Синдром на изгаряне - какво е това, какви са неговите симптоми и как да се отървете от него

Чували ли сте някога израза: "Изгорял на работа?" Или може би така казаха за теб? Синдромът на изгаряне е патологично състояние на човек, при което той постоянно изпитва морално, емоционално и физическо изтощение. Познато състояние? Защо възниква, какви са признаците на СИВ и какво да направя, за да се отърва от него? Днес ще отговоря на всички тези въпроси.

основни характеристики

Стресът за човек не винаги е нещо лошо. Лекият стрес, като например когато научим нещо ново, ни помага да преодолеем трудностите. В крайна сметка, благодарение на този стрес, ние придобиваме ново умение, което означава, че се развиваме.

Въпреки това, тялото реагира на дългосрочен непреставащ стрес с емоционално изгаряне. Има претоварване на тялото, психическо и физическо изтощение. Това не е просто лошо настроение. CMEA се характеризира с непрекъснат характер и интензивност. Трудно е да се излезе от това състояние.

През 1974 г. американският психиатър Х. Фройденбергер за първи път описва неразбираемо за него и колегите му психоемоционално състояние. Това се дължи на факта, че те трябваше да контактуват тясно и доста често с пациенти.

Малко по-късно този феномен е описан от Кристина Маслач. Тя го нарече синдром на емоционално и физическо изтощение. В същото време на фона на този синдром се формира отрицателно отношение към работата и отрицателно самочувствие..

Хората, чиято работа е пряко свързана с комуникация с други хора, са най-податливи на синдром на прегаряне. По-специално това са представители на следните професии:

  • лекари;
  • психолози;
  • учители;
  • социални работници;
  • мениджъри продажби и др..

Фройденбергер също отбелязва, че подобно състояние се развива при хора, които:

  • са склонни към съпричастност;
  • прекалено мечтателни и следователно нестабилни в самочувствието си;
  • обсебен от мании
  • се стремят да си вършат работата перфектно.

СИВ често се наблюдава при творчески личности (писатели, актьори, музиканти, художници и др.). Особено, ако талантът им остане неразпознат. В допълнение към тази категория, синдромът често се проявява при жени, които наскоро са станали майки или се занимават изключително с домакински задължения.

Факторите, провокиращи появата на СИВ, включват:

  1. Монотонна работа, която се превръща в рутина.
  2. Работете в напрегнат ритъм, когато редовно възникват стресови ситуации.
  3. Постоянна критика към ръководството.
  4. Недостатъчно възнаграждение за извършена работа. И не само материална, но и психологическа, например, похвала.

Синдромът на изгаряне може да се разглежда като начин за психологическа защита. Емоциите на човек са напълно или частично изключени в отговор на въздействие, което причинява емоционална травма.

Симптоми на изгаряне

Симптомите на CMEA могат да бъдат разделени на 3 групи:

  • психофизически;
  • социално-психологически;
  • поведенчески.

Психофизичните симптоми включват:

  • хронична умора, когато човек се чувства уморен не само вечер, но и сутрин веднага след събуждане;
  • летаргия и мускулна слабост;
  • редовни пристъпи на главоболие;
  • безсъние;
  • намален имунитет и в резултат на това чести настинки и ТОРС;
  • рязко наддаване на тегло или силно отслабване;
  • влошаване на кръвното и хормоналните нива;
  • летаргия и сънливост;
  • увреждане на слуха, обонянието, допира, зрението, тактилните усещания.

Социално-психологическите симптоми се проявяват при човек по следния начин:

  • има чувство на безразличие към работата, безразличие и скука;
  • развива се депресия, чувство на депресия и вътрешна разруха;
  • често има нервни сривове от изблици на неразумен гняв до пълно оттегляне и отказ от общуване;
  • дори малките и незначителни събития предизвикват силно дразнене;
  • негативните емоции (негодувание, срам, вина, подозрение) не напускат, въпреки че няма видими причини за тях;
  • се развива чувство на повишена тревожност и безпокойство;
  • човек е преследван от страха, че няма да се справи със задачата или че няма да успее;
  • липса на доверие в себе си и във възможностите си.

Поведенческите симптоми се изразяват, както следва:

  • човек започва да ходи на работа без ентусиазъм и за дълго време се „включва” в работния процес;
  • увеличава продължителността на почивките и съкращава максимално работното време;
  • Отлага важни задачи и вместо това се справя с малки задачи.
  • постоянно носи работа вкъщи, но никога не прави нищо;
  • оттегля се от колеги или клиенти, например студенти, пациенти;
  • ако човек е лидер, тогава му е трудно да взема решения;
  • той става абсолютно безразличен към резултатите от работата;
  • злоупотребява с алкохол, опитва наркотици, пуши много повече цигари, отколкото е свикнал.

Тези признаци могат да се появят у човек понякога и изключително по време на работа. Или ги тества постоянно и ги прехвърля в семейството и приятелствата. Интензивността и честотата на проява на признаци на SEV зависи от етапа на развитие на синдрома.

СИВ етапите

Изгарянето не се случва рязко. Развива се на етапи, когато психическият стрес на човека се увеличава. Психологът Джеролд Грийнбърг идентифицира 5 етапа на СИВ:

  1. На първия етап човек е напълно доволен от своята трудова дейност. Той е запален по бизнеса, ентусиазиран е. Възникващите стресови ситуации не предизвикват силен емоционален стрес. Те само леко намаляват активността и енергията на служителя..
  2. С натрупването на умора се развива вторият етап на синдрома. Човек губи интерес към работата си. Той има нарушения на съня. Може да е безсъние. Или, обратно, прекомерен сън, който не носи облекчение. Чувството за преумора и апатия стават постоянни.
  3. На третия етап се засилва чувството на депресия, недоволство от работата. Човекът става раздразнителен. Той започва да мисли, че в бъдеще няма перспективи. Хроничната умора провокира физически заболявания.
  4. Четвъртият етап може да се определи като криза. Хроничните заболявания на човек се влошават. Поради това производителността намалява. Депресията се влошава. Човек не е доволен от качеството на живота си, собствената си производителност.
  5. На петия етап психическите и физически разстройства се влошават толкова много, че животът е застрашен. На фона на тежка депресия човек започва да злоупотребява с алкохол, да приема наркотици. Той е напълно дезадаптиран както в професионален план, така и в лични и семейни отношения.

Колкото по-скоро човек се обърне за помощ към психолог, толкова по-бързо и лесно ще се справи със синдрома.

Диагностика

Само специалист може правилно да диагностицира СИВ. Диагностиката включва 3 етапа:

  • проучване и разпит на анамнеза за пациент;
  • лабораторни изследвания;
  • тестване.

На първо място, лекарят изучава медицинската история на пациента, установява наличието на хронични заболявания и лоши навици. Не забравяйте да изясните симптомите, от които пациентът се оплаква.

За по-пълна картина лекарят предписва лабораторни изследвания. Най-често този списък включва:

  • общ анализ на кръвта;
  • анализ за определяне на нивото на хормоните;
  • бърз тест за чернодробна и бъбречна функция.

Основният диагностичен метод е тестване, разработено от домашния психолог В. В. Бойко. Тестът съдържа 84 твърдения, на които пациентът трябва да отговори „да“ или „не“. Въз основа на резултатите от теста лекарят ще определи фазата на развитие на СИВ. Има общо 3 фази.

  1. Волтаж. Пациентът остро преживява конфликтни ситуации. Нивото му на тревожност се повишава. Недоволен е от себе си като личност. Чувства се в ъгъла. Психиката му се бори.
  2. Съпротива. Пациентът започва да реагира неадекватно на събития от емоционална страна (писъци, плач, съкрушения, истерия). Някои неща спират да предизвикват емоции. Все повече работни задачи остават неизпълнени, защото той вече не ги смята за важни. Психиката започва да се отказва.
  3. Изтощение. В тази фаза пациентът изпитва дефицит на емоции, откъсване и психосоматични разстройства. Психиката се отказа напълно.

Ако пациентът не предприеме никакви мерки, тогава една фаза постепенно замества другата.

Лечение

Мотивацията на пациента и подкрепата на близките играят важна роля за премахване на симптомите на СИВ. На първия етап човек е в състояние сам да се справи със синдрома. За да направите това, понякога е достатъчно да промените режима на работа, да преразгледате системата си от ценности, да се отпуснете напълно и да избягате от проблемите.

В по-напреднали случаи е необходима помощта на психотерапевт. Лечението се извършва изчерпателно, като се използват следните методи:

  • психотерапия;
  • лекарства;
  • промяна на работната среда.

По време на психотерапевтичните сесии лекарят променя личните нагласи на пациента по отношение на професионалната дейност. Той преформира мотивацията и интереса на пациента към работата. И също така го учи да разпределя правилно времето и енергията в различни области на живота..

Психотерапевтите използват следните техники и упражнения.

  1. Обучение на комуникативни умения. Тя учи пациента на способността да общува ефективно с други хора. Основната му задача е да помогне на пациента да осъзнае значението на присъствието на близките в живота му..
  2. Обучение за оптимизъм. Това обучение учи пациента да възприема събитията не от негативна страна, а от по-положителна..
  3. Предотвратяване на разочарование. Тази техника помага на пациента да оцени реално своите способности и възможности..
  4. Вълшебен магазин. В това упражнение пациентът се преструва, че е в магически магазин. В този магазин той може да придобие всяка черта на характера, която му липсва, според него. Целта на упражнението е да повиши самочувствието на пациента..
  5. Психологически разбор. Това е разговор между лекар и пациент, който е изправен пред трудно събитие. Пациентът изразява своите мисли, описва чувства и чувства за преживяното.

В зависимост от клиничната картина и тежестта на синдрома, лекарят предписва лекарства. Не може да бъде:

  • антидепресанти;
  • бета-блокери;
  • хипнотици;
  • транквиланти.

Лекарството се извършва изключително според показанията на лекаря и под негов надзор.

За съжаление, няма магически куршум, който да избегне или незабавно да излекува изгарянето. Винаги се работи много върху себе си, върху способността да живеете хармонично. Ако посветите цялото си време и енергия само на един аспект от живота, тогава неизбежно ще настъпи изгаряне. Това е може би основната причина за СИВ.

Предотвратяване

Всяко заболяване е по-лесно да се предотврати, отколкото да се излекува. Това се отнася и за синдрома на прегаряне, който официално е признат за заболяване. Предотвратяването на елиминирането на симптомите на СИВ включва работа в 2 аспекта:

  • физически;
  • емоционална.

За физическа профилактика трябва да направите следното:

  • яжте правилно и балансирано;
  • разходете се и се отпуснете на чист въздух, доколкото е възможно;
  • упражнявай се редовно;
  • спазвайте ежедневието и спите поне 8 часа.

Изглежда всичко е ясно с тези точки. Ако не сте свикнали с редовна физическа активност, прочетете как да се принудите да спортувате. Вече писах за това.

Емоционалната превенция е по-обширна. Той включва голям списък от действия, от които можете да изберете най-подходящия за вас. И така, ето какво да направите, за да избегнете изгаряне..

  1. Подредете си пълен уикенд. По това време правете какъвто и да е бизнес, но не само не работници. Например гледане на телевизионно предаване, четене на книга, посещение на спа центъра и т.н..
  2. Спрете да се карате за грешки, а напротив, научете се да се хвалите за постиженията си. Не забравяйте, че истинската причина за стреса е вашето отношение към провала, а не той. Сменете го!
  3. Вземете почивка поне веднъж годишно. Препоръчително е за това време да отидете някъде другаде..
  4. Планирайте деня си и приоритизирайте правилно. Най-важните задачи трябва да бъдат изпълнени първо. Всички вторични неща могат да бъдат отложени за известно време.
  5. Създайте! Всяка творческа дейност помага да се отървете от тревогите и притесненията. Рисувайте, танцувайте, пейте, композирайте, шийте и т.н..
  6. Медитирайте.

Емоциите, които сте карали вътре и насилствено задържате там, рано или късно ще избухнат. Затова те трябва да се научат как да „изхвърлят“, така че никой от останалите да не бъде наранен. Как можете да направите това:

  • кажете на някого за вашите чувства и проблеми (близък приятел, психотерапевт, любим човек);
  • запишете емоциите си на хартия и след това го изгорете или разкъсайте на малки парченца;
  • нарисувайте емоцията си и след това я нарисувайте или добавете нещо смешно към нея.

Намерих за вас интересно видео, в което момиче от блогър споделя своя опит. Тя обяснява как се е справила с прегарянето..

Заключение

Разбрахме какво означава синдром на изгаряне в психологията, как да го разпознаем и да се справим с него. По-добре, разбира се, да не се довеждате до такова състояние..

Казват, че успехът идва при тези, които работят неуморно. Не мога да се съглася с това твърдение. За да станете наистина успешен човек в живота, трябва да постигнете хармония във всичките му сфери. Прекарвайте достатъчно време и работа, и семейство, и себе си. Тогава ще излъчвате светлина и топлина и няма да изгорите като кибрит.

Изпитвали ли сте симптомите на СИВ? Споделете в коментарите как сте се справили с прегарянето! Може би вашият път ще бъде спасение за някого..

Какво е изгаряне и как да се справим с него: симптоми, диагностични методи и начини за преодоляването му

Здравейте на всички читатели! Людмила Редкина с вас. Чувствали ли сте се някога празно, изглежда без особена причина? Случи ми се, колкото и да е странно, след раждането на дете. Направих всичките си задължения около къщата, гледах бебето, опитах се да спя достатъчно, но хроничната умора не изчезна. Дори когато се чувствах добре, нямаше сили да се радвам, да се смея, като цяло, да живея пълноценно. Това състояние ме преследва естествено и аз започнах да разбера какво не е наред с мен. Оказа се, че просто изгорях, както много млади майки, много лекари, учители и хора от други професии, свързани с комуникацията. В тази статия ще разгледаме по-отблизо какво представлява емоционалното изгаряне, ще определим как да го предотвратим в живота си и ако той вече ви е изпреварил, тогава ще ви разкажа няколко метода как да се справите с него..

основни характеристики

Има няколко определения на този термин, но всички те се свеждат до една същност. Името на състоянието на изтощение е дадено от психолога Х. Фройденбергер.

Емоционалното изгаряне (изгаряне) е състояние на човек, при което се задейства психологическа защита в отговор на специфични травмиращи влияния. В този случай психологическата защита е пълно или частично изключване на емоциите..

С прости думи, в такова състояние човек няма сили да се смее или плаче, няма достатъчно жизнена енергия, за да реагира на ситуации, които му се случват. В този момент в психиката механизмът за аварийно измерване и икономично потребление на енергия е „включен”. Това се проявява в личния живот на човека, професионалната сфера, общуването с хората.

Изгарянето на човек се случва, когато правим едни и същи действия ден след ден, но не виждаме техния резултат или не усещаме напредък. Поради това нашето здраве, работоспособност, взаимоотношения с другите се влошават. Човек става нервен, раздразнителен, „отдръпва се в себе си“.

Симптоми на СИВ

Синдромът на изгаряне (SEB) все още не е болест, а комплекс от симптоми, които съставят картина на състоянието на човек. Това не се случва просто, има някои предшественици, които водят до този синдром. Подобно на мен, не всеки веднага разбира какво се случва с тях. Следователно те не реагират веднага, което влошава състоянието им..

Симптомите на CMEA са:

  • постоянна умора, слабост, летаргия;
  • чести главоболия;
  • намален имунитет, липса на нормален сън;
  • намалено зрение, болка в гърба;
  • хранително разстройство - стресът „засяда“ или „бучка не се побира в гърлото“;
  • желанието да избяга от всеки, да остане сам със себе си;
  • избягване на отговорност, мързел, натрупване на изключителен труд;
  • негодувание, обвинения, раздразнителност;
  • завист и оплаквания за живота, късмета на другите;
  • човек съжалява за факта, че работи усилено, че трябва да „пропилее” живота си;
  • негативно и песимистично отношение към всичко;
  • безразличие към себе си и другите;
  • състояние на разочарование;
  • самочувствието намалява;
  • липса на интерес към професионалното развитие, тяхната работа;
  • раздразнителност, постоянно лошо настроение, депресия (тук е описано как да си помогнете в този случай).

Както можете да видите, емоционалното изгаряне засяга психо-емоционалната, физическата сфера на човек, както и поведението му в обществото. Ето защо е много важно да разрешите проблема със състоянието си навреме..

В допълнение към поведението и вътрешните си чувства, вероятно ще забележите, че сте станали по-малко продуктивни в работата. Поемате обема, който сте изпълнили за един работен ден, но сега не можете да се справите за три. Ако проблемът с емоционалната сфера не бъде решен, производителността ще намалее с течение на времето и освен вътрешни проблеми ще бъдат добавени и външни: откъде да вземем пари, например.

Етапи

СИВ е разделен на етапи. Такова разделение е необходимо на лекарите и психолозите, за да знаят „от кое блато“ да извадят човек и колко е затънал в него. Един от първите изследователи, които се заеха да определят този проблем, е В. В. Бойко. Психологът е разработил специални техники, които определят състоянието на човек, и 4 етапа (фази) от неговото изгаряне на емоции. Помислете за тях.

  1. Волтаж. Това е началният етап на изгарянето, неговият предвестник. Човекът е много притеснен от травмиращата ситуация (детето е болно, краят на връзката, проблеми в работата). Натрупва се отчаяние, състояние на недоволство от себе си и поведението си. Има чувство на безпомощност, „в клетка“. Човек в тревога, разочарован от себе си.
  2. Съпротива. С други думи, личността започва да се съпротивлява, да се защитава срещу това състояние. Безчувствеността, безразличието нарастват, проблемите на подчинените и други хора, с които трябва да взаимодействате, не се вземат предвид. Следователно, понякога се появяваме при лекарите, когато те са безразлични към пациентите, при учителите, когато гребят всички деца с един и същ гребен и имат 2-ра фаза на СИВ.
  3. Изтощение. Самият човек не разбира напълно, че това се случва с него. Общият тонус на тялото намалява, нервната система е отслабена. Има пристрастяване към „такъв Аз“, следователно безчувствеността, раздразнителността и негодуванието вече са характеристики на личността. Това е опасно, защото тя може да демонстрира своето безразличие към всички около себе си..
  4. Обезличаване. Личността претърпява големи промени. Не само на работа или в която и да е област човек изгаря. Това вече се проявява във всички области, чертите на характера и ценностите се променят. Човек може да заяви „как мразя всички“, „бих удушил“ и т.н. Това вече граничи с психопатологията. Появяват се соматични прояви на СИВ.

Кой обикновено се случва и по какви причини

Защо човек не изгаря при всеки стрес? Значи СИВ не е свързано със стрес? Не, има връзка, но това е кумулативно състояние, като постоянна липса на сън. Така че нека разгледаме факторите за развитието на прегаряне и кой е обект на това:

  • хора, стремящи се към идеала;
  • лица, които се характеризират с появата на чувство за вина с и без него;
  • докачливи и хора с големи очаквания, изисквания;
  • наивници и личности „в розови очила“;
  • готов да угоди на всички.

Например проблемът, който имам, е, че винаги искам перфектни отношения, перфектни деца, перфектна чистота. И как мислите, че успявам да постигна това? Не! Първо, понятието идеал е различно дори за близките ми, и второ, не е реално! И аз, трябва да кажа, имах "честта" да изляза от СИВ, което не беше лесно.

Продължаваме списъка с групи от хора, които имат всички шансове да бъдат сред изгорелите:

  • медицински работници - признаците на СИВ започват след няколко години работа (някои дори по-рано);
  • учители в училища, университети;
  • хора от сектора на услугите, които работят с не особено учтиви хора;
  • мениджъри, ръководители, бизнесмени, предприемачи;
  • творчески професионалисти (художници, дизайнери, актьори).

Всички, които не виждат ползите от работата си, са обект на професионално изгаряне. И CMEA се наблюдава по следните причини:

  • няма връзка между изразходваните ресурси на индивида (енергия, време, емоции) и резултата;
  • амбициозни цели и малко време;
  • човек не знае как да регулира емоциите си;
  • повишено чувство за отговорност и голяма физическа активност;
  • човек не е научен да излиза от трудни ситуации, не знае как да общува правилно.

Диагностика

Можете лесно да разберете кога имате 3-ти или 4-ти етап на емоционално изгаряне, тъй като цялото ви тяло ще крещи за това. Но в ранните етапи е важно да се подложите на диагностика навреме, можете да направите самодиагностика, за да коригирате ежедневието, реакциите на стрес и като цяло да се погрижите за себе си.

Представям ви няколко метода, които ще ви помогнат да диагностицирате нивото на СИВ.

  1. „Диагностика на нивото на емоционално изгаряне“ - тест на В. Бойко. Следвайте връзката, за да вземете теста онлайн. Трябва да отговорите на 84 въпроса. Отговорете незабавно, без колебание, така че вероятността от достоверен резултат се увеличава. Това е въпросник, известен на всички, който е проверен за надеждност от мащабни проучвания..
  2. „Въпросник за изгаряне на Maslach“. Тази техника е тествана в доставчиците на здравни услуги, но е приложима за всички професии. Основният му фокус е измерването на показателите за професионално прегаряне. Това е отделна тема в психологията, която се изучава с помощта на този конкретен въпросник..
  3. „Определение за психическо изгаряне“ А. Рукавишников. Трябва да отговорите на 19 въпроса. Тестът показва на какво ниво е вашата личност. Той има градация в 3 скали, които показват психо-емоционално изтощение, лична дистанция, професионална мотивация..
  4. Тест на Водопянов „Синдром на изгаряне“. Този тест е добър, защото е адаптиран към различни професии. Има изследване на психоемоционалното състояние на човек в следните мащаби: емоционално изтощение, обезличаване, професионален успех.

Тези тестове помагат да се идентифицират проблемите на различните професии: търговски работници, мениджъри, лидери, учители. Но аз, например, като техниката на Бойко, тестът е подходящ за всички хора. Дори майките в отпуск по майчинство могат да го преминат, ако усетят, че се търкалят. И по принцип всички, които са изгорели извън професията.

Статистиката показва, че жените са по-склонни да изгорят, тъй като трябва да общуват повече у дома и на работа. Въпреки че например СЗО през май 2019 г. определи СИВ като синдром, който се появява на работното място поради хроничен стрес. И документът казва, че подобно състояние се признава за болест само в случай на професионално изгаряне..

За да се знае кога CMEA се счита за болест и кога - просто за синдром, е важно да се разбере какво е включено в понятието „професионално изгаряне“.

Човек е изтощен, липсва енергия, той е психологически отстранен от професионалните си дейности. Има цинизъм, негативизъм. Той проявява професионална деформация - когато определено поведение на работното място е фиксирано като характеристика на човек. Това се вижда ясно при учителите: желанието да обучават всички, да се смятат за основното във всяка компания и т.н..

Как да се справим с прегарянето

Необходимо е да се борим със синдрома и колкото по-скоро, толкова по-добре. Различните дейности и грижите за физическото здраве помагат да се справите със СИВ. Методите за преодоляване на емоционалното изгаряне са известни на мнозина, дори знаем как най-добре да ги използваме, но дали? Нека започнем с факта, че не всички работодатели знаят, че те също са отговорни за възстановяването на служителите след голямо натоварване..

Вече знаем, че СИВ се проявява в три аспекта. Когато човек пита какво да прави със състоянието си, е важно да насочи вниманието към преодоляване на симптомите и в трите посоки..

Съвет на психолога

  1. Масаж. Като се има предвид, че СИВ има ефект върху човешкото тяло и се проявява предимно чрез мускулен спазъм, важно е да започнете да го премахвате. Има много техники за това как да облекчите стреса, но те са неефективни. Затова препоръчвам да започнете с релаксиращ масаж. Намерете опитен масажист и му се доверете с вашата „черупка“!
  2. Научете се да се отпускате. Това понякога изисква сила на волята да се откъсне от работата, натоварванията и вземането на решения. И тялото, и умът трябва да си почиват. Опитайте се да изключите всички джаджи, телевизор, компютър 2 - 3 часа преди лягане. Следете баланса на физически и психологически стрес, ако не сте уморени физически, а след това, като си легнете, няма да можете да заспите, тъй като сте психически уморени.
  3. Движете се активно. Ако водите заседнал начин на живот, трябва (не, просто трябва! ”Започнете да се движите. Това е джогинг, упражнения, фитнес и др. Движението и водата са най-доброто възстановяване след интелектуално труден ден за нашето тяло, особено за мозъка, храносмилането и имунитет.
  4. Наспи се. От себе си знам, че хроничната липса на сън забавя мозъка, скоростта на физическите реакции и намалява работоспособността. Човек трябва да спи поне 6 часа на ден, но за мнозина това не е достатъчно: 7 - 8 часа е норма за възрастен и дори повече за дете, в зависимост от възрастта. Спи добре без мигащи светлини, висока възглавница и т.н..
  5. Научете се да общувате. Често самите ние сме закачени за изгаряне поради факта, че не знаем как да общуваме, не сме подготвени за стрес, не знаем как да преговаряме. Това води до емоционално изтощение. Затова се научете да изграждате отношения, да общувате, да преговаряте, да защитавате интересите си. Изучаването на правилна вербална комуникация може да ви помогне да се справите със стреса.
  6. Опитайте се да бъдете гъвкави. Гъвкавостта е умение, което помага да се реагира адекватно на промените в живота. Животът ни непрекъснато се променя и за консервативните хора е доста трудно да приемат тези промени. Следователно има изчерпване на емоциите в борбата за стар живот..
  7. Ако има запушване на работното място и не можете да го издържите, време е да си вземете почивка. Но ако това не работи, никой не те принуждава да работиш омразната си работа. Между другото, трябва да можете да напуснете, без да навредите на нервите си. В тази статия за компетентно уволнение ще намерите много полезни съвети..
  8. Активна почивка или смяна на обстановката. Именно това помага да се рестартира емоционалната сфера, да се изпълни с нови впечатления, вълнуващи събития. Това е голямо разсейване и разкрива вътрешните механизми на психическото възстановяване..
  9. Не забравяйте за себе си през работния си ден. Опитайте се да правите почивки, излизайте понякога навън, рестартирайте мозъка си, особено когато до вас идва много информация.
  10. Научете се да казвате „не“. Това е чудесно за защита на личните ви граници, което също ви предпазва от прегаряне. Но това трябва да се направи тактично, за да не се стигне до конфликт. Между другото, конфликтите също отнемат енергия. И ще научите как да разрешавате конфликти в тази статия..
  11. Разработете ритуал за пускане на работно облекло. Психологически, сваляйки работното облекло на офис служител или учител, вие се освобождавате от цялото натоварване на работния ден, проблеми и нерешени задачи.

Упражнения

Много психолози са единодушни, че най-добрите упражнения за преодоляване на този синдром са елементи на йога, автотренинг и обучение, където се решават всички проблеми, променя се отношението към тях и се извършва търсене и възстановяване на вътрешните ресурси. Ето няколко упражнения:

  • Дихателни упражнения - слушайте дишането си, започнете да дишате дълбоко, задръжте дъха си, след това издишайте за брой 5, правете това до 20 пъти;
  • Релаксация - легнете на пода с изпънати ръце и крака, легнете 1 - 2 минути, със затворени очи, представете си стаята, в която се намирате, слушайте дишането си, дишайте бавно, напрягайте крайниците си, клатете глава;
  • Постепенното отпускане на всички части на тялото, както и техниките за самомасаж, ще помогнат да се отървете от СИВ, започнете да масажирате крайниците отдолу нагоре - това ще помогне на лимфата да премахне токсините от тялото, което също е полезно в процеса на прочистване на тялото и ума.

Книги и видеоклипове

Научната новост на проблема накара много учени да разследват темата за СИВ. Това прави възможно изучаването на нови начини за справяне с това състояние, тъй като излизането от него е важно не само за възрастни, но и за ученици, студенти, членове на семейството, участващи в различни проекти и кръгове. По-долу е даден списък с литература, книги, които ще ви помогнат да изучите СИВ и да намерите препоръки за преодоляването му.

  1. Дебора Зак "Недвусмислена".
  2. Чед-Менг Тан "Радост отвътре".
  3. Тал Бен Шахар "Перфекционисткият парадокс".
  4. Л. Петрановская „Лекция„ Не мога повече “.
  5. А.В. Мишченко "Лични детерминанти на емоционално изгаряне при спортни треньори".
  6. Ю Аюпова "Без изгаряне".
  7. J. Greenberg "Управление на стреса".

В допълнение към книгите можете да гледате страхотни видеоклипове, които ще ви помогнат да разберете състоянието си и да научите как да го преодолеете и избегнете в бъдеще. Например Евгения Стрелецкая добре обяснява това състояние в лекцията си „Емоционално изгаряне. Лечение по етапи. Съботен ".

Обучение

За да изпомпате мозъка си, да се изчистите от негативизма и да предотвратите появата на СИВ, ви съветвам да посещавате обучения. Но ако не е възможно да ги посетите лично, има отличен курс „Детоксикация на мозъка“. Помага да изпомпвате мозъка, да се научите да се концентрирате върху важното, да почивате, да повишавате ефективността, да управлявате емоциите и без да навредите на себе си.

С напредването му ще се научите да се справяте със стреса, безпокойството и безпокойството. Ръководител на курса е Виктор Ширяев, специалист по психология на развитието. Но ако практическите и теоретичните задачи не помагат, тогава се нуждаете от психотерапия, за да се отървете от натрупаната ненужна информация. Между другото, психотерапевтичните методи помагат за решаването на психосоматичните аспекти на проблема..

Предотвратяване

За да предотвратите СИВ, е важно да спрете да се тревожите за всякакви неща и да се научите да се справяте със стреса. В противен случай последиците от явлението изгаряне могат да се превърнат в голям проблем. Какво трябва да се направи, за да се предотврати СИВ:

  1. Ако осъзнаете, че имате емоционално изгаряне, опитайте се да не се отказвате. Формирайте своя „положителен образ на себе си“. Напомнете си, че ще успеете, че всичко ще мине и отново ще бъдете във форма. Подкрепете се.
  2. Поддържайте баланс между работа и почивка. Това е особено важно за юноши, които имат преходен период в психиката и тялото си. Родителите не винаги разбират това и се натоварват с нови отговорности и проучвания. А понякога тийнейджър трябва да хвърли всичко и да се наспи добре..
  3. Правете редовни упражнения. Мъжете правят това по-често, тъй като не са обременени с деца и семейни задължения. Но, без значение на колко години сте, физическата активност никога не боли. В спорта човек се развива физически, което му дава енергия и физическа сила.
  4. Не се карайте до изтощение, спете достатъчно. И трябва да спите достатъчно пропорционално на натоварванията. Спи добре, ако предния ден е бил тежък..
  5. Делегирайте товара. Не вземайте всичко върху себе си. Опитайте се да разпределите отговорностите си, ако не можете да се справите с тях. Методите и техниките за превенция се основават на това, когато човек знае как да спре навреме и да не поеме повече, отколкото може.
  6. Потърсете хоби. Животът не свършва с връзка с мъж / жена или работа. Важно е да продължите да се развивате, което дава енергия и емоции.

Заключение

Изгарянето е проблем в съвременното общество. Може да се диагностицира чрез специални въпросници за идентифициране на синдрома. И така, това, което е важно за вас да запомните:

  1. Изгарянето не е толкова безобидно. Той няма да може да се отърве от него само като лежи на леглото за един ден..
  2. Компонентите на този синдром се отнасят до всички сфери на човешкия живот, поради което и душата, и тялото ще трябва да бъдат лекувани по-късно..
  3. За да предотвратите СИВ, обърнете специално внимание на изучаването на съветите на психолог и методите за предотвратяване на синдрома, в противен случай ще трябва да обърнете специално внимание на аптеките и транквилантите.

Тъй като сте прочели статията до края, вие се интересувате от нея! Затова искам да получа обратна връзка в коментарите или да видя какво мислите за близките си, като щракнете върху бутона „споделяне в социалните мрежи“. И се радвах да отразя толкова полезна тема. До следващия път!

Не само умора. Как да разпознаем и преодолеем изгарянето

Коронавирусът промени условията на работа на много руснаци. Някои бяха принудени да прекъснат работата си, други - да отидат на отдалечена работа. Разбира се, в началото тази форма на работа е „под ръка“: можете да работите по пижама, да се разсейвате, когато е необходимо и да не се срещате с колеги и шефове. Телеработата обаче постепенно започва да разкрива своите негативни страни. Времето пред компютъра се разтяга до късно през нощта, има все повече разсейвания и семейството ви е все по-недоволно от вашата постоянна работа.

По един или друг начин, в даден момент човек осъзнава, че освен работата, в живота му няма нищо друго. Това усещане, подобно на снежна топка, нараства всеки ден и служителят все повече започва да мисли как да напусне или изобщо да промени професията си. В психологията това се нарича емоционално изгаряне..

"Изгорял съм"

„Шефът ми смята, че когато съм вкъщи, не работя. Преди да преминем към дистанционна работа, нямаше въпроси относно моите служебни задължения. Работихме в един и същ офис, така че той знаеше какво правя през целия ден - казва специалистът по pr Арина С. - Когато току-що започнахме да работим отдалечено, той постоянно питаше какво правя. Сега трябва да изпращам на шефа си план за работата си всяка сутрин, а вечер - доклад за свършеното. С течение на времето работата прераства в тежък товар. Постоянно трябва да доказвам, че работя. Наистина обичам работата си, но ми писна от това, в което се превърна. ".

„В живота ми сега няма нищо друго освен работа. Ако по-рано, когато се прибрах, се занимавах само с домакински задължения и прекарвах време с роднините си, сега работният ми ден прерасна в работна вечер, - казва другият ни събеседник, копирайтърът Александра Т. - Събуждам се с лаптоп и заспивам с него. Разбирам, че това са трудни времена, но не искам да жертвам връзката си със съпруга си и децата си, за да угадя на шефа. Аз съм изтощен. Не искам да загубя работата си, но не мога да работя повече ".

„Сега трябва да работя два пъти повече, отколкото преди“, казва дизайнерът Жана У. „Колегата ми е напуснал и шефовете не искат да я търсят. Всички несъвършенства, цялата текуща работа и нови поръчки - всичко това сега е върху мен. Не съм си мила косата от седмица - просто нямам време за това. Постоянно се хвърлям на мъжа си. Понякога се принуждавам да отварям нови писма по пощата за един час. Нямам сили и най-важното - увереност, че някой ден ще свърши ".

Какво е изгаряне?

Този термин е въведен за първи път от американския психиатър Хърбърт Фройденбергер през 1974 година. Той го използва, за да опише емоциите, които изпитват доброволците в клиниките за наркомании. Синдромът се определя като явление, причинено от продължителен стрес. Може да се развие както при мъжете, така и при жените..

„Емоционалното изгаряне е синдром, който се появява поради натрупано напрежение и стрес на работното място, без изпускане. Човек влиза в състояние, в което е емоционално, физически и психически изтощен, - казва психологът Алена Ефремова. „По-често от други хората в помагащите професии (лекари, учители и т.н.) и тези, които често влизат в контакт с други хора на работното място, страдат от емоционално изгаряне“.

Синдромът на изгаряне се проявява по следния начин:

  • картината на света става отрицателна;
  • емоциите се потискат;
  • яркостта на впечатленията намалява;
  • има желание да се намали броят на контактите и да се пенсионират.

Този синдром се провокира от основните два фактора: работохолизъм и илюзията за величието на извършената работа..

Етапи на изгаряне

„Обикновено картината на развитието на синдрома е приблизително следната: в началото човек е много активен, отделя много време и енергия на работата си. Но умората постепенно се появява, напрежението се увеличава, но човекът не му обръща внимание, продължавайки да работи с последните си сили. И скоро той се оказва напълно изтощен, когато вече не иска нищо и не е необходимо нищо “, казва психологът.

Човек започва да изпитва все повече напрежение, остротата на чувствата изчезва, появява се умора, която не отшумява дори след дълъг сън или почивка. На този етап човек често не е доволен от себе си и е ядосан на себе си, че е безпомощен..

Ако на последния етап човекът не е обърнал внимание на себе си, не е направил заключения и не се е опитал да си помогне, тогава всички симптоми на стресовия етап се засилват. На този етап могат да започнат неподходящи емоционални реакции. Например, човек ще започне да се бие, ако случайно бъде бутнат в вагона на метрото..

Умората става фатална, няма сила да се направи каквото и да е, сънят се нарушава и се появява силна нервност. Човек започва да живее на автопилот. На този етап различни психосоматични заболявания могат да се почувстват..

Справяне с прегарянето?

„Самият синдром не е болест, въпреки че състоянието е сложно и неприятно, особено на последния етап. Но не можете да го започнете, защото емоционалното изгаряне може да се превърне в депресия, което означава, че ще е необходимо по-сериозно лечение с посещение на психиатър и прием на лекарства “, казва тя..

За да избегнете това, е важно да сте чувствителни към емоционалното, психологическото и физическото си състояние..

За да предотвратите и лекувате изгаряне, трябва:

  • Балансирайте работата и почивката

Важно е да си дадете малко почивка, както по време на работния ден, така и след него. Не забравяйте да включите в работния си план почивки за почивка от 10-15 минути на всеки 1,5-2 часа, обедна почивка от 40-60 минути и свободно време от работа в края на работния ден.

  • Разхождайте се сред природата, общувайте с животни

Помага да отвлечете вниманието от работната рутина и да насочите вниманието си към други неща..

  • Добавете физическа активност
  • Имате интереси и хобита, които не са свързани с вашата професионална област

Онези дейности, при които трябва да направите нещо със собствените си ръце, особено добре помагат да се разсеете: рисувате, извайвате, бродирате, събирате и т.н. В магазините има дори специални страници за оцветяване срещу стрес, които можете да държите на работния си плот..

  • Чуйте себе си и вашите сигнали

Тялото и психиката ви винаги ще ви казват кога да си починете от работата. Основното нещо е да не ги пренебрегвате. Ако искате да бъдете мързеливи понякога, по-добре си позволете да го направите сега, отколкото тогава да бъдете в състояние на изтощение в продължение на няколко месеца..

  • Помоли за помощ

Ако състоянието вече тече и не можете да се справите с него, потърсете квалифицирана помощ от психолог или психотерапевт. Заедно със специалист ще излезете от това трудно състояние по-бързо и ефективно..

Грижете се за себе си, бъдете чувствителни и нежни към себе си - това е най-добрата профилактика и лечение за емоционално изгаряне.

Какво да правим при прегаряне. Примери за

Емоционалното изгаряне е негативно явление от психическо естество, което води до емоционално изтощение на човешкото тяло.

Специалистите, чиито професионални дейности са свързани с общуването, са склонни към емоционално изгаряне: да помагат, успокояват, дават на хората „духовна“ топлина.

"Рисковата група" включва: учители, лекари, психолози, мениджъри, социални работници. Специалистите са постоянно изправени пред негативни емоции, неусетно замесени в някои от тях, водещи до психологическо „претоварване“.

Емоционалното изгаряне настъпва бавно от: "износване" работа, повишена активност, трудов ентусиазъм. Симптом на претоварване на тялото се проявява, превръщайки се в хроничен стрес, настъпва изчерпване на човешките ресурси.

Синдром на изгаряне

Това е изчерпване на човешкото състояние: морално, психическо, физическо.

Нека анализираме признаците на това състояние:

1. морал: укриване на отговорност, задължения; стремеж към самота; проява на завист и гняв; обвинявайки другите и близките за техните проблеми.

Хората се опитват да подобрят състоянието си с алкохол или наркотици.

2. психически: липса на самочувствие; безразлично състояние: в семейството, на работа, към събития; отвратително настроение; загуба на професионализъм; раздразнителност; недоволство, липса на житейски цели; тревожност и безпокойство; раздразнителност.

Емоционалното изгаряне много прилича на депресията. Субектите усещат признаците, че са обречени на самота, затова страдат, притесняват се. Не можете да се концентрирате дълго, докато вършите работа.

3. физически: чести главоболия; “Загуба на сила” - умора; повишено изпотяване; мускулна слабост; намален имунитет; потъмняване в очите; виене на свят; безсъние; болки в гърба, сърце; Стави "болят", нарушение на храносмилателния тракт; задух: гадене.

Човек не може да разбере какво се случва с него: намален имунитет, отвратително здраве, нарушен апетит. Някои хора имат повишаване на апетита, съответно и теглото, докато други - губят апетита си и отслабват.

Емоционалното изгаряне е

Реакцията на цялото тяло на субекта на продължителен стрес от всяка област на комуникация: дом, работа, среда, редовни конфликти.

Алтруистичните професии са по-податливи на прегаряне.

Хората, които предоставят професионални услуги (съдействие), губят емоционалната и физическата си енергия, стават недоволни от себе си, работят, престават да разбират и симпатизират. За да излезете от емоционално изгаряне, е необходима консултация с психотерапевт и лечение.

Херберт Фройденберг, психолог от САЩ, описа през 1974 г. феномена на емоционалното изгаряне - това е психично разстройство, което засяга личността на субекта поради емоционално „изтощение“.

Причините за изгаряне включват:

  • Ниски заплати, с натоварен работен график;
  • Недоволни жизнени нужди;
  • Безинтересна, монотонна работа;
  • Налягане на главата;
  • Отговорна работа, без допълнителен контрол;
  • Неподходяща оценка на работата на специалиста от ръководителя;
  • Работа в потискаща среда, хаотична;

Техники за управление на изгарянето за възстановяване на баланса:

  1. Проследяващи знаци и предпоставки за прегаряне;
  2. Навременно премахване на стреса, търсене на подкрепа;
  3. Непрекъснат контрол върху емоционалното и физическото здраве.

Синдромът на изгаряне е

Състоянието на системно изтощение на човек, парализиращи чувства, сила, както и загубата на радостно настроение за живота.

Доказано е, че при хората със социална професия синдромът на прегаряне се появява по-рано, отколкото при хората от друга професия. При лични неблагоприятни взаимоотношения в живота на субектите се появяват симптоми на емоционално изгаряне..

Има няколко етапа на изгаряне:

Изморени от приятни грижи за деца; възрастни родители; положени изпити в училище, университет; свърши работа от една част.

За известно време те забравиха за съня, липсата на основни услуги, чувстваха се неудобно, повишено напрежение, раздразнителност.

Но всички дела бяха приключени навреме, ситуацията се нормализира. Време е да се отпуснете: грижете се за себе си, упражнявайте се, наспийте се добре - симптомите на емоционално изгаряне изчезнаха безследно.

Следователно, енергията, висококачествено зареждане, получена от човек, след продължително натоварване възстановява енергията, попълвайки изразходваните резерви.

Несъмнено психиката и тялото на човека са способни на много неща: да работят дълго време, постигайки определена цел (да отидат на море); издържат на трудности (изплащане на ипотеката).

Симптомите на изгаряне се появяват с определени проблеми:

  • няма достатъчно пари: купете пералня;
  • наличието на страх: напрегнато състояние, бдителност по отношение на властите, страх от големи изисквания.

Такива симптоми водят до претоварване на нервната система. В човешкото тяло възникват болезнени усещания в мускулите, в цялата тема се превръща в хронично изгаряне. Един от симптомите на пренапрежение е меленето на зъбите през нощта..

Плавният преход от наслада към безразличие се нарича дехуманизация. Отношението към хората се е променило от нежно, уважително, отдадено на негативно, отхвърлящо, цинично.

По време на работа има чувство за вина към колегите, работата се изпълнява като робот по шаблон. Започва да действа защитна реакция: пенсионирайте се у дома, скрийте се от всички проблеми.

Синдромът на изгаряне е ефект на постоянен стрес, интересът към професионалната дейност и мотивацията се губят. Отрицателните промени в тялото ви се допълват от редовни заболявания: настинки, грип.

Изгаряне на работа

След висока трудова активност, голямо натоварване, настъпва период на умора за дълго време: изтощение, умора. Служителят има спад в процента на дейност: не си върши работата съвестно, почива много, особено в понеделник, не е склонен да ходи на работа.

Класният ръководител не забелязва възбуденото състояние на класа.
Медицинската сестра забравя да отпусне лекарства навреме.
Ръководителят на компанията изпраща служителя "по власт".

Такива явления, емоционално изгаряне се появяват редовно. В главата на човека звучат едни и същи думи: „уморен“, „вече не мога да издържам“, „никакво разнообразие“.

Това означава, че е имало емоционално изгаряне по време на работа, емоционалната енергия е била намалена до минимум..

Учителят не въвежда нови педагогически технологии.
Лекарят не се занимава с изследователска дейност.
Ръководителят на фирмата не се стреми да напредва по-високо в кариерата си.

Ако трудовата активност е намалена и не бъде възстановена, тогава професионалният растеж и креативността остават на постигнатото ниво. Затова трябва да забравите за промоцията..

Недоволството в живота и работата води в по-малка степен до депресия, а в по-голяма степен до агресия.
По време на периода на депресия субектът се обвинява за лични и професионални неуспехи: „Аз съм лош баща“, „Нищо не ми върши работа“. Агресивна реакция - обвинява други - близки, шефове.

В началния етап на емоционално изгаряне се проявяват психосоматични симптоми: недоволство, тревожност, които намаляват общата съпротива на организма. Кръвното налягане и други соматични заболявания се повишават. Раздразнителността присъства в семейството, приятелствата, работата.

Безразличието към хобитата, хобитата, изкуството, природата се превръща във всекидневно явление. Етапът на емоционално изгаряне идва, превръщайки се в хроничен процес на заболяването, изискващ помощта на специалист - психотерапевт.

Какво да правим с изгарянето:

  • Намалете натоварването;
  • Делегатски дела;
  • Споделете отговорност;
  • Реализирайте реални цели;
  • Безболезнено е да възприемате изненади;
  • Не надценявайте човешките възможности, изисквания.
  • Променете умственото натоварване на физическо (занимавайте се със спорт, работете в страната);
  • Потърсете лекар за отпуск по болест или се отпуснете в санаториум.

Ако симптомите на изгаряне не реагират на възстановяване, тогава е настъпил преходът към хронично изгаряне..

2. с хронична

При продължителен стрес болестта засилва процеса на изгаряне. Разкаянието за техните действия продължава да увеличава изгарянето, не са в състояние да попълнят здравето си с енергия.

Лекарствата, предписани от лекар, могат да помогнат в краткосрочен план, но не и да разрешат проблема с болестта.

Възстановяването на вътрешен дефицит на радост, намаляването на натиска на обществото в основата ще промени отношението ви към живота, ще предпази от непредвидени действия.

Основната задача е вашето телесно здраве. Задайте си въпроси: „Какво е значението на моята дейност, нейната стойност? ". „Радостта ми носи ли радост, с какъв ентусиазъм я правя? ".

Наистина радостта и удовлетворението трябва да присъстват във вашите дела..

Ако осъзнаете, че симптомите на прегаряне пречат на ползотворния и достоен живот, тогава е време да положите усилия - да работите върху себе си.

И тогава въпросът: „Какво е емоционално изгаряне?“, Ще забравите завинаги.

  • Научете се да казвате думата „не“

Пример: „Няма да върша чужда работа. Това не е посочено в моята длъжностна характеристика. " Надеждността в работата е добра, но почтеността е по-добра.

  • Заредете се с положителни заряди

Пример: Среща с приятели сред природата, екскурзия до музея, плуване в басейна. Правилно еднакво хранене: диетично, включително витамини, минерали, растителни фибри.

  • Споделете с приятел за вашите проблеми

Дискусията и търсенето на конструктивни решения с приятел, ще осигурят помощ, подкрепа в трудни моменти; изгарянето ще спре.

  • Изграждане на взаимоотношения в работната сила

Пример: Поканете колеги в дома си за рожден ден или уговорете пиршество на работа, в кафене.

  • Внимавайте повече за хора, които не са изгорени..

Вземете пример от тях, лекувайте неуспехите с хумор, не се спирайте на тях, отнасяйте се положително към работата си.

  • Вземете нова посока с творчество

Научете се да свирите на китара, научете нови песни, овладейте уменията на градинар - градинар. Наградете себе си - за работа, която ви носи радост.

  • Правене на почивки по време на работни смени

Говорете за теми, които не са свързани с работата: за деца, семейство, изкуство, кино, любов.

  • Сменете професията, екип

Може би старата ви професия не ви носи удовлетворение, изгаряне се случва на работа или може би не вашият екип, вашият мениджър - не чувствате емоционална стабилност.

  • Запишете причините за изгарянето на лист хартия.

Решавайте проблемите постепенно, като поставяте приоритети.

Понякога човек получава емоционален тласък от любимата си работа. Не е нужно да търсят положителни емоции „отстрани“, то е защитено от емоционално изгаряне.

Психолозите казват, че благоприятният климатичен екип е предотвратяването на емоционално изгаряне. А конфликтите в екипи, напротив, допринасят за повишено изгаряне на работното място..

Емоционалното изгаряне е умственото изчерпване на тялото на субекта, което може да бъде възстановено с помощта на трудовия колектив, приятелите и работата върху себе си.