Упражнявайте комплекси за облекчаване на стреса и напрежението

В нашите трудни времена диагнозата „стрес“ вече не е изненадваща. Проблеми с нервите изпитва цялото население, млади и стари. Често причината е банална умора, претоварване с рутинни дела. Не подценявайте опасността от заболявания на нервната система и управлявайте ситуацията. Възстановяването е във вашите ръце.

Упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Психиатрите са разработили специални техники за облекчаване и управление на стреса, които могат да се използват у дома, ръководени от препоръките на професионалист. Ако все още не е възможно да се премахне причината за развитието на нервното преживяване, струва си да се опитате да успокоите увредената нервна система. И така, какви са методите за облекчаване на стреса и наистина ли е успокояващо изпълнението на определен комплекс?

Комплекс за упражнения против стрес

За да облекчат емоционалния стрес, специалистите са разработили цял набор от упражнения. Тази програма от техники за релаксация на стреса има за цел да успокои тялото чрез психофизиологична релаксация. Упражненията чрез въздействие върху определени органи ви позволяват да облекчите натрупания от тялото и духа стрес, да се справите със стреса като цяло.

  1. Дишане в стомаха. Правилното дишане за успокояване е първата стъпка към успеха. Опитайте се да вдишвате и издишвате през корема, а не леко, след това да го закръглите, след това да "духате" и да вкарвате. Поставете ръцете си на пъпа, за да регулирате движенията си. Продължителността на процедурата е 5 минути.
  2. Бавно дишане. Едно от най-простите физически упражнения за облекчаване на стреса и напрежението. Вдишайте дълбоко за 4 секунди, след което задръжте дъха си за същия период. Повторете на свой ред в продължение на 5 минути, като напълно релаксирате по време на психо-гимнастика.
  3. Ескимоски. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Стегнете тялото си, като се изпънете нагоре. Останете в това положение, докато свикнете със състоянието на напрежение и се уморите от него. Опитайте се да се почувствате замръзнали. И тогава си представете, че слънцето виси над вас и вие бавно се топите под неговите лъчи. Постепенно отпуснете ръцете, раменете, врата, лицето, краката си ще бъде последен. Поддържайте правилно дишане.
  4. Морско крайбрежие. Седейки удобно на дивана, представете си, че седите на морския бряг. Лек вятър духа над вас, слънцето грее от небето, а вие се погреете под лъчите му. Зарязвайте всички проблеми, не мислете за нищо. Завършете, когато се почувствате спокойни.
  5. Седем свещи. Тази процедура включва елементи на гимнастика и визуализация (известно е, че гимнастиката срещу стрес е много полезна). Представете си, че пред вас са запалени седем свещи, които трябва да бъдат удушени на свой ред. След визуализиране бавно направете това с всеки поотделно, представяйки всичко с много подробности. След като издухате всичките седем светила, потопете се в тъмнината и оставете главата си да си почине от натрапчивите мисли.
  6. "Всичко ще се получи." Този метод ще ви помогне да се съсредоточите върху проблема и да го разрешите. Помислете за действията стъпка по стъпка, концентрирайки се върху чувството, което възниква след всяка "стъпка", която предприемате. Спомнете си теоретичния си план и го въведете в живот.
  7. Рисуване. Опитайте се да изобразите на листа с албуми ситуацията, която толкова ви притеснява. Рисувайте не само лица и предмети, но и емоции: рисуването ще помогне за облекчаване на напрежението. На гърба на хартията напишете няколко фрази, описващи общото състояние на нещата или собствените си чувства и чувства по този въпрос. Разкъсайте или изгорете хартията, за да се отървете от проблема.
  8. "Изцеден лимон". Заемете поза лотос или каквото ви е удобно, докато седите на дивана или на пода. Представете си, че изстисквате лимон в едната си ръка. Прецедете и се напънете, като изстискате сока от него. След това "прехвърлете" плодовете в другата си ръка, притискайки го до края.
  9. Мащаб. Упражнението е полезно за онези хора, които са фиксирани върху доста незначителен проблем и са наясно с този факт. Но те не могат да направят нищо с безпокойството си. Затворете очи и се преструвайте, че сте в къща насред дълга улица. Улицата принадлежи на областта, областта на града, тази на страната, страната на континента. Следва планетата, Вселената. Почувствайте величието на света и разберете колко незначителен е мащабът на вашия проблем.
  10. Люлка. Седнете на равна повърхност с ръце около коленете, като ги приближите до лицето си. Закръглете гърба си. Поклащайте се от страна на страна, сякаш на вълни. Този вид облекчаваща стреса гимнастика чрез бавни движения ще ви създаде спокойно настроение..

Обучения и игри за облекчаване на стреса

Индивидуалните и групови уроци, проведени по закачлив начин, облекчават добре нервната умора. Включвайки се, човек се фокусира върху правилата и забравя онова, което тревожи душата му.

Камила каравана

Влезте в удобна за вас поза и затворете очи. Вие сте в пустинята, знойно слънце грее отгоре. Неговите лъчи имат сънотворно въздействие върху вас. Керван от камили бавно се движи по пясъка, животните клатят ритмично глави. Изкачвате един от тях и тръгвате с кервана по пътя. Монотонен пустинен пейзаж, топъл пясък и спокойно каране на камила ви потапят в състояние на нирвана. Не мислите за нищо, всички проблеми и притеснения са останали извън света на пясъците. Топлината обгръща тялото ви от корона до пети, след това изпълва душата ви. Прекарайте толкова време сред пясъка, колкото ви е необходимо за пълна релаксация.

Пирамида

Играта е предназначена да се отърве от негативните емоции, като ги сортира „на рафтовете“ и осъзнае, че те са доста разрешими. Купете две бебешки пирамиди в магазина, разделете струнните конуси на „положителни“ и „отрицателни“. Първо попълнете формуляра за потискащи чувства, опитвайки се да разберете какво е причинило всяко от тях и дали проблемът е толкова сериозен. Осъзнайте с всеки нанизан пръстен факта, че вълнението не може да помогне, а нервните клетки не могат да бъдат възстановени. След това, освобождавайки ума си от негативни мисли, започнете да работите по-приятно - съсредоточете се върху това, което радва душата ви. Нека чувството на щастие напълно ви погълне през този период. Трябва да разберете, че тези моменти на щастие си струват да се живеят.

Лица

Тази игра ще помогне на вас или на детето ви да прогони лошото настроение и да се настрои за положително настроение. Чудесен вариант би бил да имате колективен урок - упражнения за облекчаване на стреса. Правете смешни лица един на друг или пред огледалото, показвайте езици, правете снимки. Такива прости действия могат да развеселят човек и да го спасят от блуса.

Забавните лица ще ви развеселят и ще прогонят лошото настроение

Медитация за успокояване на нервите

Най-старата практика за облекчаване на нервното напрежение, широко разпространена и препоръчана от психолозите по света, е медитацията. Тази техника е отлична алтернатива на лекарствата: след като бъде усвоена до съвършенство, ще загубите зависимост от лекарства и ще станете имунизирани срещу влиянието на външни стимули. Защо медитацията е полезна и какъв ефект има върху тялото и духа на човек:

  • разширяване на границите на съзнанието и възприятието;
  • успокояване на ума;
  • абстракция от вълнуващи въпроси;
  • придобиване на издръжливост и спокойствие.

Йога медитация срещу стрес

Хубавото на това е, че в крайна сметка ще можете да медитирате навсякъде, дори на места с много хора. Вярно е, че такава външна независимост не се придобива веднага, препоръчително е да започнете само с класове.

Не е нужно да заемате позицията на Lotus. Седнете по най-удобния начин. Отпуснете се, дишайте дълбоко и редовно. Можете да пуснете музика за релаксация. Бройте вдишвания и повтаряйте мантрите тихо или на глас.

Правейки ежедневна медитация, след кратко време ще почувствате колко по-стабилен и по-силен е духът ви..

Заключение

Стресът е част от нашето психическо състояние. Понякога служи като тласък за решителни действия и дава тласък напред. Нашият бизнес е да не позволяваме на негативните емоции, идващи от него, да заливат нашето съзнание и да го унищожават морално..

Защитете здравето си от ненужни грижи, за да избегнете психологически последици.

Какви упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса?

Упражненията за облекчаване на стреса помагат на човек да освободи мускулното напрежение и да приведе чувствата и мислите в ред. При постоянен емоционален стрес, прости движения и статични пози могат значително да повишат устойчивостта на стрес и да намалят вероятността от нервни сривове и хронични заболявания.

Въздействие на стреса върху човешкото тяло

Стресът е състояние на тялото, което настъпва след силен емоционален стрес. Приливът на адреналин позволява на човек да мобилизира всички свои способности, за да преодолее неприятна ситуация. Въпреки това, ако стресовата ситуация продължи дълго време, тогава повишеното ниво на хормони въвежда тялото в състояние на постоянно напрежение на нервната система..

В резултат на стрес човек може да развие следните заболявания.

  1. Безсъние, психоза, фобии, неврастения и други състояния, които обикновено се наричат ​​нервни. С течение на времето те могат да се превърнат в психични заболявания..
  2. Артериална хипертония и съпътстващи състояния (главоболие, аритмия, повишен сърдечен ритъм и др.). Високото кръвно налягане е причина за инфаркти и инсулти.
  3. Гастритът, язвата на стомаха, панкреатитът и неинфекциозният хепатит често са от неврален произход.
  4. Стресът може да доведе до сексуални дисфункции и проблеми при бременни жени..

По този начин стресът поражда психични и соматични заболявания както с остър, така и с хроничен характер..

Упражнение срещу стрес

Можете да облекчите емоционалното, нервното и мускулното напрежение с лекарства, упражнения и медитация. Ако спортувате редовно, можете да постигнете състояние, при което лекарствата вече не са необходими..

Упражнение за облекчаване на стреса

Отделеният в екстремни ситуации адреналин е необходим, за да може човек да действа бързо и ефективно. Действието е движение. Така че можете да облекчите нервното напрежение само с ходене или по-добре с бягане..

Туризмът и бягането намаляват кръвното налягане, подобряват общото благосъстояние и се борят с безсънието.

Съществува обаче специална гимнастика за стрес. Тя се основава на редуване на мускулно напрежение и релаксация. Тази техника ви позволява да симулирате ефекта от голямо физическо натоварване, последвано от релаксация. Упражненията трябва да се изпълняват от изправено положение.

Изпънете ръце напред на нивото на раменете. Стегнете максимално всички мускули на ръцете си. Правете едновременно въртеливи движения с четките, първо 10 пъти в едната посока, след това същия брой пъти в другата. Отпуснете рязко ръцете си, като ги пуснете по тялото. Повторете това упражнение, но с различни движения на ръцете - стискане и отпускане на юмруци, движение на прави и напрегнати ръце възможно най-надолу и нагоре спрямо ръката.

Разтворете раменете си, съберете лопатките, стегнете коремните и гръдните мускули и след това се наведете назад. Трябва да се огъвате не в долната част на гърба, а в гръдната част на гръбначния стълб. Релаксацията се постига чрез леко накланяне напред.

Изпънете ръцете си напред, с напрежение ги „издърпайте“ към гърдите си, а след това на бавно издишване ги изправете, сякаш отблъсквате нещо от себе си. След това отново „придърпайте“ ръцете си към гърдите и, изправяйки ги с напрежение, опишете кръга. Всичко това се прави със задържане на дъха. Издишването се извършва само след като кръгът е напълно описан..

Разтворете краката си на ширината на раменете и се опитайте да поставите краката си в балетна позиция №2. Свържете дланите на нивото на гърдите. Полуседнете и останете в това положение възможно най-дълго. Ако не можете да запазите равновесие, можете да задържите нещо с една ръка..

Ако тези упражнения се правят всеки ден, тогава здраво тяло ще издържи на всички несгоди..

Психологически упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Когато сте стресирани, е изключително важно да получите правилното мислене. Седнете в удобна поза в полумрака и анализирайте всичко, което се е случило през деня. Търсете достойнства и недостатъци в събитията. Първите трябва да бъдат намерени, тъй като те винаги са там. Анализирайте всички положителни аспекти, оценете техните предимства и изместете отрицателните компоненти. Движение на ръка, имитиращо изхвърляне на негатива в кошчето, помага много. След това измийте ръцете си и направете нещо приятно и градивно..

Винаги имайте на разположение набор от добри спомени. Преиграйте в главата си подробно приятните моменти от живота си. Фантазирането за развитието на положителни последици от събитията също помага. Нека това е една приятна и вълнуваща поредица, която сте измислили.

Дихателни техники

Дишането е от съществено значение за облекчаване на стреса и напрежението. Не става въпрос само за движещ се въздух. Правилната организация на дихателните движения е от голямо значение. Те могат да бъдат както следва:

  1. Докато лежите, отпуснете се и поемете бавно въздух. След като задържите дъха си за известно време, издишайте бавно. Трябва да дишате подред - 10 пъти за вдишване, същото количество за издишване. Основното е, че дишането е равномерно и премерено..
  2. Дишането на корема е най-добре да се прави в изправено положение. При вдишване коремните мускули бавно се отпускат, при издишване те също бавно се свиват, изтласквайки възможно най-много въздуха от белите дробове.
  3. Дълбокото дишане е не само успокояващо, но и добър начин за борба с аритмиите. Докато вдишвате, изправете гърдите си максимално и леко дръпнете раменете назад. След края на бавния дъх трябва да задържите дъха си, докато усетите топлина в гърдите си. След това трябва да последва бавно издишване..

Подобни дихателни упражнения не само обогатяват човек с кислород, но и допринасят за концентрацията на енергия в областта на гърдите, която предпазва от емоционално претоварване..

Медитация

Тази категория включва упражнения, предназначени да рационализират енергията с усилие на волята. За да постигнете състояние на релаксация, трябва да се разсеете от проблемите. Сложете хубава релаксираща музика. Затворете очи и си спомнете красивия пейзаж. Концентрирайте се върху приятните малки неща, мислете само за това колко са красиви.

Има много начини за медитация под стрес. Основното е да отидете в друга реалност, приятна и далеч от това, което човек трябва да изпита в ежедневието..

Това са упражнения за възрастни. На децата трябва да се помогне от стреса чрез забавни игри, танци, гледане на красиви и мили филми.

Превенция на стреса

Няма да можете напълно да се измъкнете от стресовите ситуации, но можете да промените отношението си към тях. Медитацията и упражненията трябва да станат ежедневна практика.

Психологическото отношение е от голямо значение. Ефективна техника, наречена „може да бъде по-лоша“. Стресът се увеличава, когато човек фантазира, преувеличавайки последиците от възможни събития.

Страхът от това, което може да се случи, вече е стрес, така че най-добрата превенция е критична оценка на бъдещи, настоящи и минали събития..

10 популярни упражнения за облекчаване на стреса

В живота ни постоянно се случва нещо - бягаме някъде, бързаме да свършим работа, срещаме се с различни хора. Освен всичко друго, медиите, Интернет, рекламата и други дразнители - от досадна муха до съсед с перфоратор, искат да привличат вниманието ни от време на време. Живеем в постоянен стрес, за много хора състоянието на стрес става хронично.

Но си струва да напуснете града за няколко дни, тъй като животът придобива съвсем други очертания. Спите по-добре и дишате по-лесно и не е нужно да бягате никъде и има много по-малко измислени проблеми. Защо се случва? Намалявате въздействието на стреса. И за това не е необходимо да напускате някъде - в статията сме събрали няколко упражнения, които, без да променят околната среда, ви позволяват да промените вътрешното си състояние.

За да получите най-голяма полза, използвайте техники за релаксация с други техники като проактивно мислене, прилагане на чувство за хумор, умения за управление на времето и упражнения..

Автогенна релаксация

Думата „автогенен“ означава, че силата идва отвътре, тоест тя е форма на самовнушение. С тази техника използвате както визуални изображения, така и осъзнаване на тялото и неговите усещания, за да намалите стреса..

Тази техника е изобретена и популяризирана от немския психиатър Йохан Шулц. Той определи шест ключови упражнения:

  • Мускулно отпускане, което става възможно чрез повтаряне на фрази като „Дясната ми ръка става тежка“. По същия начин можете да „адресирате“ и други крайници на тялото си..
  • Пасивната концентрация, при която човек се фокусира върху чувството за топлина, се изразява с фразата „Ръката ми се затопля“.
  • Иницииране на сърдечна дейност: "Сърцето ми е спокойно".
  • Пасивна концентрация върху дишането чрез повтаряне на фразата „дишам спокойно“.
  • Фокусирайки се върху топлината в корема: „Моят слънчев сплит носи топлина.“.
  • Пасивна концентрация върху прохладата, излъчвана от областта на черепа: „Челото ми е хладно“.

Прогресивна мускулна релаксация

С тази техника за релаксация се фокусирате върху бавното напрежение и след това отпускате всяка мускулна група. Техниката помага буквално да видим разликата между напрежението и релаксацията, което има благоприятен ефект върху настроението, включително защото ни връща към текущия момент във времето.

Същността на упражнението е да се напрягате последователно и да отпускате следните части на тялото си за 10-20 секунди: рамене, корем, крака, ръце, чело, очи (затваряне на очите), врата.

С тази техника мускулните скоби изчезват и вие напълно отпускате цялото тяло..

Визуализация

Тук създавате умствени образи в главата си, за да предприемете виртуално пътуване до спокойно място..

Използвайте колкото се може повече сетива, за да се отпуснете. Например, ако се харесвате на брега на океана, съсредоточете се върху звуците, миризмите и дори тялото и вкуса..

Можете да затворите очи, да седнете на тихо място, да разхлабите тесни дрехи и да се съсредоточите върху дишането си. Стремете се да се фокусирате върху настоящето и да мислите позитивно..

Диафрагмално дишане

Всеки ден вдишвате и издишвате десетки хиляди пъти, но ще бъдете изненадани да научите, че често го правите погрешно..

Ако някога сте гледали как дете или домашен любимец спи, вероятно сте видели, че коремът им се издига много по-високо по време на дишане от гърдите.

Бебетата дишат естествено с корема си, докато постоянният стрес от съвременния живот не ги преквалифицира да кърмят..

Диафрагмалното дишане се нарича още коремно или коремно дишане - това е естественият, естествен процес. По време на стрес гърдите ви се свиват и дишането ви става повърхностно и учестено. Нарича се пекторална. Това е добър показател, че трябва съзнателно да промените ситуацията..

Дишането през гърдите предизвиква реакция на състояние на пълна бдителност: пулсът и кръвното налягане се повишават, кръвта се насочва към мозъка и мускулите и се освобождават хормоните на стреса. Всичко това е добре и добре, ако сте физически заплашени, но що се отнася до, да речем, публично говорене, подобна реакция няма смисъл..

  • Седнете или легнете удобно.
  • Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.
  • Издишайте бавно през устата си..
  • След това вдишайте бавно през носа, като се концентрирате върху повдигане на корема над гръдния кош..

Медитация

Медитацията ви държи в настоящето, без да се включвате емоционално в притеснения за бъдещето и мисли за миналото.

Има много начини за медитация. Просто: можете да опитате така наречената медитация за кафе. Или намерете приложения за вашия телефон или видеоклипове в YouTube и просто следвайте инструкциите.

Да, всяко физическо упражнение ще намали стреса, но йога превъзхожда всяко от тях. Забавя дишането и сърдечната честота, понижава кръвното налягане и спомага за намаляване на кортизола в организма.

Йога за дишане

Един от методите за лечение на дишането е Сударшан Крия Йога. Дихателните упражнения при този тип йога са проучени задълбочено и е установено, че са полезни за облекчаване на стреса, тревожността, ПТСР, депресията, злоупотребата с вещества, безсънието и психичните заболявания..

  1. Затворете едната ноздра с палец.
  2. Вдишайте бавно през другата ноздра за 5 секунди.
  3. Сега стиснете другата ноздра, пускайки първата и бавно издишайте.
  4. Повторете процеса, като започнете с другата ноздра.

Техника за емоционална свобода

Техниката за емоционална свобода (EFT), известна още като потупване, е форма на акупресура, която стимулира точките на „енергийния меридиан“ с върха на пръстите ви. Нарича се "безиглена акупунктура".

Казват, че е полезен при състояния на тревожност и безпокойство, фобии, натрапчиви мисли, безсъние и за премахване на негативните емоции. Техниката има много последователи и не по-малко критици. Науката не е потвърдила своите постулати, но като техника за релаксация можете да я изпробвате.

Ароматерапия

Това е вид алтернативна медицина, която използва въздействието върху тялото на летливи ароматни вещества, получени от растенията..

Ако говорим за специфичен аромат, тогава едва ли ще сгрешите с лавандулата. Той е най-изучаваният и универсален от всички етерични масла и облекчава стреса, безпокойството, отпуска и стабилизира настроението..

Отпътуване за природата

И все пак, ако имате възможност да отидете сред природата, не забравяйте да го направите. Това ще понижи нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота, като същевременно увеличава вариабилността на сърдечната честота..

Не е нужно да ходите до Индия или Непал, просто посетете най-близкия парк или гора.

Най-добри упражнения за облекчаване на стреса и напрежението

Стресът отдавна се е превърнал в неразделна част от съвременния живот. Важно е не само да се избягват трудни ситуации, но и да се научите как правилно и своевременно да намалите негативното въздействие на стресорите. Упражненията за облекчаване на стреса и напрежението, които включват разнообразни комплекси и насоки, ще помогнат в това..

  1. Релаксационни дихателни упражнения
  2. Диафрагмално дишане
  3. Двойно издишване
  4. Вдишване в акаунта
  5. Упражнение "Смех на корема"
  6. Вдишайте и издишайте през различни ноздри
  7. Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация
  8. Разтягане на рамото
  9. Упражнение "Посегнете към звездите"
  10. "Обиколка на крака"
  11. Йога
  12. "Поза на детето" или "Баласана"
  13. Vriksasana или Tree Pose
  14. Uttanasana или "Indian Forward Bend"
  15. "Ardha Chandrasana" или "Поза на полумесец"
  16. "Випарита Карани"
  17. "Гарудасана" или "Поза на орела"
  18. Matsyasana или Fish Pose
  19. Ползи от упражненията по йога
  20. Гимнастика Цигун
  21. Други упражнения
  22. Как да изберем индивидуален набор от упражнения

Релаксационни дихателни упражнения

Малко съвременни хора знаят как да дишат правилно. Но дишането е най-важният процес, който се дава от природата. Често в суетене и стрес човек бърза, прави различни неща, но в същото време не следи дишането си. Става повърхностно и често, обърква се. В резултат на това тялото страда от липса на кислород, а човекът има чувство на слабост и умора..

Дихателните упражнения за релаксация са от голяма полза, повишавайки съответно ефективността и издръжливостта и устойчивостта на стрес става по-висока. Антистрес упражненията задължително включват релаксация на дишането. Дълбокото дишане помага за облекчаване на напрежението, отпускане и намаляване на последиците от стреса. Следните упражнения са най-популярни сред дихателните практики..

Диафрагмално дишане

Това е естествен процес - коремно дишане, тоест използване на диафрагмата. Нейните движения правят възможно по-доброто запълване на белите дробове с въздух, съответно тялото се насища с кислород, работата на сърцето и кръвоносните съдове и лимфният поток се подобряват. Тази практика се използва за предотвратяване на бронхопулмонални заболявания. Важно е да се научите как да го правите правилно за пушачи и хора с наднормено тегло.

Най-добре е да практикувате диафрагмално дишане два пъти на ден, сутрин и вечер. Достатъчно е да отделяте половин час на ден през седмицата за упражнения, докато не трябва да се разсейвате. Положение на тялото - легнало или седнало. Необходимо е да се отпуснете максимално, да сложите ръце на корема си, лявата е на гърдите, а дясната на корема малко по-ниско. Това ще ви позволи да контролирате изпълнението на техниката..

Гърдите не се движат при вдишване, стомахът се издига. Когато издишвате, коремът пада, излизането на въздух трябва да е три пъти по-дълго от вдишването. Упражнението трябва да се повтаря 15 пъти в минута, като общо се практикува бавно дишане в продължение на 15 минути. В началото може да се появи замайване, но тялото бързо се адаптира и те ще преминат. Не спортувайте за хора с високо кръвно налягане..

Двойно издишване

Когато след дълбоко издишване следва пауза от няколко секунди, човекът усеща как белите дробове се отварят и се подготвят да поемат нова глътка въздух. Това упражнение може да се подобри и да се добави още един елемент към дихателните упражнения, допълнително издишване. След издишването на дъха се създава усилие за издишване още по-пълно по време на паузата след издишване. Тоест се прави опит да издиша целия въздух до края. Тогава си струва да възстановите дишането и да продължите обичайното упражнение за сметка.

Вдишване в акаунта

Тази практика е подходяща в случаите, когато има спешна нужда от облекчаване на стреса, но не е възможно да се избегне стресова ситуация. Цикълът на вдишване-издишване трябва да отнеме 20 секунди, дишането е много бавно и дълбоко. При вдишване трябва да се съсредоточите върху процеса, бройте до 7, след това при издишване - до 11. Ползите от тази практика за тялото са големи. Човек се разсейва от стресора, насочвайки вниманието към дишането, белите дробове се разтягат, което ви позволява да премахнете напрежението в междуребрените мускули, а дългото издишване помага за отпускане на стомаха.

Упражнение "Смех на корема"

Упражнението за облекчаване на стреса е подобно на диафрагмалното дишане. Разликата е, че ръцете са на диафрагмата. Отначало трябва да дишате стомаха си за известно време, което ще ви позволи да се успокоите. След това е необходимо да се пресъздадат усещанията, сякаш човек е победен от смях, докато в стомаха се образува напрежение и движение, което ръцете ще усетят. Повтаряйте смеха за няколко секунди и преминете към нормално дишане.

Вдишайте и издишайте през различни ноздри

Това е най-важното упражнение, практикувано в йога. За да го изпълните, трябва да притиснете дясната ноздра и да поемете дълбоко въздух с другата. След това лявата ноздра се затваря и въздухът се отделя през дясната. Това се нарича редуващо се дишане, което има благоприятен ефект върху облекчаването на стреса..

Упражнения за гъвкавост и мускулна релаксация

Упражненията за облекчаване на напрежението и стреса включват дейности за гъвкавост и релаксация. Препоръчва се комплексът да се изпълнява в определен ред, започвайки от ставите на горните крайници, движейки се надолу. В интервалите между подходите се практикува релаксация. За да се научите как да управлявате стреса, е важно да имате контрол над тялото си. За да се развие гъвкавост, са достатъчни 2-3 сесии на седмица и след няколко месеца резултатите ще бъдат забележими.

Разтягане на рамото

Красотата на упражненията за разтягане е, че те могат да се правят у дома, без да е необходимо сложно оборудване. За да опънете раменния пояс, застанете изправени и поставете дланите си на противоположните рамене. Дишането е равномерно, докато вдишвате, лактите на ръцете се простират нагоре. Направете общо 15 повторения.

Упражнение "Посегнете към звездите"

Тази психологическа техника помага за постигане на психическо равновесие, облекчаване на мускулното напрежение. За да го направите, трябва да си представите нощно небе с ярки звезди. Всеки от тях е олицетворение на определено желание. Остава само да предположим, да вземем звездата и да махнем кошницата й. Трябва да го посегнете високо, да застанете на пръсти и с две ръце да откъснете звезда от небето. Това се прави при вдишване, при издишване, настъпва релаксация и звездата се поставя в красива кошница..

"Обиколка на крака"

Упражнението за обиколка на крака се изпълнява, докато седите на стол. Свийте краката си в коленете, така че краката ви да са разположени на ръба на стола. Наклонете главата си между коленете, хванете здраво краката си с ръце и ги притиснете към себе си. Позицията се запазва за 15 секунди, след което рязко освободете захвата. Много добър ефект се получава чрез извършване на тази практика сутрин след събуждане, достатъчно е да направите 12-14 повторения, за да получите тласък на енергия за целия ден..

След като усвоите прости упражнения, можете лесно и ефективно да се научите как да излизате от трудни ситуации.

Можете да гледате изпълнението на прост комплекс Relax в това видео:

Йога е уникална система, която набляга на дишането. Правилното изпълнение на дихателните техники увеличава техните ползи. Всяко упражнение за облекчаване на стреса започва с прочистване на белите дробове, издишване. Необходимо е да се гарантира, че дишането е непрекъснато. Тези практики имат за цел да гарантират, че в ежедневието човек може лесно да прилага дихателни упражнения и да се отпусне, когато е необходимо..

Класовете по йога действат едновременно в няколко посоки, лекуват цялото тяло. Можете да научите повече за ползите от практикуването от таблицата в края на абзаца..

"Поза на детето" или "Баласана"

Начална позиция: седнете на постелката на петите, краката един до друг, наведете се и поставете челото си на повърхността на пода. Раменете се придвижват напред, ръцете лежат свободно на пода, дланите нагоре. В това положение трябва да се повторят пет цикъла на дишане..

Тази асана ви позволява да се отпуснете, да се успокоите, да се освободите от напрежението..

Vriksasana или Tree Pose

Техниката Vriksasana трябва да се изпълнява от сутрешните часове до обяд. Позволява ви да се отървете от страховете и ниското самочувствие, да увеличите самочувствието, да се концентрирате по-добре върху задачите, да станете по-събрани, търпеливи.

За поза на дърво, изправете се изправете и се отпуснете. Бавно повдигнете десния крак, отведете го настрани и поставете крака си върху вътрешната част на бедрата. Когато се постигне баланс, ръцете се повдигат нагоре и се изпъват възможно най-високо. Като начало си струва да задържите 10 секунди, постепенно времето се увеличава до 30 секунди. Упражнението се извършва по подобен начин за левия крак..

Uttanasana или "Indian Forward Bend"

Uttanasana е чудесен начин за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, за разтягане на мускулите на краката и ръцете, което така липсва на съвременния човек, който води неактивен начин на живот. Отлично е за облекчаване на напрежението от раменете и врата, което често води до главоболие..

Изправете се изправени със събрани крака. При дълбоко вдишване ръцете се вдигат нагоре, при издишване се вдига стомахът и се извършва дълбоко накланяне. Дланите се поставят близо до стъпалата, бедрата се изтеглят нагоре, врата и главата са отпуснати. В това положение трябва да направите 2-3 вдишвания и издишвания. Връщане към IP.

"Ardha Chandrasana" или "Поза на полумесец"

Това е централна асана, която перфектно развива баланса. Той засяга голям брой труднодостъпни мускули, което позволява не само да облекчи напрежението, но и да формира красиво здраво тяло. Изпълнява се в изправено положение, дишайки равномерно и дълбоко.

Теглото на тялото се прехвърля върху левия крак, тялото се накланя напред, а десният крак се повдига нагоре. Целта е десният крак и тялото да образуват права линия, успоредна на пода. След това тази линия трябва да се изтегли в различни посоки, докато тазът остава неподвижен..

Дясната длан е спусната на пода, тялото се обръща наляво, а лявата ръка е повдигната нагоре. Вертикално линията на ръцете трябва да е права, погледът автоматично се издига до върховете на пръстите на лявата ръка. Задръжте в това положение за около минута, след което повторете упражнението в другата посока.

"Випарита Карани"

Тази асана се изпълнява в легнало положение, краката са повдигнати на стена, която ще служи като опора. Първо можете да повдигнете само краката си, в бъдеще ще бъде по-лесно и тазовата област се повдига до желаната граница. Внимание, след това упражнение, асаната Шавасана задължително се изпълнява - позата на труп.

"Гарудасана" или "Поза на орела"

В изправено положение коленете са леко свити, а десният крак се увива около левия, поддържайки равновесие. Ръцете се издигат напред, преплитат се, дланите се докосват. В това положение трябва да седнете колкото е възможно повече. Усилията се прилагат, докато в тялото се усети приятно напрежение. Упражнението се повтаря с другия крак. Почивка се изисква след всеки изход..

Matsyasana или Fish Pose

В позиция на лотос при вдишване тялото е наклонено назад, поддържано от ръцете, докато короната на главата докосне пода. Коленете ви може да са леко повдигнати, но в идеалния случай те трябва да са на пода. В крайно положение се извършва издишване..

Мациасана риба поза

Ръцете хващат краката или големите пръсти и се огъват в гърба, така че гърдите да се отворят. Времето, прекарано в асаната, е от 30 секунди до 3 минути, дишането е свободно, спокойно. Излезте след вдишване-издишване, отпуснете лактите на пода и бавно повдигнете главата. Помагайки с ръце, върнете се в позиция лотос.

Ползи от упражненията по йога

Посока на въздействиетоКакво е положителното въздействие
Сърдечно-съдовата системаАктивното дишане, което се практикува от йогите, активира кръвообращението, тренира сърцето. Увеличава издръжливостта.
Репродуктивна системаНамаляването на потентността и сексуалната активност се влияе от ниската подвижност на малкия таз, причинена главно от заседнала работа. Изпълнението на асани подобрява състоянието на вътрешните органи и ви позволява да се научите как компетентно да контролирате тялото си, наслаждавайки се на всяко движение
Подвижност на ставитеЖивотът на човек зависи от здравето на тялото му. Колкото по-гъвкави са гръбначният стълб и ставите, толкова по-пълноценно и по-дълго живее човек. Упражненията за разтягане и гъвкавост могат да възстановят гъвкавостта на ставите и гръбначния стълб, независимо от възрастта. Освен това мускулите се разтягат, напрежението намалява, тежестта изчезва
Развитие на издръжливостФизическата сила и издръжливост се развиват, докато напредвате през практиката и увеличавате сложността на изпълняваните упражнения. Индивидуалните асани са насочени към укрепване на мускулите, подобряване на координацията на движенията, увеличаване на издръжливостта на цялото тяло
Облекчете стресаПолзата от йога е, че практикуващите ви учат бързо и ефективно да облекчите стреса, което е много важно в условията на постоянен стрес. Това предпазва тялото от преждевременно стареене и развитие на нервни разстройства. Освен това, практикувайки медитация с дихателни упражнения, човек се научава да разбира по-добре нуждите на тялото си, да се разсейва от външни стимули, да поддържа баланс между тялото, емоциите и ума. Хората, които редовно практикуват йога, са по-малко засегнати от стрес.

Гимнастика Цигун

Антистрес упражненията се съдържат и в гимнастиката Чигонг. Тази ориенталска практика осигурява успокояване и сила, спомагайки за подпомагане на организма срещу последиците от стреса. Един вид автогенно обучение помага да се тонизира нервната система и да се отървете от дразнене.

Широко се използва упражнението „Прегръдка с тигър“.

  1. За да го изпълните в изправено положение, разтворете ръцете си отстрани на нивото на раменете, свържете дланите и пръстите си, издърпайте ги в областта на пъпа. В същото време се изговарят думите: Приемам всичко, както добро, така и лошо.
  2. След това с рязко движение дланите се разгръщат, сякаш отхвърлят всичко натрупано, с думите: Приех всичко, което ми се случи. Вече не позволявам това да ме засегне. Отхвърлям стреса.

Това е най-силното упражнение на системата Чигонг ще ви позволи да се научите как да контролирате стреса, тъй като мощен лост ще помогне в много трудни ситуации да излезе от тях като победител. Освен това гимнастиката е насочена към подобряване на качеството на живот и насърчаване на здравето..

Други упражнения

Има много повече практики и упражнения, които са насочени към намаляване на въздействието на стреса върху човек. Важно е да запомните, че има защита, но трябва да разчитате на себе си. Всеки може да овладее упражненията.

Упражнение, наречено Проблем, ще помогне да се справите със ситуация, при която стресът е причинен от проблеми, сякаш виси във въздуха, когато е трудно да се намери решение. Основното нещо е да промените отношението си към нея.

За да направите това, достатъчно е да отделите 10-15 минути за себе си, да се чувствате удобно и да затворите очи. Струва си да започнете да си представяте проблема си с концентрация върху него, като постепенно включвате в спектъра на вниманието на съседи, приятели, други, къщата, в която живее човекът. В този случай трябва да се опитате да разгледате причината за напрежението сякаш отстрани, в огледалото.

След това огледалното изображение включва града, в който живее човекът, страната и всички хора, които я населяват. Разширяването на картината се извършва във възходящ ред, като се събира изображението, докато картината обхване цялата земя, с континенти и океани, и милиони хора, живеещи на нея.

Основната задача е в крайна сметка да почувстваме цялата Вселена, цялата Слънчева система, от която духа безразличие към човечеството, живеещо на земята. Когато се достигне максималната точка, струва си да се върнете към проблема си и да го формулирате с няколко думи..

Решението се постига поради факта, че на фона на живота на човек в този свят се губи спешността на една задача. Това ще помогне да се промени отношението към ситуацията, да се облекчи напрежението. Което от своя страна ще ви позволи да намерите по-трезво и конструктивно решение.

Друго упражнение, наречено Рисуване, също е много ефективно. Ще отнеме 15-20 минути, докато през това време ще бъде възможно да се премахне неприятното състояние, причинено от стрес, конфликт, смут и да се успокои.

Нарисувайте настроението си върху лист хартия с цветни моливи или флумастери. Трябва да си позволите да се отпуснете и подсъзнателно да изразите всичко, което ви тревожи в момента. Всички преживявания се прехвърлят на листа, всъщност не е нужно да се контролирате, а просто да оставите ръката си да чертае линии, извивки, петна.

След като завършите рисунката, на обратната страна опишете с думи вашето състояние, негодувания, които отразяват настроението ви. След това чаршафът трябва да бъде разкъсан, енергично и с удоволствие, сякаш премахва неприятностите ви с него. Тези прости стъпки са много ефективни за премахване на лошото настроение, премахване на пристъпите на паника по време на бременност..

Как да изберем индивидуален набор от упражнения

Има много комплекси и упражнения за премахване на симптомите на стрес, важно е да изберете нещо подходящо за конкретен човек. Всичко е индивидуално и едни и същи упражнения ще имат голямо въздействие върху единия човек, докато те няма да помогнат на другия. Как да разберем кой е прав?

За да направите това, просто трябва да изпробвате няколко упражнения, които са най-привлекателни за вас. Критериите за подбор са следните:

  • действията трябва да бъдат приятни, ако е приятно да се изпълнява техниката, това определено ще помогне;
  • удовлетворението трябва да бъде от самия процес на изпълнение на практиката, изчисляването не зависи само от резултата;
  • след завършване на метода идва облекчение, емоционалният стрес намалява, настроението се повишава;
  • практиката трябва да се прави лесно навсякъде и по всяко време (трябва да изберете поне няколко упражнения, които ще ви позволят да се успокоите в моменти на силен стрес, без да е необходимо за поверителност или използване на каквото и да е оборудване).
Най-добрите упражнения за стрес

Човек не е сам в справянето със стреса. Всеки може и трябва да може да премахне негативните му последици, които застрашават не само здравето, но и живота. Важно е да намерите подходящи начини за себе си, които да ви помогнат в трудни моменти, връщайки позитивно отношение и самочувствие..

Упражнения за облекчаване на стреса

Кой от нас не се е озовал в ситуация, в която нещата са до врата, времето тече и вие сте разстроени от разговор с шефа си, конфликт с колеги или лоши новини. Или има такава „вълна“ от работа, че очевидно нямате време да направите всичко и вече сте започнали да се паникьосвате. Как да се справим с тази ситуация?

Стресът не може да бъде съхраняван в себе си. Те остаряват, глупави, затлъстяват, ускоряват развитието на целулит и образуването на бръчки, и най-важното, значително намаляват имунитета с всички произтичащи от това последствия.

Трябва да можете да облекчите стреса. Нещо повече, дори на работа, в условия, при които методи като медитация, релаксация, ароматерапия, активна гимнастика не са подходящи.

Абсолютно невъзможно е да се облекчи работният стрес:

  • дим почивки
  • торти
  • силно кафе

Можете да кандидатствате само:

  • дъвка
  • ментови таблетки
  • малко квадратче шоколад и не го дъвчете, а го разтворете.

Упражнение за стрес

Ефективен метод за облекчаване на стреса при всякакви условия е малко дискретен антистресов фитнес. Приятно моментно загряване на работното място ще ви избави от последствията от настъпващия стрес!

Нека разгледаме няколко упражнения:

  • Изправете гърба си, изправете раменете си и изтеглете стомаха си. Това може да се прави както в седнало, така и в изправено положение - в положението, в което ви е намерил стресът.

Като правило той веднага огъва човек, влошава стойката му, кара го да накуцва, да изхвърля стомаха си... Това е, което сега ще премахнем. Изправен, издърпан...

  • Сега седнете за минута със затворени очи.

Спрете да мислите за минали разговори с шефа си, за неприятна дискусия с колеги и за зловещо телефонно обаждане и лоши новини. Помислете как изглеждате сега.

Е, сменихме мислите си и сега ще се справим старателно с лицето. Не се притеснявайте, не е нужно да вземате огледалото.

  • Отпуснете първо лицето си, освободете напрегнатото и негодуващо изражение от него. Прокарайте езика си по зъбите няколко пъти, след което облизайте устните си. Поставете ръцете си на челото и оказвайте лек натиск. Потупайте нежно скулите си с длани. Разтрийте слепоочията си. Ами стана по-лесно?
  • Да вървим по-нататък. Поемете няколко пъти дълбоко вдишване и издишване с ръце на коленете и релаксиращо. След това направете няколко дълбоки вдишвания със заключени пръсти. Ако седите на бюро или компютър, събуйте обувките си и леко потупайте краката си по пода - всичките си крака.
  • Друго „успокояващо“ упражнение е поразително с ръба на дланта върху твърда повърхност. Успокоява и ви позволява да се концентрирате, и в същото време укрепва ръба на дланта (така укрепва ръба на дланта на каратето).

В шумна стая (да речем, на изложбен щанд или в търговска зона), където не се чува потупване, това упражнение е много полезно. Според легендата амазонките са го използвали - и те са знаели как да издържат на стреса и никога не са загубили бойния си дух!

Ако в момента никой не ви вижда, можете да използвате такъв метод за справяне със стреса като скачане, размахване на ръце и крака..

Просто скачайте и размахвайте произволно. Можете дори агресивно, защото така или иначе никой не ви вижда.

Позволете ми да опиша антистресовите упражнения, на които ме преподаваха в Америка (Мериленд) и които наистина помагат в живота, кипящ от стрес:

  1. Седнете по-високо - на маса или перваза на прозореца (така че краката ви да висят надолу).
  2. Извийте краката си няколко пъти в едната и в другата страна: плитка в едната посока - разплитане - плитка в другата посока. Преместете изплетените си крака надясно и наляво няколко пъти.
  3. Изправете краката си, напрегнете се, след това се отпуснете.
  4. Свийте леко краката си в коляното, поставете ги успоредно един на друг и ги люлеейте надясно и наляво.
  5. Изправете се, изправете се, вдишайте дълбоко през носа, издишайте през устата - и обратно към компютъра (зад волана, до плота, бариерата, машината и т.н.)!

Не забравяйте, че дихателните упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса и раздразнението и са добър начин за борба с умората. И така, успокоихме се, заредихме малко и се върнахме на работа с нови усещания, добро настроение и умни мисли. Вие сте в отлична работна форма!

Вградете Pravda.Ru във вашия информационен поток, ако искате да получавате оперативни коментари и новини:

Добавете Pravda.Ru към източниците си в Yandex.News или News.Google

Също така ще се радваме да Ви видим в нашите общности във ВКонтакте, Facebook, Twitter, Odnoklassniki.

Упражнение за стрес

Напоследък мнозина изпитват безпокойство и страх, стрес и напрежение поради нестабилността на околния свят: всякакви икономически сътресения, променливи обменни курсове и напрегната политическа ситуация ни карат да се страхуваме за собственото си бъдеще на инстинктивно ниво. Естествено, това се отразява на здравословното, психическото и физическото състояние и всеки ден сме в ръцете на негативните емоции.

Но, както каза Карлсън, „спокойно, само спокойно“. Прекарваме твърде много време, опитвайки се да контролираме това, над което нямаме контрол. Затова предлагаме „пакет от антикризисни мерки“: прости упражнения, които ще ви помогнат да се отпуснете, да забравите за всички трудности и да почувствате същото желано спокойствие.

1. Ваксинация срещу страх

Започнете сега, като изберете трите най-стресиращи или най-тревожни задачи във вашата кариера или личен живот. В настоящата ситуация това може да е страхът да останете без работа, без поминък или страх да не контролирате живота си. Напиши ги. След това направете умствена репетиция на ситуация, в която сте изправени пред един от най-стресиращите си работни или лични проблеми. Наблюдавайте и се чувствайте в тези условия. Не забравяйте, че е задължително да изпитвате дискомфорт, страх и неувереност в себе си при няколко вдишвания, за да се освободите от фобии, страх от фиаско и лоши навици..

Страхът, който се опитвате да избегнете, може да се превърне във фобия - източник.

Затворете очи, за да можете по-точно да определите какво се случва в тялото и ума ви..

• Забележете как реагирате през първите пет секунди. Какво се случва в тялото ви (дишане, пулс и зони на мускулно напрежение), какви са вашите мисли или образи, вашите чувства? Как говориш със себе си?

• Забележете реакциите си, без да правите преценки или сравнения. Просто наблюдавайте и след това запишете автоматичните си реакции на стрес и конфронтация. И отново напишете:
а) физически усещания;
б) мисли или образи;
в) вътрешен диалог.

Останете в тези стресови условия за 30 секунди (това са 5-6 дълбоки вдишвания) и направете „изстрел“, който ще ви помогне да станете по-малко податливи на страхове и стрес в бъдеще. Когато решите да останете насаме с това, което преди това сте избягвали, казвате на примитивните си рефлекси, че „лидерът решава проблема, а не бяга от него“. Мозъкът и тялото ви ще изключат реакцията борба или бягство и ще ви осигурят по-спокойно, по-фокусирано ниво на енергия. Запишете всички промени, които забележите в рамките на 30 секунди след умствената репетиция. Как са се променили дишането, сърдечната честота, мускулното напрежение, мислите и чувствата?

Повтаряйте горните умствени упражнения за някоя от трите най-стресови ситуации всеки ден в продължение на една седмица. Скоро ще идентифицирате рутинните си реакции (включително треперене в коленете) и ще знаете кога е най-вероятно да се появят. Докато изграждате увереност, справяйте се с по-страшни ситуации..

2. Упражнение за концентрация

Правейки това упражнение за концентрация няколко пъти на ден, ще откриете, че чувството на тревожност и безпокойство постепенно ще отшуми..

Седнете на стол с краката, докосващи пода, поставете ръцете си на коленете или бедрата и направете 3-12 вдишвания в три стъпки, както следва:

1) съсредоточете се върху дишането и дишайте едно-две-три;
2) задръжте дъха си за броене до три, стиснете юмруци и стегнете мускулите на краката и издърпайте пъпа към гръбначния стълб;
3) Издишайте бавно за пълни четири-пет-шест броя, освобождавайки мускулното напрежение, докато усещате подкрепа от стола и пода.

Почувствайте топлината и домашността на обикновен стол - източник.

Прочетете следните инструкции на глас и ги запишете на рекордера. Седнете, започнете да записвате, затворете очи и се съсредоточете върху успокояването на енергията и отпускането на мускулите..

  • Докато издишвате, усетете как докосвате стола и пода, които са нещо по-силно от ума или егото ви, които се бият сами. Това нещо може да бъде най-силният ви Аз, опората на земята, законите на Вселената, по-дълбоката мъдрост на интегрираното ляво и дясно полукълбо на мозъка ви или, ако искате, Бог или друга висша сила.
  • Докато фокусирате вниманието си върху тялото си и усещането за докосване на стола след всяко издишване, опитайте се да почувствате как столът ви подкрепя. Почувствайте топлината на изпражненията по дупето и гърба. Докато насочвате вниманието си към чувствата си в настоящето, вие общувате с ума и тялото си: „Ще бъде безопасно да бъдете тук през следващите няколко минути. Не ви очаква спешна работа и няма нужда да бързате никъде. Можете да облекчите напрежението си. Можете да се отървете от необходимостта да работите усилено. Предпочитам да седя спокойно тук, в момента - единственият момент, който съществува ".
  • Поздравете всяка мисъл или част от себе си, която се опитва да се придържа към миналото или да контролира бъдещето. Върнете тази част от мен и ума ви за пътуване във времето обратно в настоящето, като кажете: „Да, чувам те. Сега съм тук с теб. Не е нужно да решавате проблемите от миналото или бъдещето сами. Ела и бъди с мен сега, в този момент ".
  • Потвърдете ангажимента си да защитите тялото и живота си и се отнасяйте към всеки аспект от вас със състрадание и разбиране. С добавената сила на лидерство, насочете всички части от вас към този уникален момент на отпускане от притесненията за миналото и бъдещето. Фокусирайте се върху това, което можете да направите сега, за да увеличите шансовете си за успех и вътрешен мир..
  • Запишете всички физически и емоционални промени, които наблюдавате.

3. Рисуване на страх

Намерете половин час и запишете списък със своите страхове. Напишете първото нещо, което ви хрумне. Избройте тридесет страхове. Запишете за какво се притеснявате, какво толкова ви ужасява, че е страшно дори да напишете тези думи на хартия. Вземете молив или флумастер и нарисувайте малки рисунки заедно с най-страшните чувства и мисли. Начертайте всеки интензивен страх графично. Например, веднъж Олга Соломатина, авторката на книгата „Как да победим страха“, представи своя страх да не попадне в катастрофа в метрото и нарисува как весело ходи по траверсите.

Запишете всичко, което ви тревожи. Таблица от книгата "Как да победим страха"

4. Изразяване на чувства

Съществува фундаментална разлика между преживяването на чувствата и тяхното изразяване. Изразяването на всички възникващи емоции е вредно за здравето, невъзпитано, опасно и глупаво, затова трябва да ги изпитате и след това да решите дали да ги покажете. Предвид облекчението, което носи това, е изненадващо защо толкова много хора избягват да изразяват емоции не поради рационален избор, а поради навик или страх..

Ако имате любим човек, на когото можете да се доверите, ще ви бъде малко по-лесно. Лесно е да преговаряте с партньор и да се редувате, като правите следното упражнение. Но това може да се направи самостоятелно, чрез изговаряне на чувствата или изпръскване на хартия..

Доверете се на любимия човек - източник.

Седнете удобно на спокойно място, където няма да ви безпокоят половин час. Свободно и без колебание в изрази, изразете това, което е в сърцето ви. Не се притеснявайте, ако е несъгласувано: просто си позволете да говорите за събитията от деня, проблема, който заема ума, спомените, фантазиите и т.н. Докато разказвате, следете как се чувства тялото ви. Тъжен ли си? Обезсърчени ли сте? Ядосан ли си? Щастлив ли си? Опитайте се да изразите тези чувства с думи. Или може би се чувствате сковани? Обезпокоен? Внимателно ли? Опитайте се да идентифицирате откъде идват тези чувства и да ги поставите в миналото..

Партньорът ви трябва да слуша съчувствено и много внимателно. Той може да прави само забележки, които още повече извличат емоциите от вас. Асистентът не трябва да се намесва в мислите му, да иска разяснения, да критикува или да променя темата. Това ще ви научи да не сдържате емоциите си, което означава да не запечатвате страха, позволявайки му да се унищожите отвътре..

5. Предпазна мрежа за психологическа безопасност

Това упражнение ще ви даде физическо усещане за това как да създадете за себе си психологическа предпазна мрежа, която да ви освободи от страх, стрес и да ви помогне да работите и да живеете в спокоен режим..

Прочетете упражнението и визуализирайте (с отворени или затворени очи) чувствата си във всяка сцена. След това отбележете как реагираха умът и тялото ви..

Сцена 1. Представете си, че трябва да ходите на дъска с ширина 30 см, дължина 100 см и дебелина 2,5 см и имате всички способности, необходими за изпълнението на тази задача. Можете ли да направите първата стъпка без страх или колебание? Да предположим, че отговаряте положително.

Сцена 2. Сега си представете, че трябва да изпълните една и съща задача и способностите ви да останат същите, но дъската е между две сгради на височина 30 м. Можете ли да ходите на тази дъска при подобни условия? Ако не, какво ви спира? Колко стрес изпитвате? В коя част на тялото си чувствате напрежение (т.е. какви са реакциите на сигналите за опасност и стрес)? Повечето хора отговарят, че се страхуват да не паднат и да не получат сериозни или дори фатални наранявания. Това е разбираема и нормална реакция..

Сцена 3. Докато стоите на ръба на дъската, треперете от страх и не смеете да започнете или приключите движението, вашият шеф, приятели или роднини, които отлично знаят, че сте в състояние да се справите с тази задача, започват да ви обвиняват в нерешителност и ви съветват просто направете това, което се изисква. Но знаете, че не е лесно. Когато залогът е толкова висок, осъзнавате, че трябва да завършите всички движения перфектно - нямате място за грешки - в противен случай ще умрете или ще бъдете сериозно ранени..

Изведнъж всичко се променя. Усещате топлина зад гърба си и чувате пращенето на огъня. Сградата, върху която лежи единият ръб на дъската, гори! Как ще се справите сега със своите съмнения и страха, който ви е оковал? Колко важно ще бъде да изпълните задачата перфектно сега? Все още ли ви е страх от падане? Казвате ли си: „Правя всичко възможно под натиск и времеви натиск“? Как освобождавате страха си от провал и се насилвате да ходите по дъската?

Повечето хора отговарят, че вече не ги интересува самочувствието и перфекционизмът. Те казват, че са готови да се движат на дъската дори на четири крака, за да не умрат в огъня, - източник.

Независимо от начина, по който се движите по дъската, обърнете внимание как се освобождавате от парализата, причинена от страх, и се мотивирате да предприемете каквито и да е действия, които ще осигурят оцеляването ви.

Сцена 4. В тази последна сцена, представете си, че все още трябва да вървите по дъската на височина 30 м, способностите ви остават същите, няма огън и няма строги времеви ограничения за вас, но солидна е опъната на 1 м под дъската. мрежа. Можете ли да разхождате дъската в този случай? Ако да, какво се е променило за вас? Обърнете внимание, че сега може да сгрешите, да паднете, да се почувствате объркани или да не се движите перфектно. Запишете думите и чувствата, които изпитвахте след появата на предпазната мрежа. Например, може да си кажете: „Няма да умра“ или „Ако сгреша, това няма да е краят на света“ или „Все още се страхувам от височини, но това, което знам за съществуването на предпазната мрежа, ми позволява просто помислете за изпълнение на задачата и не се притеснявайте за евентуално падане ".

Може да е трудно да повярвате, но създаването на психологическа предпазна мрежа наистина ще премахне много от нещата, които ви стресират. Използвайки каквито и да са думи, изпращайте си съобщение всеки ден за физическата и психическа безопасност, която ви предлага въображаема предпазна мрежа. Запишете и съхранявайте внимателно вашето персонализирано съобщение, което говори за безопасността, достойнството и присъствието на най-силния ви Аз.

Според някои проучвания будистките монаси са най-щастливите хора, защото не се притесняват за нищо. Разбира се, в ежедневието е невъзможно да се избегне безпокойството, но във вашите сили е да се противопоставите на негативното им влияние..

Халюцинации

Психози