Техники за облекчаване на стреса

Попадайки в остра стресова ситуация, е много важно да познавате техниките и техниките, които помагат за облекчаване на негативните ефекти от стреса. Ето няколко ефективни начина за излизане от острия стрес:

• Антистрес дишане. Успокояващото дишане трябва да се извършва по следния начин: бавно вдишвайте въздуха през носа, след това задръжте дъха си за няколко секунди и след това издишайте спокойно. С всяко вдишване и издишване можете да почувствате освобождаването на напрежението.

• Релаксация. За да направите това, трябва да се отпуснете - опитайте се да премахнете напрежението от лицето си, отпуснете раменете, ръцете си. Релаксацията или релаксацията връща мислите и чувствата ви в обичайното им спокойно състояние..

• Разсейване. Огледайте се внимателно, концентрирайте вниманието си върху предметите около вас, като изучавате всеки от тях в детайли. Обърнете внимание на техните характеристики и ги артикулирайте вътрешно (цвят, форма, местоположение). Това ще ви помогне да отделите ума си от стресовата ситуация..

• Промяна на обстановката. Опитайте се да напуснете стаята, където е възникнал конфликтът и сте преживели стресова ситуация, още по-добре е да излезете на чист въздух, да дишате и да подредите мислите си.

• Успокояващи движения. Бавно се наведете напред, главата, ръцете, раменете са напълно отпуснати, висят свободно. Докато правите това, дишайте спокойно, след което бавно се издигнете.

• Физическа дейност. Опитайте се да се разсеете с други дейности, които не са свързани с работата, или ако сте у дома, с това, което сте правили преди стресовата ситуация. Например можете да направите почистването или прането, ако сте у дома. Ако сте на работа, погрижете се да почистите работното си място, за което никога няма достатъчно време. Физическата активност също има положителен ефект върху разсейването от стреса и вътрешното напрежение..

• Любимата музика. Слушайте успокояваща музика, която ви харесва и която ще предизвика у вас положителни емоции и може би някои приятни спомени. Концентрирайте се върху тези приятни звуци и емоции.

• Прости изчисления. Можете да преброите колко дни остават до някакво забележително събитие, например рожден ден или вашите близки. И също така помислете и планирайте как ще го маркирате. Тези приятни домакински задължения също ще ви отвлекат от неприятните мисли..

• Комуникация. Разговаряйте с колега по теми, които не са свързани с работата, или други хора около вас. Разговорите по разсейващи теми изместват от нашето съзнание една конфликтна ситуация, която е естествено неприятна за нас и над която в момента не бихме искали да мислим.

Дихателни упражнения. Тези упражнения също ще ви помогнат да се успокоите и да се контролирате. Едно от тези упражнения е авторегулацията на дишането, което е особено важно при стресови ситуации. Човек е в състояние да регулира дишането си, например, когато се страхува - задържа дъха си; в стресова ситуация, физически стрес - дишането става тежко, затруднено.

Тези упражнения се изпълняват във всяка удобна позиция, но основното е, че гръбначният ви стълб има строго вертикално или хоризонтално положение. С тази правилна позиция тялото е по-лесно да диша, да се разтяга и да изпълнява необходимите движения. Главата също трябва да е права и свободна. С правилната позиция на тялото започнете дихателните упражнения, описани по-горе. Те трябва да са дълбоки, спокойни и преди всичко да ви носят релаксация и спокойствие. Също така, с тяхна помощ можете да предотвратите промени в настроението, можете да забележите, че колкото по-дълго продължава издишването, толкова по-дълбоко се случва отпускането на тялото. По ритъма на дишане може да се определи състоянието на човека: напрегнато или спокойно. Процесът на дишане е много важен за човек във всички ситуации, здравословното и правилно дишане при стресови ситуации, по време на физическо натоварване е много важно, тъй като влияе на дълголетието на човек. И така, правилното дишане е бавно, дълбоко, спокойно и ритмично дишане, към което трябва да свикнем и да се придържаме към тези норми през целия си живот..

Възстановяване на съня

Не е тайна, че в период на продължителен стрес нормалният сън се нарушава, но сънят има огромен ефект върху възстановяването на нервната система, предпазвайки я от прекомерен стрес. Нормалният нощен сън възстановява физиологичния баланс, което има благоприятен ефект върху всички телесни системи. Забележително е, че това възстановяване е незаменимо и не може да бъде компенсирано по друг начин. Възрастен се нуждае от 7-8 часа нормален сън на ден. Независимо от това, този показател е много индивидуален и ако обикновено спите дълго време през уикендите, следователно нямате достатъчно часове, които отделяте за сън през делничните дни. За да възстановите съня, нарушен от стрес, трябва да се придържате към следните препоръки:

• Опитайте се да си лягате по едно и също време и да ставате по едно и също време..
• Премахване на физическата активност през нощта.
• Избягвайте да вечеряте преди лягане..
• Преди да си легнете, отидете на разходка (продължителност 20-30 минути).
• Много е полезно да си вземете релаксираща вана или масаж преди лягане..
• Леглото ви трябва да е твърдо, възглавницата - малка.
• Спалнята трябва редовно да се проветрява, през лятото, ако е възможно, да спите с отворен прозорец.
• Четенето през нощта е добро средство за сън.
• Не пушете преди лягане. Пушачите заспиват пет пъти по-бавно от непушачите.
• Строгата диета е вредна за здравословния сън. Гладът може да ви събуди посред нощ.
• Намалете приема на кофеин и изпийте последната си чаша кафе не по-късно от 6 часа преди лягане.
• Ако приемате хапчета за сън, не забравяйте, че те предизвикват пристрастяване. Вземете ги само в пиковите моменти на стрес..

Облекчете стреса

Общата неспецифична реакция на тялото към физическо или психологическо въздействие, което нарушава неговата хомеостаза, се нарича стрес. В медицината се различават две форми на тази реакция - положителна и отрицателна, които при излагане на тялото имат общи неспецифични черти. Според статистиката в наши дни всеки втори човек, живеещ в големи и шумни градове, изисква различни начини за облекчаване на стреса..

За първи път терминът „стрес“ е използван от Ханс Селие, който първоначално го описва като общ адаптационен синдром (OSA). Той също така идентифицира 3 основни етапа, през които преминава човек под въздействието на OSA, а именно:

  • Началото е реакцията на тревожност - има мобилизация на адаптивните възможности на човека, които са ограничени;
  • След това идва етап на съпротива;
  • След завършване започва етап на изтощение на организма.

Първоначално стресът се разглежда като негативно и разрушително явление, след което в обращението се въвежда терминът „положителен стрес“, който, напротив, води до повишаване на настроението, което от своя страна има положителен ефект върху здравето, имунитета и настроението на човек.

Техники за облекчаване на стреса

Обикновено облекчаването на стреса при човек е свързано с употребата на специални лекарства - антидепресанти, но всъщност можете да се отървете от това състояние с по-прости действия. Тези облекчаващи стреса включват:

  • Смехотерапия;
  • Творчески дейности;
  • Комуникация с хората;
  • Всякакъв вид физическа активност;
  • Ароматерапия;
  • Здравословен сън;
  • Успокояваща музика;
  • Йога;
  • Медитация;
  • Самоутвърждаване.

Разработената от йогите практика - смехотерапия - помага да се справите с OSA. Създателите твърдят, че смяхът в продължение на няколко минути всеки ден може не само да се отърве от лошото настроение и депресията, но и от много заболявания. Гледането на комедии, четенето на хумористични произведения и общуването с позитивни хора са ефективни начини за облекчаване на психологическия стрес..

Творческите дейности - било то рисуване, свирене на музикални инструменти, пеене, практикуване на техники за декупаж или папие-маше, също ефективно помагат в борбата с това състояние.

Появата на раздразнителност и чувство на безпокойство често тласка човек към уединение. Желанието да се пенсионирате и да се отделите от външния свят, по-специално от непосредствената среда, е всичко продукт на депресия. Когато се сблъскате с такава ситуация, най-добрият вариант за облекчаване на психологическия стрес и избавяне от такива потискащи чувства е установяването на социални контакти. Обръщайки се към приятели и членове на семейството, разказвайки им за техните проблеми и получавайки подкрепа от другите, човек спира да се чувства самотен, разсейва се и реагира по-малко болезнено на стресови ситуации..

Някои хора, особено тези в етапи на съпротива и изтощение, се нуждаят от психологически консултации. Обикновено по време на такива сесии на клиентите се предоставя спешна психологическа помощ, предписват им се лекарства и им се препоръчва да практикуват самостоятелно горните методи за облекчаване на стреса..

За тези, които по някаква причина не могат да се надмогнат и да се занимават със спорт, творчество или изграждане на социални контакти, има и друг начин за релаксация - музиката за облекчаване на стреса. Това могат да бъдат композиции от различни музикални направления - насърчаващи, релаксиращи, не напрягащи мелодии - основното е, че те не са в минорен мащаб и не напомнят за тъжни събития. В някои случаи, при постоянна емоционална сдържаност, психолозите препоръчват, напротив, да слушате тъжна музика или да гледате тъжен филм, което прави възможно емоциите да излизат през сълзи.

Не винаги имаме въздействие върху околната среда и можем да избегнем стресови ситуации. Но случващото се вътре може и трябва да бъде коригирано. За да намалите негативното въздействие на стреса, да намалите натоварването върху психиката и да поддържате тялото в емоционално труден период, препоръчваме да приемате витаминно-минералния комплекс "Велнатал".

Съдържа омега-3 мастни киселини, които увеличават количеството на серотонин (хормон на щастието), витамини С, които намаляват производството на хормони на стреса (кортизол и адреналин) и витамини от група В, които подобряват функционирането на сърдечно-съдовата система и предотвратяват развитието на депресия.

Във "Велнатал" има полезни микроелементи: селен, йод и желязо и др. Те ще укрепят тялото, ще дадат сила и енергия за натоварено ежедневие и активна почивка без стрес!

Упражнения за облекчаване на стреса

Човек се сблъсква ежедневно с досадни фактори на околната среда, не всеки може да му се противопостави твърдо и да не се поддаде на влиянието им. Психолозите казват, че редовното отпускане, отпускане и упражнения са идеалните начини за облекчаване на стреса. Йога е чудесен начин за увеличаване на съпротивлението и подобряване на фокуса върху положителните аспекти на живота. Асани или пози, заети по време на тренировка във връзка с правилно дишане, помагат за отпускане, освобождаване и хармонизиране на тялото и ума на човек, а също така облекчават тревожността, раздразнението, депресията и чувството на безпокойство.

У дома, след лека загрявка, можете да опитате следните упражнения за облекчаване на стреса:

  • Изходно положение - легнало по гръб, ръце, протегнати по тялото, крака повдигнати нагоре и надолу зад главата, петите са свързани, чорапите са изтеглени на пода. Необходимо е да останете в това положение от 2 до 5 минути, в зависимост от физическите възможности, след което краката бавно се спускат на пода. Много е важно да дишате равномерно, спокойно и дълбоко;
  • Изходната позиция е на колене, ръцете са фиксирани на петите, тазът се изпъва нагоре и напред, главата е отхвърлена назад. Трябва да останете в това положение 2-3 минути, дишането трябва да е дълбоко и равномерно - по този начин можете да постигнете отпускане на цялото тяло, което е много важно за облекчаване на стреса;
  • Изходно положение - легнало по корем, свити крака в коленете, ръце фиксирани на глезените. Горната част на тялото и долните крака се изтеглят нагоре, извивайки гръбначния стълб, както в поза на моста. В това положение, без да забравяте да дишате правилно, трябва да останете 3-5 минути;
  • Начална позиция - легнал по гръб, краката са повдигнати нагоре под ъгъл от 90 °. След това торсът се повдига, а ръцете поддържат долната част на гърба, опирайки се в лактите - това е добре познатата „бреза“. Важно е да държите торса си перпендикулярен на пода, да подпирате брадичката си на гърдите и да дишате бавно и дълбоко..

За по-голяма ефективност такива упражнения се препоръчват да се комбинират със спокойна музика за облекчаване на стреса и ароматерапия, след лека тренировка можете да опитате да медитирате малко..

Джогингът на дълги разстояния също помага да се справите перфектно с депресията - има мнение, че редовно бягайки 3-5 км, можете да се отървете от това състояние завинаги. По принцип всяка физическа активност, било то аеробика или баскетбол, почистване на къщата, плуване или колоездене, насърчава отделянето на ендорфини и други невронни химикали в тялото, които са хормони на щастието, радостта и удоволствието. С редовни упражнения можете естествено да облекчите психологическия стрес.

В наши дни почти всички хора ежедневно попадат под въздействието на стрес, независимо от възрастта и начина на живот. Тези, които са по-малко устойчиви на подобни ситуации, изпадат в депресии, които могат да продължат с години, чувстват се нещастни и изтощени. Не бива обаче да се отчайвате, защото има много ефективни методи за облекчаване на стреса - това са смехова терапия и ароматерапия, упражнения, разнообразни хобита и творчески занимания, медитация, социални мрежи и много други..

14 от обикновените начини за облекчаване на стреса от психолог

Полезен съвет от психолог, който да ви помогне да се научите как да управлявате стреса, да се отървете от болести и дори да забавите процеса на стареене.

Мислите се разпръскват, невъзможно е да се концентрираме, усещането за нещо много неприятно отвътре до паника - това са типичните симптоми на стрес, който ни избива от обичайната ни коловоза.

Какво да правя? Да се ​​научим да управляваме стреса, защото той не само помага да се върнем във форма, но и облекчава болестите и дори забавя процеса на стареене.

1. Гребен

По време на работния ден, прекаран пред монитора, мускулите на лицето са толкова напрегнати, че главата става тежка и започва да боли.

Един от начините да избегнете стреса е да миете косата си за 10-15 минути. Тази процедура помага да се „разпръсне” кръвта и да се отпуснат мускулите.

2. Яжте сладолед

Вкусната храна е ефективен антистрес допинг. Мазната риба, която съдържа омега-3 киселини, които са много полезни за нервната система, помагат за поддържане на добро настроение и облекчаване на стреса. Ако не обичате риба, яжте сладолед или банан. Тези храни действат, както и антидепресантите..

3. Масаж

За да спестите енергия, масажирайте точките под носа, между веждите, под долната устна и в центъра на дланта за 30 секунди..

4. Разтрийте дланите си

Друг лесен начин за облекчаване на стреса и стреса. Трябва да потъркате дланите си с всички сили, докато не се нагорещят. Също така е полезно да разтривате добре ушите си. Това ще ви помогне да развеселите и да се съсредоточите върху работата си..

5. Да се ​​измият конфликтите и стресовете

15-минутен душ може да помогне за справяне с емоционалната негативност. Стъпете под топли струи вода, за да масажирате главата и раменете си. Скоро ще усетите как водата отнема всичко, от което не се нуждаете..

6.27 елемента

Източните практики учат: „Ако искате да се отървете от тъгата, преместете 27 предмета в къщата“. Смята се, че това прави място за енергията да се плъзга безпрепятствено в правилната посока. Опитайте този метод и се убедете сами, че той помага на мозъка да се превключва, отвлича вниманието от проблемите и се отпуска..

7. Стълба

Джогингът нагоре и надолу за 30 секунди ще увеличи притока на кислород към отпуснатите части на мозъка, които са отговорни за управлението на емоционалния стрес.

8. Бои

Психолозите са открили, че оцветяването на картини за две до три минути в периоди на повишен стрес пет пъти увеличава вероятността да завършите работата си навреме. Тоест можете не само да преживеете стреса, но и, евентуално, да създадете някакъв шедьовър..

9. Чай от хибискус

С натрупването на радикали човек изпитва чувство на безпокойство и панически състояния, характерни за стреса. Хибискусът не позволява на радикалите да се концентрират, сякаш ги втечнява и по този начин помага за облекчаване на стреса, без да ви прави летаргични..

10. Размахайте ръце

За много хора стресът се изразява във факта, че мускулите на раменния пояс, шията и лумбосакралния гръбначен стълб се изстискват и губят еластичност - оттам и главоболието и болките в гърба. Масажът или плуването могат да бъдат от голяма помощ в този случай. У дома и на работното място можете да правите прости упражнения за релаксация: трябва да завъртите ръцете си, да ги огънете в различни посоки, а също да замахнете с крака.

11. Почистване

Поставянето на нещата на места им помага да се организират мислите, фокусът. В допълнение, кокетният външен вид на рафтове, чекмеджета, шкафове дава вид психологически ефект - човек несъзнателно прехвърля външния ред и организация в собствения си живот..

12. Минута за размисъл

Намерете възможност да останете сами у дома, за да организирате мислите си. Включете любимата си музика, извадете любимото си лакомство от хладилника, седнете в любимия фотьойл. Помислете какво бихте искали най-много и го запишете на хартия. Наличието на ясен план ще ви помогне да решите какво да правите след това..

13. Ароматерапия

Миризмите са силно свързани с емоционалната памет. Ето защо е много полезно да имате под ръка аромат, свързан с преживените моменти на силно щастие, наслада, блаженство. Вдишвайте го често, това ще ви помогне да поддържате добро настроение..

14. Танци

Не пропускайте да танцувате у дома! Ритмичните движения по музика са добри за облекчаване на стреса. Освен това танците се възприемат като забавление, за разлика от същите тренировки във фитнес клуб.

Кликнете върху „Харесване“ и получавайте само най-добрите публикации във Facebook ↓

9 прости и ефективни начина за облекчаване на стреса

Ефективността на тези елементарни методи се потвърждава от изследвания.

1. Дишайте дълбоко

Този съвет е прост, като всичко гениално. Поемането на дълбоки вдишвания и издишвания е бърз начин за намаляване на нивата на стрес. Според Изследване на релаксационни техники за здраве., правилното дишане нормализира кръвното налягане и отпуска тялото. В същото време е важно да се мисли върху абстрактни теми. Ако продължите да решавате стресиращ проблем в главата си, този метод ще бъде неефективен..

2. Смейте се повече.

Не се упреквайте, че гледате забавни видеоклипове в YouTube или друг епизод от комедия. Вие не отлагате; имате работа с психически стрес. Смехът понижава хормоните на стреса кортизол и адреналин.

Учените обаче успяха да докажат, че предвиждането на смях намалява стресовите ни хормони вече е предчувствие за забавление. дава подобен ефект. Тоест, за да подобрите настроението и релаксацията, достатъчно е да научите за издаването на нова поредица от любимото си хумористично шоу и гледането му ще ви позволи да консолидирате резултата.

3. Направете списък със задачи и зачеркнете ненужните неща от него.

Ясен план за действие ще ви позволи да класирате задачите като спешни и не толкова. Наличието на списък със задачи улеснява фокусирането, преценката колко време ще отнеме попълването им и отпускането..

В същото време, не се колебайте да отложите за утре това, което можете, но не е задължително да направите днес. Прекомерните изисквания към себе си са едно от най-често срещаните глобални мерки за възприет стрес. причини за стрес. Затова, с перфекционизма, позволете си да бъдете несъвършени и спокойни..

4. Откажете се от алкохола

Напитката за релаксация всъщност ви води в омагьосан кръг. Според Research Alcoholism: Clinical and Experimental Research., остър стрес провокира повече консумация на алкохол, а алкохолът от своя страна повишава нивата на стрес. Така че малко трезвост по пътя към релаксация не боли..

5. Упражнявайте се

Не е нужно да тренирате за маратон или да люлеете килограмова гиря. Всяка физическа активност, която ви харесва, ще работи срещу стреса, включително ходене на чист въздух. Дейността стимулира упражненията подхранват мозъчните буфери за стрес. производство на хормона на радостта - ендорфин, така че трудностите в живота се понасят по-лесно.

6. Яжте шоколад

Учените проведоха ефекта от приема на шоколад върху експеримента „Възприет стрес“., при която студенти по медицина ядат ежедневно по 40 грама черен или млечен шоколад. Контролната група се отказа от тази сладост. След 14 дни се наблюдава намаляване на нивата на стрес сред учениците, които ядат шоколад. В същото време деликатесът засягаше жените по-ефективно от мъжете..

7. Поддържайте семейния си бюджет

Според Американската психологическа асоциация финансовите проблеми са в ущърб на парите. повлияват нивото на стрес на жителите на САЩ. Очевидно парите не само стресират американците.

За да се изнервите по-малко, имайте предвид семейния си бюджет, като вземете предвид всички разходи и разходите за планиране. В този случай не е нужно да се страхувате, че финансите вече са забавили романтиката и заплатата не е скоро.

8. Четете книги

Изследователи от университета в Съсекс доказаха, че дори шест минути четене са достатъчни Четенето „може да помогне за намаляване на стреса“. за намаляване на нивата на стрес с 68%. Според учените човешкият ум се фокусира върху превратностите на литературния свят, като същевременно намалява напрежението в мускулите, включително сърцето. За максимален ефект си струва да четете добра литература, а не да чатите в интернет..

9. Спете достатъчно

По-лесно да се каже, отколкото да се направи съвет. Постигането на адекватен сън обаче е един от най-ефективните начини за облекчаване на стреса. Въз основа на изследвания на стреса и съня., нивото на тревожност е много по-ниско при хората, които спят повече от 8 часа на ден средно. Тези, които не спазват нормата от 7 часа, се оплакват от неразположение, летаргия и неспособност да се концентрират.

Как да облекчим стреса и напрежението без лекарства: 20 начина да успокоите нервите си

Съвременният ритъм на живот често кара човек да се стресира. Стресът ни дава живот и той го отнема. За да сте здрави, трябва навреме да се отървете от излишните притеснения..

Как да облекчим нервното напрежение и стреса? Какво може да направи човек за себе си, за да бъде по-малко тревожен и притеснен?

В тази статия ще научите за начините, които да ви помогнат да се отпуснете и да предотвратите стресови ситуации..

  1. Как да облекчим стреса и нервното напрежение: 20 ефективни начина за отпускане
  2. Слушам музика
  3. Омесете и разтрийте пръстите си
  4. Изливане на студена вода
  5. Медитация
  6. Дихателни упражнения
  7. Запишете всичко, което ви хрумне.
  8. Общувайте
  9. Смей се повече
  10. Метод за прогресивна мускулна релаксация
  11. Ключът на Алиев
  12. Циклични спортове
  13. Прегърнете, целунете и правите секс
  14. Хоби
  15. Прекарвайте време сред природата
  16. Хипноза
  17. Масаж
  18. Вана
  19. Отговорете на стреса правилно
  20. Ограничете се от негативните новини
  21. Фантастични ACMP видеоклипове в YouTube

Как да облекчим стреса и нервното напрежение: 20 ефективни начина за отпускане

Чухме фразата: „Всички болести са от нервите“. Вярно е. Нервите причиняват депресия, безсъние, страхове, неврози, намален имунитет и куп други заболявания. За да няма болести, а нервите да са железни, трябва да облекчавате стреса всеки ден.

Как да успокоите нервите си и да облекчите стреса? Тази статия съдържа най-популярните и ефективни начини да ви помогнат да се отпуснете и да се успокоите..

Слушам музика

Музиката ни помага да облекчим стреса и да се успокоим, а любимите песни ни развеселяват. Не е изненадващо, че напоследък почти всеки втори човек използва слушалки. В трамвая, метрото, автобуса или пеша до дестинацията си. Рядко може да се види човек, който шофира в кола, заобиколен от тишина, почти винаги пускайки радиото или предварително зададени песни..

Учените са установили, че класическата музика има най-релаксиращ ефект. Но не е нужно да слушате класиката, особено ако те дразнят дори повече от придирчивия шеф..

Пуснете песен, която свързвате с приятни спомени. Със сигурност всеки има такива запомнящи се мелодии. Композиции, свързани с приятни спомени, понижават нивата на хормоните на стреса като кортизол, като по този начин повдигат настроението и помагат на човека да се отпусне.

Учените са решили не само жанра музика, те са избрали най-успокояващата композиция. Между другото, тази мелодия е създадена в сътрудничество с изследователи от Британската академия за звукова терапия..

Безтегловност - тази конкретна писта беше наречена най-релаксираща.

Омесете и разтрийте пръстите си

Много хора знаят, че има много нервни окончания на върха на пръстите и по дланите на ръцете. Те могат да ни помогнат да се отървем от стреса и безпокойството. За да ги активирате, месете и търкайте пръстите си, търкайте подложката на всеки пръст.

А също така ефектът може да бъде постигнат, ако потъркате дланите си, редувайки се с потупване на подложките на пръстите на двете ръце една в друга.

Накарайте ръцете ви да се чувстват по-топли. Чрез такива действия човек ускорява кръвоснабдяването и активира нервните окончания, които помагат за успокояване и облекчаване на напрежението..

Изливане на студена вода

Веднага на минусите. За да се отървете от стреса по този начин, трябва да сте вкъщи. Но е много ефективно..

Как да се обливате със студена вода, за да облекчите стреса? В този случай студеният душ няма да работи, имате нужда от тежка маса вода, която ще се излее върху вас на един дъх. Например, това може да е кофа със студена вода. Изсипете цялата вода върху себе си на един дъх.

Едва ли ще имате време да усетите нещо освен допълнителния стрес от водата, който ще убие предишния стрес. При рязко охлаждане на тялото се отделят ендорфини - „хормони на щастието“. Душ студена вода ще премахне тревожните мисли и ще ви повдигне настроението. След обливането не се оставяйте да замръзвате. Не забравяйте да подготвите предварително топли дрехи..

Контрастният душ също може да ви избави от притеснения, но е препоръчително да не предприемате тази процедура следобед, в противен случай може да имате проблеми със съня. Контрастният душ ободрява повече, така че ако трябва да облекчите стреса след завръщането си от работа, изсипете кофа със студена вода върху него.

Медитация

Дихателна медитация.

  1. Задайте таймер за 15 минути, седнете на стол и дръжте гърба си изправен.
  2. Не кръстосвайте ръцете и краката си.
  3. затвори си очите.
  4. Съсредоточете се върху собственото си дишане в областта на ноздрата.
  5. Трябва да усетите как дишате.

Дръжте вниманието си върху дъха за 15 минути. Ако ви разсейва нещо, просто се върнете в желаната позиция и продължете медитацията..

Ако следвате инструкциите правилно, можете да постигнете психологическа релаксация, „освободете си главата“ от ежедневните проблеми. Прочетете за това как да се научите да медитирате в отделна статия..

Дихателни упражнения

Пребройте дъха си. Ако по време или след неприятен разговор почувствате известно раздразнение, започнете да дишате дълбоко и в същото време пребройте дишането си. Например започнете да броите всяко вдишване и продължете до 15.

Можете да направите това дори когато човек ви каже нещо неприятно. Упражнението изравнява общото състояние, помага за намаляване на степента на напрежение. Това е много полезно в състояние, когато се чувствате като нещо или някой започва да ви безпокои..

Вдишайте и издишайте рязко. Поставете едната длан върху гърдите, а другата върху корема. Вдишайте през носа, уверете се, че гърдите остават неподвижни и само стомахът се движи. Ръката на стомаха трябва да върви напред, докато вдишвате..

След това издишайте рязко през устата си, така че ръката на корема да потъне възможно най-дълбоко в корема. Направете някои от тези цикли (5-6).

Основното нещо е да се съсредоточите върху дишането: бройте секундите, когато вдишвате. По този начин можете да се абстрахирате от стреса, който се случва в живота, и да облекчите напрежението..

Запишете всичко, което ви хрумне.

Пишете това, което искате, правете си бележки за каквото и да било. Например, ако сте мислили за кенгуру, напишете какво мислите за тези бозайници или как изглеждат. Такъв творчески процес помага за облекчаване на стреса и нервното напрежение..

Можете да пишете за това как се чувствате. Не мислете как да започнете или къде да поставите запетая. Основното е, че вашите мисли и чувства се появяват на хартия или на екрана на компютъра. След писане можете да изхвърлите, изгорите, изтриете написаното от компютъра. Или запазете и помислете за текущата ситуация по-късно.

В момента на поставяне на каквито и да било мисли на хартия (или на празен лист с думи), човек забравя за проблемите, като по този начин изчиства главата си. Не е изненадващо, че след такава терапия можете да погледнете по-обективно на ситуацията. Затова започнете да пишете веднага щом усетите вътрешното напрежение..

Общувайте

Когато човек изпитва вътрешен стрес и раздразнение, той инстинктивно може да се опита да се изолира от обществото. Например неотговаряне на телефонни обаждания или избягване на срещи с приятели и семейство. Не е нужно да правите това, тези действия могат само да влошат проблема и да изпаднат в депресия.

Комуникацията е добро средство за защита. По време на общуването се разсейвате от проблемите, повдигате настроението си и, ако е необходимо, получавате морална подкрепа. Социалният контакт ви помага да се справите със стреса и да се справите с житейските сътресения.

Хората с най-малко социални връзки са по-склонни да страдат от депресия и тревожност.

Вместо да се изключвате от обществото, срещайте се с роднини, излизайте с приятели. Ако имате свободно време, помислете за доброволчество. Помогнете си, като помагате на другите.

Хората, които участват като доброволци, стават по-устойчиви на стресови ситуации. Помощта на хора, които са в по-лоша ситуация, може да ви помогне да разберете по-добре проблемите си. А също и доброволчеството се развеселява, защото колкото повече даваш, толкова по-щастлив се чувстваш.

Смей се повече

Трудно е да се притесняваш за нещо, когато се смееш. Смехът няма да излекува всички болести, но ще ви накара да се почувствате по-добре. По време на смях се отделят ендорфини - „хормони на щастието“. И едновременно с освобождаването на ендорфин, нивото на хормоните на стреса - кортизол и адреналин - намалява. Смехът ви кара да забравите за проблемите и да се отпуснете..

В медицината дори има посока, която изучава ефекта на смеха върху физическото и психическото здраве на човек. Тази посока се нарича гелотология..

Учените са доказали, че дори предвиждането на забавление може да намали нивата на тревожност и стрес. Например научихте за пускането на нов сезон на любимото ви шоу или се разбрахте с приятели да отидете на боулинг.

Смехът е замислен от природата като защитен механизъм. Човек може неволно да започне да се смее в стресова ситуация, като по този начин се отпуска и предпазва от негативизъм.

Какъв извод може да се направи? Просто е - смейте се по-често. Срещайте се с приятели, гледайте любимите си предавания и комедии.

Метод за прогресивна мускулна релаксация

Този метод е разработен от американския учен и лекар Едмънд Якобсън през 1920 година. Принципът на техниката е прост: след силно напрежение всеки мускул се отпуска дълбоко.

Как да го направим? За 5-10 секунди поддържайте мускулите си напрегнати, след това ги отпуснете и за 10-20 секунди се фокусирайте върху чувството за релаксация. Можете също така постоянно да напрягате всички мускули в тялото. Започнете да стягате мускулите на врата и главата, преминете надолу към мускулите на краката.

Редуването на напрежение и релаксация ще помогне да се отвлече вниманието от проблемите, защото по време на него вниманието ви е насочено към физическите усещания.

Научете как постепенно да усвоите и подобрите този метод във видеото.

Ключът на Алиев

Тази стресова гимнастика е измислена от д-р Алиев за астронавти и военни. Техниката на всички упражнения може да се види във видеото..

  1. Първо упражнение. Правете ритмични пружиниращи движения с колене, докато тялото е напълно отпуснато..
  2. Второ упражнение. Продължете с коленете си и едновременно се обърнете надясно и наляво, гледайки зад гърба си възможно най-много. Тялото трябва да е отпуснато.
  3. Трето упражнение. Продължете с колене, докато потупвате гърба с ръце. Не забравяйте, че тялото все още трябва да е отпуснато..
  4. Четвърто упражнение. Махайте с отпуснати ръце. По време на това упражнение петите трябва да бъдат ритмично повдигнати от пода..

Правете всяко упражнение за една минута. Подробен анализ на всички упражнения е представен във видеото..

Циклични спортове

Какво е? Това са спортове, базирани на повтаряне на движения за определен период от време. Това могат да бъдат: бягане, плуване, гребане, колоездене, пързаляне с кънки и т.н. Всеки спорт, при който непрекъснато се движим в пространството.

Мнозина могат да говорят за приятното усещане за релаксация, което идва след бягане на дълги разстояния или усилена тренировка във фитнес залата..

Маратонците обикновено свидетелстват, че периодично изпитват необичайна лекота и яснота на мисълта. Това не е изненадващо, сигурни са антрополозите. В края на краищата, еволюционно тялото възприема такава дълга надпревара като „надпревара за мамут“ или „спасение от мамут“ и бърза с помощта на умело смесен вътрешен биохимичен коктейл от хормони (допамин, ендорфин и серотонин) и биологично активни вещества, за да анестезира, облекчи, отвлече вниманието ни от тежък физически труд.

Прегърнете, целунете и правите секс

Физическото докосване помага за облекчаване на стреса и безпокойството. Прегръдката на любимия човек е полезна за емоционалното здраве.

По време на прегръдки, интимност и целувки се освобождава окситоцин - „молекулата на любовта“ или „хормонът на прегръдката“. Основната функция на този хормон е да укрепва социалните връзки между хората: той изгражда доверителни взаимоотношения, засилва привързаността към човек. Благодарение на окситоцина изпитвате удовлетворение, намалена тревожност и спокойствие около близкия си партньор..

Тези три процеса са придружени и от отделянето на ендорфини, които предизвикват чувство на радост и удовлетворение..

Сексът помага за облекчаване на стреса не само чрез отделяне на хормони, но и чрез физическо освобождаване. След бурна любов няма да ви останат сили за раздразнение и негодувание. Това също е вид цикличен спорт от предишния параграф..

Хоби

Хобитата са чудесен начин да се отпуснете и да се отпуснете. Зигмунд Фройд също пише за положителното въздействие на хобитата върху емоционалното здраве. Правейки това, което обичат, хората започват да мислят по-позитивно и да забравят за ежедневните проблеми.

След такава окупация хората се връщат към реалността по-спокойни и уравновесени, което им позволява обективно да погледнат настоящата ситуация..

Основното е, че харесвате хобито. Ако например по време на танци чувствате дискомфорт и всичките ви мисли са свързани с края на болезнения процес, тогава такова хоби няма да донесе никаква полза..

Напоследък книжките за оцветяване за възрастни набират популярност като антистресово хоби. Чрез рисуване на симетрични детайли на картини, хората се потапят в процеса и облекчават стреса, настроението се подобрява.

Ето няколко примера за такива страници за оцветяване..

Прекарвайте време сред природата

През 2016 г. британски учени проведоха проучване, при което хората са били на 30 минути от града за 30 дни. Почти всички участници в експеримента отбелязват подобрение в настроението, спиране на главоболието и прилив на вдъхновение..

В Япония също беше предложена интересна практика - плуване в горски резервоари. Учените са убедени, че това помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на кортизол, хормон на стреса, както и за укрепване на имунната система като цяло. Също така хората, които се разхождат сред природата в продължение на 1,5 часа, забелязват, че потокът от натрапчиви и като правило негативни мисли се качва по-малко в главите им..

Следователно, оставането насаме с природата у човека намалява риска от психични разстройства, които в съвременния свят са наравно с рака. Затова се възползвайте от безплатните удоволствия - разходете се сред природата и укрепете тялото и ума си.

Ако няма начин да излезете извън града, можете да се разходите в най-близкия парк.

Хипноза

Официално одобреният метод за въздействие върху друг човек датира от няколко века и може успешно да се използва за релаксация. Противно на общоприетото схващане е невъзможно да се приспи човек против волята му с помощта на хипноза, както и да се принуди да извърши определени действия..

Но можете да влезете в специално състояние, в което човек сякаш се вижда отвън, доброволно изпълнява командите на хипнотизатора и дори може да запомни събития, които преди изглеждаха забравени завинаги.

Хипнотичният транс е един от най-ярките примери за немедикаментозни промени в съзнанието, което помага за облекчаване на ненужния психологически стрес..

Масаж

Това е един от най-известните начини да се отпуснете. Ръцете на масажиста действат върху нервните сплетения, „активни точки“, премахват мускулния спазъм. Благодарение на правилната техника и добре проведена сесия можете не само да се отпуснете добре, но и да заспите точно на масажната маса.

Основното нещо е да не си поръчате ободряващ масаж по погрешка, след което вместо ендорфини и серотонин ще се отделя адреналин, а вместо спокойна почивка ще трябва да се борите с вътрешната възбуда..

Имаме този традиционен начин не само за прочистване, но и за психологическа релаксация. Горещата пара, смесена с лечебни билки, мощно стимулиране на кръвообращението и рефлексогенни зони допринася за производството на „хормони на щастието“, които поддържат настроението добро и тялото отпуснато още няколко дни.

Преди се смяташе, че термичният стрес (баня, сауна и др.) Е противопоказан за тези, които страдат от сърдечно-съдови заболявания. Но често хората просто не знаят мярката. Това се потвърждава от проучване на финландски учени. Те доказаха, че ако отидете на сауна според правилата и „не прегрявате“, тогава рискът от инфаркт на пейката за сърцето не е по-висок от този за хора със здраво сърце.

Друго нещо е, ако се опитате да разсеете съседа си, да правите няколко посещения на час, да се охлаждате умерено с бира. Тогава дори здравите се разболяват и сърцевините често завършват „Чисти четвъртък“ в реанимация.

Отговорете на стреса правилно

Не винаги е възможно да повлияете по някакъв начин на трудна ситуация. Опитайте се да се концентрирате върху нещата, които контролирате. Не се връщайте постоянно към стресови ситуации. Ако нищо не може да се направи, просто я пуснете.

Например, компанията, в която работите, е във финансови затруднения и сте съкратени. Преценете как можете да повлияете на съдбовното решение на вашия шеф. Ако вече е прието, съсредоточете се върху точките, които можете да контролирате. Например започнете да търсите нова работа.

Ограничете се от негативните новини

Травматичните събития и фактори във връзка с човешката психика са склонни да се натрупват. Опитайте се да намалите стресовите ефекти, които получавате всеки ден..

Минимизиране на гледането на негативни новини. Например на сайта за новини „Lenta.ru“ можете да активирате „Feed of Kindness“, който показва само положителни новини.

Не се оставяйте да бъдете въвлечени в чужди дрязги, въздържайте се да слушате неприятни истории на други хора. Ако чувствате, че имате малко енергия за себе си, тогава първо си осигурете тази енергия, без да я губите за негативизъм..

Фантастични ACMP видеоклипове в YouTube

След тежък ден наистина искате мир - и можете да го постигнете, като гледате ASMR видео. Създателите на тези видеоклипове прошепват успокояващи думи в микрофона, шумолят хартия и пускат балонното фолио. Съкращението ASMR означава "автономен сензорен меридионален отговор".

Тази реакция възниква, когато чуем някакъв приятен тих звук, когато сме леко погладени, когато ни е удобно и комфортно. В такива моменти усещаме колко нежно изтръпване в тила, как настръхват по кожата. Гледането на ASMR видео въздейства върху нас по същия начин, както комуникацията с близки и усещането, че за нас се грижат: активират се едни и същи области на мозъка..

Ако искате да се отпуснете и да облекчите стреса, можете да запишете шепота на някой друг.

Споделете в коментарите как облекчавате стреса и безпокойството.

Ако откриете грешка, не забравяйте да напишете за нея в коментарите. Нито един коментар няма да остане без внимание! Може би можете да кажете за това в коментара..

8 метода за облекчаване на стреса, които самите психолози използват

Момчета, ние влагаме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и настръхването.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Психолозите са специалисти, които ни помагат да решаваме проблеми, да преодоляваме страховете и да разбираме себе си, така че да се чувстваме спокойни. Те обаче също са хора и, както всички ние, сме подложени на стрес, с който трябва да се справим по някакъв начин..

Bright Side ще ви разкаже за бързите методи за облекчаване на стреса, използвани от професионалистите..

1. Запишете всичко, което ви хрумне

Джон Дъфи, клиничен психолог и автор на книга за родителството, казва: „За да облекча стреса си, си водя бележки. Мисли, ситуации, взаимоотношения с хора, идеи за бъдещи статии. Записвам и структурирам всичко, което ми хрумне. Този творчески процес е ефективен, защото се разсейваме от проблемите, главата се изчиства и напрежението отслабва. След това вече мога да гледам на нещата от нова гледна точка ".

2. Пригответе ястието и бъдете изключително педантични в избора си на съставки

Психотерапевтът, писател и педагог Джефри Сумбър използва няколко естетически начина за справяне със стреса:

„Когато съм нервен, обичам да се храня добре. Но това задължително трябва да е здравословно хранене или ново ястие за мен. Пазарувам дълго време, подбирам подходящите съставки, след това ги режа внимателно, приготвям дресинга и бавно, с удоволствие, ям ястието. И често публикувам резултата във Facebook, за да ми завиждат приятелите! "

3. Стегнете всички мускули

Американският психотерапевт Кевин Чапман използва прогресивния метод за мускулна релаксация за справяне със стреса, който е разработен през 1920 година..

Принципът е прост: след всяко силно усилие настъпва силно отпускане. Тоест, трябва да натоварите мускулите за 10 секунди и след това да се концентрирате върху последващото усещане за релаксация в продължение на 20 секунди..

Общо са разработени 200 упражнения за всички мускулни групи, но е напълно достатъчно да се използват 16. Тук можете да намерите упражнения и да изберете тези, които харесвате.

4. Реагирайте правилно или изобщо не реагирайте

Психологът Сюзън Краус Уитбърн не се справя със стреса, но се опитва да го избегне предварително. За целта тя има мантра, която повтаря, когато попадне в стресова ситуация. Тя казва: "Не мога да променя ситуацията, но мога да променя реакцията си към нея.".

Положителната реакция на отрицателно събитие помага не само за избягване на стреса, но и за натрупване на известен опит, ако го разгледате като тест и се поучите от грешки.

5. Спрете потока от мисли

Психологът Мартин Селигман съветва да използвате един прост и много популярен начин да се отървете от ненужните мисли..

Плеснете с ръце и извикайте „Спри! Ще помисля за това по-късно! " Можете също така да носите гумена лента около китката си и да се щракнете с нея (или просто да се защипите). Използвайте такива стимули, за да спрете цикъла на мислите и да отложите проблема за по-късно, за определено време. След това се опитайте да насочите вниманието си към необичаен предмет или дейност..

6. Отделете 1 час за любимия си бизнес и удоволствие

Психотерапевтът Ейми Пжеворски препоръчва да отделите времева рамка, през която да правите само това, което искате. Четете, рисувайте, яжте вкусна храна - като цяло, правете това, което ви доставя удоволствие. Няма работа, няма отговорности, няма негативни мисли или нещо, което не харесвате и разваля настроението ви.

7. Стимулирайте нервите

Необичаен, но ефективен метод, основан на физиологията, е предложен от терапевта Тони Бернхард. Леко плъзнете показалеца по устните си няколко пъти. Това движение засяга нервите на повърхността на устните, стимулира парасимпатиковата нервна система и помага за бързото успокояване..

8. Опитайте различни класически методи

Разбира се, има класически техники за облекчаване на стреса и за облекчаване на стреса, които работят също толкова добре..

Например, клиничният психолог и автор на книгата „Живей с депресия“, Дебора Серани, когато се стресира, се опитва да даде на тялото това, което иска. „Използвам всичко, което докосва сетивата. Например мога просто да седя в колата и да слушам джаз по радиото, да рисувам, да лежа в гореща вана или да се наслаждавам на вкусен гурме чай. ".

Терапевтът Джойс Мартер използва метод, практикуван от членовете на Анонимните алкохолици: да се разсейва, като прави нещо продуктивно. Например почистете работното място, измийте чинии или подредете фотоалбум. Основното е, че това действие помага да се разсее.

Психологът Сюзън Нюман смята, че няма по-добър антидепресант от разговорите с приятели. А д-р Стефани Саркис използва йога, упражнения или просто здравословен сън, за да изчисти главата..

Основният принцип

Основният принцип за избавяне от стреса е да се абстрахирате за известно време от проблема и от всеки източник на безпокойство. И колкото по-добре го направите, толкова по-бързо ще се възстановите и ще бъдете готови за нови предизвикателства..

Кой е любимият ви начин за справяне със стреса? Може би имате свой собствен уникален метод?

9 най-ефективни техники за управление на стреса

Ние имаме невероятна способност да се чувстваме недоволни от света около нас:

  • Ужасен шеф
  • Ниска заплата
  • Непослушно дете
  • Проблеми в отношенията с любим човек

Всичко това предизвиква чувство на постоянно недоволство от живота, раздразнителност и напрежение. В същото време малко хора смятат, че проблемът се крие в нас..

В съвременния ритъм на живот хората са толкова потопени в състояние на вечна бързане и страх да не са навреме, че не обръщат внимание на случващото се в тяхната психика. Но вътрешните проблеми винаги се отразяват във външния свят..

Нашият социален живот, подобно на здравето, е лакмус за процесите, протичащи в нас..

Опитвайки се да се установим в живота, получаваме подкани, които ни тласкат да обърнем внимание на нашето вътрешно състояние, където се намират отговорите на повечето най-трудни въпроси..

Анатомия на стреса

Състоянието на стрес е безвредно само на пръв поглед, защото това не е просто умора след работен ден. Това е състояние на постоянно напрежение, когато са включени всички вътрешни резерви.

И тяхното снабдяване не е безкрайно, тъй като на енергийно ниво стресът е неправилната циркулация на енергията, нейният отток. И ако може да не забележим какво се случва на енергийно ниво, тогава следващият сигнал ще бъде даден от физическото тяло.

В човешката система психиката и физическото тяло са неразривно свързани.

Симптоми на стрес:

  • безсмислено чувство на безпокойство
  • вътрешен стрес
  • намалена концентрация и работоспособност, летаргия
  • депресивно състояние
  • безсъние
  • хранителни разстройства
  • намаляване на социалните контакти.
  • намален имунитет

И това не са всички възможни последици..

В китайската медицина промените в състоянието на тялото са свързани с енергията чи. Когато потокът от енергия се изчерпи, човек се разболява.

Проблемите с потока на енергия в бъбреците водят до загуба на сила, чувство на постоянна умора, липса на сексуално желание и заболявания на пикочната система.

Ако циркулацията на енергия в храносмилателния тракт е нарушена, човек изпитва болки в корема, развиват се гастрит, киселини и други проблеми. Човек може да се чувства слаб, замаян.

И ако потокът застоява в черния дроб, тогава проявите могат да бъдат различни, тъй като този орган е отговорен за разпределението на енергията в тялото..

Ако всичко е повече или по-малко ясно с появата и проявата на стрес, тогава методите за борба все още трябва да бъдат измислени..

Този процес може да бъде разделен на етапи на предотвратяване и справяне с последиците от стреса..

Как да предотвратим стреса?

Работата върху себе си ще помогне за предотвратяване на стреса и ще намали склонността да бъдете в напрегнато състояние. И се състои в прилагането на принципите на „не навреди“, „да бъдеш в настоящия момент“ и „търпение“ в живота (за повече информация относно работата с принципите вижте брошурата на Сергей Бобир „Живот - инструкции за употреба“)

Не навреди на принципа

Този принцип предполага отношение към другите без физическа, емоционална и интелектуална агресия (включително в речта). Но не забравяйте, че трябва да започнете, като приложите принципа по отношение на себе си.

Самоагресията може да се прояви, например в следното:

  • Ядете нездравословна храна
  • Самосаботирайте се, отлагайте, не правете необходимото, не вървете към целта
  • Съзнателно създавайте конфликтни ситуации
  • Закъсняваш и бързаш
  • Не следете състоянието на тялото, не му давайте физическа активност (или, напротив, претоварвайте го), мърляв, не дръжте гърба си изправен
  • Преуморявате, не си давате качествена почивка
  • Недоспиването или избора на неподходящо ежедневие за себе си

Стресът уврежда нашето физическо и психологическо здраве. И когато всички грижи са свързани с поддържането на тялото в работно състояние, не е лесно да се мисли за духовно развитие.

А отрицателното състояние се отразява в отношенията с близките. В крайна сметка всеки е запознат със ситуацията, когато изразихме лошото си настроение, напрежение с водопад на възмущение от скъпи за нас хора. Често незаслужено. И тогава те се почувстваха виновни за нанесената вреда, която предизвика поредица от нови преживявания. И така кръгът на стреса се затваря.

Принцип на "Да бъдеш в настоящия момент" или "Внимателност и осъзнаване".

Всичко в живота ни се случва в момента тук и сега. Изпадайки от състоянието на осъзнатост, ние губим настоящия момент, не можем да контролираме реакциите си, всичко се случва сякаш автоматично.

Този механизъм може да се отдаде на генерирането на стрес в системата. Ако „хванем“ този момент, тогава самите ние сме в състояние да променим хода на събитията, да анализираме ситуацията, след това да реагираме, а не просто да започнем несъзнателно да изпитваме напрежение.

За да тренирате този принцип, трябва да започнете с прости действия. Например опитайте да миете чинии и да следите състоянието си, емоциите и реакциите си..

Също така, редовната медитация ще ви помогне да практикувате този принцип - съзнателно самонаблюдение, за което специално отделяте време. По този начин създавате полезен навик в психиката си да проследявате и наблюдавате промените в емоциите..

Можете да започнете със съвместна медитация All is One, която се провежда в неделя.

Принципът на търпението

По пътя си не винаги всичко се случва според идеалния сценарий в съзнанието ни. Този принцип учи на движение според избрания курс, следвайки вашите приоритети, а не моментните желания..

Принципът на „търпението“ може да се приложи към взаимоотношенията с хората. В този аспект той се проявява в приемането на мирогледа на другите хора. В крайна сметка различията в убежденията, желанието да докажете своята гледна точка, отхвърлянето на чуждо мнение стават причина за конфликт и натрупване на напрежение.

Концентрацията върху тях ще помогне за развитието на тези принципи:

  • Психично - опишете и задръжте в мислите си същността на принципа.
  • Енергично - запомнете състоянието, съответстващо на принципа (усещане, опит или образ) и останете в него.
  • С помощта на молба (молитва) - обърнете се към Бог (Вселената, Вселената, Онзи) с молба за укрепване на състоянието, съответстващо на принципа във вас.

Техники за управление на стреса

Има много начини за справяне със стреса, но понякога не е възможно да се намери време за продължителна практика или почивка. Тук на помощ идват техниките за бърза релаксация..

Нека не премахвате причината за стреса (прочетете за това по-горе), но за известно време се отдалечете от него на безопасно разстояние и накарайте необходимото начало да работи върху себе си.

# 1. Дихателни техники

Вдишайте и издишайте дълбоко и бавно през носа. Ако човек е много развълнуван, тогава спокойното дишане няма да работи. Затова не се притеснявайте, ако първото вдишване и издишване са дълбоки, но бързи. Опитайте се да отпуснете раменете и мускулите на гърдите, докато правите тази техника. Когато човек е в състояние на стрес, възниква неговото силно напрежение, което прави невъзможно пълно дишане.

След успокояване на дишането може да се пристъпи към практиката на Нади Шодхана. Редуващото се дишане на дясната и лявата ноздра помага за успокояване и балансиране на нервната система.

Дихателните практики са най-достъпният начин за облекчаване на стреса, защото отнемат само няколко минути и не изискват специални условия за тяхното изпълнение..

# 2. Техники за релаксация на тялото

За да изпълните техниката на сканиране, трябва да легнете и да затворите очи. Не кръстосвайте краката и ръцете си. Направете няколко бавни вдишвания и издишвания. За да изпълните техниката, трябва да се съсредоточите върху отделни части на тялото..

Започнете процеса с краката си и работете по тялото нагоре. Ако някъде се усети напрежение, опитайте се да разхлабите скобата. Ако ви е трудно да се отпуснете, представете си, че всеки дъх изпълва тази част от тялото с енергия и измества напрежението. Когато се чувствате спокойни, задръжте вниманието си върху него и преминете към по-нататъшно сканиране. След като завършите практиката, легнете в спокойно състояние. След това отворете очи.

Масажът е чудесен релаксант, но отнема време. Алтернатива е самомасажът. Основните места на напрежение са скулите, раменете и задните части. Масажирането на тези части на тялото може да помогне за освобождаване на натрупания стрес..

Масажирайте с лек натиск, за да разтегнете мускулите си и да подобрите притока на кръв. Отначало може да се усети дискомфорт, тъй като мускулите са в силно напрежение.

Техника на дясната ръка. Това е най-бързият начин за облекчаване на интензивното напрежение. За да направите това, трябва да вдигнете дясната си ръка, да я донесете леко през рамото. Ръката трябва да е опъната като струна. Преместете цялото си напрежение в него в ума си. След това рязко спуснете ръката си по дъгообразна траектория, произнасяйки думи, които изразяват емоциите ви. Не използвайте думи, адресирани към стимула. Вместо думи, можете да издишате.

Номер 3. Техниката на концентриране върху символите

Предлагаме да използваме мандалите, създадени от Сергей Бобир, тъй като те са доказали своята пълна безопасност за всяка психика и дават осезаеми положителни ефекти върху състоянието на медитиращия..

Ако този метод ви устройва, можете да премахнете емоционалния хаос, да увеличите устойчивостта си на стрес, да хармонизирате мисленето и да го направите достатъчно бързо, просто като съзерцавате символа, който ви подхожда..

Тук можете да намерите мандали, остава само да прочетете описанието и да изберете кое е подходящо за вас във вашата ситуация.

№ 4. Техника на визуализация

Техниката на визуализация е форма на медитация. За да го изпълните, изберете най-удобното за вас място. Затворете очи, представете си среда, която е приятна за вас. Това може да бъде райски остров, край езерото, горски ръб или любимо място от детството. Основното е, че се чувствате най-спокойни в тази среда..

При изпълнение на практиката визуализацията може да бъде допълнена чрез записване на съответните звуци и миризми. В процеса на практика изследвайте въображаемата среда, заобикалящите миризми. Разходете се в приятна обстановка. Насладете се на околните изображения. Останете отпуснати и след това бавно се върнете към настоящето и отворете очи.

№ 5. Останете на правилното място

Има места с висока енергия (например, разположени на местата, където се разкъсва земната кора), които също се наричат ​​„Места на силата“ и всяко такова място има свое уникално качество на енергия. Сред тях има места за власт за почивка, в които възстановяването на силата става много бързо, ефективно и хармонично (вижте статията Места на властта в Москва на нашия уебсайт)

Познавайки такива места близо до вас, можете периодично да ги посещавате, за да се отпуснете. В същото време е важно да поставите правилно задачата си - почивайте и облекчавайте стреса..

Ефектът от това да бъдеш на такова място ще бъде много по-силен, ако медитираш там, поддържаш осъзнатост на своите чувства и емоционални състояния, наблюдаваш процесите, протичащи в съзнанието, откриваш и освобождаваш физическо, психическо и емоционално напрежение, което причинява стрес.

№ 6. Правилният режим на работа и почивка

Не е тайна, че един от най-често срещаните източници на стрес е неефективното разпределение на работното време, което води до неспазване на сроковете, неизпълнение на поетите задължения, до факта, че човек подвежда другите..

Следователно правилното поставяне на задачи, идентифицирането на нашите приоритети, областите на отговорност и влияние могат значително да намалят, ако не и напълно да премахнат стреса от живота ни..

Ако сега видите, че тази област на работа върху себе си е подходяща за вас, темата ви отговаря, препоръчваме ви да прочетете тази статия на нашия уебсайт: Как да успеем за ВСИЧКО.

№ 7. Бани и билки

Стресът, натрупан през деня, ефективно се облекчава от водата. Препоръчваме да правите вани с морска сол. Добре действат и бани с майчинство или с 24 билки Караваев..

Контрастният душ, съчетан с волево позитивно вътрешно отношение, е в състояние за кратко време да добави умствената сила, необходима за справяне със стреса.

Дори обикновен топъл душ през деня обяснява добре главата, помага за бързото възстановяване, премахвайки електрически емоционален заряд от тялото.

№ 8. Захранване и зареждане

Добре известни билкови настойки, например от валериана или майчинка, също са подходящи за частично облекчаване на стреса. За мнозина китайският чай е ефективно средство за облекчаване на повърхностния стрес..

Бихме искали да ви обърнем внимание, че няма вълшебна билка, която да облекчава стреса, всеки чай или билка действа индивидуално! Ключът към устойчивостта на стрес е силният имунитет и доброто здраве..

Ето защо, за тези, които са подложени на постоянен стрес през деня, препоръчваме също да обръщате голямо внимание на това, което ядете! Опитайте се да изберете индивидуална диета за себе си, която да съдържа микроелементи и витамини, които липсват в тялото ви. И изключете от диетата онова, което отнема сили.

Друг важен фактор за здравето е активността на тялото - ако не, стресът ще се натрупва и натрупва в тялото чрез стегнати мускули. Ако редовно работите с тялото, правите упражнения всеки ден или през деня, тогава психологически ще бъдете много по-стабилни, защото в здраво тяло има здрав ум! Препоръчваме ви да прочетете статията на нашия уебсайт „Как да се мотивирате да спортувате“.

№ 9. Най-мощната техника е да си легнете и да се събудите навреме

Разработете рутина за сън / събуждане, която ви подхожда. Тук е трудно да се дадат конкретни съвети, но има изследвания на учени, които могат да ви подтикнат към решение - наблюдавайте как процесите, описани по-долу, протичат във вас.

Сънят е не само процес на възстановяване на физическата и психическата сила, но и време за производството на хормони.

Този процес се контролира от епифизата, произвеждайки хормона на съня мелатонин. Благодарение на него тялото е в състояние бързо да възстанови силата, да предпази клетките от канцерогени и радиация, да се бори с туморите, да забави стареенето, да понижи кръвното налягане и много други..

Мелатонинът се освобождава, когато в ретината не попадне светлина, между 10 и 2 часа сутринта (различни оценки).

За разлика от това, производството на серотонин (хормонът на радостта) изисква слънчева светлина. Тоест, през деня трябва да ходите пеша!

Ранното събуждане води до хроничен стрес, тъй като от около 6 до 8 сутринта тялото произвежда максимално ниво на кортизол - хормон на стреса, който снабдява тялото ни с енергия, предизвиквайки производството на глюкоза. Ранното пробуждане поддържа нивото си високо през целия ден и телесните тъкани започват да се преработват в глюкоза.

С течение на времето ранните събуждания ще трябва да се изплатят с намален имунитет, хронична мигрена и депресия.

Как да преодолеете вътрешното си „не искам“

Поради инерцията на човешката система, прилагането на принципи, техники и създаването на режим изглежда празна идея, възниква мисълта, че е трудно или изобщо не е необходимо. Но това е само защитен механизъм от необходимостта да се направи нещо, да се надхвърли обичайните модели..

Това е вашата прословута зона на комфорт, която се крие в нежеланието да променяте навиците и ежедневието си, дори ако те ви навредят..

Основното по пътя към целта е да направите първата крачка. Опитайте, изследвайте себе си, обърнете внимание на несъзнателните механизми за реакция.

След известно време автоматично се формират нови модели на възприятие, стресът престава да бъде разрушителен фактор във всички отношения.

Но опитът да се предскажат събития, които могат да се превърнат в източник на стрес, е безсмислено начинание. Желанието да се контролира всичко създава илюзията за всемогъщество. Но все пак се случват непредвидени ситуации, поради които изпитваме чувство на безпомощност и нарастващ стрес..

Разбирането на причините за стреса, разработването на принципи и използването на техники за релаксация няма да ви предпазят от стресови ситуации, но ще помогнат за запазване на обективност, за реалистична оценка на реалността. И дори за пореден път да се окажете в състояние на напрежение и стрес, можете ефективно да го преодолеете. И насочете енергията към духовно и физическо развитие!

Абонирайте се за материали от базата знания

Коментари

8 начина за понижаване на нивата на кортизол

Медитацията намалява кортизола с 20%

6-седмично тайландско проучване установи, че хората, които практикуват будистка медитация, имат значително намаляване на нивата на кортизол и кръвното налягане. В проучване на учени от университета Махариши, продължило 4 месеца, също е имало спад в нивото на хормона средно с 20%, докато в контролната група нивото се е увеличило леко.

Правилният избор на музика на вашия плейър може да намали нивото с 66%

Музиката може да има успокояващ ефект върху мозъка ви, особено ако сте под стрес. Когато лекарите от медицинския център в Осака в Япония пускаха музика за група пациенти, подложени на колоноскопия, нивата на кортизол на пациентите се увеличиха по-малко от тези, които се подложиха на същата процедура в тиха стая..

По-дълъг сън или дрямка намаляват кортизола с 50%

„Каква е разликата между 6 часа сън вместо предложените 8? Петдесет процента повече кортизол в кръвта. Препоръчителните 8 часа сън са достатъчни, за да се възстанови тялото ви от стреса през деня “, казва Талбот. В проучване на Германския институт за аерокосмическа медицина, когато група пилоти са спали шест часа или по-малко в продължение на седем нощи на дежурство, нивата на кортизола са се повишили значително и са останали повишени в продължение на два дни. Когато не постигнете целта си, подремнете на следващия ден. Изследователи от Penn State University установиха, че обедният сън намалява нивата на кортизол при тези, които спят по-малко часове през нощта..

Черният чай понижава кортизола с 47%

В участниците в Университетския колеж в Лондон, които са били изложени на стресова ситуация, нивата на кортизол при тези, които редовно пият черен чай, са спаднали с 47% в рамките на един час след изпълнението на задачата, докато контролната група е имала само 27% намаление. Авторът на изследването д-р Андрю Стептоу отдава този ефект на присъствието на полифеноли и флавоноиди в чая, които осигуряват успокояващия ефект на чая..

Комуникацията в приятна, забавна компания намалява с 39%

Точно очакваният смях е достатъчен, за да намали почти наполовина нивата на кортизол, според изследователи от университета Лома Линда..

Масажът понижава кортизола с 31%

След няколко седмици масажна терапия, нивата на кортизол на пациентите са спаднали средно с почти една трета, според изследване в Медицинския факултет на университета в Маями В допълнение към понижаването на кортизола, масажните сесии намаляват стреса, като стимулират производството на допамин и серотонин.

Духовният акт намалява кортизола с 25%

Изследователи от Университета в Мисисипи са установили, че религията предпазва много хора от ежедневен стресов натиск, а също така намалява секрецията на кортизол. Хората, които редовно посещават църква, имат средно по-ниски нива на хормона на стреса от тези, които изобщо не посещават богослуженията. Ако не се интересувате от религия, опитайте се да развиете своята духовна страна, като се разходите в гората или по плажа, или доброволно да дарите.

Дъвката ще намали кортизола с 12-16%

Учени от Университета на Нортумбрия в Обединеното кралство установиха, че при умерен стрес хората, които дъвчат дъвка, имат с 12% по-ниски нива на кортизол в слюнката си, отколкото контролите. Един от възможните механизми на това явление: увеличаване на притока на кръв и нервна активност в избрани области на мозъка.

Благодаря ви за статията. Но какво да кажем за ведическите препоръки относно ранните пробуждания - 1-2 преди зазоряване, ще бъдат 3 и 5.. може ли производството на кортизол също да бъде пренастроено към други часове? Благодаря

Мисля, че всичко е индивидуално.

Защо някои хора стават „без разсъмване, без разсъмване“, докато други не са против да спят до обяд? Оказва се, че добре познатият феномен "бухали и чучулиги" има напълно научно обяснение, което се основава на работата на Джейми Цайтър от Центъра за изследване на съня в университета Станфорд в Калифорния. Тя установява, че минималната концентрация на кортизол в кръвта обикновено се появява в средата на нощния сън, а пикът му се достига преди събуждане. Максималното освобождаване на кортизол при чучулигите е по-рано от повечето хора, в 4-5 часа сутринта. Затова „чучулигите“ са по-активни сутрин, но вечер се уморяват по-бързо. Те обикновено започват да заспиват рано, тъй като хормонът на съня мелатонин навлиза в кръвта много преди полунощ. При "совите" ситуацията е обратна: мелатонинът се отделя по-късно, по-близо до полунощ, а пикът на освобождаване на кортизол се измества на 7-8 сутринта. Посочените времеви рамки са чисто индивидуални и могат да варират в зависимост от тежестта на хронотипите на сутринта ("чучулига") или вечерта ("сова")..

Оставете коментар Отмяна на отговора

За да публикувате коментар, трябва да влезете..

Халюцинации

Психози