10 популярни упражнения за облекчаване на стреса

В живота ни постоянно се случва нещо - бягаме някъде, бързаме да свършим работа, срещаме се с различни хора. Освен всичко друго, медиите, Интернет, рекламата и други дразнители - от досадна муха до съсед с перфоратор, искат да привличат вниманието ни от време на време. Живеем в постоянен стрес, за много хора състоянието на стрес става хронично.

Но си струва да напуснете града за няколко дни, тъй като животът придобива съвсем други очертания. Спите по-добре и дишате по-лесно и не е нужно да бягате никъде и има много по-малко измислени проблеми. Защо се случва? Намалявате въздействието на стреса. И за това не е необходимо да напускате някъде - в статията сме събрали няколко упражнения, които, без да променят околната среда, ви позволяват да промените вътрешното си състояние.

За да получите най-голяма полза, използвайте техники за релаксация с други техники като проактивно мислене, прилагане на чувство за хумор, умения за управление на времето и упражнения..

Автогенна релаксация

Думата „автогенен“ означава, че силата идва отвътре, тоест тя е форма на самовнушение. С тази техника използвате както визуални изображения, така и осъзнаване на тялото и неговите усещания, за да намалите стреса..

Тази техника е изобретена и популяризирана от немския психиатър Йохан Шулц. Той определи шест ключови упражнения:

  • Мускулно отпускане, което става възможно чрез повтаряне на фрази като „Дясната ми ръка става тежка“. По същия начин можете да „адресирате“ и други крайници на тялото си..
  • Пасивната концентрация, при която човек се фокусира върху чувството за топлина, се изразява с фразата „Ръката ми се затопля“.
  • Иницииране на сърдечна дейност: "Сърцето ми е спокойно".
  • Пасивна концентрация върху дишането чрез повтаряне на фразата „дишам спокойно“.
  • Фокусирайки се върху топлината в корема: „Моят слънчев сплит носи топлина.“.
  • Пасивна концентрация върху прохладата, излъчвана от областта на черепа: „Челото ми е хладно“.

Прогресивна мускулна релаксация

С тази техника за релаксация се фокусирате върху бавното напрежение и след това отпускате всяка мускулна група. Техниката помага буквално да видим разликата между напрежението и релаксацията, което има благоприятен ефект върху настроението, включително защото ни връща към текущия момент във времето.

Същността на упражнението е да се напрягате последователно и да отпускате следните части на тялото си за 10-20 секунди: рамене, корем, крака, ръце, чело, очи (затваряне на очите), врата.

С тази техника мускулните скоби изчезват и вие напълно отпускате цялото тяло..

Визуализация

Тук създавате умствени образи в главата си, за да предприемете виртуално пътуване до спокойно място..

Използвайте колкото се може повече сетива, за да се отпуснете. Например, ако се харесвате на брега на океана, съсредоточете се върху звуците, миризмите и дори тялото и вкуса..

Можете да затворите очи, да седнете на тихо място, да разхлабите тесни дрехи и да се съсредоточите върху дишането си. Стремете се да се фокусирате върху настоящето и да мислите позитивно..

Диафрагмално дишане

Всеки ден вдишвате и издишвате десетки хиляди пъти, но ще бъдете изненадани да научите, че често го правите погрешно..

Ако някога сте гледали как дете или домашен любимец спи, вероятно сте видели, че коремът им се издига много по-високо по време на дишане от гърдите.

Бебетата дишат естествено с корема си, докато постоянният стрес от съвременния живот не ги преквалифицира да кърмят..

Диафрагмалното дишане се нарича още коремно или коремно дишане - това е естественият, естествен процес. По време на стрес гърдите ви се свиват и дишането ви става повърхностно и учестено. Нарича се пекторална. Това е добър показател, че трябва съзнателно да промените ситуацията..

Дишането през гърдите предизвиква реакция на състояние на пълна бдителност: пулсът и кръвното налягане се повишават, кръвта се насочва към мозъка и мускулите и се освобождават хормоните на стреса. Всичко това е добре и добре, ако сте физически заплашени, но що се отнася до, да речем, публично говорене, подобна реакция няма смисъл..

  • Седнете или легнете удобно.
  • Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.
  • Издишайте бавно през устата си..
  • След това вдишайте бавно през носа, като се концентрирате върху повдигане на корема над гръдния кош..

Медитация

Медитацията ви държи в настоящето, без да се включвате емоционално в притеснения за бъдещето и мисли за миналото.

Има много начини за медитация. Просто: можете да опитате така наречената медитация за кафе. Или намерете приложения за вашия телефон или видеоклипове в YouTube и просто следвайте инструкциите.

Да, всяко физическо упражнение ще намали стреса, но йога превъзхожда всяко от тях. Забавя дишането и сърдечната честота, понижава кръвното налягане и спомага за намаляване на кортизола в организма.

Йога за дишане

Един от методите за лечение на дишането е Сударшан Крия Йога. Дихателните упражнения при този тип йога са проучени задълбочено и е установено, че са полезни за облекчаване на стреса, тревожността, ПТСР, депресията, злоупотребата с вещества, безсънието и психичните заболявания..

  1. Затворете едната ноздра с палец.
  2. Вдишайте бавно през другата ноздра за 5 секунди.
  3. Сега стиснете другата ноздра, пускайки първата и бавно издишайте.
  4. Повторете процеса, като започнете с другата ноздра.

Техника за емоционална свобода

Техниката за емоционална свобода (EFT), известна още като потупване, е форма на акупресура, която стимулира точките на „енергийния меридиан“ с върха на пръстите ви. Нарича се "безиглена акупунктура".

Казват, че е полезен при състояния на тревожност и безпокойство, фобии, натрапчиви мисли, безсъние и за премахване на негативните емоции. Техниката има много последователи и не по-малко критици. Науката не е потвърдила своите постулати, но като техника за релаксация можете да я изпробвате.

Ароматерапия

Това е вид алтернативна медицина, която използва въздействието върху тялото на летливи ароматни вещества, получени от растенията..

Ако говорим за специфичен аромат, тогава едва ли ще сгрешите с лавандулата. Той е най-изучаваният и универсален от всички етерични масла и облекчава стреса, безпокойството, отпуска и стабилизира настроението..

Отпътуване за природата

И все пак, ако имате възможност да отидете сред природата, не забравяйте да го направите. Това ще понижи нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота, като същевременно увеличава вариабилността на сърдечната честота..

Не е нужно да ходите до Индия или Непал, просто посетете най-близкия парк или гора.

7 прости упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Такива понятия като стрес, напрежение и хронична умора не са изненада днес. Без стрес в съвременния свят не можете да преминете пътя по пешеходен преход. Е, какво можем да направим, за съжаление, не живеем в рая, а берем плодовете на цивилизацията... И тези плодове не са никак вкусни: стрес, който е станал хроничен за мнозина, неврози, мускулни скоби, в резултат - психосоматични заболявания и т.н. съвременният живот с всичките му устройства и приспособления трябва да допринесе за по-спокоен, свободен, премерен живот, но всъщност е точно обратното.

Но това не е причина да се обезсърчаваме! Стресът също трябва да се възприема положително, защото той ни кара да вървим напред, мотивира, закалява и ни помага да израстваме. Ако обаче ластикът се изтегли твърде силно за твърде дълго, той ще се счупи. Така е и с нашата нервна система. Средствата за помощ при стрес и нервно напрежение винаги са налице, просто трябва да искате да ги използвате.

Днес предлагаме да вложим в касичка с полезни инструменти физически методи за справяне със стреса и стреса. И не просто го оставете, но го поддържайте готов като верни помощници. Ще въздействаме на външното, за да успокоим вътрешното - ще се справим със стреса чрез гимнастика (когато е удобно) и дишане.

Упражнение за стрес

1. Изпънете раменете. Трябва да се изправите изправени, прави. Поставяме ръце на раменете си. Вдишвайки, повдигнете лактите нагоре, изпънете ги до тавана, докато главата се накланя малко назад (не много, по-добре е носът да се простира до тавана). Издишайте - връщаме се на първата позиция. Повтарянето на това упражнение само няколко пъти ще освободи напрежението във врата, раменете и гърба..

2. Посягаме към звездите. Застанете изправени, краката на ширината на раменете. Докато вдишваме, ръцете ни се простират нагоре, сякаш щяхме да достигнем звездите. Когато издишаме, ръцете падат, трябва да ги разклатите малко. Повтаряме около пет пъти, дишаме дълбоко, за най-добър ефект разтваряме пръстите си, когато се разтягаме.

3. Хванете краката. Трябва ви стол без колела. Седим изправени, след което силно притискаме краката си към себе си, така че пръстите да са разположени на ръба на стола. Брадичката е между коленете. За 10 секунди сме в обиколка, след което рязко отслабваме прегръдката. Повторете 5 пъти. Това упражнение ще отпусне мускулите на гърба, раменете..

4. Поза на детето. Необходимо е да седнете на пети, коленете ви са леко раздалечени. Поемете дълбоко въздух - вдигнете ръце нагоре, леко се протегнете. Издишайте - слагаме ръце на колене, след това на пода пред вас, доколкото е възможно. Трябва да останете в това състояние 30 секунди, дишайки дълбоко и спокойно. Повтаря се около 5 пъти.

Дихателни упражнения за облекчаване на стреса и прекомерното напрежение в тялото

1. Вдишайте и издишайте - много бавно! Нека започнем с бавен дъх, по време на който броим до 4, след това задръжте дъха си за 5-6 броя и бавно издишайте. Повтаряме 5-6 пъти. Подобно упражнение помага не само по време на стрес, много е ефективно да го правите преди лягане, за да заспите по-бързо и по-спокойно.

2. "Дишане" от стомаха. Упражнението се прави във всяка удобна поза (можете също да легнете). Изправете гърба си, брадичката леко нагоре. След това бавно вдишваме през носа, така че първо въздухът сякаш запълва стомаха, а след това гърдите. Задръжте дъха си за кратко (можете да преброите до 4). Издишайте: първо се отпуснете и спуснете гърдите, след това стомаха, като го изтегляте малко. Можете да повторите до 15 цикъла, ние се уверяваме, че вдишването е възможно най-пълно и дълбоко, както и издишването.

3. Дишаме през различни ноздри. Затворете очите си във всяка удобна позиция. Упражнението е изключително просто.

  • Запушваме лявата ноздра с пръст и вдишваме през дясната.
  • Задържаме дъха си и издишваме през лявото.
  • Пръстът остава на дясната ноздра, вдишваме през лявата. Издишайте сега през дясно.

Повторете няколко пъти. Това упражнение се препоръчва и преди лягане..

Най-добри упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Стресът отдавна се е превърнал в неразделна част от съвременния живот. Важно е не само да се избягват трудни ситуации, но и да се научите как правилно и своевременно да намалите негативното въздействие на стресорите. Упражненията за облекчаване на стреса и напрежението, които включват разнообразни комплекси и насоки, ще помогнат в това..

  1. Релаксационни дихателни упражнения
  2. Диафрагмално дишане
  3. Двойно издишване
  4. Вдишване в акаунта
  5. Упражнение "Смех на корема"
  6. Вдишайте и издишайте през различни ноздри
  7. Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация
  8. Разтягане на рамото
  9. Упражнение "Посегнете към звездите"
  10. "Обиколка на крака"
  11. Йога
  12. "Поза на детето" или "Баласана"
  13. Vriksasana или Tree Pose
  14. Uttanasana или "Indian Forward Bend"
  15. "Ardha Chandrasana" или "Поза на полумесец"
  16. "Випарита Карани"
  17. "Гарудасана" или "Поза на орела"
  18. Matsyasana или Fish Pose
  19. Ползи от упражненията по йога
  20. Гимнастика Цигун
  21. Други упражнения
  22. Как да изберем индивидуален набор от упражнения

Релаксационни дихателни упражнения

Малко съвременни хора знаят как да дишат правилно. Но дишането е най-важният процес, който се дава от природата. Често в суетене и стрес човек бърза, прави различни неща, но в същото време не следи дишането си. Става повърхностно и често, обърква се. В резултат на това тялото страда от липса на кислород, а човекът има чувство на слабост и умора..

Дихателните упражнения за релаксация са от голяма полза, повишавайки съответно ефективността и издръжливостта и устойчивостта на стрес става по-висока. Антистрес упражненията задължително включват релаксация на дишането. Дълбокото дишане помага за облекчаване на напрежението, отпускане и намаляване на последиците от стреса. Следните упражнения са най-популярни сред дихателните практики..

Диафрагмално дишане

Това е естествен процес - коремно дишане, тоест използване на диафрагмата. Нейните движения правят възможно по-доброто запълване на белите дробове с въздух, съответно тялото се насища с кислород, работата на сърцето и кръвоносните съдове и лимфният поток се подобряват. Тази практика се използва за предотвратяване на бронхопулмонални заболявания. Важно е да се научите как да го правите правилно за пушачи и хора с наднормено тегло.

Най-добре е да практикувате диафрагмално дишане два пъти на ден, сутрин и вечер. Достатъчно е да отделяте половин час на ден през седмицата за упражнения, докато не трябва да се разсейвате. Положение на тялото - легнало или седнало. Необходимо е да се отпуснете максимално, да сложите ръце на корема си, лявата е на гърдите, а дясната на корема малко по-ниско. Това ще ви позволи да контролирате изпълнението на техниката..

Гърдите не се движат при вдишване, стомахът се издига. Когато издишвате, коремът пада, излизането на въздух трябва да е три пъти по-дълго от вдишването. Упражнението трябва да се повтаря 15 пъти в минута, като общо се практикува бавно дишане в продължение на 15 минути. В началото може да се появи замайване, но тялото бързо се адаптира и те ще преминат. Не спортувайте за хора с високо кръвно налягане..

Двойно издишване

Когато след дълбоко издишване следва пауза от няколко секунди, човекът усеща как белите дробове се отварят и се подготвят да поемат нова глътка въздух. Това упражнение може да се подобри и да се добави още един елемент към дихателните упражнения, допълнително издишване. След издишването на дъха се създава усилие за издишване още по-пълно по време на паузата след издишване. Тоест се прави опит да издиша целия въздух до края. Тогава си струва да възстановите дишането и да продължите обичайното упражнение за сметка.

Вдишване в акаунта

Тази практика е подходяща в случаите, когато има спешна нужда от облекчаване на стреса, но не е възможно да се избегне стресова ситуация. Цикълът на вдишване-издишване трябва да отнеме 20 секунди, дишането е много бавно и дълбоко. При вдишване трябва да се съсредоточите върху процеса, бройте до 7, след това при издишване - до 11. Ползите от тази практика за тялото са големи. Човек се разсейва от стресора, насочвайки вниманието към дишането, белите дробове се разтягат, което ви позволява да премахнете напрежението в междуребрените мускули, а дългото издишване помага за отпускане на стомаха.

Упражнение "Смех на корема"

Упражнението за облекчаване на стреса е подобно на диафрагмалното дишане. Разликата е, че ръцете са на диафрагмата. Отначало трябва да дишате стомаха си за известно време, което ще ви позволи да се успокоите. След това е необходимо да се пресъздадат усещанията, сякаш човек е победен от смях, докато в стомаха се образува напрежение и движение, което ръцете ще усетят. Повтаряйте смеха за няколко секунди и преминете към нормално дишане.

Вдишайте и издишайте през различни ноздри

Това е най-важното упражнение, практикувано в йога. За да го изпълните, трябва да притиснете дясната ноздра и да поемете дълбоко въздух с другата. След това лявата ноздра се затваря и въздухът се отделя през дясната. Това се нарича редуващо се дишане, което има благоприятен ефект върху облекчаването на стреса..

Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация

Упражненията за облекчаване на напрежението и стреса включват дейности за гъвкавост и релаксация. Препоръчва се комплексът да се изпълнява в определен ред, започвайки от ставите на горните крайници, движейки се надолу. В интервалите между подходите се практикува релаксация. За да се научите как да управлявате стреса, е важно да имате контрол над тялото си. За да се развие гъвкавост, са достатъчни 2-3 сесии на седмица и след няколко месеца резултатите ще бъдат забележими.

Разтягане на рамото

Красотата на упражненията за разтягане е, че те могат да се правят у дома, без да е необходимо сложно оборудване. За да опънете раменния пояс, застанете изправени и поставете дланите си на противоположните рамене. Дишането е равномерно, докато вдишвате, лактите на ръцете се простират нагоре. Направете общо 15 повторения.

Упражнение "Посегнете към звездите"

Тази психологическа техника помага за постигане на психическо равновесие, облекчаване на мускулното напрежение. За да го направите, трябва да си представите нощно небе с ярки звезди. Всеки от тях е олицетворение на определено желание. Остава само да предположим, да вземем звездата и да махнем кошницата й. Трябва да го посегнете високо, да застанете на пръсти и с две ръце да откъснете звезда от небето. Това се прави при вдишване, при издишване, настъпва релаксация и звездата се поставя в красива кошница..

"Обиколка на крака"

Упражнението за обиколка на крака се изпълнява, докато седите на стол. Свийте краката си в коленете, така че краката ви да са разположени на ръба на стола. Наклонете главата си между коленете, хванете здраво краката си с ръце и ги притиснете към себе си. Позицията се запазва за 15 секунди, след което рязко освободете захвата. Много добър ефект се получава чрез извършване на тази практика сутрин след събуждане, достатъчно е да направите 12-14 повторения, за да получите тласък на енергия за целия ден..

След като усвоите прости упражнения, можете лесно и ефективно да се научите как да излизате от трудни ситуации.

Можете да гледате изпълнението на прост комплекс Relax в това видео:

Йога е уникална система, която набляга на дишането. Правилното изпълнение на дихателните техники увеличава техните ползи. Всяко упражнение за облекчаване на стреса започва с прочистване на белите дробове, издишване. Необходимо е да се гарантира, че дишането е непрекъснато. Тези практики имат за цел да гарантират, че в ежедневието човек може лесно да прилага дихателни упражнения и да се отпусне, когато е необходимо..

Класовете по йога действат едновременно в няколко посоки, лекуват цялото тяло. Можете да научите повече за ползите от практикуването от таблицата в края на абзаца..

"Поза на детето" или "Баласана"

Начална позиция: седнете на постелката на петите, краката един до друг, наведете се и поставете челото си на повърхността на пода. Раменете се придвижват напред, ръцете лежат свободно на пода, дланите нагоре. В това положение трябва да се повторят пет цикъла на дишане..

Тази асана ви позволява да се отпуснете, да се успокоите, да се освободите от напрежението..

Vriksasana или Tree Pose

Техниката Vriksasana трябва да се изпълнява от сутрешните часове до обяд. Позволява ви да се отървете от страховете и ниското самочувствие, да увеличите самочувствието, да се концентрирате по-добре върху задачите, да станете по-събрани, търпеливи.

За поза на дърво, изправете се изправете и се отпуснете. Бавно повдигнете десния крак, отведете го настрани и поставете крака си върху вътрешната част на бедрата. Когато се постигне баланс, ръцете се повдигат нагоре и се изпъват възможно най-високо. Като начало си струва да задържите 10 секунди, постепенно времето се увеличава до 30 секунди. Упражнението се извършва по подобен начин за левия крак..

Uttanasana или "Indian Forward Bend"

Uttanasana е чудесен начин за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, за разтягане на мускулите на краката и ръцете, което така липсва на съвременния човек, който води неактивен начин на живот. Отлично е за облекчаване на напрежението от раменете и врата, което често води до главоболие..

Изправете се изправени със събрани крака. При дълбоко вдишване ръцете се вдигат нагоре, при издишване се вдига стомахът и се извършва дълбоко накланяне. Дланите се поставят близо до стъпалата, бедрата се изтеглят нагоре, врата и главата са отпуснати. В това положение трябва да направите 2-3 вдишвания и издишвания. Връщане към IP.

"Ardha Chandrasana" или "Поза на полумесец"

Това е централна асана, която перфектно развива баланса. Той засяга голям брой труднодостъпни мускули, което позволява не само да облекчи напрежението, но и да формира красиво здраво тяло. Изпълнява се в изправено положение, дишайки равномерно и дълбоко.

Теглото на тялото се прехвърля върху левия крак, тялото се накланя напред, а десният крак се повдига нагоре. Целта е десният крак и тялото да образуват права линия, успоредна на пода. След това тази линия трябва да се изтегли в различни посоки, докато тазът остава неподвижен..

Дясната длан е спусната на пода, тялото се обръща наляво, а лявата ръка е повдигната нагоре. Вертикално линията на ръцете трябва да е права, погледът автоматично се издига до върховете на пръстите на лявата ръка. Задръжте в това положение за около минута, след което повторете упражнението в другата посока.

"Випарита Карани"

Тази асана се изпълнява в легнало положение, краката са повдигнати на стена, която ще служи като опора. Първо можете да повдигнете само краката си, в бъдеще ще бъде по-лесно и тазовата област се повдига до желаната граница. Внимание, след това упражнение, асаната Шавасана задължително се изпълнява - позата на труп.

"Гарудасана" или "Поза на орела"

В изправено положение коленете са леко свити, а десният крак се увива около левия, поддържайки равновесие. Ръцете се издигат напред, преплитат се, дланите се докосват. В това положение трябва да седнете колкото е възможно повече. Усилията се прилагат, докато в тялото се усети приятно напрежение. Упражнението се повтаря с другия крак. Почивка се изисква след всеки изход..

Matsyasana или Fish Pose

В позиция на лотос при вдишване тялото е наклонено назад, поддържано от ръцете, докато короната на главата докосне пода. Коленете ви може да са леко повдигнати, но в идеалния случай те трябва да са на пода. В крайно положение се извършва издишване..

Мациасана риба поза

Ръцете хващат краката или големите пръсти и се огъват в гърба, така че гърдите да се отворят. Времето, прекарано в асаната, е от 30 секунди до 3 минути, дишането е свободно, спокойно. Излезте след вдишване-издишване, отпуснете лактите на пода и бавно повдигнете главата. Помагайки с ръце, върнете се в позиция лотос.

Ползи от упражненията по йога

Посока на въздействиетоКакво е положителното въздействие
Сърдечно-съдовата системаАктивното дишане, което се практикува от йогите, активира кръвообращението, тренира сърцето. Увеличава издръжливостта.
Репродуктивна системаНамаляването на потентността и сексуалната активност се влияе от ниската подвижност на малкия таз, причинена главно от заседнала работа. Изпълнението на асани подобрява състоянието на вътрешните органи и ви позволява да се научите как компетентно да контролирате тялото си, наслаждавайки се на всяко движение
Подвижност на ставитеЖивотът на човек зависи от здравето на тялото му. Колкото по-гъвкави са гръбначният стълб и ставите, толкова по-пълноценно и по-дълго живее човек. Упражненията за разтягане и гъвкавост могат да възстановят гъвкавостта на ставите и гръбначния стълб, независимо от възрастта. Освен това мускулите се разтягат, напрежението намалява, тежестта изчезва
Развитие на издръжливостФизическата сила и издръжливост се развиват, докато напредвате през практиката и увеличавате сложността на изпълняваните упражнения. Индивидуалните асани са насочени към укрепване на мускулите, подобряване на координацията на движенията, увеличаване на издръжливостта на цялото тяло
Облекчете стресаПолзата от йога е, че практикуващите ви учат бързо и ефективно да облекчите стреса, което е много важно в условията на постоянен стрес. Това предпазва тялото от преждевременно стареене и развитие на нервни разстройства. Освен това, практикувайки медитация с дихателни упражнения, човек се научава да разбира по-добре нуждите на тялото си, да се разсейва от външни стимули, да поддържа баланс между тялото, емоциите и ума. Хората, които редовно практикуват йога, са по-малко засегнати от стрес.

Гимнастика Цигун

Антистрес упражненията се съдържат и в гимнастиката Чигонг. Тази ориенталска практика осигурява успокояване и сила, спомагайки за подпомагане на организма срещу последиците от стреса. Един вид автогенно обучение помага да се тонизира нервната система и да се отървете от дразнене.

Широко се използва упражнението „Прегръдка с тигър“.

  1. За да го изпълните в изправено положение, разтворете ръцете си отстрани на нивото на раменете, свържете дланите и пръстите си, издърпайте ги в областта на пъпа. В същото време се изговарят думите: Приемам всичко, както добро, така и лошо.
  2. След това с рязко движение дланите се разгръщат, сякаш отхвърлят всичко натрупано, с думите: Приех всичко, което ми се случи. Вече не позволявам това да ме засегне. Отхвърлям стреса.

Това е най-силното упражнение на системата Чигонг ще ви позволи да се научите как да контролирате стреса, тъй като мощен лост ще помогне в много трудни ситуации да излезе от тях като победител. Освен това гимнастиката е насочена към подобряване на качеството на живот и насърчаване на здравето..

Други упражнения

Има много повече практики и упражнения, които са насочени към намаляване на въздействието на стреса върху човек. Важно е да запомните, че има защита, но трябва да разчитате на себе си. Всеки може да овладее упражненията.

Упражнение, наречено Проблем, ще помогне да се справите със ситуация, при която стресът е причинен от проблеми, сякаш виси във въздуха, когато е трудно да се намери решение. Основното нещо е да промените отношението си към нея.

За да направите това, достатъчно е да отделите 10-15 минути за себе си, да се чувствате удобно и да затворите очи. Струва си да започнете да си представяте проблема си с концентрация върху него, като постепенно включвате в спектъра на вниманието на съседи, приятели, други, къщата, в която живее човекът. В този случай трябва да се опитате да разгледате причината за напрежението сякаш отстрани, в огледалото.

След това огледалното изображение включва града, в който живее човекът, страната и всички хора, които я населяват. Разширяването на картината се извършва във възходящ ред, като се събира изображението, докато картината обхване цялата земя, с континенти и океани, и милиони хора, живеещи на нея.

Основната задача е в крайна сметка да почувстваме цялата Вселена, цялата Слънчева система, от която духа безразличие към човечеството, живеещо на земята. Когато се достигне максималната точка, струва си да се върнете към проблема си и да го формулирате с няколко думи..

Решението се постига поради факта, че на фона на живота на човек в този свят се губи спешността на една задача. Това ще помогне да се промени отношението към ситуацията, да се облекчи напрежението. Което от своя страна ще ви позволи да намерите по-трезво и конструктивно решение.

Друго упражнение, наречено Рисуване, също е много ефективно. Ще отнеме 15-20 минути, докато през това време ще бъде възможно да се премахне неприятното състояние, причинено от стрес, конфликт, смут и да се успокои.

Нарисувайте настроението си върху лист хартия с цветни моливи или флумастери. Трябва да си позволите да се отпуснете и подсъзнателно да изразите всичко, което ви тревожи в момента. Всички преживявания се прехвърлят на листа, всъщност не е нужно да се контролирате, а просто да оставите ръката си да чертае линии, извивки, петна.

След като завършите рисунката, на обратната страна опишете с думи вашето състояние, негодувания, които отразяват настроението ви. След това чаршафът трябва да бъде разкъсан, енергично и с удоволствие, сякаш премахва неприятностите ви с него. Тези прости стъпки са много ефективни за премахване на лошото настроение, премахване на пристъпите на паника по време на бременност..

Как да изберем индивидуален набор от упражнения

Има много комплекси и упражнения за премахване на симптомите на стрес, важно е да изберете нещо подходящо за конкретен човек. Всичко е индивидуално и едни и същи упражнения ще имат голямо въздействие върху единия човек, докато те няма да помогнат на другия. Как да разберем кой е прав?

За да направите това, просто трябва да изпробвате няколко упражнения, които са най-привлекателни за вас. Критериите за подбор са следните:

  • действията трябва да бъдат приятни, ако е приятно да се изпълнява техниката, това определено ще помогне;
  • удовлетворението трябва да бъде от самия процес на изпълнение на практиката, изчисляването не зависи само от резултата;
  • след завършване на метода идва облекчение, емоционалният стрес намалява, настроението се повишава;
  • практиката трябва да се прави лесно навсякъде и по всяко време (трябва да изберете поне няколко упражнения, които ще ви позволят да се успокоите в моменти на силен стрес, без да е необходимо за поверителност или използване на каквото и да е оборудване).
Най-добрите упражнения за стрес

Човек не е сам в справянето със стреса. Всеки може и трябва да може да премахне негативните му последици, които застрашават не само здравето, но и живота. Важно е да намерите подходящи начини за себе си, които да ви помогнат в трудни моменти, връщайки позитивно отношение и самочувствие..

Упражнения за облекчаване на стреса

Александър Мясников ще отговаря на въпроси на потребители на проекта "Infourok"

Ще анализираме всичко, което ви тревожи.

19 юни 2020 г. 19:00 (московско време)

Упражнения за облекчаване на стреса

Психолозите знаят много техники за преодоляване на стресови ситуации. Тези техники и упражнения за облекчаване на стреса могат да бъдат усвоени от всеки читател..

Препоръчително е да се занимавате с успокояваща психотехника всеки ден. Най-хубавото е веднага след събуждане. В рамките на няколко дни ще почувствате, че сте станали по-спокойни, по-уверени, по-имунизирани срещу стрес..

Ако следите настроението си и облекчавате напрежението навреме с помощта на тези упражнения, вие самите няма да забележите колко бързо всичко ще се получи в живота, стресът ще отстъпи и отново ще започне бяла ивица..

Очаква ви семеен живот без кавги, пълна добронамереност на екипа на работа, дори на обществени места ще попаднете на по-учтиви и усмихнати хора. И всичко това, защото светът около вас е отражение на вашето вътрешно състояние.

Нека променим това състояние към по-добро, да изхвърлим негативните емоции и да се настроим на позитивно настроение..

Упражнение "Проблем"

Това упражнение ще ви помогне, ако стресът ви е причинен от проблем във въздуха. Упражнението е насочено към постигане на вътрешен мир и адекватно отношение към такъв проблем. В резултат на упражнението тревожността намалява и състоянието на паника отстъпва..

Изпълнява се в рамките на 10-15 минути.

Седнете удобно със затворени очи. Опитайте се да видите проблемната ситуация отстрани, сякаш се отразява в огледалото. Включете най-близките си съседи, познати или роднини в този огледален образ. Представете си къщата, в която живеете, и хората, живеещи с вас.

Когато картината ви се разшири и стане по-ясна, помислете за града, в който живеете, след това за цялата страна и тези, които я населяват. Продължавайки да разширявате картината, представете си цялата ни Земя с нейните континенти, океани и милиарди хора, живеещи на нея.

Разширете „огледалния образ“ още повече: представете си Слънчевата система - огромно пламтящо слънце и планетите, въртящи се около него. Почувствайте безкрайността на Галактиката и нейното студено безразличие към съдбата на човечеството. Продължавайки да държите във въображението си картината на необятния Космос, върнете се отново към проблема си и се опитайте да го формулирате с две или три думи.

По време на упражнението действителният проблем става по-малко значим и губи своето влияние върху вашето настроение, стресовото състояние се премахва. Това означава, че сте готови за успешно и конструктивно решение на проблема..

Упражнение "Вътрешен лъч"

Упражнението има за цел да намали вътрешното напрежение в началните етапи на стреса. Ще ви помогне, ако стресът е причинен от състояние на самота, неразбиране.

Работи в рамките на 3-5 минути.

Спокойно и спокойно, представете си тази картина. В горната част на главата ви се появява светлинен лъч. Той се движи отгоре надолу и бавно осветява лицето, шията, ръцете и раменете ви с топла, равномерна и приятна светлина.

Докато лъчът се движи, бръчките се изглаждат, напрежението в задната част на главата изчезва, гънките на челото изчезват, веждите „падат“, очите „охлаждат“, скобите в ъглите на устните се разхлабват, раменете се спускат, врата и гърдите се освобождават. Ярък вътрешен лъч създава вашия нов облик - успешен и проспериращ човек, сдържан, стабилен, добре контролиран.

След като завършите упражнението, ще се почувствате добре отпочинали и състоянието ви ще се подобри. Станали сте по-спокойни, по-уверени, по-уравновесени.

Упражнение "Мария Ивановна"

Упражненията помагат за изглаждане на неприятни остатъци след конфликт на работното място, облекчаване на стреса, причинен от кавга с конкретен човек.

Изпълнява се в рамките на 10-15 минути.

Завръщайки се вкъщи след работа, отново си спомняте напрегнат разговор с колега. Нека я наречем условно Мария Ивановна.

Чувството на негодувание и раздразнение ви обзема. Това не ви дава нищо добро: на фона на умора след работен ден се развива психически стрес. Опитвате се да забравите за Мария Ивановна, но това далеч не винаги е възможно. След това опитайте друг начин.

Вместо да изтриете служителката от паметта си, опитайте се, напротив, да я приближите възможно най-близо. Опитайте се да играете ролята на „Мария Ивановна“ по пътя си към дома.

Имитирайте походката й, поведението й, опитайте се да си представите за какво мисли тя, когато се прибира от работа, какво е семейното й положение, какво я тревожи вкъщи, за какво е загрижена. И накрая, как самата тя се отнася към конфликта ви с нея?.

Няколко минути от тази „психологическа игра с образа“ ще отслабят вътрешното ви напрежение и ще почувствате, че се успокоявате и отношението ви към конфликта и към самата Мария Ивановна се променя..

Полезните ефекти от такава игра ще се разкрият на следващия ден, когато дойдете на работа. Вашият служител ще бъде изненадан от вашето спокойствие и добронамереност и вероятно ще се опита да разреши конфликта сама..

Упражнение "Настроение"

Упражнението помага за облекчаване на стреса и премахване на неприятен послевкус след възникнал конфликт или неприятности, смут, бързо успокояване и намиране на вътрешен мир.

Работи в рамките на 15-20 минути.

Вземете цветни маркери или моливи. С отпусната лява ръка нарисувайте абстрактен модел: линии, цветни петна, форми. Изцяло потопени в своите преживявания, изберете цвета и нарисувайте линиите, както искате, в съответствие с вашето настроение. Някак си пренасяш тъжното си настроение на хартия, материализирайки го.

След като сте нарисували целия лист хартия, обърнете го и на гърба напишете 8-10 думи, които отразяват настроението ви. Не се колебайте, напишете думите, които веднага ви идват на ум.

Погледнете отново рисунката, сякаш отново преживявате състоянието си и препрочетете отново написаните думи, а след това енергично, с удоволствие, разкъсайте листчето. Намачкайте парчетата хартия и ги изхвърлете.

След като приключите с рисунката, ще се отървете от лошото настроение и ще се успокоите..

УПРАЖНЕНИЯ ЗА СТРЕС РЕЛЕФ

I. Упражнения за освобождаване на напрежението преди възможна стресова ситуация:

1. Ако сте напрегнати преди изпълнение, опитайте се да се концентрирате върху усещането на движението на мускулите в краката си, докато наближавате сцената. Дори кратка концентрация от този вид понякога може напълно да освободи сковаността, докато стигнете до сцената..

2. Ако искате успешно взаимодействие с човек, с когото сте имали конфликт последния път, или конфликтът назрява точно сега, или просто има причина да смятате, че постигането на споразумение не е лесно. Помислете за човека, с когото сега трябва да се съгласите, както следва: аз ви давам (например касиера Иванов) - и на това място се вслушайте в интуицията си. Като правило тя не ви кара да чакате дълго и в рамките на секунда или две ви дава представа за какъв вид подарък може да става дума. За един човек ще бъдат представени чифт здрави ботуши, за друг състезателна кола, за трети тихо езеро в звездна нощ. Всеки с вкуса си. И освен това, вашият въображаем подарък трябва да бъде представен възможно най-подробно и живо, да бъде дарен с всички възможни подробности, до опаковането на подаръци, и тържествено да бъде поднесен (мислено, разбира се), с всички най-добри пожелания, на неговия адресат.

И, като сме направили нещо добро на човек, започваме да се отнасяме с него по-добре (а понякога, напротив, не обичаме някого заради вредата, която сме му причинили). И тъй като се отнасяме по-добре, тогава човекът отново ни отговаря по същия начин. По един или друг начин, и мрачни, раздразнени, преди това недружелюбни хора, след тази проста техника, понякога се опитват да направят всичко за нас, за което сме дошли при тях, с отворено сърце.

3. Когато сте притеснени, отивате някъде, където има преговори, или изпълнение, или предполагаемо разбиване, накратко, имате нужда от енергия, направете следното упражнение. Поставете крака си на земята с лек ритник, първо върху петата и след това го навийте на пръста си. Представете си и усетете как по време на контакт със земята енергията започва да се издига от петата нагоре по крака и отзад, след което се спуска отпред към крака. В момента, в който енергията се издига от задната част на единия крак, тя се спуска отпред към другия крак и вие се озовавате вътре в две въртящи се енергийни колела. В резултат на това стигате до дестинацията си пълни с енергия и весели.

II. Упражнение в момент на стрес:

1. Обърнете внимание на това как дишате. Вземете повече въздух в гърдите, задръжте дъха си за частица секунда и издишайте до края. Отделете време да вдишате отново. Повторете упражнението няколко пъти, докато се успокои напълно. За да удължите фазата на издишване, за да се успокоите, понякога се препоръчва също да сгънете устните с тръба и да оставите въздуха да се издигне възможно най-далеч..

2. Обърнете внимание на това как дишате. Когато вдишвате, си казвате думата вдишвайте. Когато издишвате, издишайте. На 5-7-тата минута от изпълнението на това упражнение дишането ще започне да се забавя от само себе си, паузата между вдишването и издишването ще се увеличи. Това е много просто, може да се направи дори по време на разговор с някого или докато вършите паралелно някаква работа, ако няма начин да напуснете всичко за няколко минути и да се оттеглите. Също така трябва да се изпълнява до пълно успокояване..

Дишането е връзката между тялото и ума. Всяко състояние на съзнание, всяко емоционално преживяване, всяка вътрешна реалност са свързани с определен модел или качество на дишането..

3. Обърнете внимание кои мускулни групи са напрегнати. Забелязвайки напрежение в определени мускулни групи, препоръчително е да го увеличите, да го доведете до абсурд и след това идва моментът, когато се отпуснете, става по-лесно да се облекчи напрежението.

Ако юмруците ви са стиснати от гняв, тогава можете да направите това: при вдишване стиснете юмруците по-силно и при издишване ги освободете рязко, отпуснете пръстите си. Можете да повторите това няколко пъти, ако е необходимо. Напрежението изчезна. И ако е твърде голям, не е забранено да извадите всичките си емоции на възглавница или парче мека мебел, използвайте го, докато ръцете ви не се уморят. Но цялото напрежение ще се излее и няма да остане във вас. И освен това биенето на възглавницата все пак е по-добро от човека, който ви е довел до това състояние..

Стресовите модели в тялото могат да се разглеждат като замразена история от живота на човек (Боадела).

4. Ако в момента се случва някаква неприятна за вас ситуация и вие не можете физически да я избегнете, например, те вземат кръвта ви за анализ, или сте на среща при зъболекаря, или шефът ви вика, или може би, напротив, е твърде нервен клиент, можете да приложите дисоциация. Като този? Много просто. Асоциираното състояние сте вие ​​в себе си, виждате, чувате, обръщате внимание на това, което се случва с вас и наоколо. А дисоциацията е като да наблюдаваш случващото се отвън. Да предположим, представете си, че гледате през визьора на видеокамера, разположена в най-горния ъгъл на стая: снимате филм за това как е пробит зъбът ви. Ако все още се страхувате или се чувствате стресирани, заснемете това в черно и бяло. И без звук!

5. В ситуация, в която някой проявява агресия към вас и сте принудени да слушате мълчаливо жалби, отправени към вас, представете си защитна камбана, по-висока от човешко същество около вас. И нека бавно да се върти наоколо, а стените му, прозрачни за вас, ще бъдат непроницаеми за всичко, което ви изпраща неприветливият събеседник.

6. Ако имате някакви обстоятелства, от които не можете да се отървете (например, не е известно дали проектът ще бъде одобрен по време на работа, или някой от вашето семейство се разболее и се озове в болницата), и сте толкова притеснени, че вашата конструктивна дейност страда начинът да се отървете от безпокойството е следният. Използвайте широка еластична лента, за да създадете гривна. Поставете го на китката си. И всеки път, когато в главата ви дойде неканен гост - неприятна, обезпокоителна мисъл: ами ако всичко ще бъде зле?!, казвате си: това няма да стане!, и издърпвайки ластика назад, освободете го така, че да ви плесне болезнено по нежната вътрешна част на китката. Скоро подобни мисли ще престанат да ви посещават в главата :). Но не бързайте да сваляте гривната, нека имате стимул (стимул в древна Индия се е наричал остра пръчка, която е била забита в страните на слоновете, преследвайки ги).

III. Упражнения за облекчаване на последиците от стреса:

1. В ситуация, в която смятате, че сте претърпели енергийни загуби, можете да изпълните това упражнение. Седнете на стол, изправен гръб, леко повдигната брадичка, затворени очи. Поставете ръцете си по корем върху дланта под пъпа. Почувствайте гореща червена топка под ръцете си. Концентрирайте се върху цвета и температурата. Гледайте го известно време. Почувствайте как топлината се разпространява около тази зона. Ако редовно практикувате това упражнение, тогава образът на гореща топка под ръцете ви и придружаващото усещане за топлина, отпускане и зареждане с енергия, ще се появи в паметта ви много бързо, при ваше обаждане. След това, след стресова ситуация, когато трябва бързо да се успокоите и да попълните енергийните резерви, това умение ще ви помогне много..

2. Ако се окажете в някаква неблагоприятна за вас ситуация, след която се чувствате зле, трябва да работите върху три неща: походка, стойка и усмивка.

Човекът, смазан от ситуацията, изглежда тъжен: той се влачи, вкопчен в крака си, на раменете му изглежда, че лежи многотонен товар, той гледа или в асфалта, или с разфокусиран поглед пред себе си, без да забелязва нищо, на лицето му гримаса на тъга или недоволство.

Задачата, вместо тази жалка гледка, е да създаде картина на успешен човек, победител, т.е. промяна на походката, стойката и мимиката. Походката трябва да бъде бърза, уверена, ясна, широко летяща крачка. Поза - изправен гръбначен стълб, без намек за прегърбване, гърдите изправени, раменете са закрепени. Усмивка на лицето ми. Ето как изглежда горд и уверен човек. Не можете да спечелите без увереност. И задачата пред нас е да бъдем точно победител във всички репетиции, предоставени ни от живота..

3. Ако в резултат на неприятна комуникация сте в малко разрошени чувства, хапнете нещо сладко. Предпочитат се любимите плодове. Сладките обикновено активират производството на ендорфини (хормони на удоволствието). По същата причина бананите се наричат ​​плодове на щастието; те съдържат много нишесте, потенциална захар и някои мистериозни микроелементи, които повишават тонуса и настроението..

Също така си купете няколко цветя. От детството цветята са свързани с празника и очакването на удоволствието. Най-често през годината от пролетта до късна есен те са доста достъпни. Освен това цветята, стоящи у дома във ваза, хармонизират атмосферата, създават специален комфорт и настроение, което се улеснява както от външния им вид, така и от аромата..

Релаксация за освобождаване от стреса.

Естественият отговор на тялото на релаксация е мощен антидот на стреса. Релаксационни техники като дълбоко дишане, визуализация, прогресивна мускулна релаксация, медитация и йога задействат този отговор. Редовната практика, от друга страна, води до намаляване на нивата на стрес, както и до повишено чувство за радост и спокойствие. В допълнение, практикуването на техники за релаксация ви прави по-спокойни и събрани в момента на възникване и по време на стресови ситуации, което ви позволява да издържите всички несгоди..

Релаксационен ефект.

Не можете да избегнете всеки стрес, с който се сблъсквате в живота си, но можете да неутрализирате негативните ефекти на стреса върху тялото си, като предизвикате релаксационен отговор - състояние на дълбока релаксация, точно обратното на реакцията на тялото на стреса..

Докато по време на стрес тялото ви мобилизира цялата си сила за „борба или бягство“, което може да бъде полезно в наистина опасни ситуации, по време на дълбока релаксация, тялото възстановява вътрешния баланс чрез неутрализиране на хормоните на стреса. Появяват се признаци, противоположни на стреса - задълбочаване на дишането, забавяне на сърдечната честота и мускулна релаксация.

В допълнение към своя успокояващ ефект, релаксацията увеличава вашата енергия и фокус, бори се с болестите, облекчава болката, увеличава способността за решаване на проблеми и повишава вашата мотивация и производителност на следващото ниво. И най-важното е, че за да приложите методи за релаксация, не се нуждаете от обучение и продължителна практика, можете да започнете сега..

Започва практика за релаксация.

Има много техники за релаксация, които могат да успокоят тялото ви. Но най-популярните методи са дълбоко дишане, прогресивна мускулна релаксация, медитация, визуализация, йога и тай чи. Практикуването на тези методи не е много трудно, всичко, от което се нуждаете, е малко основни познания за основите на тези техники и минимум 10 - 20 минути на ден свободно време. Препоръчителното време за тренировка е 30 минути..

Как да извлечете максимума от практиката си за релаксация?

Отделете време за упражняване на релаксация в ежедневния си график. Ще бъде достатъчно да отделите около 30 минути за това веднъж или два пъти на ден. Ранната сутрин се смята за удобно време за много хора, когато все още не сте „смачкани“ от други задачи и отговорности.

Не практикувайте дълбока релаксация, когато сте уморени. Тези методи могат да ви отпуснат толкова много, че може просто да заспите. Практикувайте го по-добре след окончателното събуждане..

Изберете подходящия за вас метод. Както бе споменато по-горе, има много техники за релаксация и една от тях може да работи по-добре за вас от другите. Когато избирате техника за релаксация, вземете предвид собствените си способности и нужди. Прикрепете тази практика към начина си на живот.

Дълбоко дишане за облекчаване на стреса.

Пълното, пречистващо, дълбоко дишане е проста, но много мощна техника за релаксация. Лесно е да се научи и може да се практикува почти навсякъде, а ефектите от дълбокото дишане се проявяват доста бързо. Дълбокото дишане може да се комбинира с други техники за релаксация като ароматерапия и слушане на музика. Всичко, от което се нуждаете, са няколко безплатни минути за тренировка.

Как да практикуваме дълбоко дишане.

Всичко, което трябва да направите, е да се научите напълно, от корема, да пълните дробовете си с въздух. Когато издишвате от корема си, вместо обикновените, плитки вдишвания на горната част на гръдния кош, които обикновено поемате, в белите дробове влиза повече кислород. Колкото повече кислород навлиза в белите дробове, толкова повече той навлиза в кръвта и по-нататък към други органи в тялото ви. В резултат на това тялото ви е по-малко стресирано, а здравето ви по-малко тревожно. И така, следващия път, когато се почувствате стресирани, отделете малко време, за да дишате бавно и дълбоко:

Седнете удобно с изправен гръб. Поставете едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.

Вдишайте през носа с корема си и усетете как коремът ви повдига ръка. Движението на ръката на гърдите трябва да е леко.

Издишайте през устата си, изтласквайки колкото се може повече въздух от белите дробове. Ръката на корема трябва да се движи, докато издишвате, ръката на гърдите трябва да се движи леко.

Продължете да вдишвате през носа и да издишвате през устата. Опитайте се да дишате по такъв начин, че долната част на корема да се издига и спада. Пребройте секундите, докато издишвате..

Ако ви е трудно да дишате от стомаха си, докато седите, опитайте да лежите на диван или друга равна повърхност. Поставете малка книга върху корема си и се опитайте да дишате, така че книгата да се издига, докато вдишвате и да пада, когато издишвате..

Прогресивна мускулна релаксация за облекчаване на стреса.

Прогресивната мускулна релаксация е друга ефективна и широко използвана техника за облекчаване на стреса. Тази техника представлява последователно напрежение и отпускане на различни мускулни групи в тялото..

Редовното практикуване на прогресивна мускулна релаксация ви позволява да видите разликата между напрежението и пълната релаксация в различни части на тялото. Това разбиране ще ви помогне да противодействате на първите признаци на мускулно напрежение, които съпътстват стреса. Заедно с отпускането на тялото, умът обикновено се отпуска. За да увеличите ефективността на прогресивната мускулна релаксация, можете да я комбинирате с техники за дълбоко дишане..

Прогресивната мускулна релаксация трябва да започне с краката и да работи през мускулите на лицето. Придържайте се към следната последователност:

Мускули на десния и левия крак.

Мускули на десния и левия подбедрица.

Мускули на дясно и ляво бедро.

Хълбоци и седалище.

Дясна и лява длан.

Дясна и лява предмишница.

Следвайте съветите по-долу:

Разхлабете дрехите си, събуйте обувките си и влезте в удобно положение.

Отделете няколко минути, за да се отпуснете и да дишате дълбоко.

След като сте се отпуснали и сте се подготвили, насочете вниманието си към частта от тялото, с която ще работите първо, краката. Фокусирайте се върху усещанията.

Бавно свивайте мускулите си, стискайки възможно най-силно, бройте до десет..

Отпуснете крайника. Фокусирайте се върху това как напрежението се оттича и крайникът ви се отпуска..

Останете в това спокойно състояние за минута, дишайте дълбоко и бавно..

След това преминете към другия крайник. Следвайте последователността, дадена по-горе.

Както можете да видите, няма нищо особено трудно в тази техника; с малко практика ще научите как ефективно да свивате и отпускате мускулите си. Редовната практика ще ускори постигането на положителен резултат.

Медитация на внимателност за облекчаване на стреса.

Медитацията, която развива концентрация, може да се използва особено ефективно за намаляване на стреса, безпокойството, депресията и други негативни емоции. Ключовият момент на тази практика е внимателност - концентрация, без да се прекалява. Вместо да се тревожите за бъдещето или да се тревожите за миналото, медитацията на вниманието насочва вниманието ви към случващото се в настоящия момент..

За да облекчите стреса, можете да опитате следните техники за медитация:

Сканиране на тялото - сканирането на тялото развива внимателност. Тук трябва да насочите вниманието си към различни части на тялото си. Започнете да наблюдавате състоянието на тялото си от краката си, завършвайки с главата си. Тук, за разлика от прогресивната мускулна релаксация, не е нужно да напрягате и отпускате мускулите си, просто се фокусирате върху всяка част от тялото си, като маркирате усещанията като „добри“ или „лоши“.

Ходеща медитация - Не е нужно да сте в неподвижно положение, за да медитирате. Пешеходната медитация изисква да обръщате внимание на всяка стъпка, усещанията на краката си, когато докосвате земята, ритъма на дишането си и усещането за вятъра. Превключвате вниманието си изцяло върху събитията, които се случват в момента, но не оставяте мислите си, а просто следвате чувствата си.

Внимателно хранене - Ако сте склонни да ядете по време на стрес, използвайте това във ваша полза. Просто започнете да се храните внимателно. Седнете на маса и се фокусирайте изцяло върху храната си. Забравете телевизия, вестници и други дела. Яжте бавно и напълно се наслаждавайте на всяка хапка..

Медитацията на внимателност е много полезна практика. По време на него трябва да положите усилия да поддържате концентрация и да върнете вниманието си към настоящия момент, в случай че умът ви започне да се втурва след мисли. Практикуването на медитация на вниманието всъщност засяга мозъка и повечето области на мозъка, които са свързани с радост и релаксация, което води до по-малко стрес..

Водеща визуализация за облекчаване на стреса.

Водените техники за визуализация, както и другите техники, могат да ви помогнат да освободите стреса. Когато го използвате като техника за релаксация, вие си представяте сцена в ума си, където се чувствате спокойни, спокойни, където напрежението и безпокойството не могат да достигнат. Представете си ново или съществуващо място, което ви позволява напълно да изпитате спокойствие.

Затворете очи, пуснете всичките си притеснения. Започнете да си представяте своето спокойно място. Представете го възможно най-ярко и подробно. Представете си всичките си сетива - зрение, слух, обоняние и телесни усещания. Водещата визуализация е най-ефективна, когато визуализирате спокойното си място с много подробности..

Вижте подробно това място, спокойната повърхност на водата или зелената покривка на тревата.

Чуйте пеенето и чуруликането на птиците, тихия плисък на водата.

Мирише на боровата гора.

Почувствайте малките вълни, които удрят краката ви, или тревата ги гъделичка, докато вятърът духа.

Вкусете соления въздух на морето.

Развихрете въображението си. Но не се разстройвайте, ако в началото не успеете да създадете най-ярките и ясни снимки. Всичко ще дойде с практика.