Колко време трябва да продължи дълбок сън за възрастен?

Нощната почивка е разделена на две фази - бърза и бавна, по време на които има пълно потапяне в царството на Морфей. Нормалният дълбок сън за възрастен е най-малко 90 и не повече от 120 минути. Този период е изключително важен за организма. По време на него всички системи се възстановяват и се подготвят за следващия ден..

Какво е дълбок сън

Фазата на дълбок сън при възрастен човек започва веднага след заспиване. Дейността на всички органи се забавя. В същото време тялото почива и започва да се възстановява. Този период е разделен на няколко етапа:

  • сънливост. В този момент човек често намира решение на вълнуващи проблеми;
  • сънливи вретена. Съзнанието се изключва, но в този момент не е трудно да се събуди човек. Прагът на възприятие е все още доста висок;
  • потапяне в дълбок стадий на сън;
  • най-дълбока нощна почивка (делта).

Възстановяването на клетки, тъкани и вътрешни органи става по време на делта сън. Сънища, сънувани през този период, не се запомнят. На този етап често се случват кошмари и се появяват симптоми на сънливост..

Колко трябва да продължи

Обикновено времето на цикъла при здрав човек варира от един и половина до два часа. През нощта една фаза се заменя с друга до шест пъти. Поради това тялото напълно възстановява силата си и сутринта се появява прилив на бодрост..

Скоростта на дълбокото гмуркане достига осемдесет процента от цялата нощна почивка.

Колкото по-дълго продължава този период, толкова по-добре се чувства човекът след събуждане. Това се дължи на факта, че в този момент настъпва възстановяването на вътрешните органи и системи. REM сънят има положителен ефект върху интелектуалните способности. Продължителността му варира от двадесет до петдесет процента от целия период на почивка и се увеличава значително по-близо до сутринта..

Увеличено делта време за сън

За да увеличите продължителността на дълбокия сън през нощта, трябва да се придържате към следните препоръки:

  • стриктно спазвайте режима. Заспи и се събуди едновременно;
  • откажете се от употребата на енергия, алкохолни напитки и пушене вечер;
  • вечерята трябва да е лека, да не натоварва стомаха;
  • проветрете стаята половин час преди лягане.

Увеличаването на този период ще има положителен ефект върху организма. Събуждането ще бъде лесно и сънливостта няма да настъпи през целия ден.

Причини за нарушения

Промените в продължителността на дълбокия сън, отсъствието на тази фаза, както и повърхностната, плитка и периодична нощна почивка се появяват под влиянието на различни причини. Психоемоционалните разстройства и различни заболявания могат да провокират такива промени:

  1. Хроничният стрес влияе върху качеството на почивката и ще доведе до трайни смущения. Най-често такива промени възникват поради въздействието на травмиращ фактор. Понякога се появяват поради депресия и биполярно разстройство..
  2. Патологиите на вътрешните органи са в състояние да нарушат делта периода. Клиничните прояви на тези заболявания пречат на адекватната почивка през нощта. Болковият синдром се проявява поради остеохондроза или наранявания. В този случай човек започва да се събужда често..
  3. Проблемите в пикочно-половата система водят до появата на систематично желание за уриниране. В този случай останалото става непълно. Човек е принуден постоянно да става и да отиде да се облекчи.

По-често в този случай нарушенията се появяват поради промени в емоционалния фон. Под тяхно влияние възникват проблеми с нощната почивка и бавният й стадий се намалява..

Възможности за лечение

Изключително важно е да се идентифицира причината за разстройството във фазата на дълбок сън, за да се избере подходящата стратегия за лечение. Ако причината за разстройството се крие в развитието на заболявания на вътрешните органи, тогава, за да се реши проблемът, се провежда терапия, насочена към тяхното отстраняване..

Ако нарушенията са възникнали поради депресия, тогава се предписват антидепресанти, които да помогнат за възстановяване на психо-емоционалното състояние и се провежда курс на психотерапия. Решаване на проблема как да направим съня здрав и дълбок, понякога се използват хипнотици. Те могат да се приемат само по препоръка на лекар. Самолечението е неприемлива мярка.

Изключително важно е да се създадат всички условия, за да се осигури нормалното редуване на фазите, без да се променя продължителността им. Без това възстановяването на тялото през нощта ще бъде невъзможно. За тази цел трябва да се консултирате с лекар и да проведете цялостна диагностика. По този начин ще бъде възможно да се изберат подходящите тактики на лечение и да се премахнат възникналите проблеми..

Периодът на бавна почивка е изключително важен за организма. Само ако е цялостен и непрекъснат, човек се чувства добре сутрин, настроението му се подобрява и той е в състояние лесно да изпълнява цялата необходима работа. Намаляването на този етап води до влошаване на състоянието и дори до развитие на сериозни заболявания..

Скоростта на дълбок сън при възрастен и как да го коригирате

По време на сън при възрастен се редуват 2 основни фази: бърз и бавен сън. В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е дълга и преди събуждане продължителността на бавния сън се съкращава и продължителността на REM съня се удължава.

Сън колоездене

Здравият възрастен започва да спи на 1 супена лъжица. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващия 2-ри чл. продължава 20 минути. Следва 3-4 ст., Продължавайки още 30-45 минути. Освен това, спящият отново се потапя във 2-ра ст. бавен вълнен сън, последван от 1-ви епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. По време на повторения на цикли делът на бавния сън се съкращава, делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл бързият цикъл може да отнеме до един час. Здравият възрастен преминава през 5 цикъла по време на нощен сън.

Бавен сън

REM сънят също е разделен на специфични етапи:

  1. Първата е дрямка с полусънни видения. По това време решенията на дневните проблеми могат да се появят ясно в мозъка..
  2. Второто е така наречените сънливи вретена. По това време съзнанието се изключва, но човек може лесно да се събуди, поради увеличените прагове на възприятие.
  3. Третият е по-дълбок сън, в който все още се запазват сънливи вретена..
  4. Четвъртият е най-дълбокият сън, понякога наричан делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност, под концепцията за делта сън, понякога се комбинират предпоследният и последният етап. През този период е почти невъзможно да се събуди спящ човек. Това е точно етапът, в който се появяват лунатизъм, енуреза или кошмари, но след събуждане човек не запазва спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавен сън от 1-ви цикъл отнемат до 80% от целия сън.

От гледна точка на физиологията на съня в тази фаза тялото е физически излекувано - клетките и тъканите се възстановяват, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява своите умствени и интелектуални ресурси..

Какво се случва по време на Делта сън

По време на делта съня ритмите на сърдечния ритъм и честотата на дишане намаляват, всички мускули се отпускат. Тъй като тази фаза се задълбочава, броят на движенията в спящия става минимален, става трудно да го събудите. Ако въпреки това спящият човек е събуден по това време, той няма да помни сънища..

По време на бавновълновия сън, според изследователите на явлението, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който настъпва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Делта стадият на съня се удължава в някои случаи:

  • след активна физическа работа;
  • през периода на бърза загуба на тегло;
  • с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (например чрез излагане на звук), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Също така, делта сънят играе важна роля в процесите на запаметяване. Проведени са експерименти, по време на които субектите са били помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън ги събудили и ги помолили да повторят наученото преди лягане. Оказа се, че колкото повече делта вълни са били записани през този период на сън, толкова по-точни са били спомените. Резултатите от тези експерименти установяват, че увреждането на паметта, което се случва при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано с проблеми с дълбокия сън..

Изпитваните реагират на дълбокото лишаване от сън по същия начин, както при пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимули намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите и създават усещане за умора.

Колко трябва да продължи един дълбок сън

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън се нуждае. Има хора с късо спане, средно спящи, дълги спящи. Наполеон беше човек с къс сън - той спа само 4 часа. А Айнщайн беше дълго спящ - скоростта на съня му беше поне 10 часа. И двамата бяха много ефективни актьори. Ако обаче обикновеният човек е принуден да намали скоростта си, тогава, вероятно, сутрин той ще бъде отрицателен, веднага уморен и ядосан..

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който участваха 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. Първата вечер участниците прекараха 8 часа в леглото и показаха, че: субекти на възраст 20-30 години спят 7,23 часа, 40-55 години 6,83 часа, 66-83 години - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и по време на дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-старата група..

Първото нещо, което започва да страда при липса на делта сън, е ендокринната система. При липса на дълбок сън човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта имат краткотрайни дихателни спирания, по време на които просто не могат да дишат до 1,5 минути. Тогава тялото, от чувство за самосъхранение, дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което много по-често се появяват инфаркти и инсулти. Когато лекуват синдрома, хората отслабват драстично, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънната апнея причинява непреодолима дневна сънливост, което е изключително опасно, ако човекът шофира по това време..

Дълбокият сън при възрастни е 30 до 70% от общото време на сън. За да увеличите процента му, трябва:

  • създайте по-ефективен график за събуждане / сън (трябва да си лягате и да ставате едновременно);
  • дайте на тялото физическа активност няколко часа преди лягане (повече за ефекта от спорта върху съня);
  • не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (ние сме съставили списък с храни, които подобряват съня);
  • спи в удобна стая (във вентилирана стая, при липса на чужди звуци и светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавния сън намалява. При 80-годишните фазата на дълъг сън става с 62% по-малка от тази на 20-те години. Има много фактори, влияещи на стареенето, но ако бавният вълнен сън също е намален, процесът на стареене отива още по-бързо..

Как да измерите съня си

Всичките 5 етапа на съня могат да бъдат точно разграничени само от мозъчната енцефалограма, бързите движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си в рамките на една седмица, можете да използвате специални гривни за фитнес. Фитнес гривните не могат да прочетат в коя фаза на сън се намира тялото в момента, но записват движенията на човек в съня. Фитнес гривна ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се мята и завърта (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията на гривната се показва като графична ограда. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек във фаза на бърз сън..

Откриването на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриват делта пептида за сън, който, когато е изложен на мозъка, е в състояние да индуцира тази фаза. Учените са го изолирали от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезните свойства на веществото постепенно се разкриват на хората в продължение на повече от 40 години изследвания, той:

  • активира защитни механизми срещу стрес;
  • забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
  • има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
  • инхибира развитието на алкохолна зависимост;
  • проявява антиконвулсантни свойства, намалява продължителността на епилептичните припадъци;
  • е отлично средство за облекчаване на болката.

Как да увеличите времето си за делта сън

Проведени са редица експерименти за изследване на ефекта от упражненията върху делта съня. Мъжете прекараха два часа на стационарно колело. Дневните дейности не повлияват по никакъв начин продължителността на съня. Вечерните класове имаха забележимо въздействие:

  • общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
  • съкратен период на заспиване и дрямка;
  • делта сънят се задълбочи;
  • цикълът беше удължен от един и половина до два часа.

С въвеждането на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове вечер, решаване на логически проблеми) бяха записани и промени във фазата на дълбок сън:

  • делът на най-дълбокия стадий се е увеличил поради сънните вретена;
  • удължи 2-рия цикъл;
  • е регистриран ръст в работата на активиращите системи.

Всички стресови ситуации причиняват съкращаване на фазата на делта сън. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в човешките условия. Чрез увеличаване на продължителността му се компенсира всеки товар.

Списък на използваната литература:

  • Feinberg I. Промени в моделите на цикъла на съня с възрастта // J Psychiatr Res. - 1974 - том. 10, бр. 3-4. - С. 283-306.
  • Legramante J., Galante A. Сън и хипертония: предизвикателство за автономната регулация на сърдечно-съдовата система. // Тираж: списание. - 2005 - том. 112, бр. 6 (9 август). - С. 786-8. - PMID 16087808.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Med Hypotheses: сп. - 2004. - том. 62, бр. 6. - С. 876-9.

Фази на съня: класификация, описание, продължителност

Поздрави приятели!

Всеки човек е забелязал, че в някои дни е по-лесно да се събудиш сутрин, докато в други е по-трудно. Това е тясно свързано с това, през коя фаза на сън се е включила алармата и колко е готов мозъкът да се събуди. Днес ще анализираме подробно от какви фази се състои нашият сън, как се различават, от колко сън имате нужда и кога е по-добре да се събудите, така че останалото да е най-пълно.

Какво представляват фазите на съня?

Човешкият сън се състои от пет редуващи се етапа, четири от които принадлежат към фазата на бавния вълнен сън, а един към фазата на REM съня. Заспивайки, човек последователно преминава през всичките пет етапа:

  1. Заспиване. Тялото постепенно се отпуска, мускулите могат да трепнат и очите се движат бавно. Продължава 5-20 минути.
  2. Лек (плитък) сън. Мускулите се отпускат, пулсът се забавя и телесната температура леко спада. Физическите ресурси на тялото се възстановяват. Този етап се повтаря 3-5 пъти на вечер и отнема около половината от общото време за сън..
  3. Делта сън. Мускулите се отпускат повече, активността почти напълно престава и на електроенцефалограмата се появяват отделни делта вълни, характерни за дълбокия сън. Това е междинен етап с продължителност няколко минути..
  4. Дълбока мечта. Налице е повишен приток на кръв към мускулите. На този етап протичат основните процеси на регенерация, за което свидетелства засиленото производство на растежен хормон.
  5. Фаза на бърз сън (REM или REM). Характерна особеност на този етап е необичайно бързото движение на очите, от което и е получило името си (REM - бързо движение на очите). По това време човек вижда сънища и кръвта се влива в мозъка..

През нощта фазите на съня са циклични. Здравият човек обикновено преминава през пълен цикъл 4-5 пъти. В същото време преобладава етапът на плиткия сън (около половината от общото време) и REM етапът (около една четвърт от общото време). Интересното е, че 4-ти етап присъства само в първите 2-3 цикъла на сън, а по-близо до сутринта 2-ри и 5-ти стадий остават.

Бавна фаза

Бавният сън е необходим на хората и повечето животни, за да възстанови физическата сила и да приведе тялото в ред. Състои се от няколко етапа:

  1. Дрямка. Обикновено се случва само 1 път по време на сън - при заспиване. Човекът частично запазва съзнание и все още възприема събитията от външния свят (главно звуци), но постепенно потъва в сън. Този етап обикновено продължава от 5 до 20 минути..
  2. Лек сън. Съзнанието на човек е напълно изключено, пулсът и температурата му падат, всички мускули се отпускат. Той продължава да реагира на външни звуци, така че може да се събуди, като го извика по име.
  3. Дълбока мечта. Този етап е най-важен за възстановяване на физическите ресурси и процеси на регенерация. В същото време човек спи много дълбоко, не реагира на звуци и други стимули. Доста е трудно да го събудите. Колкото повече е физически уморен през деня, толкова по-дълга е фазата на дълбок сън..

Дълбокият сън е най-лошото време за събуждане. Събуждайки се на този етап, можете да си осигурите лошо здраве и почти нулево представяне за целия ден. Но събуждането на човек в дълбок сън е най-трудното нещо. Обикновено той практически не реагира на силни звуци и други стимули.

Ако сте проспали алармата си, това най-вероятно се е случило по време на дълбок сън. Имайте предвид, че дълбокият сън обикновено настъпва само през първите 4 часа след заспиването. Следователно, ако по някаква причина си легнете късно, можете значително да намалите риска от преспиване на алармата, като съзнателно отделяте поне 5 часа за сън.

Съществува междинен (трети) етап между лекия и дълбокия сън, по време на който на електроенцефалограмата се появяват делта вълни, характерни за дълбокия сън. Като цяло всички етапи на бавната фаза отнемат около 75% от времето, в което спим. В същото време тялото основно се занимава с възстановяване на физическите ресурси..

Бърза фаза

Бързата фаза представлява приблизително 25% от общото време за сън. И колкото по-дълго човек спи, толкова повече време прекарва в REM етапа. В този случай в тялото се случват следните физиологични процеси:

  • увеличаване на дишането и сърдечната честота;
  • има резки движения на очните ябълки;
  • човек реагира на звуци, светлина и други стимули;
  • мозъчната активност се увеличава, кръвта се втурва към нея;
  • човек е доста лесно да се събуди.

REM етапът е подходящ момент за събуждане. Човекът се събужда лесно и ясно си спомня съня. Тази фаза е необходима за възстановяване на психологическите ресурси, поради което след тежък стрес или интензивна умствена работа тялото изисква по-дълъг сън от обикновено..

Продължителността на REM етапа зависи от общата продължителност на съня. Час след заспиването трае 5-10 минути, а по-близо до сутринта - около 40 минути. Следователно, ако спите по-малко от 6 часа няколко поредни дни, се натрупва силна умора, човек става разсеян и раздразнителен..

Колко дълго и как се редуват фазите на съня?

Здравословният сън започва с кратка дрямка (обикновено 5-20 минути) и се състои от две непрекъснато редуващи се фази:

  1. Бавен сън. Тялото напълно се отпуска и възстановява физическите ресурси. Продължава 30 до 90 минути и отнема около 3/4 от общото време на сън.
  2. REM сън. Мозъкът се активира, човекът вижда сънища. Продължава 10 до 60 минути и отнема около 1/4 от общото време за сън.

Двуфазният цикъл продължава приблизително 90 минути и продължава 4-5 пъти на вечер. В първия цикъл бавната фаза продължава около 80-90 минути и се състои от изразени етапи на лек, среден и дълбок сън. Бързата фаза, напротив, отнема 5-10 минути. С всеки цикъл бавният сън продължава все по-малко и по-дълбоко. Продължителността на REM съня се увеличава и в 4-ия цикъл отнема около 40 минути.

Може ли фазовата последователност да бъде нарушена?

При здрави възрастни сънят винаги протича в описаната по-горе последователност. Ако фазите на съня на човек се отклоняват значително от този модел, това обикновено показва физически или психически здравословен проблем. Депресията, тежкият стрес или умствената възбуда, свързани с важно събитие, също могат временно да нарушат нормалния ход на съня..

Важно е да се има предвид, че продължителността на съня зависи и от възрастта. Бебетата спят 15-20 часа, деца 10-12, юноши 8-10, възрастни 7-8 часа. В напреднала възраст качеството на съня рязко се влошава и продължителността му намалява до 4-5 часа, наблюдават се различни нарушения. Ето защо на възрастните хора се препоръчва да създават спокойна атмосфера в къщата и да спазват графика на съня..

Ако възрастният е под силен стрес или депресия, продължителността на бързата фаза се увеличава. Тъй като в това състояние количеството бавен сън на вълните е намалено и дълбокият сън може изобщо да не настъпи. На човек му се струва, че той спи достатъчно, но физическото му благосъстояние постепенно се влошава, имунитетът намалява и токсините се натрупват в тялото. Не разбирайки причините, той изпитва слабост и апатия, което допълнително изостря депресията му..

Апнеята, спирането на дишането по време на сън, също е често срещан проблем. Това е сериозно медицинско състояние, което кара човек да се събужда десетки пъти на нощ. Постепенно той се уморява и физическото му благосъстояние се влошава, въпреки достатъчната продължителност на съня. За да намалите ефекта от сънната апнея, се препоръчва да се тренирате да спите на ваша страна. Само хирургическата интервенция може радикално да реши проблема (проста операция на мекото небце, която ви позволява трайно да се отървете от апнея и хъркане).

В коя фаза е по-добре да се събудите?

Благосъстоянието на човек през целия ден до голяма степен зависи от това в какъв стадий на сън е бил преди да се събуди. Нека разгледаме основните опции:

  1. Дълбока фаза на бавна фаза на съня. Това е най-лошият момент за събуждане. Много е трудно да се събудите и ако се получи, лошото настроение и благополучие са гарантирани. За да избегнете това, трябва да спите поне 5 часа - така че рискът будилникът да ви „извади“ от дълбоката фаза е практически нулев.
  2. Лек (плитък) сън. Това не е най-доброто време за събуждане, но е приемливо. Ако сте спали добре, но сте имали затруднения да станете от леглото, има вероятност алармата да ви е събудила по време на този етап на бавен сън. Нищо грешно.
  3. REM (бърз сън) фаза. Добър вариант за събуждане, в повечето случаи именно през това време се събуждаме на будилник. Мозъкът ни е в активно състояние, сетивата са готови да се събудят. Спете достатъчно добре и се събуждайте по време на REM сън, настроението и благосъстоянието ви ще бъдат добри през целия ден..
  4. Преход между фазите. Това е най-доброто време за събуждане. Съвременните „интелигентни“ будилници се опитват да събудят човек точно по време на прехода между бърза и бавна фази (посоката на прехода няма значение).

Един прост и ефективен начин да се събудите в точното време е да заспите поне 7 часа, винаги да си лягате и да се събуждате по едно и също време. В този случай моментът на събуждане обикновено пада върху REM фазата..

Оптималното количество сън може да бъде изчислено въз основа на среден цикъл от 90 минути. Съответно, оптималните моменти за събуждане идват 6 и 7,5 часа след заспиване (съответно 4 и 5 цикъла).

Най-добрият начин да се държите будни през целия ден е да развиете нормален режим на сън. Ако трябва постоянно да променяте графика си, не можете да се справите без интелигентен будилник. Той ще работи в момента, когато фазите на съня се променят, и ще ви събуди с ненатрапчива вибрация.

Заключение

Изследването на съня през последните десетилетия даде представа за това как влияе на здравето, уелнес и настроението. Основното правило на съня обаче, което древните гръцки мъдреци препоръчват да спазват, остава непроменено. За да се чувствате добре, трябва да спите достатъчно и винаги да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Обикновено 2-3 седмици са достатъчни, за да може мозъкът ни да свикне с ритъма и в точното време да бъде винаги готов да се събуди.

Как дълбокият сън влияе върху благосъстоянието на човека и колко дълго трябва да продължи този етап

Какво е дълбок бавен сън и колко време трябва да продължи? Делта сънят е една от фазите на нощната почивка, заемайки една пета от нея. През това време всички клетки се възстановяват и мозъкът обработва натрупаната през деня информация. Значението на този етап е трудно да се надцени, тъй като физическите и интелектуални способности на човек зависят от него..

Какво е дълбок сън

Нощната почивка представлява около една трета от живота на човек, 7-8 часа на ден. Този физиологичен процес допринася за възстановяването на тялото и преминава през 4 или 5 последователни цикъла на редуващи се бърза и бавна фази.

Първият (парадоксален е) отнема до 15 минути. Вторият - ортодоксален или бавен сън - трае около час и половина, настъпва веднага след заспиване, има 4 етапа. Последният има най-голям ефект върху тялото, четвъртият - дълбок или делта сън.

Значението на дълбокия сън

Защо делта фазата е важна в процеса на нощна почивка? През деня мозъкът получава и обработва огромно количество разнообразна информация и запаметяването му се извършва във фазата на делтата. Тоест ефективността на обучението и нивото на интелектуално развитие пряко зависят от качеството и продължителността на дълбокия сън. В допълнение към прехвърлянето на знанията, получени от краткосрочната памет към дългосрочната памет, физиологичните процеси са от голямо значение..

В хода на научните изследвания беше установено, че максималното отпускане на мускулите се отбелязва в дълбокия стадий. В същото време катаболизмът се забавя и се активира анаболизмът - възстановяването на телесните клетки. От него се отстраняват токсините и други вредни отпадъчни продукти, повишава се имунитетът.

По този начин човек напълно си почива по време на делта сън. Промяна в продължителността или неуспех на целия цикъл води до хронична умора, сънливост, отслабване на имунната система и намаляване на интелектуалните способности.

Структура

Бавният и REM сън се редуват циклично през цялата нощ. Заспиването започва с първата, ортодоксална фаза. Продължава около час и половина и се провежда в четири последователни етапа:

  • Намален алфа ритъм на ЕЕГ, поява на ниско амплитудни тета ритми. По това време човек е в състояние на полусън, което може да бъде придружено от появата на подобни на сънища халюцинации. Мисловните процеси продължават, проявявайки се под формата на мечти и размисли за събитията от деня. Често има решения на належащи проблеми.
  • Електроенцефалограмата регистрира преобладаването на тета вълните, както и появата на характерни увеличения в ритъма - „сънливи вретена“. На този, най-дългият, етап, съзнанието се изключва, прагът на възприятие се повишава, но все още можете да събудите спящия човек.
  • Появата на делта вълни с висока амплитуда на ЕЕГ. В третата фаза на бавен сън (5 до 8% от общата продължителност) те отнемат по-малко от половината време. Тъй като делта ритъмът преобладава, настъпва най-дълбокият делта сън.
  • В четвъртата фаза, която представлява до 15% от нощната почивка, съзнанието е напълно изключено, става трудно да се събуди спящият. Този период отчита повечето сънища, докато вероятността от прояви на разстройства (сомнамбулизъм, енуреза, кошмари) се увеличава.

Как дълбокият сън влияе върху благосъстоянието на човека и колко дълго трябва да продължи този етап

Сънят е съществена част от живота на всеки човек. Нивото на благосъстояние и настроение зависи от качеството му. Здравият, спокоен сън има положителен ефект върху мозъчната дейност и работата. За да бъде пълноценна нощната почивка, трябва да бъдат изпълнени няколко условия, основното от които е достатъчна продължителност на съня и правилно събуждане..

Класическа структура на съня

Сънят във физиологичен смисъл е състояние на човека, което е разделено на цикли, фази и етапи.

Един цикъл се състои от две фази - бавна и бърза. Съотношението им във времето е ¾ и ¼.

Бавната фаза се състои от три фази:

  • дрямка;
  • лек сън;
  • дълбок сън.

Бързата фаза има два етапа:

  • напомнящ лек сън;
  • REM сън.

По време на дълбок сън тялото е напълно изключено и в него протичат повечето процеси на възстановяване. REM сънят се подготвя за пробуждане.

Какво е дълбок сън

Дълбокият сън е един от етапите на бавновълновия сън, който е отговорен за възстановителните процеси в организма по време на нощната почивка. В научната общност той се нарича бавен вълнен, ортодоксален или делта сън..

През този период мозъчната активност се забавя, мускулната активност намалява, човек престава да усеща миризми, да реагира на външни стимули.

Съвременните научни изследвания опровергаха ранното твърдение, че човешкият мозък почива по време на дълбок сън. Той обработва информацията, получена през деня.

Дневен сън от 10 до 30 минути

Учените все още не са съгласни с дневния тих час. Повечето казват, че подремването през деня е полезно. Други са сигурни, че тази почивка е в състояние да изпревари част от нощта, в резултат на което човек заспива по-зле и страда от безсъние..

Има и компромис. Спи през деня, но контролирай времето за дрямка. Ще бъде идеално, ако дрямката ви отнема 10 до 30 минути, но не повече. През това време тялото ще получи сили да продължи да работи, но в същото време кратката почивка няма да ви попречи да заспите през нощта.

Характеристики на дълбок сън

Основната характеристика на дълбокия сън е анаболизмът (натрупване на енергия, образуването на нови клетъчни структури). Възстановителните процеси са възможни в организма само в покой.

Етапът на дълбок сън също се характеризира с

  • пълно изключване на съзнанието;
  • рядко, повърхностно дишане, характеризиращо се с липса на ритъм;
  • положителни мечти.

Експериментите показват, че на този етап от съня на енцефалограмата ритъмът на трептенията на делта вълните, показващ състоянието на мозъчната дейност, е силно забавен..

Също така ви съветваме да прочетете статията: Възможно ли е да давате глицин на бебета с нарушения на съня?

Характеристики на дълбокия сън

Някои експерти по съня смятат, че дълбокият сън е разделен на две части: дълбок сън и делта сън. В първата има плавно забавяне на всички функции на тялото, но слабите импулси все още се забелязват в съзнанието. Второто е пълно потапяне в съня. През този период кръвообращението се забавя, настъпва пълно отпускане на мускулните тъкани и максимално забавяне на мозъка. В състояние на дълбок сън телесната температура спада до максималните стойности на ден.

Трудно е да събудите спящ по време на етапа на делта сън, но ако успее, човекът ще се почувства летаргичен, сънлив, без да проявява каквато и да е активност.

Повечето учени комбинират двата етапа в един, тъй като процесът е плавен, без разлика.

Удобна позиция за сън

Изберете удобен матрак със средна твърдост и спално бельо от качествени естествени материи. Важно е и в каква поза спите. Има 3 от тях:

  • на гърба;
  • на стомаха;
  • на страната.

Всеки от тях има свои плюсове и минуси. Например, лежането по корем е най-лесният начин да заспите. Обикновено в това положение човек чувства максимално удобство и комфорт. Сънят по корем е полезен, ако страдате от заболявания на храносмилателната система, може да намали дискомфорта в стомаха или червата.

Тук свършват ползите. Позицията по корем принуждава спящия да обърне главата си встрани. Това причинява компресия на артериите в гръбначния стълб, което в резултат води до нарушаване на кръвоснабдяването на мозъка. Освен това става по-трудно да се диша, защото белите дробове не работят с пълна сила..

Още по темата: Колко време му трябва на човек, за да заспи

Сънят по гръб е достатъчно добър. Помага за намаляване на болезнените усещания, ако човек страда от заболявания или наранявания на гръбначния стълб. Също така тази поза не причинява излишен стрес на сърцето. Но не трябва да спите по гръб за тези, които хъркат или са преживели апнея (задържане на дъха).

Позицията отстрани се счита за най-естествена. Учени от Азия са сигурни, че сънят от лявата страна обещава дълголетие. Позата е полезна, ако страдате от болки в долната част на гърба, защото тя естествено огъва гръбначния стълб и намалява натоварването на гърба. Спете настрана, ако страдате от киселини или лошо храносмилане. Но бъдете внимателни - наблюдавайте положението на шийните прешлени.

Какво се случва по време на Делта сън

Без използването на специално оборудване е трудно да се разбере какво се случва по време на етапа на делта сън. Хората, събудени през този период, обикновено отговарят, че не са разбрали нищо и не са видели сънища. Когато се опитват да анализират състоянието си, те отбелязват липсата на мисли и усещания.

Всъщност всичко се случва обратното. Забавянето на физиологичните и психологическите процеси настъпва на етапа на заспиване. При влизане в делта състояние на сън тези процеси започват да се активират:

  • пулсът се увеличава (до края на етапа достига максималните си стойности);
  • повишена галванична реакция на кожата (през този период това съответства на състояние на силно възбуда).

Колко трябва да продължи един дълбок сън

Всички фази и етапи на съня имат своя продължителност. Той не е фиксиран и се променя в зависимост от цикъла. Дълбокият сън в първия цикъл трае около 100 минути, в 4 и 5 - той е сведен до минимум. В някои случаи обикновено отпада от последователната поредица от етапи.

Продължителността на дълбокия сън зависи от възрастта на човека и има свои собствени норми. Ако са нарушени, тялото не си почива и изпитва силен стрес.

Нормата за възрастен

Експерименталната работа е определила средните стойности на времето за дълбок сън, позволявайки на тялото да се възстанови напълно. За здрав възрастен те бяха:

  • 120 минути за младежи на възраст под 30 години;
  • 85 минути за хора до 55-60 години;
  • 80 минути за възрастни над 60 години

Получените резултати не са абсолютни цифри и могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди за отдих.

Норма за дете

Дълбокият сън е пряко свързан с развитието на мозъка. При новородените тя не е развита, следователно те нямат този етап. Заменя се с „спокоен сън“. Към тримесечната възраст мозъчната активност започва да се активира и в бавната фаза се появява етапът на дълбок сън.

Също така ви съветваме да прочетете статията: Онлайн калкулатор за здравословен сън

Отначало не е дълго - около 20 минути. Постепенно започва да се увеличава.

При децата сънят в дълбокия стадий е много по-силен, отколкото при възрастните. През този период те не реагират на звук, светлина, докосване, промяна на температурата.

В колко часа трябва да си легнете или да се събудите, за да се почувствате енергични през деня. Калкулаторът на съня ще ви помогне да изчислите оптималното време и възможната продължителност на съня

Слаба светлина

Отдавна е доказано, че е полезно да спим в пълна тъмнина. В идеалния случай дори не трябва да виждате протегнатата си ръка. Особеността на тялото да осигури по-дълбок сън при пълен мрак се обяснява с необходимостта от почивка, както нашите далечни предци. Древните хора са живели в хармония със заобикалящата ги среда и са заспали в абсолютна тъмнина. Селищата не бяха толкова ярко осветени, както днес. В онези дни те не оставяха нощните лампи, познати на съвременните хора.

Когато заспиват на тъмно, малко хора изпитват безсъние. Учените обясняват това с факта, че само при пълна тъмнина човек произвежда „хормон на съня“ - мелатонин. Колкото по-тъмна е спалнята, толкова по-дълбок и по-дълбок е сънят. Ако в стаята има източник на светлина, дори изкуствен, започва да се произвежда друг хормон, серотонин. Той е отговорен за бодростта.

Важно е не само да спите в затъмнена спалня, но и да се опитате да премахнете излишните източници на светлина малко преди лягане. Имайте ритуал за затваряне на завесите и изключване на яркото осветление един час преди нощната ви почивка. Тялото в този момент ще започне да се подготвя за факта, че скоро ще дойде време за сън..

Между другото, вредно е да оставяте всякакви източници на светлина през нощта, включително часовник със светещ циферблат или приспособления, чийто екран не изгасва напълно. Те не само ще попречат на производството на мелатонин, но и ще ви разсеят, когато заспите..

Как да увеличите фазата си на дълбок сън

За да продължи етапът на дълбок сън по-дълго,

  • спазвайте графика на съня, който му позволява да се нормализира;
  • проветрете спалнята;
  • не яжте храна и алкохол (или енергийни) напитки преди лягане;
  • не спортувайте преди лягане;
  • използвайте специална успокояваща музика, когато заспите.

Изброените препоръки позволяват на тялото бързо да навлезе в стадия на дълбок сън, съответно увеличавайки продължителността му.

Причините за безсъние

В основата на основите на плиткия сън е, каквото и да се каже, психологически фактор. Това, което ви притеснява и ви „притиска“ през деня, не ви позволява да заспите бързо и дори може да ви накара да се събудите рано. В резултат на това се натрупва липса на сън, което от своя страна влошава дневното благосъстояние и настроение, в резултат на което получаваме „снежна топка“, която заплашва да се превърне в хронично безсъние и общо влошаване на здравето като цяло.

Ако сте млади и здрави, но страдате от периодични пристъпи на безсъние - на първо място, трябва да обърнете внимание на съня и будността и да помислите за „вещества“, като алкохол, цигари и същото кафе. Ако сте спазвали режима за известно време (поне месец!), Лягали сте не по-късно от 23:

Ако сте на възраст, тогава всичко по-горе се отнася за вас. Едва сега проблемът с психологическия план увеличава дела си до 50%, други 30% могат да се отдадат на състоянието и тонуса на кръвоносните съдове, проблеми, с които просто не можете да забележите в ежедневието, а състоянието на кръвоносните съдове влияе на качеството и продължителността на съня много, много силно. Останалите 20% ще бъдат разпределени за различни заболявания, които могат да попречат на заспиването и да ви попречат да заспите напълно. Но това е друга история...

Във всеки случай, независимо дали сте млади или не много, здрави или страдате от хронични рани, хормонът Мелатонин, който се нарича „хормон на съня“, участва пряко в процеса на „зараждане“ на съня и неговата продължителност. Мелатонинът ви помага да спите, той ви помага да спите и нивото му влияе върху процеса на пробуждане. Нека да видим как протича самият процес на сън.

Промените в продължителността на дълбокия сън, отсъствието на тази фаза, както и повърхностната, плитка и периодична нощна почивка се появяват под влиянието на различни причини. Психоемоционалните разстройства и различни заболявания могат да провокират такива промени:

  1. Хроничният стрес влияе върху качеството на почивката и ще доведе до трайни смущения. Най-често такива промени възникват поради въздействието на травмиращ фактор. Понякога се появяват поради депресия и биполярно разстройство..
  2. Патологиите на вътрешните органи са в състояние да нарушат делта периода. Клиничните прояви на тези заболявания пречат на адекватната почивка през нощта. Болковият синдром се проявява поради остеохондроза или наранявания. В този случай човек започва да се събужда често..
  3. Проблемите в пикочно-половата система водят до появата на систематично желание за уриниране. В този случай останалото става непълно. Човек е принуден постоянно да става и да отиде да се облекчи.

Каним ви да се запознаете с активната съставка Regent
По-често в този случай нарушенията се появяват поради промени в емоционалния фон. Под тяхно влияние възникват проблеми с нощната почивка и бавният й стадий се намалява..

Възможности за лечение

Изключително важно е да се идентифицира причината за разстройството във фазата на дълбок сън, за да се избере подходящата стратегия за лечение. Ако причината за разстройството се крие в развитието на заболявания на вътрешните органи, тогава, за да се реши проблемът, се провежда терапия, насочена към тяхното отстраняване..

Ако нарушенията са възникнали поради депресия, тогава се предписват антидепресанти, които да помогнат за възстановяване на психо-емоционалното състояние и се провежда курс на психотерапия. Решаване на проблема как да направим съня здрав и дълбок, понякога се използват хипнотици. Те могат да се приемат само по препоръка на лекар. Самолечението е неприемлива мярка.

Изключително важно е да се създадат всички условия, за да се осигури нормалното редуване на фазите, без да се променя продължителността им. Без това възстановяването на тялото през нощта ще бъде невъзможно. За тази цел трябва да се консултирате с лекар и да проведете цялостна диагностика. По този начин ще бъде възможно да се изберат подходящите тактики на лечение и да се премахнат възникналите проблеми..

Периодът на бавна почивка е изключително важен за организма. Само ако е цялостен и непрекъснат, човек се чувства добре сутрин, настроението му се подобрява и той е в състояние лесно да изпълнява цялата необходима работа. Намаляването на този етап води до влошаване на състоянието и дори до развитие на сериозни заболявания..

Ефекти на дълбокия сън върху интелигентността

Изследванията показват, че дълбокият сън е важен за умственото представяне. Хората, участващи в експеримента, бяха помолени да запомнят списък с непознати думи преди лягане. Участниците в проучването, чийто етап на дълбок сън продължи по-дълго, запомниха повече информация.

Намаляването на фазата на дълбок сън води до влошаване на паметта, разсейване на вниманието, намалена работоспособност.

Силите, загубени в резултат на отсъствието на фаза на дълбок сън, не могат да бъдат възстановени, когато режимът се нормализира през следващите дни. За сравнение: отсъствието на REM сън може да се нормализира след 2-3 дни добра почивка..

Как да подобрим съня с народни средства: упражнения

Стресът, безпокойството и други негативни мисли, които влизат в съзнанието ви, когато се опитвате да заспите, оказват негативно влияние върху заспиването и качеството на съня. Ако искате да се наспите добре, трябва да освободите ума си преди лягане - това ще помогне за подобряване на качеството на дълбокия сън, както и ще има положителен ефект върху повърхностния сън..

Дихателни упражнения за подобряване на съня

Диафрагмалното дишане (коремно дишане) е особено полезно, когато се чувствате напрегнати. За да направите това упражнение, легнете по гръб и поемете дълбоко въздух, изпъквайки корема си доколкото е възможно. Дишайте колкото се може повече въздух в белите дробове. Стомахът ви трябва да се повдига при вдишване и да се спуска при издишване. Диафрагмалното дишане е по-дълбоко от дишането в гърдите. Следователно ви позволява да получавате повече кислород..

За да подобрите техниката си, можете да използвате техника за дихателни упражнения, която да ви води през дихателния цикъл от началото до края..

Фокусирането върху броенето е добре позната и ефективна практика за освобождаване на ума от нежелани мисли. Просто отбройте от 100, ако грешите, започнете отначало. Представете си, че всяко число ви приближава с една стъпка по-близо до съня. За още по-добри резултати можете да комбинирате тази техника с други техники като визуализация или дишане. Преброяването по едно на всяко издишване ще ви помогне да останете на път и да ускорите процеса на броене..

Визуализация

Сред народните средства за подобряване на съня не на последно място е силата на въображението. Идеята зад визуализацията е да фокусира вниманието върху картина или история, така че умът да може да се освободи от безпокойството и мислите, които го държат буден. Легнете си, затворете очи и се отпуснете. Опитайте се да визуализирате събитие или спомен, които намирате за утешителни. Това може да е най-добрата ваканция, място за почивка в планината, остров с успокояващи океански вълни, които се търкалят по плажа, някаква повтаряща се дейност или дори рутина. Този метод е индивидуален - вие решавате какъв образ ще създадете в мислите си.

Други техники за изображения, които помагат да се подобри качеството на съня на възрастен, използват стандартни изображения или истории. Използвайки техниката Sleep Dome, визуализирате куполен щит около вас, който осигурява безопасност и комфорт. Огледайте купола, неговата форма, текстура, размер и цвят и го персонализирайте по ваш вкус. Представете си, че всички смущаващи фактори са извън защитния купол, не могат да проникнат през щита и ще ви чакат отвън да се справите с тях друг път.

Методът на реката на съня ви учи да мислите за онези времена, когато заспивате лесно, лесно като лист, плаващ с течението. Идеята е, че вашето подсъзнание вече знае пътя към спокойния сън. Представете си как плувате като лист по нежен поток, позволявате си да се потопите в потока - подсъзнателният ви път в дълбок сън.

Спокойното състояние на ума наистина е лекарство, подобряващо съня. Тя може да бъде постигната с методи, които са работили от векове. Всеки може да практикува у дома, въпреки че може да отнеме време, за да се постигне съвършенство. Тези методи са мантра медитация, випасана медитация, внимателност дишане..

Нарушения на съня и последиците от това

Нарушенията, причинени от съкращаването на фазата на дълбок сън, водят до безсъние. В резултат на това нервната система не получава период на почивка и остава активна. Последиците от такива промени са:

  • неуспех на панкреаса да произвежда инсулин;
  • намаляване на производството на лептин в организма (хормонът, отговорен за ситостта, което води до затлъстяване);
  • отслабване на имунната система;
  • увеличаване на честотата на рак;
  • развитието на атеросклероза;
  • намалено внимание;
  • повишена раздразнителност и честа депресия.

Съветваме ви също да прочетете статията: Фази на човешкия сън - как да спим и да спим достатъчно

Делта нарушения на съня

Нарушения в продължителността на делта стадия на съня могат да възникнат по различни причини. Ако подобни неуспехи са продължили един или два дни и след това ситуацията се нормализира, няма причина за безпокойство.

При дългосрочни нарушения се препоръчва да започнете да търсите причината. Не може да бъде:

  • психологически отклонения, предимно стрес, които водят до увеличаване на етапа на заспиване и намаляване на фазата на дълбок сън;
  • заболявания, свързани с болка, които ви пречат да заспите бързо;
  • заболявания, свързани с необходимостта от събуждане (често уриниране).

Причините за болестите могат да бъдат елиминирани чрез лечение. Психичните отклонения трябва да бъдат премахнати с помощта на специалисти и използването на специални лекарства.

Винаги се събуждайте по едно и също време, дори и през почивните дни

Днес хората са свикнали да стават рано и да заспиват късно. В резултат на това в делничните дни естествените биологични ритми на човек се губят. Липсата на сън се натрупва и мнозина се опитват да го компенсират през почивните дни, прекарвайки 10 - 12 часа в леглото. Този подход е фундаментално погрешен, тъй като изостря проблема.

За да получите достатъчно сън, трябва да следвате определен модел на сън и будност. Човекът е настроен към естествените циркадни ритми. И му диктуват, че е необходимо да си легнете в 21 - 22 часа. Но малцина го правят. Най-често нощната почивка започва в 11 - 12 през нощта. В този случай покачването в повечето случаи се случва в 6-7 сутринта..

Липсата на сън и опитите за достатъчно сън през почивните дни влияят върху състоянието на човека. До понеделник ритмите излизат извън контрол, тъй като тялото е свикнало да заспива късно и човекът не може да заспи отново. Това се повтаря седмица след седмица.

Коригирането на ситуацията е просто - просто установете ясен график за будност. Спете от 22:00 до 6:00 (или 9:00, ако е по-удобно), независимо от деня от седмицата. В рамките на няколко седмици ще се почувствате по-добре и лесно можете да заспите и да се събудите без аларма.

Съвет за сън на лекаря

За да се възстанови продължителността на фазата на дълбок сън, съветват сомнолозите

  • лягайте и ставайте по едно и също време;
  • спортувайте редовно, но не преди лягане;
  • ходете по-често на чист въздух вечер или проветрявайте спалнята;
  • не яжте тежка храна, алкохол и енергийни напитки преди лягане, не пушете;
  • преди да си легнете, не сядайте пред компютъра и не гледайте филми (по-добре е да прочетете книга със спокоен сюжет);
  • изберете удобно спално бельо;
  • осигурете тишина в спалнята.

Несъмнено е важен и изборът на правилния матрак за спане и съставът на спалното легло, можете да прочетете за това тук.

Нормалният дълбок сън е важен за човешкото тяло. Продължителността му трябва да се поддържа нормална и в случай на съществуващи нарушения следвайте препоръките на специалистите.

Яжте храни, които съдържат магнезий

Учените са доказали, че без магнезий тялото престава да функционира правилно.

Този елемент е необходим за формирането на силен имунитет, нормалното функциониране на нервната система, за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Магнезият влияе върху способността на организма да издържа на стрес и депресия.

Яденето на храни, богати на този елемент, преди лягане играе важна роля. Ядките (кашу, бадеми, шам-фъстъци, кедрови ядки, лешници), тиквени семки, соя, диня и водорасли съдържат най-много магнезий. Този елемент има в елда, риба, тъмен шоколад, спанак и боб. При липса на магнезий е полезно да се използват витаминни комплекси, които го включват.

В допълнение към храни, богати на магнезий, трябва да се консумират и други храни преди лягане, за да се насърчи качествената почивка. За вечеря не трябва да ядете мазни и висококалорични храни, които отнемат много време за смилане и натоварване на храносмилателния тракт. По-добре да предпочетете нещо от следното меню:

  • зеленчуци или салата (използвайте зехтин за дресинг);
  • риба или месо (на пара или варено), но сортове с ниско съдържание на мазнини;
  • чаша кефир;
  • каша с мляко.

По-добре е да не ядете сандвичи с наденица, торта или котлети преди лягане. Не бива да се увличате и с плодове. Въпреки ползите си, те понякога причиняват подуване на корема, което може да доведе до дискомфорт през нощта..

Експертите казват, че трябва да вечеряте не по-късно от 3 до 4 часа преди почивка. Не трябва да пиете много течности, за да не се събудите от необходимостта да посетите тоалетната. И разбира се, кафе или алкохол трябва да се избягват през нощта..