и метеорологична зависимост (метеопатия). Общ неуспех на биоритмите, който често се случва при рязка промяна във времето или климатичните зони, се нарича десинхроноза. При десинхроноза почти всички телесни функции страдат: има значителни колебания в кръвното налягане, пулсът, хроничните заболявания се обострят, имунитетът значително намалява, устойчивостта на човек към различни инфекциозни заболявания намалява.

Значителните хормонални промени по време на бременност създават условия за повишена чувствителност и уязвимост на женското тяло към въздействието на всякакви неблагоприятни фактори и доста лесно нарушаване на биоритмите в резултат на този ефект.

Най-същественото влияние върху правилното функциониране на нашите вътрешни часовници имат светлината, температурата и магнитните бури. Значително увеличаване на информационните потоци, нарастване на социалното напрежение, значително повишаване на нивото на стрес също имат изключително неблагоприятен ефект върху човешките биоритми..

Светлината е един от водещите фактори, регулиращи биологичните цикли. Епифизата (диенцефалон) е от голямо значение при синхронизирането на биоритмите в зависимост от осветеността. Благодарение на фоторецепторите на епифизната жлеза дори слепи хора на ниво биоритми улавят смяната на деня и нощта. В епифизната жлеза се произвеждат редица биологично активни вещества, които участват в регулирането на имунитета, пубертета и изчезването (кулминацията) на менструалната функция, водно-солевия метаболизъм, пигментационните процеси, стареенето на тялото, синхронизирането на процесите на сън и будност. Според някои доклади именно неблагоприятният ефект върху епифизата, който се оказва от много фактори на околната среда, е в основата на десинхронозата и метеопатията. Познати на мнозина промени в настроението, чувство на депресия, апатия са свързани не толкова с лошото есенно или зимно време, колкото с липсата на слънчева светлина. Освен това тялото лесно може да разграничи естественото и изкуственото осветление..

За профилактика на сезонния блус и развитието на есенно-зимната десинхроноза се препоръчват ежедневни разходки на дневна светлина, макар и оскъдна, светлина.

Ефектът на околната температура върху активността и цикличната промяна на биологичните процеси е генетично програмиран. Ето защо рязката промяна в температурния режим, например при прелитане от една климатична зона в друга, с рязка промяна от зимата към лятото, може да причини сериозно нарушаване на биоритмите (десинхроноза).

По време на бременността тези процеси са по-трудни и по-дълги. Десинхронозата и аклиматизацията (процесът на адаптиране на тялото към необичайни климатични и географски условия) се проявяват чрез скокове на кръвното налягане, безсъние, нарушения на апетита, главоболие, депресия и други неприятности. Поради това на бъдещите майки не се препоръчва да пътуват извън обичайните часови и климатични зони, а да почиват в собствената си (или близо до тяхната) климатична зона. Ако въпреки препоръките бременна жена отива в далечни страни, за да се предотврати тежката десинхроноза и успешният ход на процеса на аклиматизация, трябва стриктно да се спазват редица правила: да се води здравословен начин на живот с достатъчно време за сън, редовни разходки и правилно хранене. Първите 2-3 дни след полета, когато преобладават процесите на инхибиране и човекът обикновено се чувства отпаднал, сънлив, липсва енергия, трябва максимално да разтоварите графика си, да отделите повече време за сън, да ограничите физическия, психическия, емоционалния стрес. Периодът от 14 до 27 седмици от бременността е най-безопасният за пътуване на бъдещите майки.

Магнитни бури по време на бременност

Електромагнитните вибрации, причинени от нарушаването на геомагнитния фон в отговор на повишената слънчева активност, както и нискочестотните звукови вибрации, възникващи при преминаване на циклони, често водят до отказ на биоритмите. Това е така нареченият феномен на принудителна синхронизация, който нарушава нормалния ход на биологичните процеси и провокира влошаване на благосъстоянието. Стените на кръвоносните съдове са най-чувствителни към електромагнитни вибрации. Освен това електромагнитните полета влияят отрицателно върху епифизата - един от основните регулатори и синхронизатори на човешките биоритми. По време на магнитни бури се развива спазъм на кръвоносните съдове, притокът на кръв се забавя в малки съдове, вискозитетът на кръвта се увеличава, склонността към образуване на кръвни съсиреци се увеличава, кръвоснабдяването на много жизненоважни органи се влошава, количеството на хормоните на стреса в кръвта значително се увеличава: кортизол, адреналин, нивата на холестерола в кръвта.

В дните на магнитни бури е препоръчително да се намали физическият и психически стрес, ако е възможно, да се отдели повече време за сън, да се наспи достатъчно, да се премине към лесно смилаеми храни, намалявайки натоварването на храносмилателната система..

Общите мерки, които повишават "устойчивостта" на нашите вътрешни часовници към различни неблагоприятни влияния, са правилата за здравословен начин на живот. Те предполагат спазване на дневния режим, нормализиране на съня (възрастен се нуждае от средно поне 7-8 часа сън през нощта; за бъдещи майки, особено през първия триместър на бременността, това време може да се увеличи до 10 часа сън на ден), отказ от лоши навици, редовна физическа активност, балансирано хранене. За бременни жени спазването на тези правила е особено необходимо, тъй като отказът на биологичния часовник, докато се чака детето, е много лесен, възстановяването на биоритмите е по-трудно и последиците от десинхронозата могат да бъдат много сериозни.

Ако следвате правилата, изброени по-горе, вътрешният ви часовник ще работи правилно и ясно, задавайки правилния ритъм за работата на цялото тяло, което е особено важно по време на бременност.

Какво представляват биоритмите?

Съществува определена класификация на биоритмите:

Високочестотни биоритми (ултрадиански - буквално „по-кратки от един ден“) - цикълът им продължава от части от секундата до 20 часа, тоест това са ритми с продължителност по-малко от един ден. Биоелектричната активност на сърцето и мозъка се подчинява на такива биоритми. Примери за високочестотни биоритми са промените във фазата на съня (REM сън / NREM сън); способността за концентрация (по-висока през деня, по-ниска - през нощта); редуване на цикли на сън и бодърстване при новородени; чувствителността към болка се различава по различно време на деня и т.н..

Средночестотни биоритми (циркаден, циркаден, циркаден) - честотата на тези биоритми е близо до един ден, а за животните и хората е 23-25 ​​часа (за растенията - до 28 часа). Циркадните ритми са обект на промени през деня в кръвното налягане (през деня - по-високо, през нощта - по-ниско), сърдечната честота (през нощта, сърцето бие по-рядко); процесите на синтез и секреция на много хормони; колебания в телесната температура (леко намалява през нощта) и др. Това са най-чувствителните биоритми към всички влияния.

Нискочестотните биоритми (инфрадиан - „по-дълъг от един ден“) са биоритми, чийто цикъл по правило значително надвишава продължителността на деня. Примери за инфрачервени биоритми са околоседмични цикли (промени в човешките показатели в зависимост от деня от седмицата: най-големият в сряда, най-малкият в понеделник и петък; почти месечен - менструалният цикъл при жените, сезонните биоритми, които са най-ясно проследени в животинския свят (например хибернация в някои животни), обаче, човешкото тяло също реагира на промени в продължителността на светлинните часове, слънчевата активност, температурата на въздуха, метеорологичните условия. Отбелязва се, че интензивността на метаболитните процеси в човешкото тяло се увеличава през пролетта и намалява през есента и зимата.

За да направя сутринта хубава...
За да спомогнат за спокойното, „без напрежение“ събуждане, учените са измислили будилници, за да помогнат на совите да имитират зората на слънцето - постепенно увеличаване на осветеността на стая за час и половина. Японски учени са измислили „ароматен“ будилник: в точното време той започва да излъчва силен аромат на цветя или кафе или прясно изпечен хляб. Смята се, че подобно пробуждане ще бъде по-меко и здравословно от ставането със звукова аларма..

Всемогъщи биоритми: способни да дадат здраве или да го унищожат

В съвременния свят все по-често не човек диктува собствените си правила, но ритъмът на града изисква определен начин на живот от човек. Това се усеща особено в големите населени места. Нашият живот често е свързан с принудително изкуствено разделяне на деня и нощта: ежедневни работни смени, полети между континентите и часовите зони, постоянни източници на светлина в къщата... Всичко това засяга природните биоритми, причинявайки нежелани последици.


Животът ни често е свързан с принудително изкуствено разделяне на деня и нощта

Какво представляват биоритмите?

Циркадните ритми (биоритми) са ежедневни циклични промени в процесите в човешкото тяло. Най-яркият пример за такива промени е цикълът сън-будност. Гените задават програмата за този вграден биологичен часовник и регулирането възниква благодарение на циркадния осцилатор. Този термин се разбира като механизъм, който генерира биоритми. Той се намира в хипоталамуса и принципът на неговата работа все още не е напълно разбран от учените..


Циркадните ритми не са еднакви при хората. Нека си припомним например добре познатото разделение на сови и чучулиги. Тя се основава на хронотипи, тоест характеристиките на ежедневната дейност на човек

Биоритмите могат да бъдат наречени всемогъщи, тъй като всеки процес в тялото им се подчинява, било то оксидативен стрес или образуване на състава на микробиотата. В определени часове тялото ускорява метаболизма, а по време на почивка го намалява. Тази сложна система наблюдава основните функции на органите и системите: сърцето и кръвоносните съдове, белите дробове, имунитета, храносмилателния тракт и др. - и ги контролира.


Максимална дневна активност на човешките органи

Каква е заплахата от нарушаване на биоритма?

Ако биоритмите са нарушени, вероятността от развитие на редица проблеми се увеличава:

  • алергии,
  • заболявания на сърцето и кръвоносните съдове,
  • безсъние,
  • синдром на смяна на часовата зона,
  • метаболитни нарушения,
  • емоционална нестабилност.

Ако биоритмите се нарушат, вероятността от развитие на цял набор от здравословни проблеми се увеличава

Също така, активността на микрофлората на храносмилателния тракт зависи от биоритмите и, както знаете, неговата активност пряко засяга функциите на имунната система. Въз основа на тези данни учените стигнаха до заключението, че стабилното и сериозно нарушение на биоритмите може дори да повлияе на продължителността на живота. Освен това с възрастта тялото става податливо на ритъмни нарушения и по-малко чувствително към методите за тяхното синхронизиране. Следователно вероятността и броят на възможните усложнения и последици се увеличават..

Какво може да провокира нарушение на биоритмите?

  1. Залезът и изгревът са основните регулатори на биоритмите. Неспазването на режима на сън и бодърстване избива тялото ни от циркадния ритъм, изпращайки го разпръснати и неправилни сигнали. Разграничението между понятията ден и нощ се губи и съответно ежедневните процеси, свързани с тях в човешкото тяло, се нарушават.
  2. Хранителните принципи и диетите също оказват влияние..
  3. В допълнение, стресът, безпокойството и емоционалният дистрес оказват влияние върху биоритмите. Освобождаването на катехоламини, глюкокортикоиди и кортизол (хормон на стреса) пречи на нормалното функциониране на циркадните ритми.

Стресът оказва сериозно влияние върху циркадните ритми на човека

Сутринта не започва с кафе

Най-вероятно ще бъдете изненадани, но чревната подвижност и желанието да отидете до тоалетната също зависят от биоритмите. Актът на дефекация трябва да бъде ежедневен, сутрин между 6 и 12 часа: всичко зависи от пробуждането, но не само. Известно е, че изпражненията се образуват по време на сън, а дебелото черво работи през цялата нощ. Сутрин, след събуждане, има няколко мощни позиви, включително да отидете до тоалетната и да се храните. Наложително е да не ги потискате с оправданието, че закъснявате и бързате. В противен случай нарушението на добре координираната и контролирана работа на червата и биоритмите може да доведе до хроничен запек - а това от своя страна до редица сериозни проблеми, засягащи цялото тяло.


Нарушаването на добре координираните и контролирани движения на червата и биоритмите може да доведе до хроничен запек

Ролята на биоритмите остава подценен фактор за формирането на запек, както и възможните последици от това явление. Проучванията показват, че хроничният запек няколко пъти увеличава вероятността от затлъстяване, нарушава нормалното функциониране на червата, влияе върху общото благосъстояние, състоянието на кожата и др. За възстановяване на нормалното функциониране на храносмилателния тракт са необходими не само хранителна корекция, прием на лекарства, но и стабилизиране на циркадните ритми.

Как да възстановите биоритмите?

Правенето на корекции в начина ви на живот ще ви помогне да контролирате и поддържате нормалните биоритми. Следвайки определени препоръки, е възможно да се нормализират биоритмите, следователно да се подобри благосъстоянието.

1. Адекватен сън

Може би това е най-важното за нормалното функциониране на циркадните ритми: сънят с продължителност 7-9 часа се счита за норма за възрастен. Изследванията върху лишаването от сън и нарушенията и неговия ефект върху биоритмите показват убедителни резултати. Смесването на биоритми, дължащо се на систематична нощна активност (социално джет лаг), допринася най-вече за възникването на здравословни проблеми.

2. Режим на захранване

Лекарите препоръчват по-голямата част от дневния прием на калории да се консумира през първата половина на деня, когато биоритмите са най-високи. Вечерята, като последното хранене за деня, трябва да съдържа най-малко калории. Периодичното гладуване с интервал от 10-12 часа между храненията ще подобри цялостното здраве и ще нормализира биоритмите. За нормална функция на червата е необходимо да включите в диетата храни от пълнозърнесто брашно, както и източници на фибри, зеленчуци и плодове, зърнени храни, млечни продукти.


Ако не можете да накарате червата си да работят правилно, като спазвате диетата си, може да си струва да се обърнете към естествени лекарства, които да помогнат за нормализиране на функцията на червата. Английският препарат "Fitomucil Norm" * е създаден от обвивка от семена на psyllium psyllium и пулп от слива, богати източници на разтворими фибри. Попадайки в стомаха, фибрите абсорбират влагата, увеличават обема си и се превръщат в гел, който преминава през храносмилателния тракт, като нежно го прочиства от токсините и стимулира чревните стени.

Отличителни свойства на лекарството "Fitomucil Norm":
- високо (дори в сравнение с трици) съдържание на разтворими фибри,
- 100% натурален състав,
способността да поддържа чревната микрофлора в добро състояние,
- леко и физиологично въздействие върху организма,
- липса на химически и ароматични добавки, които могат да повлияят отрицателно на здравето.

* Хранителна добавка, НЕ НАРКОТИКА.
SGR 77.99.23.3.U.8814.9.09 от 15.09.2009г
ПРЕДИ ИЗПОЛЗВАНЕ Е ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО ДА СЕ КОНСУЛТИРА С ЛЕКАР.

3. Физическа активност

Физическата активност играе роля за поддържане на биоритмите; все още обаче няма окончателни научни заключения по този въпрос. Ако тренирате вечер, трудно ще заспите поради производството на адреналин и допамин. Затова е най-добре да спортувате сутрин..

Възможно е да се нормализира работата на биоритмите по различни начини, но само с интегриран подход. Не е необходимо да бързате към крайности и да се отдалечавате от цивилизацията (в гората или планината), за да възстановите естествената синхронизация на процесите в тялото. Вече сте тук и сега можете да направите минимума, който ще ви помогне: включете необходимото количество зеленчуци и плодове в диетата, прекарвайте повече време на открито, нормализирайте съня си, премахнете светлинните източници от спалнята.

Какво представляват биоритмите или как да се научим да учим ефективно

Биологичният часовник на човек влияе върху представянето и резултатите в училище. Нека да разберем как да използвате характеристиките на тялото си, за да подобрите обучението си..

  • Текстова връзка

Наука за биоритъма

Биоритмите не са някаква мистична концепция като астрологията или вярата в поличбите. Това е присъщо свойство на всички живи същества около нас. Учените смятат, че първата клетка, възникнала на Земята, е била повредена от ултравиолетовото лъчение през деня и възстановена през нощта. Всеки организъм има свои собствени цикли, които му помагат да редува фазите на активност и възстановяване. Човекът не прави изключение. Способността му да учи и работи по-бързо и по-ефективно, да взема решения, да чувства радостта от живота зависи от спазването на биоритмите.

Биологичните ритми (биоритми) са периодични промени в интензивността и естеството на биологичните процеси, които сами се поддържат и възпроизвеждат при всякакви условия.

Биоритмите са различни - от един час и половина до годишни. Циркадните или циркадните ритми влияят най-вече на работата на тялото..

Циркадните (циркадни) биоритми са колебания в интензивността на различни биологични процеси в тялото, свързани със смяната на деня и нощта.

Историята на изследването на циркадните ритми започва през 1729 г., когато френският астроном Жан-Жак дьо Меран, забелязвайки ежедневното движение на листата в скромната мимоза, предполага, че растението има свой механизъм, подобен на цикъла на сън и бодърстване при хората.

Оттогава циркадните ритми са добре проучени: учените са кръстосвали растения, изследвали гени, отговорни за формирането на циркадния ритъм, анализирали поведението на животните, организирали експерименти с човешко участие..

През 2017 г. откриването на молекулярните механизми, които контролират циркадния ритъм от група учени (Джефри Хол, Майкъл Росбаш и Майкъл Йънг) бе удостоено с Нобелова награда, която за пореден път подчертава значението на изучаването на биоритмите.

Ето само няколко научни факта за циркадните ритми, които са важни за нашата тема..

  • Характеристиките на циркадните ритми се определят от наследствеността и се предават на генетично ниво.
  • Светлината е най-ефективният сигнал за поддържане на баланс в циркадните ритми. Специални клетки на човешката ретина, реагиращи на светлина, изпращат сигнал директно към супрахиазматичното ядро ​​- контролния център на циркадните ритми в човешкото тяло.
  • Дори при липса на естествена светлина циркадните цикли в човешкото тяло продължават. В експеримент, при който хората са били изолирани от естествената светлина и часовниците, те са разработили 25-часов циркаден ритъм.
  • Използването на изкуствена светлина увеличава циркадния ритъм. В същия този експеримент преминаването към 25-часов ежедневен режим е свързано с факта, че хората могат да използват изкуствена светлина по свое усмотрение. В коригираната форма циркадният ритъм беше 24 часа 11 минути.

Какво се случва, когато циркадните ритми са нарушени

С честата смяна на часовите зони и като следствие от режима на деня може да възникне джетлаг - „несъответствие“ на циркадните ритми. Jetlag е придружен от безсъние, апатия, умора, депресия.

Други нарушения, свързани с циркадни ритми, включват така нареченото безсъние през уикенда, синдром на забавена или напреднала фаза на съня и нередовен сън и будност. Всяко от тези нарушения на съня може да подкопае психическото равновесие и работоспособност..

Как хронотипът влияе върху представянето и академичните резултати

Хронотипът на човек се нарича неговите индивидуални характеристики на ежедневните биоритми. Знаем за три хронотипа: „сови“, „чучулиги“ и „гълъби“. И учените разграничават цели седем хронотипа, но за удобство те са обединени в тези три групи.

  • Ранният хронотип ("чучулиги") предпочитат ранно издигане (4-6 сутринта). Събудете се лесно. Най-активните и ефективни сутрин, но бързо се уморяват вечер, сънливостта се появява вече в 20-22 часа. Лошо се адаптира към променящите се ежедневни режими.
  • Средният хронотип ("гълъби") се събужда от 6 до 8 сутринта, започва да кима от 22 до 24. Пиковете им на активност се наблюдават от 10 до 12 и от 16 до 18, а по време на обяд ефективността им намалява.
  • Късен хронотип ("сови") се събужда от 8 до 10 сутринта, лягайте след 24 часа. Най-активни вечер и през нощта, сутрин имат слабо представяне.

Промените в ефективността при различни хронотипове са свързани с промени в нивото на хормоните - серотонин, мелатонин и кортизол. И така, нивото на мелатонин при "чучулигите" пада вечер, а при "совите", напротив, е на върха си.

Хронотип и успех в училище

„Чучулигите“ и „гълъбите“ живеят по-лесно в съвременния градски ритъм. На сутринта совите трудно се концентрират, ровят в нов материал и реагират бързо на промените. В същото време за този хронотип е по-лесно да работи с обемни домашни задачи: до вечерта работоспособността им достига връх, докато „чучулигите“ и „гълъбите“ вече започват да спят в движение.

Според учените обаче само 20% от хората имат подчертан хронотип. Останалите са сякаш на кръстовището и при необходимост могат да регулират биологичния си часовник в правилната посока..

Освен това много хора, особено ученици и студенти, погрешно се определят като „сови“. Често липсата на енергичност сутрин се свързва с недостатъчен сън, а вечерната енергия и безсъние до полунощ - с активното използване на лаптопи и телефони вечер. Яркият екран и постоянният поток от информация не позволяват на мозъка да се настрои на плавен сън..

Хронотипи и обучение в онлайн училище

Ученето в домашното онлайн училище на Фоксфорд е еднакво удобно за всички птици. И ето защо.

  1. По-малко учебни часове от редовното училище. Сравни: Ученик от пети клас в онлайн домашното училище на Фоксфорд прекарва 14 часа седмично в уеб семинари и 5 часа в самообучение. В редовно училище натоварването е около 24-25 часа седмично. В същото време представител на всеки хронотип може да изпълнява домашна работа в най-продуктивното време за себе си..
  2. Повече свободно време сутрин. Да стигнеш до училище и да стигнеш до него е 1,5-2 часа безценно време. Именно на тях „совите“ нямат достатъчно, за да се наспит достатъчно, а „чучулигата“ може да прекара сутрешните часове, изучавайки сами материала, вместо да се разклаща в автобуса или метрото. Уроците в домашното училище в Фоксфорд започват не по-рано от 10 часа сутринта по московско време - можете да спите добре, да закусите и да се настроите за обучение.
  3. Способността за фокусиране. В онлайн класовете ученикът е у дома и липсват досадни фактори под формата на шум от досадни съседи, студена, ярка или, напротив, приглушена светлина, които допълнително намаляват нивото на концентрация на "совите" сутрин. Можете да създадете идеалната учебна среда у дома и да се потопите в материала.
  4. Възможност за преглед на записа на уроците. Всички онлайн класове са достъпни в записа: "бухал", например, можете допълнително да гледате вечер тема, която е била трудна сутрин, и "чучулига" - за освежаване на знанията сутрин.
  5. Навикът за планиране. Голямо количество свободно време и часове за самообучение правят възможно изграждането на живот въз основа на вашите биоритми. Разбирането как ефективно да се учи в училище, като се използват характеристиките на тялото ви, ще помогне в зряла възраст..

Как ефективно да прилагаме знания за хронотипите: съвети за ученици

Тези указания ще ви помогнат да поддържате циркадните си ритми в ред и да избегнете нарушения на съня..

  • Настройте се на слънчева светлина. Опитайте се да не дърпате плътно завесите през нощта, така че слънчевата светлина да помогне на тялото да се събуди сутрин. Също така се опитайте да бъдете по-често на открито през деня..
  • Не прекалявайте с изкуственото осветление. Разбира се, няма да можете напълно да го изоставите, но се опитайте поне да го намалите до минимум вечер. В книгата Намери време. Как да се съсредоточим върху най-важното "Джейк Кнап, водещ разработчик в Google, разказва как" изкуствен залез "му помага да заспи: 1,5-2 часа преди лягане те постепенно намаляват интензивността на светлината в къщата и един час преди лягане спират да използват джаджи за да си починете очите и мозъка.
  • Лягайте и се събуждайте по едно и също време. Навикът да спите достатъчно преди обяд в събота или неделя по никакъв начин няма да помогне да се натрупа запас от сън за цялата седмица, но може да събори циркадните ритми в тялото. Можете да ставате по-късно през почивните дни, но не повече от 1,5-2 часа.

Познаването на силните и слабите страни на вашия хронотип ви помага да научите по-бързо и по-ефективно. Има само няколко правила, които трябва да се спазват.

"Чучулиги"

  • Не си уговаряйте срещи, уроци или важни събития късно през нощта.
  • Когато сменяте режима или часовите зони, дайте си допълнителни няколко часа, за да се възстановите.

"Гълъби"

  • Помислете за краткосрочния спад в активността през деня - можете да опитате дневен сън.
  • Намалете броя на активните събития вечер.
  • Повишете енергийните си нива сутрин с питателна закуска, витамини, сутрешни упражнения, джогинг или кратка разходка.
  • Научете техниките за запаметяване и практикувайте концентрация, за да увеличите шансовете си да научите нов материал сутрин.
  • Прехвърлете допълнителни класове или курсове, изпълнявайки творческа работа в ранната вечер.
  • Популяризирайте по-ранния сън, като намалите изкуствената светлина, като избягвате джаджи един час преди лягане.

И, разбира се, 8-9 часа сън е строго задължителен за всички „птици“: в противен случай, независимо от хронотипа, сутрин винаги ще бъдете нещастна „бухал“, а вечер - износен „чучулига“.

Нека вашият образователен процес винаги да бъде интересен и удобен! Ще се видим в клас!

Биоритми на човешкия сън: нарушение на съня

Биоритми - циклични процеси в живия организъм. Основните външни ритми, засягащи човешките биоцикли, са естествени (Слънце, Луна...) и социални (работна седмица...). Водещите вътрешни хронометри на човешкото тяло са разположени в главата (епифизна жлеза, хипоталамус) и в сърцето. Сънните биоритми могат да се променят, синхронизирайки се с външните ритми на тялото - циклите на осветяване (смяна на деня и нощта, светлината). Към 7-8 часа "совите" имат пиково освобождаване на кортизол (основният хормон на надбъбречните жлези) в кръвта. При "чучулигите" - по-рано, на 4-5 часа, при други хронотипове - около 5-6 часа.

В какъв режим са свикнали да живеят "чучулиги", "сови" и "гълъби"?

Чучулигите вече са на крака в 6-7 сутринта, работят продуктивно до обяд, а в 21-22 часа вече спят. „Гълъбите“ стават малко по-късно от чучулигите, работят много активно по цял ден, лягат около 23 часа. "Бухалите" спят спокойно сутрин, имат минимална работоспособност до обяд, но вечер започват да работят енергично и лягат дълго след полунощ. Според сомнолога Михаил Полуектов има хора, които предпочитат да работят активно сутрин, има и вечер: „Обикновено разликата в часовете в такива предпочитания не е толкова голяма.

Обикновеният човек, уравновесен, се чувства сънлив, като правило, в 9 часа, а "бухалът" - в 1 сутринта. 3-4 часа разлика между уравновесен човек и "бухал". Човек обаче е социално същество и много лесно се адаптира към изискванията на обществото. " Тези, които могат да се наричат ​​изключително "бухал", "чучулига" или "гълъб" - само около 3%, а сред жените има много по-чисти видове, отколкото сред мъжете. Повечето хора са смесени..

Какво е по-добре за тялото - да бъде "чучулига", "бухал" или "гълъб"?

Смята се, че най-балансираните и приспособени към съвременните условия на живот са „гълъбите“. Те могат да се приспособят към почти всеки график, без да навредят на здравето си. Но за "чучулигите" всяка смяна на режима от сутрин до вечер веднага се отразява негативно на тяхното благосъстояние. Чучулигите са по-склонни към депресия и тревожност. „Совите“ бяха най-късметлийските от всички: работното настроение им идва в момента, когато колегите се прибират вкъщи и те са по-малко стресирани. "Совите" се отличават с оптимистично отношение.

Излишните телесни мазнини увреждат хормоналния баланс, което от своя страна пречи на способността на организма да отслабва. Оказва се един вид порочен кръг. За да го нарушите, здравият и здравословен сън е важен за отслабването.

Например, хормони като мелатонин, серотонин и допамин влияят върху мотивацията, настроението, съня и апетита. Също така правилният баланс на естествения хормон на растежа е от голямо значение, тъй като той е отговорен не само за растежа, но и за възстановяването на тялото. Недостигът му допринася за натрупването на мазнини! Но "хормонът на стреса" (кортизол), напротив, в излишъка си води до унищожаване на протеини и до натрупване на мазнини, в резултат на което има нарушение на режима на сън.

Сънните биоритми играят важна роля в регулирането на всички тези хормони. В организма има, така да се каже, основен ремонт, при който, наред с други неща, по време на сън се произвеждат много необходими хормони, а ненужните се намаляват.

Биоритми на съня на тялото и грешки, водещи до тяхното нарушение:

Следват основните навици, които нарушават съня и не позволяват на тялото да се възстановява и да произвежда хормоните (мелатонин, серотонин и допамин), необходими за поддържане на здравословно тегло. Нарушаването на сънните биоритми води до повишаване на кръвните хормони, които пречат на загубата на тегло (кортизол).

Грешка # 1: хранене преди лягане

Нощните закуски и вечеря преди лягане, особено тежки, пречат на необходимия процес на охлаждане по време на сън и повишават нивата на инсулин. В резултат на това се произвеждат по-малко мелатонин и хормон на растежа, а периодът на сън е основният за тяхното освобождаване в кръвта. Сънят не е благоприятен за отслабване..

Решение: Спрете да ядете 3 часа преди лягане и ако е необходимо, разрешете само лека и бързо уважавана храна в малки количества, защото гладът също може да развали качеството на съня.

Грешка # 2: Спане със светлина или прекалено близо до цифров часовник

Дори малко количество светлина пречи на производството на мелатонин, а след това и на количеството растежен хормон. Кортизолът остава необичайно висок, когато е изложен на светлина.

Решение: Спете в тъмен мрак и дръжте електрическото оборудване на поне 3 метра разстояние, ако трябва да бъде включено. Инсталирайте светещия дисплей на часовника, така че да не идва директно отстрани на очите.

Грешка # 3: Пиенето на твърде много течност преди лягане

Пиенето на течности преди лягане определено може да увеличи нуждата от нощни пътувания. Събуждането до банята прекъсва естествения сън. Включването на светлината също увеличава риска от потискане на производството на мелатонин. Всичко това пречи на съня и отслабването..

Решение: Спрете да пиете два часа преди лягане и използвайте червена светлина в банята, ако е необходима светлина през нощта.

Грешка # 4: да бъдете физически активни късно през нощта

Редовното упражнение със сигурност може да ви помогне да спите по-добре, но ако се прави достатъчно рано през деня. При упражнения през нощта или интензивна физическа активност, особено стресираща сърдечно-съдовата система, телесната температура се повишава значително, предотвратявайки производството на мелатонин. Той може също да повлияе на способността на човек да заспи, тъй като обикновено води до увеличаване на норепинефрин, допамин и кортизол в тялото, които стимулират мозъчната дейност.

Решение: Избягвайте физическа активност (тренировки и работа), която стресира сърдечно-съдовата система и тялото като цяло, поне 3 часа преди лягане.

Грешка # 5: Твърде много телевизор или компютър преди лягане

Много от нас обичат да гледат любимите си телевизионни предавания, да сърфират в социалните медии или просто да сърфират в мрежата вечер, но твърде много време пред който и да е екран преди лягане може да попречи на добрата нощна почивка. Всички тези дейности увеличават стимулиращите хормони норепинефрин и допамин, които пречат на способността на човек да заспи.

Решение: Отделете време, за да изключите компютъра и да съсредоточите ума си върху успокояващи дейности като медитация, четене на книги или прелистване на списания. Тези навици ще направят серотонинът доминиращ и ще подобрят съня..

Грешка # 6: Поддържане на спалнята на топло

Много хора биха искали да се чувстват комфортно преди лягане, но твърде топлата среда по време на сън може да попречи на естественото охлаждане, което трябва да настъпи в тялото през това време..

Без този процес на охлаждане се нарушава производството на мелатонин и хормон на растежа, което означава, че процесът на изгаряне на мазнини по време на сън, както и „нощният ремонт“ на костите, кожата и мускулите се губи..

Решение: Спете на хладно място, не по-високо от 21 ° C.

Грешка # 7: Спане в тесни дрехи

Освен че се чувствате комфортно, любимата ви пижама всъщност може да ви помогне да спите по-добре, ако не е прекалено стегната. Носенето на прилепнали дрехи преди лягане (дори сутиен) повишава телесната температура и е доказано, че намалява секрецията на мелатонин и растежен хормон.

Решение: Спете гол и избягвайте големи, тежки одеяла. Ако носите нещо, докато спите, трябва да се уверите, че е леко и свободно..

Грешка # 8: Затворени завеси сутрин

Трябва да се помни, че количеството мелатонин трябва да намалява сутрин. Ако останете на тъмно, тялото ви няма да получи сигнал, че е време да станете и да тръгнете. Повишеният мелатонин през деня ви кара да се чувствате уморени и ви пречи да се събудите правилно. Той може също така да понижи нивата на серотонин, което води до депресия, тревожност и повишен апетит..

Решение: Пуснете светлината в къщата веднага след събуждане.

Грешка # 9: Не получавам достатъчно сън

Американската ракова асоциация установи повишена честота на рак при хора, които постоянно спят по-малко от 6 или повече от 9 часа всяка нощ. Също така, скорошни изследвания показват, че хората, които редовно спят 7,5 часа на нощ, живеят по-дълго..

Повечето експерти се съгласяват, че спането от седем до осем часа на нощ е оптимално. Някои хора обаче могат да изискват повече или по-малко сън от други. Ако човек се събуди без аларма сутрин и се почувства освежен, когато стане, тогава вероятно получава сън точното количество..

При недостатъчен сън кортизолът и хормоните на глада скачат, причинявайки съответно повишаване на инсулина. Също така, липсата на сън може да доведе до намаляване на тялото на лептин, мелатонин, хормон на растежа, тестостерон и серотонин, всички, ако липсват, водят до наддаване на тегло и биоритмите на съня се отклоняват.

Решение: Насочете се към 7,5 до 9 часа сън всяка вечер.

Влияние на биоритмите върху здравето, спортните резултати

Преглед на съвременната научна литература.

Кандидат мед. Научният Габриел Иваниченко

Проблемите на биоритмите, тяхното въздействие върху човешкото здраве, заболеваемост, спортни тренировки, резултатите от тях са сравнително добре проучени в момента. Тези данни обаче се публикуват в малък тираж, недостъпен за по-голямата част от населението, спортисти, треньори. Това ни подтикна да събираме данни за биоритмите под формата на кратък преглед на съвременната научна литература..
Ако тази публикация представлява интерес за читателите, тогава ще ви представя нейната 2-ра част - за месечния биоритм (най-важният), неговия ефект върху тялото, здравето, спортните постижения и един прост метод за определянето му.

ЛУНАРНИ БИОРИТМНИ ФАЗИ И ЗДРАВЕ


Авторите (особено Биленко Н.П. 2000, 2005 и др.) Са изследвали влиянието на биологичните ритми (дневни, месечни, годишни, 12-годишни, 30-годишни) върху здравословното състояние, заболеваемостта и внезапната смърт при хората.
Месечните и дневните биоритми имат най-голямо влияние върху здравето. Колкото по-малка е дължината на електромагнитното излъчване и колкото по-голяма е честотата му, толкова по-голяма е енергията му. Следователно най-съществен ефект върху организма оказват ежедневните биоритми, по-малко силен ефект оказват месечните цикли, след това годишните и 12- и 30-годишните цикли. Най-неблагоприятното въздействие върху организма обаче е съвпадението на патогенни (неблагоприятни) периоди на биоритми.

Анализът на годишните биоритми при деца, починали внезапно през зимата (декември - март), показва, че тези деца са родени в края на пролетта, лятото и началото на есента (юни - септември), зачеването им е настъпило през зимата, когато броят на витамини (N.P. Bilenko).

Месечни биоритми. Децата, родени в периода 4 дни преди и след новолунието и пълнолунието, са били по-често болни от тези, родени в други фази на луната (епилепсия, конвулсивен синдром, ревматизъм, язва на дванадесетопръстника, захарен диабет, "риск" от септични заболявания - от Н. П. Биленко).

В тази връзка дните на новолунието и пълнолунието плюс - минус 4 дни се считат за неблагоприятни интервали от време. Дори Авицена (Абу Али Ибн Сина) отбеляза необходимостта лекарят да знае фазите на луната в различни периоди от живота на детето за лечението му.

В Индия и други източни страни въпросите за създаването на семейство се решават между възможни съпрузи въз основа на изучаване на хороскопа им, сравняване на деня и часа на раждането им, за да се определи благоприятно време за сватбата и зачеването на дете.

В Китай категорично не се препоръчва зачеване на дете по време на новолуние и пълнолуние (през този период луната увеличава гравитационното поле на Земята, усилва „слънчевия вятър“ - потоците слънчева плазма, променя електромагнитното поле на Земята). При болен човек (особено дете, възрастни хора), които са в болно състояние, дори промяна в електромагнитното поле на Земята може да доведе до влошаване на хода на заболяването и смърт на пациента.


Несъответствието или антагонизмът на биологичните ритми на членовете на едно и също семейство и хората, живеещи с него, има отрицателен ефект върху болен човек (особено деца и възрастни хора)
. Има антагонизъм и несъответствие между биоритмите на децата и биоритмите на техните родители (по-често колагенози, левкемии, заболявания на жлъчните пътища, бронхиална астма, пилорна стеноза, малформации, рахит, хипотрофия, алергии, диатеза и др.). Такова дете не трябва да бъде изложено на прекомерна инсолация (излагане на слънце), продължително гледане на телевизионни програми, видеопрограми, телевизионни игри.
Обикновено здравите и леко болни деца имат пълно или почти пълно съвпадение на дневните и месечните биоритми. Той дори има лечебен ефект върху тялото (особено при близнаци). Съвместното дългосрочно (многочасово) присъствие на детето дори с майката в случай на несъответствие на техните биоритми и особено с антагонизъм на биоритмите е опасно за детето (не само в едно легло, но дори и в една и съща стая). Оттук и представата, че една майка може да „заспи“ малко дете (когато то внезапно умре, но не от задушаване от гърдите му, както се смяташе, а от антирезонанса на биоритмите, което причинява нарушения в дейността на организма на всички нива - органи, тъкани, клетки и т.н. и т.н.).

При по-възрастните хора миокардният инфаркт и исхемичните инсулти са по-склонни да се появят във 2-рата фаза на месечния биоритм (периодът на повишена коагулация на кръвта). Белодробно, стомашно и друго кървене се случва по време на пълнолуние, в периода на повишено кървене в тялото и по време на новолуние тромбозата е по-често.
Несъответствието, антагонизмът на биоритмите при възрастни се отразява негативно на хората, живеещи с тях. 2 дни преди пълнолунието Ю. Гагарин и В. Серегин загиват при самолетна катастрофа, биоритмите им не съвпадат значително. 5 дни след пълнолунието, Винсент Ван Гог се самоуби на фона на психично заболяване, който преди това е живял няколко седмици в малък апартамент с Пол Гоген, с когото е имал антагонизъм на биоритмите (Н. П. Биленко).

При юноши от 15-годишна възраст започва вторият 15-годишен период от техния 30-годишен биоритм („отрицателен“), който съвпада с 18-годишна възраст с втория период на 12-годишния биоритм. В тези случаи през втория период от годишния и / или месечния биоритм дори лекото заболяване може внезапно да доведе до трагичен изход. Групата възрастни за инсулти и инфаркти на миокарда се състои от хора, които са болни във втората фаза на месечния биоритм, с несъответствие в биоритмите на хората, живеещи заедно.
12-годишният биоритъм се дължи на въртенето на Юпитер около Слънцето, което оказва гравитационен ефект върху жителите на Земята. На основата на този биоритъм се изгражда ориенталски календар с животински символи. В този календар 1 година - котка, 2 - дракон, 3 - змии, 4 - коне, 5 - овце, 6 - маймуни, 7 - петел, 8 - кучета, 9 - глиган, 10 - плъхове, 11 - вол, 12 - Тигър. Внезапно влошаване и смърт при възрастни по-често се случват през годините на Петела, Глигана, Плъха, Бика и Свинята. Това съвпада с периодите на повишена слънчева активност (Н. П. Биленко).
Превантивни действия. Предвестниците на нарушената церебрална или сърдечна циркулация могат да бъдат неприятни усещания в областта на сърцето, проблясващи мухи пред очите и други симптоми.
Ето защо, 2 - 3 дни преди неблагоприятния период от време и целия му период, е необходимо да се използват превантивни мерки:

достатъчно сън през нощта,

да се откажат от пушенето,

отслабване,

повишена физическа активност (особено следобед),

включване на рибено масло, чесън в диетата,

ограничаване и избягване на алкохол,

използването на храни, богати на полиненаситени мастни киселини, зеленчуци, плодове,

за профилактика на тромбоза, аспирин в малки дози и други лекарства (консултация с лекар),

избягване на тежки физически натоварвания, особено сутрин,
избягвайте, кафе, хормонални контрацептиви,

избягвайте хранителни разстройства,

ограничете консумацията на лесно смилаеми въглехидрати и огнеупорни мазнини,

избягване на излагане на слънце (повишена слънчева активност),

избягвайте остър и хроничен стрес,

Навременно лечение на артериална хипертония, препоръчително е да се използват естествени билкови лекарства (консултация с лекар):

средна патриния,
женско биле голо,

Женшенът нормализира кръвното налягане чрез повишаване на ниското кръвно налягане в малки дози и намаляване на високото кръвно налягане в големи дози.
антиоксиданти - витамини С и Р (аскорутин), токоферол (витамин Е).

В неблагоприятни периоди от месеца, дори при леки вирусни инфекции, избягвайте физическа активност.

С антагонизъм на биоритмите в семейството, детето трябва да получи отделна стая, ако е възможно, да го приспи на чист въздух на балкона, в лоджията, в двора на отделна къща.

При децата месечните и годишните биоритми са от особено значение. При юноши, възрастни и възрастни хора 12-годишните биоритми също са важни. Месечният биоритм се дължи на промяната в електромагнитните полета от въртенето на Луната около Земята, годишният биоритм се дължи на въртенето на Земята около Слънцето и 12-годишното въртене на Юпитер около Слънцето и периодична промяна поради това гравитационно поле на Земята. Колебанията в слънчевата активност се изразяват чрез числата на Волф-Волферт, които се получават чрез проучвания на хелиофизичната лаборатория на университета. М. В. Ломоносов. Нарастването на слънчевата активност в 12-годишния цикъл съвпада с увеличаване на внезапните смъртни случаи.

Раздел 1. Понятие за биоритмите, тяхната роля в дейността на тялото.

Хронобиологията е наука, която изучава дейността на организма под въздействието на временни фактори. Науката за биологичните ритми - биоритмология, изучава механизмите на ритмичните прояви на човешкия живот (хроноритмология).
В този проблем има независими указания:
• Хронофармакология - изучава терапевтичния ефект в зависимост от времето, избрано за употребата на определен лекарствен продукт („лечебен шок“).
• Хронотерапия, хронодиагностика, хронопатология - изучаване влиянието на факторите на времето върху болестите, тяхното разпознаване и лечение.

Човешкото тяло е постоянно повлияно от външни (екзогенни) ритми и хелиокосмически фактори (слънце, космос). В зависимост от състоянието на тялото, неговите биологични ритми, тези влияния могат да се подобрят или, обратно, да влошат състоянието на спортиста..

Функциите на тялото са взаимодействието на неговите клетки, органи, подчинени на законите, цикличността на вътреклетъчните процеси. Основната проява на цикличността на биологичните процеси на ниво клетки, тъкани, органи, системи на тялото е редуването на напрежение и отслабване на тяхната активност. И така, вдишването се редува с издишването; вълнението се редува с инхибиране; миокардът се свива ритмично.

Академик Д. С. Саркисов и неговите сътрудници доказаха ефекта от колебанията във функционалната активност на органите върху общите адаптивни способности на организма. Органите имат "резервни клетки", които се включват в работата при прекомерни натоварвания, но след това не се връщат в резерва и по-нататъшната функционална активност на органа вече не може да бъде увеличена.
Физическата подготовка трябва да отчита индивидуалното състояние на спортиста и да го побира като „ключ към ключалка“
/ Н. М. Люкшинов /. Тренировките за сърце, особено за млади (под 20) спортисти, футболистите трябва да вземат предвид своя „биологичен часовник“.
Ефектът от навременното прилагане на физическа активност е много важен. Индивидуализацията на тренировъчния процес е едно от условията за получаване на най-високи спортни резултати и поддържане здравето на спортист..

В тялото има много биологични ритми, които са стриктно координирани помежду си във времето за оптималното състояние на неговите функции. Има инертни биоритми, които регулират временната организация на системата, и лабилни, които бързо реагират на външни влияния (външна среда)..

Биоритмите имат генетично програмирани параметри и получават постоянна информация за времето отвън, от околната среда. Поддържането на здраве и дълголетие се състои в поддържане на съгласуваността на „биологичния часовник“ на тялото. Нарушаването на работата на една връзка води до десинхронизация на работата на целия организъм. Биологичните ритми са подредени във времето и предвидими промени в биологичните процеси.

Основните параметри на биоритма са: период, акрофаза, мезор, амплитуда.
Период - времето между две еднакви стойности на изследвания индикатор, времето на едно пълно трептене на биоритма.
Амплитуда - половината от разстоянието между максимумите на синусоидата на биоритма - стойностите на най-голямото отклонение от средното ниво на стойността на един или друг от неговите параметри.
Mezor - средното ниво на стойностите на изследвания параметър на биоритъма.
Акрофазата е обозначението на времето, когато този или онзи параметър на биоритъма достигне своя максимум. Измерва се в минути, часове, месеци и т.н. Когато честотите на периодите на трептения или акрофази на биоритмите съвпадат, настъпва тяхната синхронизация и ако има надеждно несъответствие, тяхната десинхроноза (несъответствие).
Честота - броят на повторенията на периоди за единица време.
Периодично повтарящи се явления в околната среда, които влияят върху честотата и акрофазата на биоритмите, се наричат ​​синхронизатори (сензори за време). Най-значимите сензори за време са светлината и тъмнината, движението на Земята и Луната спрямо Слънцето, планетарни движения и много други. Биоритмите имат периоди, близки по продължителност до основните географски цикли, участващи в адаптацията на тялото, и физиологични биоритми (работещи), отразяващи дейността на телесните системи.

Въз основа на продължителността на периода (T) биоритмите се разделят на високо-, средно- и нискочестотни:
• Високочестотни ритми - от части от секундата до 30 минути;
• средна честота - от 30 минути до 20 часа;
• нискочестотни - макро ритми от 20 дни до 1 година и
• мега ритми с период повече от година.

Несъответствието и пренареждането на биоритмите често са свързани със стрес, който може да доведе до неблагоприятни и дори патологични аномалии в организма - до десинхроноза.
Десинхронозата е остра и хронична, явна и латентна, тотална и частична.
• Остра десинхроноза възниква, когато сензорите за време и телесните биоритми не съвпадат (например при бързо движение в широтната посока).
• Хронична десинхроноза възниква при многократно повторение на несъответствието на сензорите за време и биоритмите.
• Изричната десинхроноза се проявява с рязка промяна в режима на деня, промяна в часовете на сън, хранене. Сънят, апетитът са нарушени, раздразнителността се увеличава, пулсът и показателите на кръвното налягане се променят. Неадекватното тренировъчно натоварване също може да причини десинхроноза..
• Латентна десинхроноза възниква, когато субективното благосъстояние все още е добро, но вече когато има несъответствие в работата на редица телесни биоритми. В спорта това се причинява от претрениране и се определя от редица физиологични параметри.

Една от важните закономерности на биоритмите е съществуването на периоди на потенциална готовност на организма за въздействието на околната среда и най-голяма реактивност на организма, както и периоди, когато тялото не може напълно да реагира на натоварвания или други влияния, представени му..
Физическите влияния, които оптимално стимулират физиологичното вътреклетъчно обновяване, дават най-голям ефект, а влиянията, които пречат на работата на биологичните ритми, водят до пренапрежение на телесните функции и негативни явления.

Във връзка с влошаването на здравето на организма, биоритмите се променят - амплитудата намалява, акрофазният часовник се измества, честотата се променя.
Наблюдението на амплитудата на телесната температура, сърдечната честота (HR) и други показатели през деня дава информация за състоянието на тялото. Изравняването на амплитудата на показателите е сигнал за проблем в тялото.

Всеки орган има свой собствен период на повишен метаболизъм (метаболизъм) и период на упадък във функциите му. В процеса на растеж и развитие на тялото идват периоди, когато няколко органа стават по-малко ефективни - тогава функционалността на целия организъм намалява.
Ако през такъв период на тялото се налагат повишени изисквания, тогава може да има недоразвитие на орган в растящ организъм или пренапрежение при възрастен.

Това обяснява защо футболист на една възраст показва добри резултати в играта, а на друга става по-малко активен, боледува повече, наранява се. Контролът на толерантността на тренировъчното натоварване, контролът на лекаря и треньора ви позволяват да разработите тренировъчна система, в която ще се изграждат игрови дейности и тренировъчни натоварвания, като се вземат предвид индивидуалните възможности на играча.
Индивидуализацията на игровата дейност, тренировъчното натоварване, въпреки необходимостта от колективни действия в екип, е напълно възможно. Трябва да се извършва в дневен цикъл, многодневни биоритми, в годишни и многогодишни цикли.
Познаването на закономерностите на хронобиологията дава възможност да се предскаже състоянието на тялото на футболист.

Раздел 3. Ежедневен биоритм.
През деня състоянието на човека се променя, има периоди на повишена функционалност и периоди, когато производителността намалява. Телесната температура може да бъде показател за биологичния ритъм през деня. Пикът (акрофаза) на телесната температура в подмишницата е отбелязан на 16 - 17 часа. Средно разликата между максималната и минималната температура през деня за мъжете е 0,48 градуса.
Максималната стойност на консумацията на кислород (MIC) в тялото е открита в 18 часа, минималната - в 10 часа сутринта.

Сутрин мускулната сила е по-малка, отколкото следобед. Най-ниските показатели в различни спортни упражнения, дори сред висококвалифицирани спортисти, са в 13 - 14 часа, когато работоспособността на сърдечно-съдовата система е намалена и при физическо натоварване реакцията й е много по-лоша, отколкото в други часове.

Организмът се справя със статичния стрес по-зле в 8, 10 и 14 часа сутринта и по-добре в 18 часа.

Чувствителността на човешкото тяло към високи температури е по-малка в сутрешните часове, а към ниските температури следобед. Има обаче различни хронотипи сред хората и това е важно при различните спортове..
Американски учени са провели проучвания за определяне на хронотипите на спортистите в различни спортове - главно „сутрин“ (състезания, в които се провеждат предимно сутрин) и главно „вечерни“ спортове (състезания следобед).

Изследванията на екип от елитни състезатели по голф и водна топка показаха това
• в първия случай предимството се дава на „чучулигите“ - лица от сутрешния хронотип,
• и в отбора, където състезанията се провеждат следобед - предимно „сови“ - хора от вечерния хронотип.

Работата, извършена в Русия, потвърждава тази ситуация -
• сред делтапланери - най-голям брой "чучулиги",
• а сред футболистите има повече „сови“ и „аритмика“ (3% от „чучулигите“, 34% от „совите“, 55% от „гълъбите“). Принадлежността на човек към един или друг хронотип се определя от международния въпросник на Ostberg. Има и по-дълъг въпросник, модифициран от С. И. Степанова.

В Япония изследователите два пъти годишно проверявали надеждността на резултатите от нея за определяне на хронотипа.
Биоритмологичният тип на човека е неговата индивидуална собственост, той е елемент от неговата конструкция.

• "Чучулигите" са хора с умерен хронотип, които предпочитат ранното сутрешно покачване, обилната закуска и ранното лягане. Следобед те са по-малко внимателни, правят един и половина пъти повече грешки от "совите".
Повечето "чучулиги" имат ниска чувствителност към хипоксия според теста на Щенге (задържане на дъха след дълбоко вдишване), което е важен показател за реактивността на организма. При физически и термичен стрес през вечерните часове тялото на „чучулигите“ работи с повече стрес, отколкото „бухалите“ или „гълъбите“. Чучулигите предпочитат лека вечеря.

• „Гълъби“ (или „аритмика“) - хора с дневен хронотип, предпочитащи да стават сутрин в 7-8 сутринта, нормална закуска и вечеря. Ефективността им е висока от 10 до 12 и от 15 до 18 часа.

• Хората от вечерния хронотип - „сови“ - предпочитат да стават късно сутрин и да си лягат дълго след полунощ. Сутрин лека закуска, обилна вечеря. Сутрин се правят много грешки.

Раздел 4. Въпросник на Остберг

1. Трудно ли ви е да ставате рано сутрин??
а) да, почти винаги 3
б) понякога 2
в) рядко 1
г) изключително рядко 0
2. Ако имате избор по кое време ще си легнете?
а) след 1 сутринта 3
б) от 23 до 1 сутринта 2
в) от 22 до 23 часа 1
г) до 23 часа 0
3. Каква закуска предпочитате през първия час след събуждане?
а) плътно 0
б) по-малко плътни 1
в) достатъчно чай или кафе 2
4. Ако си спомняте последното плюене, когато те най-вече се случиха?
а) сутрин 1
б) следобед 0
5. Какво е по-лесно да откажете?
а) от сутрешен чай или кафе 2
б) от вечерен чай 0
6. Колко точно броите времето за 1 минута??
а) по-малко от минута 0
б) повече от минута 2
7. Колко лесно можете да промените хранителните си навици, докато сте на почивка?
а) много лесно 0
б) лесно 1
в) трудно 2
г) не променяйте 3
8. Ако имате нещо за правене рано сутрин, колко по-рано лягате предишната вечер?
а) повече от 2 часа 3
б) за 1-2 часа 2
в) по-малко от 1 час 1
г) както обикновено 0

За определяне на хронотипа се изчисляват точки за всички точки.
• Сборът от точки от 0 до 7 позволява на субекта да се счита за „чучулига“ (сутрешен хронотип);
• от 8 до 13 точки - "гълъб" (дневен хронотип) и
• от 14 и повече - "бухал" (вечерен хронотип).

Най-големи разлики бяха открити между хронотипите по отношение на физиологичните функции в 10 и 17 часа. Те са най-изразени по отношение на прага на чувствителност към вибрации, тежестта на пиковете на P и T вълните на ЕКГ (електрокардиограма), показатели за електрокожно съпротивление.

При "чучулигите" има постоянна вътрешна десинхроза, създаваща предпоставките за заболявания с достатъчно силни стресови влияния.

"совите" имат по-голяма пластичност на механизмите, които контролират ритъма на сън и събуждане, отколкото "чучулигите".

Футболът е предимно вечерен спорт и „чучулигите“ по време на такива игри изпитват много повече стрес върху функциите на тялото си, отколкото „гълъбите“ или „совите“. Следователно е необходимо да се обърне внимание на тези играчи по отношение на дейностите по възстановяване след играта, да се предложи по-задълбочена загрявка преди играта..

• По време на сутрешните тренировки, напротив, "бухалите" са по-малко внимателни, те се нуждаят от по-значително загряване, за да не се наранят.

• Трябва да се внимава играчите да получат достатъчен сън, особено преди мач. Не се препоръчва поставянето на "бухали" и "чучулиги" в един отбор по време на тренировъчни лагери, те обикновено си пречат и това не допринася за нормалното заспиване.


Най-препоръчително е да се преподават технически техники в часовете на типологично определено активно състояние на тялото..

• Футболистите използват сауна или руска баня за възстановяване. Трябва да се отбележи, че ако сауната е по-подходяща за футболисти, тогава
• парна баня е по-полезна за футболистите. По време на престоя в сауната (80 и 100 градуса) в "совите" в сутрешните часове има много повече напрежение в механизмите на терморегулацията, отколкото при "чучулигите" и "гълъбите". През вечерните часове „чучулигите“ изпитват по-голям стрес върху тези системи..

Балансирането на физическата активност е особено необходимо за млади футболисти, които имат тежка десинхроноза, дълъг период на възстановяване след физическо натоварване и много случаи на пренапрежение на сърцето!
След напрегнати игри и тренировки младите футболисти трябва да увеличат продължителността на нощния сън до 9 часа.

Има още един съществен модел - 90-минутните ритми на човека. Учени от различни страни са доказали, че в дейността на стомаха и тънките черва на човек има 90-минутен ритъм, с 20-30-минутни периоди на секреторна дейност. Те са свързани със сънните ритми, т.е. ритмите на храносмилателната система и електроенцефалограмата (ЕЕГ) ¬ фрагменти от един и същ биоритм.

Познаването на този модел е необходимо за планиране на диета и почивка. Доказано е, че изместването на обичайната диета с един час вече влияе негативно върху благосъстоянието на спортиста. Оптимално е 5 хранения на ден, което отдавна се използва в много чужди страни. Както показват проучванията, несистемното хранене „когато е ударено“ е свързано с появата на „модерното“ в момента заболяване - атеросклерозата.

Установено е, че времето и количеството изядена храна влияят върху качеството на съня. Записите на ЕЕГ показват, че увеличеното количество въглехидрати в храната, консумирана преди лягане, води до увеличаване на етапите на REM сън през първата половина на нощта и допринася за повишаване на качеството на съня. Приемът на протеинови храни спомага за увеличаване на физическата активност по време на сън..

Доказано е, че 90-100-минутни ритми са свързани с промяна в размера на зениците, а циклите на REM и бавния сън се повтарят на всеки 90-100 минути през деня и на всеки 90 минути човек може да се разсейва от извършената работа поради появата на илюзорни мисли, намалено внимание и т.н. P.
Връзката на храносмилателните ритми с промени в дейността на дясното и лявото полукълбо на мозъка позволи на учените да заключат, че
• ритъмът на приема на храна е „ключът“ за „настройка на биологичния часовник на тялото“.

Много празници и победи се празнуват с пиршество, пиене на алкохол. Домашни и чуждестранни изследователи цитират трудове за влиянието на алкохола върху проявите на двигателните и други функции. Ефектът от 40 градусов алкохол в доза 420 - 430 ml е изследван в различни часове на деня и след 2 - 3 дни.
Пиенето на алкохол сутрин има много по-силно въздействие върху организма, отколкото вечер и през нощта. Концентрацията на алкохол сутрин се увеличава със 7 пъти и намалява само следобед. 3 часа след пиене на алкохол, времето за реакция се забавя рязко, което се връща едва след 27 часа. Телесната температура след пиене на алкохол започва бързо да намалява и след час може да спадне с 0,7 градуса. Намаляване на работоспособността е отбелязано на следващия ден и дори след 33 и 39 часа е 7-9% под нормата. Нарушени са структурите на биоритма на редица физиологични функции.

• При физическа активност по това време негативните измествания се засилват, като продължават да съществуват 3 дни след приема на алкохол. При шофиране 2-рият и 3-ият ден за шофьора са "опасни", тъй като времето за реакция се увеличава значително и остава такова дори на 3-ия ден.

Това предполага, че след празниците футболистите трябва да контролират състоянието на своите емоции, скоростта на реакцията, реакцията на тялото на натоварването. Ролята на треньора е да обучава футболистите за несъвместимостта на високия прием на алкохол с физическата активност, че здравословният начин на живот ще запази здравето и спортното дълголетие..

В канона на китайската медицина „Вътрешен трактат“ се подчертава необходимостта да се „поддържа здравето здраво“, а „седем настроения“ се считат за причинители на болестите -
• прекомерна радост,
• голяма скръб,
• гняв,
• страх,
• копнеж,
• любов и
• желание.
Външните причини са „шест твърде много“ -
• вятър,
• студ,
• топлина,
• влага,
• сухота и
• Огънят.
Основните разпоредби на този трактат включват "способността да се държи сърцето в гърдите" - тоест способността да се реагира правилно на неблагоприятни обстоятелства в живота, като се избягват прекомерни емоции.

Тази разпоредба се отнася и за футболните треньори, които са толкова притеснени, че страдат от сърдечно-съдови заболявания, нервни сривове.
Поддържането на здравето е необходимо не само през периода на активна спортна дейност, но и по време на нейното прекратяване.
След края на спортната си кариера голям процент футболисти попадат в групата на хората с увреждания, които имат сърдечно-съдови, костно-ставни и други заболявания.
Хронобиологията разкрива моделите на работата на човешкото тяло във времето. Колкото по-дълго човек поддържа синхронността на своя „биологичен часовник“, толкова по-дълго ще запази здравето си, работоспособността си и ще забави стареенето..
Раздел 5. Многодневни биологични ритми
Учените отдавна обръщат внимание на факта, че всички жизнени процеси са вълнообразни и чрез метода за самонаблюдение те определят периоди от 7, 14, 21 и 28-30 дни при колебания на редица физиологични функции.

Многодневните биоритми на растеж на животните също съставляват доста ясни периоди, характерни за много животни..
Многодневните периодични компоненти по време на дългосрочно наблюдение на кръвното налягане, сърдечната честота, броя на еритроцитите и левкоцитите в 1 mm 3 периферна кръв и редица други показатели направиха възможно идентифицирането на периодични компоненти близо до 6, 9, 12 - 13, 16 - 18 и 30 дни.

Беше установено, че всеки от изследваните физиологични параметри има не само своя периодичност, но и определени математически значими връзки. И така, дневните стойности на броя на еритроцитите се изместват с 1-2 дни по отношение на промените в общия брой левкоцити.
Може да се приеме, че общото взаимодействие определя по-стабилни многодневни човешки биоритми.
В продължение на много години се провеждат изследвания, които потвърждават или отричат ​​съществуването на "твърди" биоритми:
физически биоритъм с период от 23 дни (11,5 дни - положителна фаза и 11,5 дни - отрицателна фаза).
Емоционален биоритъм - 14 дни положителна фаза и 14 дни отрицателна фаза.
Интелигентен биоритъм - 16,5 дни - положителен и 16,5 дни - отрицателен.
Изследванията са предоставили интересни данни в спорта както у нас, така и в чужбина. Заключенията на много изследователи се свеждат до факта, че такива биоритми съществуват и имат определен ефект върху колебанията във функционалните възможности на човека, но те не се проявяват ясно при всички хора..

Дълго време се обръщаше внимание само на „критичните дни“ - дните, когато биоритмът преминава от положителна фаза в отрицателна, но по-късно имаше произведения, показващи, че най-неблагоприятните моменти са периодите, когато и трите биоритма са в отрицателна фаза. В съвместна работа с военни пилоти Н. М. Люкшинов отбеляза, че по това време е направен най-голям брой грешки на симулатора.

Както украински учени показаха, „Критични дни“ започват да се появяват в случаите, когато тялото е в трудни условия.
Определянето на биоритмите е съвсем просто: определя се броят на дните, изживени преди разследваното събитие (умножете възрастта по 365 дни + броя на дните преди разследваното събитие от датата на раждане + броя на високосните дни). Полученото количество трябва да бъде разделено на 23 (останалата част от разделението показва деня на физическия биоритъм за дадения брой). След това разделяме същото количество на 28 (остатъкът посочва деня на емоционалния биоритм). След това разделете същото количество на 33 (остатъкът показва деня на интелектуалния биоритм). Има и специални програми за компютри.
Книгата на Г. Ужегов („Биоритми за всеки ден, 1997 г.) предлага прости таблици за определяне на многодневни биоритми. В книгите и докторската дисертация на Н. П. Биленко е дадена проста таблица за определяне на периодите на лунния месец.
Японски учен, ръководител на лабораторията по биоритмология Х. Татай, предложи мини-компютър за определяне на биоритми и той се продава в много страни.

Раздел 6. Оценка на дните на многодневните биоритми (според Х. Татай).

Физически дни + от 2 до 11 пикови дни (спокойствие, експозиция,
сила на биоритма).
Дни 0 1 и 12 са критични дни (необходими са грижи,
концентрация,
Внимание).
Дни - от 13 до 23 слаби дни (изисква се почивка,
Намаляване на емоционалната интензивност
дни на биоритъма + от 2 до 14 хармонични дни (благосклонност
комуникация, добра
настроение).
Дни 0 1 и 15 са критични дни (внимание,
нестабилност
настроение).
Дни - 16 до 28 стресови дни (отрицателно състояние,
безразличие,
липса на перспектива).
Интелектуална
дни на биоритъма + от 2 до 16 творчески дни (добро настроение,
податливост,
острота).
Дни 1 и 17 са критични дни (задължителни
предпазливост, възможно
грешки).
Дни - от 18 до 33 преходни дни (намалено внимание,
възможни са грешки).
Неблагоприятните дни са позицията и на трите биоритма едновременно в отрицателната фаза, както и когато само един биоритм е в положителната фаза.
Благоприятните дни са позицията и на трите биоритма в положителната фаза, както и когато само един от биоритмите е в отрицателна
фаза.
За да индивидуализира тренировъчното натоварване, в зависимост от фазите на многодневния биоритм, Х. Татай използва значки с различни цветове: червено - неблагоприятен ден, синьо - отрицателна фаза на физически биоритм, зелено - положителна фаза. Вземайки предвид такива икони, треньорът индивидуализира натоварването.

Установено е, че е препоръчително да се проучи ефектът върху проявата на работоспособност, като се вземе предвид комбинацията от фази на 2 или 3 биоритма. Беше отбелязано, че най-голям брой наранявания се случват в критични дни или при комбинация от биоритми (2 или 3) в отрицателната фаза. Беше определено, че според теста за скорост на движение и задържане на 4 кг товар на протегнатата ръка (преди началото на соченето на ръката) се появява 23-дневен биоритм, според тремора на ръцете - 28-дневен биоритм, а според корекционния тест и теста за добавяне на числа - 33-дневен биоритм ( тестове за внимание).
Проведен е педагогически експеримент: едната група е тренирала с голямо натоварване в положителната фаза на физическия биоритм, а другата - в отрицателната. Според тестовете не бяха открити разлики, а в състезанието значително предимство беше в първата група.

Имайки предвид многодневните биоритми, трябва да се има предвид, че тяхното влияние (отрицателно) може да се влоши в "рисковите зони" на годишния ендогенен цикъл и обратно, да се изглади, когато съвпада с благоприятни месеци.
Подобен ефект ще възникне, когато отрицателните фази и критичните дни на многодневния биоритм съвпадат с дни на неблагоприятна хелиофизична ситуация (със силни и внезапни магнитни бури).

Н. М. Люкшинов твърди, че наблюдението на лекар и треньор на футболен отбор върху ефективността на играта на определен спортист, в зависимост от комбинацията от неговите биоритми и въздействието на факторите на околната среда, може да допринесе за индивидуализацията на тренировките.
• Многодневните биоритми се отчитат успешно от българските щангисти,
• Френски плувци,
• Румънски спортисти.
• Футболните треньори в САЩ също започнаха да вземат предвид биоритмите на играчите.
Г.Ужегов в книгата си "Биоритми за всеки ден" (1997) даде редица примери. И така, след много дни наблюдение на представянето на футболистите (оценката беше извършена в точки по 10-точкова система), бяха взети предвид усилията, изпълнението на задачите, грешките, стойката, издръжливостта и самоконтрола. Тези показатели бяха използвани за определяне на общия рейтинг на играча. Получените криви бяха сравнени с графиките на биоритма за същия период. Открито е тясно съответствие на тези криви. Във финалната игра прогнозите за изпълнение на играчите бяха верни 60% от времето.

В друго проучване с водещ футболен отбор бяха начертани биоритми за целия отбор и когато гледаше видеозаписи от играта, треньорът оценяваше всеки играч, без да знае записите. Сравнението на неговата оценка и биоритмите показа, че прогнозата за биоритмите е точна в 77% от случаите. Също така беше установено, че от 13 наранявания през сезона, 89% са претърпели в критични дни..
В Швейцария наблюденията върху биоритмите на водещите гимнастички направиха възможно заключението, че има спортисти „ритмисти“, които имат еднакви изчислени ритми, а има „неритмисти“, които не съвпадат..

Треньорът на футболния отбор на Базел въведе индивидуализация и използва график на биоритъма на всеки играч на тренировка, забранявайки тежки упражнения, когато играчът беше в отрицателна фаза и беше уязвим от нараняване и пренапрежение. Треньорът сметна за ненужно да казва на играчите в каква фаза на биоритма се намират, за да не се чувстват някои превъзходни, а други да бъдат омаловажавани, а самият той използва тази информация, за да засили слабостите на отбора и да направи силните по-изразени. Несъмнено може да се използва биоритмологичен подход при спортуване, но трябва да се има предвид, че се намесват много външни фактори, засилващи положителните ситуации или утежняващи негативните (съвпадението на лошите фази на биоритма с дните на магнитните бури и др.).

Раздел 7. Годишен биоритм.

Много треньори забелязват, че представянето на футболист не винаги е еднакво през цялата година..
Дълго време учените са изследвали ефекта от сезоните на годината върху човешкото тяло, върху неговите заболявания и емоционалното състояние. Но не всички проучени случаи се вписват в зависимостта от сезона. Това породи идеята за съществуването на „индивидуална година“ на човек, независимо от календара.


Първото ясно потвърждение за съществуването на „годишни часове“ на тялото е получено от лекарите К. Фишър и Е. Т. Пенгели през 1963 г. През 1975 г. Н. М. Люкшинов излага хипотеза, според която първият годишен ендогенен (вътрешен) цикъл започва от момента на зачеването, завършващ 3 месеца след раждането, а генетичната програма за промяна на интензивността на метаболитните процеси се повтаря във всеки следващ годишен цикъл (според процесите на растеж при деца и физиологична регенерация - процесите на обновяване на тялото - при възрастни).

Данните на Н. М. Люкшинов направиха възможно заключението, че в годишния ендогенен цикъл съществуват „зони на риск“ и „зони с висока производителност“ или „висока жизненост“. Подобна на вълна промяна в интензивността на метаболитните процеси в организма е необходимо условие за проява на двигателна активност и, обратно, двигателната активност е необходима за растежа и активирането на физиологичните процеси на регенерация.

Центърът за кардиохирургия в Кемерово също потвърди, че в месеца преди датата на раждане състоянието на сърдечно-съдовата система се влошава, броят на инфарктите на миокарда се увеличава, а по време на аортна байпас операция броят на септичните усложнения се удвоява. Ако обаче първият месец от датата на раждането е благоприятен за спортистите, тогава при подготовката за сериозна сърдечна операция по това време пациентът изпитва стрес и поради това се получава хиперсекреция на хормони, което от своя страна причинява прединфаркт, сърдечна недостатъчност и други неприятни усложнения..
Ако месец преди датата на раждане адаптивните способности на тялото рязко намаляват, тогава на рождения ден има някакъв физиологичен възход, мобилизират се глюкокортикоиди, концентрацията на катехоламини се увеличава 20 пъти, кортикостероидите се включват активно.

Функционалната роля на стреса, развиващ се по време на раждането, се счита за адаптивна. В хода на целия живот на човека, ежегодното повторение на състояние, което съвпада с периода на раждане (особено в стресова ситуация), редовно предизвиква една и съща реакция на тялото според механизма на най-ранната и най-трайна памет (отпечатване).

В трудовете на Н. М. Люкшинов е установено, че най-голям брой заболявания и наранявания, смъртността от миокарден инфаркт настъпва в месеца преди датата на раждане. Най-голям брой рекорди в лека атлетика (или по-скоро лични рекорди на спортисти) бяха поставени през първия месец след датата на раждане. Изследванията на Н. М. Люкшинов съвместно с цитохимичната лаборатория под ръководството на Р. П. Нарцисов направи възможно да се установи, че по отношение на кръвните параметри най-жизнеспособен е първият месец от датата на раждането. Освен това се разпределя 9-ия месец от датата на раждане. Първите 6 месеца от датата на раждане (с изключение на втория) по отношение на кръвната картина са по-благоприятни от вторите от датата на раждане. По това време има по-малко заболявания и наранявания, физическата активност се понася по-добре. Най-малко жизнеспособни по отношение на кръвните параметри са 2-рият и 12-ият месец от датата на раждане. През тези месеци имунитетът намалява, адаптивните възможности на тялото се влошават. Индивидуално се проявява в редица случаи и 8-ия месец от датата на раждане, за билки и болести.

Това може да обясни защо най-много лични рекорди в спорта се наблюдават през първия месец от датата на раждане, защо този месец се отличава с най-голяма жизненост. Изследванията Н. М. Люкшинов показаха, че в годишния ендогенен цикъл на човек има месеци с най-висока работоспособност на 1-ви, 3-ти и 9-ти, както и месеци - "рискови зони". Най-изразеният месец в тази зона е месецът преди датата на раждане, по-слабо изразен - 2-ри, 8-ми месец от датата на раждане.

Не е ли това, което обяснява настоящия "естествен подбор" в предимно летните и предимно зимните спортове. През първите 6 месеца от датата на раждане най-високото ниво на здраве, високи тренировъчни натоварвания и стресове се понасят по-добре, най-"ефективен" е първият месец от датата на раждането.
На таблицата можете да видите разликата в отборите по сезон на раждане. Първият месец от датата на раждане е най-продуктивен и, както показват нашите проучвания, 3, 4, 5 и 6 месеца от датата на раждане се отличават с по-малко заболявания и наранявания. Може да се приеме, че този период от ендогенната година е най-благоприятен за основния спортен сезон..
Какви изводи могат да се направят от всичко казано за подобряване на индивидуализацията на обучението на висококвалифицирани футболисти? Няма съмнение, че отборът винаги има играчи от различни месеци на раждане, от различни сезони на раждане..


Сезоните на раждане на футболисти от международни, руски отбори през 2000 година.

Сезони I "ода Зима Пролет Лято Есен
месеци XN 1 11 1lI IV V VI VII VllI IX X XI
Отбори: Брой играчи (в%)
Основен актьорски състав
Франция 18,1 22,7 22,7 36,4
Италия 13,6 27,3 40,9 18,2
Холандия 18,2 50,0 13,6 18,2
Испания 13,6 40,9 27,3 18,2
Дания 9,1 22,7 45,5 22,7
Португалия 13,6 27,3 22,7 36,4
Чехия 18,2 50,0 13,6 10.2
Швеция 18,2 36,3 18,2 27,3
Турция 22,7 27,3 18,2 31,8
Германия 27,2 31,8 22,7 18,2
Белгия 36,4 18,2 36,4 9,0
Англия 36,3 18,2 18,2 27,3
Румъния 40,9 22,7 18,2 18,2
Словения 40,9 18,2 13,6 27,3
Югославия 27,3 27,3 13,6 31,8
Основен и резервен състав
Спартак 27,9 27,9 16,3 27,9
Локомотив 31.11 17.8 22.3 28.8
CSK 41,0 20,5 30,7 7,8

Тази позиция трябва да бъде насока при управлението на тренировъчния процес, при използването на средства и мерки за рехабилитация. Н. М. Люкшинов сравнява състава на висококвалифициран отбор от футболисти от 1991 до 1999 г. по сезони на раждане. Получени са интересни данни: през 1991 г. 59,2% от състава на играчите в отбора е роден през зимните месеци (12, 1, 2), 30% - през пролетните месеци (3, 4, 5) и 10,8% - през летните месеци (6, 7, 8). През 1999 г. екипът на този клуб: само 14% - зимни месеци, 37% - пролет, 22,2% - лято и 27% есен.
Като част от елитния женски отбор на футболисти през 1999 г., само 10% от зимните месеци на раждане, 33% от пролетните месеци, 30% от летните месеци и 25% от есенните месеци.

През зимните месеци натовареността на футболистите е значителна, работи се по основните качества, необходими за футбола. Футболистите, които имат даден сезон шест месеца преди датата на раждане (включително „рисковите зони“ на 8-ми, 12-ия месец от датата на раждане) ще изпитват значително по-голям стрес от тялото при други при високо физическо натоварване; болестите също са по-възможни, нараняване.

Невромускулната система е една от първите, които защитават организма от болести и други влияния. При високо физическо натоварване такива футболисти могат да претоварят мускулно-скелетната система, сърдечно-съдовата система (особено на 8-ия и 12-ия месец от датата на раждане). Последицата от пренапрежението е появата на микротравми, които според Z.S. Mironova могат да причинят патологичен процес, нарушение на трофизма и да доведат до структурни промени в мускулната тъкан, ставния хрущял. Тези контузии са типични за футболистите. Особено негативни в такива периоди на „рискови зони“ са големи обеми упражнения за скачане, бягане нагоре и по неравен терен, принудителни движения в ставите. През тези периоди, дори без остра травма, настъпват промени в ставите на хрущяла на краката. При футболистите (особено на 17, 20 години) често се случват промени в костната тъкан, болезнени туберкули се палпират локално на коленете. Укрепването на метаболитните процеси (в „рисковите зони“) води до намаляване на съдържанието на калциеви и фосфорни соли в кръвта, като едновременно се увеличава съдържанието им в урината с 1,5 пъти. Предотвратяването на развитието на тези явления, характерни за младите футболисти (на 17.20 години), е да се индивидуализира тренировъчният процес.

В отборите винаги има играчи от различни възрасти. Младите хора се стремят да изпълняват всички задачи заедно с другите. Това е особено опасно за тях в „рисковите зони“. Индивидуални задачи, леко намаляване на обема на упражненията за стрес ще ги спасят от много неприятности и наранявания.

Възниква въпросът: необходимо ли е да се постави футболист да играе в „рисковата зона“? Надзорът на лекар и треньор ще помогне тук както в тренировките, така и преди мача. В началото, имайки пред себе си графика на ендогенната година на всеки футболист, можете да проследявате в тренировките как той прехвърля натоварването в „рисковата зона“ и особено колко внимателен е в този момент. Можете да предложите опция за включване на такъв играч не за цялата игра, а само през първото или второто полувреме. Ако е решено да не се включва за цялата игра, тогава в дните преди играта той се нуждае от по-дълга почивка и използване на възстановителни средства, масаж и осигуряване на дълъг сън. Специално място трябва да заеме психорегулаторното обучение, използването на музика, както по време на тренировка, така и преди състезанието. В момента този въпрос вече е доста добре разработен и е определено влиянието на музиката върху промяната в психо-емоционалното състояние на човек. Творческият подход на треньора към организацията на тренировъчния процес ще спомогне за подобряване на уменията на футболистите.

Първият месец от датата на раждане трябва да се използва за максимални натоварвания, за практикуване на техники в игрива среда.
Данните на Н. М. Люкшинов ни позволяват да кажем, че всеки месец от годишния ендогенен цикъл има свои характеристики и те трябва да бъдат взети предвид при индивидуализацията на тренировъчния процес. Необходимо е да се вземат превантивни мерки и да се предотврати възможността за нараняване в "рисковата зона".

Раздел 8. Дългосрочни биологични ритми.
Във футболната практика често има случаи, когато в отбора е поканен известен футболист, който през миналия сезон „блестеше“ с голове, а този сезон започна травми, болести и няма специални резултати - те започват да го „отписват“, коментатори говорят за неговия неперспективен летаргия на терена, а психологически се „убива“. Такъв беше случаят с много водещи спортисти, които завършиха спортната си кариера по този начин..

Още през 20-ти век се определя връзката на човешкия живот с „възлови“ точки, които се срещат в определени възрастови периоди..
Талантливите хора изпитват, като че ли, „творчески проблясъци“, различаващи се в продуктивността на творчеството, активирането на духовния живот.
Спортните учени обърнаха внимание на неравномерността на дългосрочната динамика на спортните резултати.

Темпът на растеж на спортните резултати се увеличава, след това намалява. Изследването на дългосрочната динамика на спортните резултати при 500 висококвалифицирани спортисти от различни спортове разкрива определен модел.

За талантливите спортисти темпът на растеж на спортните резултати е значително
• увеличение за една година с третото при мъжете,
за жените - след една година.
Сред мъжете бяха идентифицирани 3 групи спортисти, чиито резултати скочиха на 15, 18, 21, 23 и 27 години. В друга група увеличението на резултатите е на 16, 19, 22, 25, 28 години. Третата група беше най-малко на брой, особено в силовите спортове - на 17, 20, 23, 26 и 29 години.

При жените са идентифицирани 2 групи - 15, 17, 19, 21 и 23 години (нечетна възраст), а в друга група - 14, 16, 18, 20 и 23 години (но тази група е била по-малко на брой от първата).

Този модел се потвърждава от цитохимичните промени в кръвта и честотата на туберкулоза. Че след 2 години имунитетът намалява с 3 при мъжете, жизнеността на организма се влошава. При жените това се случва след една година. Установено е, че произходът на тези дългосрочни биоритми, промените във функционалните и имунните възможности на организма са свързани с промени в хормоналната активност.

Възникващи индивидуални варианти, когато спортистите, особено тези с отклонения в гениталната област, имат „мъжки“ тригодишен ритъм, а при мъжете, особено в края на спортната кариера, „женски“ ритъм (след една година), потвърждава значимата роля на ендокринната система.

През първите няколко години специализация резултатите на талантливите спортисти растат бързо, понякога без видим ритъм, поради физическа, специална подготовка и владеене на техниката на този спорт. След това, при достигане на „първоначалния” висок резултат за даден спорт, те започват да се ритмично, рязко се сменят.

В зависимост от индивидуалните характеристики бяха идентифицирани няколко варианта в дългосрочната динамика на спортните резултати: за мъжете - значително увеличение на резултатите, през следващата година - увеличение, но по-слабо изразено, а след това спад - влошаване на резултата или неговото стабилизиране и след това отново неочакван скок в показателите. Има опция, когато стабилизирането настъпи между години с големи нараствания..

Тъй като футболът е в много отношения свързан с бягането, особено на къси разстояния, примери за динамиката на спортните резултати на редица най-силни спринтьори ще бъдат ясни:
Ю Рай (бягане на 100 метра)
Възраст: 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Резултат 10.4 10.2 10.37 10.52 10.12 10.21 10.21 10.18 10.55
Увеличете 0,2 +0,17 +0,15 0,44 +017 0,3 - +0,37

И. Привалова (бягане на 100 метра)
Възраст 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Резултат 11,7 11,79 11,68 11,52 11,44 11,26 10,98 - 10,98 10,82
При +0,09 0,11 0,16 0,08 0,18 0,2 - 0,0 0,16

От 17-годишна възраст тези спортисти започват да показват спазматично нарастване на спортните резултати. Колкото по-талантлив е спортистът, толкова по-ясен и продължителен е етапът на вълнообразни промени в спортните резултати.

Дори подготовката за олимпийските игри не влияе на ритъма и скоростта на нарастване на резултатите. Ако обаче с помощта на някакви изкуствени влияния е било възможно, чрез нарушаване на ритъма, да се увеличат резултатите, то през следващите няколко години е имало намаляване на стойностите на увеличението или влошаване на резултатите..

Между най-изразеното нарастване на скоростта на нарастване на спортните резултати, понякога поради редица социални причини или наранявания, могат да минат не 3 години, а шест години (една година „възстановяване“ се пропуска). Учените смятат, че "скоковете" на растежа при спортистите са показатели, които също показват възможността за функционални "скокове" - промени в скоростта на растеж на резултатите в определен спорт.
В дългосрочен план - 2-годишните биоритми при момичетата и 3-годишните биоритми при момчетата бяха идентифицирани чрез измерване на остротата и зрителното поле (което е особено важно за футболистите), по отношение на силата. Резервните възможности на тялото не винаги са еднакви и се променят с определена честота..

Най-бързото нарастване на мускулната маса при футболистите обикновено се случва на 17, 20 години. Този процес трябва да бъде придружен от увеличаване на мускулната капиляризация, за да ги снабди с кислород и да премахне продуктите от разпад. Но, както показват проучвания на учени и треньори, най-добрата капиляризация се случва, когато определени мускулни групи работят локално. За това много водещи треньори, преди да предложат на талантлив спортист упражнение за дистанция на плуване за време или бягане, отделят малко време за „отработване“ на всяка мускулна група.

Всеки тип порт има специални упражнения, но за добро „отработване“ (капиляризация) е необходимо да се извърши значителен брой повторения (до 100-200 движения).
Първоначално се предлага значително съпротивление (специални сбруи, тежест) с малък брой повторения, а след това съпротивлението намалява и броят на повторенията се увеличава значително.

Едва след такава подготвителна работа, когато мускулите на младия полцман са готови да изпълнят работата, могат да се предложат упражнения за реализиране на възможностите в упражненията за скорост. Освен това предварителната работа по „отработване“ на мускулите трябва да бъде придружена от упражнения за тяхното активно отпускане. Способността за бързо отпускане на работещ мускул също е ключът към успеха..
Подобна работа трябва да се извършва най-активно с футболисти на възраст 17 - 20 години, тъй като точно на тази възраст е лесно да се претовари сърцето, ако мускулите не са добре подготвени за работа. Опитът на най-силните треньори ни позволява да смятаме подобна работа за подходяща за по-възрастните спортисти в подготвителния период, особено на 23, 26, 29 години.

При спринт и други видове бягане най-продуктивната възраст може да се счита за 18 - 19, 21 - 22 годишна, 24 - 25 годишна и 27 - 28 годишна възраст. За мъжете 28 години се считат за разцвета на живота. Много спринтьори напуснаха спортната арена на 26 - 27 години, а тези, които „оцеляха“ този път - на 28 години отново поставиха личен рекорд.

Известният спринтьор Валери Борзов пише в списание „Смена“: „Изучавайки биоритми (на които, признавам, не придавах значение преди, но сега ги отчитам в ежедневната си работа), учените стигнаха до интересен модел: оказва се, че мъжете спортисти се характеризират с тригодишен цикъл дейност. Това означава, че ако един спортист се представя успешно през дадена година, той успява, той е "носен"... И след това в друг период: "Какво чувстваш? Разбира се - нищо особено. Но вече не "носи", няма постоянно желание за тренировка, влияе на тонуса, настроението... има предразположение към заболявания и наранявания. Започвате да давате приоритет на неща като писта, масаж, режим и така нататък, като цяло важни, но ако преди просто сте ги взели под внимание и някак сте ги коригирали, сега те сериозно ви дразнят. " Невъзможно е да се каже по-добре. По време на тези периоди са необходими психологическа подкрепа, възпитание на волята, желанието да се победиш, най-ефективният начин за изграждане на тренировъчен режим за футболисти и активно използване на средства за рехабилитация. Максималните натоварвания и обемите на тренировъчна работа през такива периоди не трябва да се увеличават, а обучението трябва да бъде придружено от мониторинг на толерантността на натоварване и възстановяване след него..

Опитът показва, че талантливите футболисти и по-възрастните могат да бъдат в отбора, но за това и за поддържане на здравето им е необходим индивидуален подход. Млади играчи на 17 - 18 години, които тренират заедно с по-възрастни и по-опитни играчи, също участват в отговорни игри, трябва да им се даде малко почивка, да не ги включват във всички игри и понякога дори да ги включват само за една половина.

Не е необичайно такива талантливи млади футболисти да претърпят промени в костната тъкан, болки в коляното и т.н. поради големи натоварвания. Желанието за работа в екип, емоционално повдигане, добросъвестно изпълнение на всички предложени натоварвания не позволяват на млад футболист внимателно да следи състоянието си, поради което треньорът трябва да извърши това, за да подготви пълноценен персонал, а не да ги лекува по-късно. Възможно е да се предскаже годината на следващите резултати чрез увеличаване на показателите на специални тестове, освен това, ако футболист е роден в края на есента или началото на зимата, тогава, вероятно, неговите "върхове" на резултатите ще бъдат на 18 години, ако през пролетта или лятото - тогава на 19 години.

Раздел 9. Оперативни тестове за контрол върху функционалното състояние на футболист
За да индивидуализират тренировъчния процес, лекарят и треньорът трябва да знаят състоянието на играча, преди да започнат тренировка или игра. Такъв контрол трябва да отнема минимум време и да бъде достатъчно информативен..
Всеки футболист е заинтересован да поддържа здравето и представянето си. Подгряването преди игра или тренировка е доста сериозно, тъй като при лоша загрявка нараняванията са по-вероятни, футболистът не се включва веднага в работата с пълна сила.
• В допълнение към наблюдението на сърдечната честота след загряване,
• можете да предложите доста просто устройство "биометър", което е доста лесно да се направи. Устройството се състои от 2 плочи - цинк и мед (можете да направите не плочи, а тръби). „Биометър“ е предложен от учените Адаменко и Кирлиан и отразява нивото на психо-емоционалното състояние на човек. Плочите трябва да са достатъчно големи, за да се поберат в дланта на голям човек. Плочите са свързани с проводници с милиамперметър. Можете да вземете други метали - месинг и алуминий.
Ежедневните измервания на показателите "биометър" в сутрешните часове позволяват да се определят "първоначалните" индивидуални показатели на всеки футболист (те приблизително варират от 50 до 70 mA).
Много ниските показатели показват психически дискомфорт, а високите (200 mA или повече) показват прекомерна възбуда. Несъмнено всеки ще има свои граници, които дават възможност да се прецени готовността за работа, достатъчността на свършената работа и всеки се приближи, измери потенциала си и знаеше дали загрявката е достатъчна или трябва да продължи.
С. Г. Сухачов, работещ с играчите, предложи тази опция: поставете ръцете си върху чиниите спокойно (определете показателите), след това натиснете силно върху плочите (отново определете показателите). След това индикаторите без натискане се разделят на индикатори със силен натиск върху плочите. Колкото по-близък е резултатът до един, толкова по-голяма е способността за работа с характер на скорост.
"Белгийският тест", разработен от чуждестранни учени, ви позволява бързо да оцените състоянието на сърдечно-съдовата система: пребройте пулса 10 секунди преди теста (P1), направете 20 дълбоки наклона за 1,5 минути и незабавно пребройте пулса за 10 секунди (P2), след 60 секунди пребройте отново импулса (P3).
Резултат: (P1 + P2 + P3 - 33): 10.
Ако резултатът е в рамките на:
0 - 0,30 - сърцето е в отлично състояние;
0,31 - 0,60 - в добро състояние;
0,61 - 0,90 - в средно състояние;
0,91 - 1,20 - в посредствено състояние;
повече от 1,20 - трябва спешно да се консултирате с лекар.
Този тест може да се препоръча за измервания преди тренировка или игра (преди закуска сутрин).

Американски треньори предложиха тест за оценка на толерантността на тренировъчно натоварване или състезателна дистанция.
Карлайлският импулс ви позволява да определите нивото на напрежение в тялото при извършване на натоварване. Веднага след предложеното натоварване пулсът се измерва за 10 секунди (P1), след това пулсът се измерва за 10 секунди от 30-та до 40-та секунда (P2) и след това пулсът се измерва за 10 секунди от 60-ата до 70-ата секунда (P3 ).
Необходимо е да се добави P1 + P2 + P3 - колкото по-близо е сумата на импулса до фигурата 90, толкова повече напрежение е изпълнено предложеното натоварване. Например предлага се бягане на 1000 м, и двамата състезатели показаха един и същ резултат, но първият има пулс 78, а вторият - 88, следователно този спортист вече няма резерв за подобряване на резултата, а първият спортист има такъв резерв.
За футболисти препоръчваме тест Stange, който ви позволява да оцените нивото на хипоксична устойчивост. Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, като натиснете хронометъра.
До 45 сек. - ниска хипоксична устойчивост,
45 - 60 секунди - посредствени,
61 - 89 секунди - високо,
90 секунди или повече - много висока.
Характеристиките на реакцията на организма към хипоксия (липса на кислород) характеризират резервните адаптивни реакции на организма при излагане на различни натоварвания и неблагоприятни фактори на околната среда.
Хипоксичната стабилност се свързва и със скоростта на произволна мускулна релаксация (способността за бързо отпускане на мускулите по време на екстремни действия), което от своя страна влияе върху възможността за нараняване, заболяване и проява на скоростни качества..
Настоящото състояние на футбола изисква внимателна и ежедневна работа за индивидуализиране на тренировъчния процес. Общността на лекар и треньор, наблюдение на всеки футболист - всичко това трябва да даде положителни резултати. За съжаление малко внимание се отделя на научните изследвания, създаването на консултанти или научни екипи, опитни психолози.
Познаването на годишния ендогенен цикъл на всеки футболист ще помогне на треньора да индивидуализира тренировъчния процес, а лекарят да извърши целенасочени наблюдения и терапевтични мерки.Без отчитане на биоритмите е невъзможно да се постигнат най-високи резултати в спорта..

Халюцинации

Психози